De Beste Methoden en Recepten voor Afvallen

De  Beste  Methoden  en   Recepten  voor  Afvallen Wellshaped.nl

©  2014  door  Wellshaped   http://www.wellshaped.nl Alle  rechten  voorbehouden. Uitgave  in  Nederland.

1

Introductie Overgewicht   is   het   schrikbeeld   van   menige   Nederlander.   Velen   van   ons   zijn   er   vrijwel   voortdurend  mee  bezig  hoe  die  overtollige  kilo’s  er  zo  snel  mogelijk  van  af  te  krijgen.  Nu  is   het   succes   van   deze   afvalacties   vaak   wisselvallig   te   noemen.   Niet   iedereen   lukt   het   altijd   om   het  gewenste  streefgewicht  te  bereiken  en  ook  vast  te  houden.  Welke  afvalmethoden  zijn  er   zoal  en  wat  zijn  daarmee  de  ervaringen?  Hoe  kunnen  we  afvallen  op  een  leuke  wijze  afvallen   vormgeven?  Dat  zijn  de  vragen  die  hier  beantwoord  worden. Er  zijn  veel  gevolgen  voor  je  gezondheid  bij  overgewicht.  Overgewicht  is  één  van  de  factoren   om   meer   kans   te   lopen   op   allerlei   vormen   van   kanker.   Teveel   lichaamsvet   leidt   tot   een   hogere  hormoonproductie,  onder  andere  groeihormonen.  Een  te  hoge  concentratie  daarvan   verhoogt   het   risico   op   kanker.   Overgewicht   en   een   verhoogde   vetconcentratie   in   de   buikstreek  betekent  ook  een  grotere  kans  op  hart-­‐  en  vaatziekten,  hoge  bloeddruk,  diabetes,   gewrichtsproblemen.  Afslanken  wordt  dan  dus  een  must  voor  een  betere  gezondheid! Dit  Ebook  bestaat  in  feite  uit  3  delen: Deel   1   beschrijft   de   beste   methoden   om   af   te   vallen.   Deze   methoden   zijn   complementair   en   dus  samen  te  gebruiken.  Voor  een  ultiem  resultaat  is  dit  zelfs  aan  te  raden.   Deel  2  betreft  hoe  je  de  methoden  kan  toepassen  op  jouw  persoonlijke  situatie  en  bevat  een   aantal  zeer  effectieve  oefeningen  voor  gewichtsverlies Deel  3  bevat  30  fantastische  en  originele  recepten  die  je  kunt  bereiden  binnen  je  dieet.  Deze   recepten   zijn   gekozen   vanwege   de   relatief   lage   hoeveelheid   calorieën   en   de   weinig   koolhydraten   die   ze   bevatten.   Ze   gaan   dus   goed   samen   met   de   10   beste   methoden   beschreven  in  deel  1.

2

I.  De  Beste  Methoden  om  af  te  vallen Onderstaande   lijst   van   de   10   top   methoden   om   af   te   vallen   is   een   resultaat   van   veel   onderzoek  en  evaluatie  op  het  gebied  van  afvalmethoden.  Doordat  wij  midden  in  het  veld   van  afvallen  opereren  menen  wij  een  goed  beeld  te  hebben  welke  methodes  goed  werken   en   welke   niet.   Op   basis   hiervan   hebben   wij   een   aantal   basisprincipes   samengesteld   die   universeel   zijn.   De   onderstaande   lijst   is   in   principe   niet   gerangschikt   naar   effectiviteit.   Een   methode  lager  op  de  lijst  kan  voor  jou  dus  net  zo  goed  werken  als  een  methode  hoger  op  de   lijst.  Daarbij  zijn  de  methodes  uiteraard  te  combineren  (en  raden  wij  dit  zeker  aan). 1.  Schrijf  op  wat  je  eet  –  elimineer  niet  essentiële  inname Dit  klinkt  simpel  en  dat  is  het  ook.  Schrijf  op  wat  je  elke  dag  inneemt.  Wat  ben  je  bereid  te   schrappen?   Begin   daarmee.   Je   zult   inzien   dat   je   vaak   loopt   te   eten   uit   verveling   of   slechte   motivatie.   Check   vooral   de   tussendoortjes.   Deze   kunnen   sterk   oplopen   over   de   dag   en   daarbij  dus  bijdragen  aan  een  overmaat  van  calorieën  per  dag. Wanneer  je  een  goed  overzicht  hebt  van  wat  je  elke  dag  inneemt  dan  heb  je  vaak  meteen  de   oorzaak  te  pakken  van  de  extra  kilo’s.  Daarbij  is  het  een  goede  start  om  je  afvaltraject  mee   te  beginnen.  Aan  de  hand  van  de  lijst  kun  je  een  planning  maken  en  al  na  enkele  weken  veel   beter   voor   de   dag   komen.   Tevens   is   het   goed   mogelijk   dat   je   verkeerd   eet   over   de   dag   genomen.   Je   kunt   door   betere   timing   vaak   al   met   minder   eten   toch   geen   hongergevoel   krijgen.  Zoals  later  ontbijten  en  lunch  en/of  op  een  vroeger  tijdstip  dineren. 2.  Let  op  slechte  koolhydraten Wat   je   ziet   terugkomen   bij   de   meeste   diëten   is   een   overeenstemming   over   het   volgende:   industrieel  geproduceerde  koolhydraten  zijn  slecht  voor  je  gewicht.  Zoals  het  werd  benoemd   bij   het   Atkins   dieet   in   de   jaren   70   tot   bij   Dokter   Frank   dieet   op   de   dag   van   vandaag   –   in   feite   zeggen   deze   op   dit   gebied   hetzelfde   maar   dan   telkens   in   een   vernieuwde   verpakking.   De   notie   dat   “geraffineerde   koolhydraten”   zeer   slecht   zijn   wordt   ook   door   wetenschappelijk   onderzoek  gestaafd. Laat  dus  industrieel  bewerkte  koolhydraten  een  tijdje  staan,  zoals: -­‐   -­‐   -­‐   -­‐   -­‐   -­‐   -­‐

Witte  Rijst     Wit  Brood     Pasta     Chips     Maïsproducten     Frisdrank     Alle  Fastfood  (burgers,  friet)    

3

Meer   natuurlijke   koolhydraten   (“slow   carbs”)   die   vezels   bevatten,   zoals   groene   groenten,   bruin   brood   en   vliesrijst,   zijn   in   (beperkte)   mate   wel   prima   om   tot   je   te   nemen   tijdens   je   afvalperiode.  Neem  uiteraard  gewoon  niet  teveel. 3.  Let  op  slechte  vetten Net   zoals   bij   de   koolhydraten   kun   je   ook   bij   de   vetten   een   onderscheid   maken   tussen   goede   (onverzadigde)  vetten  en  slechte  (verzadigde)  vetten.  Laat  dus  de  verzadigde  vetten  staan  en   richt   je   op   de   onverzadigde   vetten   om   je   dagelijkse   voedingsstoffen   binnen   te   krijgen   en   geen  hongergevoel  te  hebben. De   meeste   geraffineerde   slechte   vetten   komen   voort   uit   industriële   bewerking   van   voeding.   Producten  die  slechte  vetten  bevatten  zijn  onder  andere: -­‐   -­‐   -­‐   -­‐   -­‐

Gebak  en  Koekjes     Volle  Kaas     Worst     Zoute  Snacks     Alle  Fast  Food  (burgers,  friet)    

Voedsel   met   goede   onverzadigde   vetten   kun   je   wel   gewoon   eten   en   zijn   zelfs   gezond.   De   goede   vetten   bevinden   zich   in   producten   als   (biologisch)   vlees   en   vis,   noten   en   eieren.   Verder   kun   je   natuurlijk   gewoon   zoveel   mogelijk   fruit   en   groente   eten,   al   zijn   aardappelproducten  af  te  raden. Wanneer  je  de  slechte  verzadigde  vetten  bant  en  je  puur  richt  op  de  goede  vetten  zul  je  al   snel  goede  resultaten  zien. 4.  Eet  zo  natuurlijk  mogelijk Duizend   jaren   geleden   (en   tot   voor   kort)   was   overgewicht   vrij   zeldzaam.   Het   enorm   hoog   aantal   personen   met   overgewicht   vandaag   de   dag   gaat   dan   ook   hand   in   hand   met   de   opkomst   van   industrieel   bewerkt   voedsel.   Van   het   gebruik   van   fructose,   de   alomtegenwoordigheid  van  fastfood  of  het  gebruik  van  magnetron  maaltijden;  veel  voedsel   wat   je   eet   is   tot   stand   gekomen   in   een   fabriek   en   niet   in   de   natuur.   Dit   heeft   enkele   voordelen  gehad,  omdat  zo  meer  mensen  gevoed  kunnen  worden,  maar  erg  gezond  is  het   niet.   Om   dus   je   overgewicht   kwijt   te   raken   is   het   raadzaam   om   terug   te   gaan   naar   je   “roots”   en  natuurlijk  geproduceerd  voedsel  te  eten. Kijk  naar  je  reguliere  voedselpatroon.  Wat  eet  je  en  welke  stoffen  zitten  hierin?  Er  is  veel  te   zeggen   voor   de   terugkomst   van   de   (biologische)   groenteboer,   bakker,   slager,   kaasboer   en   kruideniers.   Probeer   elke   dag   voedsel   in   te   nemen   dat   in   ieder   geval   direct   terug   te   leiden   is   naar   de   natuur.   Dit   is   niet   altijd   makkelijk,   en   wellicht   ook   wat   duurder,   maar   het   is   veel   gezonder. 4

Denk  hierbij  aan  (allen  biologisch): -­‐   Groenten  (afgezien  van  aardappels,  maïs  en  peulen)     -­‐   Fruit     -­‐   Vlees  en  vis     -­‐   Noten  en  zaden     -­‐   Eieren     -­‐ Natuurlijk  melkproducten  en  kaas     Hierbij   is   het   ook   van   belang   dat   bijvoorbeeld   het   vlees   van   gras   gevoerde   runderen   is   en   niet  bijvoorbeeld  door  maïs.  Maïs  bevat  fructose  en  dat  is  een  enorme  dikmaker. Wanneer   je   er   ook   logisch   over   nadenkt   dan   klopt   het:   het   genoemde   natuurlijke   eten   is   het   voedsel   is   waar   de   mens   jaren   en   jaren   op   heeft   geleefd   en   groot   op   geworden   is.   Onze   lichamen  zijn  organische  machines  die  het  beste  werken  op  deze  voeding. 5.  Bewegen  helpt  altijd Een  gezond  en  slank  lichaam  is  inherent  verbonden  aan  voldoende  dagelijkse  beweging.  Hoe   weinig   ook,   enige   beweging   is   altijd   beter   dan   geen   beweging.   Mocht   je   dus   een   zittende   routine  hebben  (wellicht  door  je  werk),  probeer  er  dan  meer  beweging  in  te  brengen.  Fiets   eens  naar  je  werk  in  plaats  van  de  auto  te  pakken,  of  doe  je  boodschap  een  keer  per  voet.   Alles  helpt  voor  gewichtsverlies. Hou  het  in  ieder  geval  simpel.  Wat  vaak  gebeurt  is  dat  mensen  met  overgewicht  als  een  dolle   aan  de  fitness  gaan.  Je  ziet  dan  bij  90%  van  de  gevallen  dat  het  fitness  teveel  hebben  en  de   motivatie  om  af  te  vallen  hierbij  te  niet  doet.  Beter  is  om  geleidelijk  aan  meer  beweging  in  je   routines  te  brengen.  Wanneer  je  elke  dag  een  beetje  loopt,  fietst  en/of  sport  terwijl  je  dat   eerst  niet  deed  zul  in  ieder  geval  altijd  meer  gewicht  kwijtraken  dan  voorheen. Mocht   je   het   lastig   vinden   om   hiermee   te   starten   dan   is   de   hulp   van   een   diëtiste   een   aanrader.  Zij  kunnen  steun  geven  en  dwingen  je  soms  om  te  bewegen.  Dit  zorgt  ervoor  dat   je  je  eigen  grenzen  doorbreekt  en  uiteindelijk  een  gezonder  lichaam  zal  hebben. 6.  Krijg  voldoende  supplementen Bij  een  traject  om  af  te  vallen  kan  het  zijn  dat  je  gedemotiveerd  of  gedeprimeerd  voelt.  Dit   kan  komen  doordat  je  bepaalde  voeding  en  stoffen  die  je  normaliter  binnenkreeg  nu  moet   missen.   Soms   is   er   gewoonweg   sprake   van   verslavingsverschijnselen,   zoals   bij   het   stoppen   met   fastfood.   Fastfood   geeft   je   veel   (slechte)   vetten   en   koolhydraten   waaraan   je   lichaam   gewend  is  geraakt. Net   zoals   bij   roken   is   stoppen   veel   gezonder,   maar   je   lichaam   protesteert   desalniettemin   doordat  het  gewend  is  geraakt  aan  de  overdadige  voedingsstoffen.  Dit  kan  ook  sterke

5

psychische   effecten   hebben,   waardoor   je   misschien   geneigd   bent   om   weer   in   de   oude   patronen  te  vallen. Doe   dit   niet   en   voorkom   dit   door   het   innemen   van   goede   supplementen.   Zorg   in   ieder   geval   dat  je  voldoende  omega  3,  omega  6,  zink,  magnesium,  vitamine  B  binnenkrijgt.  Zo  is  visolie   erg  goed.  Deze  supplementen  kun  je  eigenlijk  altijd  wel  bij  je  drogist  in  de  buurt  kopen. 7.  Maak  een  goede  planning  voor  jezelf Een  goede  planning  is  een  goed  begin  voor  een  afvaltraject.  Schrijf  op  wat  je  streefgewicht   en   hoeveel   tijd   je   wilt   nemen   om   dit   te   bereiken.   Om   tot   een   realistische   planning   te   komen   is   er   wellicht   professionele   hulp   nodig,   maar   je   kunt   dit   ook   zelf   met   goed   inlezen   over   realistisch   afvallen.   Onze   ervaring   is   dat   personen   die   een   serieuze   planning   maken   om   af   te   vallen  wel  tot  5x  zo  hoge  kans  hebben  om  succes  te  hebben  dan  mensen  die  dat  niet  doen.   Dit  heeft  ook  te  maken  met  de  kwestie:  hoe  graag  wil  je  het? Laten  we  in  ieder  geval  stellen  dat  (gezond)  20kg  afvallen  in  een  week  onmogelijk  is,  maar   dat   5kg   in   3   maanden   te   weinig   ambitieus   is   als   je   bijvoorbeeld   30kg   overgewicht   hebt.   Er   moet  ook  wel  enige  ambitie  en  wil  om  af  te  vallen  aanwezig  zijn. Maak  eerst  een  lange  termijn  planning  (zoals  6  maanden  vooruit)  en  maak  dan  een  indeling   per   maand,   per   week   en   per   dag.   Door   de   stappen   klein   te   maken   kun   je   je   successen   makkelijker   vieren   en   blijf   je   gemotiveerd.   Verbind   de   planning   aan   voedselinname   en   het   soort   voedsel   dat   je   inneemt.   Ook   aan   te   raden   is   om   je   beweging   en   activiteiten   (zoals   sport)   op   vaste   dagen   in   te   plannen.   Hou   je   voor   dat   je   moet   gaan,   wat   er   ook   gebeurt.   Verzaken  is  geen  optie. Mocht  je  bang  zijn  dat  je  jezelf  niet  vertrouwt  dan  kun  je  “straffen”  zetten  op  het  niet  behalen   van   je   targets   in   de   planning.   Geef   bijvoorbeeld   een  familielid   of   vriend(in)   een   geldbedrag.   Ze   betalen   dan   telkens   een   deel   van   het   geldbedrag   aan   je   uit   als   je   een   target   behaalt,   maar   houden  dit  als  je  verzaakt.  Er  zijn  natuurlijk  ook  wel  andere  soortgelijke  opzetjes  te  verzinnen.

8.  Krijg  de  steun  van  je  sociale  omgeving Wanneer   je   je   gewicht   probeert   te   verminderen   is   het   niet   handig   en   zelfs   demotiverend   als   je   nabije   omgeving   wel   gewoon   het   dieet   aanhoudt.   Mocht   je   hele   gezin   overgewicht   hebben  dan  is  het  vrij  makkelijk  om  een  gezamenlijke  afvalmethode  (en  programma)  af  te   spreken.  Maar  wat  als  je  de  enige  bent? Ben  dus  duidelijk  in  je  communicatie  naar  je  sociale  omgeving.  Jij  gaat  afvallen.  Doe  het  voor   jezelf  en  niet  om  wat  anderen  zeggen.  Dit  geld  ook  voor  personen  die  je  tegen  willen  houden   omdat  zij  zich  anders  “te  dik  voelen”.  Probeer  uit  te  leggen  waarom  je  wilt  afvallen  en  wat  je   doel  is.  Je  zult  zien  dat  de  meesten  enthousiast  worden  en  misschien  zelfs  mee  willen  doen.

6

Of  je  samen  gaat  afvallen  is  ook  je  eigen  keuze.  Aan  de  ene  kant  is  het  fijn  dat  je  het  samen   doet,  maar  als  er  1  persoon  in  de  groep  gaat  verzaken,  dan  bestaat  de  kans  dat  deze  persoon   de   rest   daarin   meetrekt.   Hou   dus   te   allen   tijde   je   eigen   doel   in   ogen   en   laat   je   niet   teveel   beïnvloeden  door  wat  anderen  doen. 9.  Roep  hulp  in  van  een  professionele  diëtiste  of  programma Afvallen  kun  uiteraard  helemaal  zelf  doen.  Maar  vaak  is  het  gewoon  leuker  om  af  te  vallen   als  je  weet  dat  je  gesteund  wordt  en  er  een  strak  programma  tegenover  staat.  De  mens  zit   nu  gewoon  zo  in  elkaar  dat  ze  graag  doelen  bereikt  die  gesteld  worden.  De  ervaring  is  dat   personen  die  afvallen  met  diëtist  of  programma  vaker  hun  streefgewicht  halen  dan  personen   die  dat  niet  doen. Het   grote   voordeel   van   een   diëtiste   is   dat   deze   professionele   kennis   heeft   over   voedingstoffen  en  eetpatronen.  Je  kunt  dit  natuurlijk  zelf  uitzoeken,  maar  je  kunt  er  van  op   aan  dat  een  diëtiste  meer  ervaring  heeft  met  afvallen  dan  jijzelf. Een   professioneel   programma   doet   in   principe   hetzelfde   als   een   diëtist   maar   dan   vaak   in   groepsverband.   Tevens   is   het   contact   vaak   online   (over   het   internet).   Het   ligt   dus   aan   je   eigen  voorkeuren  welke  je  prefereert. 10.  Pas  de  afvalmethode  aan  op  je  fysieke  toestand  en  omstandigheden Net  zoals  schoonheid  subjectief  is,  is  er  geen  “onze  size  fits  all”  methode  voor  afvallen.  Ga   dus  eerst  voor  de  spiegel  staan  en  leer  te  accepteren  wat  je  ziet.  Soms  is  het  ook  gewoon   een   kwestie   van   zelfbeeld.   En   je   weet   ook   dat   alle   reclame   met   modellen   die   je   ziet   het   resultaat  zijn  van  nauwkeurig  bewerkte  foto’s.  Het  is  dus  belangrijk  om  een  reëel  beeld  van   jezelf  te  hebben.  Nadat  je  dat  gedaan  hebt,  en  je  toch  lichaamsdelen  hebt  waarop  je  gewicht   wilt  verliezen  dan  zul  je  zien  dat  je  zoveel  sterker  in  je  motivatie  wordt.  Want  je  weet  wat   schoonheid  is.  En  als  je  vanuit  kracht  opereert  is  elke  methode  zoveel  makkelijker. Tevens   is   het   zo   dat   door   bepaalde   omstandigheden   een   aangepast   dieet   moet.   Het   kan   voorkomen   dat   je   diabetes   hebt   waardoor   je   de   standaard   afvalmethodes   niet   goed   kan   volgen.  Of  je  bent  allergisch  voor  gluten.  Of  je  kunt  vanwege  een  blessure  moeilijk  bewegen.   Enzovoorts.   Neem   deze   omstandigheid   dus   uiteraard   altijd   mee   in   de   methode   die   je   gaat   aanvangen  en  neem  de  diëten  niet  klakkeloos  over.  Daarbij  is  het  van  belang  dat  je  altijd  je   huisarts  raadpleegt  als  je  conditie  slecht  is. Dat  gezegd  hebbende,  de  beste  methode  om  af  te  vallen  is  je  eigen  motivatie  en  wil.  Weet   dus  waarom  je  het  doet.  Niet  voor  anderen,  maar  omdat  je  er  gewoon  fris,  slank  en  mooi  uit   wilt  zien!  Zo  wordt  afvallen  weer  effectief  en  leuk.

7

II  Praktische  Aanpak  en  Oefeningen Voordat   je   begint   met   je   doel   om   af   te   vallen   raden   wij   iedereen   aan   om   goed   na   te   denken   over  waarom  je  wilt  afvallen,  en  hoeveel.  Afvallen  lukt  alleen  wanneer  je  ook  daadwerkelijk   gemotiveerd  bent  om  af  te  vallen.  Afvallen  moet  op  elk  moment  hoog  op  je  prioriteitenlijstje   van  de  dag  staan. Om  goed  en  definitief  te  kunnen  afvallen  heb  je  dus  een  gedegen  plan  van  aanpak  nodig. Wat   je   doel   ook   is,   je   zult   iets   moeten   veranderen   aan   je   huidige   levensstijl.   Want   als   je   precies   hetzelfde   blijft   doen   als   wat   je   altijd   al   deed,   blijft   het   resultaat   ook   hetzelfde.   Dat   klinkt  zo  logisch  maar  daar  echt  bewust  van  worden,  is  al  een  hele  stap  richting  je  doel. Uiteraard  komt  er  wel  het  één  en  ander  kijken  bij  deze  gezonde  transformatie.  Zeker  als  je   net   gaat   starten   met   afvallen.   Dan   ben   je   op   zoek   naar   juiste   en   heldere   informatie.   Informatie  waar  we  je  graag  mee  helpen. Ben   je   er   klaar   voor?   Ben   je   er   ECHT   klaar   voor?   Afvallen   lukt   alleen   als   je   daadwerkelijk   gemotiveerd   bent   en   het   hoog   op   je   prioriteitenlijstje   staat.   Niemand   dwingt   je   om   dit   te   doen.  Je  doet  het  voor  jezelf  en  voor  niemand  anders.  Ready?  Steady?  Go! Bepaal  je  motivatie,  doel  en  beloning  voordat  je  begint  met  afvallen Voordat   je   begint   met   afvallen   raden   wij   aan   goed   na   te   denken   over   waarom   je   precies   wilt   afvallen.   Dit   kan   voor   de   één   gaan   om   gezondheidsredenen,   de   ander   wil   zich   zekerder   voelen  in  een  strand  outfit,  weer  een  ander  wil  zich  fitter  voelen  en  meer  energie  krijgen. Niet   iedereen   heeft   dezelfde   reden   om   te   starten   met   gewicht   verliezen.   Dus   denk   eerst   eens   goed  na  waarom  jij  nou  precies  wilt  afvallen.  Dit  kunnen  natuurlijk  ook  meerdere  redenen  zijn.

Denk  ook  na  over  het  aantal  kilo’s  dat  je  kwijt  wilt  raken.  Het  is  fijn  om  van  te  voren  te  weten   wat  je  exacte  doel  is  en  waarom  je  dat  doel  wilt  halen.  Dit  zal  je  gemotiveerder  maken. Om  je  te  helpen  kun  je  een  formulier  maken  waar  je  de  volgende  dingen  op  kunt  schrijven: 1. De  reden(en)  dat  je  wilt  afvallen  (bv  in  een  bepaald  kledingstuk  passen,  fitter,  met  meer   zelfvertrouwen  naar  het  strand).       2. Het  aantal  kilo’s  dat  je  wilt  kwijtraken.       3. Welke  beloning  er  tegenover  staat  (bv  uit  eten  met  een  vriendin,  een  vakantie,  voor  een   bepaald  bedrag  aan  nieuwe  kleding  shoppen).     Maak  eerst  een  plan  voordat  je  begint  met  afvallen Nu   je   voor   jezelf   duidelijk   op   papier   hebt   wat   je   motivatie,   doel   en   beloning   is   kun   je   starten   met  het  maken  van  een  plan.  Dit  is  een  zeer  belangrijke  stap  voor  het  behalen  van  je  doel.   Een  stap  die  helaas  door  velen  wordt  overgeslagen. 8

Dus   maak   voordat   je   met   je   gezonde   levensstijl   en   afvallen   begint   een   plan   van   aanpak.   Beschrijf   daarin   wat   je   gaat   veranderen   aan   je   voeding   en   beweging.   Schrijf   dit   zo   precies   mogelijk  op. In  je  eentje  of  samen  afvallen Ook  al  doe  je  afvallen  voor  jezelf,  hoeft  dat  nog  niet  te  betekenen  dat  je  het  ook  helemaal   alleen  hoeft  te  doen.  Beoordeel  voor  jezelf  of  je  sterk  genoeg  bent  om  alleen  de  strijd  met   de  kilo’s  aan  te  gaan.  Wees  daarin  eerlijk  tegen  jezelf. Het   kan   zijn   dat   je   je   doel   prima   alleen   bereikt.   Maar   misschien   werkt   het   voor   jou   wel   motiverend   om   dit   samen   met   iemand   anders   te   doen.   Dit   kan   bijvoorbeeld   een   goede   vriend(in),   partner   of   persoonlijk   begeleider   op   een   sportschool   zijn   die   je   net   dat   extra   steuntje   in   de   rug   geeft.   Zoek   daarbij   wel   iemand   waarvan   je   weet   dat   hij/zij   een   doorzetter   is  en  niet  binnen  2  weken  afhaakt.  Het  moet  iemand  zijn  waar  je  voor  een  lang  tijd  steun  aan   hebt.

Makkelijke  Oefeningen  voor  snel  Gewichtsverlies Intervaltraining Intervaltraining   is   niets   meer   of   minder   dan   een   training   waarbij   je   afwisselend   traint   op   ‘high   intensity’   en   ‘low   intensity’   door   sprintintervals   steeds   af   te   wisselen   met   rustintervals.   Intervaltraining   is   voor   iedereen   geschikt,   omdat   je   de   trainingsintensiteit   kunt   aanpassen   aan   je   uithoudingsvermogen.   In   het   begin   bouw   je   meer   rust   in,   en   naarmate   je   conditie   verbetert  vergroot  je  de  sprintintervals. High   intensity:   Sprintintervals   kunnen   variëren   van   15   seconden   tot   wel   20   minuten.   Je   trekt   bijvoorbeeld   gedurende   30   seconden   sprintjes,   of   fietst   15   minuten   lang   bergopwaarts,   of   loopt  15  minuten  op  de  loopband.  Hierbij  moet  je  jezelf  pushen  tot  je  bijna  niet  meer  kunt,   want  een  sprintinterval  moet  je  op  een  hoge  intensiteit  doen.  Doe  je  dit  niet,  dan  beland  je   in   een   gewone   duurtraining,   en   daarvan   hadden   we   vastgesteld   dat   die   niet   zoveel   zoden   aan  de  dijk  zet! Low   intensity:   Tijdens   de   rustintervals   is   het   niet   de   bedoeling   dat   je   stopt,   maar   dat   je   blijft   bewegen   op   een   lager   niveau.   Daardoor   krijgt   je   lichaam   de   kans   te   herstellen   van   de   sprintinterval. Voorbeeld:  Intervaltraining  voor  beginners

9

Begin   met   een   lichte   warming-­‐up   van   5   minuten   door   rustig   te   wandelen,   te   fietsen   of   te   joggen.   Daarna   wissel   je   gedurende   20   minuten   rustintervals   af   met   sprintintervals   in   het   volgende  tempo: ● 2  minuten  rus  g  joggen  (of  fietsen).       ● ½  of  1  minuut  sprinten  (of  op  een  zwaardere  weerstand  fietsen).     Dit   lijkt   heel   simpel   maar   kan   in   het   begin   best   tegenvallen.   Vind   je   dit   schema   (nog)   te   intensief,   bouw   dan   meer,   4   of   5   minuten,   rust   in.   Het   belangrijkste   is   dat   je   het   sprinten   op   hoog  niveau  blijft  doen!  Je  moet  je  hart  in  je  keel  voelen  bonken! Been  en  Biloefeningen Voer   deze   oefening   met   twee   lichte   gewichten   uit.   Heb   je   een   tijd   niet   getraind,   doe   deze   oefening  dan  -­‐  zeker  in  het  begin  -­‐  zonder  gewichten.  De  oefening  op  zich  is  al  zwaar  genoeg,   geloof  ons...  Ga  staan  in  een  rechte  lijn  en  met  je  benen  een  beetje  wijd.  Breng  nu  een  been   zo  ver  mogelijk  naar  voren.  Daarbij  buig  je  je  been  totdat  je  dijbeen  parallel  is  aan  de  vloer.   Je  knie  is  dan  ongeveer  boven  je  voet  en  mag  niet  verder  dan  je  punt  van  je  tenen  naar  voren   komen.  Breng  nu  je  been  weer  langzaam  en  met  een  gecontroleerde  beweging  terug  naar  de   beginpositie.   Voer   nu   dezelfde   beweging   met   je   andere   been   uit.   Zorg   ervoor   dat   je   altijd   gecontroleerde   bewegingen   maakt   en   concentreer   je   op   de   uitvoering.   Doe   tien   herhalingen   per   been,   rust   dan   90   seconden   uit   en   doe   dan   de   volgende   serie.   Drie   series   is   meer   dan   genoeg. Billen  en  achterkant  van  het  dijbeen Steun   voorovergebogen   op   je   handen   en   knieën.   Licht   dan   een   been   op   en   probeer   het   -­‐   gebogen  -­‐  naar  achteren  te  drukken,  alsof  je  met  je  voetzool  het  plafond  wilt  aanraken.  Het   is   een   oefening   die   concentratie   vereist,   maar   die   -­‐   als   je   hem   eenmaal   onder   de   knie   hebt   -­‐   goede   resultaten   zal   opleveren.   Doe   15   herhalingen   per   been   en   in   totaal   drie   series.   Omdat   eerst  je  ene  been  15  keer  aan  de  beurt  komt  en  dan  je  andere,  hoef  je  tussen  de  series  niet   te   rusten.   Als   deze   oefening   je   na   verloop   van   tijd   licht   voorkomt,   kun   je   de   oefening   met   lichte  gewichtjes  aan  je  enkels  uitvoeren. De  binnenkant  van  het  dijbeen De   binnenkant   van   het   dijbeen   is   ook   zo'n   hekel   punt,   vooral   omdat   we   deze   spieren   niet   zo   vaak   gebruiken.   De   beste   lichaamsbeweging   hiervoor   is   zwemmen:   schoolslag.   Maar   we   hebben   het   hier   over   oefeningen   die   je   thuis   kunt   doen,   dus   valt   zwemmen   buiten   het   bestek  van  ons  artikel.  Wil  je  de  binnenkant  van  je  dijbenen  thuis  trainen,  ga  dan  op  je  rug   op   de   grond   liggen   met   je   benen   recht   omhoog.   Open   nu   langzaam   je   benen,   zover   als   je   kunt,  en  sluit  ze  daarna  weer  met  een  gecontroleerde  beweging.  Herhaal  deze  beweging  15   keer,  rust  dan  even  en  begin  opnieuw.  Doe  in  totaal  drie  series  van  15  herhalingen.

10

Dat  is  alles.  Je  hebt  er  maar  15  tot  20  minuten  per  dag  voor  nodig  (de  tijdsduur  is  afhankelijk   van   de   rustpauzes   die   je   inlast).   Wij   raden   je   aan   om   de   oefeningen   twee   à   drie   keer   per   week   te   doen,   met   tussen   elke   training   tenminste   één   rustdag.   We   beloven   je   geen   wonderen,  maar  je  kunt  zeker  op  resultaat  rekenen.  Al  na  enige  dagen  zul  je  merken  dat  je   spieren  sterker  aanvoelen.  Probeer  het  maar!

Buikoefeningen Buikvet  verliezen  is  dus  veel  nuttiger  dan  enorm  strakke  buikspieren  te  proberen  te  kweken  als   je  ’s  zomers  een  fraai  wasbordje  (waarbij  vooral  de  rechte  buikspier  goed  te  zien  is)  wilt  showen.   Maar   een   paar   buikspieroefeningen   voor   een   platte   buik   doen   iedere   dag   kan   er   wel   aan   bijdragen.  Buikspieren  trainen  thuis  is  dan  vaak  heel  goed,  omdat  je  dan  ook  niet  elke  keer  de   gang  naar  de  sportschool  hoeft  te  maken.  Maar  dan  moeten  die  buikoefeningen  voor  thuis  wel   verantwoord  gebeuren.  Vooral  met  sit-­‐ups  heb  je  een  groot  risico  op  blessures,  het  overbelasten   van  spieren  en  pezen,  enz.  Bovendien  zijn  ze  ook  wanneer  ze  goed  worden  uitgevoerd,  niet  zo   effectief  als  crunches.  Een  goede  crunch  doe  je  in  deze  vier  stappen:

Ga  plat  op  de  grond  liggen,  zonder  kussentje  in  de  onderrug  of  elders. Buig  de  knieën  en  zet  de  voeten  plat  op  de  grond,  25-­‐35  centimeter  van  de  billen. Leg  je  handen  zonder  druk  achter  je  hoofd  of  nek. Buig   de   schouders   richting   het   bekken   en   langzaam   weer   terug.   Enkel   de   schouderbladen   en   het   hoofd   mogen   van   de   grond   komen.   Om   de   oefening   iets   zwaarder   te   maken   kun   je   even   je  positie  vasthouden  voordat  je  weer  terugbuigt. Het  is  belangrijk  met  een  aantal  zaken  rekening  te  houden.  Niet  afzetten  met  de  voeten  of   benen;   als   je   de   spieren   in   je   bovenbenen   voelt   branden   doe   je   de   crunch   verkeerd.   De   armen   en   handen   zijn   enkel   ter   ondersteuning.   Je   mag   er   geen   kracht   mee   zetten.   Bij   een   crunch  mag  je  enkel  de  buikspieren  trainen. Ook   is   het   belangrijk   om   niet   te   overdrijven   met   deze   buikspieroefeningen   voor   thuis.   Begin   bijvoorbeeld  met  drie  keer  een  serie  van  vijf  of  tien  buikspieroefeningen  per  dag.  En  er  zijn  veel   betere  manieren  om  een  platte  buik  te  krijgen  dan  honderden  crunches  per  dag  te  doen.

Tip  3.  Oefen  ook  de  rest  van  de  buikregio:  andere  buikspieroefeningen  en  variaties Buikspieren   trainen   thuis   kan   op   meer   manieren   dan   enkel   de   crunch   te   doen.   Bovendien   pakken  goede  buikspieroefeningen  voor  een  platte  buik  alle  buikspieren  mee.  De  crunch  is   echter  wel  een  goed  uitgangspunt,  omdat  je  met  enkele  simpele  variaties  veel  breder  kunt   trainen.  Daarbij  zijn  drie  buikspieroefeningen  voor  thuis  in  het  bijzonder  heel  effectief:

11

De  reverse  crunch.  Hiermee  zul  je  vooral  de  lagere  buikspieren  en  de  onderbuik  trainen.  Ga   weer  plat  op  de  grond  liggen  zonder  kussen  en  leg  je  armen  naast  je  zijden.  Kruis  de  benen   bij  de  enkels  over  elkaar  en  til  de  benen  geheel  gestrekt  10-­‐15  centimeter  boven  de  vloer  op.   Houd  heel  even  vast  en  laat  ze  weer  zakken. De   twisting   crunch.   Bij   deze   buikspieroefening   ligt   de   focus   op   de   schuine   buikspieren   en   de   taille.  Neem  van  de  crunch  (zie  tip  #2)  stappen  1-­‐3,  maar  til  bij  stap  vier  slechts  één  schouder   per  keer  van  de  grond,  en  wissel  deze  om  en  om  af. De  bicycle  crunch.  Dit  is  een  combinatieoefening,  die  het  meest  efficiënt  is  in  vetverbranding   en   alle   buikspieren   traint.   Doe   hetzelfde   als   bij   de   twisting   crunch,   maar   beweeg   tegelijkertijd  met  je  schouder  de  omgekeerde  knie  ook  omhoog,  zodat  de  rechterschouder   naar  de  linkerknie  buigt  en  omgekeerd.  Zo  maak  je  met  je  benen  een  soort  fietsbeweging.   Dit   is   eigenlijk   de   beste   oefening   om   buikspieren   te   trainen   en   is   ook   goed   voor   vetverbranding,  zodat  het  ook  één  van  de  beste  oefeningen  voor  een  platte  buik  is:  sporten   en  afvallen  tegelijkertijd! Ook   bij   deze   buikspieroefeningen   voor   thuis   geldt:   niet   overdrijven!   Verkeerd   buikspieren   trainen  kan  meer  kwaad  dan  goed  doen,  en  wie  een  mooie  platte  buik  krijgen  wil,  zal  meer   dan   enkel   buikspieroefeningen   moeten   doen.   Een   buikje   wegwerken   gaat   via   afvallen   en   sporten,  niet  via  magische  buikspieroefeningen  voor  een  platte  buik.

12

III  -­‐  30  Geweldige  Afslank  Recepten Voorgerechten  (10) 1.  Spinazie  Omelet Omelet  op  basis  van  ei,  bladspinazie,  Philadelphia  light,  ui,  zilvervliesrijst,  nootmuskaat   en  olijfolie.  Bereidingstijd  circa  35  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 4  eieren 300  gram  bladspinazie 125  gram  Philadelphia  light 1   ui     2 eetlepels  olijfolie   versgemalen  zout  en    peper  nootmuskaat     60 gram  zilvervliesrijst     Bereiding Verwarm  de  oven  voor  op  200  graden.  Kook  de  zilvervliesrijst  gaar.  Verhit  een  wokpan  met   olijfolie  en  fruit  hier  de  ui  in,  voeg  vervolgens  de  spinazie  toe.  Meng  de  Philadelphia  light   door  de  spinazie  en  breng  verder  op  smaak  met  versgemalen  peper  en  nootmuskaat.  Klop   de  eieren  los  met  twee  eetlepels  water  en  voeg  naar  smaak  peper  en  zout  toe.  Bak   vervolgens  2  omeletten,  leg  deze  vervolgens  in  een  ovenvaste  schaal,  vul  ze  tot  de  helft  met   het  spinazie  mengsel  en  klap  ze  dubbel.  Laat  de  omeletten  nog  circa  20  minuten  in  de  oven   bakken.  Serveer  op  twee  bordjes  samen  met  de  zilvervliesrijst. 2.  Rosbiefrolletjes  met  artisjok Voorgerecht  op  basis  van  veldsla,  rosbief,  artisjokharten,  cherrytomaten,   pijnboompitten,  witte  wijn  azijn  en  olijfolie.  Bereidingstijd  circa  20  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 8  plakjes  rosbief 4  artisjokharten 4  cherrytomaten 1  eetlepel  pijnboompitten 2  eetlepels  olijfolie 1  eetlepel  witte  wijnazijn   1/2  zakje  veldsla   versgemalen  zout  en  peper 13

Bereiding Laat  de  artisjokharten  uitlekken.  Maak  de  tomaatjes  schoon  en  halveer  ze.  Rooster  de   pijnboompitten  in  een  droge  koekenpan.  Maak  in  een  kommetje  een  dressing  van   olijfolie,  azijn,  zout  en  peper.  Verdeel  de  veldsla  over  twee  bordjes.  Halveer  de   artisjokharten  en  omwikkel  ze  met  rosbief  en  leg  ze  op  de  veldsla.  Bestrooi  de  rolletjes   met  zout  en  peper.  Garneer  af  met  tomaatjes  en  pijnboompitten.  Besprenkel  de  salade   met  dressing  en  voeg  naar  smaak  nog  wat  versgemalen  peper  toe.

3.  Fris  Haringtaartje Fris  tartaartje  op  basis  van  veldsla,  Hollandse  Nieuwe  haring,  appel,  komkommer,  dille,   verse  mayonaise  en  tabasco.  Bereidingstijd  circa  20  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen: 4  Hollandse  Nieuwe  haringen 75  gram  veldsla 2  sjalotjes 1  Granny  Smith   appel  ¼  komkommer 8  takjes  dille 2  eetlepels  magere  mayonaise   enkele  druppels  tabasco   versgemalen  peper  en  zout

Bereiding Snijd  de  haringen  en  sjalotjes  in  fijne  stukjes  en  meng  deze  door  elkaar.  Knip  de  dille  van  6   takjes  fijn  en  snijd  kleine  blokjes  van  de  appel  en  komkommer.  Meng  de  dille,  appel,   komkommer  vervolgens  in  een  kom  samen  met  de  mayonaise,  tabasco  en  versgemalen   peper  en  zout.  Verdeel  wat  veldsla  over  twee  bordjes.  Gebruik  een  metalen  of  plastic  ring   om  het  tartaartje  te  maken.  Vul  de  ring  eerst  met  de  haring  en  vervolgens  met  het   appelmengsel.  Plaats  de  tartaartjes  in  het  midden  van  de  sla  en  garneer  af  met  een  takje   dille.

4.  Paprikasoep Vegetarische  soep  op  basis  van  tuinkruiden  bouillon,  paprika,  ui,  knoflook,  tabasco   en  peterselie.  Bereidingstijd  circa  40  minuten.

14

Ingrediënten  voor  2  personen 3  grote  rode  paprika's 1  grote  ui 2  teentjes  knoflook 1  theelepel  tabasco   ½  liter  water

1  tuinkruiden  bouillonblokje 2  eetlepels  olijfolie   zout  en  peper

peterselie  naar  smaak  (fijn  gesneden) Bereiding Verwijder  de  zaden  uit  de  paprika’s  en  snijd  deze  in  blokjes.  Snijd  de  ui  en  knoflook  fijn.   Verhit  de  olijfolie  in  de  soeppan  en  bak  hier  de  paprika,  ui  en  knoflook  even  in  op.  Afblussen   met  een  ½  liter  kokend  water  en  het  tuinkruiden  bouillonblokje  erbij  doen.  De  tabasco   toevoegen  en  verder  op  smaak  brengen  met  zout  en  peper.  Een  half  uurtje  op  laag  vuur   laten  koken  en  daarna  pureren  met  een  staafmixer.  Strooi  er  naar  smaak  nog  wat  peterselie   overheen.

5.  Mediterrane  Salade Salade  op  basis  van  tomaat,  komkommer,  zwarte  olijven,  Hüttenkäse,  rode  wijnazijn,   peterselie  en  olijfolie.  Geserveerd  op  een  Wasa  Vezelrijk  cracker.  Bereidingstijd  circa   20  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 1  tomaat 1/2  komkommer 25  g  zwarte  olijven  zonder  pit 100  gram  Hüttenkäse 1  eetlepel  olijfolie 1/2  eetlepel  rode-­‐wijnazijn 1  takje  peterselie  (zakje  a  30  g) 4  Wasa  Vezelrijk  crackers Bereiding Tomaat  schoonmaken  en  in  vieren  snijden.  Komkommer  halveren.  Zaadjes  van  tomaat   en  komkommer  verwijderen  en  vruchtvlees  in  blokjes  snijden.  Olijven  in  plakjes snijden.  Dressing  roeren  van  olie,  azijn,  zout  en  peper.  Peterselie  fijn  knippen.  Groente,   Hüttenkäse,  peterselie  en  dressing  mengen  en  over  crackers  verdelen.  Direct  opeten,  anders   worden  de  crackers  zacht. 15

6.  Slanke  Salade  Nicoise Vissalade  op  basis  van  gemengde  sla,  tonijn,  ei,  radijs,  ui,  tomaat,  paprika,  zwarte   olijven,  knoflook  en  olijfolie.  Bereidingstijd  circa  30  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 3   eieren     1   ui     50   gram  radijsjes     1 stengel   bleekselderij   1/2  rode  paprika    

4 tomaten     50  gram  gemengde  sla 15  gram  fijngesneden  verse  basilicum 1  teentje  knoflook 1  blikje  tonijn  op  olijfolie  (185  gram) 100  gram  zwarte  olijven 3  eetlepels  olijfolie  extra  vierge 1  eetlepel  wijnazijn Bereiding Kook  de  eieren  in  7  minuten  hard  en  pel  ze.  Snijd  de  ui  in  fijne  ringen.  Snijd  de  radijsjes,   bleekselderij  en  paprika  in  kleine  stukjes.  Meng  de  sla  met  de  basilicum,  geperste  knoflook,   gesneden  ui,  radijsjes,  bleekselderij  en  paprika.  Verdeel  de  salade  over  twee  borden.  Snijd   de  tomaten  in  16  parten,  bewaar  deze  apart.  Maak  de  tonijn  los  met  een  vork  en  verdeel   die  -­‐samen  met  wat  olie  uit  het  blik-­‐  over  de  salade.  Snijd  de  gekookte  eieren  in  vieren  en   leg  deze  samen  met  de  parten  tomaat  langs  de  rand  van  het  bord.  Verdeel  de  zwarte  olijven   over  de  borden  en  besprenkel  de  salade  met  olijfolie  en  de  wijnazijn.  Voeg  naar  smaak   versgemalen  zout  en  peper  toe.

7.  Gevulde  Komkommer Frisse  komkommer  gevuld  met  een  mix  van  komkommer,  pijnboompitten,  verse   mayonaise,  Boursin  light,  veldsla,  basilicum  en  bieslook. Ingrediënten  voor  2  personen 1  grote  rechte  komkommer 50  gram  veldsla 1  rode  peper 2  eetlepels  fijngesneden  bieslook 16

50  gram  pijnboompitten 15  blaadjes  basilicum 1  eetlepel  magere  mayonaise 50  gram  Boursin  light Bereiding Schil  de  komkommer  en  verwijder  beide  uiteinden.  Snijd  de  komkommer  in  acht  gelijke  stukken   en  hol  deze  uit  zodat  er  bakjes  met  een  bodem  ontstaan.  De  komkommer  resten  van  het   uithollen  doe  je  vervolgens  in  de  blender  samen  met  de  pijnboompitten,  mayonaise,  Boursin   light,  sla,  basilicum  en  bieslook.  Blender  alles  tot  een  glad  mengsel.  Was  de  rode  peper,   verwijder  de  zaadjes  en  snijd  hem  vervolgens  fijn.  Vul  de  komkommerbakjes  met  het  mengsel   en  garneer  af  met  wat  bieslook  en  rode  peper.  Serveer  op  twee  kleine  bordjes.

8.  Mosselen  met  kruidendressing Gekookte  mosselen  met  een  dressing  van  olijfolie,  Cabernet  Sauvignon,  citroensap   en  Italiaanse  kruiden.  Geserveerd  in  halve  schelpen. Ingrediënten  voor  20  stuks 20  mosselen 1  glas  droge  witte  wijn 1  handje  mosselgroenten 8  eetlepels  olijfolie 4  eetlepels  Cabernet  Sauvignon 2  eetlepels  verse  citroensap 1  theelepel  Italiaanse  kruiden Bereiding Meng  de  olijfolie,  4  eetlepels  Cabernet  Sauvignon,  citroensap  en  kruiden  goed  door  elkaar.   Kook  de  mosselen  samen  met  1  glas  droge  witte  wijn  en  mosselgroenten.  Laat  ze   vervolgens  afkoelen  en  snijd  de  mosselen  met  een  scherp  mesje  los  van  de  schelp.   Presenteer  de  mosselen  in  halve  schelpen  en  druppel  de  dressing  erover.

9.  Zoetzure  Kipspiesjes Vleesspiezen  met  kip,  ananas  en  basilicum.  Met  een  marinade  gemaakt  van   olijfolie,  citroensap,  knoflook,  basilicum,  zout,  peper  en  paprikapoeder.

17

Ingrediënten  voor  20  stuks 500  gram  kipfilet 2  teentjes  knoflook 125  ml  versgeperste   citroensap  1½  eetlepel  olijfolie 1  theelepel  gedroogde  basilicum 1  theelepel  paprikapoeder 1  verse  ananas,  in  blokjes 20  cocktailprikkers 20  blaadjes  verse  basilicum   versgemalen  peper  en  zout Bereiding Meng  de  geperste  knoflook,  citroensap,  olijfolie,  basilicum,  zout,  peper  en  paprikapoeder  in   een  grote  kom.  Snijd  de  kip  in  kleine  stukjes  en  voeg  deze  toe  aan  de  marinade,  schep  het   geheel  goed  om  en  laat  het  minimaal  een  uur  intrekken.  Verwarm  de  oven  voor  op  180   graden.  Haal  de  stukjes  kip  uit  de  marinade,  doe  ze  in  een  ovenvaste  schaal  en  bak  ze  in  10   tot  15  minuten  goudbruin.  Haal  de  kip  uit  de  oven  en  laat  deze  afkoelen.  Rijg  de  kip,  met   een  blaadje  basilicum  en  een  blokje  ananas  aan  een  cocktailprikker.

10.  Flan  met  courgette  en  paprika Stukjes  flan  (geklopt  ei)  met  daarin  een  mengsel  van  ui,  paprika,  courgette,  knoflook,   zout,  peper  en  peterselie. Ingrediënten  voor  2  personen 1   ui     2   eetlepels  magere  melk     4   eieren     3 eetlepels  olijfolie     1  teentje  knoflook ½   rode  paprika     ½ courgette     1  eetlepel  fijne  peterselie   versgemalen  zout  en  peper

Bereiding Snipper  de  ui.  Maak  de  paprika  en  courgette  schoon  en  snijd  deze  in  blokjes.  Verhit  een   koekenpan  met  1  eetlepel  olie  en  bak  hierin  de  ui,  paprika  en  geperste  knoflook  gedurende  5   minuten.  Voeg  de  courgette  toe  en  bak  nog  5  minuten  door.  Voeg  naar  smaak  zout  en  peper  toe   en  roer  de  peterselie  erdoor.  Klop  in  een  grote  kom  de  eieren  los  met  de  melk  en  meng 18

het  groentemengsel  erdoor.  Verhit  een  koekenpan  met  de  overige  olijfolie  en  bak  het   eiermengsel  (flan)  met  de  deksel  op  de  pan  op  laag  vuur  in  10  minuten  gaar.  Laat  de  flan   op  een  snijplank  glijden  en  snijd  hem  in  vierkantjes.  Serveer  op  twee  bordjes.

Hoofdgerechten  (15) 1.  Courgette  Maaltijdsoep Maaltijdsoep  op  basis  van  kip,  courgette,  champignons,  ui,  zilvervliesrijst  en  verschillende   kruiden.  Bereidingstijd  circa  30  minuten. Ingrediënten  voor  4  personen 3   kippenbouillonblokjes     4 kipfilets     3  courgettes 3  eetlepels  olijfolie 1  bakje  champignons, 1  á  2  bosjes  bosuitjes 120  gram  zilvervliesrijst ½  rode  peper  (voor  de  smaak)   1  teen  knoflook 1  pakje  taugé   peterselie   cajúnkruiden

peper,  zout,  evt.  chilipoeder  naar  smaak  toevoegen Bereiding Snijd  de  kipfilet  in  stukjes  en  bak  deze  in  olijfolie  met  wat  cajúnkruiden.  Kook  de   zilvervliesrijst  zoals  op  de  verpakking  aangegeven.  Vul  de  grootste  pan  voor  de  helft  met   water  en  breng  deze  samen  met  3  blokjes  kippenbouillon  aan  de  kook.  Snijd  de  courgettes   in  grote  stukken  (2x2  cm)  en  doe  deze  in  de  pan  zodra  het  water  kookt.  Laat  de  courgette   koken  tot  deze  glazig  wordt  en  pureer  daarna  met  een  staafmixer  in  de  pan  (dit  bindt  de   soep).  Voeg  vervolgens  de  gesneden  champignons,  bosuitjes,  rode  peper,  peterselie  en   geperste  knoflook  toe.  Breng  de  soep  verder  op  smaak  met  zout  en  peper.  Doe  in  iedere   soepkom  wat  taugé  en  schep  hier  de  hete  soep  overheen.  Eet  wat  je  lekker  vind,  je  mag   meer  dan  één  kom.  Zonder  rijst  en  kip  is  deze  soep  ook  lekker  als  voorafje.

2.  Gegrilde  Asperges  met  Zalm Koning  van  de  groenten  met  een  zalmpakketje  op  basis  van  groene  asperges,  zalm,   citroen,  dille,  olijfolie,  peper  en  zeezout.  Bereidingstijd  circa  40  minuten. 19

Ingrediënten  voor  2  personen 16  verse  groene  asperges 250  gram  zalm 2  citroenen   verse  dille   olijfolie   peper

Maldon  zeezoutvlokken Bereiding Verwarm  de  oven  voor  op  200  graden.  Verdeel  de  zalm  in  tweeën  en  plaats  deze  afzonderlijk   met  4  plakjes  citroen,  beetje  peper  en  een  bosje  verse  dille  in  het  midden  van  een  stuk   aluminiumfolie.  Draai  de  zalmpakketjes  dicht  als  een  toffee.  Zet  de  zalmpakketjes  gedurende   20  minuten  in  de  oven.  Grill  de  asperges  5  minuten  per  kant  met  een  drupje  olijfolie.  Leg  ze   op  een  schaal  en  bestrooi  met  wat  vers  gemalen  peper,  breng  verder  op  smaak  met  Maldon   zeezoutvlokken.  Rasp  daarna  de  citroen  boven  de  asperges  tot  de  citroen  wit  kleurt  en   verdeel  het  goed  over  de  asperges.  Serveer  de  asperges  in  combinatie  met  de  zalmpakketjes   op  twee  borden.

3.  Roerbakschotel  met  Couscous Roerbakschotel  op  basis  van  tartaar  gehakt,  aubergine,  prei,  gele  paprika,  groene  paprika,   couscous  kruiden.  Geserveerd  met  couscous.  Bereidingstijd  circa  40  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 300  gram  tartaargehakt 100  gram  couscous 1  ui 1  grote  prei 1   aubergine     1   gele  paprika     1 groene   paprika   Couscous  kruiden    

2 eetlepels  olijfolie     Bereiding Bereid  de  couscous  zoals  aangegeven  op  de  verpakking.  Snijd  de  ui  en  prei  in  dunne  ringen.   Maak  de  paprika’s  schoon  en  snijd  deze  in  blokjes,  net  als  de  aubergine.  Verhit  een  wok  met  2   eetlepels  olijfolie  en  rul  hier  de  tartaar  gehakt  in.  Zodra  het  tartaar  gehakt  bruin  wordt  voeg  je   de  ui,  prei,  aubergine,  paprika  en  couscous  kruiden  toe.  Laat  dit  alles  nu  op  laag  vuur 20

nog  een  aantal  minuten  door  sudderen  in  het  vocht  dat  vrijkomt.  Voeg  eventueel  naar   smaak  nog  wat  versgemalen  zout  en  peper  toe.  Giet  de  couscous  af  en  laat  deze  nog   even  staan.  Verdeel  vervolgens  de  couscous  en  roerbakgroenten  over  twee  borden.

4.  Eiercurry  met  zilvervliesrijst Vegetarische  curry  op  basis  van  ei,  tomaat,  knoflook,  ui  en  verschillende   specerijen.  Geserveerd  met  zilvervliesrijst.  Bereidingstijd  circa  45  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 60  gram  zilvervliesrijst 400  gram  gepelde  tomaten 6  eieren 1  teentje  knoflook 2  eetlepels  olijfolie 1  laurierblaadje 3  takjes  koriander 1  eetlepel  gemalen  koriander  (ketoembar) 1  theelepel  gemalen  komijn  (djinten) 1  theelepel  gemalen  kurkuma  (koenjit) 1  ui versgemalen  zout   cayennepeper

Bereiding Kook  de  eieren  in  circa  10  minuten  hard,  laat  ze  schrikken  en  afkoelen.  Kook  de   zilvervliesrijst  zoals  aangegeven  op  de  verpakking.  Maak  de  uit  schoon  en  snipper  deze.  Pel   de  knoflook  en  hak  fijn.  Verhit  een  wok  met  olijfolie  en  fruit  de  ui  voor  3  minuten.  Voeg   vervolgens  laurier,  knoflook,  koriander,  komijn  toe  en  laat  circa  2  minuten  al  omscheppend   meebakken.  Strooi  de  kurkuma  erover  en  voeg  de  tomaten  met  vocht  en  al  toe.  Breng  de   curry  al  roerend  aan  de  kook  en  laat  20  minuten  zachtjes  inkoken  tot  een  dikke  saus.  Breng   de  curry  op  smaak  met  zout  en  cayennepeper.  Pel  de  eieren,  halveer  ze  en  verwarm  5   minuten  mee  in  de  curry.  Serveren  op  twee  borden  samen  met  zilvervliesrijst.  Knip  als   garnering  de  koriander  fijn  boven  de  curry.

5.  Slanke  Goulash Pittige  goulash  op  basis  van  runderriblappen,  tomatenpuree,  paprika,  knoflook  ui,  sambal   en  olijfolie.  Geserveerd  met  zilvervliesrijst.  Bereidingstijd  circa  3  uur.

21

Ingrediënten  voor  2  personen 400  gram  runderriblappen 1  eetlepel  sambal 1  eetlepel  paprikapoeder 100  gram  tomatenpuree 60  gram  zilvervliesrijst 7  eetlepels  olijfolie 1  rode  paprika 2  teentjes  knoflook 3   tomaten     4 uien     versgemalen  zout  en  peper Bereiding Maak  de  uien  schoon  en  snijd  deze  in  ringen.  Pel  de  knoflook  en  snijd  in  dunne  plakjes.  Was   de  tomaat  en  snijd  deze  in  partjes.  Maak  de  paprika  schoon,  verwijder  de  zaden  en  snijd  in   stukken.  Dep  de  runderriblappen  droog,  bestrooi  met  zout  en  peper  en  snijd  in  stukjes  van  2   cm.  Verhit  4  eetlepels  olie  in  een  braadpan  en  bak  het  vlees  op  hoog  vuur  in  circa  4  minuten   bruin.  Voeg  de  ui  toe  en  bak  4  minuten  mee.  Voeg  de  paprika,  tomaat,  knoflook,  sambal,   paprikapoeder,  tomatenpuree  en  150  ml  water  toe.  Breng  verder  op  smaak  met  zout.  Laat   het  geheel  koken  en  daarna  met  deksel  op  de  pan  op  laag  vuur  nog  3  uur  stoven.  Schep  af   en  toe  om  en  voeg  indien  nodig  extra  water  toe.  Kook  ondertussen  de  rijst  volgens  de   aanwijzingen  op  de  verpakking.  Serveer  de  goulash  met  de  rijst  op  twee  bordjes.

6.Kipfilet  in  Yoghurt Fris  kipgerecht  op  basis  van  magere  yoghurt,  kip,  tomaat,  courgette,  knoflook,  limoen,   rode  peper,  amandelen  en  diverse  specerijen.  Bereidingstijd  circa  90  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 400  gram  kipfilet 250  gram  magere  yoghurt 2  teentjes  knoflook 1  rode  peper 2  theelepels  gemalen  komijn 1  limoen 4  eetlepels  olijfolie 1  courgette 4  tomaten 30  gram  amandelen 3  eetlepels  verse  dille 22

versgemalen  zout Bereiding Snijd  de  kipfilets  over  de  breedte  in  dunne  plakken  (circa  1  cm  dik).  Snijd  de  peper  zonder   zaadjes  fijn  en  pers  de  limoen.  Meng  de  yoghurt,  geperste  knoflook,  peper,  komijnzaad,   limoensap  en  3  eetlepels  olie  in  een  kom.  Breng  op  smaak  met  zout  en  schep  de  kipfilet   erdoor.  Laat  het  geheel  vervolgens  nog  minimaal  1  uur  afgedekt  in  de  koelkast  staan.  Snijd   de  courgette  in  de  lengte  in  dunne  plakken  en  grill  deze  gedurende  3  minuten  in  een   grillpan.  Halveer  de  tomaten  en  bestrijk  de  snijvlakken  met  olijfolie.  Leg  de  tomaten  met  het   snijvlak  naar  beneden  in  de  pan  en  grill  voor  3  minuten.  Neem  de  kip  uit  de   yoghurtmarinade  en  grill  de  stukken  in  8  minuten  (4  minuten  per  kant)gaar.  Verhit  de  rest   van  de  olijfolie  in  een  pan  en  bak  al  roerend  de  amandelen  voor  2  minuten.  Serveer  de  kip   samen  met  de  gegrilde  groente  op  twee  bordjes  en  garneer  deze  met  fijngesneden  dille  en   de  amandelen.  Lekker  met  zilvervliesrijst.

7.  Mulfilet  met  Paprikasaus Visgerecht  met  een  verse  pittige  saus.  Op  basis  van  mulfilet,  groene  tagliatelle,  ui,  paprika,   groentebouillon,  sinaasappel  en  olijfolie.  Bereidingstijd  circa  35  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 2  mulfilets  met  huid 60  gram  groene  tagliatelle 4  eetlepels  olijfolie 1  ui 1  gele  paprika 1,5  dl  groentebouillon   sap  van  1  sinaasappel versgemalen  zout  en  peper Bereiding Snipper  de  ui.  Maak  de  paprika  schoon  en  snijd  deze  in  grove  stukken.  Kook  de  tagliatelle   volgens  de  aanwijzing  op  de  verpakking.  Verhit  1  eetlepel  olijfolie  in  een  pannetje  en  fruit  de   ui  en  paprika.  Leg  een  deksel  op  de  pan  en  laat  het  mengsel  op  laag  vuur  nog  5  minuten   smoren.  Schenk  de  bouillon  en  sinaasappelsap  erbij  en  laat  de  saus  nog  10  minuten  op  matig   vuur  koken.  Pureer  de  saus  met  een  staafmixer,  breng  op  smaak  met  zout  en  peper.  Verdun   de  saus  eventueel  met  wat  water.  Bestrooi  de  mulfilets  met  zout  en  peper.  Verhit  de  rest   van  de  olie  in  een  koekenpan  en  bak  de  filets  op  hoog  vuur  3  minuten  op  de  huid.  Keer  de   filets  en  bak  de  andere  kant  1  minuut.  Verdeel  de  tagliatelle  over  twee  bordjes,  plaats   hierop  de  mulfilet  en  schenk  er  de  saus  overheen. 23

8.  Varkenshaas  met  Appel  en  Kaneel Gerecht  op  basis  van  varkenshaas,  appel,  prei,  kaneelpoeder,  gemberpoeder  en   olijfolie.  Geserveerd  met  zilvervliesrijst.  Bereidingstijd  circa  25  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 250  gram  varkenshaas 2  Elstar  appels 2  stengels  prei 3  theelepels  kaneelpoeder 1  theelepel  gemberpoeder 2  eetlepels  olijfolie 60  gram  zilvervliesrijst Bereiding Kook  de  zilvervliesrijst  gaar.  Schil  de  appels  en  snijd  deze  in  partjes.  Maak  de  prei  schoon  en   snijd  deze  in  dunne  ringen.  Roerbak  de  appelpartjes  en  prei  in  de  olijfolie  en  voeg  de  kaneel   en  gemberpoeder  toe.  Voeg  al  roerend  de  in  stukjes  gesneden  varkenshaas  toe  en  bak  deze   gaar.  Verdeel  de  zilvervliesrijst  en  varkenshaas  over  twee  borden.

9.  Gestoomde  Vis  met  Limoen Visgerecht  op  basis  van  kabeljauw,  Romaine  sla,  limoen,  sojasaus  en  verse  peper.   Geserveerd  met  zilvervliesrijst.  Bereidingstijd  circa  35  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 1  eetlepel  sesamzaadjes 1  limoen,  schoongeboend 2  blaadjes  Romaine  sla 250  gram  kabeljauwfilet   versgemalen  zout  en  zwarte  peper   2  eetlepels  sojasaus 60  gram  zilvervliesrijst Bereiding Rooster  de  sesamzaadjes  in  een  droge  koekenpan  goudbruin,  laat  ze  afkoelen  op  een  bordje.   Snijd  met  een  dunschiller  lange  reepjes  groene  schil  van  de  limoen.  Pers  een  halve  limoen  uit.   Leg  de  blaadjes  sla  in  het  mandje  van  de  stoompan.  Snijd  de  vis  in  2  gelijke  stukken,  wrijf  ze  in   met  versgemalen  zeezout  en  leg  elk  stuk  vis  in  een  slablad.  Sprenkel  het  limoensap  over  de  vis.   Maal  er  royaal  zwarte  peper  boven  en  strooi  er  de  helft  van  de  sesamzaadjes  over. 24

Leg  de  reepjes  limoenschil  op  de  vis.  Breng  in  de  stoompan  een  laag  water  aan  de  kook  en   hang  het  stoommandje  erboven.  Leg  de  deksel  op  de  pan  en  stoom  de  vis  in  7  minuten   gaar.  Meng  de  sojasaus  met  de  resterende  1/2  eetlepel  sesamzaadjes.  Schenk  dit  in  2  kleine   glaasjes  of  bakjes.  Leg  de  stukken  vis  met  het  slablad  elk  op  een  warm  bord.  Zet  de  bakjes   met  sojasaus  ernaast.  Lekker  met  zilvervliesrijst.

10.  Kip  met  Rucola  en  Tomaat Gerecht  op  basis  van  kip,  tomaat,  ui,  knoflook,  rucola  sla,  Italiaanse  kruiden  en  olijfolie.   Bereidingstijd  circa  40  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 1  teentje  knoflook 3  eetlepels  olijfolie 1  eetlepel  Italiaanse  kruiden 2  kipfilets 5  tomaten 1  ui 75  gram  rucola Bereiding Verwarm  de  oven  voor  op  200  ºC.  Meng  de  geperste  knoflook,  olijfolie  en  de  Italiaanse   kruiden.  Snijd  beide  kipfilets  in  4  stukken  en  meng  deze  in  een  ovenschaal  met  gekruide  olie,   tomaten  en  ui.  Plaats  de  ovenschaal  in  de  oven  en  rooster  gedurende  30  minuten  Schep   halverwege  alles  een  keer  om.  Neem  het  gerecht  uit  de  oven  en  meng  deze  in  een  ruime   schaal  met  de  rucola.  Serveer  op  twee  platte  borden.  Voeg  naar  smaak  nog  wat   versgemalen  peper  toe.

11.  Tomaten  gevuld  met  Ratatouille Vegetarisch  gerecht  op  basis  van  tomaat,  aubergine,  bleekselderij,  ui,  zwarte  olijven,   kappertjes,  pijnboompitten,  basilicum  en  olijfolie.  Bereidingstijd  circa  40  minuten.

Ingrediënten  voor  2  personen 1   aubergine     2   eetlepels  olijfolie     2   stelen  bleekselderij     1   ui     7   tomaten     8 zwarte  olijven  zonder  pit     25

½   eetlepel  kappertjes    

½ eetlepel   pijnboompitten   1  eetlepel  basilicum     ½ eetlepel  balsamicoazijn   versgemalen  zout  en  peper    

Bereiding Snijd  de  gewassen  aubergines  zonder  de  uiteinden  in  blokjes.  Bak  ze  vervolgens  gedurende  10   minuten  in  een  pan  met  2  eetlepels  olijfolie.  Snijd  de  bleekselderij  in  boogjes  en  snipper  de   gepelde  ui.  Dompel  3  tomaten  een  paar  tellen  in  kokend  water,  laat  ze  onder  de  koude  kraan   schrikken,  ontvel  ze  en  hak  in  grove  stukken.  Fruit  de  ui  met  de  bleekselderij  in  1  eetlepel   olijfolie  gedurende  8  minuten  op  laag  vuur.  Voeg  de  gehakte  tomaten,  gehalveerde  olijven,   kappertjes,  pijnboompitten  en  basilicum  toe.  Schep  dit  mengsel  vervolgens  bij  de   aubergineblokjes  en  bestrooi  met  wat  zout  en  peper.  Laat  het  geheel  1  minuut  doorwarmen,   voeg  de  balsamicoazijn  toe  en  stoof  het  geheel  nog  10  minuten  in  de  pan  met  deksel  op  laag   vuur.  Halveer  de  overige  4  tomaten,  verwijder  de  zaadjes  en  vul  met  de  ratatouille.  Serveer  ze   op  twee  kleine  bordjes,  eventueel  met  wat  slablaadjes  en  de  overige  losse  ratatouille.

12.  Tofu  Lasagne Vegetarische  lasagne  op  basis  van  tofu,  paksoi,  knoflook,  paprika,  ui,  sojasaus,  sambal  en   olijfolie.  Bereidingstijd  circa  30  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 375  gram  tofu 1  eetlepel  sesamolie 2  eetlepels  sojasaus 2  theelepels  sambal 3  eetlepels  olijfolie 1  teen  knoflook 1  struik  paksoi 1  rode  paprika 1  gele  paprika 1  rode  ui Bereiding Snijd  de  tofu  over  de  lengte  in  6  plakken  en  laat  deze  op  keukenpapier  uitlekken.  Roer  in  een   kommetje  de  sambal  los  met  1  eetlepel  olijfolie.  Bestrijk  hiermee  de  plakken  tofu  aan  beide   kanten  en  laat  minstens  10  minuten  staan.  Pel  de  ui  en  knoflook  en  snijd  beide  in  dunne   partjes.  Maak  de  paksoi  schoon  en  snijd  deze  in  brede  repen.  Was  de  paprika’s,  verwijder  de   zaden  en  snijd  in  repen.  Verhit  een  wok  met  1  eetlepel  olijfolie  en  een  1/2  eetlepel 26

sesamolie,  fruit  hierin  de  ui  en  knoflook.  Schep  de  paksoi  erdoor  en  laat  op  hoog  vuur  al   omscheppend  slinken.  Op  bord  scheppen  en  warm  houden.  Verhit  de  wok  opnieuw  met  1   eetlepel  olijfolie  en  een  1/2  eetlepel  sesamolie  en  roerbak  de  paprika  in  circa  3  minuten   beetgaar.  Verhit  ondertussen  een  droge  koekenpan  met  anti-­‐aanbaklaag,  bak  hierin  de   plakken  tofu  in  4  minuten  (2  minuten  per  kant)  bruin.  Leg  op  twee  borden  een  plak  tofu.   Schep  hierop  de  paksoi  en  dek  af  met  een  plak  tofu.  Schep  daar  het  paprikamengsel   bovenop  en  dek  af  met  de  laatste  plakken  tofu.  Druppel  er  tot  slot  wat  sojasaus  overheen.

13.  Biefstuk  van  de  grill  met  kreeftensaus Gegrilde  biefstuk  met  paksoi,  zilvervliesrijst  en  een  heerlijke  kreeftensaus.   Bereidingstijd  circa  30  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 2  biefstukjes  van  150  gram 50  gram  rivierkreeftjes 400  gram  paksoi 60  gram  zilvervliesrijst 15  gram  gesneden  koriander  blad 4  eetlepels  olijfolie 1  rode  peper 1  rode  paprika   1/2  limoen

versgemalen  peper  en  zout Bereiding Kook  de  zilvervliesrijst  volgens  de  verpakking.  Verwijder  de  zaadjes  uit  de  peper  en  snijd   hem  daarna  in  kleine  stukjes.  Verwijder  de  zaden  uit  de  paprika,  snijd  hem  klein  en  stamp   hem  daarna  met  een  vijzel  tot  puree.  Doe  de  puree  samen  met  2  eetlepels  olijfolie  en  de   koriander  in  een  kom.  Knijp  boven  de  kom  het  sap  uit  van  een  halve  limoen.  Meng  alles  goed   en  breng  op  smaak  met  versgemalen  zout,  schep  vervolgens  de  rivierkreeftjes  door  de  saus.   Bestrijk  de  biefstukjes  aan  beide  kanten  met  olijfolie  en  bestrooi  met  versgemalen  peper  en   zout.  Grill  het  vlees  gedurende  5  minuten  in  een  grillpan,  halverwege  omkeren.  Leg  het  vlees   op  een  bord  en  laat  het  afgedekt  met  aluminiumfolie  nog  even  rusten.  Snijd  de  biefstukjes   met  een  scherp  mes  in  plakjes.  Ondertussen  kun  je  paksoi  bereiden.  Verwijder  eventuele   lelijke  buitenste  bladeren  en  snijd  het  voetje  eraf.  Was  de  bladeren  en  snijd  de  paksoi  in   reepjes,  roerbak  deze  5  minuten  met  een  eetlepel  olijfolie  in  een  wokpan.  Serveer  de  rijst  en   de  paksoi  naast  elkaar  op  een  plat  bord.  Leg  daarop  de  biefstuk  plakjes  en  schenk  daarover   de  kreeftensaus.

27

14.  BBQ  Tonijnspiesjes Visspiezen  met  tonijn.  Met  een  marinade  gemaakt  van  sojasaus,  knoflook,   gemberwortel,  kastanjechampignons  en  bosui. Ingrediënten  voor  2  personen 2  tonijnbiefstukken 2  bosuitjes 1,5  eetlepel  Kikkoman  sojasaus 1  teentje  knoflook 1  eetlepel  geraspte  verse  gemberwortel 6  kleine   kastanjechampignons  olijfolie Bereiding Snijd  de  tonijn  in  blokjes  van  3  cm  en  de  bosuitjes  in  stukjes  van  5  cm.  Meng  deze  samen   met  de  sojasaus,  geperste  knoflook,  geraspte  gemberwortel,  kastanjechampignons  en   bosui  in  een  schaal.  Zet  de  schaal  vervolgens  minimaal  1  uur  afgedekt  in  de  koelkast.  Laat   voor  gebruik  tijdig  op  kamertemperatuur  komen.  Rijg  afwisselend  de  blokjes  tonijn,   kastanjechampignons  en  stukjes  bosui  aan  de  satéstokjes.  Bestrijk  de  spiesen  rondom  met   olijfolie  en  grill  de  vis  in  circa  2  minuten  per  kant  gaar  op  de  barbecue

15.  Fantastische  Groenteschotel Schotel  van  gegrilde  groenten.  Met  courgette,  paprika,  bosui,  champignons,  gemengde  sla,   wijn  azijn,  peterselie  en  olijfolie.  Bereidingstijd  circa  35  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 1   courgette     1   gele  paprika     1   rode  paprika     3   bosuitjes     200   gram  champignons     6   eetlepels  olijfolie     150   gram  gemengde  sla     2 eetlepels  wijnazijn     1  eetlepel  kappertjes   ½  bosje  peterselie

versgemalen  peper  en  zout

28

Bereiding De  oven  grill  voorverwarmen.  Maak  de  groenten  schoon.  Snijd  de  courgette  over  de  lengte   in  plakken  van  1  cm  dik.  Verwijder  de  zaden  uit  de  paprika  en  snijd  deze  in  repen.  Snijd  de   bosuitjes  in  vieren.  Halveer  de  champignons,  laat  kleine  exemplaren  heel.  Meng  de  groenten   met  zout,  peper  en  2  eetlepels  olijfolie.  Verdeel  de  groenten  vervolgens  los  van  elkaar  op   een  bakplaat  en  zet  15  minuten  onder  de  grill.  Tijdens  het  grillen  af  en  toe  keren.  Zet  de   laatste  5  minuten  de  bakplaat  dicht  onder  de  grill.  Maak  ondertussen  de  sla  schoon,  droog   deze  en  scheur  in  stukken.  Maak  in  een  kommetje  een  mengsel  van  azijn,  zout,  peper  en  de   resterende  olijfolie.  Snijd  de  peterselie  fijn  en  laat  de  kappertjes  uitlekken.  Meng  de   kappertjes  en  peterselie  met  de  helft  van  de  dressing  door  de  sla.  Verdeel  de  sla  over  twee   borden  en  leg  daarop  de  warme  groenten.  Besprenkel  met  de  overige  dressing  en  direct   serveren.

Nagerechten  (5) 1.  Rabarber  met  zachte  kaas Lekker  toetje  op  basis  van  rabarber,  Hüttenkäse,  sinaasappelmarmelade  en  zoetstof.   Bereidingstijd  circa  20  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 200  gram  rabarber 1  pot  Hüttenkäse 1  eetlepel  zoetstof 2  eetlepels  sinaasappelmarmelade Bereiding Snijd  de  rabarber  in  stukken  van  2  cm  en  doe  ze  met  2  eetlepels  water  in  een  pan.  Voeg  de   zoetstof  toe  en  breng  aan  de  kook.  Kook  de  rabarber  op  laag  vuur  in  circa  10  minuten  gaar.   Laat  de  rabarber  afkoelen.  Verdeel  de  rabarbermoes  over  twee  wijnglazen  die  daarmee  voor   de  helft  gevuld  worden.  Vul  de  overgebleven  helft  van  de  wijnglazen  aan  met  Hüttenkäse,  zo   nodig  gezoet  met  zoetstof.  Garneer  af  met  een  eetlepel  sinaasappelmarmelade.

2.  Aardbeienflan Zomers  toetje  op  basis  van  aardbeien,  citroen,  ei,  water  en  eventueel  zoetstof.   Bereidingstijd  circa  20  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 100  gram  aardbeien 50  ml  water 29

1   citroen    

2 eieren  eventueel   zoetstof    

Bereiding Spoel  de  aardbeien  af  en  snijd  ze  in  stukjes.  Breng  ze  samen  met  het  water  in  een  kookpan   aan  de  kook.  Laat  zachtjes  koken  tot  de  aardbeien  hun  vocht  loslaten.  Laat  ze  uitlekken  en   afkoelen  in  een  zeef  en  vang  het  vocht  op.  Leng  het  aardbeienvocht  aan  met  citroensap  tot   je  100  ml  vocht  hebt.  Klop  de  2  eidooiers  romig  en  voeg  eventueel  wat  zoetstof  toe.  Al   roerend  voeg  je  de  geklopte  eidooiers  toe  aan  het  vocht.  Verwarm  zachtjes  tot  de  flan   bindt  (niet  koken).  Klop  de  eiwitten  stijf  en  spatel  ze  door  de  flan.  Laat  vervolgens  af  en  toe   doorroerend  afkoelen.  Serveer  in  2  schaaltjes,  garneer  af  met  een  aardbei.

3.  Bijzondere  Vanilleyoghurt Nagerecht  op  basis  van  magere  yoghurt,  frambozen,  ei,  vanille  en   amandelschaafsel.  Bereidingstijd  circa  20  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 200  dl  magere  yoghurt 100  gram  frambozen 1  eidooier 1  theelepel  vanille-­‐essence 1  eetlepel  amandelschaafsel Bereiding Meng  de  eidooier  en  de  magere  yoghurt  in  een  steelpan  en  verhit  deze  al  roerend  tot  de   yoghurt  gaat  borrelen.  Voeg  de  vanille-­‐essence  toe  en  roer  tot  het  mengsel  zo  dik  als  vla   geworden  is.  Verdeel  de  frambozen  over  twee  glazen,  schep  hier  de  yoghurt  op  en   garneer  af  met  amandelschaafsel.

4.  Appelcompote Een  compôte  op  basis  van  appel,  kaneel  en  kardemompoeder.  Bereidingstijd  circa  5   minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 2  middelgrote  appels  (bijv.  jonagold)   1theelepel  kardemompoeder 1  theelepel  kaneel 30

Bereiding Appels  schillen,  in  8  partjes,  vervolgens  in  kleine  stukjes  snijden.  Kardemom  en  kaneel   toevoegen,  mengen  en  3,5  min.  verwarmen  in  de  magnetron.  Even  doorroeren  en  klaar  is   het  toetje.

5.  Kiwipunch Fris  nagerecht  op  basis  van  appel,  kiwi,  kaneelpoeder,  verse  munt  en  ijsblokjes.   Bereidingstijd  circa  40  minuten. Ingrediënten  voor  2  personen 2  groene  appels 2 kiwi’s   ijsblokjes    

1   theelepel  kaneelpoeder     3 takjes  verse  munt     60  cl  appelsap Bereiding Schil  de  appels  en  kiwi’s  en  snijd  ze  in  plakjes.  Vul  een  grote  karaf  met  de  vruchten  en  wat   ijsblokjes  en  breng  op  smaak  met  de  kaneel  en  takjes  verse  munt.  Giet  hier  de  appelsap  op   en  meng  het  geheel  goed.  Zet  de  karaf  in  de  koelkast  en  laat  ongeveer  een  half  uur   intrekken.  Serveer  in  ruime  coupes  met  een  lepeltje.  Garneer  de  rand  van  het  glas  met  een   schijfje  kiwi.

31

Nawoord Wij  hopen  dat  je  de  informatie  in  dit  Ebook  nuttig  vindt.  

Wij  accepteren  geen  enkele  aansprakelijkheid  voor  enige  bevinding  of  conclusie  die   uit  bovenstaande  tekst  kan  worden  afgeleid.

32