KÖZPONTI EDZÉS © Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság FEBRUÁR, 2014
H
K
Sze
Cs
P
3 10 17
4 11 18
5 12 19
6 13 20
7 14 21
Szo 1 8 15 22
A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!
V 2 9 16 23
2013. február 03. (Hétfő)
• •
• • •
•
TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó 100 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Keresztezéssel futás + kifutás (10 m) o 4 térd - 4 sarok + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Teszt jellegű feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o 2 SZETT o 6 - 4 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között 5 perc pihenő (ivás, nyújtás)
2
4
3
1
• Levezetés: 3 kör kocogás
5
GYORSÍTÁS (SPEED, SPEED TARINIG, SP)
2013. február 05. (Szerda)
• •
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó 100 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (10 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Gyorsító feladatok futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Első bólyától sprint futás (SPMax95%) a következő bólyig. Onnan kocogás tovább félpályáig, majd ismét sprintfutás a kijelölt területek között. A két futás után séta (50 méter oda, 50 méter vissza), majd ismét sprint a bólyák által kijelölt területen. Miután viasszaértél a kiindulás helyére, 1 perc pihenő! o Kék: 20 méter o Zöld: 30 méter o Lila: 40 méter o 3 SZETT o 4-3-2 kör o Szettek között 4 perc pihenő (ivás, nyújtás) + 2x80 méter koordinációs futás (pihenő végén)
• Levezetés: 3 kör kocogás
2
4
3
1
5
2013. február 07. (Péntek) • •
• •
•
GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SE – SPEED ENDURANCE)
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán (2): 2x10x30 méter, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás (frekvencia fontos) o Magastérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o 4 térd – 4 sarok lendítéssel futás o Bokából szökdelés, csípőretartással o Oldalazás o Keresztezés két támaszváltással o Hátrafelé futás o Csak jobb lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) o Csak bal lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás + Fokozófutás futópályán (3): • 2x5x50 méter • 50 méteres repülőfutás oda, 50 méter kocogás után 50 méter fokozófutás vissza, séta a kiindulópontig. • Pihenő a két kör között: 60” (ivás, nyújtás) Gyorsasági állóképesség futópályán (4) FUTÓCIPŐ!: o 1. SZETT: • 1 kör (150 m) – SPMax 90% + (50 m) – KOCOGÁS • 1 kör (150 m) – SPMax 90% + (50 m) – KOCOGÁS • 1 kör (400 m) – SPMax 70% • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA o 2. SZETT: • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA • 1 kör (400 m) – SPMax 70% • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA • 1 kör (150 m) – SPMax 100% + (50 m) – SÉTA o 3. SZETT: • 1-3 kör (200 m) – SPMax 70% + (200 m) – SPMax 80% • Pihenő a szettek között: 4 perc (ivás, nyújtás)
• Levezetés: 3 kör kocogás
2
3
1 4
FITNESZ TESZT (SE – SPEED ENDURANCE)
2014. február 10. (Hétfő)
• •
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (10 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 6x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán (4): 6x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
2
4 5 3
Intervall teszt futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o 1 SZETT o 10 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok
1
• Levezetés: 3 kör kocogás
FITNESZ TESZT (SE – SPEED ENDURANCE)
2014. február 12. (Szerda)
•
•
• • •
•
Bemelegítés (1): 5 kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (2): 3x3x20 méter + 10 méter kifutás, vissza kocogás ((1) normál, (2) gyors, (3) maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (10 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (10 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (10 m) 60” pihenő o Feltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (10 m) o 4 térd - 4 sarok + kifutás (10 m) o Oldalazás + kifutás (10 m) Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (3): 5x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás futópályán (4): 5x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
Teljes teszt futópályán (5) FUTÓCIPŐ!: o 6x40 méter SPRINT, vissza sétával o 5-8 perc pihenő o Intervall teszt o 1 SZETT o 10 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok
• Levezetés: 3 kör kocogás
2
4 5 3
1
2014. február 14. (Péntek) • •
• •
GYORSASÁGFEJLESZTÉS (SP – SPEED)
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán o Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x6x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás + 30 méter kifutás o Magas térdemeléssel + 30 méter kifutás o Saroklendítés + 30 méter kifutás o Oldalazás + 30 méter kifutás o Keresztezéssel futás + 30 méter kifutás o Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás + 30 méter kifutás Gimnasztika: o 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Kombinatív futófeladatok (repülőfutás + fokozófutás) (3): • Felezővonal és oldalvonal határáról fokozófutás a zöld bólyáig, a büntetőterület előtt kocogás, majd keresztbe repülőfutás, vissza séta a kiindulópontig • 5 kör
•
Progresszív gyorsasági állóképességi edzés füves pályán (5): • Start helye a képen látszik • Protokoll: o JOGG a félpályáig (vékony nyíl) o LENDÜLETES FUTÁS a szögletig (közepesen vastag nyíl) o SÉTA(szaggatott nyíl) o LENDÜLETES FUTÁS a felezőig (közepesen vastag nyíl) o JOGG a szögletig (vékony nyíl) o SPRINT (legvastagabb ívelt nyíl) o 1. sett: ‚A’ – ‚E’ sorrendben a bólyákat kerülve o 5 kör o 2. sett: ‚D’ – ‚A’ sorrendben a bólyákat kerülve o 4 kör o Körök között 4 perc pihenő (ivás, nyújtás)
• •
Levezetés: 3 kör kocogás 10’ nyújtás
2
1 4
A
B
C
D E
3
2014. február 17. (Hétfő) • •
• • •
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 2”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (2): 2x6x15 méter futóiskola + 30 méter kifutás, vissza kocogás • Féltérdemeléssel futás + 30 méter kifutás • Magas térdemeléssel + 30 méter kifutás • Saroklendítés + 30 méter kifutás • Oldalazás + 30 méter kifutás • Keresztezéssel futás + 30 méter kifutás • Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás + 30 méter kifutás Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (3): 4x50 méter, vissza kocogással Pihenő: 60” (ivás, nyújtás) Fokozófutás (4): 4x40 méter, vissza séta Pihenő: 60” (ivás, nyújtás)
•
Gyorsasági állóképességi edzés füves pályán – aszimmetrikus intervall edzés (5): • Start helye a képen látszik • Protokoll: o SÉTA (szaggatott nyíl) o JOGG (vékony nyíl) o LENDÜLETES FUTÁS (közepesen vastag nyíl) o HÁTRAFELÉ FUTÁS (JV), OLDALAZÁS (AS) (narancssárga nyíl) o SPRINT (legvastagabb nyíl) • 2 szett: • 3 kör • 3 kör • 3 perc pihenő a szettek között
• •
Levezetés: 3 kör Nyújtás: 10’
MI EDZÉS AZOKNAK, AKIK SZERDÁN TESZTELNEK (MI – MEDIUM INTENSITY)
1
5
4 2 3
GYORSÍTÓ EDZÉS (SPEED, AGILITY)
2014. február 20. (Csütörtök)
• •
•
•
•
1
Bemelegítés (1): 5 kör futás füves pályán • Második körtől az egész kört 1”-el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Létra (2): 15 feladat kifutással (10 méter), vissza séta Ha nincs létrád, 5 bójával helyettesítsd! Gimnasztika: 10 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Létrába, létrából kifutás (3): Ha nincs létrád, 5 bójával helyettesítsd! • 15 méteres távolságra lefektetett létrák között sprint futás. Félpályáról indulva, alapvonalig. Vissza séta. Törekedjünk a frekventált mozgásra, futásra. • 2szett • 4 futás/szett Gyorsító feladat füves pályán (4): • A bóják 10 méterre vannak egymástól. • Maximális intenzitás (SP90%), gyors frekventált megindulással. • 1 szett, vissza séta. • Futási sorrend: • 4x10 méter • 3x20 méter • 2x30 méter • 1x50 méter Kombinált gyorsító feladat (5): • Start ponttól indulj! • Vastag nyilak sprint futást, szaggatott nyíl sétát, piros nyíl oldalazást jelent. • Először az egyik oldalt csináld végig, vissza séta kiindulópontig, ellenkező oldalra ugyanaz a feladat, vissza séta. • 1 szett, 2 kör, körök között 1 perc pihenővel.
• Fakultatív foci: 20’ •Levezetés: 3 kör futás
5
4 10 m
•
2
3
