KÖZPONTI EDZÉS © Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság ÁPRILIS, 2013
H 1 8 15 22
K 2 9 16 23
29
30
Sze 3 10 17 24
Cs 4 11 18 25
P 5 12 19 26
Szo 6 13 20 27
A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
V 7 14 21 28
HI EDZÉS (HI)
2013. április 02. (Kedd)
1 •
•
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (2. kör) hosszú egyenes (3. kör) rövid egyenes (4. kör) hosszú egyenes (5. kör) Futóiskolából kifutás (2): 2x5x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás • Féltérdemeléssel futás + 30 méter kifutás • Magas térdemeléssel + 30 méter kifutás • 4 féltérd – 4 magastérd + 30 méter kifutás • Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 30 méter kifutás • Saroklendítés + 30 méter kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 5x50 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
HI edzés füves pályán (5): • Start pont a képen látszik. Vastag nyíl lendületes futást jelent (SPMax90%), a szaggatott vonal sétát, a vékony nyíl pedig kocogást. Mindig a félpályánál van váltás (narancs bója). • Negyedik narancs bója után séta a kék bójákhoz, majd 3x2x20 méter yo-yo futás (20 méter oda, 20 méter vissza) (6)! • Séta a start pontig az oldalvonal és alapvonal mentén. • 3 szett: 3-3-2 kör • Pihenő a szettek között: 4-5 perc
• Levezetés: 3 kör futás
2
5 3 4
6
HI EDZÉS (HI)
2013. április 09. (Kedd) •
•
• •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (2. kör) hosszú egyenes (3. kör) rövid egyenes (4. kör) hosszú egyenes (5. kör) Futóiskolából kifutás (2): 2x5x15 méter futóiskola + 20 méter kifutás, vissza kocogás • Féltérdemeléssel futás + 20 méter kifutás • Magas térdemeléssel + 20 méter kifutás • Saroklendítés + 20 méter kifutás •4 féltérd – 4 magastérd + 20 méter kifutás • Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 20 méter kifutás • Oldalazás + 20 méter kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás oda, fokozófutás vissza (3): • 5 kör • 2 szett • Pihenő: szaggatott vonal (séta) a kiindulási pontig • Szettek között 3 perc pihenő (nyújtás)
Akinek hétközi mérkőzése lesz, az 8x60 méter koordinációs futást csináljon, vissza sétával! HI edzés füves pályán (4): • Start pont a képen látszik. Vastag nyíl lendületes futást jelent (SPMax90%), a szaggatott vonal sétát, a vékony nyíl pedig kocogást. A narancs vonal oldalazás mind a JV-nek, mind az ASnek. A félpályánál berajzolt két vastag nyíl a leggyorsabb futást jelöli. • Utolsó narancs bója után séta a piros bójához alapvonalig, majd 8x16 méter sprint a nyilak szerint gyors, dinamikus kitámasztással (5)! • Séta a start pontig az alapvonal és oldalvonal mentén. • 3 szett: 3-3-2 kör • Pihenő a szettek között: 4-5 perc
• Levezetés: 3 kör futás
1
2 3 4
5
• •
• •
•
Létrás feladatok (5): • Létrás feladatok + 15 méter gyors kifutás, vissza séta • 20x Együttműködés feladatok (6): • 8x8 méteres területen minden oldalnál egy-egy JV, vagy AS áll fel. Középen egy JV legyen. • Az egymással szemben lévő JV-k oldalazással együtt mozognak az oldal mentén, két bója között úgy, hogy az egyik JV határozza meg az oldalazás dinamikáját, a másik pedig leköveti. A középső JV pedig a szemben levő JV mozgását követi le. • 30” munka + 15” pihenő, majd forgás. Összesen 8 perces feladat. Gyorsaságfejlesztő gyakorlat füves pályán (7): • Start pont a képen látszik • Vastag nyíl SPRINT (SPMax100%) futást jelent, piros nyíl hátrafelé futást, narancs oldalazást, vékony nyíl a kocogást, szaggatott nyíl a sétát jelöli. Visszafelé 50 méter lendületes futás, úgy, hogy közben két létrán gyors szteppek legyenek (lelassulás – felgyorsulás). Amikor visszaértél a start ponthoz, megtettél egy kört. • 2 szett: 3-3 kör, körök között 30”-60” pihenő legyen • Szettek között 3 perc pihenő
6 5
7 SPMax90%
•
1
2
SPMax100%
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x8x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás sípszóra (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
SPMax100%
•
GYORSASÁGFEJLESZTÉS, KOORDINÁCIÓS MUNKA (SPEED, AGILITY)
SPMax100%
2013. április 11. (Csütörtök)
• Levezetés: 3 kör futás
4 3
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE)
2013. április 16. (Kedd) •
•
• •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (2. kör) hosszú egyenes (3. kör) rövid egyenes (4. kör) hosszú egyenes (5. kör) Futóiskolából kifutás (2): 2x5x15 méter futóiskola + 20 méter kifutás, vissza kocogás • Féltérdemeléssel futás + 20 méter kifutás • Magas térdemeléssel + 20 méter kifutás • Saroklendítés + 20 méter kifutás •4 féltérd – 4 magastérd + 20 méter kifutás • Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 20 méter kifutás • Oldalazás + 20 méter kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás, vissza kocogás, majd séta (3): • 5 kör • 2 szett • Pihenő: szaggatott vonal (séta) a kiindulási pontig • Szettek között 3 perc pihenő (nyújtás)
Akinek hétközi mérkőzése lesz, az 8x60 méter koordinációs futást csináljon, vissza sétával! SE edzés füves pályán (4): • Start1 pont a képen látszik. Vastag nyíl lendületes futást jelent (SPMax90%), a szaggatott vonal sétát, a vékony nyíl pedig kocogást. A narancs vonal hátrafelé futás, a piros nyíl pedig oldalazás. • ‚A’: START1-től indul, homokóra-szerű futás – 3 kör, majd séta • ‚B’: START2-höz. Homokóra-szerű futás 4 kör, majd séta • ‚C’: START3-hoz. Homokóra-szerű futás 3 kör, majd séta • ‚D’: START4-hez. Homokóra-szerű futás 4 kör. • 5 perc pihenő • Még egy szett, de 1 körrel kevesebb minden kör!
• Levezetés: 3 kör futás
1
2 3
A
4 B
D
C
5
DINAMIKUS YO-YO (HI)
2013. április 18. (Csütörtök) •
•
• • •
Bemelegítés: 5 kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss) o rövid egyenes (2. kör) o hosszú egyenes (3. kör) o rövid egyenes (4. kör) o hosszú egyenes (5. kör) Futóiskola: 2x8x30 méter, vissza kocogással • 30 méter futóiskola + (10 méter kocogás tovább, 10 méter kocogás vissza) visszafelé a következő futóiskolai gyakorlat; első kör közepes intenzitással, második körben a frekvenciára koncentrálj o Féltérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o Magastérdemeléssel futás o Oldalazás o Keresztlépéssel futás o Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) o Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) o Hátrafelé futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás: 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás: 5x40 méter, vissza séta
Dinamikus YO-YO: • 8 sárga (start és stop) és 8 piros (fele) bója • 20 méter minden bója között a távolság • Világostól világos bójáig futás (20 + 20 méter, összesen 40 méter) • Pihenő idő: álló helyzet a világos bójánál • Végrehajtás a táblázat alapján • Párok álljanak minden egyes világos bójánál • Sebesség fokozatosan növekszik • Minimum teljesítendő szint: 1400 méter (16-8) • Maximum szint: 1720 méter (17-8), aki jó erőben van, mehet tovább is • Akik nem központi edzésen dolgoznak (a bóják helye mindegy, a lényeg, hogy mérőszalag alapján legyen kimérve és a 8+8 bója teljes kört írjon le, valamint ne legyen dinamikus irányváltás): segítség: valaki, aki nem edz a táblázat szerint sípol
1
• Levezetés: 3 kör futás
2013. április 18. (Csütörtök)
DINAMIKUS YO-YO (HI)
1
2013. április 23. (Kedd)
•
•
• •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (2. kör) hosszú egyenes (3. kör) rövid egyenes (4. kör) hosszú egyenes (5. kör) Változatos koordinációs feladatok (2): büntetőterületen belül különböző színű bóják között • Futóiskola különböző színekhez • Váltakozó intenzitású kocogások, futások • Társas feladatok Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Kombinatív repülőfutás, és fokozó futás (3): • Start pont képen látszik • 1-6 sorrendben • Repülőfutás (1); fokozófutás (3) először a hosszú, azt követően a közepes, majd a rövid futás legyen • 3 kör • 3 szett • Szettek között 2-3 perc pihenő (nyújtás)
Akinek hétközi mérkőzése lesz, az 3-as feladat után 3 körrel vezessen le! SE edzés füves pályán (4): • Start pont a képen látszik. Vastag nyíl lendületes futást jelent (SPMax90%), a szaggatott vonal sétát, a vékony nyíl pedig kocogást. A narancs vonal hátrafelé futást, a piros nyíl pedig oldalazást jelent. • Figyelj a gyors kitámasztásokra. • 2 szett, 5 kör. A második szettben a cél és start között séta legyen! • 5 perc pihenő a szettek között
•
• Levezetés: 3 kör futás
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE)
1
2 4
4
6
2
3
1
3
5
4
• •
GYORSASÁGI SZINT FELMÉRÉSE (SPEED, AGILITY)
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (utolsó egyenes lendületesebben) Futóiskolából kifutás (2): 2x5x15 méter futóiskola + 20 méter kifutás, vissza kocogás • Féltérdemeléssel futás + 20 méter kifutás • Magas térdemeléssel + 20 méter kifutás • Saroklendítés + 20 méter kifutás •4 féltérd – 4 magastérd + 20 méter kifutás • Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 20 méter kifutás • Oldalazás + 20 méter kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Kombinatív repülőfutás, és fokozó futás (3): • Hosszabb repülőfutás, sétával átkötve, rövidebb fokozófutás. 2 szett, 5 kör. Körök között 2 perc pihenő.
• •
•
Teszt feladatok: Mindegyik feladatot 3x mérjük le! A feladatok között 2 perc pihenő legyen. Az időket rögzítsétek és küldjétek el nekem (akinek nem volt mérkőzése)! • 4x10 méter futás (1): 4x10 méter futás maximális sebességgel. Odavissza-oda-vissz pihenő nélkül. A lábnak érintenie kell a bójapár vonalát. • Minimum célidő: 10” (FFI); 11” (NŐI) • Futsal teszt feladat (2): • Start pont a képen látszik. Fekete nyíl sprintfutást jelent,a narancs nyíl hátrafelé futást, a piros nyíl pedig oldalazást jelent. • Protokoll: 1,5 méter repülőrajtból 30 méter sprint, a bóját kerülve 10 m oldalazás vissza, majd ismét 10 méter oldalazás oda. A bóját kerülve 10 méter hátrafelé futás, majd 20 méter maximális sprint a startig. Minimum célidő: 20,5” (FFI); 21,5” (NŐI) • 10-8-8-10 teszt (3): • 10 méter sprint, a bójapár vonalát érintve lábbal irányváltás és sprint futás vissza 8 méter, majd ismét oda 8 métert. 10 méter sprintfutás vissza. Minimum célidő: leggyorsabban • 10-8-8-10 teszt (4): • Ugyanaz, mint az előző, csak oldalazás van a 8 méteres odavissza futás helyett. • T- teszt (5): • Végig sprint: 10 méter + 5 méter oldalra + 10 méter + 5 méter + 10 méter vissza. Minimum célidő: leggyorsabban. • T- teszt (6): • Ugyanaz, mint az előző, csak oldalazás van a 10 méteres felső sprint helyett.
1
2
3
10 m
2013. április 25. (Csütörtök)
2
30 m
3
5 • Levezetés: 3 kör futás
4
6
1
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SE)
2013. április 29. (Kedd) • •
• • •
• •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x8x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Létrás feladatok (5): • Létrás feladatok + 15 méter gyors kifutás, vissza séta • 15x Gyorsasági állóképesség feladat füves pályán (6): • Start pont a képen látszik • Vastag nyíl lendületes futást (SPMax90-95%) jelent, vékony nyíl a kocogást, szaggatott nyíl a sétát jelöli. • Kék bóják által határolt pálya: •3 kör • Kék nyíl (rövid jogg), kék szaggatott nyíl (séta) • Narancs bóják által határolt pálya: •4 kör • Narancs nyíl (rövid jogg), narancs szaggatott nyíl (séta) • Piros bóják által határolt pálya: •5 kör • Piros nyíl (rövid jogg), piros szaggatott nyíl (séta) • 1 szett: szettek között 2-3 perc pihenő Koordinációs futás (3): 3x50 méter síkfutás, vissza sétával
• Levezetés: 3 kör futás
1
2
6
4 3
5
