KÖZPONTI EDZÉS © Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság JANUÁR, 2014
H
K 7 14
Sze 1 8 15
Cs 2 9 16
P 3 10 17
Szo 4 11 18
V 5 12 19
6 13
20
21
22
23
24
25
26
A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
2014. január 06. (Hétfő) • •
• •
Bemelegítés (1): 6 kör futás füves pályán Futóiskola/ Speciális lábmunka (2): 3x3x30 méter, vissza kocogással (Intenzitás: (1) normál, (2) gyors, (3) lendületes) o SZETT 1: • Féltérdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Magastérdemeléssel futás 60” pihenő (ivás) o SZETT 2: • Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) • Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) • Hátrafelé futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás + fokozófutás füves pályán kombinálva (3): • 11-es ponttól lendületes repülőfutás a kék bólyáig, fokozófutás középre, vissza séta, körívtől kocogással indulsz az ellenkező irányba. Egyszer jobbra, egyszer balra! • 4 kör, körök között 3 perc pihenő (ivás, nyújtás)
•
Fartlek futás változó intenzitással (4): • 3x3 kör futás füves pályán teljes szélességében, alapvonal és oldalvonal mentén • Szettek között 3 perc pihenő (ivás, nyújtás) o Első szett: 1. kör - egyenletes tempó (HRMax 70%) 2. kör - fele egyenletes tempó (HRMax 70%), fele lendületesebb (HRMax 80%) 3. kör - lendületesebb (HRMax 80%) o Második és harmadik szett: 1. kör - fele egyenletes tempó (HRMax 70%), fele lendületesebb (HRMax 80%) 2. kör - fele lendületesebb (HRMax 80%), fele fokozott tempóban (HRMax 85%) 3. kör - fokozott tempóban (HRMax 85%)
•
Levezetés: 3 kör kocogás
FARTLEK EDZÉS AEROB - ANAEROB HATÁRON (MEDIUM INTENSITY)
1 2
4
3
2014. január 08. (Szerda) • •
• •
•
•
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (minden kör utolsó 25, 40, 50, 75, 100 méterét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábmunka (2): 3x3x30 méter, vissza kocogással (Intenzitás: (1) normál, (2) gyors, (3) lendületes) o SZETT 1: • Féltérdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Magastérdemeléssel futás 60” pihenő (ivás) o SZETT 2: • Oldalazás 2 támasz utáni oldalváltással • Keresztezés 2 támasz utáni oldalváltással • Hátrafelé futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Fokozófutás + repülőfutás füves pályán kombinálva (3): • Oldalvonaltól repülőfutás a kék bólyáig a büntetőterület oldalvonaláig, séta tovább és kocogás vissza, fokozófutás a büntetőteület előtt, majd séta tovább. • 5 kör, körök között 2 perc pihenő (ivás, nyújtás) Fartlek futás füves pályán (4): • 3x3 kör futás futópályán az ábra szerint • Start vonaltól indulsz. • Sárga bólya felé mindig lendületes futás (HRMax 80%), kék bólya felé lassabb futás (HRMax 70%). • Utolsó bólya után séta a félpályáig, onnan kocogás start pontig és futás tovább! • Szettek között 3 perc pihenő (ivás, nyújtás) Koordinációs futás (5): • Oldalvonaltól koordinációs futás a kék bólyáig a büntetőterület oldalvonaláig, séta vissza. • 5x50 méter
Levezetés: 3 kör kocogás
FARTLEK EDZÉS AEROB - ANAEROB HATÁRON (MEDIUM INTENSITY)
1 2 3
4
5
2014. január 10. (Péntek)
• •
• •
•
•
•
FARTLEK EDZÉS AEROB - ANAEROB HATÁRON (SE)
1 Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (minden kör utolsó 50, 60, 70, 80, 100 méterét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Féltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (10 m) o 4 térd - 4 sarok + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Fokozófutás + repülőfutás füves pályán kombinálva (3): • Kék bólyától repülőfutás félpályáig, vissza fokozófutás a büntetőteületig, majd séta tovább. • 6 kör (utána ivás, nyújtás)
Fartlek edzés füves pályán, sétával átkötve (4): • 3x3 kör futás futópályán az ábra szerint. • Start vonaltól indulsz. • Vastag nyíl lendületes futás (HRMax 85%), • Vékony nyíl: jogg. • Szaggatott nyíl: séta. • Odafelé: fekete nyilak, visszafelé kék nyilak. • Szettek között 3 perc pihenő (ivás, nyújtás). Koordinációs futás (5): • Koordinációs futás a kék bólyáik, séta vissza. • 5x50 méter
Levezetés: 3 kör kocogás
2
4
3 5
2014. január 13. (Hétfő) • •
• •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán Futóiskola/ Speciális lábmunka (2): 30 méter futóiskola, vissza kocogással (Intenzitás: (1) normál, (2) gyors, (3) lendületes) • Féltérdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Magastérdemeléssel futás • Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) • Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) • Hátrafelé futás • Oldalazás • Három lépésenként térdlendítés • Három lépésenként saroklendítés Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás füves pályán (3): • Kék bólyától indulva a számok sorrendjének megfelelő kombinatív pályán repülőfutás. • Vastag nyíl: repülő; vékony nyíl: jogg, szaggatott nyíl: séta. • 5 kör, körök között nincs pihenő
FARTLEK EDZÉS AEROB - ANAEROB HATÁRON (MEDIUM INTENSITY)
1 2
4
5 3
5
4
9
6
1 •
•
•
Fartlek futás változó intenzitással I.(4): • 4 kör futás füves pályán teljes szélességében, alapvonal és oldalvonal mentén. o Feladat: 1. kör - egyenletesen lassú tempó (HRMax 70%) 2. kör - fele egyenletesen lassú tempó (HRMax 70%), fele lendületesebb (HRMax 80%). 3. kör - fele lendületesebb (HRMax 80%), fele fokozott tempóban (HRMax 85%). 4. kör - fokozott tempóban (HRMax 85%). Fartlek futás változó intenzitással II.(5): • Két szett, szettenként 3 kör futás füves pályán a narancs bólyák által határolt területen. Szettek között 3 perc pihenő. o Első és második szett: 1. kör – lendületesebb tempó (HRMax 80%) 2. kör - fele lendületesebb tempó (HRMax 80%), fele fokozott iramban (HRMax 85%) 3. kör – fokozott iramban (HRMax 85%) Levezetés: 3 kör kocogás
3
2
8
7
2014. január 15. (Szerda)
• •
• •
•
•
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (minden kör utolsó 50, 60, 70, 80, 90 méterét lendületesebben fusd meg). Futóiskola/ Speciális lábmunka (2): 3x3x30 méter, vissza kocogással (Intenzitás: (1) normál, (2) gyors, (3) lendületes) o SZETT 1: • Féltérdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Magastérdemeléssel futás 60” pihenő (ivás) o SZETT 2: • Oldalazás 2 támasz utáni oldalváltással • Keresztezés 2 támasz utáni oldalváltással • Hátrafelé futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Fokozófutás + repülőfutás füves pályán kombinálva (3): • Oldalvonaltól repülőfutás a kék bólyáig a büntetőterület oldalvonaláig, kocogás tovább és vissza, fokozófutás a büntetőteület előtt, majd séta tovább. • 2x5 kör, körök között 3 perc pihenő (ivás, nyújtás) Gyorsasági állóképesség edzése füves pályán (4): • 3 szett, futás füves pályán az ábra szerint • Start ponttól lendületes futás a felelző vonalig. Onnan lendületes futással (SPMax85%) kifutás „a” nyíl vonalában. Séta a nyíl által kijelölt területen, majd kocogás tovább a kiindulópontig. • 1. és 3. szett: „a” – „e” sorrendben • 2. szett: „e” – „a” sorrendben • Szettek között 4 perc pihenő (ivás, nyújtás) Koordinációs futás körpályán (5): • Vastag nyíl mentén repülőfutás, vékony nyíl mentén kocogás, rövid nyíl mentén koordinációs futás. • 5 kör
Levezetés: 3 kör kocogás
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE – SPEED ENDURANCE)
1 2 3
4
5
e
d
c
b
a
2014. január 17. (Péntek)
•
•
• •
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE – SPEED ENDURANCE)
1 Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (minden kör utolsó egyenesét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábmunka (2): 3x3x30 méter, vissza kocogással (Intenzitás: (1) normál, (2) gyors, (3) lendületes) o SZETT 1: • Féltérdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Magastérdemeléssel futás 60” pihenő (ivás) o SZETT 2: • Oldalazás 2 támasz utáni oldalváltással • Keresztezés 2 támasz utáni oldalváltással • Hátrafelé futás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás füves pályán (3): • Kék bólyától repülőfutás félpályáig, jogg vissza, majd 70 méteres repülőfutás, jogg vissza • 5 kör, körök között 1 perc pihenő (ivás, nyújtás)
•
Aerob-anaerob állóképesség fejlesztése füves pályán (4): • Start vonaltól indulsz • Vékonyabb nyíl lendületes futást jelent oda - vissza (HRMax 80%) • Vastag nyíl tempós futást jelent oda-vissza (HRMax 90%) • Átkötésként kocogás: vékony nyíl • Szaggatott nyíl: séta • Utolsó sárga bólya után séta a start pontig az alapvonal és az oldalvonal mellett , majd futás tovább! • 2 SZETT; 5 – 4 kör • Szettek között 3 perc pihenő (ivás, nyújtás)
•
Levezetés: 3 kör kocogás
2 3 4
2014. január 20. (Hétfő) • •
• •
•
Bemelegítés (1):5 kör futás füves pályán (utolsó egyenest lendületesen fusd meg). Futóiskolából kifutás (2): 2x10x15 méter futóiskola + 30 méter kocogás vissza + futóiskola • Sasszé, páros karlendítéssel előre • Sasszé, páros karlendítéssel hátra • 3 lépésenként térdlendítés • Féltérdemeléssel futás • Magas térdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Oldalazás 2 oldalváltással • 4 térd – 4 saroklendítés • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás • Bokából szökdelés, kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott ízületi nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
•
Maratoni jellegű tartós futás füves pályán (5): • Start helye a képen látszik. • Protokoll: o A kék bólyák által határolt négyszögletű pálya lassabb intenzitású tartós futást jelent (HRMax70%). A piros bólyák által határol kisebb területet 1015%-al nagyobb intenzitással fussátok (HPMax80-85%). Futásirányt válthatsz a feladatok között. o Első szett: 5 kör tartós futás a külső (kék) pályán. o Második szett: 4 kör tartós futás a belső (piros) pályán. o Harmadik szett: 1 kör kék, 1 kör piros pálya futás (összesen 3+3=6 kör) o Pihenő a szettek között: • 4 perc (ivás, nyújtás)
•
Levezetés: 3 kör kocogás
KÖZEPES INTENZITÁSÚ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (MI – MEDIUM INTENSITY) 4
2
3
1
5
2014. január 22. (Szerda)
• •
• •
KÖZÉPTÁVÚ INTERVALL EDZÉS (SE – SPEED ENDURANCE)
1 Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (minden kör utolsó egyenesét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábmunka (2): 3x3x30 méter, vissza kocogással (Intenzitás: (1) normál, (2) gyors, (3) lendületes) o SZETT 1: • Féltérdemeléssel futás • Saroklendítéssel futás • Magastérdemeléssel futás 60” pihenő (ivás) o SZETT 2: • Oldalazás 2 támasz utáni oldalváltással • Keresztezés 2 támasz utáni oldalváltással • Hátrafelé futás Gimnasztika: 15 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás füves pályán (3): • Kék bólyától repülőfutás félpályáig, jogg vissza, majd 70 méteres repülőfutás, jogg vissza • 5 kör, körök között 30” pihenő
•
Középtávú intervall futás füves pályán (4): • 1. szett, 4 kör: Start ponttól, a külső pályán (sárga) lendületes futás (HRMax80%), majd besétálsz a középső pályára (kék), ott lendületesebb futás (HRMax85%), majd besétálsz a belső pályára (piros), ott lendületesebb futás (HRMax90%). Ügyelj a dinamikus támasztásokra, a középső kört ellentétes irányba fusd, mint a másik kettőt. Pihenő a körök között: 2 perc • 2. szett, 4 kör: Ugyanaz, mint az előző szett, csak bentről kifelé haladsz!
• • •
Koordinációs futás (5): 5x70 méter, vissza sétával Levezetés: 3 kör kocogás Közös nyújtás: 8 perc
2 3 5
4
KÖZEPES INTERVALL EDZÉS (SE – SPEED ENDURANCE)
2014. január 24. (Péntek) • •
•
• •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán (HRMax80%) (minden kör utolsó 20, 40, 60, 80, 100 méterét lendületesebben fusd meg) Futóiskola/ Speciális lábmunka: 30 méter, vissza kocogással (2): • (Intenzitás: (1) normál, (2) gyors, (3) lendületes) • SZETT 1: • Féltérdelésből amplitúdó növelés magastérdemelésbe • Saroklendítéssel futás • Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) • Szökkenésből láblendítés bentről kifelé • 60” pihenő (ivás) • SZETT 2: • Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) • Hátrafelé futás • Oldalazás arccal befelé • Oldalazás arccal kifelé • Elől kereszt – hátul kereszt 2 támaszváltással • Szökkenésből láblendítés kintről befelé Gimnasztika: • 15 perc dinamikus nyújtások (utánmozgás nélküli statikus nyújtások csípő alatti izmokra koncentrálva (farizom, comfeszítő, combhajlító, vádli) Repülőfutás: • 5x60 méter (15 méteren keresztül felgyorsítasz, 20 méteren keresztül tartod az elért sebességet, 15 méteren keresztül lelassítasz), vissza séta Közepes intervall futás változó intenzitással (4): Settek között 5 perc aktív pihenő (ivás, nyújtás) • 3 sett futás füves pályán • Vastag nyíl: lendületes futás (SPMax80%) • Vékony nyíl: kocogás • Szagatott nyíl: séta • Első sett (regresszív): • (piros - narancs – fehér – fekete – lila sorrendben) • Második sett (progresszív): • (fekete - fehér - narancs - piros – lila sorrendben) • Harmadik sett (regresszív2): • (piros - narancs – fehér – fekete – lila sorrendben)
1 2 3
4
•
Levezetés: 3 kör kocogás
