De actieve voedingsdriehoek, de voedingszandloper en my plate Gezonde voeding en het promoten van voldoende lichaamsbeweging is en blijft belangrijk in het geven van advies naar een gezonde levensstijl. Maar wat is nu juist een gezonde voeding? Door de wildgroei aan studies en adviezen kunnen we soms door de bomen het bos niet meer zien. Laten we alvast 3 modellen onder de loep nemen. Drie modellen: - De actieve voedingsdriehoek - De voedingszandloper - Het Amerikaanse model: my plate
De actieve voedingsdriehoek Iedereen onder ons kent het principe van de voedingsdriehoek. Hoe groter het vak, hoe meer men er dagelijks van nodig heeft. En niet te vergeten het topje van de driehoek dat aanwezig is maar los staat van de driehoek zelf. Wat betekent dat het eigenlijk niet noodzakelijk is in een gezonde voeding maar niet meer weg te denken is uit onze levensgewoonten. De voedingsdriehoek bestaat al 15 jaar maar is recent aangepast aan de aanbevelingen van de hoge gezondheidsraad. Waaruit bestaan de wijzigingen? 1. Beperken van zout: De aanbeveling voor natrium is verlaagd naar 2000mg/dag i.p.v. 2400mg/dag. Hierdoor is het kommetje met bouillon verdwenen in de vochtgroep. 2. Meer water, minder gesuikerde dranken: Eveneens in de vochtgroep, worden 7 extra glazen water weergegeven om het belang van voldoende water drinken te accentueren. 3. Bewegen kan ook heel laagdrempelig zijn: Wandelen met de kinderen wordt als extra figuur opgenomen in de onderste laag. 4. Olie wordt neutraler voorgesteld: Niet alleen olijfolie is een goede keuze om de maaltijd te bereiden, andere bereidingsoliën zijn even goed. Om dat te benadrukken krijgt de oliefles een neutrale kleur. De donkere kleur in het verleden gaf de indruk dat enkel olijfolie een goede keuze was. Naast deze zichtbare verschillen in de figuur zijn er ook nog een aantal bijkomende wijzigingen aangebracht: 1. Soep met voldoende groenten telt mee in de aanbeveling van groenten maar smoothies niet in die van fruit a. Minstens 400g groenten en maximaal 1 bouillonblokje per liter. b. Fruitsap en smoothies kunnen vers fruit niet vervangen. 2. Verdere concretisering van de restgroep a. De maximale dagnorm voor een vrouw wordt bepaald op 200kcal/dag en voor man op 250kcal/dag b. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen koeken, zoet broodbeleg en dranken vanwege de grote verschillen in voedingswaarde. 3. Het natriumgehalte in de groep van vlees, vis, eieren en vervangproducten wordt een bijkomend criterium (naast dat van het vetgehalte). 4. Sedentair gedrag zoals beeldschermactiviteiten en langdurig zitten worden aan de restgroep toegevoegd.
De voedingszandloper De voedingszandloper is een model ontwikkeld door de Antwerpse arts en onderzoeker Kris Verburgh, specialist in biogerontologie. Het biedt een alternatief voor de volgens hem achterhaalde schijf van vijf en de voedingsdriehoek. De zandloper bekijkt de voeding vanuit biogerontologisch standpunt: hoe je door verstandig eten het verouderingsproces kunt afremmen. De zandloper bestaat uit 2 driehoeken waarvan de bovenste driehoek voedingsmiddelen bevat die te mijden zijn of die je het best met mate consumeert. In de onderste driehoek vind je dan de gezonde alternatieven. Wat vooral belangrijk is in het model van de Antwerpse arts, is dat het effect van voeding op lange termijn bestudeerd wordt. Niet alleen de levensduur wordt in acht genomen maar ook de levenskwaliteit is van belang. Beide modellen, zowel de actieve voedingsdriehoek als het zandlopermodel stellen: niet roken, geregeld bewegen en gezond eten voorop als een gezonde, noodzakelijke levenswijze. De modellen verschillen alleen in sommige aspecten in wat volgens hen gezonde voeding is. Kort samengevat kunnen de verschillen met de voedingsdriehoek als volgt weergegeven worden: 1. Graanproducten en aardappelen worden weergegeven als basisvoeding in onze gekende voedingsdriehoek. In het zandlopermodel van Verburgh worden graanproducten en aardappelen in de driehoek van te mijden geplaatst. Hij pleit voor een koolhydraatarm dieet. Aardappelen, pasta en rijst kun je vervangen door extra groenten, paddenstoelen, peulvruchten, tofu of quorn. Als alternatief voor
2.
3.
4.
5.
6.
7.
brood en ontbijtgranen kan gekozen worden voor havermoutpap die niet bereid wordt met de gewone koemelk maar met sojamelk. Magere zuivelproducten die volgens de hoge gezondheidsraad nodig zijn voor het aanbrengen van voldoende calcium dienen volgens het zandlopermodel vervangen te worden door sojaproducten verrijkt met calcium, groenten (broccoli, spinazie, kool), tofu en kaas. Zuivelproducten zouden volgens een gerenormeerde studie de kans op ongezonde darmen, Parkinson, prostaat- en eierstokkanker EN zelfs osteoporose verhogen. Mensen zouden van nature niet gemaakt zijn om melk en (drink)yoghurt te verteren, ook al zijn ze lactosetolerant. Waarin beide modellen wel overeenkomen is dat we van vlees veel minder nodig hebben dan de meeste mensen gewend zijn te eten. Alleen wordt in dit model voornamelijk gevogelte en vette vis aangeraden. Rood vlees (rund, varken, schaap, paard) is een minder goede keuze, ook de magere vormen. Wat de vetten betreffen moet niet zozeer gekeken worden naar een totale beperking van het vet in de voeding maar naar de soorten vetten. Niet alle vetten mogen over dezelfde kam geschoren worden volgens het model. Overeenkomsten met de actieve voedingsdriehoek zijn dan weer het feit dat verzadigde vetten en transvetzuren als ongezonde vetten worden bestempeld. Omega-3 vetzuren daarentegen zoals deze aanwezig in vette vis, noten en lijnzaad verminderen volgens studies met de helft de kans op een hartaanval, remmen de ontstekingen af, reduceren drastisch de kans op een depressie, psychoses en herval bij manisch-depressieven. Omega-6 vetzuren onder andere aanwezig in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, palm- en maïsolie die door de hoge gezondheidsraad als semi-essentiële vetzuren bestempeld worden, worden in dit model even slecht bestempeld als de verzadigde vetten en de transvetzuren. Voldoende groenten en fruit eten wordt ook door Verburgh aangeraden wegens vele gezondheidsvoordelen: activeren van onze eigen verdedigingslinies in onze cellen, gezond houden van de bloedvaten, afremmen van huidveroudering (rood en blauw fruit), en het vermindert de kans op de ziekte van Alzheimer (dat geldt voornamelijk voor bosbessen, braambessen en blauwbessen). Voldoende water drinken is eveneens belangrijk in dit model. Wel wordt een dagelijkse inname van niet meer dan 3 koppen koffie per dag aanbevolen en minstens 1 glas groenten- of vers geperst fruitsap. Zelfs een inname van maximaal 2 glazen alcohol per dag wordt eerder aanbevolen. Regelmatig met mate alcohol drinken vermindert de kans op een hartaanval met 30%. Koffie zou licht toxisch zijn maar juist daardoor een positieve invloed op ons lichaam uitoefenen (vermindert de kans op Alzheimer, Parkinson, diabetes, hart- en vaataandoeningen en op de meeste soorten kanker). Hetzelfde geldt voor groene thee, zwarte chocolade en alcohol. Dit terwijl dat laatste 2 in de actieve voedingsdriehoek tot de restgroep behoren. Wat koffie betreft staat men ongeveer op dezelfde lijn met de aanbevelingen. Wat met voedingssupplementen? Volgens de actieve voedingsdriehoek zal je als je maar gevarieerd eet, geen extra supplementen hoeven te slikken. Verburgh is van oordeel dat in sommige gevallen intelligente voedingssupplementen aangewezen zijn. In ons klimaat hebben heel wat mensen een licht tekort aan vitamine D door gebrek aan zonlicht. Daarnaast zouden selenium, magnesium en B-vitamines en jodium eveneens een positieve invloed uitoefenen op onze gezondheid. Selenium activeert het lichaamseigen anti-oxidantensysteem, de andere 3 spelen vooral in op het metabolisme. Wel pleit Verburgh voor medisch advies, op eigen houtje supplementen innemen kan immers gevaarlijk zijn.
Het Amerikaanse model: my plate Het Amerikaanse model bestaat uit 6 groepen die dienen als geheugensteun wanneer je de dagelijkse maaltijden samenstelt. De 6 groepen zijn:
Fruit Groenten Granen Proteïnen Melk en melkproducten Vetten en oliën
In iedere groep wordt er dieper in gegaan op wat er in de groep zit, wat een portie is, de invloed op de gezondheid en enkele tips om gebruik te maken van de voedingsmiddelen in de desbetreffende groep. Voor elke groep is er ook een formulier aangemaakt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, net zoals de fiches van het VIGEZ. In het Amerikaanse model maakt men wel een groter onderscheid in geslacht en leeftijd. Er wordt tevens nog een aparte vermelding gemaakt in verband met lege kilocalorieën, wat grotendeels overeenkomt met de restgroep in onze voedingsdriehoek. Over vocht wordt niets apart vermeld. Op de grafische weergave van my plate wordt enkel een glas melk vermeld. Doet dit misschien de indruk wekken dat er enkel melk mag gedronken worden? Fysieke activiteit wordt op de plate zelf niet vermeld maar wel aangeraden in een aparte vermelding op de website. Informatie met onder andere: wat is fysieke activiteit, hoeveel moet men bewegen, hoeveel kilocalorieën moet je verbranden en hoe je fysieke activiteit moet inbouwen in het dagelijkse leven. Daarnaast worden nog tips gegeven voor vegetariërs, gezond uit eten, voedselveiligheid, enzovoort.
Evelien Vranken diëtiste
