Gezond eten met de actieve voedingsdriehoek
De actieve voedingsdriehoek Gezond eten is makkelijker dan je denkt. Zeker met de actieve voedingsdriehoek. Het is een handige wegwijzer over eten en bewegen voor iedereen vanaf 6 jaar
RESTGROEP
SMEER-EN BEREIDINGSVET MELKPRODUCTEN EN CALIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN 3-4 glazen 1-2 sneden kaas
matig
VLEES, VIS, EIEREN EN VERVANGPRODUCTEN 75-100 gram
Groenten
FRUIT
300 gram
2-3 stuks
GRAANPRODUCTEN 5-12 sneden brood
AARDAPPELEN 3-5 stuks gekookt
WATER 1,5 liter drinken
LICHAAMSBEWEGING volwassenen: minstens 30 minuten kinderen en jongeren: minstens 60 minuten
Om gezond te eten hebben we 7 voedingsgroepen nodig. Ons lichaam heeft van alle groepen wat nodig om goed te kunnen werken. Van sommige voedingsgroepen moeten we veel eten, van andere minder. Hoe hoger in de actieve voedingsdriehoek, hoe minder we van de groep moeten eten. Ook bewegen is belangrijk voor een gezond leven. Daarom zit bewegen helemaal onderaan de driehoek. Om gezond te zijn en je fit te voelen, moeten volwassenen minstens 30 minuten per dag bewegen. Voor kinderen en jongeren onder de 18 jaar is dit een uurtje.
Wat we eten en drinken moet in evenwicht zijn met onze hoeveelheid beweging. Is dit niet het geval, dan stapelt ons lichaam de overtollige energie op als nutteloze reserve en krijgen we overal rondingen.
Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen zijn onze basisvoeding. Ze zijn de belangrijkste leveranciers van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Koolhydraten zijn ‘brandstoffen’. Ze geven ons energie. Voedingsvezels zorgen dan weer voor een goede darmtransit.
Water 70% van ons lichaam bestaat uit water. Het houdt ons lichaam in topvorm. Dagelijks 1,5 liter water drinken is het absolute minimum. Water, puur natuur, is het beste. Waarom? Het bevat geen suiker of calorieën. We kunnen er dus veel van drinken zonder extra kilootjes.
De aanbeveling varieert van 5 tot 12 sneden brood en van 3 tot 5 aardappelen per dag afhankelijk van de leeftijd en de activiteitsgraad. Wie zeer actief is, eet meer dan iemand met een zittende job en weinig beweging.
Dranken zoals melk, fruitsap en groentensap, leveren (naast vocht) ook een aantal voedingsstoffen en behoren dus tot andere groepen van de actieve voedingsdriehoek. Aanrader
Nu en dan
• Water
• Koffie, thee zonder • Frisdranken,
suiker • Light frisdranken
Minder Energiedranken • Alcoholische
dranken • Alcoholvrij bier
Aanrader
Nu en dan
Minder
Producten met weinig vet en vol voedingsvezels:
Producten met minder vezels:
Met veel vetten:
• gekookte of
gestoomde aardappelen • bruine
broodsoorten • volkoren deeg-
waren • bruine rijst, …
• witte
broodsoorten, pistolets, sandwiches • witte deeg-
waren • witte rijst, …
• meeste soor-
ten koek en gebak • chips • frieten • kroketten • bladerdeeg, …
Afwisseling nodig? • Je kan aardappelen ook vervangen door rijst of deegwaren (liefst volkoren), couscous of bulgur (soort tarwe). • Brood kan je ’s morgens makkelijk vervangen door cornflakes, volkoren ontbijtgranen of muesli. • Ook een beschuitje kan eens ter afwisseling.
Groenten Groenten zijn rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling zeer belangrijk. Groenten eten we nooit genoeg. Beperk groenten daarom niet alleen tot de warme maaltijd, maar eet ook rauwkost bij de broodmaaltijd. Of waarom niet als tussendoortje?
Zijn aardappelen dikmakers? Neen! Veel mensen denken dat het zetmeel in aardappelen een dikmaker is. 1 gram zetmeel levert nochtans maar 4 kcal, terwijl 1 gram vet 9 kcal oplevert. Een gekookte aardappel bevat geen grammetje vet! Het zijn de bereidingen die de extra calorieën aanbrengen (frituren, chips,…)
Aanrader
Nu en dan
Minder
Verse en diepvriesgroenten
• Groenten met
Groenteburgers (vervangen groenten niet)
sauzen en room • Producten met
toevoeging van zout zoals bliken glasgroenten, groentesappen en kant-en klare groentesoepen.
Fruit In fruit zitten andere voedingsstoffen dan in groenten, daarom moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten. Twee tot drie stukken fruit per dag is genoeg. Meer fruit levert te veel suikers. Aanrader
Nu en dan
Minder
• Vers fruit
• Blikfruit (op
• Confituur (met
• Diepvriesfruit
zonder toevoegingen van suiker
siroop of eigen sap) • Vruchtenmoes • Vruchtensap • Gedroogd fruit
verlaagd suikergehalte) • Vruchten-
stroop,… Deze zijn wel gemaakt van fruit, maar kunnen fruit niet vervangen!
Melk- en calciumverrijkte sojaproducten Melkproducten geven ons calcium die we nodig hebben voor de opbouw en behoud van sterke botten. Ze bevatten ook eiwitten en vitaminen van de B-groep. Elke dag 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden kaas of afgeleide producten zijn genoeg om het calciumgehalte op peil te houden.
Aanrader
Nu en dan
Minder
Bron van calcium met weinig vet: • halfvolle of magere melk,
Rijk aan calcium, maar met hoger vet- of suikergehalte zoals:
• magere yoghurt
• volle yoghurt
Geen of weinig calcium en/of hoog vet- en suikergehalte zoals:
• magere kaassoor- • volle melk,… ten (20+, 30+),…
• ijsroom • room • slagroom • niet-calcium
verrijkte sojaproducten
Vlees, vis, eieren en vervangproducten Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. In deze groep zitten vers vlees, vleeswaren, alle soorten vis, schaal- en schelpdieren, eieren en vervangproducten van vlees. Per dag volstaat 100 gram van deze voedingsgroep. Noten en zaden zijn vetrijk maar bevatten wel ‘goede’ vetten. Indien je ze gebruikt, gebruik dan niet meer als een handvol of 25g. Aanrader • Producten met
Nu en Dan
• Halfvette en een laag vetvette vleesgehalte of een soorten en goede oliën, vleeswaren m.a.w. alle vissoorten, magere • Eieren vleessoorten, magere vleeswaren
• Vervang-
producten: tofu, tempeh, quorn, peulvruchten, noten en zaden
Minder Blanco! Vlees met mate kan immers in een gezonde voeding
Voor vegetariërs is het extra belangrijk om goed te variëren. Mensen die geen vlees eten, nemen moeilijker voldoende vitamine B12 en ijzer op. Plantaardige eiwitbronnen zoals noten en peulvruchten worden dan best gecombineerd met granen en melkproducten. IJzer kan je halen uit groene bladgroenten, dadels, vijgen, rozijnen, noten, volle granen, … Vitamine C verbetert de opname. Een glas vers geperst fruitsap erbij drinken is dus goed voor de ijzeropname.
Wie kiest voor een veganistische voeding, geen voedsel van dierlijke oorsprong, neemt best een voedingssupplement. Vraag advies aan de (huis)arts.
Aanrader
Nu en dan
Minder
Vetten met een laag gehalte aan verzadigde vetzuren:
Vetten arm aan onverzadigde vetzuren zoals:
• de meeste oli-
• boter
De meeste sauzen (mayonaise, -cocktailsaus, dressings, room,…)
ën • vloeibare mar-
• halfvolle boter • de mees-
garines • vloeibaar fri-
tuurvet
te margarines die verpakt in een wikkel verkocht worden.
• margarines,
minarines (40% vet) en smeervetten met een verlaagd vetgehalte • de meeste pro-
ducten die in een vlootje verkocht worden.
Smeer- en bereidingsvet Smeer- en bereidingsvetten leveren vooral energie. Daarnaast zijn ze ook van belang voor de aanbreng van vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Vetten helpen bij de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Ze zijn dus absoluut nodig in een gezonde voeding, maar met mate. Een mespunt smeervet op de boterham en één eetlepel bereidingsvet per persoon bij de warme maaltijd is genoeg.
Lichte sausjes Ketchup bevat zo goed als geen vet, terwijl mayonaise gemiddeld 80% vet bevat. Andere magere sausen: verse tomatensaus, verschillende groentesausjes,…
Hapklare tips • Varieer! Als je elke dag hetzelfde eet, wordt je voeding eentonig en onevenwichtig. Variëren binnen elke groep is dus de boodschap! • Eet veel fruit, groenten, aardappelen en volle graanproducten. • Eet minder vlees, vet, suiker en zout. • Drink veel water en melkproducten.
Restgroep Het topje van de actieve voedingsdriehoek is de restgroep. Deze producten zijn niet nodig in een gezonde voeding. Daarom zweeft het topje ook apart van de rest van de driehoek. De voedingsmiddelen in deze groep leveren meestal lege energie (vetten en suikers) zonder andere voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen. Tot deze groep behoren producten rijk aan suiker (frisdranken, sorbet, zoet beleg…), rijk aan vet (chips, mayonaise,…), rijk aan suiker en vet (chocolade, gebak, roomijs,…) en rijk aan alcohol. Natuurlijk mag af en toe een snoepje. Een goede regel is om elke dag niet meer dan 150 kcal uit deze groep te eten of te drinken. Voedingsmiddelen uit de restgroep passen in een gezonde voedingswijze als ze in kleine hoeveelheden worden gegeten en je er rekening mee houdt in de samenstelling van je menu voor de rest van de dag.
• Eet regelmatig en neem slechts 3 ‘hoofd’maaltijden en 2 tussendoortjes. • Neem voldoende tijd voor het eten. Wie snel eet, eet ook meer. • Houd je gewicht op peil. • Trek voldoende tijd uit voor lichaamsbeweging. • Lees de verpakkingen van voedingsmiddelen. • W as altijd je handen als je in contact komt met voedsel, of je het nu opeet of bereidt.
Ontdek alles over onze voordelen op www.fsmb.be of vraag onze gids ‘Voordelen en diensten’ op 02 506 96 11, via
[email protected] of in een van onze kantoren.
V.U. Michel Michiels, Zuidstraat 111, 1000 Brussel/06-2014/C0483
