SLIM in 12 stappen De SLIMste manier om af te vallen! door Dr. Leonard Hofstra
Colofon © Dr. Leonard Hofstra SLIM in 12 stappen - versie 1.1 Vormgeving: eBookPoint BELANGRIJKE NOOT VOOR DE LEZER Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op een andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever of de auteur. Website uitgever: www.ebookpoint.nl Website auteur: www.slim2do.nl DISCLAIMER Dit eBook is niet bedoeld als vervanging van een medische diagnose. Het is met veel zorg samengesteld. Voor informatie die nochtans onvolledig of onjuist is opgenomen, aanvaarden de auteur, redactie en uitgever geen enkele aansprakelijkheid. Feedback is van harte welkom.
SLIM in 12 stappen
2
Inhoudsopgave Inleiding........................................................................................................................................... 4 De auteur......................................................................................................................................... 5 Stap 1: Mindset lifestyle en gezondheid.............................................................................. 6 Stap 3: Beperk het aantal kCalorieën ................................................................................... 8 Stap 4: De balans.......................................................................................................................... 9 Stap 5. Het effect van insuline ..............................................................................................10 Stap 6: Pas op de spaarstand!................................................................................................12 Stap 7: Glycemische index......................................................................................................13 Stap 8: Goede en slechte koolhydraten.............................................................................14 Stap 9: Het vet in ons eten......................................................................................................15 Stap 10: Slechte en goede vetten.........................................................................................16 Stap 11: Eiwitten, essentiële bouwstenen.........................................................................17 Stap 12: Bewegen.......................................................................................................................18 En nu?.............................................................................................................................................19
SLIM in 12 stappen
3
Inleiding In dit eBook SLIM in 12 stappen leer je stap voor stap wat SLIM inhoudt en wat het voor je kan betekenen. In feite is SLIM in 12 stappen een verkorte uitgave van het full color boek SLIM in 12 weken. Dit succesvolle gezonde lifestyle boek is nu al in 2e herziene druk verschenen en kun je bestellen op www.SLIM2do.nl en o.a. bij Bol.com.
Wil je dagelijks SLIMme tips ontvangen? Volg SLIM dan op Facebook op de SLIM2do pagina: www.facebook.com/SLIMlifestyle.
SLIM: de SLIMste manier om af te vallen!
SLIM SLIM in in 12 12 stappen stappen
4
De auteur Dr. Leonard Hofstra heeft een succesvolle carrière achter de rug als cardioloog en wetenschapper. Zijn werk is in de beste medische tijdschriften gepubliceerd, zoals ‘The Lancet’ en ‘Nature Medicine’. Nadat uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat maar liefst 90 procent van hart- en vaatziekten wordt veroorzaakt door lifestyle factoren, besloot hij zich volledig te gaan wijden aan preventie en lifestyle interventie. Dit heeft onder andere geleid tot het Heart Attack Prevention Program for You (HAPPY), waarmee in India al goede resultaten worden geboekt. Leonard Hofstra is als managing cardioloog verbonden aan Cardiologie Centra Nederland.
SLIM SLIM in in 12 12 stappen stappen
5
Stap 1: Mindset lifestyle en gezondheid We leven in een tijd waarbij de gemiddelde lifestyle flink achteruitgaat en overgewicht en obesitas zich ontwikkelen tot een enorme epidemie. Wat hier erg aan is? Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat 80-90% van alle hart- en vaatziekten zijn toe te schrijven aan een ongezonde lifestyle. Dit is natuurlijk geen goed nieuws, maar geeft tegelijkertijd ook een geweldige kans. Door onze ongezonde lifestyle om te buigen in een en duurzaam gezonde te gaan leven kunnen we een groot deel van alle hart- en vaatziekten voorkomen! Veel mensen denken dat gezond leven gelijk staat aan niet meer lekker en culinair mogen eten. En dat houdt ze vervolgens tegen om gezond te gaan leven. SLIM zal je laten zien dat dit absoluut niet zo is. Als je gezond wilt leven en flink wilt afvallen, kun je nog steeds geweldig eten. Wat dacht je van kwark met aardbeien in de ochtend? Een heerlijke tonijn salade als lunch? En als diner zalmfilet met spinazie? En dit allemaal zoveel je wilt? Dat klinkt toch heel aantrekkelijk nietwaar, zeker als je bedenkt dat je hierbij ook nog eens vele kilo’s per maand afvalt!
SLIM SLIM in in 12 12 stappen stappen
6
Stap 2: Voeding = energie Voeding dient met name voor het binnenkrijgen van voldoende energie om ons de hele dag in beweging te houden en alle functies van het lichaam te ondersteunen. Daarnaast hebben we de unieke eigenschap als mensen dat we een brein bezitten die dag en nacht ongeveer 20 procent van onze aanbevolen energie inname voor zijn rekening neemt. Ook zitten er in voeding essentiële bouwstenen en mineralen, belangrijk voor opbouw, herstel en vernieuwing van de weefsels in je lichaam. Maar binnen SLIM gaan we ons vooral concentreren op de relatie tussen voeding en energie.
SLIM in 12 stappen
7
Stap 3: Beperk het aantal kCalorieën In koolhydraten en eiwitten zitten gemiddeld vier kCalorie per gram. Een kCalorie is een maat voor energie. Maar pas nu op: in vet zit meer dan twee maal zoveel energie per gram, namelijk negen kCalorieën. Het ligt daarmee voor de hand om vooral vetten uit het dieet weg te laten. Uit wetenschappelijke studies blijkt echter dat het weglaten van koolhydraten effectiever is en dat gaan we dan ook doen in SLIM.
Behoefte per dag Per dag heeft een volwassen vrouw ongeveer 2000 kCalorien nodig en een man 2200 kCalorieën. Als je één kilo vet wilt verliezen, betekent dit dat je ongeveer 7000 kCalorieën minder moet innemen dan wel moet verbranden. Dit staat gelijk aan de inname van voeding van ongeveer drie dagen. Daarom is meer dan een kilo per week afvallen al een hele prestatie, want dit betekent dat je iets meer dan de helft van je normale intake krijgt.
Behoefte per jaar Nu wordt het even rekenen, maar als we dit over een heel jaar bekijken, komen we tot het volgende: als we één procent minder eten per dag gedurende één jaar dan vallen we in dat jaar een kilo af. Helaas geldt dit ook andersom: als we gemiddeld één procent te veel eten in een jaar komen we in dat jaar een kilo aan. En als we dit tien jaar doen, zijn we tien kilo bijgekomen en dan hebben we echt een serieus probleem. Dit is nu exact wat veel mensen overkomt. Herken jij dit ook?
SLIM in 12 stappen
8
Stap 4: De balans Belangrijk is nu om stap 4 goed in perspectief te zien. Op één hele dag één procent te veel eten betekent 20 kCalorie voor een vrouw en 22 kCalorie voor de man. Wat heeft 22 Kcalorie aan energie? Bijvoorbeeld een derde van een droge boterham, of dat ene koekje, of dat kleine beetje extra frites et cetera. Je ziet het waarschijnlijk al: het verschil tussen afvallen en aankomen in gewicht is heel miniem! De belangrijkste les is dus dat het verschil tussen afvallen en aankomen meestal gebeurt op basis langdurige maar minimale verschillen in voedselinname. Als we eenmaal goed op gewicht zijn, is het zaak om aan de goed kant van de 100 procent te blijven. Dat is genoeg, echt waar. Hoe je in balans blijft? Dit doe je door dat ene koekje niet te nemen, of een boterham te laten staan. Een klein verschil per dag, scheelt een kilo per jaar!
SLIM in 12 stappen
9
Stap 5. Het effect van insuline We beginnen met de basis. Als je dat goed begrijpt, dan is afvallen namelijk heel eenvoudig terwijl je nog steeds heerlijk kunt eten en gaan dineren in de beste restaurants. En dat is precies wat SLIM je gaat bieden! Waar het in essentie op neer komt is dat je ten koste van alles wilt voorkomen dat je insulinespiegel in het bloed snel stijgt nadat je hebt gegeten. Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt, als reactie op inname van eten, met name van koolhydraten. Het belangrijkste effect van insuline is dat glucose snel wordt opgenomen in de lichaamscellen. Dit is een heel gunstig effect. Daarnaast zorgt insuline ervoor dat vetcellen zich openen en vet kunnen opnemen. Dat is op zichzelf ook nuttig, als het maar niet te vaak gebeurt.
Wat betekent het als we niet de juiste voeding tot ons nemen? Dat leggen we uit aan de hand van een voorbeeld. Stel je eet een flinke punt slagroomtaart. Dit zit boordevol suikers en snelle zetmeel (geen volkoren en gemakkelijk opneembaar) en daarnaast vet. Dan gebeurt er het volgende. Alleen al door de zoete geur en de smaak van de slagroompunt stijgt het insulinegehalte in je bloed. Als de suikers en vetten zijn aangekomen ter plaatse van de alvleesklier, die strategisch vlak na de maag in ons lichaam zit, stijgt de insulineafgifte vlot verder om de snel stijgende glucosespiegel in het bloed te onderdrukken. Deze snelle stijging in glucosespiegels ontstaat omdat de suikers en het snelle zetmeel gemakkelijk worden opgenomen in ons bloed en worden omgezet in glucose. Even voor de goede orde; zonder insuline zou onze bloedsuikerspiegel tot ongezond hoge waarden stijgen, daarom is insuline afgifte heel belangrijk. Als dit namelijk niet gebeurt, zoals bij Diabetes Mellitus type I, ontstaat op termijn een levensgevaarlijke situatie. De kunst is echter om ervoor te zorgen dat de insuline spiegel niet of nauwelijks hoeft te stijgen.
SLIM in 12 stappen
10
Insuline zorgt voor aanmaak vet De insuline zorgt er ook voor dat vetcellen zich kunnen openen voor het in de slagroompunt aanwezige vet. Met andere woorden, het eten van de combinatie van suikers en vetten zorgt ervoor dat het vet uit de voeding rechtstreeks de vetcellen in kan stromen en voor lange tijd wordt opgeslagen. Daarmee is het eten van een combinatie van suikers en vetten een gevaarlijke cocktail en zorgt voor snelle gewichtstoename. En dan is er nog een nadeel van de snelle stijging van het insuline. De de snel gestegen glucosespiegel in het bloed zal daardoor snel zakken en dit uit zich in een hongergevoel. Je gaat dus opnieuw op zoek naar eten, een paar uur na de slagroomtaart. Met andere woorden, het eten van de combinatie van snelle suikers en vetten zorgt een vicieuze cirkel van hongergevoel – eten - opnieuw hongergevoel- eten et cetera.
Combinatie vet en suikers desastreus Dit gebeurt niet alleen bij een slagroompunt, maar bijvoorbeeld ook na het eten van een chocoladereep, een slagroomsoes, wit brood met kaas, stokbrood met brie, friet met mayonaise, een dessert na een vette maaltijd enzovoort. En nog een laatste effect van het eten van snelle koolhydraten (suikers en eenvoudig zetmeel) is, dat het lichaam dit als eerste gaat gebruiken voor haar energievoorziening. Deze koolhydraten vormen namelijk de snelste manier voor het lichaam om aan de belangrijkste vorm van brandstof te komen: glucose. Het effect hiervan is dat het lichaam de vetcellen met rust laat; deze vetcellen kunnen dus ongemoeid vet opslaan, zonder dit vrij te hoeven geven voor verbranding.
SLIM in 12 stappen
11
Stap 6: Pas op de spaarstand! Wat het lichaam gaat doen als het erg weinig calorieën krijgt, is de thermostaat van de stofwisseling heel laag zetten. Zo spaart het lichaam energie en verbrandt het weinig. Dit is natuurlijk een heel goede reactie in barre tijden, bijvoorbeeld als er een hongersnood is. Maar dit is nou net wat je niet wilt bij afvallen. Wat helpt, is om de stofwisseling te zien als een open haard. Er zo nu en dan een blokje op gooien houdt de vlam lekker brandend en dat is precies wat we nodig hebben. Daarom is maar één keer per dag een grote maaltijd eten een heel slechte manier om af te vallen. Het lichaam zal alles doen om zoveel mogelijk energie binnen te houden. Dit zijn meestal de eetpatronen van mensen die eigenlijk maar weinig eten in totaliteit en toch weinig afvallen of zelfs aankomen. Belangrijk is om elke drie uur iets te eten, liefst niet te veel. Eigenlijk is de beste manier om te eten voordat je echt trek krijgt, want wanneer je al trek hebt, is het in feite al net te laat. Daarom besteden we in SLIM ook aandacht aan smaakvolle maar gezonde tussendoortjes.
SLIM in 12 stappen
12
Stap 7: Glycemische index De Glycemische index is de manier om aan te geven of een voedingsmiddel veel effect heeft op de bloedsuikerspiegel (GI index). Wat dit betekent, is dat het effect van 50 gram zuivere glucose op de stijging van de bloedsuikerspiegel als 100 procent wordt gesteld. Als 50 gram van een voedingsmiddel maar de helft van de stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt in vergelijking met glucose dan heeft het een glycemische index van 50 procent. Dit is onder andere door onderzoekers uit Canada heel goed uitgezocht. Zij wilden vooral uitzoeken welke voeding gezond zou zijn voor mensen met diabetes. Later is dit door onder andere Montignac gebruikt als concept voor zijn dieet.
SLIM in 12 stappen
13
Stap 8: Goede en slechte koolhydraten Wat zijn nou precies goede en slechte koolhydraten? Goede koolhydraten hebben als kenmerk dat ze langzaam worden opgenomen in je lichaam, en daardoor niet zorgen voor snelle stijging van de insuline spiegel. Juist, deze goede koolhydraten hebben een lage glykemische index. Een aantal voorbeelden vindt je hieronder. Slechte koolhydraten zijn bijvoorbeeld suikers, of “simpele” zetmeel producten zoals witbrood, die snel worden opgenomen in het lichaam. Deze slechte koolhydraten zorgen daarmee voor een snelle stijging van de insuline spiegel, en hebben een hoge glykemische index. Daar kun je dus beter bij weg blijven!
Goede koolhydraten Voedingsmiddelen met een lage GI index (minder dan 50 procent, weinig tot geen stijging bloedsuikerspiegel en daarmee insulinespiegel): Bijna alle groenten noten – soja – fructose – chocolade met meer dan 72 procent cacao - vers fruit – zuivelproducten (zonder suiker natuurlijk) – volkoren brood – pasta – vers vruchtensap - zilvervliesrijst
Slechte koolhydraten Voedingsmiddelen met een hoge GI index (meer dan 50 procent, veel stijging bloedsuikerspiegel en daarmee insulinespiegel): Maltose (bier!) – glucose (dus geen producten nemen waar glucose aan is toegevoegd) – chips- frisdrank (cola/ fanta et cetera)! - gekookte aardappel – wit brood – honing – cornflakes – suiker (dus geen snoep – koekjes – taart – ijs – pudding – jam enzovoort!) – stokbrood – witte rijst – banaan – meloen.
SLIM in 12 stappen
14
Stap 9: Het vet in ons eten Slechte vetten zorgen voor een stijging van de totale cholesterolspiegel en ook van het LDL-C (slechte cholesterol). Daarnaast is het zo dat een maaltijd met veel dierlijk vet leidt tot een onmiddellijke stijging van vetpartikels in het bloed, de zogenaamde triglyceriden. Dit kan zelfs zo ver gaan dat het bloed er op dat moment uitziet als frituurvet. We zien dit regelmatig terug in de cardiologiekliniek waar ik werk. Bij personen die net een vette maaltijd hebben gehad, zie je dat er een witte vette substantie in het bloed aanwezig is. Ik kan je verzekeren dat dit er niet gezond uitziet. Dat dit ook slecht nieuws is voor de persoon in kwestie, blijkt uit studies die laten zien dat triglyceriden belangrijk bijdragen aan de kans op het krijgen van een hartinfarct. Dit komt omdat ook de triglyceriden, naast het LDL-C, bijdragen aan het verder dichtslibben van de bloedvaten.
SLIM in 12 stappen
15
Stap 10: Slechte en goede vetten Slechte vetten… Net als bij koolhydraten is het belangrijk om onderscheid te maken tussen goede en slechte vetten. Slechte vetten, de verzadigde vetten, zijn meestal van dierlijke afkomst. Denk hierbij aan dierlijke vetten in vlees, volle zuivel, boter, niet-plantaardige olie (ossenwit). Dus als je vlees wilt eten, denk dan aan zo mager mogelijk vlees (kip, kalkoen, rund). Nog beter is je te concentreren op alles wat rent (wild), vliegt (gevogelte) of zwemt (vis). Bedenk steeds dat slechte vetten bijdragen aan het dichtslibben van je bloedvaten.
...en gezonde vetten Er zijn ook goede vetten, die enkelvoudig, of meervoudig onverzadigd zijn. Deze goede vetten vinden we in bijna alle plantaardige oliën, olijfolie en visolie. Belangrijk is om te bedenken dat bijvoorbeeld het eten van vette vis één maal per week leidt tot een stijging van het HDL-C en daarmee helpt om gezonde bloedvaten te houden.
Transvetten Speciale aandacht is er tegenwoordig voor transvetten. Dit zijn vetten die niet of nauwelijks in de natuur voorkomen, maar ontstaan bij bijvoorbeeld het maken van margarines. De voedingindustrie heeft dit ontwikkeld om zo tot beter smakende en aantrekkelijkere producten te komen. Maar uiteindelijk betaal je de prijs in gezondheid, omdat transvetten leiden tot een verhoging van het LDL-C en zo bijdragen aan een verhoogde kans op een hartinfarct. De grote vraag is nu waarom we dit als consumenten en maatschappij accepteren. In de stad New York is men zo ver gegaan om alle transvetten te weren uit winkels en restaurants. Een schitterende maatregel, die een schoolvoorbeeld is van overheidsingrijpen op de gezondheid. Dit is absoluut niet lastig voor de voedselindustrie want er zijn voldoende alternatieven die wellicht een fractie duurder zijn, maar zeker zo goed van smaak. SLIM in 12 stappen
16
Stap 11: Eiwitten, essentiële bouwstenen Eiwitten of proteïnes zijn essentieel voor de opbouw van lichaamscellen en kunnen je daarnaast ook energie geven. De energiewaarde per gram is ongeveer evenveel als koolhydraten namelijk vier KCalorieën. Eiwitten zijn opgebouwd uit zogenaamde aminozuren, waarvan een deel niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. Dit betekent dat we niet zonder eiwitten kunnen, iedereen heeft het nodig.
Voeding met veel eiwit Eiwitten zitten niet alleen in vlees, eieren en zuivel, maar ook in peulvruchten (bonen) en tofu. Dit laatste is belangrijk voor vegetariërs. Pas vooral op dat je niet te veel onverzadigde vetten consumeert. Kijk dus naar bijvoorbeeld het vetgehalte van vlees en zuivel. Je kunt het best magere zuivel en mager vlees eten zoals kip, kalkoen of mager rundvlees. Hoewel de energiewaarde hetzelfde is van eiwitten en koolhydraten, is het effect van deze twee stoffen op het lichaam volledig anders. Zo stijgt door de inname van eiwitten de insulinespiegel niet of nauwelijks. Dit heeft onder andere te maken met het feit dat de verwerking van bijvoorbeeld eiwitrijke producten zoals vlees en eieren door het lichaam relatief lang duurt. Daardoor geven eiwitten een lang verzadigingsgevoel en voorkomen ze dat je snel weer trek krijgt. Eet bijvoorbeeld maar eens drie eieren achter elkaar; ik weet zeker dat je een vol gevoel krijgt en voorlopig geen trek meer hebt! Het gunstige effect van de eiwitten op je verzadigingsgevoel en de trage verwerking van deze stoffen in je lichaam, zijn precies de succesfactoren van een eiwitdieet, zoals het Dr Frank dieet. Het weglaten van koolhydraten en vervangen door eiwitten is daarmee een goede manier om te starten met afvallen.
SLIM in 12 stappen
17
Stap 12: Bewegen Bewegen en hart- en vaatziekten Nu gaan we naar de sport en bewegen. In zijn algemeenheid is onomstotelijk vastgesteld dat bewegen goed is voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Het slechte cholesterol, het LDL gaat zakken en het goede cholesterol, het HDL, gaat stijgen. Daarnaast zal de bloeddruk uiteindelijk ook gaan dalen bij regelmatig sporten. Dit geeft een heel gunstig effect op je hart– en bloedvaten! Sporten is daarmee een belangrijke factor voor het succes van jouw SLIMme en gezonde lifestyle. Verder is bekend dat sport ook goed is voor het gemoed; het humeur knapt op en het is goed tegen depressie. Door te sporten worden in je brein stoffen aangemaakt waardoor je je goed voelt: serotonine en endorfine.
Bewegen: hoeveel is genoeg? Er is een groot aantal studies gedaan naar de invloed van een gezonde lifestyle, inclusief een gezonde manier van bewegen. Dit laatste bestaat uit op zijn minst dertig minuten per dag matig intensief bewegen, waarbij de hartslag en ademfrequentie stijgen. Zonder uitzondering laten deze studies zien dat de kans op hart- en vaatziekten sterk afneemt mits je bewegen combineert met andere gunstige lifestyle factoren, zoals een gezond gewicht, een goede bloeddruk, een hoog HDL-C en een laag LDL-C. Daarom is bewegen als onderdeel van je SLIM lifestyle essentieel. Bewijs over het gezonde effect van bewegen komt met name uit studies waarbij het effect van bewegen op de bloeddruk en verschillende soorten cholesterol is onderzocht. Hieruit blijkt dat bewegen en sport de bloeddruk verlagen, het slechte LDL-cholesterol verlaagt en het goede HDL cholesterol laat stijgen.
SLIM in 12 stappen
18
En nu? Met dit eBook kun je de eerste stappen zetten op weg naar een gezonde lifestyle. Wil je echt SLIM aan de slag? Dan verwijzen we je naar het meer dan 200 paginas tellende full color boek SLIM in 12 weken. In dit boek vind je lifestyle menu’s voor 12 weken. Er staat heel uitgebreid in beschreven hoe je het beste kunt afvallen door een combinatie van gezonde voeding, betere slaap, goed omgaan met stress en effectief bewegen. Juist in de combinatie van deze lifestyle factoren schuilt het succes van SLIM. Daarbovenop worden nog een aantal factoren toegepast zoals het gezonde effect van muziek, het belang van je omgeving en het activeren van bruin vet. Daarnaast vind je in SLIM in 12 weken uitgebreide achtergrond informatie over hart- en vaatziekten, bloeddruk, het effect van sporten, het belang van gezonde slaap en het vermijden van stress. Kortom, SLIM in 12 weken is de beste lifestyle gids voor een gezond leven en de SLIMste manier om af te vallen! Je kunt het boek of eBook SLIM in 12 weken snel en eenvoudig aanschaffen op de SLIM2do website: www.slim2do.nl of bij Bol.com. Daarnaast kun je de SLIM2do pagina op Facebook volgen voor dagelijkse SLIMme tips. Ga snel naar www.facebook.com/SLIMlifestyle.
SLIM in 12 stappen
19
