Diëtistenpraktijk GEZOND VERSTAND
Locatie Pijnacker Westlaan 26 2641 DM Pijnacker Locatie Rotterdam Halstraat 3A 3011 LA Rotterdam 070 4040970
[email protected] www.dpgv.nl
Kerstdiner: lekker en toch verantwoord Kerst is voor mensen die op hun gewicht letten geen makkelijke periode. Uit onderzoek blijkt dat mensen rond deze tijd gemiddeld twee kilo aankomen. Toch is het mogelijk tijdens de kerst een verantwoorde en lekkere maaltijd neer te zetten. Op de volgende pagina’s heb ik een aantal recepten van voorgerechten, hoofdgerechten en nagerechten opgenomen. Het zijn voorbeelden en gebruik vooral je gezond verstand. Denk tijdens de kerst ook aan verantwoorde tussendoortjes, zoals: - Prikkertjes met een klein kerstomaatje, komkommer en olijf - Blokjes 30+ kaas met een stukje ananas, gember, mandarijn of druif - Asperges gerold in achterham - Augurk gerold in rookvlees of fricandeau - Zalmrolletjes met olijf - Toastje met garnalen, aangemaakt met wat magere slasaus en gembersiroop - Komkommer met Hüttenkäse vermengd met kruiden zoals bieslook, peterselie en wat zout en peper - Stukjes bleekselderij gevuld met een mengsel van geraspte 30+ kaas, wat magere yoghurt en peper - ½ gekookt ei besmeerd met slasaus en tomatenketchup - Stukjes appel uit de oven met een beetje kaneel en een paar snippertjes geschaafde amandel - Fruitsalade van vers fruit Bij kerst hoort vaak ook een lekker drankje als aperitief of bij de maaltijd. Rode en witte wijn en rosé zijn dan een betere keuze dan bier, port, cocktails en gemixte drankjes. Een glaasje prosecco of champagne kan natuurlijk ook. Alvast hele fijne feestdagen en een gezond 2011 toegewenst !
Gaby de Kleijn
070 4040970
[email protected] www.dpgv.nl
Diëtistenpraktijk
GEZOND VERSTAND Voorgerechten Kerstomaatjes met olijven Geschatte bereidingstijd: 15 minuten
Ingrediënten (voor 4 personen): - 20 kerstomaatjes - olijfolie - balsamico azijn - 2 eetlepels verse gehakte basilicum - 10 zwarte olijven - peper & zout Bereidingswijze: Halveer de kerstomaatjes en leg ze in een ovenschaal (met de platte kant boven). Druppel er wat olijfolie en balsamico azijn overheen, gevolgd door wat peper en zout. Verwarm de oven voor naar 150 graden. Hak de olijven fijn en verdeel deze over de tomaatjes. Zet de ovenschaal ongeveer 4 minuten in de oven. Voor het serveren de gehakte basilicum blaadjes over de tomaatjes verdelen. Jacobsschelpen met hazelnoten Geschatte bereidingstijd: 15 minuten
Ingrediënten (voor 4 personen): - 100 g boter - 12 grote jacobsschelpen - balsamico azijn - 6 eetlepels verse tijmblaadjes - 6 sjalotjes, fijn gesneden - 2 bossen rucola - 100 gram hazelnoten, grofgehakt - zwarte peper Bereidingswijze: Doe de boter in een grote koekenpan en verwarm hem ongeveer 3 minuten. Giet hem in een kommetje en zet opzij. Kruid de jacobsschelpen met peper en de helft van de tijm en leg ze in de koekenpan. Bak ze 2 minuten aan elke kant tot ze ondoorschijnend zijn. Houd ze in de oven warm. Doe de sjalotten, de rest van de tijm en de hazelnoten in de pan en roer 30 seconden op halfhoog vuur. Neem de pan van het vuur en voeg de achtergehouden boter en de azijn toe. Verdeel de rucola over 2 borden, leg er 3 jacobsschelpen op en schenk de sjalot tijm en hazelnoten over. Koude avocadosoep Geschatte bereidingstijd: 15 minuten
Ingrediënten (voor 6 personen): - 5 grote rijpe avocado’s - 1 liter groentebouillon - sap van 1 citroen - 2 tenen knoflook, fijngehakt - 2 rode chilipepers, van zaad ontdaan, fijngesneden - 200 gram tomaten uit blik
1
070 4040970
[email protected] www.dpgv.nl
Diëtistenpraktijk
GEZOND VERSTAND - 2 bosuitjes, grofgehakt - 1,5 dl naturel yoghurt/biogarde - 2 eetlepels pompoenpitten - 1 eetlepel walnotenolie
Bereidingswijze: Doe de avocado met de bouillon, citroensap, knoflook, chilipepers, tomaten en bosui in een blender en pureer alles glad. Voeg de yoghurt toe en meng weer. Giet de soep in een kom en zet hem afgedekt in de koelkast (niet langer dan enkele uren laten staan). Rooster de pompoenpitten en laat ze afkoelen. Roer de walnootolie door de soep en dien hem op. Bestrooi met pompoenpitten.
Hoofdgerechten Kip in het pannetje Geschatte bereidingstijd: 20 minuten (en 30 minuten sudderen)
Ingrediënten (voor 4 personen): - 8 kippenpoten - 6 aardappels (300 gram) - 1 bakje champignons - 100 gram wortels - 150 gram peultjes - 2 eetlepels zilveruitjes - 1 kippenbouillontablet - 1 klein glas rode wijn - peper & zout Bereidingswijze: Snij de champignons en peultjes doormidden en snij de wortels in dunne plakjes. Schil de aardappelen en snij deze in vieren. Bak de kippenpoten op hoog vuur aan iedere zijde ongeveer 3 minuten. Haal de kip uit de pan en wok vervolgens de champignons, wortels, peultjes, zilveruitjes en aardappelen 2 minuten. Blussen af met wat rode wijn. Voeg de kip toe en giet 3 kopjes heet water en het bouillonblokje in de pan. Laat het minstens 30 minuten op zacht vuur sudderen. Serveer hier een rauwkostsalade bij! Ovenschotel met beenham, krieltjes en groenten Geschatte bereidingstijd: 40 minuten en 50 minuten in de oven.
Ingrediënten (4 personen): - 1 beenham (500 gram) - 600 gram krieltjes - bosje wortelen - halve bos bleekselderij - 2 uien - 4 grote vleestomaten - peper & zout Bereidingswijze: Doe de beenham in een ingevette ovenschotel en braad deze ongeveer 40 minuten op 150 graden in de oven.
2
070 4040970
[email protected] www.dpgv.nl
Diëtistenpraktijk
GEZOND VERSTAND
Snipper de ui, snij de wortel, bleekselderij en tomaten in kleine stukjes. Fruit de ui en als deze glazig is voeg dan de wortel, bleekselderij en krieltjes erbij. Bak dit op laag vuur ongeveer 15 minuten, zet het vuur iets hoger en bak de tomaten even mee. Voeg naar smaak peper en zout toe. Doe dit mengsel in de ovenschotel bij de beenham en laat dit ongeveer 15 minuten nagaren in de oven op 200 graden. Rosbief uit de oven Geschatte bereidingstijd: 75 minuten
Ingrediënten (4 personen): - 750 gram rosbief - 4 eetlepels olijfolie - 4 kleine winterwortels - 2 uien - 2 eetlepels gehakte peterselie - 2 eetlepels boter - 2 eetlepels bloem - bouillontablet - 1 bekertje zure room - peper & zout Bereidingswijze: Wrijf de rosbief in met zout, peper en wat olie. Maak de wortels schoon en snij ze in plakjes. Maak de uien schoon en snijdt ze in ringen. Giet een laagje olijfolie in een ovenschaal en leg hierin de wortel, uien en peterselie. Leg boven op dit groentemengsel de rosbief. Zet de schaal in een voorverwarmde oven van 200 graden en laat de rosbief bruin worden. Zet na 15 minuten de oven wat lager en laat het vlees in 40 minuten gaar worden. Verhit in een pan de boter, roer er de bloem door en laat de bloem even meebakken. Giet er beetje bij beetje 1 dl bouillon door en blijf roeren tot er een gladde saus ontstaat. Roer dan de zure room erdoor en breng de saus op smaak met peper en zout. Snij de rosbief in dikke plakken, leg deze op een schaal en schenk er wat van de saus over. Verdeel de groenten uit de schaal rondom het vlees. Zalm met asperges Geschatte bereidingstijd: 50 minuten
Ingrediënten (4 personen): - 1,5 kg asperges - 800 gram geschrapte krieltjes - 100 gram boter - 4 moten verse zalm van ongeveer 100 gr per stuk - visbouillontablet - 4 eieren - peper & zout Bereidingswijze: Breng in een pan water aan de kook en kook hierin de eieren 10 minuten. Laat ze dan schrikken, pel ze en hak ze fijn. Bestrooi de zalmmoten met een beetje peper en zout en laat het 10 minuten staan. Schil de asperges en snijd het achterste stukje eraf. Breng in een pan ruim water, 50 gram van de boter en een snufje zout aan de kook.
3
070 4040970
[email protected] www.dpgv.nl
Diëtistenpraktijk
GEZOND VERSTAND
Leg hierin de asperges en kook ze in 10 minuten. Zet het gas laag en laat de asperges met de deksel op de pan 20 minuten staan. Kook in een pan met water en zout de krieltjes in ongeveer 20 minuten gaar. Breng in een pan 4 dl visbouillon aan de kook en pocheer hierin de zalmmoten 6 minuten. Laat in een pan de rest van de boter smelten. Schep de asperges voorzichtig met een schuimspaan uit de pan, laat ze even uitlekken op een stuk keukenpapier en leg ze dan in het midden op een schaal. Schep met een schuimspaan de zalmmoten voorzichtig uit de pan en leg deze rondom de asperges. Giet de krieltjes af en leg deze ook op de schaal. Serveer de gesmolten boter er apart bij.
Nagerechten Yoghurt appels uit de oven Geschatte bereidingstijd: 15 minuten en 15 minuten in de oven.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 4 appels - 500 ml magere naturel yoghurt - 30 gram halfvolle roomboter - 2 eetlepels bruine basterdsuiker - 2 eetlepels bloem Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de appels, snij ze in vieren en verwijder de klokhuizen. Snij de appel vervolgens in tweeën zodat je acht partjes per appel krijgt. Verdeel de yoghurt over de bodem van een platte ovenschaal. Verdeel de appelparten dakpansgewijs over de yoghurt. Meng de suiker, bloem en boter met elkaar zodat je suiker kruimels krijgt en strooi dit over de appelparten. Zet de schaal ongeveer 15 minuten in de voorverwarmde oven totdat de appels beginnen te kleuren en serveer warm, lauwwarm of koud. Rabarber aardbeien toetje Geschatte bereidingstijd: 25 minuten
Ingrediënten (voor 4 personen): - 500 gram rabarber - 400 gram aardbeien - 50 gram suiker - 3 eetlepels sinaasappelsap - citroenschil - 1 kaneelstokje - slagroom geklopt Bereidingswijze: Was de aardbeien en rabarber en snijd ze in stukjes. Breng de rabarber aan de kook met suiker, sinaasappelsap, stukje citroenschil en een kaneelstokje. Laat de rabarber ongeveer 15 minuten koken tot het uit elkaar valt en roer af en toe. Verwijder de citroenschil en kaneelstokje. Roer de in stukken gesneden aardbeien erdoor en laat dit samen afkoelen. Serveer dit dessert met geklopte slagroom.
4
