Bewuster eten om beter te presteren!!!

Bewuster eten om beter te presteren!!!

13 november 2013 Linda Bartholomeeussen sportdiëtiste S.P.O.R.T.S.

Wat verwacht u van dit advies? • Betere voedingsgewoontenoptimalisatie • Goed evenwicht tussen voeding en prestatie • Betere prestatie en recuperatie • …

Linda Bartholomeeussen

- Vermoeidheid

TRAINING

+ Uithouding + Techniek

- Spierstijfheid

LICHAAM

PRESTATIE

+ Lichaamssamenstelling (LT)

VOEDING

+ Voedingsstatus (KT) + Groei

• Erfelijke factoren • Omgeving •…


Lichaamssamenstelling volwassenen ‘GEZOND GEWICHT’

• BMI (body mass index) •  verhouding gewicht en lengte • 18,5 – 24,9 kg/m²


Lichaamssamenstelling volwassenen • Buikomtrek – Vrouwen:

< 80 cm (> 88 cm: ernstig verhoogd gezondheidsrisico)

– Mannen:

< 94 cm (> 102 cm: ernstig verhoogd gezondheidsrisico)


Lichaamssamenstelling kinderen • Groeicurven


Lichaamssamenstelling • Vetgehalte – Huidplooimetingen – BIA – Dexa – Onderwaterweging – Gelabeld water


Behoud gezond gewicht – Balans behoefte ~ inname • Groei • Beweging!! • Gezonde voeding


Voeding en training gaan hand in hand Training

Voeding

= afbraak/beschadiging

= bouwstoffen

van spieren = prikkelen van beschermmechanismen = energie verbruiken

= beschermstoffen Vitamines/mineralen

eiwitten

=energie

aanvullen

koolhydraten/vetten


Sportvoedingspiramide Sportspecialistische training: 3-6 uur/dag

Supplementen

Sportspecifieke training: 3-7 x /week

Sportvoeding

1-2 uur/dag Basistraining: 1-3 x /week 1-2 uur/dag


Gezonde voeding

Voedingsdriehoek: variatie – regelmaat – aangepaste porties


• Vochtverlies: – Ademhaling – Urine

– Zweten: tot 30 ml/min (1800ml/uur) • Vochtbehoefte (adolescent): 60-45ml/kg/dag (60kg = 3600-2700 ml) Linda Bartholomeeussen

Vochtverlies


Controleer uw vochtverlies! Wegen Kleur van uw urine:

Bloso

!! Dorst= slechte indicator!! Linda Bartholomeeussen

Goede dranken? (dagdagelijks) frisdrank


Wat met sportdranken?


Sportdranken: soorten • • • • •

Sportwater Rehydratatiedrank Dorstlesser Energiedrank Recuperatiedrank


Dorstlesser • Doel: – vochtbalans behouden/herstellen – KH aanbreng

• • • •

4-8 % koolhydraten 250-700mg Na/100ml Geen vitamines of supplementen Isotoon of hypotoon


• Gebruik: inspanning > 1u – 1,5u • Tips: – koel bewaren – lekkere smaak – regelmatig drinken


Vocht: aanbevelingen • VOOR inspanning Start goed gehydrateerd: >1u voordien: +/- 500 ml vlak voor inspanning: wat je kan verdragen

• TIJDENS inspanning (indien >60 min) 150-300 ml elke 15 min • NA inspanning gewichtsverlies x 1.5 Linda Bartholomeeussen

• ‘Koolhydraten’ = verzamelnaam voor suikers en zetmeel = brandstof – Energie voor lichaamsfuncties – Energie voor sport – Concentratie

• !! Kleine voorraad (glycogeen): +/- 1 uur sport Linda Bartholomeeussen

Te weinig koolhydraten – Snellere vermoeidheid – Verminderde trainingsintensiteit – Geringe trainingswinst – Concentratieverlies – Slechte prestaties – Traag herstel – Overtraining Linda Bartholomeeussen

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten?


Soorten koolhydraten • Snel resorbeerbare KH – Suiker, snoep, koek, geraffineerde producten zoals witte rijst, wit brood…

• Traag resorbeerbare KH – Bruin brood, volkoren pasta, muesli, fruit, aardappelen…  voedingsvezels! Linda Bartholomeeussen

Wat met koek, snoep, …?


Criteria? • Koek:


min 50g KH/100g max 10g vet/100g

Criteria? • Energiereep: Min 50g KH/100g Max 10g vet/100g

• Koolhydratengel: 60-70g KH/100g Geen andere toevoegingen


Koolhydraten: aanbevelingen • Dagelijks: 50-55%En

• VOOR inspanning – 4-1 uur voor inspanning: 1-4g KH/kg lichte maaltijd (60kg  60-240g KH) – Kort voor inspanning: KH rijke snack

• TIJDENS inspanning (> 1.5u) 30-60g/uur (snelle suikers) Linda Bartholomeeussen

Koolhydraten: aanbevelingen • NA inspanning: – ZO SNEL MOGELIJK ( zeker binnen 30min): 1g KH/kg – In combinatie met eiwitten – later: 4-10g KH/kg over 24 uur – Opgelet met alcohol!!


>= 300g/dag

2-3 stuks/dag

• vitamines & mineralen • anti-oxidanten (bescherming-afweer) • (koolhydraten) Linda Bartholomeeussen

• Melk / yoghurt / karnemelk / kaas • 3-5 porties per dag • Calcium aanbreng voor sterke botten


• 100-120g/dag • ‘eiwitten’= bouwstoffen voor spierherstel • Ook direct NA een zware inspanning


• Boter/margarine/minarine/olie/frituurvet

• Energiebron voor ‘trage’ inspanning • Voldoende voorradig in ons lichaam!!


• Suikerrijke producten: frisdrank/confituur/suiker/sportdranken • Vetrijke producten: chips/mayonaise/croissants • Suiker- en vetrijke producten: chocolade/koek/gebak/roomijs • Alcohol Linda Bartholomeeussen

Regelmaat • Basis gezonde voeding: – 3 hoofdmaaltijden – 3 tussendoortjes

• Sportvoeding: vóór – tijdens – na inspanning

De praktijk – Dagelijks: gezonde voeding: • Calorie-arme dranken: water, koffie…. • Volkoren koolhydraatbronnen: brood, rijst, pasta, aardappelen • Voldoende fruit, groenten • 120g vlees, vis • 3 - 5 melkporties • Weinig vet


• Voor training: Doel: vocht- en koolhydraat behoefte optimaliseren – 4 -1 uur voor inspanning: 1-4g KH/kg lichte maaltijd (60kg  60-240g KH) – Kort voor inspanning: KH rijke snack – >1 uur voor inspanning: +/- 500ml drinken – Vlak voor: wat je kan verdragen – Voedingskeuze afhankelijk van de tijd


Voorbeelden: 250g aardappelen + groenten + mager vlees/vis 4 sn brood + 3 koffielepels conf/honing 320g pasta (125g ongekookt) + saus 1 potje (125g) magere fruityoghurt 1 stuk fruit 1 banaan 2 sn peperkoek 250 ml dorstlesser 6% KH 1 Meli honingwafel 1 pakje Sultana (3st)


= 15g KH = 15g KH = 30g KH = 30g KH = 15g KH = 20g KH = 20g KH

= 50g KH = 85g KH = 80g KH

– Tijdens training: Doel: voldoende vocht & energie vermoeidheid uitstellen • < 1.5 uur: eventueel water • >1,5 uur: dorstlesser – KH aanvullen: 30-60g/ uur – Vocht aanvullen: 150-300ml/ 15 min


Voorbeelden: 500ml dorstlesser 6% 750ml dorstlesser 6%


= 30g KH = 45g KH

– Na training: Doel: goede recuperatie • Vochtbalans herstellen • KH aanvullen • Spierherstel

• • • •

Vocht aanvullen: gewichtverlies x 1.5 KH aanvullen: 1g KH/kg zo snel mogelijk 4 - 10g KH/kg over 24 uur + eiwit (10-20g)


Voorbeelden: 200ml Alpro Sojadrink 200ml Cecemel 200ml Fristi 200ml Dan’up drinkyoghurt 750 ml recuperatiedrank

= 15g KH = 25g KH = 16g KH = 27g KH = 70gKH

6g EW 7g EW 3.6g EW 6g EW 20g EW

250g aardappelen + groenten + mager vlees/vis = 50g KH 30g EW 1 potje rijstpap (115g) = 25g KH 6g EW 4 sn brood + 40g vleesbeleg = 50g KH 20g EW


Supplementen? • Veel voorkomende redenen voor gebruik: – Compensatie voor inadequate voeding – Voldoen aan hogere behoeftes door zware training/wedstrijd – Beter presteren – Omdat anderen het doen/aanraden –…


Supplementen? • Slechts enkele zouden een positief effect kunnen vertonen op een bepaald type van prestatie • Het risico op een positieve dopingtest door gebruik van supplementen (met contaminanten) is reëel


Supplementen?


Supplementen?


Supplementen? • Eiwitten/proteinen – aminozuren


Supplementen? • Beta-alanine  ° Carnosine Buffert de intramusculaire verzuring bij inspanningen van hoge intensiteit langer dan 60 seconden.


Supplementen? • Cafeïne Verbeterde prestatie Verhoogde vetoxidatie Verbeterde cognitie Verhoogde alertheid

Piek in bloed bereikt 60-90 minuten na inname


Supplementen? • Creatine Resynthese van creatinefosfaat Een sneller PCr herstel tijdens recuperatie, van belang bij multipele sprints/sets Maar: extra gewicht door vocht


Supplementen? • Nitraat Gedurende 6 dagen, dagelijks 500ml rode bietensap verlaagt bloeddruk in rust, O2 verbruik met 7% tijdens intense loopinspanning, verbeterde tijd tot uitputting met 15%.


Supplementen? • Conclusie ⇒Respecteer eerst raadgevingen ‘gezonde voeding’ ⇒Respecteer timing van voeding ⇒Postieve en negatieve effecten afwegen ⇒Responders en non responders ⇒Gebruik ook trainen ⇒Contaminatie van supplementen


Conclusie Maughan R.J, King D.S., Lea T.(2004) Dietary supplements. Journal of Sports Sciences, 22 (1) 95-113

Although wise food choices will not make a champion out of the athlete who does not have the talent or motivation to succeed, an inadequate diet can prevent the talented athlete from making it to the top.


Bewuster eten om beter te presteren!!!

Recommend Documents