De Beste Methoden en Recepten voor Afvallen LeukAfvallen.nl
© 2015 door LeukAfvallen http://www.leukafvallen.nl Alle rechten voorbehouden. Uitgave in Nederland.
1
Introductie Overgewicht is het schrikbeeld van menige Nederlander. Velen van ons zijn er vrijwel voortdurend mee bezig hoe die overtollige kilo’s er zo snel mogelijk van af te krijgen. Nu is het succes van deze afvalacties vaak wisselvallig te noemen. Niet iedereen lukt het altijd om het gewenste streefgewicht te bereiken en ook vast te houden. Welke afvalmethoden zijn er zoal en wat zijn daarmee de ervaringen? Hoe kunnen we afvallen op een leuke wijze afvallen vormgeven? Dat zijn de vragen die hier beantwoord worden. Er zijn veel gevolgen voor je gezondheid bij overgewicht. Overgewicht is één van de factoren om meer kans te lopen op allerlei vormen van kanker. Teveel lichaamsvet leidt tot een hogere hormoonproductie, onder andere groeihormonen. Een te hoge concentratie daarvan verhoogt het risico op kanker. Overgewicht en een verhoogde vetconcentratie in de buikstreek betekent ook een grotere kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes, gewrichtsproblemen. Afslanken wordt dan dus een must voor een betere gezondheid! Dit Ebook bestaat in feite uit 3 delen: Deel 1 beschrijft de beste methoden om af te vallen. Deze methoden zijn complementair en dus samen te gebruiken. Voor een ultiem resultaat is dit zelfs aan te raden. (Deze 10 methoden staan ook op onze website) Deel 2 betreft hoe je de methoden kan toepassen op jouw persoonlijke situatie en bevat een aantal zeer effectieve oefeningen voor gewichtsverlies Deel 3 bevat 30 fantastische en originele recepten die je kunt bereiden binnen je dieet. Deze recepten zijn gekozen vanwege de relatief lage hoeveelheid calorieën en de weinig koolhydraten die ze bevatten. Ze gaan dus goed samen met de 10 beste methoden beschreven in deel 1.
2
I. De Beste Methoden om af te vallen Onderstaande lijst van de 10 top methoden om af te vallen is een resultaat van veel onderzoek en evaluatie op het gebied van afvalmethoden. Doordat wij midden in het veld van afvallen opereren menen wij een goed beeld te hebben welke methodes goed werken en welke niet. Op basis hiervan hebben wij een aantal basisprincipes samengesteld die universeel zijn. De onderstaande lijst is in principe niet gerangschikt naar effectiviteit. Een methode lager op de lijst kan voor jou dus net zo goed werken als een methode hoger op de lijst. Daarbij zijn de methodes uiteraard te combineren (en raden wij dit zeker aan). 1. Schrijf op wat je eet – elimineer niet essentiële inname Dit klinkt simpel en dat is het ook. Schrijf op wat je elke dag inneemt. Wat ben je bereid te schrappen? Begin daarmee. Je zult inzien dat je vaak loopt te eten uit verveling of slechte motivatie. Check vooral de tussendoortjes. Deze kunnen sterk oplopen over de dag en daarbij dus bijdragen aan een overmaat van calorieën per dag. Wanneer je een goed overzicht hebt van wat je elke dag inneemt dan heb je vaak meteen de oorzaak te pakken van de extra kilo’s. Daarbij is het een goede start om je afvaltraject mee te beginnen. Aan de hand van de lijst kun je een planning maken en al na enkele weken veel beter voor de dag komen. Tevens is het goed mogelijk dat je verkeerd eet over de dag genomen. Je kunt door betere timing vaak al met minder eten toch geen hongergevoel krijgen. Zoals later ontbijten en lunch en/of op een vroeger tijdstip dineren. 2. Let op slechte koolhydraten Wat je ziet terugkomen bij de meeste diëten is een overeenstemming over het volgende: industrieel geproduceerde koolhydraten zijn slecht voor je gewicht. Zoals het werd benoemd bij het Atkins dieet in de jaren 70 tot bij Dokter Frank dieet op de dag van vandaag – in feite zeggen deze op dit gebied hetzelfde maar dan telkens in een vernieuwde verpakking. De notie dat “geraffineerde koolhydraten” zeer slecht zijn wordt ook door wetenschappelijk onderzoek gestaafd. Laat dus industrieel bewerkte koolhydraten een tijdje staan, zoals: -
Witte Rijst Wit Brood Pasta Chips Maïsproducten Frisdrank Alle Fastfood (burgers, friet)
3
Meer natuurlijke koolhydraten (“slow carbs”) die vezels bevatten, zoals groene groenten, bruin brood en vliesrijst, zijn in (beperkte) mate wel prima om tot je te nemen tijdens je afvalperiode. Neem uiteraard gewoon niet teveel. 3. Let op slechte vetten Net zoals bij de koolhydraten kun je ook bij de vetten een onderscheid maken tussen goede (onverzadigde) vetten en slechte (verzadigde) vetten. Laat dus de verzadigde vetten staan en richt je op de onverzadigde vetten om je dagelijkse voedingsstoffen binnen te krijgen en geen hongergevoel te hebben. De meeste geraffineerde slechte vetten komen voort uit industriële bewerking van voeding. Producten die slechte vetten bevatten zijn onder andere: -
Gebak en Koekjes Volle Kaas Worst Zoute Snacks Alle Fast Food (burgers, friet)
Voedsel met goede onverzadigde vetten kun je wel gewoon eten en zijn zelfs gezond. De goede vetten bevinden zich in producten als (biologisch) vlees en vis, noten en eieren. Verder kun je natuurlijk gewoon zoveel mogelijk fruit en groente eten, al zijn aardappelproducten af te raden. Wanneer je de slechte verzadigde vetten bant en je puur richt op de goede vetten zul je al snel goede resultaten zien. 4. Eet zo natuurlijk mogelijk Duizend jaren geleden (en tot voor kort) was overgewicht vrij zeldzaam. Het enorm hoog aantal personen met overgewicht vandaag de dag gaat dan ook hand in hand met de opkomst van industrieel bewerkt voedsel. Van het gebruik van fructose, de alomtegenwoordigheid van fastfood of het gebruik van magnetron maaltijden; veel voedsel wat je eet is tot stand gekomen in een fabriek en niet in de natuur. Dit heeft enkele voordelen gehad, omdat zo meer mensen gevoed kunnen worden, maar erg gezond is het niet. Om dus je overgewicht kwijt te raken is het raadzaam om terug te gaan naar je “roots” en natuurlijk geproduceerd voedsel te eten. Kijk naar je reguliere voedselpatroon. Wat eet je en welke stoffen zitten hierin? Er is veel te zeggen voor de terugkomst van de (biologische) groenteboer, bakker, slager, kaasboer en kruideniers. Probeer elke dag voedsel in te nemen dat in ieder geval direct terug te leiden is naar de natuur. Dit is niet altijd makkelijk, en wellicht ook wat duurder, maar het is veel gezonder. 4
Denk hierbij aan (allen biologisch): Groenten (afgezien van aardappels, maïs en peulen) Fruit Vlees en vis Noten en zaden Eieren Natuurlijk melkproducten en kaas Hierbij is het ook van belang dat bijvoorbeeld het vlees van gras gevoerde runderen is en niet bijvoorbeeld door maïs. Maïs bevat fructose en dat is een enorme dikmaker. Wanneer je er ook logisch over nadenkt dan klopt het: het genoemde natuurlijke eten is het voedsel is waar de mens jaren en jaren op heeft geleefd en groot op geworden is. Onze lichamen zijn organische machines die het beste werken op deze voeding. 5. Bewegen helpt altijd Een gezond en slank lichaam is inherent verbonden aan voldoende dagelijkse beweging. Hoe weinig ook, enige beweging is altijd beter dan geen beweging. Mocht je dus een zittende routine hebben (wellicht door je werk), probeer er dan meer beweging in te brengen. Fiets eens naar je werk in plaats van de auto te pakken, of doe je boodschap een keer per voet. Alles helpt voor gewichtsverlies. Hou het in ieder geval simpel. Wat vaak gebeurt is dat mensen met overgewicht als een dolle aan de fitness gaan. Je ziet dan bij 90% van de gevallen dat het fitness teveel hebben en de motivatie om af te vallen hierbij te niet doet. Beter is om geleidelijk aan meer beweging in je routines te brengen. Wanneer je elke dag een beetje loopt, fietst en/of sport terwijl je dat eerst niet deed zul in ieder geval altijd meer gewicht kwijtraken dan voorheen. Mocht je het lastig vinden om hiermee te starten dan is de hulp van een diëtiste een aanrader. Zij kunnen steun geven en dwingen je soms om te bewegen. Dit zorgt ervoor dat je je eigen grenzen doorbreekt en uiteindelijk een gezonder lichaam zal hebben. 6. Krijg voldoende supplementen Bij een traject om af te vallen kan het zijn dat je gedemotiveerd of gedeprimeerd voelt. Dit kan komen doordat je bepaalde voeding en stoffen die je normaliter binnenkreeg nu moet missen. Soms is er gewoonweg sprake van verslavingsverschijnselen, zoals bij het stoppen met fastfood. Fastfood geeft je veel (slechte) vetten en koolhydraten waaraan je lichaam gewend is geraakt. Net zoals bij roken is stoppen veel gezonder, maar je lichaam protesteert desalniettemin doordat het gewend is geraakt aan de overdadige voedingsstoffen. Dit kan ook sterke
5
psychische effecten hebben, waardoor je misschien geneigd bent om weer in de oude patronen te vallen. Doe dit niet en voorkom dit door het innemen van goede supplementen. Zorg in ieder geval dat je voldoende omega 3, omega 6, zink, magnesium, vitamine B binnenkrijgt. Zo is visolie erg goed. Deze supplementen kun je eigenlijk altijd wel bij je drogist in de buurt kopen. 7. Maak een goede planning voor jezelf Een goede planning is een goed begin voor een afvaltraject. Schrijf op wat je streefgewicht en hoeveel tijd je wilt nemen om dit te bereiken. Om tot een realistische planning te komen is er wellicht professionele hulp nodig, maar je kunt dit ook zelf met goed inlezen over realistisch afvallen. Onze ervaring is dat personen die een serieuze planning maken om af te vallen wel tot 5x zo hoge kans hebben om succes te hebben dan mensen die dat niet doen. Dit heeft ook te maken met de kwestie: hoe graag wil je het? Laten we in ieder geval stellen dat (gezond) 20kg afvallen in een week onmogelijk is, maar dat 5kg in 3 maanden te weinig ambitieus is als je bijvoorbeeld 30kg overgewicht hebt. Er moet ook wel enige ambitie en wil om af te vallen aanwezig zijn. Maak eerst een lange termijn planning (zoals 6 maanden vooruit) en maak dan een indeling per maand, per week en per dag. Door de stappen klein te maken kun je je successen makkelijker vieren en blijf je gemotiveerd. Verbind de planning aan voedselinname en het soort voedsel dat je inneemt. Ook aan te raden is om je beweging en activiteiten (zoals sport) op vaste dagen in te plannen. Hou je voor dat je moet gaan, wat er ook gebeurt. Verzaken is geen optie. Mocht je bang zijn dat je jezelf niet vertrouwt dan kun je “straffen” zetten op het niet behalen van je targets in de planning. Geef bijvoorbeeld een familielid of vriend(in) een geldbedrag. Ze betalen dan telkens een deel van het geldbedrag aan je uit als je een target behaalt, maar houden dit als je verzaakt. Er zijn natuurlijk ook wel andere soortgelijke opzetjes te verzinnen. 8. Krijg de steun van je sociale omgeving Wanneer je je gewicht probeert te verminderen is het niet handig en zelfs demotiverend als je nabije omgeving wel gewoon het dieet aanhoudt. Mocht je hele gezin overgewicht hebben dan is het vrij makkelijk om een gezamenlijke afvalmethode (en programma) af te spreken. Maar wat als je de enige bent? Ben dus duidelijk in je communicatie naar je sociale omgeving. Jij gaat afvallen. Doe het voor jezelf en niet om wat anderen zeggen. Dit geld ook voor personen die je tegen willen houden omdat zij zich anders “te dik voelen”. Probeer uit te leggen waarom je wilt afvallen en wat je doel is. Je zult zien dat de meesten enthousiast worden en misschien zelfs mee willen doen.
6
Of je samen gaat afvallen is ook je eigen keuze. Aan de ene kant is het fijn dat je het samen doet, maar als er 1 persoon in de groep gaat verzaken, dan bestaat de kans dat deze persoon de rest daarin meetrekt. Hou dus te allen tijde je eigen doel in ogen en laat je niet teveel beïnvloeden door wat anderen doen. 9. Roep hulp in van een professionele diëtiste of programma Afvallen kun uiteraard helemaal zelf doen. Maar vaak is het gewoon leuker om af te vallen als je weet dat je gesteund wordt en er een strak programma tegenover staat. De mens zit nu gewoon zo in elkaar dat ze graag doelen bereikt die gesteld worden. De ervaring is dat personen die afvallen met diëtist of programma vaker hun streefgewicht halen dan personen die dat niet doen. Het grote voordeel van een diëtiste is dat deze professionele kennis heeft over voedingstoffen en eetpatronen. Je kunt dit natuurlijk zelf uitzoeken, maar je kunt er van op aan dat een diëtiste meer ervaring heeft met afvallen dan jijzelf. Een professioneel programma doet in principe hetzelfde als een diëtist maar dan vaak in groepsverband. Tevens is het contact vaak online (over het internet). Het ligt dus aan je eigen voorkeuren welke je prefereert. 10. Pas de afvalmethode aan op je fysieke toestand en omstandigheden Net zoals schoonheid subjectief is, is er geen “onze size fits all” methode voor afvallen. Ga dus eerst voor de spiegel staan en leer te accepteren wat je ziet. Soms is het ook gewoon een kwestie van zelfbeeld. En je weet ook dat alle reclame met modellen die je ziet het resultaat zijn van nauwkeurig bewerkte foto’s. Het is dus belangrijk om een reëel beeld van jezelf te hebben. Nadat je dat gedaan hebt, en je toch lichaamsdelen hebt waarop je gewicht wilt verliezen dan zul je zien dat je zoveel sterker in je motivatie wordt. Want je weet wat schoonheid is. En als je vanuit kracht opereert is elke methode zoveel makkelijker. Tevens is het zo dat door bepaalde omstandigheden een aangepast dieet moet. Het kan voorkomen dat je diabetes hebt waardoor je de standaard afvalmethodes niet goed kan volgen. Of je bent allergisch voor gluten. Of je kunt vanwege een blessure moeilijk bewegen. Enzovoorts. Neem deze omstandigheid dus uiteraard altijd mee in de methode die je gaat aanvangen en neem de diëten niet klakkeloos over. Daarbij is het van belang dat je altijd je huisarts raadpleegt als je conditie slecht is. Dat gezegd hebbende, de beste methode om af te vallen is je eigen motivatie en wil. Weet dus waarom je het doet. Niet voor anderen, maar omdat je er gewoon fris, slank en mooi uit wilt zien! Zo wordt afvallen weer effectief en leuk.
7
II Praktische Aanpak en Oefeningen Voordat je begint met je doel om af te vallen raden wij iedereen aan om goed na te denken over waarom je wilt afvallen, en hoeveel. Afvallen lukt alleen wanneer je ook daadwerkelijk gemotiveerd bent om af te vallen. Afvallen moet op elk moment hoog op je prioriteitenlijstje van de dag staan. Om goed en definitief te kunnen afvallen heb je dus een gedegen plan van aanpak nodig. Wat je doel ook is, je zult iets moeten veranderen aan je huidige levensstijl. Want als je precies hetzelfde blijft doen als wat je altijd al deed, blijft het resultaat ook hetzelfde. Dat klinkt zo logisch maar daar echt bewust van worden, is al een hele stap richting je doel. Uiteraard komt er wel het één en ander kijken bij deze gezonde transformatie. Zeker als je net gaat starten met afvallen. Dan ben je op zoek naar juiste en heldere informatie. Informatie waar we je graag mee helpen. Ben je er klaar voor? Ben je er ECHT klaar voor? Afvallen lukt alleen als je daadwerkelijk gemotiveerd bent en het hoog op je prioriteitenlijstje staat. Niemand dwingt je om dit te doen. Je doet het voor jezelf en voor niemand anders. Ready? Steady? Go! Bepaal je motivatie, doel en beloning voordat je begint met afvallen Voordat je begint met afvallen raden wij aan goed na te denken over waarom je precies wilt afvallen. Dit kan voor de één gaan om gezondheidsredenen, de ander wil zich zekerder voelen in een strand outfit, weer een ander wil zich fitter voelen en meer energie krijgen. Niet iedereen heeft dezelfde reden om te starten met gewicht verliezen. Dus denk eerst eens goed na waarom jij nou precies wilt afvallen. Dit kunnen natuurlijk ook meerdere redenen zijn. Denk ook na over het aantal kilo’s dat je kwijt wilt raken. Het is fijn om van te voren te weten wat je exacte doel is en waarom je dat doel wilt halen. Dit zal je gemotiveerder maken. Om je te helpen kun je een formulier maken waar je de volgende dingen op kunt schrijven: 1. De reden(en) dat je wilt afvallen (bv in een bepaald kledingstuk passen, fitter, met meer zelfvertrouwen naar het strand). 2. Het aantal kilo’s dat je wilt kwijtraken. 3. Welke beloning er tegenover staat (bv uit eten met een vriendin, een vakantie, voor een bepaald bedrag aan nieuwe kleding shoppen). Maak eerst een plan voordat je begint met afvallen Nu je voor jezelf duidelijk op papier hebt wat je motivatie, doel en beloning is kun je starten met het maken van een plan. Dit is een zeer belangrijke stap voor het behalen van je doel. Een stap die helaas door velen wordt overgeslagen.
8
Dus maak voordat je met je gezonde levensstijl en afvallen begint een plan van aanpak. Beschrijf daarin wat je gaat veranderen aan je voeding en beweging. Schrijf dit zo precies mogelijk op. In je eentje of samen afvallen Ook al doe je afvallen voor jezelf, hoeft dat nog niet te betekenen dat je het ook helemaal alleen hoeft te doen. Beoordeel voor jezelf of je sterk genoeg bent om alleen de strijd met de kilo’s aan te gaan. Wees daarin eerlijk tegen jezelf. Het kan zijn dat je je doel prima alleen bereikt. Maar misschien werkt het voor jou wel motiverend om dit samen met iemand anders te doen. Dit kan bijvoorbeeld een goede vriend(in), partner of persoonlijk begeleider op een sportschool zijn die je net dat extra steuntje in de rug geeft. Zoek daarbij wel iemand waarvan je weet dat hij/zij een doorzetter is en niet binnen 2 weken afhaakt. Het moet iemand zijn waar je voor een lang tijd steun aan hebt.
Makkelijke Oefeningen voor snel Gewichtsverlies Intervaltraining Intervaltraining is niets meer of minder dan een training waarbij je afwisselend traint op ‘high intensity’ en ‘low intensity’ door sprintintervals steeds af te wisselen met rustintervals. Intervaltraining is voor iedereen geschikt, omdat je de trainingsintensiteit kunt aanpassen aan je uithoudingsvermogen. In het begin bouw je meer rust in, en naarmate je conditie verbetert vergroot je de sprintintervals. High intensity: Sprintintervals kunnen variëren van 15 seconden tot wel 20 minuten. Je trekt bijvoorbeeld gedurende 30 seconden sprintjes, of fietst 15 minuten lang bergopwaarts, of loopt 15 minuten op de loopband. Hierbij moet je jezelf pushen tot je bijna niet meer kunt, want een sprintinterval moet je op een hoge intensiteit doen. Doe je dit niet, dan beland je in een gewone duurtraining, en daarvan hadden we vastgesteld dat die niet zoveel zoden aan de dijk zet! Low intensity: Tijdens de rustintervals is het niet de bedoeling dat je stopt, maar dat je blijft bewegen op een lager niveau. Daardoor krijgt je lichaam de kans te herstellen van de sprintinterval. Voorbeeld: Intervaltraining voor beginners
9
Begin met een lichte warming-up van 5 minuten door rustig te wandelen, te fietsen of te joggen. Daarna wissel je gedurende 20 minuten rustintervals af met sprintintervals in het volgende tempo: ● 2 minuten rus g joggen (of fietsen). ● ½ of 1 minuut sprinten (of op een zwaardere weerstand fietsen). Dit lijkt heel simpel maar kan in het begin best tegenvallen. Vind je dit schema (nog) te intensief, bouw dan meer, 4 of 5 minuten, rust in. Het belangrijkste is dat je het sprinten op hoog niveau blijft doen! Je moet je hart in je keel voelen bonken! Been en Biloefeningen Voer deze oefening met twee lichte gewichten uit. Heb je een tijd niet getraind, doe deze oefening dan - zeker in het begin - zonder gewichten. De oefening op zich is al zwaar genoeg, geloof ons... Ga staan in een rechte lijn en met je benen een beetje wijd. Breng nu een been zo ver mogelijk naar voren. Daarbij buig je je been totdat je dijbeen parallel is aan de vloer. Je knie is dan ongeveer boven je voet en mag niet verder dan je punt van je tenen naar voren komen. Breng nu je been weer langzaam en met een gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie. Voer nu dezelfde beweging met je andere been uit. Zorg ervoor dat je altijd gecontroleerde bewegingen maakt en concentreer je op de uitvoering. Doe tien herhalingen per been, rust dan 90 seconden uit en doe dan de volgende serie. Drie series is meer dan genoeg. Billen en achterkant van het dijbeen Steun voorovergebogen op je handen en knieën. Licht dan een been op en probeer het gebogen - naar achteren te drukken, alsof je met je voetzool het plafond wilt aanraken. Het is een oefening die concentratie vereist, maar die - als je hem eenmaal onder de knie hebt goede resultaten zal opleveren. Doe 15 herhalingen per been en in totaal drie series. Omdat eerst je ene been 15 keer aan de beurt komt en dan je andere, hoef je tussen de series niet te rusten. Als deze oefening je na verloop van tijd licht voorkomt, kun je de oefening met lichte gewichtjes aan je enkels uitvoeren. De binnenkant van het dijbeen De binnenkant van het dijbeen is ook zo'n hekel punt, vooral omdat we deze spieren niet zo vaak gebruiken. De beste lichaamsbeweging hiervoor is zwemmen: schoolslag. Maar we hebben het hier over oefeningen die je thuis kunt doen, dus valt zwemmen buiten het bestek van ons artikel. Wil je de binnenkant van je dijbenen thuis trainen, ga dan op je rug op de grond liggen met je benen recht omhoog. Open nu langzaam je benen, zover als je kunt, en sluit ze daarna weer met een gecontroleerde beweging. Herhaal deze beweging 15 keer, rust dan even en begin opnieuw. Doe in totaal drie series van 15 herhalingen.
10
Dat is alles. Je hebt er maar 15 tot 20 minuten per dag voor nodig (de tijdsduur is afhankelijk van de rustpauzes die je inlast). Wij raden je aan om de oefeningen twee à drie keer per week te doen, met tussen elke training tenminste één rustdag. We beloven je geen wonderen, maar je kunt zeker op resultaat rekenen. Al na enige dagen zul je merken dat je spieren sterker aanvoelen. Probeer het maar!
Buikoefeningen Buikvet verliezen is dus veel nuttiger dan enorm strakke buikspieren te proberen te kweken als je ’s zomers een fraai wasbordje (waarbij vooral de rechte buikspier goed te zien is) wilt showen. Maar een paar buikspieroefeningen voor een platte buik doen iedere dag kan er wel aan bijdragen. Buikspieren trainen thuis is dan vaak heel goed, omdat je dan ook niet elke keer de gang naar de sportschool hoeft te maken. Maar dan moeten die buikoefeningen voor thuis wel verantwoord gebeuren. Vooral met sit-ups heb je een groot risico op blessures, het overbelasten van spieren en pezen, enz. Bovendien zijn ze ook wanneer ze goed worden uitgevoerd, niet zo effectief als crunches. Een goede crunch doe je in deze vier stappen: Ga plat op de grond liggen, zonder kussentje in de onderrug of elders. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond, 25-35 centimeter van de billen. Leg je handen zonder druk achter je hoofd of nek. Buig de schouders richting het bekken en langzaam weer terug. Enkel de schouderbladen en het hoofd mogen van de grond komen. Om de oefening iets zwaarder te maken kun je even je positie vasthouden voordat je weer terugbuigt. Het is belangrijk met een aantal zaken rekening te houden. Niet afzetten met de voeten of benen; als je de spieren in je bovenbenen voelt branden doe je de crunch verkeerd. De armen en handen zijn enkel ter ondersteuning. Je mag er geen kracht mee zetten. Bij een crunch mag je enkel de buikspieren trainen. Ook is het belangrijk om niet te overdrijven met deze buikspieroefeningen voor thuis. Begin bijvoorbeeld met drie keer een serie van vijf of tien buikspieroefeningen per dag. En er zijn veel betere manieren om een platte buik te krijgen dan honderden crunches per dag te doen. Tip 3. Oefen ook de rest van de buikregio: andere buikspieroefeningen en variaties Buikspieren trainen thuis kan op meer manieren dan enkel de crunch te doen. Bovendien pakken goede buikspieroefeningen voor een platte buik alle buikspieren mee. De crunch is echter wel een goed uitgangspunt, omdat je met enkele simpele variaties veel breder kunt trainen. Daarbij zijn drie buikspieroefeningen voor thuis in het bijzonder heel effectief:
11
De reverse crunch. Hiermee zul je vooral de lagere buikspieren en de onderbuik trainen. Ga weer plat op de grond liggen zonder kussen en leg je armen naast je zijden. Kruis de benen bij de enkels over elkaar en til de benen geheel gestrekt 10-15 centimeter boven de vloer op. Houd heel even vast en laat ze weer zakken. De twisting crunch. Bij deze buikspieroefening ligt de focus op de schuine buikspieren en de taille. Neem van de crunch (zie tip #2) stappen 1-3, maar til bij stap vier slechts één schouder per keer van de grond, en wissel deze om en om af. De bicycle crunch. Dit is een combinatieoefening, die het meest efficiënt is in vetverbranding en alle buikspieren traint. Doe hetzelfde als bij de twisting crunch, maar beweeg tegelijkertijd met je schouder de omgekeerde knie ook omhoog, zodat de rechterschouder naar de linkerknie buigt en omgekeerd. Zo maak je met je benen een soort fietsbeweging. Dit is eigenlijk de beste oefening om buikspieren te trainen en is ook goed voor vetverbranding, zodat het ook één van de beste oefeningen voor een platte buik is: sporten en afvallen tegelijkertijd! Ook bij deze buikspieroefeningen voor thuis geldt: niet overdrijven! Verkeerd buikspieren trainen kan meer kwaad dan goed doen, en wie een mooie platte buik krijgen wil, zal meer dan enkel buikspieroefeningen moeten doen. Een buikje wegwerken gaat via afvallen en sporten, niet via magische buikspieroefeningen voor een platte buik.
12
III - 30 Geweldige Afslank Recepten Voorgerechten (10) 1. Spinazie Omelet Omelet op basis van ei, bladspinazie, Philadelphia light, ui, zilvervliesrijst, nootmuskaat en olijfolie. Bereidingstijd circa 35 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 4 eieren 300 gram bladspinazie 125 gram Philadelphia light 1 ui 2 eetlepels olijfolie versgemalen zout en peper nootmuskaat 60 gram zilvervliesrijst Bereiding Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de zilvervliesrijst gaar. Verhit een wokpan met olijfolie en fruit hier de ui in, voeg vervolgens de spinazie toe. Meng de Philadelphia light door de spinazie en breng verder op smaak met versgemalen peper en nootmuskaat. Klop de eieren los met twee eetlepels water en voeg naar smaak peper en zout toe. Bak vervolgens 2 omeletten, leg deze vervolgens in een ovenvaste schaal, vul ze tot de helft met het spinazie mengsel en klap ze dubbel. Laat de omeletten nog circa 20 minuten in de oven bakken. Serveer op twee bordjes samen met de zilvervliesrijst. 2. Rosbiefrolletjes met artisjok Voorgerecht op basis van veldsla, rosbief, artisjokharten, cherrytomaten, pijnboompitten, witte wijn azijn en olijfolie. Bereidingstijd circa 20 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 8 plakjes rosbief 4 artisjokharten 4 cherrytomaten 1 eetlepel pijnboompitten 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel witte wijnazijn 1/2 zakje veldsla versgemalen zout en peper 13
Bereiding Laat de artisjokharten uitlekken. Maak de tomaatjes schoon en halveer ze. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan. Maak in een kommetje een dressing van olijfolie, azijn, zout en peper. Verdeel de veldsla over twee bordjes. Halveer de artisjokharten en omwikkel ze met rosbief en leg ze op de veldsla. Bestrooi de rolletjes met zout en peper. Garneer af met tomaatjes en pijnboompitten. Besprenkel de salade met dressing en voeg naar smaak nog wat versgemalen peper toe.
3. Fris Haringtaartje Fris tartaartje op basis van veldsla, Hollandse Nieuwe haring, appel, komkommer, dille, verse mayonaise en tabasco. Bereidingstijd circa 20 minuten. Ingrediënten voor 2 personen: 4 Hollandse Nieuwe haringen 75 gram veldsla 2 sjalotjes 1 Granny Smith appel ¼ komkommer 8 takjes dille 2 eetlepels magere mayonaise enkele druppels tabasco versgemalen peper en zout Bereiding Snijd de haringen en sjalotjes in fijne stukjes en meng deze door elkaar. Knip de dille van 6 takjes fijn en snijd kleine blokjes van de appel en komkommer. Meng de dille, appel, komkommer vervolgens in een kom samen met de mayonaise, tabasco en versgemalen peper en zout. Verdeel wat veldsla over twee bordjes. Gebruik een metalen of plastic ring om het tartaartje te maken. Vul de ring eerst met de haring en vervolgens met het appelmengsel. Plaats de tartaartjes in het midden van de sla en garneer af met een takje dille.
4. Paprikasoep Vegetarische soep op basis van tuinkruiden bouillon, paprika, ui, knoflook, tabasco en peterselie. Bereidingstijd circa 40 minuten.
14
Ingrediënten voor 2 personen 3 grote rode paprika's 1 grote ui 2 teentjes knoflook 1 theelepel tabasco ½ liter water 1 tuinkruiden bouillonblokje 2 eetlepels olijfolie zout en peper peterselie naar smaak (fijn gesneden) Bereiding Verwijder de zaden uit de paprika’s en snijd deze in blokjes. Snijd de ui en knoflook fijn. Verhit de olijfolie in de soeppan en bak hier de paprika, ui en knoflook even in op. Afblussen met een ½ liter kokend water en het tuinkruiden bouillonblokje erbij doen. De tabasco toevoegen en verder op smaak brengen met zout en peper. Een half uurtje op laag vuur laten koken en daarna pureren met een staafmixer. Strooi er naar smaak nog wat peterselie overheen.
5. Mediterrane Salade Salade op basis van tomaat, komkommer, zwarte olijven, Hüttenkäse, rode wijnazijn, peterselie en olijfolie. Geserveerd op een Wasa Vezelrijk cracker. Bereidingstijd circa 20 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 1 tomaat 1/2 komkommer 25 g zwarte olijven zonder pit 100 gram Hüttenkäse 1 eetlepel olijfolie 1/2 eetlepel rode-wijnazijn 1 takje peterselie (zakje a 30 g) 4 Wasa Vezelrijk crackers Bereiding Tomaat schoonmaken en in vieren snijden. Komkommer halveren. Zaadjes van tomaat en komkommer verwijderen en vruchtvlees in blokjes snijden. Olijven in plakjes snijden. Dressing roeren van olie, azijn, zout en peper. Peterselie fijn knippen. Groente, Hüttenkäse, peterselie en dressing mengen en over crackers verdelen. Direct opeten, anders worden de crackers zacht. 15
6. Slanke Salade Nicoise Vissalade op basis van gemengde sla, tonijn, ei, radijs, ui, tomaat, paprika, zwarte olijven, knoflook en olijfolie. Bereidingstijd circa 30 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 3 eieren 1 ui 50 gram radijsjes 1 stengel bleekselderij 1/2 rode paprika 4 tomaten 50 gram gemengde sla 15 gram fijngesneden verse basilicum 1 teentje knoflook 1 blikje tonijn op olijfolie (185 gram) 100 gram zwarte olijven 3 eetlepels olijfolie extra vierge 1 eetlepel wijnazijn Bereiding Kook de eieren in 7 minuten hard en pel ze. Snijd de ui in fijne ringen. Snijd de radijsjes, bleekselderij en paprika in kleine stukjes. Meng de sla met de basilicum, geperste knoflook, gesneden ui, radijsjes, bleekselderij en paprika. Verdeel de salade over twee borden. Snijd de tomaten in 16 parten, bewaar deze apart. Maak de tonijn los met een vork en verdeel die -samen met wat olie uit het blik- over de salade. Snijd de gekookte eieren in vieren en leg deze samen met de parten tomaat langs de rand van het bord. Verdeel de zwarte olijven over de borden en besprenkel de salade met olijfolie en de wijnazijn. Voeg naar smaak versgemalen zout en peper toe.
7. Gevulde Komkommer Frisse komkommer gevuld met een mix van komkommer, pijnboompitten, verse mayonaise, Boursin light, veldsla, basilicum en bieslook. Ingrediënten voor 2 personen 1 grote rechte komkommer 50 gram veldsla 1 rode peper 2 eetlepels fijngesneden bieslook 16
50 gram pijnboompitten 15 blaadjes basilicum 1 eetlepel magere mayonaise 50 gram Boursin light Bereiding Schil de komkommer en verwijder beide uiteinden. Snijd de komkommer in acht gelijke stukken en hol deze uit zodat er bakjes met een bodem ontstaan. De komkommer resten van het uithollen doe je vervolgens in de blender samen met de pijnboompitten, mayonaise, Boursin light, sla, basilicum en bieslook. Blender alles tot een glad mengsel. Was de rode peper, verwijder de zaadjes en snijd hem vervolgens fijn. Vul de komkommerbakjes met het mengsel en garneer af met wat bieslook en rode peper. Serveer op twee kleine bordjes.
8. Mosselen met kruidendressing Gekookte mosselen met een dressing van olijfolie, Cabernet Sauvignon, citroensap en Italiaanse kruiden. Geserveerd in halve schelpen. Ingrediënten voor 20 stuks 20 mosselen 1 glas droge witte wijn 1 handje mosselgroenten 8 eetlepels olijfolie 4 eetlepels Cabernet Sauvignon 2 eetlepels verse citroensap 1 theelepel Italiaanse kruiden Bereiding Meng de olijfolie, 4 eetlepels Cabernet Sauvignon, citroensap en kruiden goed door elkaar. Kook de mosselen samen met 1 glas droge witte wijn en mosselgroenten. Laat ze vervolgens afkoelen en snijd de mosselen met een scherp mesje los van de schelp. Presenteer de mosselen in halve schelpen en druppel de dressing erover.
9. Zoetzure Kipspiesjes Vleesspiezen met kip, ananas en basilicum. Met een marinade gemaakt van olijfolie, citroensap, knoflook, basilicum, zout, peper en paprikapoeder.
17
Ingrediënten voor 20 stuks 500 gram kipfilet 2 teentjes knoflook 125 ml versgeperste citroensap 1½ eetlepel olijfolie 1 theelepel gedroogde basilicum 1 theelepel paprikapoeder 1 verse ananas, in blokjes 20 cocktailprikkers 20 blaadjes verse basilicum versgemalen peper en zout Bereiding Meng de geperste knoflook, citroensap, olijfolie, basilicum, zout, peper en paprikapoeder in een grote kom. Snijd de kip in kleine stukjes en voeg deze toe aan de marinade, schep het geheel goed om en laat het minimaal een uur intrekken. Verwarm de oven voor op 180 graden. Haal de stukjes kip uit de marinade, doe ze in een ovenvaste schaal en bak ze in 10 tot 15 minuten goudbruin. Haal de kip uit de oven en laat deze afkoelen. Rijg de kip, met een blaadje basilicum en een blokje ananas aan een cocktailprikker.
10. Flan met courgette en paprika Stukjes flan (geklopt ei) met daarin een mengsel van ui, paprika, courgette, knoflook, zout, peper en peterselie. Ingrediënten voor 2 personen 1 ui 2 eetlepels magere melk 4 eieren 3 eetlepels olijfolie 1 teentje knoflook ½ rode paprika ½ courgette 1 eetlepel fijne peterselie versgemalen zout en peper Bereiding Snipper de ui. Maak de paprika en courgette schoon en snijd deze in blokjes. Verhit een koekenpan met 1 eetlepel olie en bak hierin de ui, paprika en geperste knoflook gedurende 5 minuten. Voeg de courgette toe en bak nog 5 minuten door. Voeg naar smaak zout en peper toe en roer de peterselie erdoor. Klop in een grote kom de eieren los met de melk en meng 18
het groentemengsel erdoor. Verhit een koekenpan met de overige olijfolie en bak het eiermengsel (flan) met de deksel op de pan op laag vuur in 10 minuten gaar. Laat de flan op een snijplank glijden en snijd hem in vierkantjes. Serveer op twee bordjes.
Hoofdgerechten (15) 1. Courgette Maaltijdsoep Maaltijdsoep op basis van kip, courgette, champignons, ui, zilvervliesrijst en verschillende kruiden. Bereidingstijd circa 30 minuten. Ingrediënten voor 4 personen 3 kippenbouillonblokjes 4 kipfilets 3 courgettes 3 eetlepels olijfolie 1 bakje champignons, 1 á 2 bosjes bosuitjes 120 gram zilvervliesrijst ½ rode peper (voor de smaak) 1 teen knoflook 1 pakje taugé peterselie cajúnkruiden peper, zout, evt. chilipoeder naar smaak toevoegen Bereiding Snijd de kipfilet in stukjes en bak deze in olijfolie met wat cajúnkruiden. Kook de zilvervliesrijst zoals op de verpakking aangegeven. Vul de grootste pan voor de helft met water en breng deze samen met 3 blokjes kippenbouillon aan de kook. Snijd de courgettes in grote stukken (2x2 cm) en doe deze in de pan zodra het water kookt. Laat de courgette koken tot deze glazig wordt en pureer daarna met een staafmixer in de pan (dit bindt de soep). Voeg vervolgens de gesneden champignons, bosuitjes, rode peper, peterselie en geperste knoflook toe. Breng de soep verder op smaak met zout en peper. Doe in iedere soepkom wat taugé en schep hier de hete soep overheen. Eet wat je lekker vind, je mag meer dan één kom. Zonder rijst en kip is deze soep ook lekker als voorafje.
2. Gegrilde Asperges met Zalm Koning van de groenten met een zalmpakketje op basis van groene asperges, zalm, citroen, dille, olijfolie, peper en zeezout. Bereidingstijd circa 40 minuten. 19
Ingrediënten voor 2 personen 16 verse groene asperges 250 gram zalm 2 citroenen verse dille olijfolie peper Maldon zeezoutvlokken Bereiding Verwarm de oven voor op 200 graden. Verdeel de zalm in tweeën en plaats deze afzonderlijk met 4 plakjes citroen, beetje peper en een bosje verse dille in het midden van een stuk aluminiumfolie. Draai de zalmpakketjes dicht als een toffee. Zet de zalmpakketjes gedurende 20 minuten in de oven. Grill de asperges 5 minuten per kant met een drupje olijfolie. Leg ze op een schaal en bestrooi met wat vers gemalen peper, breng verder op smaak met Maldon zeezoutvlokken. Rasp daarna de citroen boven de asperges tot de citroen wit kleurt en verdeel het goed over de asperges. Serveer de asperges in combinatie met de zalmpakketjes op twee borden.
3. Roerbakschotel met Couscous Roerbakschotel op basis van tartaar gehakt, aubergine, prei, gele paprika, groene paprika, couscous kruiden. Geserveerd met couscous. Bereidingstijd circa 40 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 300 gram tartaargehakt 100 gram couscous 1 ui 1 grote prei 1 aubergine 1 gele paprika 1 groene paprika Couscous kruiden 2 eetlepels olijfolie Bereiding Bereid de couscous zoals aangegeven op de verpakking. Snijd de ui en prei in dunne ringen. Maak de paprika’s schoon en snijd deze in blokjes, net als de aubergine. Verhit een wok met 2 eetlepels olijfolie en rul hier de tartaar gehakt in. Zodra het tartaar gehakt bruin wordt voeg je de ui, prei, aubergine, paprika en couscous kruiden toe. Laat dit alles nu op laag vuur 20
nog een aantal minuten door sudderen in het vocht dat vrijkomt. Voeg eventueel naar smaak nog wat versgemalen zout en peper toe. Giet de couscous af en laat deze nog even staan. Verdeel vervolgens de couscous en roerbakgroenten over twee borden.
4. Eiercurry met zilvervliesrijst Vegetarische curry op basis van ei, tomaat, knoflook, ui en verschillende specerijen. Geserveerd met zilvervliesrijst. Bereidingstijd circa 45 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 60 gram zilvervliesrijst 400 gram gepelde tomaten 6 eieren 1 teentje knoflook 2 eetlepels olijfolie 1 laurierblaadje 3 takjes koriander 1 eetlepel gemalen koriander (ketoembar) 1 theelepel gemalen komijn (djinten) 1 theelepel gemalen kurkuma (koenjit) 1 ui versgemalen zout cayennepeper Bereiding Kook de eieren in circa 10 minuten hard, laat ze schrikken en afkoelen. Kook de zilvervliesrijst zoals aangegeven op de verpakking. Maak de uit schoon en snipper deze. Pel de knoflook en hak fijn. Verhit een wok met olijfolie en fruit de ui voor 3 minuten. Voeg vervolgens laurier, knoflook, koriander, komijn toe en laat circa 2 minuten al omscheppend meebakken. Strooi de kurkuma erover en voeg de tomaten met vocht en al toe. Breng de curry al roerend aan de kook en laat 20 minuten zachtjes inkoken tot een dikke saus. Breng de curry op smaak met zout en cayennepeper. Pel de eieren, halveer ze en verwarm 5 minuten mee in de curry. Serveren op twee borden samen met zilvervliesrijst. Knip als garnering de koriander fijn boven de curry.
5. Slanke Goulash Pittige goulash op basis van runderriblappen, tomatenpuree, paprika, knoflook ui, sambal en olijfolie. Geserveerd met zilvervliesrijst. Bereidingstijd circa 3 uur.
21
Ingrediënten voor 2 personen 400 gram runderriblappen 1 eetlepel sambal 1 eetlepel paprikapoeder 100 gram tomatenpuree 60 gram zilvervliesrijst 7 eetlepels olijfolie 1 rode paprika 2 teentjes knoflook 3 tomaten 4 uien versgemalen zout en peper Bereiding Maak de uien schoon en snijd deze in ringen. Pel de knoflook en snijd in dunne plakjes. Was de tomaat en snijd deze in partjes. Maak de paprika schoon, verwijder de zaden en snijd in stukken. Dep de runderriblappen droog, bestrooi met zout en peper en snijd in stukjes van 2 cm. Verhit 4 eetlepels olie in een braadpan en bak het vlees op hoog vuur in circa 4 minuten bruin. Voeg de ui toe en bak 4 minuten mee. Voeg de paprika, tomaat, knoflook, sambal, paprikapoeder, tomatenpuree en 150 ml water toe. Breng verder op smaak met zout. Laat het geheel koken en daarna met deksel op de pan op laag vuur nog 3 uur stoven. Schep af en toe om en voeg indien nodig extra water toe. Kook ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer de goulash met de rijst op twee bordjes.
6.Kipfilet in Yoghurt Fris kipgerecht op basis van magere yoghurt, kip, tomaat, courgette, knoflook, limoen, rode peper, amandelen en diverse specerijen. Bereidingstijd circa 90 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 400 gram kipfilet 250 gram magere yoghurt 2 teentjes knoflook 1 rode peper 2 theelepels gemalen komijn 1 limoen 4 eetlepels olijfolie 1 courgette 4 tomaten 30 gram amandelen 3 eetlepels verse dille 22
versgemalen zout Bereiding Snijd de kipfilets over de breedte in dunne plakken (circa 1 cm dik). Snijd de peper zonder zaadjes fijn en pers de limoen. Meng de yoghurt, geperste knoflook, peper, komijnzaad, limoensap en 3 eetlepels olie in een kom. Breng op smaak met zout en schep de kipfilet erdoor. Laat het geheel vervolgens nog minimaal 1 uur afgedekt in de koelkast staan. Snijd de courgette in de lengte in dunne plakken en grill deze gedurende 3 minuten in een grillpan. Halveer de tomaten en bestrijk de snijvlakken met olijfolie. Leg de tomaten met het snijvlak naar beneden in de pan en grill voor 3 minuten. Neem de kip uit de yoghurtmarinade en grill de stukken in 8 minuten (4 minuten per kant)gaar. Verhit de rest van de olijfolie in een pan en bak al roerend de amandelen voor 2 minuten. Serveer de kip samen met de gegrilde groente op twee bordjes en garneer deze met fijngesneden dille en de amandelen. Lekker met zilvervliesrijst.
7. Mulfilet met Paprikasaus Visgerecht met een verse pittige saus. Op basis van mulfilet, groene tagliatelle, ui, paprika, groentebouillon, sinaasappel en olijfolie. Bereidingstijd circa 35 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 2 mulfilets met huid 60 gram groene tagliatelle 4 eetlepels olijfolie 1 ui 1 gele paprika 1,5 dl groentebouillon sap van 1 sinaasappel versgemalen zout en peper Bereiding Snipper de ui. Maak de paprika schoon en snijd deze in grove stukken. Kook de tagliatelle volgens de aanwijzing op de verpakking. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pannetje en fruit de ui en paprika. Leg een deksel op de pan en laat het mengsel op laag vuur nog 5 minuten smoren. Schenk de bouillon en sinaasappelsap erbij en laat de saus nog 10 minuten op matig vuur koken. Pureer de saus met een staafmixer, breng op smaak met zout en peper. Verdun de saus eventueel met wat water. Bestrooi de mulfilets met zout en peper. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak de filets op hoog vuur 3 minuten op de huid. Keer de filets en bak de andere kant 1 minuut. Verdeel de tagliatelle over twee bordjes, plaats hierop de mulfilet en schenk er de saus overheen.
23
8. Varkenshaas met Appel en Kaneel Gerecht op basis van varkenshaas, appel, prei, kaneelpoeder, gemberpoeder en olijfolie. Geserveerd met zilvervliesrijst. Bereidingstijd circa 25 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 250 gram varkenshaas 2 Elstar appels 2 stengels prei 3 theelepels kaneelpoeder 1 theelepel gemberpoeder 2 eetlepels olijfolie 60 gram zilvervliesrijst Bereiding Kook de zilvervliesrijst gaar. Schil de appels en snijd deze in partjes. Maak de prei schoon en snijd deze in dunne ringen. Roerbak de appelpartjes en prei in de olijfolie en voeg de kaneel en gemberpoeder toe. Voeg al roerend de in stukjes gesneden varkenshaas toe en bak deze gaar. Verdeel de zilvervliesrijst en varkenshaas over twee borden.
9. Gestoomde Vis met Limoen Visgerecht op basis van kabeljauw, Romaine sla, limoen, sojasaus en verse peper. Geserveerd met zilvervliesrijst. Bereidingstijd circa 35 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 1 eetlepel sesamzaadjes 1 limoen, schoongeboend 2 blaadjes Romaine sla 250 gram kabeljauwfilet versgemalen zout en zwarte peper 2 eetlepels sojasaus 60 gram zilvervliesrijst Bereiding Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan goudbruin, laat ze afkoelen op een bordje. Snijd met een dunschiller lange reepjes groene schil van de limoen. Pers een halve limoen uit. Leg de blaadjes sla in het mandje van de stoompan. Snijd de vis in 2 gelijke stukken, wrijf ze in met versgemalen zeezout en leg elk stuk vis in een slablad. Sprenkel het limoensap over de vis. Maal er royaal zwarte peper boven en strooi er de helft van de sesamzaadjes over. 24
Leg de reepjes limoenschil op de vis. Breng in de stoompan een laag water aan de kook en hang het stoommandje erboven. Leg de deksel op de pan en stoom de vis in 7 minuten gaar. Meng de sojasaus met de resterende 1/2 eetlepel sesamzaadjes. Schenk dit in 2 kleine glaasjes of bakjes. Leg de stukken vis met het slablad elk op een warm bord. Zet de bakjes met sojasaus ernaast. Lekker met zilvervliesrijst.
10. Kip met Rucola en Tomaat Gerecht op basis van kip, tomaat, ui, knoflook, rucola sla, Italiaanse kruiden en olijfolie. Bereidingstijd circa 40 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 1 teentje knoflook 3 eetlepels olijfolie 1 eetlepel Italiaanse kruiden 2 kipfilets 5 tomaten 1 ui 75 gram rucola Bereiding Verwarm de oven voor op 200 ºC. Meng de geperste knoflook, olijfolie en de Italiaanse kruiden. Snijd beide kipfilets in 4 stukken en meng deze in een ovenschaal met gekruide olie, tomaten en ui. Plaats de ovenschaal in de oven en rooster gedurende 30 minuten Schep halverwege alles een keer om. Neem het gerecht uit de oven en meng deze in een ruime schaal met de rucola. Serveer op twee platte borden. Voeg naar smaak nog wat versgemalen peper toe.
11. Tomaten gevuld met Ratatouille Vegetarisch gerecht op basis van tomaat, aubergine, bleekselderij, ui, zwarte olijven, kappertjes, pijnboompitten, basilicum en olijfolie. Bereidingstijd circa 40 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 1 aubergine 2 eetlepels olijfolie 2 stelen bleekselderij 1 ui 7 tomaten 8 zwarte olijven zonder pit 25
½ eetlepel kappertjes ½ eetlepel pijnboompitten 1 eetlepel basilicum ½ eetlepel balsamicoazijn versgemalen zout en peper Bereiding Snijd de gewassen aubergines zonder de uiteinden in blokjes. Bak ze vervolgens gedurende 10 minuten in een pan met 2 eetlepels olijfolie. Snijd de bleekselderij in boogjes en snipper de gepelde ui. Dompel 3 tomaten een paar tellen in kokend water, laat ze onder de koude kraan schrikken, ontvel ze en hak in grove stukken. Fruit de ui met de bleekselderij in 1 eetlepel olijfolie gedurende 8 minuten op laag vuur. Voeg de gehakte tomaten, gehalveerde olijven, kappertjes, pijnboompitten en basilicum toe. Schep dit mengsel vervolgens bij de aubergineblokjes en bestrooi met wat zout en peper. Laat het geheel 1 minuut doorwarmen, voeg de balsamicoazijn toe en stoof het geheel nog 10 minuten in de pan met deksel op laag vuur. Halveer de overige 4 tomaten, verwijder de zaadjes en vul met de ratatouille. Serveer ze op twee kleine bordjes, eventueel met wat slablaadjes en de overige losse ratatouille.
12. Tofu Lasagne Vegetarische lasagne op basis van tofu, paksoi, knoflook, paprika, ui, sojasaus, sambal en olijfolie. Bereidingstijd circa 30 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 375 gram tofu 1 eetlepel sesamolie 2 eetlepels sojasaus 2 theelepels sambal 3 eetlepels olijfolie 1 teen knoflook 1 struik paksoi 1 rode paprika 1 gele paprika 1 rode ui Bereiding Snijd de tofu over de lengte in 6 plakken en laat deze op keukenpapier uitlekken. Roer in een kommetje de sambal los met 1 eetlepel olijfolie. Bestrijk hiermee de plakken tofu aan beide kanten en laat minstens 10 minuten staan. Pel de ui en knoflook en snijd beide in dunne partjes. Maak de paksoi schoon en snijd deze in brede repen. Was de paprika’s, verwijder de zaden en snijd in repen. Verhit een wok met 1 eetlepel olijfolie en een 1/2 eetlepel 26
sesamolie, fruit hierin de ui en knoflook. Schep de paksoi erdoor en laat op hoog vuur al omscheppend slinken. Op bord scheppen en warm houden. Verhit de wok opnieuw met 1 eetlepel olijfolie en een 1/2 eetlepel sesamolie en roerbak de paprika in circa 3 minuten beetgaar. Verhit ondertussen een droge koekenpan met anti-aanbaklaag, bak hierin de plakken tofu in 4 minuten (2 minuten per kant) bruin. Leg op twee borden een plak tofu. Schep hierop de paksoi en dek af met een plak tofu. Schep daar het paprikamengsel bovenop en dek af met de laatste plakken tofu. Druppel er tot slot wat sojasaus overheen.
13. Biefstuk van de grill met kreeftensaus Gegrilde biefstuk met paksoi, zilvervliesrijst en een heerlijke kreeftensaus. Bereidingstijd circa 30 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 2 biefstukjes van 150 gram 50 gram rivierkreeftjes 400 gram paksoi 60 gram zilvervliesrijst 15 gram gesneden koriander blad 4 eetlepels olijfolie 1 rode peper 1 rode paprika 1/2 limoen versgemalen peper en zout Bereiding Kook de zilvervliesrijst volgens de verpakking. Verwijder de zaadjes uit de peper en snijd hem daarna in kleine stukjes. Verwijder de zaden uit de paprika, snijd hem klein en stamp hem daarna met een vijzel tot puree. Doe de puree samen met 2 eetlepels olijfolie en de koriander in een kom. Knijp boven de kom het sap uit van een halve limoen. Meng alles goed en breng op smaak met versgemalen zout, schep vervolgens de rivierkreeftjes door de saus. Bestrijk de biefstukjes aan beide kanten met olijfolie en bestrooi met versgemalen peper en zout. Grill het vlees gedurende 5 minuten in een grillpan, halverwege omkeren. Leg het vlees op een bord en laat het afgedekt met aluminiumfolie nog even rusten. Snijd de biefstukjes met een scherp mes in plakjes. Ondertussen kun je paksoi bereiden. Verwijder eventuele lelijke buitenste bladeren en snijd het voetje eraf. Was de bladeren en snijd de paksoi in reepjes, roerbak deze 5 minuten met een eetlepel olijfolie in een wokpan. Serveer de rijst en de paksoi naast elkaar op een plat bord. Leg daarop de biefstuk plakjes en schenk daarover de kreeftensaus.
27
14. BBQ Tonijnspiesjes Visspiezen met tonijn. Met een marinade gemaakt van sojasaus, knoflook, gemberwortel, kastanjechampignons en bosui. Ingrediënten voor 2 personen 2 tonijnbiefstukken 2 bosuitjes 1,5 eetlepel Kikkoman sojasaus 1 teentje knoflook 1 eetlepel geraspte verse gemberwortel 6 kleine kastanjechampignons olijfolie Bereiding Snijd de tonijn in blokjes van 3 cm en de bosuitjes in stukjes van 5 cm. Meng deze samen met de sojasaus, geperste knoflook, geraspte gemberwortel, kastanjechampignons en bosui in een schaal. Zet de schaal vervolgens minimaal 1 uur afgedekt in de koelkast. Laat voor gebruik tijdig op kamertemperatuur komen. Rijg afwisselend de blokjes tonijn, kastanjechampignons en stukjes bosui aan de satéstokjes. Bestrijk de spiesen rondom met olijfolie en grill de vis in circa 2 minuten per kant gaar op de barbecue
15. Fantastische Groenteschotel Schotel van gegrilde groenten. Met courgette, paprika, bosui, champignons, gemengde sla, wijn azijn, peterselie en olijfolie. Bereidingstijd circa 35 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 1 courgette 1 gele paprika 1 rode paprika 3 bosuitjes 200 gram champignons 6 eetlepels olijfolie 150 gram gemengde sla 2 eetlepels wijnazijn 1 eetlepel kappertjes ½ bosje peterselie versgemalen peper en zout
28
Bereiding De oven grill voorverwarmen. Maak de groenten schoon. Snijd de courgette over de lengte in plakken van 1 cm dik. Verwijder de zaden uit de paprika en snijd deze in repen. Snijd de bosuitjes in vieren. Halveer de champignons, laat kleine exemplaren heel. Meng de groenten met zout, peper en 2 eetlepels olijfolie. Verdeel de groenten vervolgens los van elkaar op een bakplaat en zet 15 minuten onder de grill. Tijdens het grillen af en toe keren. Zet de laatste 5 minuten de bakplaat dicht onder de grill. Maak ondertussen de sla schoon, droog deze en scheur in stukken. Maak in een kommetje een mengsel van azijn, zout, peper en de resterende olijfolie. Snijd de peterselie fijn en laat de kappertjes uitlekken. Meng de kappertjes en peterselie met de helft van de dressing door de sla. Verdeel de sla over twee borden en leg daarop de warme groenten. Besprenkel met de overige dressing en direct serveren.
Nagerechten (5) 1. Rabarber met zachte kaas Lekker toetje op basis van rabarber, Hüttenkäse, sinaasappelmarmelade en zoetstof. Bereidingstijd circa 20 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 200 gram rabarber 1 pot Hüttenkäse 1 eetlepel zoetstof 2 eetlepels sinaasappelmarmelade Bereiding Snijd de rabarber in stukken van 2 cm en doe ze met 2 eetlepels water in een pan. Voeg de zoetstof toe en breng aan de kook. Kook de rabarber op laag vuur in circa 10 minuten gaar. Laat de rabarber afkoelen. Verdeel de rabarbermoes over twee wijnglazen die daarmee voor de helft gevuld worden. Vul de overgebleven helft van de wijnglazen aan met Hüttenkäse, zo nodig gezoet met zoetstof. Garneer af met een eetlepel sinaasappelmarmelade.
2. Aardbeienflan Zomers toetje op basis van aardbeien, citroen, ei, water en eventueel zoetstof. Bereidingstijd circa 20 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 100 gram aardbeien 50 ml water 29
1 citroen 2 eieren eventueel zoetstof Bereiding Spoel de aardbeien af en snijd ze in stukjes. Breng ze samen met het water in een kookpan aan de kook. Laat zachtjes koken tot de aardbeien hun vocht loslaten. Laat ze uitlekken en afkoelen in een zeef en vang het vocht op. Leng het aardbeienvocht aan met citroensap tot je 100 ml vocht hebt. Klop de 2 eidooiers romig en voeg eventueel wat zoetstof toe. Al roerend voeg je de geklopte eidooiers toe aan het vocht. Verwarm zachtjes tot de flan bindt (niet koken). Klop de eiwitten stijf en spatel ze door de flan. Laat vervolgens af en toe doorroerend afkoelen. Serveer in 2 schaaltjes, garneer af met een aardbei.
3. Bijzondere Vanilleyoghurt Nagerecht op basis van magere yoghurt, frambozen, ei, vanille en amandelschaafsel. Bereidingstijd circa 20 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 200 dl magere yoghurt 100 gram frambozen 1 eidooier 1 theelepel vanille-essence 1 eetlepel amandelschaafsel Bereiding Meng de eidooier en de magere yoghurt in een steelpan en verhit deze al roerend tot de yoghurt gaat borrelen. Voeg de vanille-essence toe en roer tot het mengsel zo dik als vla geworden is. Verdeel de frambozen over twee glazen, schep hier de yoghurt op en garneer af met amandelschaafsel.
4. Appelcompote Een compôte op basis van appel, kaneel en kardemompoeder. Bereidingstijd circa 5 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 2 middelgrote appels (bijv. jonagold) 1theelepel kardemompoeder 1 theelepel kaneel 30
Bereiding Appels schillen, in 8 partjes, vervolgens in kleine stukjes snijden. Kardemom en kaneel toevoegen, mengen en 3,5 min. verwarmen in de magnetron. Even doorroeren en klaar is het toetje.
5. Kiwipunch Fris nagerecht op basis van appel, kiwi, kaneelpoeder, verse munt en ijsblokjes. Bereidingstijd circa 40 minuten. Ingrediënten voor 2 personen 2 groene appels 2 kiwi’s ijsblokjes 1 theelepel kaneelpoeder 3 takjes verse munt 60 cl appelsap Bereiding Schil de appels en kiwi’s en snijd ze in plakjes. Vul een grote karaf met de vruchten en wat ijsblokjes en breng op smaak met de kaneel en takjes verse munt. Giet hier de appelsap op en meng het geheel goed. Zet de karaf in de koelkast en laat ongeveer een half uur intrekken. Serveer in ruime coupes met een lepeltje. Garneer de rand van het glas met een schijfje kiwi.
31
Nawoord Wij hopen dat je de informatie in dit Ebook nuttig vindt. Wil je meer informatie over afvallen met allerlei nuttig praktische tips, bezoek dan onze website http://www.leukafvallen.nl. Daar kun je ook de dieettest doen om uit te vinden welke afvalmethode het beste bij jou past. Mocht je opmerkingen of vragen hebben over de inhoud van deze gids, contacteer ons dan via de contactpagina op http://www.leukafvallen.nl. Wij accepteren geen enkele aansprakelijkheid voor enige bevinding of conclusie die uit bovenstaande tekst kan worden afgeleid.
32
