...lekkere recepten voor in de nachtdienst
Koolhydraatrijke recepten werkt voor de zorg
Koolhydraatrijke recepten Bewezen is dat koolhydraatrijke voeding vanaf ongeveer de tweede helft van de nachtdienst energie geeft. Net als sporters hebben medewerkers in de nachtdienst behoefte aan snelle en duurzame energie die een paar uur voortduurt. Koolhydraatrijke voeding zit bijvoorbeeld in brood, pasta en rijst, maar dan wel de volkoren varianten. Maar ook salades en fruit zijn koolhydraatrijk. Suikers geven natuurlijk ook snelle energie, maar niet duurzaam. Het nadeel van suiker is dat na korte tijd, je glucosespiegel daalt waardoor je slaperig wordt. Wel geven de suikers uit vruchten duurzame energie, zoals bananen. Het zou natuurlijk fantastisch zijn als je werkgever een koolhydraatrijke maaltijd voor je heeft klaar staan. Zo niet, dan zit er niets anders op dan zelf je eten samen te stellen en mee te nemen. Hieronder vind je enkele recepten van koolhydraatrijke maaltijden die je van te voren kunt klaarmaken. En voor degenen onder ons die aan het lijnen zijn, de meeste recepten zijn ook vetarm. Op www.allerhande.nl zie je bij elk recept de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten per portie vermeld. Enkele recepten komen uit www.allerhande.nl.
1
Risotto verde met doperwten en spinaziesalade (81 gram koolhydraten per portie, vet 18 gram) voor 4 personen Benodigdheden
• 2 groentebouillon tabletten
• 1 citroen schoongeboend
• 4 eetlepels olijfolie
• 2 sjalotjes fijngesneden
• 350 gram risottorijst
• 450 gram doperwten (diepvries)
• 15 gram verse dille fijngehakt
• 150 gram spinazieblaadjes
• 100 gram geraspte Parmezaanse kaas
Bereiden Breng 1 liter water met de bouillontabletten aan de kook en houd de bouillon tegen de kook aan. Rasp de gele schil dun van de citroen en pers de vrucht uit. Verhit 2 eetlepels olie in een ruime hapjespan en fruit hierin de sjalot 3 min. zachtjes. Voeg de rijst en de helft van de geraspte citroenschil toe en bak de korrels al roerend 1 min. met de sjalotten mee. Schenk 1 soepopscheplepel bouillon in de pan en laat de rijst zachtjes koken tot het vocht is opgenomen.
2
Roer af en toe. Herhaal dit toevoegen van de bouillon tot alle bouillon gebruikt is. Dit duurt ca. 20 minuten. Voeg tegelijk met de laatste lepel bouillon de doperwten toe en laat ze in ca. 5 min. gaar worden. Neem de pan van het vuur en roer de dille, de helft van de kaas en naar smaak zout en peper door de rijst. Leg een deksel op de pan en laat de risotto nog 3 min. staan. Klop intussen in een ruime kom de resterende 2 eetlepels olie met naar smaak citroensap, zout en peper door elkaar. Schep 3/4 deel van de spinazie door de dressing. Schep de risotto in 4 diepe, warme borden. Verdeel de resterende spinazieblaadjes en resterende citroenschil over de borden. Serveer de spinaziesalade en de rest van de kaas bij de risotto.
3
Yakitori (rijst met kip) (78 gram koolhydraten per portie, vet 19 gram) 4 personen Benodigdheden
• 8 eetlepels japanse sojasaus
• 3 eetlepels vloeibare honing
• 300 gram kipfilet in lange repen
• 1 komkommer in dunne repen
• 4 eetlepels olie
• 2 eetlepels azijn
• 300 gram pandan zilvervliesrijst
• 1 zak oosterse wokgroenten
Bereiding Meng de sojasaus en de honing. Marineer de kip 10 min. in de helft van het mengsel. Doe de komkommer in een bakje, bestrooi met zout naar smaak en besprenkel met 2 eetlepels olie en de azijn. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rijg ondertussen de gemarineerde kip aan de satéprikkers. Verhit de grillpan en gril de yakitori in ca. 4 min. gaar. Keer regelmatig. Verhit de rest van de olie in een wok en roerbak de groente 5 min. Voeg de rest van het soja-honingmengsel toe en roerbak nog 1 min. Schep de rijst erdoor. Verdeel alles over 4 borden. 4
Rijst en bonen schotel met garnalen en ham (89 gram koolhydraten per portie, vet 14 gram) 4 personen Benodigdheden
• 300 gram volkoren Basmatirijst
• 2 eetlepels olie
• 500 gram prei in dunne reepjes
• 2 kleine uien in partjes gesneden
• 1 fijngesneden teentje knoflook
• 250 gram hamblokjes
• 125 gram roze garnalen
• 1 blik of zak bonenschotel
Bereiding Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olie in een wok en roerbak de prei en de uien 3 min. Schep de knoflook, de hamblokjes en de garnalen erbij en roerbak weer 3 min. Voeg de bonenschotel toe en verwarm het geheel al roerend tot tegen de kook aan. Warm op laag vuur 5 min. door, roer regelmatig. Schep de rijst door de bonenschotel.
5
Chili con carne (sin carne) voor 2personen Benodigdheden:
• 50 gram gehakt (vegetarisch gehakt)
• 150 gram wortel in kleine stukjes gesneden
• 1 ui fijn gesneden
• 1 paprika In kleine stukjes gesneden
• 1 klein blikje kidney beans
• 1 klein blikje maiskorrels
• Peper, zout en mix voor chili con carne of
alleen chilipoeder
• Plantaardige olie of margarine
• Volkoren rijst of volkoren brood
Bereiden Bak het gehakt even rul om, voeg de wortel toe; even laten sudderen, dan pas de ui en paprika toevoegen. Voeg het blik bonen, de mais en de kruiden toe. Even laten doorwarmen. Lekker met bruine rijst of volkoren brood.
6
Zuurkoolsalade voor 2 personen Benodigdheden:
• 200 gram zuurkool
• 1 rode paprika in fijne reepjes gesneden
• 1 in blokjes gesneden appel
• 1 fijn gesnipperde uit
• Plantaardige olie of margarine
• 1 theelepel wijnazijn
• 1 theelepel paprikapoeder
• Zout en peper
• Scheutje appel diksap
Bereiden Meng de zuurkool, de paprika, de ui en de appel in een slakom door elkaar. Maak een sausje van olie, azijn, paprikapoeder, peper, zout en diksap en meng dit door de groenten. Eet de salade met volkoren (stok)brood.
7
Pasta met groenten in tomatensaus voor 4 personen Benodigdheden:
• 500 gram volkoren pasta
• 500 gram roerbakgroenten
• Bakje champignons
• 2 fijngesneden uien
• 150 gram rundertartaar of vegetarisch gehakt
• 6 Romani tomaten
• Stukje verse rode peper
• Verse citroen sap
• 1 theelepel suiker
• Peper, zou, basilicum
Bereiden Ontvel en ontpit de tomaten en mix deze tot een gladde massa. Bak het gehakt in plantaardige olie of margarine. Voeg er aan toe: roerbakgroenten, champignons en ui. Na een paar minuten de tomatenmix, citroen, peper, kruiden en suiker toevoegen. Laat het geheel op een laag pitje 20 minuten sudderen. Lekker op de volkoren pasta. 8
Bernadottelaan 11
Postbus 6001
Tel. 030 - 2964144
www.nu91.nl
3527 GA Utrecht
3503 PA Utrecht
Fax 030 - 2963904
[email protected]
