Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202
Für Attila G8C5WR
1. A gátfutás technikája A gátfutó versenyszámok (férfi: 110m, 400m 60m (fedett pályán) női: 100m 400m 60m (fedett pályán)) célja a táv minél gyorsabban történő teljesítése a pályára kihelyezett gátak leküzdésével. A gátfutás technikája alkalmazkodik a leküzdendő gátakhoz, ezért módosult a síkfutótechnikához képest, de törekedni kell arra, hogy a legkevésbé térjen el a maximális sebességű síkfutó mozgástól. A gátfutás technikájának elemzésekor figyelembe kell venni a lépéshossz-változásokat is a síkfutással szemben. Ez rögtön a rajtnál megfigyelhető, ahol a gátfutónak sokkal rövidebb ideje van elérni a maximális sebességét, valamint figyelembe kell venni a leküzdendő gátat is a lépéshossz kialakításában. A gátak között pedig a meghatározott nagyságú tér miatt módosulnak a lépéshosszok. Jelentős eltérés figyelhető meg a tömegközéppontok magasságának elhelyezkedésében is. A gátfutó tömegközéppontja nagyobb amplitúdójú, mint a síkfutásban jellemző. Ezt ellensúlyozni a végtagok süllyesztésével lehet.
A gátfutás szakaszai (rövidgát) Rajt és ráfutás az első gátra Egy nagyon rövid, a férfiaknál mindössze 13,72 méter (45 láb) áll rendelkezésre a futónak, hogy elérje a maximális sebességét. A rajtgépből elrugaszkodva minél gyorsabban fel kell a futónak egyenesedni és növelni a lépéshosszt az utolsó előtti lépésig. A férfi versenyzők általában 7 vagy 8 lépéses technikát alkalmaznak az első gát vételére. Nagyon fontos, hogy az utolsó lépés rövidebb legyen, miközben a futó előredönti a törzsét.
Gátvétel Az első gátat követő gátak vételét nagyban meghatározza az első gát ritmusa. Az első és az utolsó gát között ciklikussá válik a mozgás, amit nagyon nehéz korrigálni vagy esetleg ritmust váltani. A gát támadása A gátvétel előtti utolsó lépést rövidíteni kell, ezáltal a test súlypontja előre kerül, segítve az elrugaszkodást. A lendítő lábat a térd vezeti, amely kissé hajlított, hogy ezáltal rövidebb úton, kevesebb energia-befektetéssel és mindenekelőtt gyorsabban lehessen a mozdulatot
végrehajtani, miközben a kiemelő láb oldali kar előrenyúlik az egyensúlyi helyzet megtartása miatt. Repülőfázis Az elrugaszkodás után, a repülőfázis alatt, a gátfutó a gátüléshez hasonló helyzetbe kerül, ahol a bokaízületnek a térd mögött kell elhelyezkednie, az alszár és lábfej lógása nélkül, ugyanis beleakadva a gátba, sérülést és időveszteséget okozhatnak. Talajfogás A talajfogás talán a legkritikusabb pontja a gátvételnek. Ügyelni kell a gáthoz minél közelebb történő talajfogásra, hogy a talajjal érintkezve hasznos munkát tudjon a futó végezni. Ezt könnyíteni lehet a gát felett a törzs előredöntésével, majd a gátvétel utáni törzsemeléssel. Figyelni kell emellett, hogy megmaradjon a magas súlyponti helyzet megtartására, amit a lábujjhegyre érkezéssel érhetünk el. Erre azért van szükség, hogy a következő gátat is magasabb, tehát könnyebb pozícióból tudjuk támadni.
Gátközi futás A gátközi futáskor a futók a háromlépéses gátközi futótechnikát alkalmazzák. A gátközi futás egyik legfontosabb része a gátról történő lelépés. Ennek a lépésnek hosszabbnak kell lennie, mint egy normál futólépésnek, ami a testhelyzetből adódóan egy nehezen kivitelezhető mozdulat. A második lépésre a futómozgás normalizálódik, vagyis a lépéshossz megközelíti a síkfutás lépéshosszát. A harmadik lépés ismét rövidebb, ami segít a futónak, hogy magas súlyponti helyzetből tehesse meg a gátra lépés fázisát.
Futás az utolsó gáttól a célig Az utolsó gátról való lelépés határozza meg a célba érkezés sebességét. Törekedni kell a futónak, hogy a tömegközéppont a támasz helye elé kerüljön, ami törzs a szokásosnál nagyobb mértékű előredöntése esetén érhető el. Ennek következtében, a mell síkja hamarabb éri el a célvonalat, ami versenyeken értékes századokat és helyezéseket jelenthet.
2. A gátfutás legfontosabb szabályai Szabadtéri versenyszámok: Férfi, Fiú Junior és Fiú utánpótlás versenyek: 110m, 400m Női, Leány Junior és Leány utánpótlás versenyek: 100m, 400m Minden versenyszámban 10 gátat kell elhelyezni az alábbi táblázat szerint: Férfi, Fiú Junior és Fiú utánpótlás versenyek Versenytáv
Távolság a startvonaltól az
Gátak közötti távolság
Távolság az utolsó gáttól a
első gátig
célvonalig
110m
13,72m
9,14m
14,02m
400m
45,00m
35,00m
40,00m
Női, Leány Junior és Leány utánpótlás versenyek Versenytáv
Távolság a startvonaltól az
Gátak közötti távolság
Távolság az utolsó gáttól a
első gátig
célvonalig
110m
13,00m
8,50m
10,50
400m
45,00m
35,00m
40,00m
A gátak méretei és formája
1. ábra
Minden gátat úgy kell a pályán elhelyezni, hogy lábai arra nézzenek, ahonnan a futó a gátat közelíti. A gátaknak fémből kell készülni, vagy helyettesíthető megfelelő anyaggal. A gát tetejének fából, vagy a fát helyettesíthető anyagból kell készülni. A gátaknak rendelkeznie kell két lábbal és két függőleges rúddal, amelyeket meg kell erősíteni egy vagy több keresztléccel, ami a négyszögletes vázát adja a gátaknak. A gátakat úgy kell tervezni, hogy legalább 3,6kg súlyú vízszintes erőközlésnek kell fellépnie a keresztléc közepén ahhoz, hogy a gát eldőljön. A gátaknak állíthatóknak kell lennie, hogy alkalmasak legyenek minden versenyszám rendezésére. Az ellensúlynak is állíthatónak kell lennie, hogy a 3,6kg eldöntéshez szükséges erő minden magasságon érvényes legyen. A felső sáv maximálisan engedélyezett elhajlása 10kg-os erőhatás esetén nem haladhatja meg a 35mm-t. A gátak magassága Versenytáv
Férfi
Fiú Junior
Fiú Utánpótlás
Női/Leány
Leány
Junior
Utánpótlás
110m/100m
1,067m
0,991m
0,914
0,838
0,762
400m
0,914m
0,914m
0,838
0,762
0,762
Minden versenyszám esetében +/-3mm eltérés engedélyezett gyártótól függetlenül. A gátak szélességének 1,18m és 1,20 m között kell lennie. A gátak legnagyobb engedélyezett hossza 0,7m lehet. A gátak súlya nem lehet kevesebb, mint 10 kg. A felső léc szélessége 70mm +/- 5mm lehet. A léc vastagsága 10mm és 25mm között lehet, emellett a felső élét le kell kerekíteni. A léc végeit rögzíteni kell. A felső lécet fekete és fehér sávokra, vagy más kontrasztos színekkel kell festeni. Emellett a léc színeinek el kell térnie a környezettől is. A világos sávoknak legalább 0,225m szélesnek kell lennie. A versenyzőknek az egész verseny során a saját pályájukon belül kell maradni, kivéve a 163.4-es Szabályt. Minden gátat meg kell próbálni „átugrani”. Ennek elmaradása kizárást von maga után. Emellett a következő két dolog is kizárást von maga után, Ha a lábát a gát mellett, vagy bármelyik gát vízszintes síkja alatt viszi át, vagy ha a versenybíró szerint a versenyző a gátat szándékosan dönti le. Kivéve a 168.7-es Szabályt, a gátak ledöntése nem eredményez kizárást és a rekorddöntést sem befolyásolja.
A világcsúcs érvényességéhez az összes gátnak a fenti szabály szerint kell elhelyezkedni.
3. A gátfutás tantervi követelményei középiskolában A középiskolában a 9-10. osztályban kell megtanulni a 3-4-5 lépéses gátvételi ritmust könnyített körülmények között (magasság, távolság, sebesség). El kell sajátítani a lendítő és az elrugaszkodó fázis ismeretét. Játékos körülmények között a fentieket lehetőség szerint akadálypályákon gyakoroltatni. Ezek mellett szükséges a gátfutáshoz szükséges képességek fejlesztése is. Különböző gát- és egyéb szökdelő gyakorlatokkal a láb-gyorserő fejlesztése. Futóiskolai feladatokkal a gátfutó technika fejlesztése. Reakcióidő-fejlesztő és rajtgyakorlatok a megfelelő rajttechnika elsajátításához. 11-12. osztályban a gátfutás technikájának és a szabályainak ismerete. A gátvételi technika alkalmazása magasabb gátakon, 3-4 lépéses futóritmust alkalmazva, valamint a fentebb említett képességfejlesztés fontossága.
4. A gátfutás oktatásának előfeltételei Kondicionális képességek Gyorsaság Dinamikus lábgyorserő Gyorsasági állóképesség Koordinációs képességek Futótechnika Ügyesség Ritmusérzék Ízületi mozgékonyság
5. Domináns izmok a technika kivitelezésében Alsó végtag izmai,medence körüli izmok csípőhorpasz izom (musculus iliopoas) farizmok (musculus gluteal(kis,közepes, nagy-maximus, medius,minimus)) combfeszítők szabóizom (musculus sartorius) négyfejű combizom (musc.quadriceps femoris)
egyenes combizom (musc.rectus femoris) combhajlítók féliginas izom (musc.semidentinosus) félighártyás izom (musc.semimembranosus) kétfejű combizom (musc.biceps femoris) combközelítők (musc adductor) lábszár izmai háromfejű lábikra izom (musc.triceps suare) kétfejű lábikra izom (musc.gastrocnemius) gázlóizom (musculus soleus) Törzs izmai hátizmok ( musc.trapezius etc) hasizmok (rectus abdominis etc) mellizmok (pectoralis major etc)
6. Előkészítő gyakorlatok 1. Futóiskola feladatok Forrás: saját tapasztalat Alkalmazási terület: Bármely életszakaszban, de a gyakorlatokat és a végrehajtás nehézségi szintjét mindig az előképzettség szerint kell összeállítani. Kondicionális és koordinációs képességfejlesztésre is alkalmasak a futóiskolai feladatok. Eszközök: 20-30 m sík terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlatok: Joggolás Apró, kis lépésekkel haladás közben a futó a sarkát minél inkább a talaj felé nyomja, miközben a térdeit mozgás közben enyhén emeli. Kiválóan alkalmas a bokaízület megfelelő mozgásának a fejlesztésére. Változatok: hátrafelé történő joggolás Skip A joggolásnál intenzívebb mozgásforma, amit (maximum vízszintes) térdemeléssel kell végezni. Törekedni kell a minél nagyobb lépésfrekvenciára. Változatok: hátrafelé történő skip
Magas térdemeléssel futás Az előző gyakorlathoz képest kevésbé intenzív, azonban ennél a gyakorlatnál ki kell használni az ízületek maximális mozgáshatárát. Változatok: hátrafelé futással, csak egy lábbal történik a térdemelés, 3-4-5 lépéses ritmusban térdemelés Sarokemeléssel futás Több változatban is gyakoroltathatjuk a céltól függően. Gyors végrehajtással a térdhajlító izomzat gyorserejének fejlesztésére. Lassabb végrehajtással, váltogatva a spiccet és a pipáló lábfejet a térdhajlító, csípőfeszítő, valamint a bokát hajlító és feszítőizmok erősítésére, a koordináció, kinesztézia fejlesztésére. Változatok: hátrafelé futással, csak egy lábbal történik a sarokemelés, 3-4-5 lépéses ritmusban sarokemelés Váltott lábú sarok és térdemelés Kiválóan alkalmas koordináció fejlesztésére Változatok: hátrafelé futással, 3-4-5 lépéses ritmusban Nyújtott lábú futás Nyújtott térdekkel, spiccelő lábfejjel történik a futás. Ennél a feladatnál különös figyelmet kap a talajfogás dinamizmusa. Változatok: hátrafelé futással Kritikus momentum: Mindig figyelni kell a helyes technika végrehajtásra és a helytelen mozgások javítására, mert a futómozgás csak akkor javítható, ha folyamatos, külső visszajelzés érkezik az esetleges hibákról.
2. ábra
2. Ugróiskolai feladatok Forrás: Saját tapasztalat Alkalmazási terület: Bármely életszakaszban, de a gyakorlatokat és a végrehajtás nehézségi szintjét mindig az előképzettség szerint kell összeállítani. Kondicionális és koordinációs képességfejlesztésre is alkalmasak az ugróiskolai feladatok. Eszközök: 20-30 m sík terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlatok: Szökdelés bokából Páros lábon történő szökdelés. Figyelni kell a térd viszonylagos nyújtott helyzetére, hogy a szökdelés ténylegesen a bokaízület munkájával történjen Váltott lábú szökdelés Szökdelés közben az egyik láb előre nyúlik, a térdnél 90°-ig behajlítva, a másik láb (elugró láb) hátra Egylábas szökdelés Ebben a gyakorlatban komoly erőhatások érik a lábat, amihez ennek következtében megfelelő előképzettség szükséges Indián szökdelés Többféle változatban végezhető: előre, hátra, váltott karú lendítéssel, páros karú lendítéssel stb. Változatok: Különböző gyakorlatok összevont alkalmazásával vagy a futóiskola és az ugróiskola kombinálásával rengeteg variációt alkalmazhatunk. Kritikus momentum: A gerinc védelme érdekében, a leérkezéskor fellépő erő csökkentése a lábpárnákra érkezéssel, a kissé hajlított térddel és a tónusban tartott felsőtesttel.
3. ábra
3. Nyújtó gyakorlatok Forrás: Saját tapasztalat Alkalmazási
terület:
Bármely
életszakaszban
végezhető.
Fejleszti
az
ízületi
mozgékonyságot, az izmok lazaságát és a koncentrációt. Eszközök: sík terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlatok (gátfutáshoz szükséges izmok nyújtása) Kiinduló helyzet: alapállás, törzshajlítás előre 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: terpeszállás, törzshajlítás előre, talajérintéssel 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: terpeszállás, törzshajlítás előre, bal lábfej érintésével 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: terpeszállás, törzshajlítás előre, jobb lábfej érintésével 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, törzshajlítás előre 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: jobb gátülés, törzshajlítás előre 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: bal gátülés, törzshajlítás előre 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet jobb gátülés, törzshajlítás előre 2x, törzsfordítás jobbra 2x Kiinduló helyzet: bal gátülés, törzshajlítás előre 2x, törzsfordítás balra 2x Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, jobb térd húzása a mellkashoz karkeresztezéssel a térden 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, bal térd húzása a mellkashoz karkeresztezéssel a térden 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: bal oldalt fekvés, jobb sarok húzása a fenékhez bokafogással 8 ütemen keresztül Kiinduló helyzet: jobb oldalt fekvés, bal sarok húzása a fenékhez bokafogással 8 ütemen keresztül Kritikus momentum: Megfelelő keringésfokozó blokk után kezdjünk nyújtani
4. ábra
4. Kidobó Forrás: Saját tapasztalat Alkalmazási terület: bármely korosztály számára élvezetes játék lehet, reakciógyorsaság fejlesztése, ügyességfejlesztés, nyújtó hatás Eszközök: 1-3 db gumilabda, tornaterem, a csoport méretétől függően megfelelő méretű szabad terület Résztvevők száma: egész osztály Játék leírása: A játékot a kidobó megszokott szabályai szerint játsszák, annyi különbséggel, hogy akit kidobnak, annak gátülésben kell a földön elhelyezkednie, és addig ilyen testhelyzetben folytatni a játékot, amíg ki nem dob valakit. Utána szabadon mozoghat újra. Kritikus momentum: Gátülés helyzetének tényleges megléte
5. ábra
5. Fogójáték, a gátülés a ház Forrás: Saját tapasztalat Alkalmazási terület: bármely korosztály számára élvezetes játék lehet, reakciógyorsaság fejlesztése, ügyességfejlesztés, nyújtó hatás Eszközök: tornaterem, a csoport méretétől függően megfelelő méretű szabad terület Résztvevők száma: egész osztály Játék leírása: A fogójáték szabályai szerint játsszuk a játékot, a menekülő játékosok gátülés helyzetében helyezkedhetnek el legfeljebb 5 másodpercig Kritikus momentum: Gátülés helyzetének tényleges megléte
6. ábra
6. Mini gát gyakorlatok Forrás: Mini Hurdle Drills (2015.02.28. 00:05) Alkalmazási terület: bármely korosztály számára, láb gyorserő fejlesztés, agility, egyensúly érzék fejlesztése Eszközök: 8-10 db mini gát, 20-30 m sík terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlatok: Egylábas átlépés a gát felett: a mozgást mindig a gáthoz közelebbi lábbal kezdjük meg, és a gát feletti átlépés után a második átlépő lábbal zárjuk a mozgást. Egylábas átlépés a gát felett keresztlépéssel: az előző gyakorlattal ellentétben a mozgást a gáttól távolabbi lábbal kezdjük Páros lábú szökdelés a gát felett oldalirányban: Páros lábról, páros lábra érkezünk Egylábas, oldalirányú szökdelés a gát felett: A gáttól távolabbi lábunkon állunk, a gáthoz közelebbi láblendítéssel szökkenés a gát túloldalára, a lendítő lábra érkezve Páros lábú szökdelés 180°-os fordulattal: Páros lábról érkezünk páros lábra, miközben a gát fölött 180°-os fordulatot teszünk Gátnégyzet: 4db gátat helyezünk el négyzetalakban. A feladat, hogy mind a négy irányban végezzünk el szökdeléseket páros lábról páros lábra Változatok: a legtöbb gyakorlatot lehet helyváltoztatással is végezni Kritikus momentum: Mindig lábpárnákon történjen a szökdelés a sérülésveszély miatt, Függően a fejlesztési területtől, mindig figyeljünk a mozgás sebességére
7. ábra
7. Váltóverseny akadálypályán Forrás: Kölyök Atlétika (2015.02.28. 00:22) Alkalmazási terület: bármely korosztály számára, ritmusérzék, versenyhelyzet kialakítása Eszközök: 6-8db mini gát 20-30 m sík terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: 6-8db gátat helyezünk el egymástól 1-5m távolságban, függően a fejleszteni kívánt képességektől. A gátak felett különböző futó és szökdelő feladatok teljesítése. Kritikus momentum: Versenyhelyzetben is a megfelelő futó és ugrótechnikák alkalmazása, a gátak hiba nélkül történő vétele Változatok: különböző futásokkal, szökdelésekkel végezhető
8. ábra
8. Szökdelő négyzet Forrás: Kölyök Atlétika Alkalmazási terület: bármely korosztály számára, kiválóan alkalmas a ritmusérzék, a láb gyorserejének és a koordinációnak a fejlesztésére Eszközök: kréta, ragasztószalag, 3x3 m sík terület Résztvevők száma: 1-5fő Gyakorlat leírása: a talajon megjelölünk egy 5 db négyzetből álló területet és a középsőn kívül 1-től 4-ig megszámozzuk őket. A versenyző feladata, hogy amelyik számot hallja, abba a négyzetbe kell ugrania. Kritikus momentum: A versenyzőnek a képességének megfelelő ritmusban mondják a számokat, hogy teljesíthető legyen a feladat Változatok: Mini gátakkal kialakított négyzetek, átlépéssel, egylábas szökdeléssel történő helyváltoztatás.
9. ábra
9. Gátszökdelés Forrás: Saját tapasztalat Alkalmazási terület: az ízületek védelme érdekében ez a gyakorlat elsősorban a 9. osztálytól felfelé javasolt, ami kiválóan alkalmas a láb gyorserejének a fejlesztésére Eszközök: 6-8db gát 20-30 m sík terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: 6-8db gátat helyezünk el egymástól 80-100cm távolságban. A feladat a gátak feletti páros lábon szökdelés, lehetőleg ritmustörés nélkül. Kritikus momentum: Megfelelő lendületvétel és lábmunka a sikeres gátvételhez, a leérkezés hajlított térddel történjen. Lehetőség szerint, műanyag gátak alkalmazása. Változatok: Megfelelő előképzettséggel váltóverseny vagy sorverseny formájában is lebonyolítható.
10. ábra
10.Akadálypálya Alkalmazási terület: bármely korosztály számára, a pálya célja az ügyességfejlesztés, a ritmusérzék fejlesztése, gyorsasági állóképesség. Eszközök: gátak, zsámolyok, svédszekrény teteje stb., tornaterem, szabadtéri sportpálya Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A pályát tetszőlegesen építhetjük a rendelkezésre álló szerek és a tanulók előképzettsége függvényében. Igyekezzünk olyan pályát kialakítani, ahol a résztvevők megtapasztalhatják a gátfutás jellegzetességeit. Ezeket szabályokkal (meghatározott számú lépés az akadályok között. Kritikus momentum: A sérülésveszély figyelembevételével építsük a pályát. Változatok: Különböző akadályokkal más-más képességek fejleszthetők
11. ábra
7. Rávezető gyakorlatok 1 Futógyakorlatok (Fokozó és repülő) Alkalmazási terület: Bármely korosztály számára. A gyakorlatok célja a megfelelő futógyorsaság elérése, mozgáskoordináció fejlesztés. Eszközök: 60m sík terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: Fokozó: Folyamatosan gyorsuló futómunka a táv feléig, majd lassítás a táv végéig. Repülő: A táv eleje a gyorsítás szakasza. A táv középső részében a sebességet kell megtartani, a táv végén pedig lassítani kell. Kritikus momentum: A sérülés elkerülése érdekében szükséges az alapos bemelegítés, futómozgás helyes, koordinált végrehajtása. Változatok: Gátfutásnál úgy érdemes alkalmazni, hogy mind a fokozó, mind pedig a repülő futásnál a maximális sebességet a táv első 10-15 méterén kelljen elérni, ezzel is szimulálva a gátfutáshoz szükséges robbanékonyságot, ami az első gát eléréséhez kell.
1. kép
2 Gáttechnika bordásfal mellett Alkalmazási terület: A középiskola 9. osztályától. A helyes lendítő és a kiemelt láb technikájának megismerése Eszközök: Bordásfal, páronként 1 gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: Lendítő láb: a tanulók a bordásfal előtt 2-2,5 méterre álnak fel; 3 lépésből a láblendítéssel vízszintesig a bordásfal érintése. Kiemelt láb: a bordásfaltól kb. 1 méterre helyezzük el a gátakat, és a tanulóknak harántállásban helyezkednek el. A bordásfalat fogva a kiemelt láb munkájának gyakorlása. Kritikus momentum: A lendítő láb technikájánál fontos, hogy legalább vízszintesig kell felemelni a lendítő lábat. A kiemelt láb technikájánál Változatok: Mindkét lábbal történő végrehajtás, különböző gátmagasságokon
2. kép
3 Gáttechnika futás közben Alkalmazási terület: A középiskola 9. osztályától. A helyes lendítő és a kiemelt láb technikájának végrehajtása futómozgás közben. Eszközök: 30m sík terület, 5-6db gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A gátakat 2-3 méterre helyezzük el egymástól Lendítő láb: A gátak mellett futómozgás közben a lendítő láb munkájának gyakorlása Kiemelt láb: A gátak mellett futómozgás közben a kiemelt láb munkájának gyakorlása
Kritikus momentum: Mindkét gyakorlatnál fontos, hogy azzal a lábbal, amelyikkel az érdemi munkát végezzük, a gátak felett dolgozzunk Változatok: Variálhatunk a gátak távolságával, magasságával, a lépéshosszal, valamint futóiskolai gyakorlatokat is lehet végezni a gátak között
3. kép
4 Skip közben gáttechnika Alkalmazási terület: A középiskola 10. osztályától. Mozgáskoordináció, ritmusérzék, technika. Eszközök: 6-8 gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: Skip futás közben a gát mellett, a lendítő és a kiemelt láb gyakorlása. A gátakat kb. 1,5m távolságra kell elhelyezni egymástól. A technikát minden lépésre meg kell ismételni. Kritikus momentum: A helyes ritmus megtalálása Változatok: Mindkét Képzettségi szinttől függően lehet több lépést a gátak között. Eleinte 5, majd később 3 lépéses technikával, a végén pedig miden lépésre.
4. kép
5 Gátfutó technika iskolázása járás közben Alkalmazási terület: A középiskola 10. osztályától. Mozgáskoordináció, technika. Eszközök: 3 gát csoportonként, 15m sík terület Gyakorlat leírása: Séta közben a gátak felett (egymástól 1-1,5 méter távolságra) a gátfutó technika iskolázása. Kritikus momentum: Törekedni kell a gátvételkor a lehető legrövidebb repülőfázisra. Változatok: Eleinte lehet több lépést végrehajtani a gátak között (3-4-5), vagy ritmuskihagyással végezni, hogy végig koordinált legyen a mozgás.
5. kép
6 Váltott lábú gátvétel skip közben Alkalmazási terület: A középiskola 11. osztályától. Mozgáskoordináció, ritmusérzék, technika. Eszközök: 8-10 gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A gátakat „cikk-cakkban” helyezzük el. Skip futás közben mindkét lábbal végezzük a gátvételeket Kritikus momentum: A gyakorlat összetettsége miatt nem biztos, hogy minden tanuló végre tudja a feladatot hajtani Változatok: A két sávon lehetnek a gátak különböző magasságúak.
6. kép
7 Gátiskola Alkalmazási terület: A középiskola 11. osztályától. Eszközök: 50m sík terület 6-8db gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A gátfutó mozgás összehangolása a gátak felett. A gátak között a 3 lépéses ritmus kialakítása Kritikus momentum: A mozgásnál törekedni kell, hogy a repülőfázis hosszát minél jobban rövidítsük le. Változatok: A gátak között 3-4-5 lépéses ritmusokkal függően a képzettségi szinthez. A futás sebességével is hasonlóképpen lehet variálni, a sétától egészén a gátfutás optimális sebességéig.
7. kép
8 Ráfutás az első gátra Alkalmazási terület: A középiskola 11. osztályától. A gátfutás rajttechnikájának elsajátításához. Eszközök: 30m sík terület, rajtgép, 1-2 db gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulóknak az első gátat a rajtgépből indulva kell elérnie 7-8-(9) lépésből. Kritikus momentum: Az első gát támadását a lehető legoptimálisabb távolságból kell megkezdeni, hogy a lehető legkevesebb sebességvesztéssel járjon Változatok: Különböző támlaállásokból indulva, különböző gátmagasságokon. Az első gát vétele összekötve az optimális leérkezéssel. A későbbiekben több gátat is le lehet helyezni, a megfelelő ritmus kialakításához.
8. kép
9 Három gát vétele ráfutással Alkalmazási terület: A középiskola 12. osztályától. A gátközi futás lehető legoptimálisabb végrehajtása. Eszközök: 50m sík terület, 3db gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: 10-15m ráfutással a három gát vétele, 3 lépéses ritmusban. Kritikus momentum: Törekedni kell a gátak feletti sebességvesztés minimalizálására Változatok: A gátak távolságával, magasságával lehet variálni, valamint a kétoldalasság fejlesztésének céljából mindkét lendítéssel végrehajthatjuk. Ha van lehetőség, akkor kanyarba is elhelyezhetjük, a változatos körülmények megteremtéséért. Rajtgépből is lehet megfelelő képzettség esetén.
9. kép
10 Verseny 60m gáton Alkalmazási terület: A középiskola 12. osztályától. Versenyhelyzet megteremtése Eszközök: 70m sík terület, 5db gát pályánként, rajtgép Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: 60m gátfutás időre rajtgépből Kritikus momentum: Törekedni kell a gátak feletti sebességvesztés minimalizálására
10. kép
Források: Palágyi Gergely: A rövidgát technikai fejlődése, aktuális kérdései (2015.03.02 12:00) Polgár Tibor – Béres Sándor Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai (2015.03.02. 12:05) IAAF Competition Rules 2014-2015 (2015.03.02. 12:09) David Warren Hurdle drills (2015.05.28. 19:00) Hurdle Drills - O'Neill High School, Nebraska (2015.05.28. 19:00) Track & Field Tips: The 1st Hurdle with Dominique Arnold (2015.05.28. 19:01)
Ábrák, képek hivatkozásai 1. ábra: Gátméretek 7. ábra: Minigát 1. kép: Fokozó és repülő 2. kép: Gáttechnika fal mellett 3. kép:Gáttechnika 4. kép: David Warren Skip 5. kép: Hurdle Walkover 6. kép: Alternate leg drill 7. kép: Hurdle Drill 8. kép: Hurdle Start 9. kép: Hurdlejump 10. kép: 60m Hurdles
