Indisch restaurant of afhalen 5

Inleiding

Buiten de deur eten en eten laten bezorgen hoort tegenwoordig bij de Nederlandse voedingsgewoontes. Dit hoeft niet tot gewichtstoename te leiden, als u er verstandig en handig mee om gaat. Het uitgangspunt is dat U gewoon mee kunt doen en kunt genieten van de gezelligheid van het uit eten gaan. Als de basis van uw gewone, dagelijkse voeding goed is en U beweegt voldoende, dan kan een etentje er best bij. Gaat U vaker uit eten, dan is het belangrijker om de juiste keuzes te maken. Ook bij feestelijke gelegenheden hoort lekker eten en drinken. Is het feestje bij U thuis, dan is het gemakkelijker, U heeft dan zelf in de hand wat er allemaal voor lekkers aanwezig is.

Inleiding

In deze folder worden tips en ideeën gegeven om slim te kiezen. Ook vindt U enkele recepten die U thuis kunt maken.

11

Inhoudsopgave

Algemene tips voor eten buitenshuis

3

Hollands restaurant

4

Chinees/Indisch restaurant of afhalen

5

De snackbar en andere Fast Food restaurants

6

De Pizzeria en het Italiaans restaurant

7

Wokken

8

Grieks restaurant

9

Fondue, gourmet en barbecue Grillroom en shoarma/kebabzaak

12

De Surinaamse keuken

13

Japans eten

14

Inhoudsopgave

Algemene tips voor feestjes

22

10-11

15-16

U geeft zelf een feestje

17

Recepten

18

Tenslotte

19


Eet langzaam en geniet er van. Wanneer u met een lege maag van huis gaat is de verleiding (te) veel te eten groter. Neem voor het weggaan een kop soep of schaaltje yoghurt, wat fruit, een glas vers sinaasappelsap of een plakje ontbijtkoek. Bedenk tevoren wat u gaat eten en hoeveel, maak een plan. Overleg gerust met degene die de bestelling op komt nemen over de bereiding van de gerechten en uw wensen.

Neem ongeveer dezelfde portie als u thuis ook gebruikt, schep geen tweede keer op, u hoeft niet alles op te eten. In plaats van een voorgerecht en een hoofdgerecht kunt U ook twee voorgerechten kiezen. Eet eerst uw vlees en groenten op en neem daarna van de bijgerechten. Houd het bij één glas wijn of andere alcoholische drank en neem verder mineraalwater, tomatensap, light frisdrank, thee of koffie zonder suiker. Of vraag naast uw glas wijn een glas of een kan water. Gaat u vaak uit eten, bijvoorbeeld voor uw werk, dan is het belangrijker om goede keuzes te maken dan wanneer u slechts af en toe gaat.


Vraag of een saus, dressing of mayonaise apart opgediend kan worden, zodat u zelf kunt bepalen hoeveel u neemt.

33

Hollands restaurant

Voorgerecht Bouillon, heldere soep, meloen of asperges met ham, rauwkost zonder dressing, carpaccio, grapefruit(cocktail) fruit of artisjok. Hoofdgerecht Mager vlees zoals biefstuk, kalfsoester, rosbief, ossenhaas, tartaar, varkenshaas, varkensschnitzel, varkensoester of fricandeau. Vis zoals forel, tarbot, kabeljauw, tonijn, tong, pangasius, tilapia en mosselen, wild of gevogelte zoals kip en kalkoen (zonder vel). Kies voor ongepaneerde soorten. Grillen, stoven en in de oven zijn magere bereidingswijzen. Ook omelet, gekookt ei of een vegetarisch gerecht zijn soms een goede keuze. Soms bestaat de mogelijkheid een seniorenportie te bestellen. Er zijn zelfs restaurants met een light menu.

44

Hollands restaurant

U kunt vragen de saus apart te serveren, dan kunt u zelf kiezen hoeveel u ervan gebruikt. Rode sauzen bevatten de minste energie. Groenten en bijgerechten Alle soorten groente, bij voorkeur met weinig of geen saus of boter. Ook extra rauwkost is prima. Bij voorkeur gekookte of gepofte aardappels, puree, rijst of pasta. Neemt u stokbrood, dan kunt u ervoor kiezen de kruidenboter te laten staan. Dessert U kunt eindigen met een kopje koffie, cappuccino of thee. Of fruit, een (verse) vruchtensalade, één bolletje (vruchten)ijs of sorbetijs zonder slagroom nemen.


Voorgerecht Heldere (kippen)soep, tomatensoep, krab- of garnalensalade met weinig saus.

Bijgerecht Neem van rijst, mie of miehoen een kleinere portie. Van een groenteschotel of atjar kunt u een ruime portie nemen. Laat de vette bijgerechten als pindasaus, kokos, seroendeng, pinda’s, gebakken banaan en kroepoek liever staan. Sambal en ketjapsaus zijn wel zeer geschikt. Dessert Lychees of andere vruchten, koffie of een kleine portie sorbetijs zonder slagroom. U kunt (Chinese) thee bij de maaltijd laten serveren i.p.v. bier of wijn.


Hoofdgerecht Foe Jong Hai of een ander eiergerecht, Gado Gado (zonder pindasaus), mihoen met kip of mihoen met ossenhaas, Tjap tjoy met kip, ossenhaas of garnalen. Kip met kerriesaus, kip met citroen, gegrilde kip of eend met groenten. Pikante runderreepjes, gegrilde scampi, saté zonder saus of met ketjapsaus of oestersaus, gepocheerde vis met paddestoelen of groenten.

55


66


In de snackbar kunt U het beste iets van de grill nemen. Bijvoorbeeld een hamburger of saté, liefst zonder saus. Is dit er niet dan is een kleine kroket, gehaktbal of een kleine portie frites een goede keuze. Kies in plaats van mayonaise of satésaus eens ketchup, pikante ketchup, curry of barbecuesaus. Wanneer er broodjes te koop zijn, kunt U - een bruin broodje vragen, - een onbesmeerd broodje vragen, - extra beleg vragen (rauwkost, komkommer, tomaat, uiringen of zuur). Gekookt ei, rosbief, tartaar, filet americain, fricandeau of ham zijn geschikte keuzes als beleg. In Fast Food restaurants is een kleine portie in combinatie met een salade een goede oplossing. Neemt U bijvoorbeeld een hamburger of een kleine portie fish fingers of kip nuggets met een kleine portie frites, een side salad en een fruitbag, dan is dat een menu dat niet teveel calorieën bevat. De maaltijdsalades met weinig dressing zijn ook een goede keuze. Er is soms vers vruchtensap verkrijgbaar en halfvolle melk, light frisdranken en koffie. Als dessert kunt U ook een klein ijshoorntje , een fruitbag of fruit met yoghurt of Danone sticks nemen.

De pizzeria en het Italiaanse restaurant

De Italiaanse keuken is vrij vet. U kunt vragen om kleine porties. Olie staat vaak apart op tafel en kunt u naar eigen idee toevoegen.

Pizza en pastagerechten Soms kunt u kleine (kinder- of senioren) pizza’s bestellen. Als vulling kunt u kiezen voor champignons, groenten, paprika, ham, ei, tonijn en garnalen. Verder zijn er pastagerechten met mager vlees, bijvoorbeeld kalfsvlees (saltimbocca), biefstuk of kip. Er is keuze uit verschillende vissen, bijvoorbeeld kabeljauw, zeeduivel, zalm of tong. Vraag of de saus apart geserveerd kan worden. Roomsaus en kaassaus zijn erg calorierijk, een tomatensaus niet. Risotto met kip, paddestoelen of vegetarische risotto kunnen ook een goede keus zijn. Dessert Koffie of een kleine portie sorbetijs, sabayon of vruchten.

De pizzeria en het Italiaanse restaurant

Voorgerechten Salade met weinig dressing, heldere soep, carpaccio, gemarineerde paprika, tomatensalade met mozzarella en stokbrood zonder kruidenboter. U kunt zelf kiezen of en hoeveel olie u over de salade wilt gebruiken.

77

Wokken

Het wokrestaurant is in korte tijd heel populair geworden. Wokken en grillen zijn magere bereidingswijzen. Er zijn diverse woksauzen op basis van soja en rode Chinese saus. Ga niet te vaak naar het buffet, neem kleine porties per keer en wacht wat langer tussen de ‘rondes’. Vaak wordt als voorgerecht een heldere kippen- of groentesoep aangeboden. Dit vult de maag vast een beetje. Er zijn veel verschillende ingrediënten om te wokken. Groentes zoals prei, paprika, selderij, sojascheuten, maïskolfjes, peultjes, bamboescheuten, waterkastanje, Chinese kool, wortel, broccoli, lente uitjes, rode uien, pepers, champignons en cantharellen. Magere runder-, kip- of fricandeaureepjes. Magere vis zoals tong, kabeljauw, wijting, pangasius, tilapia, tonijn en scampi of garnalen. Het vlees kan vaak ook op de grill gelegd worden. Vul dit aan met rauwkostsalade, zoetzure groente, rijst, mie of mihoen.

88

Wokken

Als dessert kunt u vers fruit, yoghurt of één bolletje ijs nemen zonder slagroom. U kunt ook afsluiten met een kopje koffie of thee.

Grieks restaurant

De Griekse keuken kent veel vette gerechten, soms gefrituurd, met bladerdeeg of kaas. En U kunt gerust vragen hoe dingen bereid zijn. Voorgerechten Heldere (vlees)soep, citroensoep, tzatziki (komkommersalade met yoghurtsaus), omelet, viscocktail met de saus apart, gevulde wijnbladeren of een salade zonder olie. Hoofdgerechten U kunt kiezen uit gegrild vlees, bijvoorbeeld souvlaki, kip, gehaktballetjes (keftedes), ossenhaas, varkensfricandeau, steak of lamsvlees waar u de vetrand af kunt snijden. Of gegrilde gamba’s, garnalen, tonijn en inktvis. Als bijgerecht kunt u couscous, rijst, burghul (bulgur), stokbrood, gevulde tomaten, aubergines of een salade kiezen.

Grieks restaurant

Als dessert kunt u vers fruit, vruchtensalade, koffie of een kleine portie sorbetijs nemen zonder slagroom.

99

Fondue, gourmet en barbecue

1010

Fondue, gourmet en barbecue

Bouillonfondue is minder vet dan olie- of kaasfondue. U kookt hierbij stukjes mager vlees en magere vis in de bouillon. Wanneer u olie- of kaasfondue kiest, is het aan te raden eerst een salade te nemen. Naast vlees en stokbrood kunt u ook groenten fonduen, zoals champignon, bloemkool, broccoli en bleekselderie. Gebruik bij het gourmetten liefst anti aanbak pannetjes, zodat u weinig vet hoeft te gebruiken. Er is volop keus in (mager) vlees, kipfilet, kalkoenfilet, varkensfricandeau, magere varkensfiletreepjes, runderhamburger, runderreepjes, runderknakworstjes. Tonijn, wijting, tilapia, pangasius, schol, tong, inktvis, mosselen, garnalen, scampi. Voor de vegetariërs bijvoorbeeld ei, vegetarische balletjes, falafel, quorn, valess, pannenkoekjes, kant en klare poffertjes. Groente en fruit kunt u ook gourmetten. Stevige soorten zoals champignons, tomaten, (lente) ui, prei, aubergines, courgettes, komkommer, augurk, paprika, gemengde (roerbak) groente, banaan, ananas, appel, abrikoos. Van de bijgerechten kunt u (rauwe) groenten nemen met stokbrood, met weinig kruidenboter. Gebruik rode sauzen zoals ketchup, barbecuesaus, curry of sausjes op basis van yoghurt. Bent u zelf gastvrouw/heer dan kunt u magere sauzen op basis van yoghurt, kwark of tomaat maken. Ook zijn er light varianten te koop van bijvoorbeeld kruidenkaas. Kruidenboter kunt u ook van halvarine of halfvolle roomboter maken.

Voor de barbecue gelden dezelfde adviezen als hiernaast. Ook kunt u op de barbecue nog gepofte aardappels maken of groente- en fruitpakketjes in aluminiumfolie. Bijvoorbeeld een halve appel met wat kaneel in een pakketje. Ook kunt u spiezen maken van bovenstaande vlees, vis, groente en fruit combinaties. Voor de vegetariër bijvoorbeeld champignons met (magere) kruidenkaas. Dessert. Koffie of thee, een vruchtensalade of een kleine portie (sorbet) ijs.

400 gram witte kool 1 rode paprika 1 groene paprika 1 appel 1 kleine ui of sjalotje 1 theelepel mosterd 2 eetlepels citroensap 3 eetlepels slasaus 5 eetlepels magere yoghurt 1 eetlepel bieslook of peterselie kerrie, peper, zout

Snijd de kool zeer dun, snipper de paprika’s, de appel en het uitje of sjalotje en meng het door elkaar. Roer de mosterd, citroensap, slasaus en yoghurt door elkaar. Meng dat door de salade en maak op smaak met de fijngehakte bieslook en peterselie, kerrie, peper en zout. Zet koel weg om de smaak goed te laten intrekken.

Recept van koolsalade

Recept van koolsalade

1111

Grillroom en shoarma/kebabzaak

Vooral in de grote steden komen er de laatste tijd veel exotische eetgelegenheden bij. Soms vervullen zij een soort snackbar functie, zoals de shoarma tentjes. Shoarma, kebab en mergez (worstjes) zijn oorspronkelijk van lamsvlees maar worden ook vaak van varkensvlees gemaakt en zijn vrij vet. Ook spareribs zijn erg calorierijk. Minder vet zijn kipfiletstukjes, saté van kip of sis-kebab van kipfilet. Ook is er vaak biefstuk, kipfilet of varkenshaas van de grill en een kleine Turkse pizza te krijgen. Vraag of er geen extra kaas wordt toegevoegd. De gerechten zijn vrijwel altijd voorzien van rauwkost of salade.

1212

Grillroom en shoarma/kebabzaak

Als bijgerecht is soms stokbrood of pitabrood te kiezen. Falafel zijn gefrituurde ballen van kikkererwten. Je kunt ze bestellen met salade. Maar gebruikelijk is een pitabroodje met falafel. Hierbij kunt U (rauwe) groenten en rode sauzen nemen. Rode saus is minder vet dan de andere sauzen.


De Surinaamse keuken kent weinig magere gerechten. Surinamers gaan zelf niet vaak uit eten, zij koken liever thuis. Bijna alle gerechten worden gewokt, gesmoord, gestoofd of gefrituurd. U kunt de kok vragen hierbij weinig olie te gebruiken. Neem kleine porties. Typisch Surinaamse dranken als Fernandes, gemberbier en Orangeade, zijn niet light verkrijgbaar. Wel heeft men soms cola light, water of Chinese thee. De Surinaamse keuken is een combinatie van Hindostaanse, Javaanse, Creoolse of Chinese gerechten. Maak uw keuze uit: Hindostaans: roti, bij voorkeur vegetarisch of met kip. Hierbij krijgt U groentes (kouseband, boontjes, kool) en chutney. Neem weinig van de aardappels in kerrie, de gefrituurde aardappels en van de pannenkoekjes.

Creools: BB met R= Bruine bonensoep met Rijst. Dit wordt geserveerd met kipkarbonade/drumsticks uit de oven. Neem hiervan weinig en haal het vel van de kip af. Komkommer met azijn. Sambal van kippenlevers in sojasaus. Gesmoorde kouseband of sperziebonen. Chinees: Maïssoep of wontonsoep (heldere soep met balletjes), zie verder het Chinees restaurant. Als dessert kunt U fruit nemen.


Javaans: Saotosoep (heldere kippen- of rundersoep) met witte rijst of pitjel (gestoomde groentes als taugé, spitskool, kouseband) zonder pindasaus maar mèt sambal.

1313

Japans eten

De Japanse keuken is simpel, puur en meestal niet erg vet. Er worden als basisingrediënten vis, rijst, groenten als mierikswortel, zeewier en sojabonen gebruikt. Daarnaast wordt er ook vaak miso soep bij een maaltijd geserveerd. Van de gerechten als sashimi, sushi, dobin/mushi soep en de gegrilde vis kunt U gerust nemen. Eet U met stokjes, dan eet U vanzelf langzaam en aandachtig.

1414

Japans eten

Volgens de Japanse traditie schep je niet meer op dan je op kunt. Dit volgt uit het respect dat men heeft voor het eten, dat gooi je dus niet weg.


Bij een feestelijke gebeurtenis, een verjaardag, een diplomering of een familiefeestje hoort lekker eten en drinken. Dit is een vorm van gastvrijheid en meestal is er veel zorg besteed aan de traktaties. Door feestjes te mijden doet u zichzelf tekort. Het is heel goed mogelijk te genieten van een feestje zonder aan te komen. Er zijn vaak, soms onverwacht, veel mogelijkheden. Bedenk tevoren wat u wilt eten, bijvoorbeeld één klein gebakje, twee toastjes, één glas wijn. Kies een klein gebakje, plakje cake, plakje kruidkoek, puntje fruitvlaai, petitfour of slagroomgebak.

Als u wilt weigeren, kunt u dit ook doen met een compliment over het aangebodene. Een andere manier is: “ik wacht nog even”, “ik heb net gegeten” of “ik heb een balansdag”. Eet langzaam en laat wat liggen, zodat er niet snel nieuw eten wordt gepresenteerd. Ga ver weg zitten van schalen met hapjes.


Wanneer u de rest van de dag bespaart op extraatjes kunt u voor u van huis gaat nog iets kleins nemen (een kop soep, een schaaltje yoghurt, een portie fruit, een snee knäckebröd) zodat u niet met honger arriveert. Met een volle maag is het makkelijker om nee te zeggen.

1515

Bedenk tevoren of u over uw andere eetgewoontes wel of niet wilt praten. Drinken Beperk alcoholhoudende dranken tot één of twee per avond. Neem, als dit mogelijk is, een klein glas en drink dit langzaam leeg. Drink uw glas niet helemaal leeg, zodat u kunt zeggen: “ik heb nog”. U kunt ook om en om een glas water of light frisdrank kiezen. De minste calorieën zitten in een glas (droge) wijn of droge sherry Vruchtensappen bevatten veel (natuurlijke) suiker. Beperk daarom ook het aantal glazen vruchtensap. Er is vaak keus te over, (zwarte) koffie zonder suiker, thee zonder suiker, vruchtenthee zonder suiker, mineraalwater, sodawater, light frisdranken , ongezoet mineraalwater met een smaakje, andere light dranken, tomatensap, groentesap of bouillon. U kunt er ook voor kiezen de Bob te zijn. Wanneer u de auto thuislaat en met de fiets of lopend gaat, verbrandt u alvast extra calorieën.

1616


Bij een feestje thuis heeft u zelf de regie in handen en kunt u er voor zorgen dat er ook keus is uit caloriearme hapjes en drankjes (zie recept op de volgende pagina). U zult merken dat de gezonde hapjes snel op zijn, want U bent natuurlijk niet de enige die op uw gewicht let! Zorg bij het gebak dat er keus is uit grote en kleine porties. Naast gebak kunt u ook kleine puntjes vruchtenvlaai, (kleine) luxe koekjes en biscuitjes aanbieden. Het valt tijdens het delen niet op als u zelf niet neemt.

Toastjes beleggen met magere vleeswaar zoals rookvlees, ham, rosbief, fricandeau, filet americain, magere smeerpaté, magere smeerkaas met bijvoorbeeld sambal, kruiden of mediterranee. Van veel kruidenkazen en kaasspreads zijn light varianten te koop, ook bijvoorbeeld Slankie kaasspread in diverse smaken. Gekookt ei of tonijn met verse kruiden of een asperge, maken een leuk toastje. Zoutjes met relatief weinig energie zijn Japanse mix, zoute stokjes, magnetron popcorn en gekruide toastjes.


Hapjes Een fleurige schaal met rauwkost en in het midden een mooi schaaltje met magere dipsaus (zie recept) op basis van yoghurt of kwark of rode saus. Als groenten kunt u reepjes paprika in drie kleuren, wortel, tomaat, bleekselderij, komkommer, bloemkoolroosjes, kerstomaatjes en radijs nemen. Augurkjes, zure uitjes en olijven in schaaltjes maken het geheel compleet.

1717

Recepten

Guacamole Prak 1 avocado fijn en voeg 1 theelepel halvanaise, 1 theelepel citroensap, 1 teentje uitgeperste knoflook, peper en zout toe. Snijd 1/2 tomaat en 1/2 ui fijn en meng het door het avocadosmeersel. 20 g van dit mengsel (genoeg voor 4 stukjes stokbrood of 1 boterham) bevat 20 kcal. Een zelfde hoeveelheid kruidenboter bevat 90 kcal. Ook lekker als dipsaus.

Tropische Aardbeien Slushy (5 longdrinkglazen) aardbeienthee ijsblokjes (ongeveer 200 gram) 75 gram aardbeien, gewassen en schoongemaakt 1 kiwi, gepeld en in schijfjes gesneden (zoetstof of suiker)

1818

Recepten

Zet een potje aardbeienthee. Laat 5 minuten trekken. Maak het ijs fijn in de blender. Voeg de overige ingrediënten toe en pureer tot het zacht is. (Naar smaak zoetstof of suiker toevoegen) 1 longdrinkglas (250 ml) zonder suiker bevat ongeveer 10 kcal en 2 gram koolhydraten.

Tenslotte

Wij hopen dat U met de adviezen en recepten uit dit boekje kunt blijven genieten van etentjes en feestjes. Zonder schuldgevoel en ook zonder dat U aankomt. Mocht U toch een keer wat te veel genomen hebben, neem dan de volgende dag een extra sobere en gezonde voedingsdag (een balansdag) en beweeg wat extra. Dit boekje wordt u aangeboden door Diëtisten Coöperatie Nederland (DCN).

Tenslotte

Auteur: Konnie Crielaard, diëtist.

1919

Indisch restaurant of afhalen 5

Recommend Documents