Input - output. Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren. Sportvoeding Thema s. Sportvoeding Waarop letten als triatleet?

Input - output Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren

Training - Sport Levensstijl - Verzorging

Raf Van Dyck– 28 maart 2009

Sportvoeding Thema’s Sportvoeding

„

Drinken en eten tijdens en na training „

Waarop letten als triatleet?

„

„

Voedingskeuze „ „ „ „

„

Vochtbalans en koolhydraatinname Recuperatie – spieropbouw

Koolhydraatrijk (wat met vezels?) Groenten en fruit Melkproducten Water

Organisatie en timing „ „ „

Energiespreiding Pretraining – training – recuperatie Wedstrijddagen

1

Sport als extreme

Drinken en eten tijdens training

G. Andersen-Scheiss – Olympische Spelen 1984 - Hitte-uitputting- laatste toer in 5min44

Vochtbalans

Blijven trainen!! Accent op : Vochtbalans : „ „

Vochtbalans constant houden - herstellen Zout opnemen om vochtbalans te ondersteunen

Inspanning Warmte door metabolisme Zweten en Uitdroging

Koude omgeving : beperkt vochtverlies Warme omgeving : hoog vochtverlies

Afvoeren van warmte

Glycogeen – koolhydraatreserve : „ „

Snelheid glycogeenafbraak beperken Glycogeenherstel bevorderen Rustige training : weinig energie uit koolhydraten Intensieve training : veel energie uit koolhydraten

Opname uit omgeving

Samenstelling zweet ƒ water ƒ natrium (zout) ƒ andere mineralen

2

Vochtbalans

Vochtbalans

Gevolgen van UITDROGING Daling Gevolgen uitdroging gewicht door vochtverlies

VO2max

Prestatie

0%

geen

100 %

100 %

1%

geen – ook geen dorst

95 %

100 %

2%

daling prestatievermogen

85 %

90 %

50 %

70 %

dorst = te laat >4%

krampen

>8%

coma mogelijk

DRINKEN vanaf de START van de TRAINING/WEDSTRIJD DORSTGEVOEL VERMIJDEN

Hoeveel vocht?

(GEWICHT voor training - GEWICHT na training) = GEWICHTSVERLIES (max. 1% LG) + HOEVEELHEID OPGEDRONKEN DRANK = VOCHTVERLIES

Het is ook NIET de bedoeling te STIJGEN in GEWICHT !

Vochtbalans Controleer je urine

Hoeveel koolhydraten ? Per uur inspanning :

(Trainingsduur > 1 uur)

tussen 20 & 60-80 gram koolhydraten „

Donker geel : uitdroging mogelijk!

„

Licht geel : voldoende drinken!

„

Licht doorschijnend : OK

20 – 30 gram / uur : extensief 30 – 50 gram / uur : intensief – extensief 50 – 80 gram / uur : intensief

3

Dorstlesser of energiedrank

„

Dorstlessers „ „

„ „

Functie : Inhoud : Toniciteit : Vb :

vochtbalans behouden / herstellen / sparen 4-8 % koolhydraten NaCl hypotoon > isotoon > licht hypertoon Aquarius, Isostar, Trisport, Born, Gatorade, ...

„

„ „

Functie : Inhoud : Toniciteit : Vb:

„ „ „ „ „

Energiedrank „

Hoeveel suiker zit er overal in?

glycogeenvoorraad spier en lever sparen maximaal 15% koolhydraten NaCl isotoon > licht hypertoon > sterk hypertoon AA-drink, Performance, Maximize, ...

„ „

Bidon – isotone drank Bidon – carbo energy Rijsttaartje - kleintje Ananas-abrikoostaartje Broodje pudding-confituur Nougatreep Energiereep - groot Energiereep - klein

Aanbevelingen Sportdranken

Hoeveel suiker zit er overal in? „ „ „ „ „ „ „

Koek Sandwich – confituur/honing/stroop Sandwich – ham / kaas Boterham – confituur/honing/stroop Boterham – ham / kaas Banaan Gel

20-25 30 20 20 15 20 40

35 70 20 20-25 40 28 37 17

Water „

Uitsluitend water bij 1 training per dag „

Korte trainingen (<1u-1u30)

Dorstlesser of Energiedrank : „

1 training per dag „

„

Lange trainingen (>1u30)

2-3 trainingen per dag

4

Waarom recupereren? Trainen = afbreken Recuperatie

„ „

Afbraak 1 : Vochtverlies + zout

Afbraak 2 : Suikerreserve

„

Minder vocht en zout

„

„

Minder bloed

„

Minder zuurstof /voedingsstoffen naar spier

„

„

„

Trager herstel

„

Vermoeid gevoel volgende training

Wat voel je na training? Wat breek je af tijdens training?

„

Suikerreserve is leeg Reserve is nodig voor herstel en volgende training Minder herstel betekent minder energie Minder energie betekent minder goed training

5

Na training

Afbraak 3 : Spierafbraak „

„

„

„

Recuperatie

Spieren worden afgebroken

Aandachtspunten

Na training worden spieren hersteld

„

Opnemen van een aangepaste hoeveelheid : „ „

Bouwstoffen (eiwitten) nodig voor herstel

„ „

Sneller herstel als bouwstoffen aanwezig zijn

Koolhydraten Vocht : Zout : Eiwitten :

Hoe sneller inname – hoe beter de recuperatie Binnen 1 uur na training

Wat eten en drinken? KH Gram

Natrium

Eiwit

:60 gram / uur. 1.5 x vochtverlies 1 gram / liter vochtverlies 10-20 gram

Wat eten en drinken? KH

Vocht

Eiwit

Gram

0

1-15

0

√

Koek – (vitabis)

18-20

2-3

5-8 40-64

25 – 70 200-560

0 0

√

Boterham met kaas Boterham met ham

13-15 13-15

6 5

Energiedrank – 100 ml Energiedrank – 400 ml

15 60

25 – 70 100-280

0 0

√

Boterham met confituur Boterham met honing

20 22

2.1 2.1

Recupdrank – totaal

60

750-1000

10-20

√

Fruityoghurt – 125 gram

21

5

10-15 40-60

33 132

2-4 8-16

√ √

Banaan

15-20

1.7

Water – 100 ml Dorstlesser – 100 ml Dorstlesser – 800 ml

Yoghurtdrank – 100 ml Yoghurtdrank – 400 ml

Gram

Natrium

Mgram

Mgram

Vocht

Gram

6

Hoe herstellen? Na training

Recupdranken Recupdrank „ Functie :

„

„ „

Inhoud : Toniciteit : Vb :

„

vochtbalans herstellen koolhydraatbalans herstellen eiwitbalans herstellen zoutbalans herstellen koolhydraten / eiwitten / vocht NaCl isotoon > hypertoon Trisport, Maximize, Performance, Born

„

Water : blijven drinken! Aanvullen met 2-4 porties voeding/drank „ „

„

„

Dorstlesser : 300 ml = 1 portie Energiedrank : 150 ml = 1 portie

Eten : „ „ „ „

Voedingskeuze

1-2 porties 2-4 porties

Drank : „

„

Rustig : Intensief :

Boterhammen met beleg (kaas, ham, confituur) Potje rijstpap / yoghurt / platte kaas Pakje Koeken Banaan

Koolhydraten

7

Vaste voeding

Welke soort energie wordt verbruikt?

koolhydraatrijk

Verbruik Koolhydraten

„

Brood, pistolet, sandwich Cornflakes, havermout, muesli Rijst Pasta Puree Couscous Soldatenkoeken, vitabis, sultana Rijpe bananen

„

Vezelarme keuze bij intensieve trainingen - wedstrijden.

„ „ „ „

Vetten

„ „ „

Rust

Extensief

Extensief-Intensief

Intensief

Intensiteit

Semi-vloeibaar

Vloeibaar

koolhydraatrijk

„ „ „ „ „ „ „

Fruitpap Rijstpap Havermoutpap Fruityoghurt Gesuikerde magere platte kaas Fruitcocktail Milkshake

koolhydraatrijk „ „ „ „ „ „

Fruitsap Frisdrank Dorstlessers Energiedranken Gesuikerde karnemelk Chocomelk

8

Aandachtspunten Drinken Voldoende drinken Keuze : combinatie van „ Water : „ „ „

„

Water – Thee Koffie (oppassen bij hitte en ijzerproblemen) Soep – bouillon

Aandachtspunten Vezels Vezels aanpassen in functie van intensiteit „

„

Rustige training : „ vezels geen probleem Zware training – wedstrijd : „ vezels beperken

Gesuikerde dranken : minimaal „

Fruitsap – yoghurtdranken - frisdranken

Accenten Bescherming

„ „ „ „

„

Groenten : elke dag 200-300 gram Fruit : gemiddelde 2 stuks per dag Brood : bruin – grijs – volkoren Zuivel : 3-5 porties / dag „ Glas melk „ Potje yoghurt „ Klein sneetje kaas Water : tussendoor

9

Klassieke regelmaat

Regelmatig eetpatroon

Goede organisatie en hoeveelheid „

Ontbijt

Voldoende

„

Tussendoor

Beetje

„

Middag

Voldoende

„

Tussendoor

Beetje

„

Avond

Voldoende

„

Avondhapje

Beetje

Regelmaat Trainingsdag „

„

„

Ontbijt

2de Ontbijt?

Middag

Avond

Normale maaltijd

Avondhapje

ƒ

Drinken Recuperatie

Tussendoor

Beetje

Vooraf DENKEN : „

„

„

Drinken Recuperatie

Plannen van voeding (denken)

Vooraf UITVOEREN : „

Warme – koud maaltijd

Klaarzetten – klaarmaken van voeding !! Materiaal : brooddoos – drinkenbus - (zilverpapier) Vooraf denken en uitvoeren = Moeilijk

Normale maaltijd Training Na training

„

Vooraf denken

Training Na training

Tussendoor Training Na training

„

Moeilijkheden

Drinken Recuperatie

„

UITVOEREN : eten en drinken.

Beetje

10

Problemen Slechte organisatie „ „ „ „ „ „ „ „ „

Energiedipjes Honger Compensatie-eten Geen zin om te trainen. Geen energie om te trainen Moe voelen. Slecht gevoel Kans over overtraining – blessures is groter. Verminderde recuperatie

Wedstrijddagen

Laatste maaltijd

Ontbijt

3-4 uur voor wedstrijd

Wedstrijden Eten „ Cornflakes : „ „

„

Brood (wit) : „

„

(eventueel combineren muesli-rozijnen-gedroogd fruit) met halfvolle/magere (soja)melk

Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop.

Fruityoghurt - Platte kaas – Rijstpap – Pudding

Drank „ Appelsiensap – appelsap – dorstlesser – energiedrank „ Water – thee – (choco)melk – karnemelk met fruitsmaak

Doel „

„

glycogeen spier / lever aanvullen en maximaliseren gedeeltelijk verbruikt gedurende nacht start : voeding volledig verteerd

Accenten „ Goede vertering „ Geen vezels : geen bruin brood, groenten en fruit. „ Oppassen melkproducten: kan problemen geven. Hoe? „ „ „ „

Pasta met rozijnen Wit brood met confituur, honing, siroop Sandwich met banaan Dorstlesser

11

Tussen maaltijd en wedstrijd Tijdens competitie 60 minuten – 10 minuten voor wedstrijd Accenten voorbereiding „ Geen suikers opnemen: kans op rebound hypoglycemie „ Water kan wel. 10 minuten voor wedstrijd - start Accenten opwarming – vlak voor start „ Dorstlesser „ Energiedrank

Competitie Organisatie Zwemmen „

Niets eten of drinken

Fiets „ „

1ste helft : drinken (en eten (>1/2)) 2de helft : drinken en gels

Tot 1/8 Doel : „ Dehydratatie voorkomen : drinken „ uitputting glycogeenvoorraad spier en lever vertragen Wat? : „ Dorstlesser (300 – 800 ml / uur) en water „ Energiedrank ( 150 – 400 ml / uur) en water

Lopen „

Drinken en gels

12

Competitie

Competitie

Tot 1/2

Tot volledige triathlon

Doel : „ Dehydratatie voorkomen : drinken „ uitputting glycogeenvoorraad spier en lever vertragen „ Vetering vlot laten verlopen

Doel :

Wat? : „ Dorstlesser (300 – 800 ml / uur) en water „ Energiedrank ( 150 – 400 ml / uur) en water „ Energiegels: einde van triathlon.

Wat? : „ Dorstlesser (300 – 800 ml / uur) en water „ Energiedrank ( 150 – 400 ml / uur) en water „ Vaste voeding: tijdens fietsproef

„ „ „ „

Dehydratatie voorkomen : drinken uitputting glycogeenvoorraad spier en lever vertragen Vetering vlot verlopen Extra zout opnemen.

„ „ „

„

Energiereep Wit brood met zoet Banaan - sandwich

Energiegels: einde van triathlon.

13