Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai A flop magasugrás
Atlétika SMDLTE2202 Papp Dávid Q6I9TA Testnevelő-egészségfejlesztő tanár MSc I. évf.
1. A flop magasugrás technikájának leírása Az atlétika ügyességi számai között az egyik legkedveltebb és leglátványosabb technika a flop. A 2013. évi kerettantervben 9.-10. évfolyam atlétikai anyagában szerepel. A tanterv előírja képességfejlesztés terén az 5-7 lépéses íven futást, a flop technika gyakorlását, egyéni technikák megismerését, tapasztalatszerzést a teljesítmény növelése nélkül. 11.-12. évfolyamon követelmény a helyes lendületszerzés, elrugaszkodás, légmunka és a biztonságos talajra érkezés elsajátítása. Választás a technikák közül, 5-7 lépéses nekifutással versenyszerű végrehajtás.
1.1.
A nekifutás
A flop technika jellemzője az íves pályájú lendületszerzés. Az ugrónak azért kell íven futnia, hogy legyen oldalra dőlése. Előnyei: vízszintes sebessége nagyobb lesz, hatékonyabb forgást tud kialakítani a levegőben, jó elugrási pozíciót tud elérni. „Az íves nekifutási pálya viszonyát a léchez a kitámasztás pontjában meghatározható körív érintője és léc által bezárt szöggel jellemzik általában, amely szög optimális értéke 15-30°.” ( Koltai, Bp. 1980.)
1. ábra: Polgár Tibor - Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011.
A futás legyen ritmusos és ezzel a lendületszerzéssel két fontos dolgot ér el: - az oldalra dőlésből kialakul egy támaszpozíció - súlypontja mélyebbre kerül, ezáltal kialakul a súlypont és a talaj közti távolság csökkentése.
1.2.
A felugrás előkészítése
Ez a szakasza az utolsó két-három lépést jelenti. Az ugró úgy változtatja meg testének, mozgásának helyzetét, hogy lehetővé tegye a kitámasztást. A magasugrónak hátra oldalt döntött helyzetbe kell érkeznie, ezt a sebesség csökkenése nélkül úgy tudja végrehajtani, hogy a törzset fokozatosan függőlegesig fogja vissza. A törzs függőleges mögé döntése az utolsó lendítőlábas lépés elrugaszkodási és repülési fázisa alatt történik. Ezért az utolsó lendítőlábas lépésnél hosszan maga elé kell lépnie, ezzel a lépéssel az ugró tömegközéppontja mélyebb helyzetbe kerül, legmélyebb a térdhajlítás abban a pillanatban, amikor a súlypont a támaszláb felett van.
1.3.
A felugrás
A felugrásnál fontos tényező a lendítőláb segítő munkája, amely lehet térdben hajlított vagy nyújtott. Kitámasztásnál az ugró láb sarka fog talajt és a térd és a csípő majdnem nyújtottak, teljes talpát a talajra nyomja, lábfej előre néz és a láb kissé kifele fordul az oldalra dőlés miatt. A kifele forduló lábhelyzet a hossztengely körüli forgás megindulását segíti elő. Az íves nekifutás eredménye, mely során az ugró hátra és oldalra dől, a kétirányú kitámasztás. A talajfogás után az ízületek behajlanak,a felugrásban szereplő izmok megnyúlnak és feszülési állapotuk megnő. A lendítést végző végtagoknak minél gyorsabban kell előre felfelé lendülniük, hogy a felugrás időben ne nyúljon el, ezért a lendítést már akkor el kell kezdeni, amikor az ugró láb még nincs is a talajon. A légmunka során a lendítő végtagok forgó hatása meghatározó, az ugró hosszúsági tengelye és mélységi tengelye körül is elfordul a lendítőláb befelé és felfelé lendítésével.
2. ábra: Polgár Tibor - Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011.
1.4.
A légmunka
A kirepülés pillanatában az ugró oldalhelyzetet foglal el a léc függőleges síkjához képest. A hossztengely körüli forgás tovább folytatódik, miközben a hajlított lendítőláb fennmarad, a csípőt előretolja és az ugróláb térdben behajolva eléri a lendítőlábat. A törzs hátrahajlítása által a térdek tovább hajolnak. Így ér az ugró a léc fölé, ahol a forgási sebessége a szélességi tengely körül a legnagyobb. A fej és a léchez közelebbi kar kerül át először a lécen, a léc felett a törzs lefele forog, a combok pedig felfelé mozognak. Amikor a combközép a léc fölött van az ugró a törzsét megemeli, ezáltal a csípője lefele a térde pedig felfele mozdul. Ezután térde nyújtásával a sarkát is átlendíti a léc felett.
1.5.
A talajra érés
Az ugrók a hátukra illetve a lapockákra érkeznek a csípő gyors süllyesztésével és a fej előre emelésével. A karok kiegyensúlyozó mozdulatokkal a hajlított hátra, a függőlegesig emelt lábakkal segítik a biztonságos talajra érkezést.
2.
A magasugrás legfontosabb szabályai
Általános feltételek A verseny megkezdése előtt a szám főbírójának közölnie kell az ugrókkal a kezdő magasságot és a ma magasságemeléseket, amelyet addig kell alkalmazni, amíg csak egy versenyző marad aki megnyerte a versenyt.
Kísérletek A versenyző bármely kihirdetett magasságon kezdhet ugrani, bármely magasságon folytathatja a versenyt. Magasságtól függetlenül három sikertelen kísérlet után az ugró kiesik a versenyből, kivéve, ha az első helyen holtverseny alakult ki. A szabály értelmében a versenyző egy bizonyos magasságon lemondhat a második vagy harmadik kísérletéről és joga van egy következő magasságon ugrani. Ha egy versenyző kihagy egy ugrást, ezen a magasságon már nem ugorhat, kivéve, ha az első helyért szétugrás történik. A versenyző addig ugorhat, amíg nem veszíti el a versenyzés jogát. Amíg egy ugró marad, aki megnyerte a versenyt.
• a lécet minden sorozat után legalább 2 cm-rel emelni kell magasugrásnál és • a léc emelése nem lehet növekvő Ha a versenyző már megnyerte a versenyt, az ő kérése szerint kell emelni a magasságot egyeztetve a versenybírókkal.
Mérések A magasságot egész centiméterekben kell mérni a talajszinttől a léc felső részének legalacsonyabb pontjáig. A léc magasságát mindig ellenőrizni kell még az ugrások megkezdése előtt.
Ugróléc Az ugróléc készülhet üvegszálas vagy egyéb erre alkalmas anyagból, de nem lehet fém. • keresztmetszete (kivéve a két végét): kör alakú • teljes hossza: 4,00 m (+- 2cm) • legnagyobb tömege: 2 kg • átmérője kör keresztmetszetű részen: 30 mm (+-1 mm) A léc három részből, a középső hengerből és az állványok tartóin való elhelyezkedést biztosító, 30-35 mm széles, 15-20 cm hosszú két végdarabból áll.
Helyezések Ha két vagy több versenyző ugrotta át ugyanazt a magasságot, a helyezéseket az alábbiak szerint kell eldönteni: • az a versenyző ér el jobb helyezést, akinek az utolsó magasságon kevesebb kísérlete volt • ha az ugrók helyezése egyenlő, az a versenyző kerül a mási elé, aki az egész versenyben, beleértve az utolsó magasságot is, kevesebb kísérletet tett. • ha a B. szabályt követően sincs döntés, az érintett versenyzők azonos helyezést érnek el, hacsak nem az első helyről van szó. • Amennyiben az első helyről van szó, a 181.9. Szabály szerint szétugrással kell a helyezéseket eldönteni. Ha nincs szétugrás, beleértve azt az esetet, hogy az ugrók bármikor úgy döntenek, hogy nem ugranak tovább, megmarad a holtverseny az első helyen.
Szétugrás • Az érintett versenyzőknek minden magasságon végre kel hajtaniuk az ugrásokat, amíg döntés nem születik, vagy amíg minden versenyző úgy dönt, hogy nem ugrik tovább. • Minden magasságon csak egy kísérletet végezhetnek a versenyzők • Az érintett versenyzőknek az utolsó átugrott magasságot követő, versenybíró által meghatározott magasságon kell kezdeniük a szétugrást. • Ha nem születik döntés, a lécet emelni kell, ha a versenyzők közül legalább kettőnek sikeres kísérlete volt, illetve süllyeszteni, ha mindegyik sikertelen volt, magasugrásnál 2 cm-t. • Az a versenyző, aki nem tesz kísérletet valamelyik magasságon, elveszti az első hely megszerzésének lehetőségét. Ha ezt követően egy versenyző marad, ő lesz a győztes, függetlenül attól, hogy tesz-e kísérletet azon a magasságon.
Külső erők Ha a léc nyilvánvalóan nem a versenyző miatt esett le (pl. széllökés) • ha ez az után történik, hogy a versenyző tisztán ugrotta a magasságot, a kísérletet sikeresnek kell ítélni. • bármely más esetben új kísérletet kell engedélyezni. Versenyzési szabályok A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk A versenyző ugrását sikertelennek kell tekinteni, • az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert azt a versenyző leverte • a lécnek az ugróhoz közelebbi síkján túl akár a két állvány között vagy azokon kívül • a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkező helyet is, anélkül, hogy a lécet átugrotta volna. • Ha azonban az ugrás közben a versenyző lábával érinti a leérkező helyet, de a versenybíró szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni.
Nekifutó és elugró hely • A nekifutó hely hossza nem lehet kevesebb, mint 15 m
• Ha a körülmények engedik, legyen legalább 25 m • A nekifutó és az elugró helyen a léc közepe felé megengedett lejtés az utolsó 15 m-en, bármilyen sugáron mérve, legfeljebb 1:250 lehet. A leérkező helyet úgy kell elhelyezni, hogy a nekifutás emelkedő irányú legyen, • Az elugró hely területének vízszintesnek kell lennie. Felszerelés • Az állványok - Bármilyen típusú kellőképp szilárd léctartó állvány használható - Jól rögzíthető léctartóknak kell rajta lenniük - Az állványnak legalább 10 cm-rel kell magasabbnak lennie, mint az a legnagyobb magasság, amelyre a lécet felteszik. - A két állvány közti távolság nem lehet kevesebb, mint 4, 00 m és nem lehet több mint 4,04 m. • A léctartók - A léctartóknak sima, négyszögletes, 4 cm széles és 6 cm hosszú lapoknak kell lenniük. Az egymással szemben elhelyezett tartókat az állványokhoz szorosan kell rögzíteni és az ugrás közben nem mozdulhatnak el. A lécet úgy kell elhelyezni, hogy ha a versenyző megérinti, könnyen le tudjon esni. - Nem vonhatók be gumival vagy más olyan anyaggal, amely növeli a léctartók és a léc közötti súrlódást, továbbá nem lehet rajtuk semmiféle rugós szerkezet. - Az elugró helyhez képest azonos magasságban kell lenniük. - A léc két vége és a léctartó állványok között legalább 1-1 cm hézagnak kell lennie. • A leérkező hely -
A leérkező helynek a léc függőleges síkja mögött legalább 5X3 m nagyságúnak kell lennie, de ajánlatos, hogy legalább 6X4X0,7 m legyen.
Az állványokat és a leérkező helyet úgy kell megtervezni, hogy legalább 10 cm legyen közöttük, nehogy a leérkező hely mozgása miatt a léc leessen. (MASZ: Atlétikai szabálykönyv, 2010.)
3. A flop magasugráshoz szükséges képességek Magasugrás során az ugrónak egyaránt szüksége van mentális és motoros képességeire.
• Ruganyosság, hajlékonyság • Erős, gyorserő (láb-kar ereje) • Robbanékonyság • Szellemi képességek (bátorság, pszichés fejlettség) • Bonyolult mozgásformák összekapcsolása • Mozdulatgyorsaság • Ügyesség • Ugró állóképesség • Ritmusérzék • Téri tájékozódó képesség • Kinesztézis
4. A flop magasugráshoz szükséges izmok Karizmok: - Háromfejű karizom (m. ticeps brachii) - kétfejű karizom (m. biceps brachii) Hát: - mély hátizom (m. erector spinea) - széles hátizom ( m. latissimus dorsi) - deltaizom (m. deltoideus) - lapocka alatti izom (m.subscapolaris) Has: - egyenes hasizom (m. rectus abdominis) - külső ferde hasizom (m. obliquus externus abdominis) - belső ferde hasizom (m. obliquus internus abdominis) Mellkas: - nagy mellizom (m. pectoralis major) Csípőizmok: - csípő horpasz izom (m. psoos major) - körteképű izom (m. piriformis) - nagy farizom (m. gluteus maximus) Combizmok: - nagy combközelítő izom (m. adductor magnus) - négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) - szabóizom (m. sartorius) - kétfejű combizom (musculus biceps femoris) Lábszárizmok: - elülső sípcsonti izom (m. tibialis arterior) - lábikraizom (m. gastrocnemius) - hosszú lábujjakat feszítő izom (m. flexor digitorum longus) (Miltényi; 2002)
5. Flop magasugrás előkészítő gyakorlatai
A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Alkartámasz verseny Alkalmazási területe: 9-12 osztály, törzsizom-erősítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben, hason fekvésben. Adott jelre alkartámaszban helyezkednek el. A támaszhelyzetet addig tartják, ameddig bírják. Az nyer, aki a legtovább bírja tartani helyesen a testhelyzetet. Kritikus momentum: A törzs helyzete egyenes legyen. (Ne legyen „sátras”) A vállak az alátámasztási pontok felett legyenek. Megjegyzés: Rendkívül jó törzsizom erősítő gyakorlat helyes végrehajtással. Változatok: Időre: 1perc-45mp-30mp-45mp-1perc Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Alkartámasz ellentétes kar és lábemeléssel Alkalmazási területe: 10-12 osztály, törzsizom-erősítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben, hason fekvésben. Adott jelre alkartámaszban helyezkednek el, mégpedig úgy, hogy ellentétes karjukat illetve lábukat elemelik a talajról. Jelre visszateszik a kiindulási helyre azokat, majd legközelebb a másik végtag párt emelik fel.
Kritikus momentum: A törzs kifordul a kar irányába, nem tudja egyensúlyban tartani a testét. Megjegyzés: Fontos a fokozatosság, mikor mindenki képes minimum egy percig tartani magát normál alkartámaszban, ezután lehet alkalmazni. Változatok: Időre, kombinálva időre sima alkartámasszal Rajz:
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Hason fekvésben törzs- és lábemelések Alkalmazási területe: 9-12 osztály, hátizom erősítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Hason fekvésben helyezkednek el a tanulók, karok tarkófogásban. Jelre megemelik törzsüket és lábukat egyszerre, majd vissza. Kritikus momentum: Nem emelik elég magasra a törzsüket, lábukat. Megjegyzés: Fontos erősítő gyakorlat Változatok: Csak törzs illetve csak lábemelés. Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Lebegőülés Alkalmazási területe: 9-12 osztály, hasizom erősítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám
A gyakorlat leírása: A tanulók hanyattfekvésben helyezkednek el, karok magastartásban, jelre megemelik lábukat és felsőtestüket, majd visszaérkeznek hanyattfekvésbe. Kritikus momentum: Lábak nyújtva legyenek, karokat is emeljék. A karok és a lábak a holtponton találkozzanak. Érintsék meg a lábfejüket. Megjegyzés: Hasizom erősítő gyakorlat Változatok: Ellentétes kar láb érintéssel Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Labdaátadás felüléssel Alkalmazási területe: 9-12 osztály, hasizom, vállizom erősítő gyakorlat Eszközök: Medicin labda (2-3 kg) A résztvevők száma: osztálylétszám, párokban A
gyakorlat
leírása:
A
párok
egymással
szemben
talpérintéssel
fekszenek
le
hanyattfekvésben. A páros egyik tagja magastartásban tartja a labdát, míg a másik nyújtott ülésben várja. Jelre a fekvő társ felemelkedik, és nyújtott karral átpasszolj a labdát társának aki elkapás közben lefekszik, majd ő emelkedik nyújtott ülésbe a labdával. Kritikus momentum: Behajlik a kar, nem tud felülni a labdával. Megjegyzés: Figyelni a kivitelezésre. Változatok: Könnyebb labdával, egykezes átadások, váltva Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: „Híd a folyón” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, csípőfeszítés - emelés Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A diákok hanyattfekvésben fekszenek talptámasszal illetve kartámasszal fülük mellett. Jelre megemelik csípőjüket, amennyire csak tudják, és híd alakot formálnak talp és kéztámasszal. Jelre visszaengedik testüket a földre. Kritikus momentum: Nem bírják el karral magukat, nem képes megemelni a csípőjét Megjegyzés: Tilos beszélni az ívképzés közben, lehető legmagasabbra tolni a csípőt Rajz:
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: „A mozgó híd” Alkalmazási területe: 9-12. osztály, törzsizom erősítő – lazító gyakorlat Eszközök: Bordásfal, szivacs A résztvevők száma: osztálylétszám, egyszerre annyi ahány bordásfal van a teremben A gyakorlat leírása: A tanulók hanyattfekvésben helyezkednek el a bordásfal előtt, nyújtott karjukkal az első és a második fokot fogják. Jelre emelik csípőjüket „hidat” csinálnak, majd fokról fokra feljebb fognak és lábbal lépésekkel közelítenek a fal felé mindaddig, amíg teljesen fel nem egyenesednek/állnak. Kritikus momentum: Nem képesek felegyenesedni, fokról fokra fogni és emelkedni Megjegyzés:
A
gyakorlathoz
a
saját
testsúllyal
történő
problémamentes
munka
elengedhetetlen. Változatok: Állásból indulnak és hanyattfekvésbe érkeznek. Folyamatosan fel-le végzik a gyakorlatot Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: „Ugorj ha tudsz” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, láberő fejlesztés Eszközök: zsámolyok A résztvevők száma: osztálylétszám, két oszlopban A gyakorlat leírása: A diákok két oszlopban helyezkednek el, a feladatuk az, hogy egy lábon szökdelve végig haladjanak a zsámolyokon fel-le. Visszafele másik lábon. Kritikus momentum: Nem képes egy lábon végig szökdelni Megjegyzés: Fontos, hogy segítsék karral az ugrásokat Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: „Át az árkon” Alkalmazási területe: 9-12. osztály, láberő fejlesztés Eszközök: zsámolyok A résztvevők száma: osztálylétszám, két oszlopban A gyakorlat leírása: A diákok két oszlopban helyezkednek el, a feladatuk az, hogy egy lábon szökdelve végig haladjanak a zsámolyokon illetve felettük/közöttük. Visszafele másik lábon. Kritikus momentum: Gyengébb lábbal nem képesek végig szökdelni a zsámolyok felett Megjegyzés: Fontos a kar intenzív munkája
Változatok: Két zsámoly között szökkenhet egyet helyben Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: „Emeld fel, ha tudod” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, flop magasugrás felugrását segítő gyakorlat Eszközök: Medicin labda A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Tanulók egy soros vonalban helyezkednek el a kézilabda pálya oldalvonalán. Mély tartásban van a kezükben a Medicin labda. Jelre 3 lépés után indiánszökdelést végeznek páros karemeléssel, azonos lábbal (lehetőleg legyen ez az ugróláb). A labdát a fejül fölé kell emelniük karnyújtással. Kritikus momentum: Nem emelik elég magasra a labdát. Nem tudja összekötni az ugrást a páros karemeléssel. Megjegyzés: Jó előkészítő gyakorlat kar és láberő fejlesztéssel. Változatok: Egy lábas szökdeléssel Rajz:
6. Flop magasugrás rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: „Körbe-fogó” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, íven futásra való rávezetés Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A gyerekek arckörben helyezkednek el egymás mellett hason fekve. Egy futó és egy üldöző szerepel egyszerre. A futónak be kell hasalnia valaki mellé mielőtt a fogó megérintené. Amikor befeküdt a társa mellé, a társ lesz az üldözött. Amikor a fogó megfogja üldözőjét a szerepek felcserélődnek, a fogónak kell lefeküdnie valaki mellé. Kritikus momentum: Ne ugorjanak egymásra, ne lépjenek futás közben a társuk lábára. Megjegyzés: Élvezetes játék, segíti az íven futás megszokását Változatok: Különböző kiinduló helyzetek. Pl. törökülés, tarkóállás, terpeszülés, fekvőtámasz Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: „Érd el a csillagokat” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, elrugaszkodás és homorítás megérzését segítő feladat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A diákok szórt alakzatban helyezkednek el a teremben guggoló támaszban. Három rugózás után felugranak homorítva a magasba, magas tartással.
Kritikus momentum: Nem segít eléggé kézzel az elrugaszkodásban. Nem horizontális irányú az ugrás. Megjegyzés: Meg kell éreztetni a karlendítés fontosságát ugrás közben. Változatok: Összekapcsolható négyütemű fekvőtámasszal Rajz:
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: „Winnetou és barátja, Old Shatterhand” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, Felugrás – lécvételt elősegítő gyakorlat Eszközök: A résztvevők száma: osztálylétszám – páros feladat A gyakorlat leírása: A gyerekek egysoros vonalban haladnak egymással szemben 2-3 m távolságban. A páros első tagjai minden harmadik lépésre páros karú indiánszökdelést végeznek minden harmadik lépés után 90°-os fordulattal a rugaszkodó láb és a társ irányába. A társ úgy helyezkedik, hogy a 90°-os felugrás követően meg tudja támasztani az ugró derekát, így függőleges ugrásra kényszerítse őt. Kritikus momentum: Neki ugrik a társnak, nem függőleges irányú az ugrás, a társ ellöki az ugrót, nem képes megtartani a mozdulatot. A társ nem képes megtartani az ugrót. Megjegyzés: Megbízható gyerekeknél alkalmazzuk. Változatok: Kezdetben egyszerű indián szökdelés előre,majd páros karhúzással ezután negyed-fél fordulattal egyedül. Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: „Ugorj fel, ha tudsz” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, Felugrás – lécvételt, befordulást elősegítő gyakorlat Eszközök: 2 db 5 részes svédszekrény, tornaszivacs A résztvevők száma: osztálylétszám, 2*10 fős csoportokban A gyakorlat leírása: A diákok feladata az, hogy 3-5 m távolságból a keresztbe forgatott svédszekrény tetejére, ugrásból üljenek fel. Lehetőleg a szekrény közepére érkezzenek. Kritikus momentum: Nem tud felugrani/felülni a szekrényre, túl nagyot ugrik, átesik a szekrény túlsó felére, a szekrény legszélére ugrik Megjegyzés: Több csoportra nem szabad bontani, balesetveszélyes a szivacsok ellenére is. Változatok: páros lábról történő felugrás, minimális ugrással, erős karmunkával, különböző magasságú svédszekrényen Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: „Gördülünk, mint a Rolling Stones” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, lécvétel, homorítás megéreztetése Eszközök: 20 db Fitball labda A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben, mindenkinek egy fitball labda van a kezében. A feladatuk az, hogy a fitball labda elé helyezkednek el, guggoló támaszban, úgy, hogy karjuk a labdán pihen. Jelre kinyújtóznak, felfekszenek a labdára, amíg kezük el nem éri a talajt, így mozognak előre hátra. Kritikus momentum: Kicsúszik alóluk a labda, kicsi a labda, túl nagy a labda, nincs labda ebben esetben használható tornaszivacs takaró szőnyeg guriga.(ez esetben kell 2 segítő is) Megjegyzés: Jól megéreztethető a homorító helyzet Változatok: Teljes hosszúságukban kinyújtóznak hátra, végig gördülnek a labdán Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: „Dől a torony” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók egyesével felállnak az ugródombra, jelre egyenes testtel hátra dőlnek hanyattfekvésbe. Karok mellkasra szorítva. Kritikus momentum: Nem mer hátra dőlni, fél. Túl nagy lendülettel dől hátra, sérülésveszély! Megjegyzés: Segíti, szoktatja a talajra érkezés érzését. Változatok: Helyből, hátralépésből, kis ugrásból nyújtott testtel. Rajz:
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: „A megbokrosodott ló” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, a lécvétel - homorítás és lábmunka, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók egyesével felfekszenek hanyattfekvésben az ugródombra, csípőjüket
a
plafon
felé
emelik,
miközben
homorítanak
hátukkal,
lapockájukon
támaszkodnak. Jelre, folyamatosan elrugaszkodnak az ugródombtól, lábukat előre csapják majd hátra. Kritikus momentum: Megrúgja magát, nem tudja összekoordinálni a mozgást Megjegyzés: Segíti a csípő emelést és lábmunkát a lécvétel közben valamint a talajfogás kialakításában is segít. Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: „Ugorj hátra, ha mersz” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, légmunka, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb A résztvevők száma: osztálylétszám, 2 csoportban A gyakorlat leírása: A diákok egyesével, egymás után felállnak az ugródomb előtt, majd homorítva, helyből ráugranak az ugródombra hátrafelé. Ügyelve arra, hogy kezükkel húzzanak és az ugrás végeztével karjuk a mellkasukon legyen. Kritikus momentum: Nem mer elugrani, kezei maga alá kerülnek. Túl nagyot ugrik – átfordul/továbbfordul (fejre esik) Megjegyzés: Ezt gyakorlatot szeretik a gyerek. Figyelni kell a helyes végrehajtásra Változatok: Ha ez már működik 2 lépésből lehet ugrani. Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: „Halálugrás” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, légmunka, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb, 4 magasugró állvány, 2 magasugróléc A résztvevők száma: osztálylétszám, 2 csoportban A gyakorlat leírása: A diákok egyesével, egymás után felállnak az ugródomb előtt, majd homorítva, helyből ráugranak az ugródombra hátrafelé átugorva a lécet, amely minimális magasságon van. Ügyelve arra, hogy kezükkel húzzanak és az ugrás végeztével karjuk a mellkasukon legyen. Kritikus momentum: Nem mer elugrani, kezei maga alá kerülnek. Túl nagyot ugrik – átfordul/továbbfordul (fejre esik) Megjegyzés: Ezt gyakorlatot szeretik a gyerek. Figyelni kell a helyes végrehajtásra Változatok: Ha ez már működik 2 lépésből lehet ugrani. Majd 3-4 lépésből. Ezt követően pedig 5 lépésből íven futással. Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: „Minden kezdet nehéz” Alkalmazási területe: 9-12 osztály, elrugaszkodás, íven futás, légmunka, talajfogás megéreztetése Eszközök: 2 ugródomb, 4 magasugró állvány, 2 magasugróléc, 8-10 jelzőbója, kréta A résztvevők száma: osztálylétszám, 2 csoportban A gyakorlat leírása: A diákok egyesével, egymás után felállnak 8-10 méter távolságban. A íven kirakott bójákat követve lendületet szereznek, majd a krétával megjelölt helyen kitámasztás után felugranak flop technikával. Kritikus momentum: Nem mer elugrani, kezei maga alá kerülnek. Túl nagyot ugrik – átfordul/továbbfordul (fejre esik), nem tudja a követni az ívet, túl fut a krétajelen vagy előbb ugrik.
Megjegyzés: Figyelni kell a helyes végrehajtásra, az íven futás megéreztetése és a felugrás helyének megéreztetése! Változatok: Léc nélkül, majd krétajel nélkül bójával, majd fordítva. Rajz:
Irodalomjegyzék: 1.
Koltai Jennő: Atlétika ll. Budapest, 1980.
2. Baracs Ferencné: Atlétika Budapest, Tankönyvkiadó, 1980. 3. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai I., 2002. 4. MASZ: Atlétikai szabálykönyv, 2010. 5. Polgár Tibor-Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011. Internetes hivatkozások:
1. Kerettanterv - Oktatáskutató és Fejlesztő Intézet, OFI Ábrák: 1-2. Polgár Tibor-Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó 2011.
