GEZONDHEID
INFOBLAD
DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK: OM DAGELIJKS EVENWICHTIG TE ETEN EN VOLDOENDE TE BEWEGEN.
BRON: VIGeZ, 2011. De actieve voedingsdriehoek.
De actieve voedingsdriehoek geeft je een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen in te nemen. Daarnaast maakt het model ook duidelijk hoeveel je per dag moet bewegen. De aanbevelingen zijn opgesteld voor iedereen vanaf 6 jaar. Wie intensief sport, zware lichamelijke arbeid verricht of een bepaald dieet moet volgen kan terecht bij een diëtist(e) voor meer informatie. Die kan je helpen bij de keuze, hoeveelheid en variatie van voedingsmiddelen. In de actieve voedingsdriehoek vind je 8 groepen
met voedingsmiddelen: zeven essentiële groepen en de restgroep. Elk voedingsmiddel levert een aantal voedingsstoffen. Fruit bijvoorbeeld levert onder andere koolhydraten, vocht, vezels, vitaminen en mineralen. Elk van deze groepen levert een aandeel aan een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voedingskeuze. Het topje van de driehoek, de restgroep, is een toemaatje. Onderaan vind je de bewegingslaag: gezond eten en voldoende bewegen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden in een gezonde levensstijl.
1
© VIGeZ
DE BASISPRINCIPES VAN EEN GEZONDE VOEDING ZIJN EVENWICHT, VARIATIE EN MATIGHEID. Evenwicht Evenwichtig eten wil zeggen: dagelijks een keuze maken uit de 7 essentiële groepen om voldoende voedingsstoffen en energie in te nemen. Eet in verhouding meer uit de grote groepen en minder uit de kleine groepen.
alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Daarom is ook variatie binnen elke groep noodzakelijk. Matigheid Respecteer binnen elke groep de hoeveelheden die aanbevolen worden. Eet niet meer dan nodig uit de kleine groepen en wees matig met voedingsmiddelen uit de restgroep. Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in een evenwichtige voeding: te veel is te veel.
Variatie Dagelijks uit elke groep hetzelfde voedingsmiddel eten leidt tot een eenzijdige en onevenwichtige voeding. Eén voedingsmiddel bevat namelijk nooit
DE GROEPEN: 1. Lichaamsbeweging. - Wat? Alle activiteiten waarbij je iets sneller gaat ademhalen en je hart iets sneller gaat kloppen. - Voorbeelden: fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, de trap nemen in plaats van de lift. - Hoeveel? Minstens 30 minuten per dag voor volwassenen, minstens 60 minuten voor kinderen en jongeren (mag gespreid, maar wel minstens 10 minuten per keer).
-
Hoeveel? 300 gram verspreid over de warme maaltijd (200 g bereide groenten) en de broodmaaltijd (100 g rauwkost of een kom verse groentesoep).
5. Fruit - Wat? Vers fruit krijgt de voorkeur. Daarnaast kan je ter afwisseling gedroogd fruit, diepvries fruit, fruit uit glas of blik (op eigen sap) of fruitsap gebruiken. - Waarom? Belangrijke bron van vitaminen, mineralen en voedingsvezels. - Hoeveel? 2 à 3 stuks per dag.
2. Water - Wat? Bij voorkeur water. Ter variatie: koffie, thee, light frisdranken. - Waarom? Onmisbaar voor ons lichaam (dat voor 60% uit water bestaat). - Hoeveel? Minstens 1,5 liter per dag.
6. Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten - Wat? Melk, yoghurt, kaas, karnemelk, pudding, calciumverrijkte sojadrinks en –desserts. Magere en halfvolle producten krijgen de voorkeur. - Waarom? Belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitaminen uit de B-groep. - Hoeveel? 3 à 4 glazen melk + 1 à 2 sneden kaas.
3. Graanproducten en aardappelen - Wat? Aardappelen, brood, beschuit, deegwaren, rijst, ontbijtgranen,… (bij voorkeur de volkoren producten). - Waarom? • Vormen de basisvoeding (maken deel uit van elke maaltijd). • Bron van energie, meervoudige koolhydraten, voedingsvezels. - Hoeveel? 5 à 12 sneden brood + 3 à 5 stuks gekookte aardappelen.
7. - - -
4. Groenten - Wat? Verse groenten en diepvriesgroenten krijgen de voorkeur. Daarnaast behoren ook groenten uit blik en glas, groentesoep en groentesap tot deze groep. - Waarom? Belangrijke bron van vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
2
Vlees, vis, eieren en vervangproducten Wat? Vlees, vis, eieren en vervangproducten. Vervangproducten zijn: peul-vruchten, noten, vegetarische vleesvervangers. Kies voor de magere vleessoorten en zet 1 à 2 keer per week vis op het menu. Waarom? Bron van eiwitten, vitaminen en mineralen (ijzer). Hoeveel? 100 gram per dag.
© VIGeZ
8. Smeer- en bereidingsvetten - Wat? Olie, margarine, minarine, boter, halfvolle boter, bak- en braadvet. Kies voor de producten arm aan verzadigde vetzuren. - Waarom? Leveren energie, en zijn een bron van vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren. - Hoeveel? Een mespuntje smeervet op de boterham en een eetlepel bereidingsvet per persoon.
9. Restgroep - Wat? Frisdranken, alcoholische dranken, chocolade, chips, koek en gebak, room, sauzen,… - Hoeveel? Dagelijks met mate te gebruiken, niet nodig in een evenwichtige voeding.
3
© VIGeZ
Tabel: Praktische dagelijkse voedingsaanbevelingen ingedeeld volgens leeftijdsgroep Peuter
Kleuter
(1,5-3 jaar)*
(3-6 jaar)*
6-11 jaar
12-18 jaar
19-59 jaar
60+
60 minuten
60 minuten
60 minuten
30 minuten
30 minuten
0,5 liter
0,5 - 1 liter
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
1,5 liter
Brood (bruin) 1 snede = 30-35g
1-3 sneden
3-5 sneden
5-9 sneden
7-12 sneden
7-12 sneden
5-9 sneden
Aardappelen (gekookt, 50-70 g)
1-2 stuks (50-100 g)
1-4 stuks (50-200 g)
3-4 stuks (210-280 g)
3,5-5 stuks (245-350 g)
3-5 stuks (210-350 g)
3-4 stuks (210-280 g)
1-2 groentelepels (50100 g)
2-3 groentelepels (100-150 g)
250-300 g
300 g
300 g
300 g
Lichaamsbeweging Water Aardappelen en graanproducten
Groenten Fruit, vers
1-2 stuks
1-2 stuks
2 stuks
3 stuks
2 stuks
2-3 stuks
(100-200 g)
(100-200 g)
(250 g)
(375 g)
(250 g)
(250-375 g)
Volle melk tot 4 jaar
Volle melk tot 4 jaar
Melk, halfvol
500 ml
500 ml
Kaas, mager
10 g of ½ sneetje
10-20 g of ½-1 sneetje
20 g of 1 sneetje
20-40 g of 1-2 sneetjes
20 g of 1 sneetje
20-40 g of 1-2 sneetjes
25-50 g (rauw gewogen)
50-75 g (rauw gewogen)
75-100 g bereid gewogen
100 g bereid gewogen
100 g bereid gewogen
100 g bereid gewogen
25-50 g
50-75 g
75-100 g
100 g
100 g
100 g
1 per week
1 per week
2 per week
3 per week
3 per week
3 per week
1 eetlepel (15 g)
2 eetlepels (30 g)
3 eetlepels
3 eetlepels
3 eetlepels
3 eetlepels
5 g per sneetje
Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
450 ml = 3 glazen van 600 ml = 4 glazen van 450 ml = 3 glazen van 600 ml = 4 glazen van 150 ml 150 ml 150 ml 150 ml
Vlees, vis, eieren en vervangproducten, bereid gewogen Vlees(waren), gevogelte, vis (rauw gewogen) Vleesvervanger (tofu, tempé, mycoproteïne, seitan) OF ei OF peulvruchten (droog gewogen) OF peulvruchten (gaar gewogen) OF aanvullende notenpasta of -moes
3 eetlepels 50 g (gaar) 6 eetlepels 100 g (gaar) 2 x 15 gram
2 x 15 gram
5 g per sneetje
5 g per sneetje
5 g per sneetje
5 g per sneetje
5 g per sneetje
Max. 15 g
Max. 15 g
Max. 15 g
Max. 15 g
Max. 15 g
Max. 15 g
Niet nodig Max. 10 en%
Niet nodig Max. 10 en%
Niet nodig Max. 10 en%
Niet nodig Max. 10 en%
Niet nodig Max. 10 en%
Niet nodig Max. 10 en%
Smeer- en bereidingsvet Smeervet Bereidingsvet Restgroep maximum 10 en%
* Aanbevelingen Kind & Gezin
Verstrekkingseenheden: 1 snede bruin brood (groot, vierkant brood) = 30-35 g 1 aardappel = 50 g (voor peuters en kleuters) 70 g (vanaf 6 jaar) 1 snede kaas = 20 g 1 stuk fruit = 125 g
1 groentelepel = 50 g 1 eetlepel groenten = 25 g 1 snede brood dun gesmeerd met vetstof = 5 g 1 eetlepel bereidingsvet = 10 g 1 glas melk = 150 ml
BRON: VIGeZ, 2011. De actieve voedingsdriehoek.
4
© VIGeZ
De actieve voedingsdriehoek voor de Marokkaanse en Turkse gemeenschap: Om de Marokkaanse en de Turkse gemeenschap in Vlaanderen optimaal te informeren en te stimuleren om evenwichtig te eten en voldoende te bewegen is de actieve voedingsdriehoek een onvoldoende hulpmiddel. De actieve voedingsdriehoek is opgesteld met klassieke Vlaamse producten zoals witloof, bloemkool, aardappelen. Hij is daardoor minder bruikbaar voor de allochtone bevolking. Voedingsmiddelen die door de Turkse of de Marokkaanse gemeenschap dagelijks gebruikt worden zoals bulghur, couscous, meloen, vijgen, karnemelk, aubergine zijn niet terug te vinden
VIGeZ
in de actieve voedingsdriehoek. Bij het geven van voedingsvoorlichting is het belangrijk dat de gevisualiseerde voeding in het model herkenbaar is. Veel gebruikte producten moeten afgebeeld zijn en dus een voeding voorstellen die dagdagelijks aan bod komt. Naar analogie van de actieve voedingsdriehoek werd een aangepast model ontwikkeld voor de Marokkaanse en Turkse gemeenschap. Voor meer info, zie: www.vigez.be > voeding.
c
www.vigez.be
5
© VIGeZ
VIGeZ
c
www.vigez.be
6
© VIGeZ
