Hartstichting

Stress, hart- en vaatziekten, mindfulness (TAB) Les 6/7: Motivatie Jos van Erp Psycholoog / Beleidsadviseur De Hart&Vaatgroep / Hartstichting [email protected]

1

(1)

Indeling (2) Huiswerk 1 Ontwikkelen van motivatie 2 Het onderhouden van motivatie 3 Doelen versus waarden, kwaliteiten en eigenschappen

Huiswerk (3) Als mensen gebeurtenissen anders willen aanpakken, om spanningen te verminderen, ontdekken velen hoe overheersend automatische reactiepatronen zijn. Vaak lukt het je een paar keer om anders te reageren, maar na een tijdje kom je erachter dat je als vanouds reageert. Je gewoontepatronen hebben het weer over genomen. Niet verwonderlijk ook, die patronen heb je al een leven lang ingesleten. Blijven oefenen is dus het adagium, ook in vergelijkbare situaties. Belangrijk daarbij is om te zorgen dat je bij jezelf blijft, zoals je dat oefent tijdens de bodyscan. Probeer bij het lichaamsgevoel of de ademhaling te blijven - met een deel van je aandacht. Zó word je niet meegesleept in die automatische patronen. Je hebt nu een basis die kan dienen als rustmoment waarin je een beslissing kunt nemen over de manier waarop je wilt reageren. Hoe vaker je dit hebt getraind in oefensituaties, des te gemakkelijker valt het je om dit ook in echte, spannende situaties toe te passen.

1 Ontwikkelen van motivatie TAB (4) Ontwikkelen en onderhouden van motivatie (5)

Toelichting Motivatie is dé motor voor gedragsverandering en ontwikkeling. Vaak zorgt de schok van een ingrijpende gebeurtenis voor de motivatie om je leven en je gedrag te veranderen. Als de impact van de schok voorbij is, vallen mensen vaak terug in oude routines en gewoontepatronen. Dus voor wie blijvende verandering nastreeft, is het minstens zo belangrijk om motivatie te ontwikkelen en te onderhouden. Hoe doe je dat? Door tijd, aandacht en energie te besteden aan het zoeken naar een antwoord op één vraag. Wat vind jij belangrijk in je leven? Bij confrontatie met ziekte en de gevolgen ervan, bestaat de motivatie van veel mensen uit de wil tot overleving en herstel. Jezelf staande houden, is het thema. Voor deze fase is het een passende, instinctieve motivatie. Voor de langere termijn is deze motivatie erg beperkend. Het is een motivatie, slechts gericht op het buiten de deur houden van bedreigingen, en dat alleen geeft geen richting aan ontwikkeling of groei.

De confrontatie met de eigen kwetsbaarheid en vergankelijkheid vormt voor veel mensen de aanleiding om stil te staan bij de vraag: Wat is er belangrijk in het leven? De antwoorden gaan vaak over verbondenheid met kinderen, partner, vrienden en familie. Verder is persoonlijke ontwikkeling belangrijk en noemen mensen: ‘rustig de tijd nemen om te genieten van de kleine dingen in het leven’. Deze dingen willen realiseren kan een uitstekende motivatie zijn om je leven te veranderen. Twee aspecten zijn belangrijk als het over motivatie gaat: 1. Het ontwikkelen van motivatie. Dit begint met uitzoeken wat jij belangrijk vindt om na te streven in je leven? Welke persoonlijke eigenschappen, kwaliteiten of waarden zou jij daartoe willen ontwikkelen? 2. Het onderhouden van motivatie. Dit doe je door wat jij belangrijk vindt een duidelijke plaats te geven in je dagelijkse leven. Dus; maak plaats in je agenda voor concrete activiteiten en plannen die helpen bij het realiseren wat jij belangrijk vindt.

Wat vind je belangrijk? (6)

Toelichting Bij het ontwikkelen van motivatie zijn twee vragen van belang: 1. Wat vind jij belangrijk in het leven? Hoe wil jij omgaan met jezelf, anderen en de jouw omringende wereld, zodat jij tevreden bent? Wat vind jij belangrijke waarden? Vind je een goede relatie met je naasten belangrijk? Wil je jezelf ontwikkelen op een bepaald gebied of wil je streven naar een gevoel van tevredenheid met wat je hebt? 2. Wat kun je zelf doen om dit te bereiken? Wat kun jij zelf doen om bijvoorbeeld een goede relatie met je naasten op te bouwen? (Bijvoorbeeld de eigenschap ‘luisteren met aandacht’ ontwikkelen.) Welke persoonlijke kwaliteiten of eigenschappen zou je verder willen ontwikkelen? Denk aan: zelfvertrouwen, invoelingsvermogen, geduld, inzicht, doorzettingsvermogen, relativeringsvermogen, et cetera.

Waardevolle ervaringen (7)

Toelichting Waar wil je dat je leven om draait? Los van alle druk en verwachtingen van anderen? Wat is belangrijk voor je? Wat zijn voor jouw belangrijke persoonlijke waarden, eigenschappen of kwaliteiten? Wat zou je verder willen ontwikkelen? Er zijn verschillende manieren om hier een antwoord op te vinden. Je kunt erover nadenken. En je kunt op basis van je ervaring nagaan wat je als waardevol beschouwt. Denk aan de ‘waardevolle momenten’ waarover we het gehad hebben bij de les over het vergroten van draagkracht. Het is een ervaring waarbij je een gevoel hebt van: tevredenheid, welbevinden, verbondenheid, ontroering, schoonheid, heelheid, rust of voldoening. Meestal ben je tijdens zo’n moment met volle overgave ergens mee bezig en word je niet afgeleid door allerlei achtergrondgedachtes. Vaak overkomt het je tijdens bijvoorbeeld een ontspannen wandeling, een mooie ontmoeting met iemand, of tijdens het intensief luisteren naar muziek. Dat soort momenten zegt iets over wat jij belangrijk en de moeite waard vindt of waar jij enthousiast van wordt. Nog wat kenmerken van andere ‘voedende’ ervaringen: je had het gevoel belangrijke inzichten op te doen of je had het besef een belangrijke stap te hebben gezet. Door bewust stil te staan bij voor jou waardevolle gebeurtenissen, krijg je een duidelijker beeld van wat je altijd al belangrijk hebt gevonden. En vraag jezelf af: als ik nou méér van dat soort ervaringen wil hebben, welke persoonlijke eigenschappen of kwaliteiten zou ik dan moeten ontwikkelen?

Levensgebieden (8)

Toelichting Bij de zoektocht naar waardevolle ervaringen kun je focussen op verschillende levensgebieden, zoals: Persoonlijk welzijn en ontwikkeling 

Werk



Opleiding en ontwikkeling



Ontspanning en besteding van vrije tijd



Lichamelijk en geestelijk welbevinden

Verbondenheid 

Partnerrelatie



Ouderschap en andere familierelaties



Vriendschap



Sociaal leven



Gemeenschap of maatschappij

Welke van deze levensgebieden vind je belangrijk? En hoeveel tijd en aandacht besteed je daadwerkelijk aan die gebieden die je belangrijk vindt? Zijn er gebieden waar je méér tijd en aandacht voor zou willen hebben? En welke bijbehorende persoonlijke eigenschappen zijn belangrijk om verder te ontwikkelen? Een voorbeeld. Qua persoonlijk welzijn en ontwikkeling kun je denken aan: gezondheid,

innerlijke harmonie, stabiliteit, persoonlijke groei, wijsheid, enthousiasme, relativeringsvermogen en inzicht. En bij het levensgebied ‘verbondenheid’ horen zaken als: genegenheid, vriendschap, betrokkenheid, loyaliteit, samenwerking, compassie, hulpvaardigheid en empathie. Ga voor jezelf na aan welke levensgebieden je méér aandacht en tijd zou willen geven. En bedenk welke persoonlijke eigenschappen of kwaliteiten je daarvoor zou willen ontwikkelen.

2 Het onderhouden van motivatie (TAB) (9) Ontwikkelen van nieuwe routines (10)

Toelichting Reflectie over wat je belangrijk vindt in het leven, is nodig. Van even groot belang is het om daar concreet gestalte aan te geven. Doe je dat niet, dan verdwijnt het thema al snel op de achtergrond en rap nemen je vertrouwde routines en patronen het weer over. De enige manier om deze belangrijke waardes levend te houden, is door ze te voeden met aandacht en tijd. Ze krijgen dus een plaats in je agenda: in je dag-, week- en maandplanning. Wil je een stabiele basis en openheid ontwikkelen, dan is het goed om een aantal keer per week de mindfulness-oefeningen te doen. Als je een betere lichamelijke conditie nastreeft, moet je wekelijks tijd reserveren voor beweging. Voor het verbeteren van relaties met naasten moet je tijd uittrekken om samen iets te ondernemen. Verandering is het aanleren van nieuwe gewoontes. Wat daarbij helpt; 1. Deze activiteiten een vaste plek geven in je dag- en weekindeling. 2. Zorg voor een stok achter de deur. Maak over deze activiteiten afspraken met anderen. Bijvoorbeeld: iedere week fietsen met vaste mensen, mindfulnessoefeningen in een groep doen, of op een cursus gaan voor de ontwikkeling van bepaalde eigenschappen of vaardigheden. 3. Ga ervan uit dat dit niet zomaar lukt. Een alles-of-niets-houding helpt niet. Mislukkingen horen erbij. Waar het over gaat is dat je één keer vaker opstaat, dan dat je valt.

Trainen van persoonlijke eigenschappen en kwaliteiten (11)

Toelichting Wil je motivatie onderhouden, dan moet je actief nieuwe routines en persoonlijke eigenschappen ontwikkelen. Voor wie geneigd is tot piekeren, is de stap van denken naar doen vaak een moeilijke. Voordat je tot actie overgaat: ga na welk gebied in je dagelijks leven als eerste verandering nodig heeft. Kies uit relaties, werk, gezondheid, opleiding, vrije tijd of familie één of twee gebieden. Wat zou je daar concreet willen veranderen? Welke persoonlijke eigenschap speelt daarbij een rol? Voorbeelden van stappen die je kunt zetten: 1. Levensgebied: Tijdens familiebijeenkomsten zoek ik naar een prettigere manier van omgaan met mijn broers, zussen en aangetrouwde familie. Contact met méér aandacht en minder automatische routines. 2. Persoonlijke eigenschap: Stabiliteit. Ik vind het belangrijk om meer bij mezelf blijven en vanuit mezelf te reageren, zodat ik niet steeds weer wordt meegesleept in mijn standaardreacties op bepaalde opmerkingen en gedrag. 3. Specifieke situatie: Over een week is er een familiefeest. 4. Voornemen: Voordat ik ga, neem ik de tijd om tot mezelf te komen door mezelf te focussen op mijn lichaamsgevoel. Daarna haal ik me een situatie voor de geest, waarin ik heel goed slaag om bij mezelf te blijven. Tijdens het feest laat ik wat pauze tussen opmerkingen of vragen van anderen en mijn reactie. Als ik merk dat ik weer verval in automatische reacties, ga ik even naar het toilet of ik ga een drankje halen en probeer me dan te focussen op mijn lichaamsgevoel. 5. Doel: Ik blijf bij mezelf en reageer vanuit mezelf. Dit is een specifiek doel met een specifiek plan. Het doel helpt een persoonlijke eigenschap te ontwikkelen. Het is goed mogelijk om nog meer situaties te bedenken die bijdragen aan de ontwikkeling van stabiliteit. Denk aan een werkoverleg, het uitoefenen van een hobby samen met anderen, of een wandeling met je partner. Waar het om gaat is dat de waarde stabiliteit steeds meer gestalte krijgt in allerlei verschillende levensgebieden.

Het bedenken van doelen (12)

Toelichting Als je doelen en plannen bedenkt over het dagelijkse leven of veel voorkomende situaties, is het volgende belangrijk: 1. Het doel weerspiegelt een belangrijke persoonlijke waarde, eigenschap of kwaliteit die je verder wilt ontwikkelen. 2. Het doel is concreet en specifiek. Dus gericht op een specifieke situatie, op een bepaald tijdstip en een concreet plan. Zoals bij het familiefeest. 3. Het doel is haalbaar. Binnen een half jaar de marathon lopen is voor ongetrainden waarschijnlijk onhaalbaar, dagelijks wandelen is al veel kansrijker. 4. Het ligt binnen je eigen mogelijkheden en verantwoordelijkheid om het doel te kunnen bereiken. Het doel ‘Ik wil dat mijn partner verandert’ ligt niet binnen je eigen verantwoordelijkheid. Het doel: ‘Ik neem meer tijd en rust om zorgen en spanningen van mijn partner te bespreken’, ligt wel binnen de eigen verantwoordelijkheid en mogelijkheden. 5. Formuleer het doel positief. Beschrijf wat je wél wilt in plaats van wat je niét wilt. Het doel ‘meer ontspanning en rust’ roept prettiger associaties op dan ‘minder spanning en angst’.

Filmpje (13)

3 Doelen versus waarden, kwaliteiten en eigenschappen (TAB) (14) Streven naar doelen (15)

Toelichting Streven naar een doel is vaak het streven naar een concreet eindpunt. Als je jezelf bijvoorbeeld een nieuwe routine of gewoonte hebt eigen gemaakt, is je doel bereikt. Als je voornemen was om twee keer per week een uur te gaan sporten en je doet dit inmiddels al een jaar met veel plezier dan is dat doel bereikt. Waardes, eigenschappen of kwaliteiten blijf je ontwikkelen. Het zijn geen concreet geformuleerde doelen die je op een gegeven moment bereikt en van je lijstje af kunt strepen. Streven naar een doel is streven naar een concreet eindpunt. Het ontwikkelen van een waarde of eigenschap is een voortdurend proces. Doelen hebben betrekking op het bereiken van iets, waarden gaan over groei. Doelen kunnen onderdeel zijn van het ontwikkelen van een waarde. Ze zorgen ervoor dat je concrete plannen en afspraken kunt maken. Als voor jou de waarde méér zelfinzicht en stabiliteit belangrijk is, kun je jezelf als doel stellen vijf keer per week de body-scan te doen. Je doel is bereikt als je de oefening daadwerkelijk vijf keer per week doet. Voor het ontwikkelen van de waarde ‘zelfinzicht en stabiliteit’ is het echter niet voldoende om slaafs de oefen-instructies op te volgen. Daarvoor is nodig: inzichten opdoen tijdens de oefeningen en het ontwikkelen van vaardigheden. Door die geleerde vaardigheden vervolgens toe te passen in andere situaties, ontwikkel je deze persoonlijke waarden of kwaliteiten. Bij het opbouwen en onderhouden van motivatie gaat het vooral over de waardes, eigenschappen en kwaliteiten die je wilt ontwikkelen. Doelen zijn stappen op de route daarnaartoe.

Doelen binnen het grotere geheel (16)

Toelichting Het stellen van doelen en daarmee samenhangende plannen kunnen helpen bij de ontwikkeling van persoonlijke waarden en eigenschappen. Blijf je daarbij bewust van de achterliggende reden van die doelen. Als we slechts in doelen denken, wordt het leven een afvinklijstje of een project. Ons denken en doen staan dan voor negenennegentig procent in dienst van doelen bereiken. Er is amper oog meer voor zaken die niets te maken hebben met het te behalen doel. Door het streven een deadline te halen, is alles in onze werkelijkheid dáárop gericht. Dat kan ons blind maken voor alles wat zich om ons heen afspeelt. Het idee alleen al dat we die deadline niet zouden halen, roept stress en angst op, en vormt een grote bedreiging. Zo ontstaan blindheid, dreiging, angst en spanning, op basis van bedachte korte termijn doelen. Als je aandacht blijft houden voor de ontwikkeling van belangrijke persoonlijke waarden, eigenschappen of kwaliteiten, wordt het mogelijk om korte termijn doelen in dat licht te zien. Wat dragen ze bij aan die ontwikkeling? Bovendien is het vanuit dát perspectief veel gemakkelijker om dergelijke doelen te relativeren, zodat angst en spanning veel minder vat krijgen. Doelen worden dan in het perspectief van het grotere geheel geplaatst. Plannen en doelen kunnen helpen bij het vormgeven van je leven zolang je oog blijft houden voor het grotere geheel.

Huiswerk (17)

Bodyscan, ontspanning: link Drie-minuten- oefening: link Deze tekst nog eens nalezen: link Motivatievragen: link (tekst hieronder)

Doe deze week regelmatig de oefening “Bodyscan, ontspanning”. Oefen hiernaast een paar keer de “Drie-minuten-oefening”. Voer deze oefening gedurende de week dagelijks enkele malen per dag uit. Motivatievragen Ga voor jezelf na wat je belangrijk vindt in je leven. Ga na welke persoonlijke eigenschap je daartoe meer zou willen ontwikkelen. Bedenk hoe je dat concreet gestalte kunt geven in je dag- week of maandindeling.