mobiele winkel Dit boekje vergezelt de vormingssessie van de ‘Mobiele winkel’. Deze vorming wil mensen wegwijs maken in de wereld van de voedingsetiketten.
De actieve voedingsdriehoek, een handig hulpmiddel! Met behulp van de actieve voedingsdriehoek kan een evenwichtige en gevarieerde voeding worden samengesteld. De actieve voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten en hoeveel je moet bewegen.
Elk voedingsmiddel levert een aantal voedingsstoffen, maar één voedingsmiddel levert nooit alle vereiste voedingsstoffen. In de actieve voedingsdriehoek vind je 9 groepen die elk hun bijdrage leveren aan een gezonde levensstijl. Het topje van de actieve voedingsdriehoek, de restgroep, is een toemaatje. Naast een goede voeding is ook bewegen een belangrijk onderdeel van de actieve voedingsdriehoek. De 3 basisprincipes van een gezonde voeding zijn ... EVENWICHT Eet elke dag producten uit elke groep. Neem in verhouding meer uit de onderste grote groepen van de driehoek dan uit de bovenste kleine groepen. VARIATIE Wissel af in voedingswaren. Probeer andere recepten, bereidingswijzen en nieuwe smaken. GEMATIGDHEID Respecteer binnen elke groep de juiste hoeveelheid. Lichaamsbeweging Om gezond te zijn en te blijven moet je elke dag minstens een halfuur bewegen. Voor wie jonger is dan 18 jaar is dat 60 minuten. Tot de dagelijkse aanbevolen activiteiten behoren fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en balsporten. Dit zijn matig intensieve activiteiten waarvan is aangetoond dat zij de gezondheid bevorderen.
Water Wist je dat een mens ongeveer voor 60% uit water bestaat? Water is essentieel om te overleven. Een mens kan enkele weken in leven blijven zonder voedsel. Zonder vocht daarentegen hou je het maar een paar dagen vol. Elke dag 1,5 liter water drinken is dus de boodschap. Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen zitten vol koolhydraten en vezels. Ze zorgen ook voor een hele reeks vitaminen en mineralen. Zolang ze met niet te veel vet klaargemaakt worden, vormen ze de basis van elke gezonde maaltijd. Frieten staan bijvoorbeeld best niet te vaak op het menu. Gekookte en gestoomde aardappelen en aardappelpuree zijn wel heel gezond. Tot deze groep behoren ook de ontbijtgranen, deegwaren, rijst en brood.
3
Groenten Groenten zijn er in alle vormen, geuren, kleuren en smaken. Je kan ze koken, stomen, wokken, bakken, grillen, rauw eten, ... Eet minimum 300 gram (of 6 eetlepels) groenten per dag. Groenten bevatten weinig calorieën, geen cholesterol en ze zorgen voor een betere weerstand. Wissel ook steeds af tussen verschillende groenten. Variatie is gezond en lekker.
Melkproducten zijn een erg belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitaminen. Calcium zorgt voor sterke botten. Elke dag 3 tot 4 glazen melk (450 – 600ml) EN 1 tot 2 sneden kaas (20 – 40gram) zorgen voor voldoende calcium. Je kiest best halfvolle melk en melkproducten en magere kaas. Magere kaas is kaas waarin 20 tot 30% vet zit. Dit staat meestal ook zo op de verpakking.
Fruit Fruit is 100% cholesterolvrij en stimuleert op de koop toe je geheugen. Een goede motivatie dus om minstens 2 stukken fruit per dag te eten.
Vlees, vis, eieren & Co In deze groep zitten: vers vlees en vleeswaren, alle soorten vis, schaal- en schelpdieren, eieren en vervangproducten zoals tofu, tempeh, seitan, quorn, noten, zaden en peulvruchten. Onder peulvruchten verstaan we linzen, gedroogde erwten, kikkererwten, kapucijners, witte bonen, … Kies voor mager vlees zoals gevogelte, paard, wild en struisvogel. 100g vlees per dag is meer dan voldoende.
Melkproducten In deze groep vind je melk, chocomelk, karnemelk, yoghurt, kefir, pudding, milkshake, alle kaassoorten en sojaproducten waar calcium aan toegevoegd werd.
Noten eet je best niet te vaak want hier zit veel vet in. Eet ook eieren met mate, want deze bevatten veel cholesterol. Beperk je dus tot 2 eieren per week.
Smeer- en bereidingsvetten van het onverzadigde type kan je herkennen aan de zachtheid/vloeibaarheid. Hoe meer onverzadigde vetzuren, hoe zachter de boter.
Smeer- en bereidingsvetten Vetten leveren veel stoffen die we nodig hebben voor het goed functioneren van ons lichaam. Dit mag echter geen reden zijn om je boterham extra dik te smeren of je aardappelen rijkelijk te begieten met vleessaus. Bovendien eten we al heel wat vet zonder er erg in te hebben. Een mespuntje smeervet op de boterham en een eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn meer dan voldoende. Let wel op: Smeeren bereidingsvetten van het verzadigde type spelen een belangrijke factor in het ontstaan van hart- en vaatziekten. Het is dus belangrijk om te kiezen voor smeer- en bereidingsvetten van het onverzadigde type en plantaardige oliën, met uitzondering van palmolie en kokosolie.
Restgroep De top van de voedingsdriehoek bevat de restgroep, een afzonderlijk gedeelte, los van de andere groepen. Zoetigheden, snoepjes, suikerrijke dranken, alcoholische dranken, mayonaise, ... zijn hierin terug te vinden. Deze extraatjes bevatten meestal veel vet en suiker, maar weinig of geen nuttige voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Deze voedingsmiddelen heb je dus strikt genomen niet nodig en eet je best met mate. 5
Wat vertelt het etiket? Opdat de consument een gezonde keuze kan maken, moet het etiket op de verpakking van levensmiddelen duidelijk, leesbaar en eenduidig zijn. Het etiket biedt informatie over het product en soms over de productiewijze. Vaak is het etiket verwarrend, niet duidelijk leesbaar en geschreven in een taal die enkel te begrijpen is door diëtisten. Nochtans is de inhoud van het etiket onderworpen aan een hele resem regels. De wetgeving bepaalt wat op het etiket van voorverpakte voedingsmiddelen moet worden weergegeven. De eetwareninspectie is verantwoordelijk voor de controle hierop en kijkt toe of het etiket de waarheid vertelt. 7
1
4
3 5 2
Volgens de warenwet moeten volgende zake verplicht op het product staan: 1| De naam van het product De naam moet informatie geven over de aard en de samenstelling van het product. Bij cola bijvoorbeeld moet ook staan dat het om een ‘frisdrank met plantenextracten’ gaat. 2| Naam en adres van de producent De naam en het adres of de vestigingsplaats van de fabrikant, importeur of verkopende instantie moeten vermeld worden. 3| Inhoud (hoeveelheid) Op elke verpakking staat verplicht het gewicht vermeld in milliliter, liter, gram of kilogram. Het gaat om de nettoproductinhoud waarbij het gewicht van de verpakking en eventueel vocht niet meetelt (bv. Nettogewicht: 1kg e (8x125g)). De e geeft aan dat er een zekere marge kan zijn. Als je het product zou nawegen, kan het dus iets meer of minder dan 1kg wegen. 4| Lijst van ingrediënten Dit zijn de producten waaruit het eindproduct is samengesteld. Ze staan vermeld in dalende volgorde van hoeveelheid.
5| Houdbaarheidsdatum Aandacht! Aandacht! Bekijk steeds de houdbaarheidsdatum van een product voor je het koopt. 6| Productie- of partijcode Deze code is van belang als er iets niet goed is met het product. Met de code kan een hele partij worden opgespoord of uit de handel worden genomen. 7| Bijzondere bewaarvoorschriften en gebruiksvoorwaarden Indien het belangrijk is om een voedingsmiddel op een specifieke manier te bewaren of te gebruiken, moet dit vermeld worden op de verpakking. Bv. Koel bewaren: max 6°C. Bij dit product is het belangrijk het te bewaren bij max. 6°C m.a.w. in de koelkast.
7
Etiketten woordenschat Koolhydraten, onverzadigde vetten, additieven, ... Klinken deze woorden jou ook als chinees in de oren en heb je altijd al eens willen weten wat ze beteken? Hieronder vind je een antwoord op al je vragen. Wat is energie? Energie wordt via onze voeding geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten en wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) en in kilojoule (kJ). 1kcal komt overeen met 4,18kJ. De energiebehoefte hangt af van de lichaamslengte, het gewicht, de leeftijd en de beoefende activiteit. Wat zijn koolhydraten? Koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Suikers zijn onder te verdelen in natuurlijke suikers zoals lactose (melksuiker), fructose (vruchtensuiker) en saccharose (pure suiker). Uit deze koolhydraten wordt in ons lichaam glucose gevormd. Glucose dient als brandstof om bijvoorbeeld te kunnen lopen, praten en denken. Kies in plaats van suikers liever producten die zetmeel bevatten. Zetmeel zit bijvoorbeeld in brood, aardappelen, peulvruchten, volkerenproducten, pasta en rijst. Wat zijn vetten? Vetten zijn opgebouwd uit verschillende vetzuren, die elk hun invloed hebben op onze gezondheid.
Onverzadigde vetzuren Onverzadigde vetzuren hebben een positief invloed op de gezondheid (verlagen het cholesterolgehalte). Deze vetzuren kan je vooral terugvinden in plantaardige oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie, lijnzaadolie,... In de groep van de onverzadigde vetten horen de welbekende omega-3 en omega-6 vetzuren. Omega-3 en omega-6 Omega-3 en omega-6 zijn vetzuren die ons lichaam nodig heeft, net zoals we vitamines en mineralen nodig hebben. We kunnen omega-3 echter niet of onvoldoende aanmaken. We moeten het dus via onze voeding opnemen. Omega-3 kan je terugvinden in koolzaadolie, walnotenolie, sojaolie, spinazie, peulvruchten, vette vis en schaalen schelpdieren. Omega-6 vind je dan weer terug in zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Verzadigde vetzuren Verzadigde vetten doen het cholesterolgehalte in het bloed stijgen en moeten dus zoveel mogelijk beperkt worden. Deze vetten vind je vooral terug in produc-
ten van dierlijke oorsprong zoals vette vleessoorten (varkensgehakt, vet lamsvlees, vet rundvlees, spek, vet varkensvlees, worst), volle zuivelproducten,... Wat zijn eiwitten? De eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Eiwitten kan je vooral terugvinden in vlees, melk en melkproducten, vis, eieren, brood, graanproducten, aardappelen, groenten, ... Wat zijn voedingsvezels? Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet kunnen verteerd worden. Zij worden nochtans tot de essentiële voedingsstoffen gerekend omdat zij een positieve invloed hebben op de gezondheid (betere stoelgang, verlaging van het cholesterolgehalte, bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten, .... ) Voedingsvezels leveren geen energie. Ze zijn terug te vinden in volkoren graanproducten (bv. bruine broodsoorten, bruine rijst, volkoren deegwaren), peulvruchten, groenten, fruit, aardappelen, noten en zaden.
Wat zijn additieven? Additieven zijn stoffen die aan levensmiddelen worden toegevoegd om bijvoorbeeld het uitzicht of de smaak te verbeteren of om het product langer te kunnen bewaren. Ze vormen geen gevaar voor de gezondheid. Additieven worden aangegeven met een code die begint met de letter E en gevolgd wordt door een getal van 3 cijfers. E100 – E180 = Kleurstoffen E200 – E290 = Bewaarmiddelen E300 – E322 = Antioxidanten (om te verhinderen dat vetten slecht worden) E400 – E495 = Emulgatoren, stabilisatoren, indikmiddelen, geleermiddelen (dit zijn stoffen die voor een aangenamere textuur zorgen)
9
Etikettering in de praktijk! De hoeveelheid aan voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) in het product wordt de voedingswaarde genoemd. Het is het ideale instrument om producten met elkaar te vergelijken en na te gaan of het een mager, vezelrijk,...product is. Informatie over de voedingswaarde zal je vinden per 100 gram product of per 100 ml. We maken hieronder een vergelijking tussen de voedingswaarde van 2 koekjes. We zijn op zoek naar een gezonde koek, dus eentje met een lager vetgehalte en meer voedingsvezels. Voedingswaarde per 100 gram product Voedingsstoffen Prince Mini stars Energie 520 kcal Eiwitten 6g Vetten 26 g Koolhydraten 65 g Voedingsvezel 1,0g
Granenkoek 390 kcal 6,5 g 14 g 60 g 6,1 g
Uit de tabel hiernaast kan je afleiden dat er slechts de helft vetten aanwezig zijn in een granenkoek en 6 maal zoveel voedingsvezels dan in de Prince Mini stars. Een granenkoek is duidelijk gezonder dan de Prince Mini stars.
De verpakking is echter meestal geen 100 gram. Als je wil weten hoeveel je effectief aan energie en voedingsstoffen hebt ingenomen door 1 koek te eten, zal je zelf de berekening moeten maken. De berekening voor de 2 koeken kan je in de tabel hieronder vinden. Voedingswaarde per verpakkingseenheid Prince Mini stars Granenkoek Verpakkingseenheid 1 pakje = 37,5g 1 koek = 34 g Energie 195 kcal 133 kcal Eiwitten 2,25 g 2,2 g Vetten 9, 75 g 4,8 g Koolhydraten 24,4 g 20,4 g voedingsvezel 0,4 g 2,1 g
Sommige fabrikanten vermelden naast de voedingswaarde per 100 gram ook de voedingswaarde per verpakkingseenheid, zodat je het gewoon kan aflezen.
Nog enkele praktische voedingstips: • Eet veel fruit, groenten, aardappelen en volle graanproducten. • Breng variatie in je voeding. Eet niet altijd hetzelfde, maar experimenteer eens met voedingsmiddelen of bereidingswijze. • Beperk je tot 5 eetmomenten per dag (3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes). • Eet 1 tot 2 maal per week vis. • Drink voldoende water en melkproducten. • Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout.
Nog enkele praktische leef- en eetgewoonten: • • • • • •
Lees de verpakkingen. Kies steeds voor seizoensgroenten: variatie gegarandeerd en ze zijn niet zo duur. Goed ontbeten = goed gemutst en geconcentreerd de ochtend door. Neem voldoende maal‘tijd’. Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt. Beweeg regelmatig! Ga eens te voet naar de bakker. Ga op zondag eens zwemmen met je kinderen, kleinkinderen, broer of zus. Zelfs tuinieren is goed voor je gezondheid. • Hou je gewicht op peil. • Samen eten, beter eten. • Doe geen boodschappen met een lege maag, want dan koop je meer dan je nodig hebt.
11
Wij als consument vinden gezonde voeding alsmaar belangrijker. Een bewust eetgedrag vereist in de eerste plaats dat we precies weten wat we kopen. Dat kan alleen door middel van een duidelijk en begrijpbaar etiket. Voedingsetiketten moeten ons duidelijk maken wat voor vlees we in de kuip hebben. In de praktijk blijkt de informatie op voedingsetiketten niet altijd even toegankelijk en hebben de meeste consumenten helemaal geen kaas gegeten van deze etiketten. Bronnen: Supermarkt-demonstraties, Handleiding voor diëtisten, VIG Nog enkele nuttige links: www.vig.be | www.gezondheid.be | www.nice-info.be | www.favv-afsca.fgov.be | www.oivo.be Met dank aan: LOGO Limburg, oorspronkelijke initiatiefnemer van de mobiele winkel. Vorm: abeloos graphicdesign, Overijse
