Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning Renzy Callewaert Trainer u16, KSV Roeselare
[email protected]
Index • Voeding q Koolhydraten q Vetten q Eiwitten • Drinken q Wat drinken? q Hoeveel en wanneer drinken? q Voorbeeld sportdranken • Conclusies
Voeding •Koolhydraten •Vetten •Eiwitten Waarom eten? Herstel van spierschade die ontstaat tijdens inspanning
Koolhydraten qSoorten: • Enkelvoudige suikers; glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) • Tweevoudige suikers; sacharose (gewone suiker), maltose • Meervoudige suikers; zetmeel (pasta’s, aardappelen, rijst), glycogeen (oa vlees)
Waarom? •Belangrijkste energiebron tijdens inspanning •Leveren snelste energie •In beperkte mate opslag in lichaam (80% in spieren, 20% in lever) •Intensieve duurtraining; na ca 1 uur 50% afname koolhydraten depot, na 2 uur nagenoeg geen voorraad meer
DUS!!!!!! Koolhydraten eten vóór, tijdens en na inspanning •Vóór: Ca 2 uur voor inspanning kleine koolhydraatrijke maaltijd, bv pasta •Tijdens: Bij inspanningen > 60-90 min: suikers eten/drinken tijdens inspanning (liefst vloeibare suikers) •Na: Direct na inspanning + maaltijd na enkele uren om reserves weer aan te vullen •Tijdens en direct na: Enkelvoudige of tweevoudige suikers (worden sneller opgenomen). Bijv. sportdrank, ranja, druivensuiker, sportgels
Vetten •Leveren veel energie, maar… •… leveren langzaam energie •Geen extra aanvulling nodig vóór, tijdens of na inspanning. Lichaam heeft voldoende in voorraad…
Eiwitten •Bouwstof van o.a. spieren en organen •Eiwitten in (sport)voeding: herstel en opbouw van o.a. spierweefsel •Tijdens inspanning afbraak van spierweefsel!! (hoe intensiever de inspanning, hoe meer afbraak). •Daarom, voor een beter herstel: • zo snel mogelijk eiwitten eten na inspanning!! • Niet ‘nuchter’ gaan slapen! Dan geen herstel van spierweefsel • Herstelvoeding zorgt mede voor verbetering conditie (trainingseffect)
•Bij slechte voedingstoestand: eigen spierweefsel (dus eiwitten) wordt als brandstof gebruikt. Gevolg; nog meer afbraak spierweefsel
Eiwitten q Tips: • Eiwitten eten liefst vóór en tijdens inspanning. MAAR: de maag kan eiwitten niet goed verwerken tijdens inspanning • Dus: eiwitten minimaal 2 uur voor inspanning nuttigen. Tevens direct na inspanning (hoe eerder hoe beter!) • Bijv. direct na inspanning: glas melk, chocomelk (halfvol of mager natuurlijk…) of soja drank (erg goed!!) • Bij inspanning ‘s avonds: 1 à 2 uur na inspanning: kleine maaltijd (!): eiwitrijk, koolhydraatrijk en vetarm
q Gevolgen eiwitinname na inspanning: • Beter trainingseffect, sneller herstel vd spieren en dus … • (hopelijk) minder blessures
Eiwitproducten •Hersteldranken: combinatie koolhydraten en eiwitten. Nadeel: vrij duur •Melkproducten. Let echter op vetarme producten (mager, halfvol) •Vlees. Dit is spierweefsel, en dus eiwit. Let wederom op vetarm vlees (o.a. kipfilet, rundvlees) •Vis. Witte vis is meest gezond, bevat goede vetten (dus geen garnalen) •Soja producten
Drinken • Drinken is voor een sporter onontbeerlijk om zijn of haar prestatievermogen op peil te houden. • Verlies van 1 % van je lichaamsgewicht aan vocht geeft al een prestatieverlies van 10 %. • Je krijgt echter pas dorst na verlies van 1,5 %: het is dus af te raden te wachten met drinken tot je dorst krijgt!! • Het herstel na een inspanning verloopt sneller na het drinken van de juiste drank.
Wat drinken? •Water bevat weinig mineralen/zouten (hypotoon): wordt langzaam opgenomen vanuit darmen •Isotone sportdrank/dorstlesser: bevat opgeloste deeltjes (suikers en zouten) met een concentratie die gelijk is aan lichaamsvloeistof → snelle opname!!! •Ideale sportdrank bevat 40-80 gram koolhydraten en 280-660 mg zout per liter •Zout vermindert het vochtverlies.
Hoeveel en wanneer drinken? • Voor de opwarming: 250-400 ml water • Na de opwarming: 250 ml isotone, koolhydraat houdende drank / dorstlesser • Aan de rust: 400 ml isotone dorstlesser • Tijdens de cooling-down: flesje energydrank/hersteldrank (en water nadien) vb chocomelk
Voorbeelden sportdrank •AA drank, Maxim drank, etc. Echter, wederom vrij duur •Zelf isotone sportdrank maken: • ½ l fruit- of appelsap (= ca 54 gram koolhydraten) • ½ l water • 1 à 2 gram keukenzout (halve tot één afgestreken theelepel)
Conclusies q Vóór inspanning: • voldoende vochtinname • ca 2 uur voor inspanning kleine koolhydraatrijke maaltijd (+ evt eiwitten)
q Tijdens: • vocht: ca 1 l per uur • koolhydraten: ca 1 g/kg/uur (liefst vloeibaar) • zout: ca 1 g/uur
q Na: • zo snel mogelijk ‘snelle’ koolhydraten en eiwitten nuttigen → herstel!!! Vb Chocolademelk of sojadrink
