SLIM in 12 weken Een duurzaam betere lifestyle voor iedereen door
Dr. Leonard Hofstra
“The difference between what we do and what we are capable of doing would suffice to solve most of the world’s problems.” Mahatma Ghandi
COLOFON ISBN: 978-94-91442-15-5 Nur: 450 Uitgever: eBookPoint Redactie: Minkman Journalistieke Producties Vormgeving: eBookPoint Drukwerk: B&D printing/mediaconsultancy © januari 2013 - Dr. Leonard Hofstra SLIM in 12 weken - versie 1.1
BELANGRIJKE NOOT VOOR DE LEZER
Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op een andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Website uitgever: www.ebookpoint.nl Website auteur: www.slim2do.nl
DISCLAIMER
Dit boek is niet bedoeld als vervanging van een medische diagnose. Het is met veel zorg samengesteld. Voor informatie die nochtans onvolledig of onjuist is opgenomen, aanvaarden de auteur, redactie en uitgever geen enkele aansprakelijkheid. Feedback is van harte welkom.
Inhoudsopgave COLOFON........................................................................................................................................................................7 DANKWOORD............................................................................................................................................................. 13 Inleiding ...................................................................................................................................................................... 17 Deel I: SLIM Essentials............................................................................................................................................ 21 1. SLIM Voeding ......................................................................................................................................................... 25 1.1 Koolhydraten....................................................................................................................................................... 25 1.2 Vetten..................................................................................................................................................................... 26 1.3 SLIM voeding speciaal...................................................................................................................................... 27 2. SLIM Alcohol .......................................................................................................................................................... 29 3. SLIM Slaap .............................................................................................................................................................. 31 4. SLIM Bewegen ...................................................................................................................................................... 33 5. SLIM Cool ................................................................................................................................................................ 35 6. SLIM Omgeving .................................................................................................................................................... 37 6.1 Obesitas................................................................................................................................................................. 37 6.2 Bewust van het onbewuste............................................................................................................................ 37 6.3 Zet je doelen scherp.......................................................................................................................................... 38 6.4 SLIM muziek......................................................................................................................................................... 39 7. SLIM in fasen........................................................................................................................................................... 41 7.1 SLIM Fase I............................................................................................................................................................. 41 7.2 SLIM Fase II ........................................................................................................................................................... 42 7.3 SLIM Fase III: duurzame fase........................................................................................................................... 43 7.4 Maak kennis met Thomas en Emma............................................................................................................ 45
SLIM in 12 weken
9
Deel II: Lifestyle menu’s......................................................................................................................................... 47 1. Fase I SLIM Lifestyle menu’s ............................................................................................................................. 51 1.1. SLIM Week 1........................................................................................................................................................ 56 1.2 SLIM week 2......................................................................................................................................................... 63 1.3 Problemen in fase I............................................................................................................................................ 71 2. Fase II SLIM Lifestyle menu’s............................................................................................................................. 75 2.1 SLIM Week 3........................................................................................................................................................ 75 2.2 SLIM Week 4......................................................................................................................................................... 83 2.3 SLIM Week 5......................................................................................................................................................... 90 2.5 SLIM week 6.......................................................................................................................................................... 99 2.6 Problemen in fase II.........................................................................................................................................107 3. Fase III lifestyle menu’s: SLIM lifestyle voor altijd....................................................................................111 3.1 SLIM week 7......................................................................................................................................................112 3.2 SLIM week 8.......................................................................................................................................................121 Deel III SLIM Achtergrond .................................................................................................................................131 1. Lifestyle, levensverwachting en hart- en vaatziekten...........................................................................133 1.1 Levensverwachting.........................................................................................................................................133 1.2 Ingrijpen overheid...........................................................................................................................................133 1.3 Veilig verkeer......................................................................................................................................................134 1.4 Onveilige gezondheid....................................................................................................................................134 1.5 Selectieve preventie........................................................................................................................................135 1.6 All inclusive en roken......................................................................................................................................135 2. Gezonde lifestyle: iedereen kan het en heeft het nodig .....................................................................137 2.1 Health Freak?.....................................................................................................................................................137 2.2 Oorzaak hart- en vaatziekten is 90 procent lifestyle!..........................................................................138 2.3 SLIM lifestyle voorkomt hart- en vaatziekten.........................................................................................139 2.4 Wat zijn hart- en vaatziekten?......................................................................................................................139 2.5 Lichaamsvet: opslag van energie...............................................................................................................144 3. SLIM Afvallen.......................................................................................................................................................147 10
SLIM in 12 weken
3.1 kCalorieën in vet, koolhydraten en eiwitten.........................................................................................148 3.2. Insuline: het effect van een slagroomtaart............................................................................................149 3.3. De werking van koolhydraten....................................................................................................................150 3.4 Het vet in ons eten .........................................................................................................................................152 3.5 Eiwitten: essentiële bouwstenen...............................................................................................................154 4. Bijzondere voeding............................................................................................................................................157 4.1 Water, bron van alles......................................................................................................................................157 4.2. Koffiecultuur.....................................................................................................................................................159 4.3 SLIM Chocolade................................................................................................................................................163 4.4. Alcohol: pas zeker op.....................................................................................................................................164 4.5 Omega-3 en zout..............................................................................................................................................167 5. SLIM bewegen.....................................................................................................................................................171 5.1 Bewegen: hoeveel is genoeg?.....................................................................................................................172 5.2 Sport en calorieën............................................................................................................................................173 5.3 SLIM Sporten in Fase I.....................................................................................................................................175 5.4 SLIM Sport in fase II.........................................................................................................................................182 5.6 Potentiële gevaren van sport.......................................................................................................................186 6. Gezonde slaap.....................................................................................................................................................189 6.1 Slapen: gezonde uren, slaapfasen en tips...............................................................................................189 6.2. Jetlag....................................................................................................................................................................195 6.3 Apneu (OSAS)....................................................................................................................................................196 6.4 Sleep SLIM: de powernap..............................................................................................................................197 7. Weg van stress ....................................................................................................................................................199 7.1 Stress in context van tijd................................................................................................................................199 7.2 Effecten van stress...........................................................................................................................................200 7.3 SLIM Relax...........................................................................................................................................................203 8. SLIM: man en vrouw..........................................................................................................................................207 8.1 Vrouwen en hart- en vaatziekten..............................................................................................................207 8.2 Mannen en hart- en vaatziekten.................................................................................................................211 Nawoord ....................................................................................................................................................................215 SLIM in 12 weken
11
12
SLIM in 12 weken
DANKWOORD Dit boek is tot stand gekomen dankzij veel hulp van anderen. Mijn dank wil ik speciaal uitspreken naar Arnoud van Dommelen en Jo Cortenraedt voor hun positief-kritische feedback zowel taaltechnisch als inhoudelijk. Ook ben ik Bianca Minkman (van Minkman Journalisitieke Producties) zeer erkentelijk voor haar schrijfcoaching. Daisy Goddijn (van eBookPoint) wil ik graag hartelijk danken voor de professionele opmaak van dit boek. Daarnaast ben ik zeer dankbaar voor de eindeloze support van Dr. Jagat Narula en Sylviane Alliet. Ik draag dit boek op aan iedereen die zijn of haar lifestyle wil veranderen.
SLIM in 12 weken
13
14
VOORWOORD Afvallen terwijl je slecht slaapt? Vergeet het maar! En op dieet terwijl je veel stress hebt? Vrijwel onmogelijk. SLIM pakt het daarom anders aan. SLIM is een volledig nieuwe kijk op gezond leven. Het concept is wetenschappelijk onderbouwd en gaat niet alleen over voeding en dieet maar ook over essentiële lifestyle factoren zoals slaap, beweging en stress. De kracht van SLIM is dat je niet alleen afvalt, maar ook beter je batterijen oplaadt, je jezelf effectief wapent tegen stress en maximaal gebruikmaakt van de positieve effecten van bewegen. Juist door deze combinatie zorgt SLIM voor een complete en duurzame lifestyleverandering. Met als resultaat dat je veel energieker wordt, er beter uitziet en de hele wereld aankunt!
Over de auteur Dr. Leonard Hofstra heeft een succesvolle carrière achter de rug als cardioloog en wetenschapper in het Academisch Ziekenhuis Maastricht. Zijn werk is in de beste medische tijdschriften gepubliceerd, zoals ‘The Lancet’ en ‘Nature Medicine’. Sinds uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat maar liefst 90 procent van hart- en vaatziekten wordt veroorzaakt door lifestyle factoren, besloot hij zich volledig te gaan wijden aan preventie en lifestyle interventie. Dit heeft onder andere geleid tot het Heart Attack Prevention Program for You (HAPPY), waarmee in India al goede resultaten worden geboekt. Het boek SLIM is het product van zijn missie om mensen bewuster te laten leven, waardoor hart- en vaatziekten kunnen worden voorkomen. Hofstra is op dit moment hoogleraar cardiologie in Maastricht en is als managing cardioloog verbonden aan Cardiologie Centra Nederland. Daarnaast is hij initiatiefnemer van het lifestyle e-coaching programma onder de vlag van zijn bedrijf MyCLIC (http://www.myclic.nl) waarbij CLIC staat voor Cardiovasculaire Leefstijl Interventie Coach.
SLIM in 12 weken
15
Word SLIM Fan
Op http://www.facebook.com/SLIM2do kun je fan worden van SLIM. Volg daarnaast ook mijn blog en lees waardevolle tips van andere deelnemers aan het SLIM Lifestyle programma op http://www.SLIM2do.nl.
HAPPY
Door de aankoop van dit boek steun je de HAPPY Globally Foundation (http://www.happyglobally.com) dat als doel heeft Heart Attack Prevention Program for You (HAPPY) wereldwijd bekend en beschikbaar te maken. Een deel van de opbrengsten van dit boek is hiervoor bestemd. Met vriendelijke groet, Dr. Leonard Hofstra
16
SLIM in 12 weken
Inleiding SLIM Succesvolle Lifestyle Interventie Methode SLIM: meer dan een dieet
Er goed uitzien en flink wat kilo’s kwijt binnen twaalf weken? Goed slapen, lekker bewegen en weg met stress? Dan is hier de oplossing: volg het SLIM Lifestyle Programma! SLIM is niet voor niets veel meer dan een dieet. Heel vaak zien we dat mensen die een dieet volgen na een paar maanden weer terugvallen in hun oude patroon. Met als gevolg dat ze weer aankomen in gewicht. Komt je dit bekend voor?
Een dieet alleen is onvoldoende
Een belangrijke factor van het niet kunnen volhouden van een dieet is simpelweg het feit dat het een dieet is. Niemand wil of kan levenslang op dieet zijn. Daar komt bovenop dat er twee belangrijke factoren zijn die succesvol afvallen naar een gezond gewicht in de weg staan, te weten slaap en stress. Uit onderzoek blijkt namelijk dat onvoldoende slaap leidt tot ongezond eetgedrag de volgende dag. En van stress weten we dat dit leidt tot ongezonde gewoontes, onder andere ‘stress’ eten.
SLIM pakt je hele lifestyle aan
Daarom hebben we in het SLIM Lifestyle Programma afvallen en gezond eten onderdeel gemaakt van een complete lifestyle verandering, waarbij je beter gaat slapen, minder stress hebt en gezond gaat bewegen. Zo pak je niet alleen de essentiële succesfactoren voor een gezond leven aan, maar maak je het ook gemakkelijker om gezond eten vol te houden! En door het slim combineren van gezond eten en bewegen in de verschillende fasen van SLIM, val je nog sneller af.
SLIM in 12 weken
17
SLIM Lifestyle: ook goed tegen hart- en vaatziekten
In het SLIM Lifestyle Programma leer je hoe je snel kunt afvallen, gezond kunt bewegen, goed kunt slapen en stress kunt vermijden. Maar als cardioloog vind ik het voorkomen van hart- en vaatziekten natuurlijk ook heel belangrijk. Essentieel om te weten, is dat hart- en vaatziekten voor meer dan 90 procent zijn toe te schrijven aan lifestyle factoren. Ja, je leest het goed: 90 procent van alle hart- en vaatziekten worden veroorzaakt door een slechte lifestyle! Het goede nieuws is dat je door gezond te leven de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten dus zelf aanmerkelijk kunt verminderen. In wetenschappelijke studies is zelfs aangetoond dat een gezonde lifestyle kan leiden tot het verminderen van vernauwingen in de kransvaten van je hart.
Leef SLIM en leef langer
Andere wetenschappelijke studies laten zien dat de levensverwachting met zeven tot tien jaar kan toenemen door een gezonde lifestyle. En let op: dit zijn kwalitatief goede jaren, waarin je lekker kunt reizen, sporten en genieten van het leven! Daarom zul je door de SLIM lifestyle niet alleen afvallen en een stuk fitter zijn, je kans op het krijgen van hart- en vaatziekten zal ook drastisch afnemen.
De bloeddruk van een baby
Wat is nu eigenlijk ‘gezond’? Laten we eens kijken naar ons vertrekpunt qua gezondheid en lifestyle. In de eerste plaats zijn we natuurlijk allemaal baby geweest doorgaans met een prima hart- en vaatstelsel (op aangeboren zaken na natuurlijk). Een baby heeft een gemiddeld totaal cholesterolgehalte van 1.5 mmol/l en een bloeddruk van ongeveer 90 mmHg bovendruk en 60 mmHg onderdruk. Voor een volwassen persoon in onze samenleving vinden we een totaal cholesterolgehalte van 5.0 mmol/l nog goed en houden we een bloeddruk van 140/85 mmHg aan als bovengrens. Maar wat is nu eigenlijk echt goed voor ons?
Bloeddruk en cholesterol op de Savanne
Als we kijken naar de inheemse bevolking van bijvoorbeeld de Kalahari woestijn dan hebben deze inwoners nog steeds een bloeddruk van 90/60 mmHg en een totaal cholesterolgehalte van 1.5 mmol/l. Deze getallen zijn dus nog hetzelfde als genoemde niveaus bij baby’s in onze Westerse 18
SLIM in 12 weken
samenleving! En deze inheemse bewoners hebben totaal geen last van hart- en vaatziekten. Dat geeft te denken… Op basis hiervan zou je kunnen zeggen dat onze originele conditie van ons hart- en vaatstelsel, of anders gezegd, de originele identiteit van onze lifestyle, past bij een totaal cholesterol van 1.5 mmol/l en een bloeddruk van 90/60 mmHg. Maar hoe kunnen we dit nog bereiken in onze drukke Westerse samenleving? De bewoners van de Kalahari woestijn jagen de hele dag, eten alleen maar bessen en wild en hebben heel weinig stress. Dit is in onze Westerse maatschappij nauwelijks meer haalbaar. Desondanks is het goed om hierbij stil te staan in ons streven weer dichter bij onze originele natuur te komen. SLIM gaat je daarbij helpen!
SLIM: waarom?
Ik heb dit boek geschreven voor alle mensen die gezond willen gaan leven en een slimme lifestyle willen volgen. Misschien wel de belangrijkste reden om dit boek te schrijven, is om iets tegen de om zich heen grijpende epidemie van overgewicht en diabetes te doen. Er wordt namelijk voorspeld dat het aantal mensen met obesitas en diabetes in ons land in de komende tien jaar zal verdubbelen. En daarmee zullen we nog verder af komen te staan van onze originele gezonde identiteit voor hart- en bloedvaten. Bij het schrijven van dit boek heb ik kennis kunnen putten uit mijn jarenlange ervaring in lifestyle coaching bij patiënten, uitgebreide studies van wetenschappelijke literatuur en het doen van lifestyle interventies bij in totaal duizenden personen. Al deze kennis is gebundeld en toegankelijk gemaakt in dit boek: SLIM in twaalf weken.
Hoe gebruik je dit boek?
Dit boek is vooral een heel praktisch boek en is opgedeeld in drie delen. In deel I vertel ik je in het kort de essentie van SLIM. In deel II kun je onmiddellijk aan de slag met een planning voor de komende twaalf weken. In dit deel krijg je voor elke dag een lifestyle plan voor voeding, bewegen, slapen en vermijden van stress. Ook gaan we kijken hoe je je leefomgeving gezonder kunt maken. In het laatste deel, deel III, krijg je uitgebreide achtergrondinformatie over gezonde SLIM in 12 weken
19
lifestyle. Denk aan praktische vragen zoals: Is chocolade goed bij het voorkomen van hart- en vaatziekten? Waarom is een goede slaap zo belangrijk? Hoe bestrijd je een jetlag? Maar begin vooral snel aan deel I, dan kun je nog vandaag starten aan je gezonde SLIM lifestyle! En word fan van SLIM op http://www.facebook.com/SLIM2do. Ga ook naar http://www.SLIM2do.nl. Hier lees je nieuwe tips en ervaringen van anderen. Succes met SLIM en veel plezier!
20
SLIM in 12 weken
Deel I: SLIM Essentials Deel I in 50 woorden Dit eerste en kortste hoofdstuk van het boek bevat alle SLIM aspecten: afvallen, gezonde slaap, vermijden van stress, vermijden van roken, gezond gebruik van alcohol. Weinig tijd? Hier lees je het belangrijkste over deze ‘essentials’ en kun je meteen aan de slag met de lifestyle menu’s voor de eerste week.
SLIM betekent meer verdienen
Een gezonde lifestyle is natuurlijk belangrijk voor je gezondheid. Motiveert klinkende munt je meer? Uit onderzoek blijkt dat mensen met een gezond gewicht gemiddeld meer verdienen dan mensen met belangrijk overgewicht (adipositas oftewel obesitas). En dit verschil kan oplopen tot duizenden euro’s per jaar. Daarnaast blijkt dat fitte mensen met een goed gewicht aantrekkelijker zijn voor het andere geslacht… Ook niet geheel onbelangrijk! Een ander economisch belang om een gezond lifestyle te hebben, komt van de zorgverzekeraars. Grote zorgverzekeraars in Nederland zijn gestart met het bieden van korting op de zorgpremie als de klant een gezonde lifestyle kan laten zien. Dit zorgt voor een heel aantrekkelijke stimulus om gezond te gaan leven. En uiteindelijk zal deze korting betaald worden door de klanten die niet gezond leven. Dus zorg dat je aan de goede kant staat! Wil jij ook geld besparen en verdienen? Je beter voelen en aantrekkelijker zijn voor mogelijke partners? Start dan nu met SLIM! Als Tim het kan, kan jij het ook…
SLIM in 12 weken
21
22
Voorbeeld: Tim, de ondernemer
Een 25-jarige jonge en ambitieuze ondernemer genaamd Tim kwam bij me met klachten over aanhoudende moeheid en een algeheel gevoel van niet fit zijn. Tim kampte met een flink overgewicht, een sterk verhoogde bloeddruk (160/100 mmHg; normaal onder de 140/85 mmHg) en een veel te hoog cholesterolgehalte (6.8 mmol/l; normaal onder de 5.0 mmol/l). Ook was hij behoorlijk gestrest door zijn eigen bedrijf. In zijn familie komen veel hart- en vaatziekten voor, onder andere bij zijn vader. De kans van deze patiënt om in zijn leven een hartinfarct of beroerte te krijgen, is zeer groot; zeker meer dan 50 procent (lifetime risk). Dat betekent dat deze ondernemer met zijn lifestyle vrijwel zeker afstevent op een flinke calamiteit. Niet alleen persoonlijk maar ook financieel kan dat juist voor ondernemers ingrijpend zijn. We zijn daarom direct gestart met medicatie tegen hoge bloeddruk. Ook startte Tim met het SLIM-programma. Hij wilde nog geen medicatie voor zijn te hoge cholesterol. Het resultaat? Na twee maanden kwam hij bij me terug en gooide het doosje met pillen tegen de hoge bloeddruk op mijn bureau. “Dit heb ik niet meer nodig!,” lachte hij triomfantelijk. Wat bleek? Hij was tien kilo afgevallen door het SLIM dieet en SLIM bewegen. Zonder medicatie was zijn bloeddruk nu normaal (130/80 mmHg) en zijn cholesterol was met maar liefst twee punten gedaald naar 4.8 mmol/l. Daarnaast voelde hij zich aanzienlijk fitter, mentaal een stuk sterker en gelukkiger! Dit voorbeeld laat zien dat afvallen en een gezonde lifestyle tot spectaculaire verbetering van de gezondheid kan leiden. In dit geval ging het zelfs zover, dat medicatie niet meer nodig was! Hoe deze ondernemer dit heeft gedaan? SLIM Essentials!
SLIM in 12 weken
23
24
1. SLIM Voeding Het SLIM-programma is een effectieve manier om een gezond gewicht te bereiken. Het basisconcept voor voeding is simpel: • gezonde vetten • duurzame koolhydraten • juiste hoeveelheid eiwitten (dierlijk of plantaardig). Vermijd dus snelle koolhydraten en ongezonde vetten! In fase I van SLIM is het de bedoeling dat je vetverbranding op gang komt. Dat doe je door zeer weinig of geen koolhydraten te consumeren. Dit dwingt je lichaam tot verbranding van vet en dat is waar alles om draait! Daarnaast pas je uiteraard in elke fase de rest van je lifestyle aan, zoals slaap, stress, bewegen en alcoholgebruik, om je snel beter te voelen. Belangrijk om te weten, is dat de beweegtips zijn gebaseerd op iemand die al redelijk goed sport en de beweegtips dus kan volhouden. Als je beginner bent, doe dan vooral voorzichtig en lees eerst het ‘SLIM bewegen’-hoofdstuk in Deel III (pagina 171).
1.1 Koolhydraten Waarom geen ‘snelle’ koolhydraten?
Snelle, niet-duurzame, koolhydraten zorgen voor een sterke stijging van de insulinespiegel. Insuline zorgt ervoor dat je lichaam reservevet kan opslaan en laat de suikerspiegel snel dalen. Hierdoor krijg je een hongergevoel. Snelle koolhydraten zorgen daarmee voor een vicieuze cirkel van ‘eten – honger – eten’. Niet SLIM! Voorbeelden van ‘snelle’ koolhydraten staan hierna bij de ‘slechte’ koolhydraten.
SLIM in 12 weken
25
Wat zijn goede en wat zijn slechte koolhydraten?
Goede koolhydraten (weinig tot geen stijging insulinespiegel): Bijna alle groenten - noten – soja – chocolade met meer dan 72 procent cacao - vers fruit (maar geen banaan, meloen en druiven!) – melkproducten (zonder suiker natuurlijk) – volkoren brood – pasta – zilvervliesrijst. Slechte koolhydraten (veel stijging insuline spiegel): Maltose (bier!) – glucose (neem dus geen producten waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd) – chips - frisdrank (zoals cola of fanta) - gekookte aardappelen – witbrood – honing – cornflakes – suiker (dus geen snoepkoekjes-taart-ijs-pudding-jam etcetera!) – stokbrood – witte rijst – bananen – meloen – druiven.
1.2 Vetten Waarom geen slechte vetten?
Slechte (verzadigde) vetten zorgen voor een stijging van het slechte cholesterol, het zogenaamde LDL-cholesterol. Dit LDL-cholesterol is een belangrijk bestanddeel van vernauwingen in je bloedvaten. Deze vernauwingen kunnen bijvoorbeeld optreden in de kransvaten van je hart, of in je halsslagader. Daarmee dragen verzadigde vetten bij aan een grotere kans op dichtslibben van bloedvaten. Daarentegen zorgen goede (onverzadigde) vetten voor een stijging van het goede cholesterol (HDL cholesterol) en dit maakt je bloedvaten juist schoon.
Wat zijn goede en slechte vetten?
Goede vetten: plantaardige vetten, onverzadigde vetten, olijfolie Slechte vetten: dierlijke vetten, volle zuivel, boter. Indien je toch vlees wilt eten: neem alles wat rent (wild), zwemt (vis) of vliegt (gevogelte).
26
SLIM in 12 weken
1.3 SLIM voeding speciaal Ik krijg veel vragen over bijvoorbeeld de effecten van koffie en thee en de hoeveelheid water per dag binnen een gezonde lifestyle. Ik zal het hier in het kort bespreken; in deel III vind je uitgebreidere achtergronden. Voor water geldt dat dit essentieel is om je gezond te voelen en te zijn. Te weinig water drinken kan leiden tot moeheid en lusteloosheid, je voelt je niet fit. Daarnaast zorgt water voor een vol gevoel en helpt dus bij het afvallen. Als richtlijn geldt 2,5 liter voor de man en twee liter voor de vrouw. Voor zowel koffie als thee geldt dat dit vol anti-oxidanten zit. Die beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Daarmee passen koffie en thee in je gezonde lifestyle, maar uiteraard wel met mate. Voor chocolade blijkt uit studies dat dit een beschermend effect heeft op hart- en bloedvaten. Een Nederlandse studie heeft laten zien dat iedere dag een beetje chocolade de kans op hart- en vaatziekten met dertig procent laat afnemen. Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers dus maar er is wel een belangrijke kanttekening. De positieve werking van chocolade treedt alleen op bij donkere chocolade met een cacao gehalte van 72 procent of meer. Dan krijg je namelijk veel beschermende werking en weinig suiker. En als laatste Omega-3. Dit wordt tegenwoordig aan veel voedingsmiddelen toegevoegd en dat is niet voor niets. Uit wetenschappelijke studies blijkt namelijk dat Omega-3 beschermt tegen hart- en vaatziekten. Daarom is het eten van vette vis, zoals makreel, zalm en haring, één tot twee keer per week heel goed voor je.
SLIM in 12 weken
27
28
2. SLIM Alcohol Alcohol is niet slecht voor je gezondheid, zolang je het maar met mate gebruikt. Onder een gemiddeld gebruik van alcohol verstaan we één tot twee glazen van een alcoholische drank (wijn, bier, of iets anders) per dag. Bij deze hoeveelheden kun je zelfs goede effecten op je gezondheid verwachten. Eén tot twee glazen alcohol leidt tot een verhoging van het HDL-C (het goede cholesterol), een verlaging van het LDL-C (het slechte cholesterol) en een verlaging van je bloeddruk. Daarnaast zorgt alcohol voor iets ‘dunner’ bloed. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt steeds opnieuw dat één tot twee glazen alcoholgebruik zorgt voor een afname van hart- en vaatziekten met ongeveer 30 procent en dat is natuurlijk aanzienlijk. In de ‘2010 U.S. Dietary Guidelines Scientific Advisory ReportB’ staat dan ook dat ‘een gemiddelde inname van één à twee glazen alcoholische drank’ wordt geassocieerd met een laag risico op hart -en vaatziekten. Dus alcohol drinken is prima als het maar bij deze hoeveelheid blijft. Alleen in fase I van SLIM nog even niet vanwege de calorieën…
SLIM in 12 weken
29
30
3. SLIM Slaap Je kunt jezelf vergelijken met een accu. Wat veel mensen in onze snelle tijd vaak doen, is hun accu een heel klein beetje opladen en vervolgens weer helemaal ‘leegtrekken’. En daar sta je dan weer, volledig uitgeput. Zo leef je constant laag in je energie en dat is niet zo slim.. Wel SLIM is om je batterijen flink op te laden en als het ware ‘boven’ in je batterij te gaan leven waardoor je ‘supercharged’ blijft. Maar dan moet je natuurlijk wel de batterijen een keer flink opladen. Dat is precies wat we gaan doen in de eerste weken van SLIM.
Leven bovenin de accu: je verbruikt energie maar blijft altijd voldoende opgeladen
Leven onderin de accu: je laadt jezelf een beetje op (zwarte pijl), maar trekt de accu weer onmiddelijk leeg (rode pijl)
SLIM in 12 weken
31
Hoeveel uur slaap is gezond?
Hoeveel uur slaap per dag is gezond? Hier zijn veel studies naar gedaan. In grote lijnen komt daar uit dat mensen het langste leven met zeven tot acht uur kwalitatief goede slaap en dat zal dan ook wel het gezondst zijn. Slaap is essentieel voor het herstel van je weefsels en organen, je immuunsysteem en je hersenfunctie. Te weinig slaap reduceert het aantal witte bloedcellen in je lichaam met twintig procent en maakt je meer vatbaar voor ziekte. Ook neemt je bloeddruk toe en bovendien ga je de volgende dag meer eten. Een tekort aan slaap zorgt er daarom niet alleen voor dat je ‘laag in de accu leeft’ en constant moe bent, maar ook dat je een extra risicofactor voor hart- en vaatziekten hebt. Ook blijkt uit research dat mensen na een slechte nacht geneigd zijn om meer te gaan eten. In SLIM gaan we daarom de batterijen goed opladen met acht tot negen uur slaap in fase I, gevolgd door zeven tot acht uur slaap in latere fasen. En sta op met een ‘wake-up light’, dus heel comfortabel, in plaats van je wakker te laten schrikken door een wekker, of nog erger, je telefoon!
32
SLIM in 12 weken
4. SLIM Bewegen Uit talloze studies blijkt dat bewegen goed is voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Het slechte cholesterol (het LDL) zakt en het goede cholesterol (het HDL) stijgt. Daarnaast zal de bloeddruk uiteindelijk ook gaan dalen bij regelmatig sporten. Dit is heel goed voor hart- en bloedvaten! Sporten is daarmee een belangrijke factor voor het succes van jouw SLIM lifestyle. Daarnaast is bekend dat sport ook positief werkt op je gemoed en humeur, wat goed is tegen depressie. Door het sporten maakt je brein stoffen aan, waaronder serotonine en endorfine, waardoor je je goed voelt. In het SLIM-programma heb ik het bewegen aangepast aan de verschillende fasen. In fase I is bewegen en sport volledig gericht op vetverbranding om het gewichtsverlies te ondersteunen. Bewegen gaan we per keer vrij lang volhouden, rond de 45 minuten. Dit doen we omdat het lichaam pas na twintig minuten bewegen vet gaat verbranden. Deze 45 minuten bewegen kun je op verschillende manieren bereiken, van joggen tot fietsen, van crosstrainer tot Nordic walking en van home trainer tot roeien. Kies iets wat je lang volhoudt en schaf die zaken aan die je helpen om het bewegen goed te blijven volhouden, zoals een hartslag meter en een iPod. Als je al aan sport doet (zoals aerobics of fitness), pas dit dan aan in je schema. In latere fasen gaan we ons met het bewegen meer richten op fitheid en gezondheid voor hart- en bloedvaten, de zogenaamde ‘cardiovasculaire fitness’. Als laatste gaan we een stap inbouwen om meer spieren te kweken, door explosieve training. Dit laatste zorgt er niet alleen voor dat je er beter uit gaat zien, maar ook dat je meer spiermassa ontwikkelt. Dit helpt je energie te verbranden.
SLIM in 12 weken
33
34
5. SLIM Cool Dit is een uniek, maar belangrijk stuk advies, dat gaat over koude en bruin vet. Laten we beginnen met de effecten van koud water op je lichaam. In de eerste plaats is het zo dat water heel veel warmte en daarmee energie opneemt van ons lichaam. Dat is ook de reden dat een zwemmer veel meer calorieën verbrandt dan laten we zeggen een marathonloper. Daarnaast is er nog een heel bijzonder effect van kou en dat gaat over bruin vet. Je lichaam kent witte en bruine vetcellen. In tegenstelling tot gewone witte vetcellen (de vetopslag), zitten bruine vetcellen boordevol kleine ‘energiecentrales’, mitochondriën genaamd. Deze mitochondriën kunnen het vet uit de witte cellen omzetten in warmte. Een sterke koudeprikkel, zoals het koude bad na de sauna, zet de bruine vetcellen in werking als de koudeprikkel op zijn minst enkele minuten wordt toegediend. Bij gebrek aan een sauna ben ik begonnen aan een regime van koud douchen in de ochtend voor zeker een minuut of vijf. De eerste twintig tellen zijn werkelijk afgrijselijk, dat kun je je waarschijnlijk wel voorstellen, maar daarna wordt je echt enorm opgepept. Sinds ik dit doe, lukt het me veel beter om op gewicht te blijven; dit is mijn ‘SLIM Cool’. Als dit je echter te ver gaat, is er een heel goed alternatief: plaats een flinke ice-pack voor een minuut of twintig tussen je schouderbladen (pas op, wel goed inwikkelen, anders ontstaat er een brandwond!). Deze SLIM Cool oefening kun je bijvoorbeeld doen terwijl je op de bank zit te lezen of als je luistert naar muziek. SLIM Cool betekent ook het drinken van twee grote glazen ijskoud water in de ochtend. Je lichaam gaat veel energie verbruiken - en dus vet verbranden - om dit koude water op te warmen.
SLIM in 12 weken
35
36
6. SLIM Omgeving 6.1 Obesitas Uit onderzoek blijkt dat als je in je omgeving regelmatig omgaat met personen met obesitas, jouw kans op obesitas bijna verdubbelt. Een ongezonde omgeving heeft een desastreus effect op onze lifestyle. We zijn namelijk geneigd gedrag van onze naaste familie en vrienden te kopiëren. Daarnaast is het zo dat obese mensen geneigd zijn om zich in ongezonde omgevingen te begeven. En als laatste is het zo dat je norm gaat meebewegen met wat je ziet in je omgeving. Het wordt daarmee acceptabeler om ook overgewicht of obesitas te hebben. Let op, hiermee zeg ik natuurlijk niet dat je niet meer met familie of vrienden met overgewicht mag omgaan. Maar het is wel belangrijk je bewust te zijn van deze effecten. Een ander essentieel punt in het creëren van een gezonde omgeving is goed te kijken wat er in je koelkast en voorraadkasten staat. Ik zou zeggen: begin met een schone lei. Ontdoe je keukenkasten en koelkast van alle ongezonde voedingsmiddelen. Check de labels goed, soms zijn koolhydraten en ongezonde vetten verstopt in producten waarvan je het op het eerste gezicht niet zou denken, zoals cola, koekjes etcetera. Kijk hierbij goed naar de lijst van verboden zaken (slechte/snelle koolhydraten). De volgende stap is de supermarkt; ook hier ligt een belangrijke sleutel voor succes. Haal absoluut geen ongezonde voeding in huis! Zo kom je niet in verleiding ongezond te gaan eten. Ga ook nooit met trek naar de supermarkt; de verleiding kan dan groot zijn om ongezonde voeding te kopen (‘lekkere trek’).
6.2 Bewust van het onbewuste Slechts tien procent van onze hersenactiviteit is bewust. Dat betekent dat 90 procent van wat je hersenen doen, denken en berekenen in patronen zich in het onbewuste afspeelt, zonder dat SLIM in 12 weken
37
we daar direct iets van merken. Maar dit betekent ook dat de hersenen al veel hebben gewerkt en gerekend aan ideeën en gedachten voordat het je bewuste bereikt. Dit is waarschijnlijk de reden dat een eerste gedachte of intuïtie meestal raak is, het komt namelijk niet uit het niets. Wetenschappers denken dat deze patronen door de evolutie langzaam zijn gevormd en dat daar de succesvolste van zijn overgebleven. Niet-succesvolle patronen in het onbewuste brein zijn door de evolutie stap voor stap verdwenen. Waarom is dit belangrijk in het kader van SLIM? Succesvolle patronen zijn grotendeels gericht op survival. Daar hoort ook bij dat we in tijden van overvloed wat meer eten dan we op dat moment nodig hebben om een eventuele tijd van schaarste te kunnen overleven. En je begrijpt het al, de huidige tijd is er een van continue overvloed, wat in combinatie met onze survivaldrang leidt tot teveel inname van eten en daardoor overgewicht. De vraag is natuurlijk wat je hieraan kunt doen? In de eerste plaats is het essentieel om je bewust te zijn van deze onbewuste survivaldrang. En dit survivalgedrag kunnen we grotendeels tegengaan door onze omgeving gezond te maken en te houden. Deze kennis gaan we ook gebruiken om gezonde patronen te laten inslijten in het brein. Dit doen we met de lifestyle menu’s, die dag na dag en week na week, een gezond lifestyle patroon in je hersenen creëren. Daarom zit er veel herhaling in de menu’s, dit is bewust gedaan. Denk maar eens aan de slogan: ‘herhaling is de kracht van reclame’. Juist ja, reclame werkt ook eindeloos in op het onbewuste deel van je brein. Deze succesvolle strategie gaan we daarom in SLIM ook toepassen.
6.3 Zet je doelen scherp Uit onderzoek blijkt dat het hebben van doelen de kans op succes aanzienlijk vergroot. Het is dus cruciaal om doelen te formuleren. SLIM doelen zijn bijvoorbeeld een BMI van minder dan 25, een gezonde bloeddruk van 130/80 mmHg, een totaal cholesterol onder de 5.0 mmol en een LDL-C (het slechte cholesterol) onder de 2.5 mmol/l. Minstens zo belangrijk is om de doelen per week of per maand realistisch te maken. Een BMI van 35 wordt niet in één maand een BMI van 25. Zo snel 38
SLIM in 12 weken
afvallen is waarschijnlijk ook niet zo gezond. Dus zet je doel op scherp, maar overdrijf niet. Wel is het belangrijk om een ambitieus einddoel te hebben. Hierbij kun je denken aan de volgende vragen: • Wie heeft volgens jou het ideale figuur? • Wat is je ideale BMI? • Op welke moment in je leven was je het fitst en gezondst? Houd dat beeld goed voor ogen als je met SLIM aan de slag gaat!
6.4 SLIM muziek In wetenschappelijke studies is aangetoond dat het luisteren naar Mozart muziek na een openhartoperatie helpt voor een sneller en beter herstel. Dit wordt het ‘Mozart effect’ genoemd. De grote vraag is natuurlijk hoe dit kan. Een groot deel van het effect is te verklaren uit de daling van het stresshormoon cortisol na het beluisteren van Mozart muziek. De daling van het stresshormoon cortisol laat de bloeddruk zakken, zorgt voor een tragere hartslag en heeft een gunstig effect op het immuunsysteem. Het gunstige effect van de juiste muziek wordt door een aantal topbedrijven ingezet om hun personeel sneller te laten leren en beter te laten functioneren. Niet alleen Mozart muziek, maar ook andere muzieksoorten kunnen een gunstig effect hebben op de cortisol spiegels, zoals barok en de juiste lounge muziek. En misschien even zo belangrijk om te weten: Rock muziek en Rap laten de cortisol spiegels juist stijgen. Binnen SLIM gaan we daarom een half uur per dag naar Mozart of een andere rustgevende klassieke of lounge muziek luisteren. Voor sommigen zal dit beslist even wennen zijn, maar ik verzeker je, na verloop van tijd merk je echt het verschil.
SLIM in 12 weken
39
40
7. SLIM in fasen Wat je in korte tijd hebt geleerd in deel I, gaan we toepassen op de drie verschillende fasen van SLIM. Nu volgt een overzicht van de SLIM lifestyle in de drie fasen van SLIM. In deel II gaan we dit vertalen naar praktische en uitgebreide lifestyle menu’s (plannen) voor elke dag!
7.1 SLIM Fase I Voeding: In deze fase gebruik je weinig tot geen koolhydraten, duur minstens twee weken. Dit zet de vetverbranding goed aan! Tip: ontbijt met magere kwark of eieren – lunch met salade – avondeten met vlees/vis en groente. Bij trek tussendoor: een handje noten. In deze fase geen fruit of vruchtensap, hier zitten namelijk veel vruchtensuikers in (fructose). Alcohol: Geen Bewegen: Drie tot vier keer per week, 30 minuten per keer, matige intensiteit en volledig in vetverbranding zone (hartslag 110-120 slagen per minuut, train altijd met hartslagmeter). De vetverbranding gaat dan optimaal! Rest voeding: Drink 2.5 liter water per dag, twee kopjes thee, twee kopjes koffie, neem omega-3 (vette vis twee maal per week) maar zout niet meer dan zes gram per dag. Slaap: Laad je batterijen goed op. Slaap acht tot negen uur per nacht, ga echt op tijd naar bed. Geen computer en TV na 21 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Door geen alcohol te drinken, zul je zien dat je veel beter slaapt. Neem overdag gerust powernaps. Roken: Onmiddellijk stoppen! Stress: Start met yoga en volg de beweegadviezen. SLIM Cool: Elke dag een koude douche en/of twintig minuten een coldpack tussen je schouderbladen. SLIM in 12 weken
41
Omgeving: Droom: Muziek:
Ga vooral om met gezonde, sportende mensen en vermijd voor jouw lifestyle gevaarlijke plekken. Ontdoe je van ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en laat ongezonde producten staan in de supermarkt. Geef je op voor een sportief evenement (zoals hardlopen). Wat is je droomfiguur? En je droomgewicht? Wie is jouw idool? Op welk moment in je leven was je het fitst en gezondst? Go for it! Luister een half uur per dag naar Mozart/barok/loungemuziek.
7.2 SLIM Fase II Voeding: Hier beleef je de herintroductie van goede koolhydraten, duur vier weken. Van de drie maaltijden mogen er één à twee een beperkte hoeveelheid gezonde koolhydraten bevatten, bijvoorbeeld volkoren pasta, zilvervliesrijst, koolhydraatarm brood (zie lijst goede koolhydraten). Een klein beetje fruit mag nu, maar alleen ‘heel fruit’ (bijvoorbeeld een grapefruit of een sinaasappel) en geen vruchtensappen. Alcohol: Als je alcohol drinkt: één tot twee glazen wijn per dag, liefst droog en wit maar geen bier of sterke drank. Bewegen: Drie tot vier keer per week, 45 minuten per keer, matige intensiteit en dit continu volhouden (hartslag 110-120 slagen per minuut, train altijd met hartslagmeter). Wissel dit af met trainingen waarbij de hartslag stijgt naar 140-150 bpm. Dit laatste is cardiovasculaire training. Zo blijf je ook in fase II je vetverbranding ondersteunen, maar combineer je dit met training gericht op gezonde bloedvaten. Rest voeding: Drink twee liter water per dag, vier kopjes thee, maximaal drie kopjes koffie, vette vis twee keer per week en zout niet meer dan zes gram per dag. Elke dag een klein stukje 72 procent donkere chocolade. Roken: Onmiddellijk stoppen als dat niet al gebeurd was… 42
SLIM in 12 weken
Stress: Slaap: SLIM Cool: Omgeving: Droom: Muziek:
Ga door met yoga en volg de beweegadviezen. Verlaag je slaapuren naar zeven tot acht uur per nacht, maar blijf op tijd naar bed gaan. Hou je zoveel mogelijk aan de regel van geen computer en TV na 21 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Volg de alcoholnorm van één tot twee glazen per dag (alcohol is een belangrijke oorzaak voor slapeloosheid). Leer jezelf aan om overdag powernaps te nemen. Elke dag een koude douche of twintig minuten coldpackk tussen je schouderbladen zorgen ervoor dat je je ideale gewicht makkelijker haalt. Blijf doorgaan om vooral met gezonde sportende mensen om te gaan en vermijd ongezonde plekken. Kijk nog eens goed naar ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en blijf weg van de ongezonde schappen in de supermarkt. Ben je al flink afgevallen? Voel je je al beter? Ga op zoek naar nieuwe muziek om je goed te kunnen ontspannen.
7.3 SLIM Fase III: duurzame fase Duurzaam betekent hier levenslang! In deze fase bepaal je een duurzame balans. SLIM wordt je duurzame lifestyle. Neem alleen gezonde duurzame koolhydraten en voeg deze langzaam aan je voeding toe totdat je gewicht stijgt. Dan heb je je SLIM balans bereikt! Bewegen: Alcohol:
Het beste is om de dag, dus drie tot vier maal per week, één uur per keer te sporten. Wissel matige intensiteit en meer intensieve sport af. Bij matig intensive sport (hartslag 120 bpm) ga je voor vetverbranding en bij hogere hartslag voor je cardiovasculaire fitness en conditie. Stel een doel (bijvoorbeeld tien kilometerrun in de buurt of zelfs een halve marathon). Als je alcohol drinkt: één tot twee glazen wijn per dag mag ook in fase III liefst droog en wit of rood maar geen bier of sterke drank.
SLIM in 12 weken
43
Rest voeding: Let goed op je vochtinname, drink minstens twee liter water per dag, vier kopjes thee, drie kopjes koffie, neem omega-3 (vette vis twee maal per week) en van zout niet meer dan zes gram per dag. Elke dag een klein stukje 72 procent + donkere chocolade is heel gezond en fruit is natuurlijk toegestaan. Wees je wel bewust van de hoeveelheid fructose. Roken: Blijf stoppen en nooit meer beginnen! Pas ook op voor meeroken. Stress: Ga door met Yoga en blijf de beweegadviezen volgen. Slaap: Slaap zeven tot acht uur per nacht en blijf op vaste tijden naar bed gaan. Doorgaans geen computer en TV na 21 uur, maar gun je zelf één of twee avonden per week wat meer TV of computertijd. Zorg voor een goede stapel boeken om te lezen. Volg de alcoholnorm. Leg je toe op powernaps. Omgeving: Blijf vooral omgaan met gezonde sportende mensen en vermijd voor jouw lifestyle gevaarlijke plekken. De manier om dit te doen, is om je bijvoorbeeld aan te sluiten bij een loopgroep, een fietsclub, of door je op te geven voor aerobics of fitness. Droom: Blijf denken aan je droomfiguur en -gewicht. Heb je echt bereikt wat je wilde bereiken? Of wil je meer? Muziek: Blijf een half uur per dag luisteren naar Mozart/barok/lounge muziek. Dit kan misschien op je werk via de koptelefoon, of in de auto van of naar je werk. Dit was deel I: SLIM in het kort. In deel II krijg je de uitgebreide lifestyle menu’s voor elke dag, om je SLIM lifestyle stap voor stap onderdeel te maken van een duurzaam gezond leven.
44
SLIM in 12 weken
7.4 Maak kennis met Thomas en Emma Zie je er tegenop om aan SLIM te beginnen? Houd dan je doelen scherp voor ogen! En… Je staat er niet alleen voor. Om je te helpen, maak ik je regelmatig deelgenoot van de vorderingen van twee personen die model staan voor mensen zoals jij: vol goede bedoelingen om bewuster en gezonder te gaan leven maar ook mens… Hoe gaan zij om met verleidingen en tegenslagen? Welke successen weten zij te boeken? Graag stel ik je voor aan Thomas en Emma (de namen zijn gefingeerd, hun ervaringen waarheidsgetrouw).
Thomas, de ondernemer (42)
Recent kwam iemand wanhopig naar me toe voor advies om flink te kunnen afvallen. Het betrof een man van 42, getrouwd, twee jonge kinderen en een goedlopende eigen zaak. Voorheen had hij aan topsport gedaan en was toen natuurlijk ‘lean en mean’. Maar door een blessure bleek fanatiek sporten niet meer mogelijk en toen is het fout gegaan. Bovendien reist hij tegenwoordig veel voor zijn werk. Vaak gaat hij met klanten eten in restaurants. Het resultaat: regelrechte obesitas, niet lekker in zijn vel zitten, slecht slapen en minder energie om de eigen zaak te laten groeien en bloeien. ‘Ik mis inspiratie en voel me futloos door het overgewicht. Ook voel ik de frustratie over de onmogelijkheid om daar iets aan te doen’. Thomas had alles al geprobeerd, variërend van Dukan tot Dr Frank, en van Sonja Bakker tot fanatiek calorieën tellen, maar steeds met een teleurstellend resultaat. Ik heb hem aan de SLIM gezet en binnen een week was hij al vier kilo kwijt. Een maand of twee later staat de teller inmiddels op 11.6 kg gewichtsverlies. Daarnaast slaapt hij beter, voelt zich energieker, en hij maakt weer heel veel meters op het werk. Daarnaast is zijn cholesterol van boven de zes mmol/l gezakt naar 4.2 mmol/l, meer dan twee punten verschil. Ook zijn bloeddruk, die voorheen 130/90 mmHg bedroeg, is nu gezakt naar 120/80 mmHg.
SLIM in 12 weken
45
Emma, de werkende moeder (45)
Emma is getrouwd en heeft laat kinderen gekregen vanwege haar carrière. Ze is nu 45 jaar en haar kinderen zijn zes en acht jaar. Ze is een jaar na de komst van het tweede kind weer gaan werken en ervaart nu dubbele stress vanwege de zorg voor de kinderen thuis in combinatie met haar baan in de zorg. Ze is flink aangekomen in acht jaar tijd (twintig kilo), heeft hoge bloeddruk en diabetes mellitus type ontwikkeld, waartegen ze medicatie via de huisarts krijgt. Ze is heel erg bezorgd omdat er in haar familie veel hart- en vaatziekten voorkomen. Ik heb haar aan het SLIM programma laten meedoen met verbluffende resultaten. Haar bloeddruktabletten konden worden gehalveerd en de medicatie tegen diabetes is niet meer nodig. Ze voelt zich veel fitter en kan veel beter omgaan met de dubbele stress. Haar kinderen hebben dit ook gemerkt en zijn blij met hun SLIMme moeder!
46
SLIM in 12 weken
