basio
eten met gezond verstand
1
BEWEGEN MARKT
Winkelwaarde €1,95
Basiq-piramide
basio
eten met gezond verstand
5 4 3 2 1
Met vlees, vis en zuivel is het goed om veel te variëren.
Twee ons groente en twee stuks fruit, die kun je niet missen! Brood, aardappelen, rijst en pasta mogen iedere dag volop op het menu. 1,5 liter vocht heeft je lichaam dagelijks zeker nodig. Met minstens 30 minuten per dag intensief bewegen leg je een gezonde basis.
Wat zijn jouw beweegredenen? Ik zal het je maar eerlijk zeggen: ik ben niet zo’n ontbijter, terwijl heel veel mensen om mij heen de dag goed gevuld beginnen. En ze hebben gelijk, want je brengt je stofwisseling dan meteen in beweging. Bewegen is overigens erg goed voor je gezondheid en gewicht. Of ik kan beter zeggen: bewegen én lekker eten met verstand. Daarover gaat Basiq. En dat kan op duizend-en-een manieren. Op ieder (eet)moment van de dag en precies naar je eigen smaak. Ik heb trouwens een handig ezelsbruggetje gemaakt: de Basiq-piramide. Je ziet ’m op de bladzijde hiernaast. De basis van de Basiq-piramide is voldoende bewegen, gevolgd door veel drinken en natuurlijk lekker eten. Hoe hoger in de piramide, des te belangrijker het is om te variëren, omdat je van deze voedingsmiddelen minder nodig hebt. Over alle onderdelen van de Basiq-piramide zijn aparte boekjes gemaakt. Je vindt ze nu en binnenkort bij DekaMarkt. Dit boekje gaat over bewegen. Goed voor jezelf, maar ook nog eens extra leuk met je gezin of vrienden!
basio
eten met gezond verstand
3
In beweging Bewegen en van het leven genieten zijn een onlosmakelijk duo. Want wie beweegt, zit vaak letterlijk lekkerder in zijn vel. En wie lekker in zijn vel zit, kan al zijn energie steken in genieten.
Zo werkt beweging Je lichaam maakt bewuste en automatische bewegingen. Een bewuste beweging is bijvoorbeeld opstaan uit je stoel. Een automatische beweging is het kloppen van je hart of ademhalen. Bij beide soorten bewegingen worden de spieren aangestuurd via stroomstootjes. Het controlecentrum is het centrale zenuwstelsel, dat vanuit twee locaties werkt. De automatische bewegingen komen vanuit het ruggenmerg (beschermd door je ruggenwervels), terwijl de bewuste bewegingen van de hersenen (beschermd door je schedel) hun opdrachten krijgen.Via een elektromyografie (kortweg EMG) kun je de elektrische activiteit van een spier (laten) meten.
DekaMarkt schouder aan schouder met overheid De overheid doet er veel aan om mensen in beweging te krijgen en overgewicht te voorkomen. Dat moet ook wel, want we worden met elkaar steeds dikker en zwaarder, met alle gezondheidsrisico’s van dien. Bovendien hebben overheid en bedrijfsleven met elkaar afgesproken dat ze voor de consument de gezonde keuze voor eten en bewegen gemakkelijker en aantrekkelijker gaan maken. DekaMarkt maakt er meteen werk van met Basiq – eten met gezond verstand!
Let’s FLASH! De nieuwste bewegingscampagne (2004-2006) van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS) heet FLASH! FLASH! staat voor Fietsen-Lopen-Actiemomenten-SportenHuishoudelijke klussen. ‘Flashen’ moet het helemaal gaan worden.Voor iedereen. En omdat iedere doelgroep het beste op een eigen manier kan worden benaderd, staan de vijf letters van het woord FLASH! steeds voor vijf andere activiteiten. Gezamenlijk geven ze goed weer hoe je je dagelijkse beweegagenda kunt invullen. Surf maar eens naar www.flash123.nl.
4
basio
eten met gezond verstand
10 beweegredenen Omdat je de dage
lijkse stress even ve
rgeet
Omdat je plezier maakt
Omdat je nog meer energie Omdat je een gelukshormoon aanma
akt
Omdat je je cholesterolgehalte verbetert
Omdat je je spieren versterkt Omdat je extra calorieën verbrandt iegel verbetert
Omdat je je bloedsuikersp
Omdat je je figuur
verbetert
dt
tten sterk hou
Omdat je je bo
krijgt
Spiermassa Spieren zijn energievreters. Heb je veel spiermassa, dan is de ruststofwisseling hoger. Dat verklaart ook het verschil tussen mannen en vrouwen. Mannen hebben namelijk van nature ongeveer tien procent meer spieren in hun lichaam. Daardoor is de ruststofwisseling bij mannen meteen een stuk hoger.
Gewicht Hoe hoger je gewicht, hoe meer energie nodig is voor de actieve stofwisseling.
De een is de ander niet Hoe kan het dat de een alles kan eten terwijl de ander aankomt door er bij wijze van spreken alleen maar naar te kijken? Dat heeft alles te maken met je dagelijkse energiebehoefte.
Ruststofwisseling Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen overleven. Die energie is nodig om bijvoorbeeld adem te halen of om je hart te laten kloppen. Dit noemen we de ruststofwisseling, het energieverbruik in rust. De ruststofwisseling verschilt van persoon tot persoon. De verschillen zitten in spiermassa, leeftijd en gewicht.
Actieve stofwisseling Naast de ruststofwisseling heeft je lichaam ook energie nodig voor het verteren van het eten na de maaltijd of om lekker op temperatuur te blijven. En natuurlijk is er energie nodig voor lichaamsbeweging zoals lopen, fietsen of sporten. Je lichaamsgewicht zegt in principe niets over hoe actief je stofwisseling is. Het is wél zo dat een zwaarder lichaam meer energie nodig heeft om zich te verplaatsen.
Totale energiebehoefte Al deze kleine en grote processen in en met je lichaam bepalen de totale energiebehoefte over de dag. Sommige mensen zijn van nature heel energiek, waardoor het lijkt alsof ze alles kunnen eten en nooit dik worden. In werkelijkheid hebben zij een hoge ruststofwisseling door bijvoorbeeld veel spiermassa. Of ze zijn gewoon heel actief zonder dat je het in de gaten hebt.
Leeftijd Met het ouder worden nemen je spieren van nature iets af. Dus daalt je ruststofwisseling.
basio
eten met gezond verstand
7
Tellen wat je eet... In de meeste dingen die je eet of drinkt zit energie. Daardoor ga je je letterlijk energiek voelen. Zorg dat je in ieder geval voldoende binnenkrijgt, anders word je slap. Maar té veel energie wordt opgeslagen als reserve in de vorm van... vet!
Kilocalorieën en joules Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of joules (kJ). Op vrijwel ieder product dat je verpakt koopt, staan de kilocalorieën vermeld. Dat is dus handig. Het Voedingscentrum stelt het gemiddelde dagelijkse energieverbruik (= energiebehoefte) van een vrouw op ongeveer 2.000 kcal en voor een man op 2.500 kcal.Vaak weet je zelf wel of je moet oppassen met eten (dus minder verbruikt) of dat je jezelf makkelijk wat meer kunt gunnen.
Dagbudget aan energie Wat moet je nou met deze getallen? Zie ze maar als je dagbudget aan energie. Dat betekent – en dat is het meest lastige – dat je steeds keuzes moet maken. Eet je wat je lekker vindt, wat gezond voor je is, of wat lekker en gezond is? Dit is trouwens precies waarmee DekaMarkt je met deze Basiq-actie wil helpen: genieten met gezond verstand.
Wat staat er over energie op het productetiket? Van het productetiket word je veel wijzer. Kijk maar eens naar light frisdranken. Geen calorieën, omdat de suiker is vervangen door zoetstoffen, dus een dorstlesser zonder gewichtsgevolgen.
8
basio
eten met gezond verstand
Lege of slimme energie? Vier suikerklontjes leveren je lichaam 80 kcal aan energie. Dat is evenveel als een volkoren boterham. Op beide producten kan je lichaam dus wat kracht betreft evenveel presteren. Maar je lichaam heeft nog veel meer nodig dan energie.Vitamines bijvoorbeeld en vezels. Het suikerklontje heeft wat dat betreft weinig te bieden. Maar bij brood krijg je behalve energie nog veel méér binnen.
Oeps… Dit wil je niet weten: een hele pizza levert maar liefst 700 kilocalorieën. Daarmee ben je al door een groot deel van je hele dagbudget aan energie heen.
Weet jij het verschil tussen mayonaise en fritessaus? Kijk maar eens naar het etiket en schrik niet van de kilocalorieën. Ook hier een kwestie van slim kiezen!
Overigens, in fruit en zeker in groente zitten nauwelijks calorieën. Daar kun je dus vrijwel onbeperkt van eten. Op die manier hoef je dus ook bij het afvallen nooit honger te hebben: gewoon nog een bord broccoli of rode kool opscheppen!
basio
eten met gezond verstand
9
Niet alleen bewegen Kilo’s verliezen door alléén extra beweging zonder aanpassingen in je voeding? Dat valt niet mee! Om iedere week één kilo vet te verliezen moet je wekelijks bijna dertig uur wandelen, omgerekend bijna 3,5 uur per dag! Kies daarom bij voorkeur voor een combinatie van én meer bewegen én eten met gezond verstand.
Activi Activiteit aerobics dansen fietsen fitness skaten joggen squash schaatsen hardlopen stofzuigen traplopen wandelen zwemmen
*persoon van
...en tellen wat je verbruikt! Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) is elke dag een half uur lekker bewegen voldoende om gezondheidsproblemen te voorkomen. Om je lichaamsgewicht op peil te houden, is wat meer activiteit nodig; een uur per dag is dan een goed streven. Bewegen hoeft overigens geen sporten te zijn, een flinke wandeling is óók bewegen. Alle activiteiten tellen mee, dus ook traplopen, fietsen, stofzuigen of de hond uitlaten.
Tel je fit
teitentabel Energieverbruik* per 30 minuten 210 kcal 210 kcal 140 kcal 195 kcal 260 kcal 245 kcal 420 kcal 245 kcal 330 kcal 90 kcal 280 kcal 130 kcal 210 kcal
ongeveer 70 kg
Je hoeft niet aan één stuk te bewegen, en je kunt gewoon alles bij elkaar optellen. ’s Morgens de kinderen naar school brengen op de fiets + daarna boodschappen doen + later de hond een flink stuk uitlaten = al heel wat calorieën verbruikt!
Shop je slank Een half uur boodschappen doen kost je 70 kcal, de boodschappen uitpakken 40 kcal en ben je op de fiets geweest, dan mag je nog eens 140 kcal meetellen voor een half uur fietsen. Je totale winst: mooi 250 kcal verbruikt, lekker buiten geweest en ook nog aan je conditie gewerkt!
Koekjes wegfietsen Het verschil tussen een half uur fietsen en een half uur voor de buis hangen is ongeveer 100 kcal. Dat is net zoveel als twee koekjes.
Plan je extra calorieën Een verjaardag of etentje zorgen er bijna altijd voor dat je over je dagtax gaat. Met de activiteitentabel kun je ook simpel vaststellen hoe je die extra calorieën kunt opvangen. Door bijvoorbeeld in de week ervoor een paar keer meer te gaan fitnessen. Kwestie van optellen en aftrekken!
basio
eten met gezond verstand
11
Dieren, dingen en doen Geen slak Het langzaamste dier ter wereld is... niet de slak! De absolute topscoorder in niet-bewegen is het zeepaardje, dat zich met 27 centimeter per minuut (= 16 meter per uur!) in het water voortbeweegt. Op het land gaat de eer naar de luiaard, die op de grond maximaal 2 meter per minuut vooruit komt, en ondersteboven hangend een topsnelheid bereikt van 3,5 meter per minuut (= 210 meter per uur).
Girl power Als het om snelheid gaat, dan is het jachtluipaard kampioen met 120 kilometer per uur. Bij de mensen ligt het wereldrecord 100 meter sprint beneden de 9,8 seconden. Dat betekent een snelheid van bijna 37 km/uur! Onderzoekers van de Universiteit van Oxford hebben overigens berekend dat vrouwen de 100 meter sprint in de toekomst sneller zullen gaan lopen dan mannen. In het jaar 2156 zouden de verhoudingen definitief omslaan.
Hoge temperaturen Voor beweging is brandstof nodig en verbranding maakt warmte vrij. Om oververhitting tegen te gaan, is koeling nodig. Machines zijn daarom bijvoorbeeld luchtgekoeld of watergekoeld. Ook mens en dier zijn in dat opzicht hightech dankzij een zeer geavanceerde vloeistofkoeling in de vorm van zweet! Dus vooral niet te veel wegvegen en vooral voldoende bijvullen als je je inspant...
Eeuwig in beweging Zo goed als alchemisten al eeuwen op zoek zijn naar een manier om goud te maken, zo hopen techneuten op een perpetuum mobile: een apparaat dat zónder energie erin te stoppen toch in beweging komt en blijft. Dat zou het energieprobleem in de wereld in één klap oplossen. De thermodynamica heeft echter al pakweg een eeuw geleden aangetoond dat dit onmogelijk is.
12
basio
eten met gezond verstand
Krachtpatsers De truc is natuurlijk om uit zo min mogelijk brandstof zoveel mogelijk energie voor kracht en/of snelheid te halen. Voor die uitdaging staat ook de auto-industrie. Deze kracht werd vroeger uitgedrukt in paardenkrachten of kortweg pk’s: ooit is uitgedokterd dat één paard sterk genoeg was om 75 kilogram precies één meter te verplaatsen in één seconde. De lelijke eend werd ook de deux chevaux genoemd omdat de motor er wel twee hele paardenkrachten uitperste. Inmiddels beschikken de moderne auto’s over minimaal zo’n negentig pk!
Geen taxi Laat je kinderen lekker naar school of de sportclub fietsen. Door ze steeds met de auto te brengen, krijgt hun lichaam minder kans om zich gezond te ontwikkelen. Gezond en gezellig is het om bijvoorbeeld sámen op de fiets te gaan! Dan geef je ze meteen het goede voorbeeld...
Kinderen in beweging Ravotten Kinderen horen minstens een uur per dag te rennen, vliegen, ravotten, boompje klimmen of te skaten. Ook zwemles of voetbal is oké. Laat ze zich maar lekker inspannen!
Zitvlees Een kind brengt gemiddeld twee uur per dag achter het scherm van televisie of (spel)computer door. Vaak met een of meerdere snacks. Daar kan geen bewegen tegenop...
Site over kids Kinderen worden op steeds jongere leeftijd steeds dikker. Www.gezondebasis.nl is een speciale website over gezonde voeding en bewegen voor kinderen. Kijk vooral eens in het hoofdstuk ‘Bewegen’ naar de energieverbrandingsmeter.
Vitaal ouder worden Uit onderzoek blijkt dat lichamelijke activiteit op oudere leeftijd je fitter houdt wat betreft kracht, lenigheid, balans, uithoudingsvermogen en reactiesnelheid. Bovendien geeft het je een voorsprong in het voorkómen van een aantal leeftijdgerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en kanker. Voor veel ouderen – en zeker de mensen op zeer hoge leeftijd – lijkt voldoende bewegen volgens de norm een onhaalbare kaart. Forceren is nergens goed voor en afhankelijk van de gezondheidstoestand kunnen ook ouderen meestal nog prima wandelen, tuinieren en spelen met de kleinkinderen. Verder kun je je overal aanmelden voor allerlei sportieve (en vaak erg gezellige) activiteiten. Zo heeft de overheid binnen de FLASH!-actie een beweegcampagne voor 55-plussers georganiseerd onder de naam “Bewegen met plezier” (kijk op www.bewegenmetplezier.nl). Ook zijn er cursussen “Meer Bewegen voor Ouderen” (MBvO). Informeer eens bij je gemeente of het lokale welzijnswerk.
basio
eten met gezond verstand
15
Bewegen op het ritme van je hart Niet iedere vorm van bewegen heeft hetzelfde resultaat.Van gewichtheffen neemt je conditie niet echt toe, maar wel je kracht. Stevig wandelen levert geen gespierde bovenbenen op, maar wel behoorlijk wat vetverbranding. Bewegen in het algemeen is gezond, maar als je een speciaal doel voor ogen hebt, kun je daar het beste een bijpassende bewegingsvorm bij kiezen.
Hartslag in de gaten Wil je het serieus aanpakken, dan kun je met een hartslagmeter trainen. Samen met een (sport)arts of sportinstructeur bepaal je bij welke hartslag jij optimaal traint. Vervolgens hoef je alleen maar te bewegen en via de hartslagmeter te controleren of je niet te hard of te zacht gaat. Hartslagmeters zijn als horloge met of zonder borstriem te koop in de sportwinkel, op internet of bij de sportschool (vaak ook te leen).
Sneller resultaat Je haalt een nog hoger rendement door de training te verdelen over de dag. Na een training is de stofwisseling namelijk nog enige tijd verhoogd. Door bijvoorbeeld drie maal per dag te trainen, profiteer je drie keer van dit naijleffect.
Zó om! Een dag heeft 1.440 minuten. Om je conditie op peil te houden hoef je er maar dertig te bewegen. Die zijn toch zo om?!
16
basio
eten met gezond verstand
Kies je doel Niet alleen de bewegingsvorm, maar ook hoe fanatiek je aan de slag gaat, bepaalt waar je je lichaam op traint. Ga je bijvoorbeeld helemaal voluit, dan verbrand je veel calorieën én vergroot je je uithoudingsvermogen. Wie het een beetje rustiger aan doet, haalt dan wel niet het maximale uit zijn conditie en spierkracht, maar bevordert in ieder geval zijn gezondheid en ziet eveneens de kilootjes eraf vliegen! Om af te vallen is het dus helemaal niet nodig om op je kop te staan!
Sportieve fabels en feiten Van sporten krijg je honger WAAR! Sporten geeft een hogere verbranding in je lichaam. Logisch dat je na het sporten iets meer trek hebt. Of is het dorst? Zorg dat je tijdens en na het sporten allereerst goed drinkt. Water is een prima dorstlesser. Heb je dan nog trek, neem dan een stuk fruit: dat helpt!
Voor het sporten kun je beter niet eten WAAR!
Sporten met een volle maag is niet prettig. Het geeft vaak een klotsgevoel en je hebt sneller last van maagdarmproblemen. Laat minimaal twee uur tussen je maaltijd en je sportactiviteit. Blijf wel drinken! Ga je helemaal niet zo intensief sporten maar een stuk fietsen of wandelen, dan zul je van het eten geen last hebben.
Sportdranken zorgen voor extra energie WAAR! Sportdranken leveren extra energie tijdens het sporten. Maar is dat altijd nodig? Sport je minder dan anderhalf uur, dan kan je lichaam dat zelf goed opvangen. Extra energie tijdens het sporten is dan niet nodig.Vergeet niet dat deze dranken energie leveren en dus een behoorlijke hoeveelheid calorieën. Dit geldt ook voor dorstlessers. Drinken tijdens het sporten is goed, neem vooral water en verwen jezelf af en toe met zo’n trendy sportdrankje!
Na het sporten mag je niets eten NIET WAAR! Wanneer je flink gesport hebt, is je energietank behoorlijk leeg. Die kun je maar op één manier aanvullen, namelijk door voeding en vocht. Zorg in de eerste plaats dat je veel drinkt, gewoon lekker fris water. Daarna kun je bijtanken met wat fruit, een melkproduct of gewoon een lekkere boterham.
18
basio
eten met gezond verstand
Doe de Basiq-beweegtest! 1. Ben je overdag regelmatig in beweging? O niet echt, ik zit vooral O nou, laat ik zeggen fifty-fifty O eigenlijk heb ik bijna geen moment echt rust
<1> <2> <3>
2. Hoeveel dagen per week ben je minimaal 30 minuten in beweging, zoals boodschappen doen op de fiets, werken in de tuin of in huis. Sport mag je niet meetellen. O nul tot twee dagen <0> O drie tot vijf dagen <2> O bijna iedere dag <3> 3. Hoeveel tijd steek je in sport? O mag geen naam hebben O toch wel een uurtje of twee per week O reken maar, meer dan twee uur per week
<0> <1> <3>
De uitslag 5-9 punten: Jou hoeven we niets meer te vertellen. Je bent lekker actief, en dat moet je vooral zo houden! 3-4 punten: Niet slecht, maar het mag eigenlijk wel ietsjes meer. Gewoon net iets vaker het actieve alternatief kiezen. 1-2 punten: Tja, voor je gezondheid en conditie zou het echt beter zijn als je meer beweegt. Je zult zien dat iedere activiteit al heel snel resultaat geeft.
basio
eten met gezond verstand
is een initiatief van DekaMarkt. Hiermee wil DekaMarkt daadwerkelijk invulling geven aan het convenant overgewicht dat overheid en bedrijfsleven in 2005 hebben getekend. Met twee eigen bakkerijen, een eigen slagerij en dagelijks rechtstreekse inkoop van groente, fruit en zuivel kan DekaMarkt je garanderen dat het assortiment van alle 85 winkels iedere dag gecontroleerd en vers is. Zo is het geen enkele moeite om gezond eten en lekker eten met elkaar te combineren. Meer weten? Lees dan ook de andere boekjes van de Basiq-serie. Ons winkelpersoneel helpt je natuurlijk ook graag verder. Of kijk op www.dekamarkt.nl.
Interessante links Ministerie VWS flash-campagne Nederlands Visbureau Nederlands Zuivelbureau Nederlandse Hartstichting Vitamine Informatie Bureau Voedingscentrum Voorlichtingsbureau Brood Voorlichtingsbureau Groenten en Fruit Voorlichtingsbureau Margarine,Vetten en Oliën Voorlichtingsbureau Vlees
MARKT
www.flash123.nl www.visbureau.nl www.zuivelonline.nl www.hartstichting.nl www.vitamine-info.nl www.voedingscentrum.nl www.brood.net www.groentenenfruit.nl www.mvo.nl www.vlees.nl
