KÖZPONTI EDZÉS © Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság JÚLIUS, 2013
H 1 8
K 2 9
Sze 3 10
Cs 4 11
P 5 12
Szo 6 13
A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
V 7 14
•
•
•
4
3
15 m séta (1)
• Levezetés: 3 kör futás • 10’ nyújtás
15 m séta (2)
Gyorsasági állóképesség edzés füves pályán (4): • Start pont a képen látszik. • 100 méter lendületes futás a teszt tempójában (~20”) • 15 méter séta • 15 méter séta • 22 méter kocogás, majd futás vissza ugyanabban a tempóban • A pihenő (háromszög mind a két oldalt megegyezik) • 1 szett: 4 kör • 2 szett: 4 kör • 3 szett: 3 kör • 4 perc pihenő a szettek között (ivás, nyújtás)
15 m séta (1)
100 m futás teszt tempóban (~20”)
•
1
2 15 m séta (2)
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az utolsó egyenest lendületesen fusd meg. Futóiskolából kifutás (2): 3x8x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • Keresztezéssel futás • 2 térd – 2 saroklendítés • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Kombinatív feladat (3): Az ábra szerint. Start ponttól indulva repülőfutás (2x) és fokozófutás kocogással és sétával átkötve. • 5 kör • Pihenő: 2’ (ivás, nyújtás) • 5 kör a másik irányba
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SPEED ENDURANCE, SE)
Fokozófutás
2013. július 02. (Kedd)
2013. július 04. (Csütörtök)
• •
•
• •
•
TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Keresztezéssel futás + kifutás (10 m) o 4 térd - 4 sarok + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Teszt jellegű feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o 2 SZETT o 6 - 4 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között 4-5 perc pihenő (ivás, nyújtás)
2 4
3
1
• Levezetés: 3 kör kocogás
5
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SPEED ENDURANCE)
2013. július 09. (Kedd)
• •
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó 100 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (10 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Gyorsasági állóképességi feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: • 1 szett, protokoll: • 1 kör (400 méter) kocogás • 1 kör (400 méter) 1:1-es fartlek, 100 méter lendületes, 100 méter kocogás • 4 kör (1600 méter) intervall, 150 méter lendületes, 50 méter laza kocogás • 2 szett, protokoll: • 1 kör (400 méter) kocogás • 1 kör (400 méter) 1:1-es fartlek, 100 méter lendületes, 100 méter kocogás • 5 kör (2000 méter) intervall, 150 méter lendületes, 50 méter séta (saját célidőre futva és sétálva) • Szetten belül nincs pihenő, szettek között 4 perc pihenő (ivás, nyújtás)
• Levezetés: 2 kör kocogás
2
4
3
1
5
2013. július 11. (Csütörtök)
• •
• • •
•
•
TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x8x15 méter futóiskola + 10 méter kifutás + kocogás vissza • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás füvön (3): 4x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás füvön (4): 4x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Progresszív gyorsaságfejlesztő gyakorlatok (5): • A-E sorrendben gyorsító feladatok sípszóra, dinamikus megindulással. • Pihenő: vissza séta • 1 szett Teszt jellegű feladatok futópályán (6) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o 2 SZETT o 8 - 4 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között maximum 2 perc pihenő (ivás, nyújtás)
• Levezetés: 3 kör kocogás
2
4 3 C B
D
A
1
E
5
6
