KÖZPONTI EDZÉS © Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság MÁRCIUS, 2013
H
K
Sze
Cs 7
P 1 8
Szo 2 9
V 3 10
4
5
6
11
12
13
14
15
16
17
A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
2013. március 05. (Kedd)
•
•
• • •
• •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (2. kör) hosszú egyenes (3. kör) rövid egyenes (4. kör) hosszú egyenes (5. kör) Futóiskolából kifutás (2): 2x5x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás • Féltérdemeléssel futás + 30 méter kifutás • Magas térdemeléssel + 30 méter kifutás • 4 féltérd – 4 magastérd + 30 méter kifutás • Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 30 méter kifutás • Saroklendítés + 30 méter kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Rövid távú fartlek futás (5): Fokozatosan növekvő futótáv, laza kocogással átkötve. 6 futás, a végén egy perc pihenő és futás visszafelé, majd a start pontnál pihensz meg egy percig. Teszt jellegű (gyorsasági állóképesség) füves pályán (6): • Párokban dolgozzunk. • A pár egyik tagja végigfut a vastag nyíllal jelölt vonal mentén, majd átsétál a felező vonalon (vékony nyíl). A társ addig átsétál a felezőn, amikor találkoznak, feladatváltás! • Futás és séta célideje: mint teszten • 2 szett: 8 kör
• Levezetés: 3 kör futás
TESZT JELLEGŰ GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SPEED ENDURANCE)
1
2
4 6
5
3
2013. március 07. (Csütörtök) • •
• •
•
• •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x8x15 méter futóiskola + 30 méter kocogás vissza + futóiskola • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás sípszóra (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Létrás feladatok (5): • Létrás feladatok + 15 méter gyors kifutás, vissza séta • 20x Gyorsaságfejlesztő gyakorlat füves pályán (6): • Start pont a képen látszik • Vastag nyíl SPRINT futást jelent, piros nyíl hátrafelé futást, narancs oldalazást, vékony nyíl a kocogást, szaggatott nyíl a sétát jelöli. Minél rövidebb a vastag nyíl, annál gyorsabban fuss! A túloldali kapuelőtérnél ér véget a kör fele, onnan mindig séta vissza, majd először „A”, utána „B” irányába kocogj. Amikor visszaértél a start ponthoz, megtettél egy kört. • 2 szett: 4-4 kör • Szettek között 4 perc pihenő
• Levezetés: 3 kör futás
GYORSASÁGFEJLESZTÉS, KOORDINÁCIÓS MUNKA (SPEED, AGILITY)
1
2
6
B
A
4 3
5
2013. március 12. (Kedd)
• •
• • •
•
TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x8x15 méter futóiskola + 10 méter kifutás + kocogás vissza • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Teszt jellegű feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o 2 SZETT o 5 - 5 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o 30”/330” is mehet o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között 1 perc pihenő (ivás, nyújtás)
• Levezetés: 3 kör kocogás
2
4 3
1
5
FITNESZ TESZT (SE – SPEED ENDURANCE)
2013. március 14. (Csütörtök)
• •
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Feltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (10 m) o 4 térd - 4 sarok + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Teljes teszt futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o 6x40 méter SPRINT, vissza sétával o 5-8 perc pihenő o Intervall teszt o 1 SZETT o 10 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok
• Levezetés: 3 kör kocogás
2
4 5 3
1
