basio
eten met gezond verstand
4.1
GROENTE MARKT
Winkelwaarde €1,95
Basiq-piramide
basio
eten met gezond verstand
5 4 3 2 1
Met vlees, vis en zuivel is het goed om veel te variëren.
Twee ons groente en twee stuks fruit, die kun je niet missen! Brood, aardappelen, rijst en pasta mogen iedere dag volop op het menu. 1,5 liter vocht heeft je lichaam dagelijks zeker nodig. Met minstens 30 minuten per dag intensief bewegen leg je een gezonde basis.
Groen blaadje Je kunt niet eeuwig jong blijven. Maar in Nederland, met onze vruchtbare land- en tuinbouwgronden, hebben we natuurlijk wél alles in huis om de tijd een beetje naar onze hand te zetten. Want groente bevat alle goede stoffen om ons lichaam veerkrachtig en sterk te houden. Zo kunnen we misschien een paar jaartjes extra winnen! Groente is een verzamelnaam voor ontelbaar veel gewassen. Door hun veelzijdigheid leveren ze gezamenlijk vrijwel het hele spectrum aan vitamines en mineralen. Ze zijn bovendien vetarm en dus de ideale keuze als je let op je gezondheid en gewicht. Echte winnaars als het gaat over eten en drinken met gezond verstand. Daarover gaat Basiq. En dat kan op duizend-en-een manieren. Op ieder (eet)moment van de dag en precies naar je eigen smaak. Ik heb trouwens een handig ezelsbruggetje gemaakt: de Basiq-piramide. Je ziet ’m op de bladzijde hiernaast. De basis van de Basiq-piramide is voldoende bewegen, gevolgd door veel drinken en natuurlijk lekker eten. Hoe hoger in de piramide, des te belangrijker het is om te variëren, omdat je van deze voedingsmiddelen minder nodig hebt. Over alle onderdelen van de Basiq-piramide heeft DekaMarkt aparte boekjes gemaakt. Dit boekje gaat over groente. Het Voedingscentrum beveelt minimaal twee ons per dag per persoon aan. Met zo onvoorstelbaar veel keuze het hele jaar door is het een feest om ze lekker te koken, bakken, stomen en wokken; voor jezelf, je gezin of vrienden!
basio
eten met gezond verstand
3
De power van Popeye Groente zit vol vitamines en mineralen, zoals vitamine C, foliumzuur en ijzer. Een extra pluspunt: groente is rijk aan bioactieve stoffen, zoals anti-oxidanten, met een beschermende werking tegen onder meer kanker. Vind je het lastig om te kiezen? Als je weet waar groente goed voor is, dan wordt het een stuk makkelijker!
Goed voor je hart In de hoofdrol: foliumzuur Werking: nodig voor de groei, beschermt tegen hart- en vaatziekten en is belangrijk in het begin van de zwangerschap voor het ongeboren kind. Tafeltip: bloemkool, courgette, erwten, koolrabi, paprika, spinazie, spruitjes, taugé, tuinbonen en witlof.
Minder welvaartsziekten In de hoofdrol: lycopeen Werking: anti-oxidant, beschermt tegen kanker en hart- en vaatziekten. Tafeltip: rode paprika, tomaat.
In balans
Minder snacken In de hoofdrol: vezels Werking: houden je darmen in conditie en geven snel een voldaan gevoel: hoe meer groente op je bord, hoe minder trek in vette verleidingen. Tafeltip: andijvie, bonen, broccoli, rode kool, spruitjes, tuinbonen en wortelen.
4
basio
eten met gezond verstand
In de hoofdrol: kalium Werking: tegenhanger van natrium (zout) waarmee het samen de vochthuishouding regelt; ondersteunt bloeddruk, bevordert prikkeloverdracht. Tafeltip: andijvie, champignons, courgette, koolrabi, tomaat, paksoi, rode kool, spruitjes, tuinbonen.
Goede ogen In de hoofdrol: bèta-caroteen Werking: goed gezichtsvermogen, gezond haar, gezonde huid en gezond tandvlees. Tafeltip: boerenkool, erwten, spruitjes, tomaten en worteltjes.
Rondom sterk In de hoofdrol: magnesium Werking: bevordert botopbouw, enzymwerking, prikkeloverdracht en (hart)spierwerking. Tafeltip: erwten, koolrabi en spinazie.
Meer weerstand In de hoofdrol: vitamine C Werking: vergroot je weerstand, zorgt voor een goede wondgenezing en gezonde botten, tanden en bloedvaten, bevordert ijzeropname uit voedsel. Tafeltip: asperges, aubergine, bloemkool, boerenkool, komkommer, koolrabi, paprika, rode kool, spruitjes, taugé, tuinbonen en ui.
Oregano In en op pizza’s, vis, wild, worstjes en stevige soepen.
Salie Bij vette vleessoorten (varken, eend, schaap) en vette vis (paling, zalm).
Bieslook In kruidenboter, soepen, sauzen, ragouts, eiergerechten, op kwark en zachte kaas. Niet meekoken!
Tijm In wildgerechten, stoofpotjes, sauzen en marinades.
Waag eens een wokje Bijna alle groente voelt zich thuis in de wok. Peultjes en sperziebonen, champignons en tomaat, aubergine en taugé... Samen met een beetje olie of ketjap, een handje cashewnootjes en klaar! Bovendien is wokken over het algemeen minder vet dan traditioneel koken, vooral omdat je vaak het vlees al direct mee wokt! En omdat wokken heel snel gaat, blijven vrijwel alle vitamines in de groente bewaard.
De kracht van kruiden Kruiden vallen ook onder groente. Omdat je er maar weinig van gebruikt, hebben ze nagenoeg geen voedingswaarde. In de supermarkt kun je ze vers, gedroogd of diepgevroren kopen. De krachtige geur en aroma zijn op hun best als de kruiden vers zijn; je vindt ze op de groenteafdeling. Leef je uit met deze uitgesproken smaakmakers voor soepen, sauzen, omelet, vlees, salades en eigenlijk voor bijna alle gerechten.
Peterselie Decoratie bij koude schotels en over aardappelgerechten. Lekker in de soep. Niet meekoken!
Basilicum
Rozemarijn Voor gegrild vlees en bruine sauzen en soepen. Ook in marinades.
In mediterrane soepen, sauzen, vis, gevogelte en alle tomatengerechten. Niet meekoken!
basio
eten met gezond verstand
7
Wat zullen we vanavond eten? Als je naar de supermarkt gaat, weet je vaak wél al dat je koffie nodig hebt, de kaas op is en een extra fles afwasmiddel geen kwaad kan. Maar het avondeten is een verhaal apart.Veel mensen beslissen pas tijdens het boodschappen doen wat ze ’s avonds gaan eten. Dus staat DekaMarkt met de nodige suggesties voor je klaar.
Iedere dag vers van het land. Een steeds verrassend seizoensaanbod, vaak ook nog eens prettig voordeliger. Aangevuld met spannende groente van verder weg. Handig hè, voorgesneden en gemixte groente. Je hoeft niets meer bij elkaar te zoeken en hebt er thuis helemaal geen werk meer aan. Omdat de groente na het schoonmaken en snijden direct wordt verpakt, is er nauwelijks verlies aan voedingsstoffen. Je moet ze natuurlijk niet te lang in de groentela laten liggen. Dat is nog eens makkelijk gezond doen! Groente uit een potje of blik bevat net zoveel gezondheid als verse groente, maar is makkelijker te bewaren. En handig om op voorraad te hebben. Belangrijk verschil met alle andere groente: geconserveerde groente is al gaar, dus smaakt heel anders dan uit je eigen keuken! Diepvriesgroente doet in voedingsstoffen niet onder voor alle andere groente. Bovendien heel slim voor wie wel zelf vers wil koken, maar het graag gemakkelijk uit zijn vriezer haalt.Vaak is diepvriesgroente in porties verpakt, dus ideaal voor grote en kleine eters of eenpersoonshuishoudens.
8
basio
eten met gezond verstand
Griekse salade voor 4 personen Ingrediënten: 2 tomaten, in stukjes 1 kleine komkommer, in blokjes 1 kleine groene paprika, in reepjes 1 rode peper, zonder zaadjes en in reepjes 1 kleine rode ui, in dunne ringen 1 volle eetlepel verse oregano of peterselie, fijngehakt 3-4 eetlepels knoflookdressing 100 g (Griekse) feta, in blokjes 12-20 zwarte olijven Schep in een schaal de tomaten, komkommer, paprika, peperreepjes, uiringen en oregano door elkaar. Schep de dressing erdoor en verdeel de feta en olijven erover. Lekker als bijgerecht. Serveer de salade voor een voorgerecht in vier diepe borden en verdeel de blokjes feta en de olijven erover. Lekker met dikke sneden grof volkorenbrood.
Hollandse groenten voor de internationale keuken Groentestoofschotel met tilapia voor 4 personen Ingrediënten: 3 eetlepels olijfolie 4 sjalotjes, in partjes 250 g kastanjechampignons, in vieren 250 g sperziebonen, schoongemaakt 4 tomaten 8 zwarte olijven zonder pit, gehalveerd 250 g tilapiafilet, in stukjes 150 g roze garnalen 1 pak Maggi vis dagschotel voor witvis tomaat-crème Verwarm de olijfolie in een hapjespan en schep alle groenten en de olijven erdoor en smoor ze afgedekt 5 minuten op zacht vuur. Leg de stukken tilapia en de garnalen tussen de groente en smoor ze 5 minuten. Roer de mix voor vis dagschotel los met 350 ml koud water. Schenk dit bij de vis en de groente. Roer alles voorzichtig om en warm de schotel nog 2 minuten zachtjes door. Lekker met stokbrood of aardappelpuree. Per portie: 945 kJ / 225 kcal, 24 g eiwit, 11 g vet (waarvan 9 g onverzadigd), 10 g koolhydraten
basio
eten met gezond verstand
Geroosterde asperges met rauwe ham voor 4 personen Ingrediënten: 1 kg witte asperges 1 eetlepel (verse) tijmblaadjes grof zeezout versgemalen zwarte peper 3 eetlepels olijfolie extra vierge 1 eetlepel balsamicoazijn 50 g rauwe ham, in repen 50 g oude kaas, in dunne flinters Verwarm de oven voor op 200ºC. Schil de asperges goed, snijd de houtachtige uiteinden op gelijke hoogten af en leg de asperges naast elkaar in een ingevet bakblik. Strooi de tijm met zout en peper naar smaak erover. Sprenkel de olijfolie erover. Rooster de asperges in de oven in 10-20 minuten (afhankelijk van de dikte) beetgaar. Verdeel de rauwe ham erover en verwarm de asperges nog 5 minuten tot de ham knapperig is. Sprenkel er uit de oven balsamicoazijn over en strooi de kaasflinters erover. Lekker bij lamsvlees. Per portie: 690 kJ / 165 kcal, 8 g eiwit, 13 g vet (waarvan 9 g onverzadigd), 5 g koolhydraten
11
Groentepraatje Vitaminebommetjes Spruitjes zijn eigenlijk kleine vitaminebommetjes, want ze zitten boordevol vitamine C. Ook paprika’s kunnen er wat van, vooral de rode. Rode paprika’s bevatten twee keer zoveel vitamine C als hun groene zusjes.
Komkommertijd Komkommers zijn veelzijdig inzetbaar. Een flink stuk als tussendoortje, als hapje met een likje roomkaas, op je brood bovenop de pindakaas en natuurlijk door de sla. Zo is het helemaal niet moeilijk om voldoende groente binnen te krijgen.
Konijnen zonder bril Worteltjes zijn rijk aan bèta-caroteen, net als broccoli trouwens. Bèta-caroteen wordt door ons lichaam omgezet in vitamine A. Deze vitamine zorgt inderdaad voor een goed gezichtsvermogen.
Prakken is gezond Koeien doen het nog niet zo gek met dat kauwen en herkauwen. Het blijkt namelijk dat goed kauwen of fijnmaken van groenten (prakken!) helpt om meer voedingsstoffen uit de groenten op te nemen.
12
basio
eten met gezond verstand
Opgewarmde spinazie We weten niet beter: spinazie mag je niet voor de tweede keer opwarmen. Niets blijkt minder waar: spinazie mag best worden opgewarmd. Het is alleen niet slim voor heel kleine kinderen.
Niet op recept Groente beschermt ons lichaam. Maar dat beschermende effect komt niet uit één soort groente. Elke groentesoort is anders en levert dus eigen gezonde stoffen. Die kan een vitaminepil nooit vervangen. Het beste doktersadvies: veel en gevarieerd groente eten!
Gul met groente Door schoonmaken en bereiden gaat een deel van de groente verloren. Koop daarom altijd meer dan je uiteindelijk nodig hebt.Voor 2 ons groente op je bord heb je nodig: 350 gram bladgroenten zoals spinazie of andijvie 250 gram vaste groenten zoals bloemkool of bonen 200 gram kant-en-klare roerbakgroenten 200 gram diepvriesgroenten
Check: eet je voldoende groente? 1. Groente eet ik: O Elke dag O 5 of 6 dagen per week O 4 dagen per week of minder
<4> <3> <1>
2. Als ik groente eet, dan zijn dat bij elkaar: O 2 opscheplepels <1> O 3 opscheplepels <3> O 4 opscheplepels of meer <4> 3. Ik eet ook wel eens een wortel of stuk komkommer tussendoor. Bij mijn brood neem ik ook rauwkost: O ja, bijna altijd <2> O soms <1> O (bijna) nooit <0>
De uitslag 8-10 punten: Super! Je eet voldoende groente. Probeer zo door te gaan. 6-7 punten: Je bent op de goede weg, je eet al behoorlijk veel groente. Maar het mag nog best iets meer zijn. 2-5 punten: Wat groente eten betreft ben je nog echt een... groentje! De hoeveelheden zijn echt te weinig. Kijk bij het boodschappen doen eens hoe je tóch op een makkelijke manier al je (groente)vitamines binnen kunt krijgen!
basio
eten met gezond verstand
15
Carnaval! Als je alle groenten bij elkaar zou leggen, dan lijkt het wel carnaval in Rio! Het is onvoorstelbaar hoeveel kleuren en nuances je dan ziet. Blijft natuurlijk de vraag waarom alle groente ‘groente’ heet en niet soms ‘roodte’of ‘geelte’! Maar wat maakt nu een tomaat rood, een paprika geel en een komkommer groen? Dat zijn de bioactieve stoffen waarvan je al eerder hebt kunnen lezen dat ze erg gezond zijn voor je lichaam. Aan de kleur van de groente (en overigens ook van fruit) kun je zien welke bioactieve stof dominant is. Een paar voorbeelden. Worteltjes en pompoenen zijn oranje dankzij bèta-caroteen, een stof die de oranje/rode kleur geeft, maar ook de groene kleur aan gewone groente. Tomaten, rabarber, radijsjes en bietjes zijn rood door het lycoceen. Broccoli, selderie en donkergroene bladgroente daarentegen danken hun diepe groene uitstraling aan luteïne en zeaxanthine. En flavonoïden zorgen voor een blauwpaarse, soms zwarte kleur van uien en peulvruchten. Met al die kleuren kun je natuurlijk spelen als je het eten op tafel zet. Een salade met bijvoorbeeld allemaal rode ingrediënten ziet er erg romantisch uit. Uiteraard kun je ook juist kiezen voor een bonte mengeling van kleuren. Wat je doet, maakt eigenlijk niet zoveel uit, als je er maar lekker van eet!
16
basio
eten met gezond verstand
Het ware gezicht Met groente zijn we groot geworden. Grote kans dat je tientallen verschillende groenten kunt noemen. Maar herken je ze ook ‘in het wild’, op het land of in de kas? Probeer de hiernaast staande groenten te herkennen en vul je antwoorden in op onze nieuwe website www.dekamarkt.nl.
18
basio
eten met gezond verstand
Andijvie Artisjok Asperges Aubergine Bietjes Bleekselderij Bloemkool Boerenkool Broccoli Bruine bonen Champignons Chinese kool Courgette Doperwten Knoflook Knolselderij Komkommer Koolraap Linzen Maïs Paprika Prei Rabarber Radijs Rodekool Sla Snijbonen Sperziebonen Spinazie Spitskool Spruitjes Taugé Tomaat Tuinbonen Ui Venkel Witlof Witte kool Wortel Zuurkool
basio
eten met gezond verstand
is een initiatief van DekaMarkt. Hiermee wil DekaMarkt daadwerkelijk invulling geven aan het convenant overgewicht dat overheid en bedrijfsleven in 2005 hebben getekend. Met twee eigen bakkerijen, een eigen slagerij en dagelijks rechtstreekse inkoop van groente, fruit en zuivel kan DekaMarkt je garanderen dat het assortiment van alle 85 winkels iedere dag gecontroleerd en vers is. Zo is het geen enkele moeite om gezond eten en lekker eten met elkaar te combineren. Meer weten? Lees dan ook de andere boekjes van de Basiq-serie. Ons winkelpersoneel helpt je natuurlijk ook graag verder. Of kijk op www.dekamarkt.nl.
Interessante links Ministerie VWS flash-campagne Nederlands Visbureau Nederlands Zuivelbureau Nederlandse Hartstichting Vitamine Informatie Bureau Voedingscentrum Voorlichtingsbureau Brood Voorlichtingsbureau Groenten en Fruit Voorlichtingsbureau Margarine,Vetten en Oliën Voorlichtingsbureau Vlees
MARKT
www.flash123.nl www.visbureau.nl www.zuivelonline.nl www.hartstichting.nl www.vitamine-info.nl www.voedingscentrum.nl www.brood.net www.groentenenfruit.nl www.mvo.nl www.vlees.nl
