KÖZPONTI EDZÉS © Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság FEBRUÁR, 2013
H
K
Sze
Cs
4 11 18
5 12 19
6 13 20
7 14 21
25
26
27
28
P 1 8 15 22
Szo 2 9 16 23
A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
V 3 10 17 24
2013. február 01. (Péntek) •
•
• •
•
•
MAGAS PULZUSSAL VÉGZETT ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán (2): 2x10x30 méter, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás (frekvencia fontos) o Magastérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o 4 térd – 4 sarok lendítéssel futás o Bokából szökdelés, csípőretartással o Oldalazás o Keresztezés két támaszváltással o Hátrafelé futás o Csak jobb lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) o Csak bal lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Rövid távú intervall edzés futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o 1. SZETT: • 5 kör futás: o Start ponttól kocogás a piros bólyáig o A két piros bólya között séta o Onnantól kocogás a kanyar végéig o Lendületes futás (SPMax85%) az egész egyenest megfutva a kanyarig o Onnantól ugyanaz a feladat, mint a kör elején (5 perc pihenő) o 2. SZETT: • 5 kör futás: o Start ponttól kocogás a narancs bólyáig o A két narancs bólya között séta o Onnantól kocogás a kanyar végéig o Lendületes futás (SPMax90%) az egész egyenest megfutva a kanyarig o Onnantól ugyanaz a feladat, mint a kör elején
2
4
3
1
5
• Levezetés: 3 kör kocogás
2013. február 04. (Hétfő)
• •
•
• •
•
TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó 100 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Keresztezéssel futás + kifutás (10 m) o 4 térd - 4 sarok + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Teszt jellegű feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o 2 SZETT o 6 - 4 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között 5 perc pihenő (ivás, nyújtás)
2
4
3
1
• Levezetés: 3 kör kocogás
5
GYORSÍTÁS (SPEED, SPEED TARINIG, SP)
2013. február 06. (Szerda)
• •
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó 100 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (10 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Gyorsító feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Első bólyától sprint futás (SPMax95%) a következő bólyig. Onnan kocogás tovább félpályáig, majd ismét sprintfutás a kijelölt területek között. A két futás után séta (50 méter oda, 50 méter vissza), majd ismét sprint a bólyák által kijelölt területen. Miután viasszaértél a kiindulás helyére, 1 perc pihenő! o Kék: 20 méter o Zöld: 30 méter o Lila: 40 méter o 3 SZETT o 4-3-2 kör o Szettek között 4 perc pihenő (ivás, nyújtás) + 2x80 méter koordinációs futás (pihenő végén)
• Levezetés: 3 kör kocogás
2
4
3
1
5
2013. február 08. (Péntek)
• •
• •
•
MAGAS PULZUSSAL VÉGZETT ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG (HI – HIGH INTENSITY)
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán (2): 2x10x30 méter, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás (frekvencia fontos) o Magastérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o 4 térd – 4 sarok lendítéssel futás o Bokából szökdelés, csípőretartással o Oldalazás o Keresztezés két támaszváltással o Hátrafelé futás o Csak jobb lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) o Csak bal lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás + Fokozófutás futópályán (3): • 2x4x50 méter • 50 méteres repülőfutás oda, 50 méter kocogás után 50 méter fokozófutás vissza, séta a kiindulópontig. • Pihenő a két kör között: 60” (ivás, nyújtás)
Progresszív feladatok futópályán (4) FUTÓCIPŐ!: o 1. és 2. SZETT: • 1 kör (400 m) – SPMax 70% • 1 kör (200 m) – SPMax 80% + (200 m) – SPMax 70% • 1 kör (100 m) – SPMax 90% + (100 m) – SÉTA • 1 kör (200 m) – SPMax 80% + (200 m) – SPMax 70% • 1 kör (400 m) – SPMax 70% o 3. SZETT: • 1-3 kör (400 m) – SPMax 70% • Pihenő a szettek között: 5 perc (ivás, nyújtás)
• Levezetés: 2 kör kocogás
2
3
1 4
2013. február 11. és 15. (Hétfő és Péntek) • •
• •
•
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán (2): 2x10x30 méter, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás (frekvencia fontos) o Magastérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o 4 térd – 4 sarok lendítéssel futás o Bokából szökdelés, csípőretartással o Oldalazás o Keresztezés két támaszváltással o Hátrafelé futás o Csak jobb lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) o Csak bal lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás + Fokozófutás futópályán (3): • 2x5x50 méter • 50 méteres repülőfutás oda, 50 méter kocogás után 50 méter fokozófutás vissza, séta a kiindulópontig. • Pihenő a két kör között: 60” (ivás, nyújtás) Gyorsasági állóképesség futópályán (4) FUTÓCIPŐ!: o 1. SZETT: • 1 kör (150 m) – SPMax 90% + (50 m) – KOCOGÁS • 1 kör (150 m) – SPMax 90% + (50 m) – KOCOGÁS • 1 kör (400 m) – SPMax 70% • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA o 2. SZETT: • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA • 1 kör (400 m) – SPMax 70% • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA o 3. SZETT: • 1-3 kör (200 m) – SPMax 70% + (200 m) – SPMax 80% • Pihenő a szettek között: 4 perc (ivás, nyújtás)
• Levezetés: 2 kör kocogás
2
3
1 4
2013. február 13. (Szerda)
• •
• • •
•
TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Feltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (10 m) o 4 térd - 4 sarok + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
2
4
3
Teszt jellegű feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o 1 SZETT o 10 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok
1 • Levezetés: 3 kör kocogás
5
2013. február 19. (Kedd) • •
• • •
•
• •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x8x15 méter futóiskola + 30 méter kocogás vissza + futóiskola • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Gyorsasági állóképességi edzés füves pályán (5): • Start, és cél helye a képen látszik (zöld bólya) • Protokoll: o Start ponttól séta (1) a büntetőterület sarkáig, kocogás (2) a piros bólyáig, hátrafelé futás a félpályáig (3), sprintfutás a szöglethez (4). o Séta (5) a büntetőterület sarkáig, lendületes futás a bólyáig (6/a), oldalazás (7) a félpályáig, sprint a célig (8). o A 2-es 6-os feladatnál a jelzések összekapcsolódnak (a-a; b-b; c-c)! A rövidebb kocogást hosszabb lendületes futás követi (1. szett: a-a), a kis ívű kocogást kis ívű lendületes futás követi (2. szett: b-b), és a hosszabb kocogást rövidebb, egyenes lendületes futás követi (3. szett: c-c). o 3 Sett: • 4-4-4 kör • 4 perc pihenő a szettek között (ivás, nyújtás)
Levezetés: 3 kör kocogás Fakultatív foci: 15’
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE - SPEED ENDURANCE) 4
2
3
1
1
2/b
5
2/a
8
3 2/c
6/a
7 4
6/c 6/b
5
GYORSASÁGFEJLESZTÉS (SP - SPEED)
2013. február 21. (Csütörtök) • •
• • •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg) Futóiskolából kifutás (2): 2x5x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás, második sett maximális frekvenciával • Féltérdemeléssel futás + 30 méter kifutás • Magas térdemeléssel + 30 méter kifutás • 2 féltérd – 2 magastérd + 30 méter kifutás • Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 30 méter kifutás • Saroklendítés + 30 méter kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
• Gyorsaságfejlesztő piramis edzés füves pályán (5): • Vastag nyíllal jelölt távot lendületesen fusd meg. Minél rövidebb a táv, annál intenzívebb a futás! Szaggatott vonal minden esetben sétát jelent. • START ponttól indulsz • Színpárok összetartoznak az első settben • 1 kör: ‚A’ egyenest lendületesen fusd meg + séta + ‚B’ egyenest lendületesebben + séta + ‚C’ egyenes SPRINT + séta + ‚D’ egyenes 100%-os SPRINT + séta START pontig • 2 kör: A-tól D-ig haladsz de úgy, hogy egy egyenest 4x kell lefutnod (odavissza-oda-vissza), a futások között 30”-40” pihenő, állás •Így 2 szett: 4 kör •Szettek közötti pihenő: 4-5 perc (ivás, nyújtás)
• •
Levezetés: 3 kör futás Fakultatív foci: 15’
1 2 5
4
3
A
B
C
D
2013. február 26. (Kedd)
TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE – SPEED ENDURANCE)
Ha a füves pálya használhatatlan a sok csapadék miatt! • •
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó 100 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Keresztezéssel futás + kifutás (10 m) o 4 térd - 4 sarok + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Teszt jellegű feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o 1 SZETT o 10 – (fakultatív) 12 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o 30” – 30” is lehet o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk)
2
4
3
1
• Levezetés: 3 kör kocogás
5
2013. február 26. (Kedd)
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE - SPEED ENDURANCE)
• •
• • •
•
• •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x8x15 méter futóiskola + 30 méter kocogás vissza + futóiskola • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Gyorsasági állóképességi edzés füves pályán (5): • Start helye a képen látszik • Protokoll: o Start ponttól oldalazás (1) a büntetőterület sarkáig, kocogás (2) a piros bólyáig, onnan lendületes futás tovább (3) hátrafelé futás a bólyáig (4), sprintfutás a túloldali büntetőpontig (5) o Onnan sprintfutás vissza a piros bólyáig (6), hátrafelé futás (7), kocogás (8), oldalazás (9), séta a kiinduló pontig (10). o 2 Sett: • 8-8 kör • 4 perc pihenő a szettek között (ivás, nyújtás) Levezetés: 3 kör kocogás Fakultatív foci: 15’
4
2
Ha a füves pálya használható!
3
1
9
10
1
5
8
2
7
4
6
5
3
