De actieve voedingsdriehoek

De actieve voedingsdriehoek Opgemaakt door VIGeZ vzw – Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie U dient toestemming bij VIGeZ aan te vragen vóór elk gebruik en bij elke aanpassing van deze presentatie of onderdelen ervan. 1

VIGeZ vzw, ©2012, de actieve voedingsdriehoek

2


De actieve voedingsdriehoek

Geeft weer - Wat je dagelijks zou moeten eten - Hoeveel je best beweegt - Beperken van sedentair gedrag Voor een goede gezondheid Voor iedereen vanaf 6 jaar

3


De actieve voedingsdriehoek Is gebaseerd op wetenschappelijke bronnen: - theoretische aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad en de WGO voor de inname van voedingsstoffen - HEPA-aanbevelingen voor lichaamsbeweging - Internationale aanbevelingen voor sedentair gedrag

 vertaald in praktische aanbevelingen voor voedingsmiddelen, dagelijkse beweging, en sedentair gedrag

4


De 3 principes van de actieve voedingsdriehoek 1.

2. 3.

5

Evenwicht  Eet in verhouding meer uit de grote en minder uit de kleine groepen Variatie  Varieer dagelijks binnen elke groep Matigheid  Volg de aanbevelingen binnen elke groep


Hebben we gezonde gewoontes? Vlaming zit +8u per dag

46 % beweegt voldoende 6


VCP, WIV 2004; Belg. Gezondh. Enquête, 2008; Spittaels et al 2012

De actieve voedingsdriehoek groep per groep

7


Beweging: wat & hoeveel? Wat? Inspanningen met tenminste matige intensiteit: fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, dansen, trappen lopen, dansen… Hoeveel? Volwassenen - minstens 30 min per dag Kinderen en jongeren - minstens 60 min per dag Hoe? Kan ook verspreid over de dag in blokken van minstens 10 minuten

8


Beweging: wat & hoeveel? Varianten voor volwassenen

Fitnorm (sportnorm): 3 x minstens 20 min intensief bewegen per week  Stappennorm:  minstens 10.000 stappen zetten per dag,  of 8.000 stappen (voor 65+’ers) 

9


Beweging: waarom? Fysieke gezondheid: lager risico op -

hart- en vaatziekten osteoporose overgewicht (energie-inname afstemmen op verbruik) hoge bloeddruk diabetes type 2 bepaalde vormen van kanker

Mentale gezondheid: beter omgaan met stress en spanning, beter slapen

Cognitieve gezondheid: afremmen van

verouderingsproces geheugen, minder risico op dementie

10


Beweging: tips - Beweging inbouwen in je dagelijkse leven

- Verschillende bewegingscontexten om uit te kiezen en te combineren! - Stap per stap: elke vordering die je maakt is winst! 11


Beweging: tips

(2)

Een stappenteller kan helpen (volwassenen) Waarom een betrouwbare stappenteller? - BEWUST WORDEN - WETEN - HELPEN: concrete doelen stellen - MOTIVATEREN

 ‘Recept’ voor een ACTIEF leven www.10000stappen.be 12


Beweging: tips

(3)

Opbouw naar actiever leven Stap 6: Resultaat

Stap 5: Gewoontevorming Stap 4: Nieuwe doelstellingen bepalen Stap 3: Volharding Stap 2: Bepaal je stappendoel Stap 1: Meet je stappen

13


Wat & hoeveel? Energiearme dranken zoals water, koffie, thee (en light frisdranken)  Voorkeur: water (plat, bruis)  min 1 liter  Ter afwisseling: koffie, thee, light frisdranken  max 0,5 l Totale vochtbehoefte = 2,5 liter per dag  1 liter uit vaste voeding  minstens 1,5 liter drinken per dag.  Behoefte is hoger bij sporten, warm weer…  Ook andere dranken leveren vocht (uitz. alcoholische), maar horen thuis in andere groepen 14


Waarom? 60% van ons lichaam bestaat uit vocht

Transportmiddel voor voedingstoffen en afvalstoffen  Regelt lichaamstemperatuur Verliezen via urine, zweten, …compenseren Drink voor je dorst krijgt! 

15


Energiewaarde van enkele dranken kcal per 100 ml Water

16

0

Koffie, thee - met melk - met klontje suiker

0 +10 +20

Light frisdrank

<5

Halfvolle melk

45

Fruitsap

40 - 45

Frisdrank

45

Energiedrank

65

Chocolademelk

73


Wat & hoeveel?  

5 – 12 sneden brood of vergelijkbare hoeveelheid ontbijtgranen, beschuit 3 – 5 stuks gekookte aardappelen of vergelijkbare hoeveelheid rijst, deegwaren

Behoefte varieert naargelang leeftijd, geslacht, activiteit Volkoren producten krijgen de voorkeur (rijk aan vezels) Beperk toegevoegde suiker, vet en zout

17


Waarom? Bron van meervoudige koolhydraten, eiwitten, vezels, vitaminen & mineralen  Brood en aardappelen zijn geen dikmakers, maar let op met beleg, sauzen, bereidingswijze enz.  Kies ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker

18


19


Wat? Voorkeur:  

verse groenten en diepvriesgroenten Soep bereid met minstens 400 g groenten en maximum 1 bouillonblokje per liter

Middenweg:    

20

Groenten met toegevoegd zout, room, saus Groenten in blik (zout) Groentesappen (zout) Soep bereid met 200 tot 400 g groenten per liter


Hoeveel & Waarom?

Hoeveel? 300 g per dag  eet 2 x per dag groenten bv. 200 g bereide groenten en 100 g rauwkost

Waarom? Bron van koolhydraten, vezels, vocht, vitaminen & mineralen

Variatie is belangrijk

21


Tips & weetjes Let op met toevoeging van vet: mayonaise, room, bechamelsaus  Beperk de toevoeging van zout  Soep rijk aan groenten is een goede aanvulling  Hoe donkerder, hoe meer voedingsstoffen  Diepvriesgroenten zijn een goed alternatief voor verse groenten  Groenten kunnen fruit niet vervangen en omgekeerd!  Kies voor seizoensgroenten 

22


Wat? Bij voorkeur: vers fruit of diepvriesfruit zonder toegevoegde suiker

Middenweg: fruit uit blik: meestal suiker toegevoegd  gedroogd fruit: energierijk  vruchtenmoes  Fruitsap, smoothie 

23


Hoeveel & Waarom?

Hoeveel? 2 à 3 stuks per dag (1 stuk = 125 g) Bron van KH, vezels, vocht, vit & min. Variatie is belangrijk

24


Tips & weetjes Kan op elk moment: ontbijt, tussendoor, dessert, bij de boterham  Verschillende soorten en kleuren wijzen op verschillende voedingsstoffen  Fruitsap en fruitsmoothies kunnen een aanvulling zijn, maar vervangen vers fruit niet  Kies voor seizoensfruit: goedkoper, meer smaak en beter voor het milieu.  Niet overdrijven: bron van vruchtensuiker, en dus calorieën 

25


Wat & hoeveel? Kinderen en volwassenen= dagelijks 3 glazen (450 ml)  Jongeren en senioren: 4 glazen (600 ml) of volwaardige alternatieven Alternatieven: gelijkwaardige portie yoghurt, pudding, platte kaas, karnemelk  Dagelijks 1 à 2 sneden kaas (20 – 40 g) 

26


Waarom?

Bron van eiwitten, calcium, vitamine B (vooral B2)  Bij voorkeur mager of halfvol 

27


Tips & weetjes Calciumverrijkte sojaproducten kunnen melk vervangen  Mager, halfvol of vol: bevatten evenveel calcium  Kaas, ook mager, blijft een bron van (verzadigd) vet. Platte kaas bevat minder vet dan roomkaas en harde kazen. 

28


Wat en hoeveel? 75 – 100 g in totaal per dag (bereid gewogen)  Vervangproducten: vb. peulvruchten, noten, sojaproducten, Quorn (mycoproteïne)  Vlees: 

 



Vis:  

29

Bron van ijzer en vitamine B12 Bij voorkeur mager

1 à 2 x per week Vette vis = bron van omega 3 vetzuren


Tips & weetjes  



30

Vleeswaren zijn vaak vet- en zoutrijk: enkele laag beleg Vegetarische voeding: combineren van verschillende (plantaardige) producten om vlees volwaardig te vervangen Peulvruchten: linzen, droge erwten, witte bonen ↔ prinsessenbonen, doperwtjes, sluimerwten = groenten


Wat en hoeveel? Smeervet bv. minarine, margarine, (halfvolle) boter  5 g of een mespunt per snede

Bereidingsvet bv. olie, boter, margarine, frituurvet 1 eetlepel per persoon (10-15 g)

Bron van energie, essentiële vetzuren, vetoplosbare vitaminen (A, D en E) 31


32


Hoeveel vet zit erin? Zichtbaar vet vet (g)/100 g

kcal/100 g

100 95 82,5 80 60 40 25

900 856 748 734 548 324 241

Olie Bak- en braadvet Boter Margarine Light boter Minarine Smeervet met verlaagd vetgehalte Slagroom Room 35% Light-room (20% vet)

Roomijs

33

Verborgen vet


40 35 20 9

384 337 216 198

vet (g)/100 g

kcal/100 g

Mager vlees Vet vlees Magere vleeswaren Vette vleeswaren

2 22 6

120 206 144

35

382

Kaas, 20+ (light) Kaas, 45+

11 26

225 315

Magere melk Volle melk

0,1 3,6

34 65

Chips Chocolade Croissant Koek en gebak

35 31 26 18

559 516 475 525

Gemiddelde energieaanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag (*) Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag

Smeer- en bereidingsvetten VERZADIGDE vetzuren Kunnen het bloedcholesterolgehalte doen stijgen ()  vooral van dierlijke oorsprong: in vlees, volle zuivel, boter  van plantaardige oorsprong: in geharde plantaardige vetten

Waarop letten? • magere vleessoorten en zuivelproducten krijgen de voorkeur • verborgen, verzadigde vetzuren (in snacks, koekjes, …)

ONVERZADIGDE vetzuren (enkelvoudig en meervoudig) kunnen het bloedcholesterolgehalte doen dalen ()  vooral van plantaardige oorsprong: in oliën, margarine en minarine rijk aan onverzadigde vetzuren  van dierlijke oorsprong: in vis (omega 3)

Waarop letten? • eet twee maal per week vis • welke soort vet je ook gebruikt, wees er zuinig mee 34


Wat en hoeveel? 

De zwevende top bovenaan bevat producten:

Rijk aan suiker vb. suiker, confituur, snoep, frisdrank  Rijk aan vet: chips, frieten, mayonaise, room  Rijk aan vet en suiker: choco, chocolade, koekjes en gebak, roomijs  Alcoholische dranken ↔ weinig essentiële voedingsstoffen 



35

Niet nodig en dus met mate te gebruiken  max 250 kcal per dag


Weetjes en tips Vervang zoet broodbeleg regelmatig door vers fruit  Kies voor fruit of een melkproduct als tussendoortje. Toch zin in een koekje? Kies dan voor minder vette soorten rijk aan vezels.  Lees het etiket! 

36


Wat en hoeveel? 

Sinds 2012 omvat de restgroep ook sedentair gedrag (zitgedrag)

 Aanbeveling jeugd: niet meer dan 2 uur ‘schermtijd’ in de vrije tijd  Algemeen advies: - vermijd langdurig zitten en onderbreek zitten om het half uur: achter een scherm, eens rechtstaan, een glas water halen,.. - bij ouderen is dit extra belangrijk om spierafbraak tegen te gaan. 37


Waarom lang zitten vermijden? 

Je kan voldoende bewegen (30 min per dag), maar toch nog te veel uren onafgebroken zitten.

 Extra winst voor je gezondheid is dus mogelijk! 

38

Fysieke gezondheid: minder kans op  hart- en vaatziekten  diabetes type 2  diverse kankers


Weetjes en tips 

Thuis: Recht staan tijdens het telefoneren  Recht staan tijdens de reclameblokken op TV  De afstandsbediening naast de TV  Even rechtstaan na elk hoofdstuk van je boek … 



Vrije tijd   

39

Regelmatig recht staan bij bezoek familie of vrienden Schep regelmatig een luchtje buiten Met de fiets, te voet, of in combinatie met openbaar vervoer naar je bestemming…


Weetjes en tips 

Gemotoriseerd transport:   



Parkeer je wagen verder Probeer het openbaar vervoer te nemen in plaats van de auto, dit is vaak actiever Stap een halte vroeger af van de bus of tram…

Op het werk/ vrijwilligerswerk: Rek je regelmatig uit door even recht te staan  Staand en zittend werken/vergaderen afwisselen  Doe aan bewegingstussendoortjes… 

 40

Tips voor (groot)ouders: www.gezondopvoeden.be


Evenwichtig eetpatroon 

3 hoofdmaaltijden 

Sla geen maaltijden over!

Eventueel 2 tot maximum 3 tussendoortjes  Drink regelmatig water tussendoor  Zorg voor variatie 

41


42


43


TIPS 5 voedingstips  

  

44

Eet gevarieerd Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout Drink veel water en melkproducten Eet regelmatig en niet meer dan 6 x per dag


5 gezondheidstips 



  

Doe dagelijks aan lichaamsbeweging, en beperk langdurig zitten. Neem voldoende maal’tijd’, plan ook meer beweging in je agenda. Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt Lees de verpakking Hou je gewicht op het juiste peil

Test jezelf! www.gezondheidstest.be  Korte tests: fruit, vocht, vet, vezels…  Indeling tests volgens je leeftijd  Uitgebreide test: - mijn actieve voedingsdriehoek - beweging (UGent)  Interactieve testjes voor kinderen vanaf 8 jaar

45


Meer info? 

www.vigez.be/voeding_en_beweging/actieve_voedingsdri ehoek  



www.gezondheidstest.be 



46

Praktische voedings- en beweeggids Fiches per groep met criteria voor indeling Test jezelf!

Voedingsaanbevelingen voor België (Hoge Gezondheidsraad) www.health.fgov.be/CSH_HGR


Meer info? Contacteer VIGeZ:  Liesbet Dejaegere [email protected]  Loes Neven [email protected]  Dr. Ragnar Van Acker (beweging en sedentair gedrag) [email protected] Of via tel. 02/422 49 49 U dient toestemming bij VIGeZ aan te vragen vóór elk gebruik en bij elke aanpassing van deze presentatie of onderdelen ervan. 47


De actieve voedingsdriehoek

Recommend Documents