KÖZPONTI EDZÉS © Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság MÁJUS, 2013
H
K
6 13
7 14
Sze 1 8 15
Cs 2 9 16
P 3 10 17
Szo 4 11 18
A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
V 5 12 19
GYORSASÁGFEJLESZTÉS (SPEED)
2013. május 02. (Csütörtök)
•
Gyorsaságfejlesztés bóják fölött (5): • A bóják közötti távolság fokozatosan növekszik. A bóják közé lépve felgyorsulás, majd az elért maximális sebességgel 20 méter kifutás, vissza séta. • 6x Progresszív gyorsaságfejlesztő gyakorlat füves pályán (6): • Start pont a képen látszik. • Bóják közötti távot maximális sebességgel fusd meg (5 – 10 – 15 méter) (SPMax100%)! • A-B-C-D-E sorrendben fuss! • A kijelölt távok között séta legyen! A lefutott táv után séta a következő oszlop elejére! • Maximális megindulásra, intenzitásra törekedj! • 2 szett, szettek között 3 perc pihenő (ivás, nyújtás)
• Levezetés: 3 kör futás • Nyújtás: 10’
5m
5m
C 5m
10 m
5m
6
10 m
15 m
D 10 m
B
10 m
•
5
15 m
•
E
10 m
•
A
10 m
•
1
2
5m
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x8x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás sípszóra (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
5m
•
4 3
HI EDZÉS (HI)
2013. május 07. (Kedd) • •
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 3x6x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 2 térd – 2 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás sípszóra (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
HI edzés füves pályán (5): • Start pont a képen látszik. • Koordinációs gyakorlatok (1x) és átlófutások váltakoznak. • „A”: Sprintfutás a bóják körül, dinamikus kitámasztással. • „B”: Oldalazás végig arccal befelé a bóják körül. • „C”: Oldalazás végig arccal kifelé a bóják körül. • „D”: Hátrafelé futás – oldalazás – sprint – oldalazás a négy oldalnál a feladat. •Az állomások közötti távot maximális sebességgel fusd meg (vastag nyíl, SPMax95%), a büntetőterületen belül séta a pihenő (szaggatott nyíl)! • Közel maximális megindulásra, intenzitásra törekedj! • 3 szett • 3-2-1 kör • Szettek között 4, illetve 3 perc pihenő (ivás, nyújtás)
• Levezetés: 3 kör futás • Nyújtás: 10’
1
2 A
5m
5m
D
5
4 3
C
5m
5m
B
2013. május 09. (Csütörtök) •
•
• • •
Bemelegítés: 5 kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss) o rövid egyenes (2. kör) o hosszú egyenes (3. kör) o rövid egyenes (4. kör) o hosszú egyenes (5. kör) Futóiskola: 2x8x30 méter, vissza kocogással • 30 méter futóiskola + (10 méter kocogás tovább, 10 méter kocogás vissza) visszafelé a következő futóiskolai gyakorlat; első kör közepes intenzitással, második körben a frekvenciára koncentrálj o Féltérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o Magastérdemeléssel futás o Oldalazás o Keresztlépéssel futás o Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) o Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) o Hátrafelé futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás: 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás: 5x40 méter, vissza séta
Dinamikus YO-YO: • 8 sárga (start és stop) és 8 piros (fele) bója • 20 méter minden bója között a távolság • Világostól világos bójáig futás (20 + 20 méter, összesen 40 méter) • Pihenő idő: álló helyzet a világos bójánál • Végrehajtás a táblázat alapján • Párok álljanak minden egyes világos bójánál • Sebesség fokozatosan növekszik • Minimum szint: 1720 méter (17-8), aki jó erőben van, mehet tovább is • Akik nem központi edzésen dolgoznak (a bóják helye mindegy, a lényeg, hogy mérőszalag alapján legyen kimérve és a 8+8 bója teljes kört írjon le, valamint ne legyen dinamikus irányváltás): segítség: valaki, aki nem edz a táblázat szerint sípol • Levezetés: 3 kör futás
DINAMIKUS YO-YO (HI)
1
2013. május 09. (Csütörtök)
DINAMIKUS YO-YO (HI)
HI EDZÉS (HI)
2013. május 14. (Kedd)
• • •
•
•
Együttműködés feladatok (5): • 8x8 méteres területen minden oldalnál egy-egy JV, vagy AS áll fel. Középen egy JV legyen. • Az egymással szemben lévő JV-k oldalazással együtt mozognak az oldal mentén, két bója között úgy, hogy az egyik JV határozza meg az oldalazás dinamikáját, a másik pedig leköveti. A középső JV pedig a szemben levő JV mozgását követi le. • 30” munka + 15” pihenő, majd forgás. Összesen 8 perces feladat. HI edzés füves pályán (5): • Start pont a képen látszik. • 1 szett: • 50 méter HI futás oda és vissza 20” alatt. • 20 séta oda és vissza 30” alatt. • 10 kör, 10 futás, 10 séta. • 4 perc pihenő a szettek között. • 2. szett: ugyanaz, mint az első szett.
• Levezetés: 3 kör futás • 10’ nyújtás
1
2 20 m / 30 mp (oda és vissza)
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 3x6x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 2 térd – 2 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás sípszóra (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
6
5 4
5 0m / 20 mp (oda és vissza)
•
3
GYORSÍTÓ EDZÉS (SPEED, AGILITY)
2013. május 16. (Csütörtök)
•
• • • •
Lekövetésből kifutás (5): • 5 méteres területen egymással szemben a két játékvezető oldalazással mozog. Az egyikük irányít, a másik JV leköveti (legalább 5 mp), majd 15 sprintfutás. • 8x (4x egyik, 4x a másik JV irányít) vissza séta. Kombinatív gyorsító feladat füves pályán (6): • Start pont a képen látszik, a bóják 8 méterre vannak. • Maximális intenzitás (SP100%), megállás nélkül a célig. • 1 szett, 4 kör • Protokoll: • Oldalazás (8m), sprint (16 m) • Oldalazás vissza (8 m), Sprint az utolsó bójához (16 m) • Oldalazás (8m), sprint (16 m) • Oldalazás vissza (8 m), Sprint az első bójához (16 m) • 2 perc pihenő a körök között.
• Levezetés: 3 kör futás • 10’ nyújtás
3
2
4
6
5
8m
•
1
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskola gyakorlatok (2): 3x4 feladat, vissza kocogással • Átlósan futóiskola, onnan oldalazás a büntetőterület vonaláig (2x), majd lendületes kifutás, ismételt oldalazás, vissza kocogás • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): Két rövidebb és két hosszabb távú repülőfutás joggal és sétával átkötve. Pihenő csak a séta az alapvonal és a felezővonal mentén. • 4 kör Létra (4): 15 feladat kifutással (10 méter), vissza séta
5m
•
