basio
eten met gezond verstand
4.2
FRUIT MARKT
Winkelwaarde €1,95
Basiq-piramide
basio
eten met gezond verstand
5 4 3 2 1
Met vlees, vis en zuivel is het goed om veel te variëren.
Twee ons groente en twee stuks fruit, die kun je niet missen! Brood, aardappelen, rijst en pasta mogen iedere dag volop op het menu. 1,5 liter vocht heeft je lichaam dagelijks zeker nodig. Met minstens 30 minuten per dag intensief bewegen leg je een gezonde basis.
Tuttifrutti! Mijn Italiaanse woordenschat is beperkt tot lekker eten. Pizza, mascarpone, en uiteraard tuttifrutti. Als je dat laatste in een supermarkt of delicatessenwinkel haalt, dan krijg je heerlijke gedroogde vruchten. Maar tuttifrutti betekent natuurlijk gewoon ‘alle vruchten’. En daarover hebben wij in Nederland niet te klagen. In Nederland groeit fruit bijna het hele jaar door. Is het niet in de buitenlucht, dan toch wel lekker beschermd in de kas. En wat we hier niet kunnen maken, vliegen we in! Vruchten zitten vol vezels en vitamines. Ze zijn bovendien vetarm en dus de ideale keuze als je let op je gezondheid en gewicht. De echte ‘snoepjes’ als het gaat over eten en drinken met gezond verstand. Daarover gaat Basiq. En dat kan op duizend-en-een manieren. Op ieder (eet)moment van de dag en precies naar je eigen smaak. Ik heb trouwens een handig ezelsbruggetje gemaakt: de Basiq-piramide. Je ziet ’m op de bladzijde hiernaast. De basis van de Basiq-piramide is voldoende bewegen, gevolgd door veel drinken en natuurlijk lekker eten. Hoe hoger in de piramide, des te belangrijker het is om te variëren, omdat je van deze voedingsmiddelen minder nodig hebt. Over alle onderdelen van de Basiq-piramide heeft DekaMarkt aparte boekjes gemaakt. Dit boekje gaat over fruit. Er zijn zóveel soorten om van te smullen, dat je met gemak twee stuks per dag eet. Vaak is het gewoon een kwestie van voldoende in huis halen. Dan grijp je nooit mis: tussendoor of voor de heerlijkste voor-, hoofd- en nagerechten. Een kleurrijke en gezonde verwennerij voor jezelf, je gezin of vrienden!
basio
eten met gezond verstand
3
Smullen van de zon Fruit zit net als groente boordevol vezels, vitamine C en bioactieve stoffen. Die zijn heel belangrijk voor een fit en gezond leven. Fruit bevat ook veel kalium en foliumzuur. Eet daarom elke dag zeker twee porties fruit. Net als bij groente is ook hier variëren belangrijk. Gelukkig is er keus genoeg!
De krachtpatsers in fruit Vezels: houden je darmen in conditie en geven snel een voldaan gevoel Vitamine C: vergroot je weerstand, zorgt voor een goede wondgenezing en gezonde botten, tanden en bloedvaten en bevordert ijzeropname uit voedsel Bioactieve stoffen: anti-oxidanten beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten Kalium: tegenhanger van natrium (zout) waarmee het samen de vochthuishouding regelt, ondersteunt bloeddruk en bevordert prikkeloverdracht Foliumzuur: nodig voor de groei, beschermt tegen hart- en vaatziekten en is belangrijk in het begin van de zwangerschap voor het ongeboren kind
Vitamine C tegen verkoudheid Het verhaal gaat dat een vitamine C-shot helpt om de duur van je verkoudheid te verkorten. Dat klopt, maar... dat blijkt slechts één dagje te zijn! Hoe dan ook, een glaasje vers geperst sap gebruiken om de zieke eens flink te verwennen, is natuurlijk altijd een goede remedie!
4
Hoge bloeddruk?
Zoet
Een gezond eetpatroon met veel fruit en groente draagt bij aan een goede bloeddruk. Dat komt doordat groente en fruit kalium (bloeddrukverlagend) leveren, dat samen met natrium (bloeddrukverhogend) voor de ideale balans zorgt.
Fruit smaakt lekker zoet. Dat komt door de vruchtensuiker die erin zit, ook wel fructose genoemd. Al met al is fruit een ideaal voedingsmiddel: nauwelijks vet, volop vezels, veel vitamines en mineralen, betrekkelijk weinig calorieën en nog lekker ook.
basio
eten met gezond verstand
Vitamine C top 5 Je hebt per dag ongeveer 70 mg vitamine C nodig. Dit zijn de toppers: 1. Een schaaltje bessen 188 mg 2. Een schaaltje aardbeien 75 mg 3. Een sinaasappel 74 mg 4. Een grapefruit 60 mg 5. Een kiwi 52 mg
Appeltje voor de dorst Een appel is een heel oude vrucht. Over de hele wereld zijn er duizenden appelrassen bekend. De gemiddelde Nederlander eet 21 kilo appels per jaar. Elke appel heeft zijn eigen kenmerk: Jonagold en de Elstar als handappel, de Goudreinet voor de appelmoes en in de appeltaart. Appelpartjes van de Braeburn laten zich prima verwerken in een salade.
Oranje boven In de 16e eeuw wisten we het al: sinaasappels eten kon scheurbuik voorkomen. Al was het toen nog niet bekend dat scheurbuik ontstond door een chronisch tekort aan vitamine C. Deze vitamine is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Ook zorgt die voor een goede wondgenezing en gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bovendien bevordert vitamine C de opname van ijzer uit bijvoorbeeld brood en groente. Sinaasappels zijn jaarrond verkrijgbaar, in de winter aangevoerd vanuit Spanje en ’s zomers vanuit Zuid-Afrika.
DekaMarkt werkt al jaren rechtstreeks met een Nederlandse teler, die kwaliteit en voedselveiligheid hoog in het vaandel heeft staan. Het gaat hier met name om handfruit, zoals appels en peren.
Van het land naar de klant De fruittelers plukken het Nederlandse fruit met de hand. Europees fruit wordt dagelijks rechtstreeks aangevoerd, uit verdere bestemmingen wekelijks ingevlogen. Via de groente- en fruitveiling kopen de inkopers van DekaMarkt de juiste soorten, hoeveelheden en kwaliteiten. Leveringsafspraken voor vandaag plus contracten voor de teelt van over een paar maanden. De prijs wordt gemaakt op de veilingklok. Vrachtwagens rijden naar alle DekaMarkt-winkels. Medewerkers van DekaMarkt controleren het fruit voortdurend op versheid. Zelf afwegen, dus je bepaalt je eigen portie. Of kies handig voorverpakt fruit. Lekker genieten!
basio
eten met gezond verstand
7
Vruchten met een toefje Yoghurtijs met bosvruchten
Frambozengranita voor 2 personen
voor 4 personen
Ingrediënten: 1 bak diepvriesframbozen (300 g) 1 zakje vanillesuiker 75 ml slagroom 2 bollen slagroomijs
Ingrediënten: 250 ml volle yoghurt 125 g suiker 125 ml slagroom 1 bak diepvriesbosvruchten (300 g), ontdooid 1 eetlepel citroensap Los 75 g suiker al roerende in de yoghurt op. Klop de slagroom bijna stijf en meng dit luchtig door de yoghurt. Bereid dit mengsel in een ijsmachine tot romig ijs, of laat het in de diepvriezer in 4 uur bevriezen. Maak het ijs na 3 uur met een staafmixer fijner. Kook 150 g bosvruchten met al het vocht en 50 g suiker 5 minuten. Pureer dit met een staafmixer tot een fijne saus. Laat de saus afkoelen. Schep bollen yoghurtijs in hoge coupes, schenk de bosvruchtensaus erover en garneer met het fruit. Per portie: 800 kJ / 190 kcal, 4 g eiwit, 14 g vet (waarvan 6 g onverzadigd), 15 g koolhydraten
8
basio
eten met gezond verstand
Doe de bevroren frambozen in een blender of keukenmachine en maal ze tot een grove puree. Gebruik hiervoor de pulseknop. Doe de frambozengranita over in twee hoge glazen. Roer de vanillesuiker door de slagroom en schenk dit over de granita. Schep er een bol slagroomijs op. Per portie: 1260 kJ / 300 kcal, 4 g eiwit, 19 g vet (waarvan 8 g onverzadigd), 31 g koolhydraten
Zelf jam maken Jam op je boterham is best gezond, ook al denken veel mensen van niet. Er zit namelijk helemaal geen vet in, alleen vruchten en suiker. Je smeert er maar een relatief dun laagje van, dus het valt wel mee met die calorieën. Zelf jam maken is erg lekker en leuk. Bovendien kun je dit het hele jaar door doen, steeds met nieuwe seizoensvruchten. Eigenlijk heb je niets meer nodig dan vruchten en een zoetmiddel. Dit zoetmiddel is bijvoorbeeld geleisuiker, maar er is ook een halva-variant te koop. Die vind je vlakbij de suiker in het schap. Smaakt net zo lekker, maar is beter voor de lijn! Wist je dat je ook zónder suiker jam kunt maken? De jam is dan wel gevoeliger voor bederf, want suiker werkt als conserveringsmiddel. Stap 1 Was de vruchten en dep ze goed droog. Stap 2 Verwijder wat moet (bijvoorbeeld aardbeienkroontjes) of wat je wil (bijvoorbeeld pitjes). Stap 3 Breng het fruit aan de kook en voeg dan de suiker toe. Stap 4 Een paar minuten flink laten doorkoken, dan schuim afscheppen.
Stap 5 Met een soeplepel schone jampotjes of groentepotten tot bijna aan de rand met de hete jam vullen. Stap 6 Doe meteen de deksels erop en zet de potten op hun kop. Stap 7 Na pakweg vijf minuten mogen ze weer rechtop om verder af te koelen. Daarna koel en droog bewaren.
Tip
basio
eten met gezond verstand
Op bijna dezelfde manier maak je ook appelmoes en rode bessensap. Moet je eens warm eten uit een schaaltje of bij bijvoorbeeld ijs!
11
Welles, nietes Je bent een vrucht of je bent het niet. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Want veel fruit ís eigenlijk geen vrucht! En dan nog: de ene vrucht is de andere niet...
Ware vrucht...
Besvruchten Vrucht(je) met heel veel kleine zaadjes. Bessen dus, in alle soorten en maten.
Een vrucht is een stukje plant dat als geheel is ontstaan na bevruchting van de bloesem. Het is geheel nieuw leven. Zo is een heerlijk sappige kers een uitgegroeid vruchtbeginsel.
Steenvruchten Sommig fruit is lekker vlezig van buiten en heeft één harde pit vanbinnen. Deze pit beschermt het zaad dat daar weer in zit. Deze fruitsoorten vormen samen de steenvruchten, zoals abrikozen, kersen, kokosnoten, mirabels, nectarines, perziken en pruimen.
12
basio
eten met gezond verstand
...of schijnvrucht? Aardbeien, bramen en frambozen zijn geen vruchten, want ze bestaan naast vruchtbeginsel ook uit ‘oud’ materiaal van de plant, zoals de bloembodem. Daarom heten ze schijnvruchten. Dat maakt ze natuurlijk niet minder lekker! Bij DekaMark vind je overigens alleen speciaal geselecteerde aardbeien.
Pitvruchten Een stevige, vlezige vrucht met een klokhuis in het midden dat meerdere zaadjes beschermt: dan heb je een echte pitvrucht in handen.Voorbeelden zijn appelen, peren en vijgen.
De kleine fruitkalender Januari Appels (Golden Delicious, Goudreinet, Jonagored en/of Jonagold) en peren (Conference) Februari Appels (Golden Delicious, Goudreinet, Jonagored en/of Jonagold) en peren (Conference) Maart Appels (Elstar, Jonagored en/of Jonagold) en peren (Conference) April Aardbeien (kas), appels (Elstar, Jonagored en/of Jonagold), nectarines, peren (Conference) en perziken Mei Aardbeien (kas), appels (Elstar, Jonagold en/of Jonagored) en peren (Conference) Juni Aardbeien, appels (Elstar, Jonagold en/of Jonagored), kersen en peren (Conference) Juli Aardbeien, blauwe bessen, bramen, frambozen, kersen, kiwi, kruisbessen, meloenen (gele en rode watermeloen), peren, perziken, pruimen, rode en zwarte bessen
basio
eten met gezond verstand
Augustus Aardbeien, appels (Delbare Estivale, James Grieve en Jonagored), bramen, frambozen, kersen, kruisbessen, meloenen, peren (Triomphe de Vienne), perziken, pruimen (onder meer Reine Claude), rode en zwarte bessen September Appels (Cox’s orange, Elstar, Jonagold en/of Jonagored), bramen, meloenen, peren (Conference), perziken, pruimen en zwarte bessen Oktober Appels (Cox’s orange, Elstar, Goudreinet, Jonagold en/of Jonagored), druiven, kokosnoten, mandarijnen, meloenen, peren (Doyene de Comice), pruimen, sinaasappels en stoofperen (Gieser Wildeman) November Appels (Cox’s orange, Elstar, Golden Delicious, Goudreinet, Jonagold en het nieuwste ras: Rubens), druiven, mandarijnen, peren (Doyene de Comice), sinaasappels en stoofperen (Gieser Wildeman) December Appels (Elstar, Golden Delicious, Goudreinet en Jonagold), druiven, mandarijnen, peren (Conference, Doyene de Comice), sinaasappels en stoofperen (Gieser Wildeman)
15
Fruitige praatjes Favoriet prakfruit
In de tegenaanval
Wat is het allerlekkerste fruithapje? Juist, geprakte banaan met sinaasappel. Ooit werd gedacht dat de vitamine C verloren ging met deze fruitcombinatie. Maar niets is minder waar, de vitamine blijft gewoon aanwezig.
Niet alleen mensen zijn gek op fruit, maar ook ongedierte. Tegenwoordig gebruiken de fruittelers vrijwel alleen maar milieu- en mensvriendelijke methoden om de gewassen te beschermen. Zo worden roofmijten, wantsen, oorwormen en vogels op het schadelijke spint en de luizen afgestuurd.
Minder bruin Veel geschild fruit wordt bruin. Dat komt omdat er door het schillen cellen kapot gaan en er stoffen bij elkaar kunnen komen die een bruine reactie veroorzaken. Eén van deze stoffen werkt niet als er zuur in de buurt is. Een beetje azijn of citroensap doet dan ook wonderen. Ook verhitting is een slimme remmer. Doe het fruit dus meteen in de pan of in de appeltaart!
Sneller rijp Veel exotische fruitsoorten zorgen ervoor dat andere vruchten sneller rijp worden. Dit komt doordat ze ethyleen afscheiden. Dit gas wordt ook ingezet om ananas sneller te laten groeien. Een trucje om bijvoorbeeld een kiwi sneller te laten rijpen: samen met een appel, peer of banaan in een afgesloten zak bewaren!
Op het podium (1) De jaarproductie van Nederlandse telers Appel 520 miljoen kilo Peer 115 miljoen kilo Aardbei 37 miljoen kilo
16
basio
eten met gezond verstand
Slik... Wist je dat in één gevulde koek evenveel calorieën zitten als in 500 gram kersen, tien mandarijnen, vier appels of twee bananen?
Op het podium (2) Het meest gegeten fruit, samen goed voor meer dan 60% van de totale fruitconsumptie in Nederland! Appel Sinaasappel Banaan
Klokje rond Ontbijt Fruit(drink)ontbijt, sinaasappelsap Yoghurt/kwark met fruit Tussendoor Vers stukje fruit (schillen of goed wassen) Lunch Plakjes appel op een snee brood met kipfilet, aardbeien op wat Hüttenkäse, schijfje perzik of banaan op de pindakaas, of plakjes mango of meloen op rauwe ham Thee Fruitshake van melk of yoghurt (smoothie) Avondeten Voorafje met meloen, óf Salade met vruchtjes, óf Fruit(zuivel)toetje Lekkere trek ’s avonds Glaasje vruchtensap, vers of uit een pak (is net zo gezond!)
18
basio
eten met gezond verstand
basio
eten met gezond verstand
is een initiatief van DekaMarkt. Hiermee wil DekaMarkt daadwerkelijk invulling geven aan het convenant overgewicht dat overheid en bedrijfsleven in 2005 hebben getekend. Met twee eigen bakkerijen, een eigen slagerij en dagelijks rechtstreekse inkoop van groente, fruit en zuivel kan DekaMarkt je garanderen dat het assortiment van alle 85 winkels iedere dag gecontroleerd en vers is. Zo is het geen enkele moeite om gezond eten en lekker eten met elkaar te combineren. Meer weten? Lees dan ook de andere boekjes van de Basiq-serie. Ons winkelpersoneel helpt je natuurlijk ook graag verder. Of kijk op www.dekamarkt.nl.
Interessante links Ministerie VWS flash-campagne Nederlands Visbureau Nederlands Zuivelbureau Nederlandse Hartstichting Vitamine Informatie Bureau Voedingscentrum Voorlichtingsbureau Brood Voorlichtingsbureau Groenten en Fruit Voorlichtingsbureau Margarine,Vetten en Oliën Voorlichtingsbureau Vlees
MARKT
www.flash123.nl www.visbureau.nl www.zuivelonline.nl www.hartstichting.nl www.vitamine-info.nl www.voedingscentrum.nl www.brood.net www.groentenenfruit.nl www.mvo.nl www.vlees.nl
