De actieve voedingsdriehoek ©VIGeZ 2012
De actieve voedingsdriehoek Geeft weer - Wat je dagelijks zou moeten eten - Hoeveel je best beweegt Voor iedereen vanaf 6 jaar
De actieve voedingsdriehoek Is gebaseerd op wetenschappelijke bronnen: - theoretische aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad en de WHO voor de inname van voedingsstoffen - HEPA-aanbevelingen voor lichaamsbeweging vertaald in praktische aanbevelingen voor voedingsmiddelen en beweging
De 3 principes van de actieve voedingsdriehoek 1. Evenwicht Eet in verhouding meer uit de grote en minder uit de kleine groepen 2. Variatie Varieer dagelijks binnen elke groep 3. Matigheid Volg de aanbevelingen binnen elke groep
Eten we dan niet gezond?
De actieve voedingsdriehoek groep per groep
Beweging: wat & hoeveel? Wat? Inspanningen met matige intensiteit: fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, dansen, trappen lopen, dansen… Hoeveel? Volwassenen - minstens 30 min Kinderen en jongeren – minstens 60 min
Beweging: waarom? Fysieke gezondheid: lager risico op - hart- en vaatziekten - osteoporose - overgewicht (energie-inname afstemmen op verbruik) - hoge bloeddruk - diabetes type 2 - bepaalde vormen van kanker Mentale gezondheid: beter omgaan met stress en spanning, beter slapen
Beweging: tips Beweging inbouwen in je dagelijkse leven Verspreid over de dag in blokken van minstens 10 minuten Varianten: Sportnorm: 3 x minstens 20 min intensief sporten per week Stappennorm: minstens 10.000 stappen zetten per dag
Wat & hoeveel? Energiearme dranken zoals water, koffie, thee en lightfrisdranken. • Voorkeur: water (plat, bruis) min 1 liter • Ter afwisseling: koffie, thee, light frisdranken max 0,5 l Totale vochtbehoefte = 2,5 liter per dag 1 liter uit vaste voeding minstens 1,5 liter drinken per dag. • Behoefte is hoger bij sporten, warm weer… • Ook andere dranken leveren vocht (uitz. alcoholische), maar horen thuis in andere groepen
Waarom? 60% van ons lichaam bestaat uit vocht – Transportmiddel voor voedingstoffen en afvalstoffen – Regelt lichaamstemperatuur Verliezen via urine, zweten, …compenseren Drink voor je dorst krijgt!
Energiewaarde van enkele dranken kcal per 100 ml Water
0
Koffie, thee - met melk - met klontje suiker
0 +10 +20
Light frisdrank
<5
Halfvolle melk
45
Fruitsap
40 - 45
Frisdrank
45
Energiedrank
65
Chocolademelk
73
Wat & hoeveel? • 5 – 12 sneden brood of vergelijkbare hoeveelheid ontbijtgranen, beschuit • 3 – 5 stuks gekookte aardappelen of vergelijkbare hoeveelheid rijst, deegwaren Behoefte varieert naargelang leeftijd, geslacht, activiteit Volkoren producten krijgen de voorkeur (rijk aan vezels) Beperk toegevoegde suiker, vet en zout
Waarom? Bron van meervoudige koolhydraten, eiwitten, vezels, vitaminen & mineralen • Brood en aardappelen zijn geen dikmakers, maar let op met beleg, sauzen, bereidingswijze enz. • Kies ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker
Wat? Voorkeur: • verse groenten en diepvriesgroenten • Soep bereid met minstens 400 g groenten en maximum 1 bouillonblokje per liter Middenweg: • Groenten met toegevoegd zout, room, saus • Groenten in blik (zout) • Groentesappen (zout) • Soep bereid met 200 tot 400 g groenten per liter
Hoeveel & Waarom? Hoeveel? 300 g per dag eet 2 x per dag groenten bv. 200 g bereide groenten en 100 g rauwkost Waarom? Bron van koolhydraten, vezels, vocht, vitaminen & mineralen Variatie is belangrijk
Tips & weetjes • Let op met toevoeging van vet: mayonaise, room, bechamelsaus • Beperk de toevoeging van zout • Soep rijk aan groenten is een goede aanvulling • Hoe donkerder, hoe meer voedingsstoffen • Diepvriesgroenten zijn een goed alternatief voor verse groenten • Groenten kunnen fruit niet vervangen en omgekeerd! • Kies voor seizoensgroenten
Wat & hoeveel? Wat? Bij voorkeur: vers fruit of diepvriesfruit zonder toegevoegde suiker Middenweg: • fruit uit blik: meestal suiker toegevoegd • gedroogd fruit: energierijk • vruchtenmoes • Fruitsap, smoothie
Hoeveel & Waarom? Hoeveel? 2 à 3 stuks per dag (1 stuk = 125 g) Bron van KH, vezels, vocht, vit & min. Variatie is belangrijk
Tips & weetjes • Kan op elk moment: ontbijt, tussendoor, dessert, bij de boterham • Verschillende soorten en kleuren wijzen op verschillende voedingsstoffen • Fruitsap en fruitsmoothies kunnen een aanvulling zijn, maar vervangen vers fruit niet • Kies voor seizoensfruit: goedkoper, meer smaak en beter voor het milieu. • Niet overdrijven: bron van vruchtensuiker, en dus calorieën
Wat & hoeveel? • Kinderen en volwassenen= dagelijks 3 glazen melk (450 ml) • Jongeren en senioren: 4 glazen melk (600 ml) of volwaardige alternatieven • Alternatieven: gelijkwaardige portie yoghurt, pudding, platte kaas, karnemelk • Dagelijks 1 à 2 sneden kaas (20 – 40 g)
Waarom? • Bij voorkeur mager of halfvol • Bron van eiwitten, calcium, vitamine B (vooral B2)
Tips & weetjes • Calciumverrijkte sojaproducten kunnen melk vervangen • Mager, halfvol of vol: bevatten evenveel calcium • Kaas, ook mager, blijft een bron van (verzadigd) vet. Platte kaas bevat minder vet dan roomkaas en harde kazen.
Aanbeveling • 75 – 100 g in totaal per dag (bereid gewogen) • Vervangproducten: vb. peulvruchten, noten, sojaproducten, Quorn (mycoproteïne) • Vlees: – Bron van ijzer en vitamine B12 – Bij voorkeur mager
• Vis: – 1 à 2 x per week – Vette vis = bron van omega 3 vetzuren
Tips & weetjes • Vleeswaren zijn vaak vet- en zoutrijk: enkele laag beleg • Vegetarische voeding: combineren van verschillende (plantaardige) producten om vlees volwaardig te vervangen • Peulvruchten: linzen, droge erwten, witte bonen ↔ prinsessenbonen, doperwtjes, sluimerwten = groenten
Aanbeveling Smeervet bv. minarine, margarine, (halfvolle) boter 5 g of een mespunt per snede Bereidingsvet bv. olie, boter, margarine, frituurvet 1 eetlepel per persoon (10-15 g) Bron van energie, essentiële vetzuren, vetoplosbare vitaminen (A, D en E)
Hoeveel vet zit erin? Zichtbaar vet
Olie Bak- en braadvet Boter Margarine Light boter Minarine Smeervet met verlaagd vetgehalte Slagroom Room 35% Light-room (20% vet)
Roomijs
Verborgen vet
vet (g)/100 g
kcal/100 g
100 95 82,5 80 60 40 25
900 856 748 734 548 324 241
40 35 20 9
384 337 216 198
vet (g)/100 g
kcal/100 g
Mager vlees Vet vlees Magere vleeswaren Vette vleeswaren
2 22 6
120 206 144
35
382
Kaas, 20+ (light) Kaas, 45+
11 26
225 315
Magere melk Volle melk
0,1 3,6
34 65
Chips Chocolade Croissant Koek en gebak
35 31 26 18
559 516 475 525
Gemiddelde energieaanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag (*) Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag
Smeer- en bereidingsvetten VERZADIGDE vetzuren Kunnen het bloedcholesterolgehalte doen stijgen () vooral van dierlijke oorsprong: in vlees, volle zuivel, boter van plantaardige oorsprong: in geharde plantaardige vetten
Waarop letten? • magere vleessoorten en zuivelproducten krijgen de voorkeur • verborgen, verzadigde vetzuren (in snacks, koekjes, …)
ONVERZADIGDE vetzuren (enkelvoudig en meervoudig) kunnen het bloedcholesterolgehalte doen dalen () vooral van plantaardige oorsprong: in oliën, margarine en minarine rijk aan onverzadigde vetzuren van dierlijke oorsprong: in vis (omega 3)
Waarop letten? • eet twee maal per week vis • welke soort vet je ook gebruikt, wees er zuinig mee
Aanbeveling • Producten: – Rijk aan suiker vb. suiker, confituur, snoep, frisdrank – Rijk aan vet: chips, frieten, mayonaise, room – Rijk aan vet en suiker: choco, chocolade, koekjes en gebak, roomijs – Alcoholische dranken ↔ weinig essentiële voedingsstoffen
• Niet nodig en dus met mate te gebruiken max 250 kcal per dag
Weetjes en tips • Vervang zoet broodbeleg regelmatig door vers fruit • Kies voor fruit of een melkproduct als tussendoortje. Toch zin in een koekje? Kies dan voor minder vette soorten rijk aan vezels. Lees het etiket!
Aanbeveling • Sedentair gedrag: beeldschermactiviteiten • Aanbeveling jongeren: niet meer dan 2 uur
in de vrije tijd • Algemeen: zit niet te lang stil achter een scherm, sta eens recht, haal een glas water, …
Evenwichtig eetpatroon • 3 hoofdmaaltijden – Sla geen maaltijden over!
• Eventueel 2 tot maximum 3 tussendoortjes • Drink regelmatig water tussendoor • Zorg voor variatie
TIPS 5 voedingstips
5 gezondheidstips
• Eet gevarieerd • Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten • Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout • Drink veel water en melkproducten • Eet regelmatig en niet meer dan 6 x per dag
• Neem voldoende maal’tijd’ • Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt • Lees de verpakking • Hou je gewicht op het juiste peil • Neem regelmatig lichaamsbeweging
Meer info? • www.vigez.be/voeding – Praktische voedings- en beweeggids – Fiches per groep met criteria voor indeling
• www.gezondheidstest.be – Test jezelf!
• Voedingsaanbevelingen voor België (Hoge Gezondheidsraad) www.health.fgov.be/CSH_HGR
Test jezelf! www.gezondheidstest.be Korte tests: fruit, vocht, vet, vezels… Indeling tests volgens je leeftijd Uitgebreide test: - mijn actieve voedingsdriehoek - beweging (UGent) Interactieve testjes voor kinderen vanaf 8 jaar
