2
basio
eten met gezond verstand
DRINKEN MARKT
Winkelwaarde €1,95
Basiq-piramide
basio
eten met gezond verstand
5 4 3 2 1
Met vlees, vis en zuivel is het goed om veel te variëren.
Twee ons groente en twee stuks fruit, die kun je niet missen! Brood, aardappelen, rijst en pasta mogen iedere dag volop op het menu. 1,5 liter vocht heeft je lichaam dagelijks zeker nodig. Met minstens 30 minuten per dag intensief bewegen leg je een gezonde basis.
Sterk water Je hoort wel eens van die praatjes om je heen over wondermiddeltjes. Voor gezondheid, voor je huid, voor je lijn, ach, voor wat eigenlijk niet. Vaak blijken het eerder sterke verhalen dan realiteit. Maar water heeft écht een sterk verhaal. Je frist er vaak meteen helemaal van op. Ik tenminste wel. Water is daarnaast erg goed voor je gezondheid en gewicht. Een topper als het gaat over eten en drinken met gezond verstand. Daarover gaat Basiq. En dat kan op duizend-en-een manieren. Op ieder (eet)moment van de dag en precies naar je eigen smaak. Ik heb trouwens een handig ezelsbruggetje gemaakt: de Basiq-piramide. Je ziet ’m op de bladzijde hiernaast. De basis van de Basiq-piramide is voldoende bewegen, gevolgd door veel drinken en natuurlijk lekker eten. Hoe hoger in de piramide, des te belangrijker het is om te variëren, omdat je van deze voedingsmiddelen minder nodig hebt. Over alle onderdelen van de Basiq-piramide heeft DekaMarkt aparte boekjes gemaakt. Dit boekje gaat over drinken. Lekker verfrissend voor jezelf en met een beetje variatie ook erg verrassend voor je gezin of vrienden!
basio
eten met gezond verstand
3
Water: alles en toch niets Water is de basis van iedere drank. Het geweldige van water is dat je er niet dik van wordt en er geen hart- en vaatziekten, pukkeltjes of een slechte huid van krijgt. Er zijn geen vervelende bijwerkingen, je mag het onbeperkt drinken, het kost nauwelijks iets en het is eenvoudig verkrijgbaar thuis uit de kraan en op iedere hoek van de straat! Sterker nog: water is goed voor de hydratatie van de huid en voorkomt dat je huid uitdroogt en sneller dan biologisch gezien noodzakelijk, veroudert. Bovendien werkt water in de vorm van zweet als een geavanceerd koelsysteem dat je beschermt tegen oververhitting, bijvoorbeeld als je je inspant of koorts hebt. Tot slot zorgt water ook voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de lichaamscellen en neemt afvalstoffen weer mee terug. Die afvalstoffen verlaten je lichaam via de urine. Hoe belangrijk water voor ons is, blijkt wel uit het feit dat we voor meer dan zestig procent uit water bestaan. Waar al dat water blijft in ons lichaam? Veel zit natuurlijk in de bloedcellen. Daarnaast bestaan onze hersenen voor 90% uit water, hart en longen voor 79%, spieren voor 76%, de lever voor 70%, de botten voor 22% en je tanden zelfs nog voor 10%!
Bar aan boord Voor je werk regelmatig onderweg? Haal bij je weekendboodschappen een paar afsluitbare flesjes mineraalwater en leg die in de auto onder handbereik. Zo heb je je eigen bar aan boord!
4
basio
eten met gezond verstand
Vocht uit voedsel Naast alles wat je drinkt, zorgt ook vast voedsel voor vocht.Van fruit is het bijna vanzelfsprekend. Een watermeloen, het woord zegt het al, bestaat voor 93% uit water. Maar ook brood, aardappelen, vis en vlees leveren vocht. Hun bijdrage kan oplopen tot een liter per dag.
De waterhuishouding in je lichaam Als je bedenkt dat je elke dag een flinke plons vocht verliest via adem, transpiratie, ontlasting en urine, dan lijkt het een hele klus om de balans te herstellen. Maar eigenlijk valt dat best mee. Gemiddeld heb je zo’n anderhalve liter drinkvocht nodig per dag. Natuurlijk is dat wel afhankelijk van het weer. Is het zo warm dat de mussen van het dak vallen, dan heb je vanzelfsprekend meer vocht nodig.
Beneden peil Wanneer je twee procent van je gewicht hebt verloren aan vocht, dan geeft je lichaam een seintje dat er een vochttekort optreedt. Dat seintje herken je als dorst. Maar eigenlijk is het dan al te laat, want je bent al een beetje uitgedroogd. Als je dan niet snel actie onderneemt, is de kans groot dat je vervolgens hoofdpijn krijgt. Ook sporters merken de gevolgen al heel snel, want het prestatievermogen holt achteruit.
Groot of klein? Het maakt voor de vochthuishouding niet uit of je bij dorst allemaal kleine slokjes neemt of één grote teug. Een flinke hoeveelheid koud water ineens – zeker als je lichaam behoorlijk op temperatuur is door sport of zomerzon – kan echter wel buikpijn veroorzaken. Je weet meestal zelf wel wat je aankunt.
basio
eten met gezond verstand
7
Drinken door de dag 08.30 uur rden Nog even goed wakker wo met een kopje koffie.
07.00 uur Goedemorgen met een kopje thee, een vruchtensapje of zuiveldrank.
10.00 uur Koffietijd! Thee, fris of gewoon een glas water vold oen natuurlijk ook.
09.00 uur Je hippe flesje mineraalwater gevuld en wel onder handbereik.
8
12.30 uur Lunchen met een lekker glas melk.
16.00 uur Thee of een trendy instantsoep.
14.00 uur Flesje mineraalwater even bijvullen uit de kraan.
22.30 uur Een glas water naast je be d. Als je ’s nachts met een droge mond wakker wordt, dan kun je metee n je dorst lessen!
20.00 uur Gezellig kopje koffie of thee. 18.30 uur Drankje voor of bij het avondeten en zuivel als toetje.
Deka maakt het simpel Je dagelijks benodigde hoeveelheid vocht kun je op allerlei manieren binnenkrijgen. In de DekaMarkt-winkels vind je voldoende alternatieven voor gevarieerd drinken!
basio
eten met gezond verstand
11
Drinkwater onder de loep Uit de bron of uit de kraan? Jong en oud loopt tegenwoordig met een flesje bronwater rond. Tenminste, toen ze het flesje kochten was het gevuld met bronwater, de navullingen komen steevast uit de kraan. En ze hebben groot gelijk, want het Nederlandse kraanwater is van prima kwaliteit. Het moet aan hoge eisen voldoen, die in de wet zijn vastgelegd. Bovendien vindt er een strenge controle plaats. Natuurlijk is er niets tegen chic water zoals mineraalwater of bronwater. Ze komen allebei diep uit de bodem. Het enige verschil is dat natuurlijk mineraalwater aan de bron gebotteld moet worden. Bronwater mag daarentegen per pijpleiding of tankwagen worden vervoerd.
Loodzwaar water Het maakt voor je gezondheid niet uit of je leidingwater drinkt of bron- of mineraalwater. Behalve... als je in een erg oud huis woont in de binnenstad. Want tot 1940 werden daar waterleidingen van lood aangelegd. Je versgetapte glaasje kraanwater kan daarom meer lood dan gebruikelijk bevatten.Voor volwassenen maakt dat niet zoveel uit. Maar de wetenschappers zijn er nog niet uit wat dit voor baby’s betekent. Een installateur kan je helpen uitvinden wat voor soort leidingen er bij jou in huis liggen.
Hard en zacht water Als je in Groningen een glaasje water drinkt, smaakt dat heel anders dan een glaasje water uit Rotterdam. Dat komt omdat per deel van het land de hoeveelheid calcium en magnesium in het water verschilt. Je wordt niet gezonder door óf hard water óf zacht water. Voor je huishoudelijke apparaten is er echter wel een groot verschil. Hard water veroorzaakt kalkaanslag (denk maar aan je kraan in de badkamer of het verwarmingselement van je wasmachine) waardoor de apparaten meer energie gaan gebruiken. Te zacht water is aan de andere kant weer een stuk agressiever voor metalen onderdelen.
12
basio
eten met gezond verstand
Tafelwater Het is in een restaurant heel normaal om een fles of karaf tafelwater te bestellen. Dit is dan vaak gewoon leidingwater en kost nauwelijks iets. Een heerlijke en goedkope aanvulling op je andere dinerdrankjes.
Mineraalwater populair Sinds de jaren zeventig is mineraalwater over de hele wereld populair als verfrissende en calorievrije dorstlesser. In Nederland bedraagt de mineraalwaterconsumptie tegenwoordig ruim 17 liter per persoon per jaar.
Frisdrank in gezonde voeding? Bij een gevarieerde keuze van producten past best een glas frisdrank. Maar je weet: overal waar té voor staat moet je voorzichtig zijn. Een overmatig gebruik van frisdrank kan ongemerkt de hoeveelheid calorieën fors laten toenemen.
Meer tanderosie door frisdrank? Gaatjes in je gebit ontstaan door zuren in voeding en dranken.Vruchtensappen bevatten van nature veel zuren. Aan frisdranken en sportdranken worden zuren toegevoegd voor de frisse smaak. De invloed van dit zuur hangt niet zozeer af van hoeveel als wel hoe vaak. Drie slimme tips: - Gebruik niet teveel zure voedingsmiddelen en dranken en houd ze zo kort mogelijk in de mond. - Drink eens vaker door een rietje, de dranken raken je tanden dan nauwelijks. - Poets goed, niet te hard maar wel vaak.
Frisdranken Frisdranken bestaan in ieder geval uit water, suikers en/of zoetstoffen en aroma’s. Daarnaast worden ook wel sappen of eetbare delen van vruchten of planten toegevoegd. Limonade en frisdrank betekenen precies hetzelfde.
Limoenade Vermoedelijk is men in de 17e eeuw in Italië begonnen met het verkopen van dranken, bestaande uit limoensap, suiker en water: de zogenaamde limoenade. Aan het eind van de 18e eeuw heeft de Engelse scheikundige Priestley ontdekt hoe je koolzuurgas aan water kan toevoegen. Deze ontdekking, gecombineerd met de kennis van limonademakers, betekende het begin van de frisdrankindustrie.
Softdrinks Lange tijd werden frisdranken alleen door welgestelde mensen in de zomermaanden gedronken. In Amerika worden deze dranken softdrinks genoemd. In 1956 werd het woord frisdrank door de Nederlandse frisdrankindustrie in ons land geïntroduceerd. De consumptie is vanaf die tijd sterk gestegen: in 1960 dronk men 13 liter per persoon per jaar, in 1970 was dit al 55,5 liter. Inmiddels is de frisdrankconsumptie in Nederland toegenomen tot circa 90 liter per hoofd van de bevolking.
Bubbels Bubbels (door koolzuurgas) geven een prettig fris gevoel, maar hebben geen verdere voedingskundige betekenis. De bubbels verlaten je lichaam weer op een natuurlijke wijze. Per soort water of frisdrank (en trouwens ook bier en mousserende wijn) worden er meer of minder bubbels toegevoegd.
basio
eten met gezond verstand
15
Light drinks Zoete verleiding Tegenwoordig wordt suiker veelal vervangen door zoetstoffen. De zoetstoffen die in frisdranken worden gebruikt, leveren geen energie (calorieën), maar geven wel de zoete smaak. In frisdranken wordt vaak een combinatie van verschillende zoetstoffen gebruikt, omdat de stoffen elkaar versterken. Daarom is er maar erg weinig zoetstof nodig voor een goede smaak.
Light = light De aanduiding light mag gebruikt worden als een product 33% minder energie levert dan het oorspronkelijke product.Voor frisdranken geldt dan dat nagenoeg alle suiker vervangen is door zoetstoffen. Light frisdranken leveren daarom vrijwel geen energie.
Veilig op de zoete toer Zoetstoffen mogen alleen in producten verwerkt worden als ze veilig zijn voor de gezondheid. Er is een zogenaamde ADI (Aanvaardbare Dagelijkse Inneming) vastgesteld. Dit is de hoeveelheid zoetstof die een mens elke dag z’n hele leven lang veilig kan gebruiken. De ADI geldt voor alle leeftijden. Kijk voor meer informatie op www.voedingscentrum.nl.
16
basio
eten met gezond verstand
Vruchtensapjes Vruchtensap wordt gemaakt uit vruchtensapconcentraat dat, aangevuld met water, weer 100% vruchtensap wordt. Aan ongezoet vruchtensap is geen suiker toegevoegd, maar deze sapjes bevatten wel de suikers (koolhydraten) die de vruchten van nature leveren. Dit kun je op de verpakking lezen. Dubbeldrank is een gemengd drankje van verschillende soorten vruchtensap. Hieraan mag wel extra suiker toegevoegd worden. En dan heb je nog geconcentreerd sap, zoals diksap. Dat is vruchtensap waaraan minimaal vijftig procent water is onttrokken. Door dit extract aan te lengen met water, krijg je een ongezoet vruchtensapje.
Fruit of sap? Vruchtensappen die van nature vitamine C, foliumzuur en vezels bevatten, zijn een alternatief voor vers fruit. Dit zijn sinaasappelsap, grapefruitsap en ananassap. Als richtlijn houdt het Voedingscentrum aan dat je elke dag één stuk fruit kunt vervangen door een van deze drie sapjes. Prettig als je haast hebt of geen vieze vingers wilt.
Sportdranken Sporters verliezen meer vocht, dus moeten meer drinken. Water lest de dorst, maar misschien heeft je lichaam een extra energiestoot nodig. Tijd voor een sportdrankje!
Klotsbuik
Heb je tijdens het sporten last van een klotsbuik? Neem dan een isotoon sportdrankje in plaats van water; dat wordt sneller opgenomen.
18
basio
eten met gezond verstand
Eraf, erbij
Vergeet niet dat ook sportdrankjes calorieën bevatten. Ga je juist sporten om een kilootje af te vallen, dan kun je beter water nemen in plaats van sportdrank.
Isotoon of hypertoon? Het verschil tussen isotoon of hypertoon hangt af van de hoeveelheid suikers en zouten in het drankje. Een isotoon drankje heeft wat dat betreft dezelfde samenstelling als het bloed. Het vocht wordt daarom supersnel opgenomen. Een hypertoon (energie)drankje bevat een hogere concentratie suikers en zouten dan bloed. Deze drankjes zijn dan ook niet geschikt om te drinken tijdens het sporten. Je kunt ze beter nemen als aanvulling na het sporten.
basio
eten met gezond verstand
is een initiatief van DekaMarkt. Hiermee wil DekaMarkt daadwerkelijk invulling geven aan het convenant overgewicht dat overheid en bedrijfsleven in 2005 hebben getekend. Met twee eigen bakkerijen, een eigen slagerij en dagelijks rechtstreekse inkoop van groente, fruit en zuivel kan DekaMarkt je garanderen dat het assortiment van alle 85 winkels iedere dag gecontroleerd en vers is. Zo is het geen enkele moeite om gezond eten en lekker eten met elkaar te combineren. Meer weten? Lees dan ook de andere boekjes van de Basiq-serie. Ons winkelpersoneel helpt je natuurlijk ook graag verder. Of kijk op www.dekamarkt.nl.
Interessante links Ministerie VWS flash-campagne Nederlands Visbureau Nederlands Zuivelbureau Nederlandse Hartstichting Vitamine Informatie Bureau Voedingscentrum Voorlichtingsbureau Brood Voorlichtingsbureau Groenten en Fruit Voorlichtingsbureau Margarine,Vetten en Oliën Voorlichtingsbureau Vlees
MARKT
www.flash123.nl www.visbureau.nl www.zuivelonline.nl www.hartstichting.nl www.vitamine-info.nl www.voedingscentrum.nl www.brood.net www.groentenenfruit.nl www.mvo.nl www.vlees.nl
