Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai Az atlétika oktatásmódszertana SOANTE7313
Nádasi Péter
1. A magasugrás középiskolában oktatott technikájának leírása Szakaszai: a) Nekifutás, vagy lendületszerzés b) A felugrás c) A légmunka d) Talajra érkezés Nekifutás, vagy lendületszerzés: „A nekifutás a flop technika talán legfontosabb része, hiszen az ugró a nekifutás során alakítja ki azt a sebességet és azokat az erőviszonyokat, amelyek segítségével létrehozza a megfelelő elugrási helyzetet, és amelyek képessé teszik a talajtól való hatékony, függőleges elszakadásra. A flop technika esetén a nekifutás pályája egy J alakot formáz, így a nekifutás második szakasza íves, amely a következő előnyökkel jár: nagyobb vízszintes sebesség, a levegőben való hatékonyabb forgás, megfelelő elugrási pozíció létrehozása, ráadásul könnyen tanítható. A magasugrás nekifutásának egyenletesen gyorsulónak kell lennie, sem nem vágta, sem pedig jogging jellegű, sokkal inkább megfelelően kontrolált „ritmusos” futólépésekkel kell kialakítani. A nekifutás hosszának hozzávetőleg 8–12 lépésből kell állnia, mely során az ugró magas, „szökkenő”, „gazella” jellegű futást kell, hogy produkáljon. A nekifutás első szakaszában a sebességet az ugró a lépéshossz növelésével éri el, a második szakaszban pedig a lépésfrekvencia növelésével.” (Polgár és Béres, 2011) Felugrás: „A felugrást az ugró az utolsó három lépésben készíti elő. Az ugró ekkor úgy változtatja meg testrészeinek helyzetét, mozgáspályáját, hogy azok lehetővé tegyék a kitámasztást. Az utolsó előtti lépés során az ugró megpróbálja a lehető leggyorsabban „átgördíteni” magát az utolsó lépésen. A kitámasztás során az ugrónak kétszeresen döntöttnek (hátra és oldalt) kell lennie. Hogy ezt a pozíciót a sebesség csökkenése nélkül tudja elérni, már az utolsó lépések alatt a törzset előredöntött helyzetéből fokozatosan függőlegesig kell visszafogni. A törzs függőleges mögé döntése pedig az utolsó lendítőlábas lépés elrugaszkodási és repülési fázisa alatt megy végbe. Ezért az ugrónak az utolsó lendítőlábas lépésnél hosszan maga elé kell lépnie. Minél nagyobb hátradőlésre van szükség, annál hosszabban kell maga elé lépnie az ugrónak. A hosszú lépéssel az ugró tömegközéppontja mélyebb helyzetbe kerül. A legmélyebb a térdhajlítás abban a pillanatban, amikor az ugró súlypontja a támaszláb felett van. Az ugró kétféle módon tolja előre magát: 1. ha nyújtott láblendítést alkalmaz, akkor csak csípőből és bokából nyúlik ki, a térd rögzített marad; 2. ha hajlított láblendítést alkalmaz, térdből is kinyúlik. Az ugró törzsét a függőleges mögé csak akkor döntheti, ha a támasz fölül a tömegközéppontja már előremozgott.
A magasugrás felugrása során lényeges szempont a lendítőláb segítő munkája. A láb lendítése során szerzett erő a csípőn keresztül hat az egész testre, segítve ezzel az elugróláb munkáját. A felugrás során az ugró a léchez közelebbi lábbal lendít, mely lehet térdben hajlított, vagy nyújtott. A kitámasztás során az atléta ugrólábának sarkával fog talajt és ebben a pillanatban az ízületek (csípő, térd) majdnem teljesen nyújtottak.” (Polgár és Béres, 2011) Légmunka: „A felugrás talajtól való elszakadása után a tömegközéppont útjára jellemző a meredeken emelkedő ballisztikus pálya. A kirepülési szög 50–55°. Minél nagyobb az oldalra dőlés, annál nagyobb a forgás lehetősége. A flopnál a test szélességi tengelye párhuzamos a léccel, a test hosszabb úton haladhat a léc közelében, az ugró jobban el tudja helyezni testrészeit a léc körül. Tehát az optimálisan lapos, a tömegközéppont felugrási és kirepülési viszonyaival jó összefüggésben lévő röppálya nagyon alkalmas a technikához.” (Polgár és Béres, 2011) Talajra érkezés: „A talajra érés a biztonságos megérkező helyre, szivacsbálába történő landolást jelenti. A flop magasugrók legtöbbször a hátukra, illetve a lapockákra, vagy az előre hajlított fej segítségével, sérülésmentesen, a vállak vonalára érkeznek. Az iskolai oktatásban a legnagyobb gondot a talajra érés helyes oktatása jelentheti, hiszen a flop magasugrás oktatása során a legfőbb félelem a tanulókban a háttal a lécre esés miatt van.” (Polgár és Béres, 2011) 2. A magasugrás legfontosabb versenyszabályai „A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk. A versenyző ugrását sikertelennek kell tekinteni, ha - az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert a versenyző leverte; - az állványoknak az ugróhoz közelebbi síkján túl - akár a két mérce között, vagy azokon kívül - a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkezőhelyet is anélkül, hogy a lécet előbb átugrotta volna. Ha azonban ugrás közben a versenyző a lábával érinti a leérkezőhelyet, de a versenybíró véleménye szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni.” (Polgár és Béres, 2011)
Nekifutó- és elugróhely „A nekifutóhely hossza nem lehet kevesebb, mint 15 m. Az ugróhely területének vízszintesnek kell lennie. Az elugróhelynek sík felületűnek kell lennie.
A sima nekifutó és elugróhely felületének alapja vagy szilárd vagy felfüggesztett építmény esetén (pl. a gerendaállványzatra erősített faemelvénynél) rugózás nélkülinek kell lennie.” (http://www.magyar.sport.hu/sport/jatekszabalyok/j_magasugras.htm) Felszerelések „Bármilyen típusú kellőképp szilárd léctartó állvány használható. Az állványokon jól rögzíthető léctartóknak kell lenniük. Az állványokhoz jól rögzíthető léctartóknak sima, négyszögletes, lapoknak kell lenniük. Az állványon a tartók egymással szembenézzenek. A lécet úgy kell a tartókra helyezni, hogy ha a versenyző megérinti, könnyen le tudjon esni akár előre, akár hátrafelé. A léctartók nem vonhatók be gumival vagy más olyan anyaggal, amely növeli a léctartók és a léc közötti súrlódást, továbbá nem lehet rajtuk semmiféle rugós szerkezet.” (Polgár és Béres, 2011) Leérkezőhely „A leérkezőhelynek a léc függőleges síkja mögött legalább 5 × 3 m nagyságúnak kell lennie” (Polgár és Béres, 2011) 3. A magasugráshoz kapcsolódó tantervi előírások „9-10. évfolyam: Ismeretek: Az 5-8. osztályban végzett ugróiskolai feladatok továbbfejlesztése, koordináltabban, nagyobb kiterjedéssel, erővel és tudatosabban, egylépéses sorozat elugrás, illetve kétlépéses sorozat felugrás. A sportági technika gyakorlása: Az átlépő technika végrehajtása 5-7 lépéses, íven történő nekifutással. A flop-technika gyakorlása, s az egyéni nekifutó távolság kimérése és rögzítése. Az egyéni magasugró technikák megismerése, mozgástapasztalat szerzése növekvő teljesítmény kényszere nélkül. Játékok és versenyek: Magasugróversenyek egyéni nekifutással. (érintő ugrások) Egyéni, sorés váltóversenyek ugró és szökdelő feladatokkal. Egyéb testnevelési játékok ugrásokkal és szökdelésekkel. 11-12. évfolyam: Választás a magasugró technikák közül. 5-7 lépéses egyénileg kialakított nekifutással versenyszerű végrehajtás. Közreműködés versenyek lebonyolításában. Kondicionális jelleggel sorozat szökdelések végrehajtása. 1-3 lépéses sorozat elugrás, illetve 2-4 lépéses sorozat felugrások technikajavító végrehajtása. Gyorsuló nekifutás optimális távolságról.” (Kerettanterv, 2016)
4. A magasugrás előkészítő gyakorlatai A magasugrás oktatásának előfeltételei; kondicionális és koordinációs képességek. Előfeltételek: „a mozgatórendszer készenléti állapota a tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez a tanulók koordinációs szintje a technika elsajátításához” (Polgár és Béres, 2011)
Kondícionális képességek: erő gyorserő ugró állóképesség Koordinációs képességek: egyensúlyérzék térbeli tájékozódás ritmusérzék hajlékonyság ruganyosság Domináns izmok a technika kivitelizésében
deltaizom- m. deltoideus széles hátizom- m. latissimus dorsi mély hátizom- m. erector spinae lapocka alatti izom- m. subscapularis egyenes hasizom- m. rectus abdominis külső ferde hasizom- m. obliquus externus abdominis belső ferde hasizom- m. obliquus internus abdominis négyfejű combizom- m. quadriceps femoris nagy farizom- m. gluteus maximus kis farizom- m. gluteus minimus kétfejű combizom- m. biceps femoris elülső sípcsonti izom- m. tibialis anterior háromfejű lábikraizom- m. triceps surae hosszú lábujjakat feszítő izom- m. flexor digitorum longus hosszú öreg ujjfeszítő izom- m. flexor hallucius longus (Miltényi, 1980)
Előkészítő gyakorlatok A gyakorlat száma: 1 A gyakorlat megnevezése: Szalagfogó Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 9-10. osztály, láberő fejlesztés Eszközök: területkijelöléshez bóják, 5-6 szalag A résztvevők száma: 10-12 fős csoportok A gyakorlat leírása: Az osztályt csoportokra kell osztani, majd minden csoportban ki kell jelölni 2-3 embert, akik az első fogók lesznek. Sípszóra indul a játék. Akit megfog a fogó annak át kell adnia a szalagot. Első gyakorlatban csak jobb lábbal szabad szökdelni. Kritikus momentum: Mindig úgy szökdeljenek, ahogy a tanár megadta. Mindig azon a lábon. Megjegyzés: Törekedni kell arra, hogy senki ne vonja ki magát a játékból azzal, hogy nem szökdel. Ezt kerüljük el azzal, hogy akit megfognak, utána ő lesz a fogó. Változatok: Lehet változtatni, hogy csak jobb lábon, csak bal lábon vagy páros lábon megy a szökdelés. Versenyt rendezni, hogy ki az akit nem kapnak el egyszer sem. Lehet karikákat elhelyezni a talajon és aki beleugrik egybe azt nem foghatják meg, de maximum 3 másodpercig tartózkodhat a karikában. Alkalmazható jégfogó is az együttműködés fejlesztésére, hogy akit meg fognak meg kell állnia és addig nem mozdulhat, amíg egy társa hozzá nem ér. Azonban itt fenn áll a veszélye annak, hogy aki nem akar komolyabban részt venni, ő az elején megfogatja magát. Bevezethetünk kéziszereket is, hogy akinél éppen van a szer, őt nem foghatják meg, de sokáig nem is tartogathatja. Passzolással továbbíthatják egymásnak. Ilyen kéziszerek lehetnek: gumilabda vagy babzsák. Rajz:
A gyakorlat száma: 2 A gyakorlat megnevezése: Zsámolyokra fel! Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 9-10. osztálytól, láberő fejlesztés Eszközök: tornaterem, 6 db zsámoly csoportonként A résztvevők száma: 4x6 fős csoportok A gyakorlat leírása: A csoportoknak egyes oszlopban kell felállniuk szemben a zsámolyokkal. A zsámolyokra kell felugrani majd a zsámolyok közé és így kell előre haladni folyamatosan. Sípszóra indul az első ember, majd mikor el éri a harmadik zsámolyt indul a következő és így tovább. Páros lábbal kell szökdelni először. Kritikus momentum: Mindig ugorjanak fel a zsámolyokra. Megjegyzés: A zsámolyok ne billegjenek, jó állapotúak legyenek. Lehet akár sorversenyként is használni. Változatok: Lehet variálni, hogy csak jobb, csak bal vagy páros lábon hajtsák végre a feladatot. Rajz:
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Zsámolyok közé! Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 10. osztálytól, láberő fejlesztés Eszközök: tornaterem, 6 db zsámoly csoportonként A résztvevők száma: 4x6 fős csoportok A gyakorlat leírása: A zsámolyokat az oldalukra döntve kell elhelyezni egymás után úgy, hogy a teteje nézzen a tanulók felé. Ezeket a zsámolyokat kell átugrálni úgy, hogy minden egyes szökdeléssel átugorjanak egyet. A zsámolyok közé kell ugrani mindig, folyamatos a
végrehajtás. Sípszóra indul a feladat, akkor indul a következő mikor az előtte lévő eléri a harmadik zsámolyt. Kritikus momentum: Folyamatos legyen a végrehajtás, mind az összes zsámoly közé be kell ugrani. Megjegyzés: Fontos a zsámolyok jó elhelyezése, figyelni kell a balesetmegelőzésre. Változatok: Lehet variálni, hogy csak jobb, csak bal vagy páros lábon hajtsák végre a feladatot. Továbbá lehet, hogy a zsámoly rövidebbek éle van a talajon és azt kell átugrani. El lehet helyezni a zsámolyokat variálva is. Rajz:
A gyakorlat száma: 4 A gyakorlat megnevezése: Ugrókötelezzünk! Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 9. osztálytól, láberő és állóképesség fejlesztés Eszközök: tornaterem, mindenkinek egy ugrókötél A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Szórt alakzatban kell elhelyezkednie a diákoknak és ugrókötéllel kell áthajtásokat végezni. Először húsz darabot páros lábbal. Sípszóra indul. Kritikus momentum: Próbálják egyszerre elvégezni a feladatot, és követni a tanár utasításait. Megjegyzés: Fontos a kötél helyes hosszának a megválasztása. Meg kell várni, hogy mindenki végezzen a gyakorlattal. Figyelni kell arra, hogy ne akadjanak össze a kötelek. Változatok: Lehet variálni, hogy csak jobb, csak bal vagy páros lábon hajtsák végre a feladatot. Lehet a kötelet hátrafelé is hajtani, lehet keresztezni a test előtt-mögött. Lehet két áthajtást végezni egy szökkenésre. Lehet áthajtásokat végezni haladással előre és hátra. Rajz:
A gyakorlat száma: 5 A gyakorlat megnevezése: Orosz tánc Forrás megjelölés: http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/jtkos_ugrgyakorlat ok.html Alkalmazási területe: 11. osztálytól, combizomzat erősítő Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Guggolásban folyamatos lábtartáscsere oldalra vagy előre Kritikus momentum: Fontos, hogy próbálják meg végrehajtani a feladatot úgy, hogy a kezük ne érjen a talajhoz. Megjegyzés: Nagyon nehéz gyakorlat, fontos a helyes bemelegítés a gyakorlat előtt. Változatok: Karba font kézzel még nehezebb a feladat. Lehet az idővel és a darabszámokkal is variálni. Rajz:
A gyakorlat száma: 6 A gyakorlat megnevezése: Kakasviadal Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 9. osztálytól, combizomzat erősítő, egyensúlyérzék fejlesztő Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: osztálylétszám, párokat kell alakítani A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben helyezkednek el karba font kézzel. Csak a bal vagy jobb lábon állva kell a másikat ellökni, úgy, hogy letegye a másik lábát. Ki kell billenteni a másikat, 3 győzelemig megy a játék. Kritikus momentum: Fontos, hogy nagyjából egyforma felépítésűek legyenek a párok. Megjegyzés: Játékos feladat, jó egyensúlyérzék fejlesztő Változatok: Lehet variálni, hogy csak jobb, csak bal lábon hajtsák végre a feladatot. Nem csak párok versenyeznek egymással, hanem mindenki mindenkivel. És a végén csak egy győztes maradhat. Egy másik lehetőség, hogy adott területből kell kilökni a másikat. Rajz:
A gyakorlat száma: 7 A gyakorlat megnevezése: Alkartámasz verseny Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 9. osztálytól, has és farizmok erősítése Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: osztálylétszám
A gyakorlat leírása: A diákoknak alkartámaszban kell elhelyezkedni szórt alakzatban. Sípszóra indul a verseny. Az nyer, aki a legtovább meg tudja tartani a helyzetet. Kritikus momentum: Nem szabad engedni, hogy a medence előre billenjen. Feszíteni kell a hasizmokat és a farizmokat. Nem szabad engedni, hogy a hasat leengedjék. Megjegyzés: Verseny közben folyamatos hibajavítás kell. Folyamatosan figyelni, hogy ki csinálja rendesen. Változatok: Csak egyik alkaron támaszkodunk. Ha csak az egyik karon támaszkodunk, akkor támaszkodhatunk fitball labdán, bosu labdán. Talpunkat rátehetjük az előbb felsoroltakra, továbbá TRX-be is beleakaszthatjuk a lábunkat. Alkartámasz helyzetében lehet végezni ellentétes kar-láb emelést. Rajz:
A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Lebegő ülés Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 11. osztálytól, hasizom erősítés Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Szórt alakzatban, hanyatt fekvésben, karok magastartásban, kell elhelyezkedni. Sípszóra a felsőtestet és a lábakat kell megemelni egyszerre. Kritikus momentum: Fontos, hogy ne lendületből hajtsák végre a gyakorlatot, hanem hasizomból. Ne kapkodjanak a feladat végrehajtása közben. Megjegyzés: Először tíz darab elég a gyakorlatból. Változatok: Akinek megy, végrehajthatja nyújtott lábbal is, akinek nem megy, behajlított térddel is csinálhatja. További nehezítés lehetséges, hogy a kezükbe medicin labdát fognak és azzal ülnek fel. Rajz:
A gyakorlat száma: 9 A gyakorlat megnevezése: Egy lábas guggolás Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 12. osztálytól, combizomzat erősítés, súly tartása esetén váll-hát és karizmok. Eszközök: tornaterem, bordásfal A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A diákok egylábas guggolást végeznek. Először még bordásfal vagy társ segítségével, ezekbe tudnak kapaszkodni-támaszkodni. Kritikus momentum: Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtásának kezdetén még mindenképpen kapaszkodással végezzék a gyakorlatot. Ha már ez jól megy, akkor lehet megpróbálni kapaszkodás nélkül. Törzsizmokat és farizmokat feszíteni kell. Megjegyzés: Nagyon jó erősítő gyakorlat, fontos az alapos bemelegítés. Változatok: A guggolás először történhet padra, zsámolyra svédszekrény felső részére. Haladóknál lehet a felemelkedést ugrással befejezni. Rajz:
A gyakorlat száma: 10 A gyakorlat megnevezése: Fel a svédszekrényre! Forrásmegjelölés: Alkalmazási területe: 11. osztálytól, gyorserő fejlesztés Eszközök: tornaterem, svédszekrény felső része, zsámoly A résztvevők száma: 4x6 fős csoportok A gyakorlat leírása: A diákok a svédszekrény mögött guggolnak. Majd utasításra felugranak a szekrényre páros lábbal majd mélybeugrást végeznek guggoló állásba. Majd az előttük lévő zsámolyt átugorják és visszamennek a sor végére. Kritikus momentum: Az elrugaszkodás mértéke megfelelő legyen, fel tudjanak ugrani a svédszekrényre. Megjegyzés: Fontos, hogy a svédszekrény közepére ugorjanak fel. Mindig várják meg míg a másik végez előttük. Megterhelő feladat, a gyorserő fejlesztésnek legkomolyabb formája. Változatok: Lehet magasítani a svédszekrényt, több zsámolyt is elhelyezni a pályán. Rajz:
4. A magasugrás cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Fit-ball labdán Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, homorítás helyzetének kialakítása Eszközök: fit-ball labdák A résztvevők száma: párosával
A gyakorlat leírása: Párosával kell egy fit-ball labda. A páros egyik tagja hanyattfekszik a fit-ball labdán, míg társa közben segít neki fent maradni. Ezt a helyzetet kell megtartani 5-10 másodpercig, közbe előre hátra mozoghat az, aki a labdán fekszik. Kritikus momentum: Fontos, hogy merjenek ráfeküdni a labdára, merjék elengedni magukat, ezért is kell a társ segítsége. A homorítás helyzetének kialakítása fontos tényező. Megjegyzés: A feladat végrehajtását mindig mondjuk el pontosan, balesetvédelmi utasítások a gyakorlat elején. Bemelegítés előtte nem maradhat el. Változatok: A fit-ball labda méreteket lehet változtatni. A homorítás helyzetének kialakítása fokozatosan is történhet. Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Fuss majd szökdelj! Forrás megjelölés: http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/rvezet_gyako rlatok2.html Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, az elugró láb kiválasztását segítő gyakorlat Eszközök: bóják A résztvevők száma: 4x 6 fős csoportok A gyakorlat leírása: Bóják segítségével kiépítünk egy köríves pályát, amin a tanulóknak gyorsító futást kell végezniük, majd miután vége a körívnek át kell azonnal váltani egyenes vonalú egy lábas szökdelésbe. Ha végeztek, visszaállnak a sor végére, a végrehajtás folyamatos. Kritikus momentum: Miután végigmentek az íves pályán, azonnal kezdjék meg a szökdelést, ne gondolkodjanak, hogy melyikről kezdjék el. Megjegyzés: Több sorozatot is csináltathatunk, hogy könnyebben rá tudjanak jönni, melyik az erősebbik lábuk. Változatok: Kérhetjük, hogy 2-3 sorozatot úgy csináljanak, hogy csak a jobb lábon kezdenek el szökdelni, majd utána 2-3 sorozatot úgy, hogy csak bal lábon kezdenek el szökdelni. Utána megkérdezzük, hogy melyik lábon sikerült jobban elkezdeni.
Rajz:
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Ugorj fel! Forrás megjelölés: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e12387 Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, a felugrás gyakoroltatása, és a 180 fokos hossztengely körüli elfordulás gyakoroltatása. Eszközök: magasugró szivacs A résztvevők száma: az osztály két részre bontása A gyakorlat leírása: Rövid, köríves nekifutásból felugrás a magasugró szivacsra, az elrugaszkodás helyzetének megtartásával, hajlított lendítőtérddel. 180 fokos fordulatot kell végezniük és az ugrólábra kell érkezniük. Kritikus momentum: Hajlított legyen a lendítőláb, a forgást elvégezzék, és az ugrólábra érkezzenek. Megjegyzés: A termet úgy rendezzük be, hogy mind a jobb lábas és mind a bal lábas ugrók tudják csinálni a feladatot Változatok: A szivacsot lehet magasítani, a magasugró lécet is fel lehet tenni, de nem túl magasra. Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Ugorj fel és lendíts! Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, a karmunka gyakoroltatása Eszközök: medicinlabda (maximum 1 kg) A résztvevők száma: 4x6 fős csoportok A gyakorlat leírása: A csoportok egymás mellett végezhetik a gyakorlatot. A kiindulóhelyzet alapállás, medicinlabda a test előtt mélytartásban. 2-3 lépés után az ugrólábról elugrás felfelé úgy, hogy közben a labdával karlendítést hajtanak végre a fejük fölé, azonban nem kell a karokat magastartásig lendíteni, erre fel kell hívni a figyelmet. A helyzet megtartása egy másodpercig, majd ismét 2-3 lépés és újra el kell végezni a gyakorlatot. Egy sorozatban 4-5 darab legyen. Kritikus momentum: A gyakorlatban a karmunkát gyakoroltatjuk, mivel az nem elhanyagolható tényező. Meg kell említeni, hogy a karokat nem kell kinyújtani. A lendítés gyors legyen. Megjegyzés: A gyakorlat jó arra is, hogy a tanuló el tudja dönteni, hogy melyik a lendítő lába. Ha még nem tudja, a feladat végrehajtása közben kipróbálhatja mindkét oldalon. Változatok: Medicin labda helyett lehet gumilabdával, kosárlabdával is véghezvinni a feladatot. Differenciálás lehetséges. Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Ugorj fel és fordulj! Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, a levegőben elfordulás gyakoroltatása. Eszközök: medicinlabda, (maximum 1 kg) A résztvevők száma: 4x6 fős csoportok A gyakorlat leírása: A csoportok egymás mellett végezhetik a gyakorlatot. A kiindulóhelyzet alapállás, medicinlabda a test előtt mélytartásban. 2-3 lépés után az ugrólábról elugrás felfelé úgy, hogy közben a labdát magastartásba kell lendíteni és elfordulni a levegőben 180 fokos
fordulattal. A lendítő lábon térdlendítés az ellenkező váll irányába. A helyzet megtartása 1 másodpercig, majd meg kell fordulni és ismét elvégezni a feladatot. Egy sorozatban 4-5 alkalommal hajtsák végre a gyakorlatot. Kritikus momentum: A gyakorlatban a karmunkát és az elfordulást gyakoroltatjuk. Meg kell említeni, hogy a karokat nem kell teljes mértékben kinyújtani. A lendítés gyors legyen. A térd lendítése az ellenkező váll irányába történjen. Megjegyzés: A gyakorlatban kérhetjük, hogy a lendítő lábukat használják, ha még nem tudják a gyakorlat közben el tudja dönteni. Változatok: Medicin labda helyett lehet gumilabdával, kosárlabdával is véghezvinni a feladatot. Differenciálás lehetséges. Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Érkezz a hátadra! Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, merjenek a tanulók hátrafelé dőlést/ugrást végezni, félelem leküzdése Eszközök: magasugró-szivacs A résztvevők száma: párosával vagy hármasával A gyakorlat leírása: A szivacsnál kell állni hármasával vagy párosával (ez a szivacs méretétől függ), háttal a szivacsnak. Először csak arra kérjük a diákokat, hogy dőljenek hátra a szivacsra. Majd később szökkenésből is végrehajthatják a feladatot. Aki végzett, oldalra hagyja el a szivacsot és jöhet a következő páros vagy hármas. Kritikus momentum: Fontos, hogy a hátukra/vállukra érkezzenek, ne forduljanak el. Itt a félelem leküzdése, és a véghelyzet kialakítása lényeges szempont. Megjegyzés: A szivacs méretétől függően alakítjuk ki a párokat vagy hármas csoportokat. Fontos figyelembe venni, ugyanis balesetveszélyes lehet a gyakorlat, ha nem figyelnek egymásra. A tanárnak mindig figyelnie kell. Változatok: Lehet zsámolyról, szekrényfelsőről is végeztetni a gyakorlatot, hogy minél magasabbról történjen a dőlés/ugrás.
Rajz:
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Ugorj el! Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, a hátra elugrás gyakoroltatása, félelem leküzdése Eszközök: magasugró-szivacs, gumikötél A résztvevők száma: párosával A gyakorlat leírása: A szivacsnak háttal állnak a tanulók. A gumikötelet két diák tartja két oldalt egy bizonyos magasságon. Akik középen vannak, az a feladatuk, hogy hátra átugorják a kötelet úgy, hogy nem érnek hozzá. Majd ha végeztek oldalt menjenek vissza. Kritikus momentum: Fontos hogy a hátukra érkezzenek. Ki kell emelni, hogy a homorítást jól végezzék. Aki jól csinálja, azzal bemutattatom, és felhívom a részletekre a figyelmet. Megjegyzés: A gumikötelet foghatja két felmentett a tanár helyett, így a tanár hibát javíthat. Ha nincs felmentett, akkor két tanuló fogja a kötelet, és körönként cserélnek. Változatok: A gumikötelet lehet egyre feljebb emelni. A tanulók zsámolyokról vagy szekrényfelsőről is végezhetik az elugrást. Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Fuss és pacsizz! Forrás megjelölés: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e12387 Alkalmazási területe: 11-12. évfolyam, Eszközök: magasugró-szivacs A résztvevők száma: osztálylétszám
A gyakorlat leírása: Íves futásból felugrást kell elvégezni, miközben a szivacson álló társ kezébe bele kell csapni. A levegőben elfordulást kell végezni. Kritikus momentum: Fontos, hogy egy lábról történjen az elugrás. Minél magasabbra ugorjanak. A társ, aki a szivacson áll, jó ha magasabb az átlagnál. Megjegyzés: A termet úgy rendezzük be, hogy mind a jobb lábas és mind a bal lábas ugrók tudják csinálni a feladatot. Ha a szivacson álló társ nem felmentett, egy kör után lecseréljük egy másik segítőre. Változatok: Valamely felfüggesztett tárgy is lehet, amit el kell érni, pl kosárlabda palánkra felkötözött babzsákot. Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Fuss a kijelölt pályán! Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 11-12. évfolyam, a nekifutás ívének gyakoroltatása. Eszközök: magasugró-szivacs, magasugró állvány-léc, babzsák A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A termet úgy rendezzük be, hogy mind a jobb lábas és mind a bal lábas ugrók tudják csinálni a feladatot. Ami annyi, hogy a lerakott babzsákok között kell nekifutni és átugrani a lécet. A gyakorlat lényege, hogy a tanulók a nekifutás íves pályáját megtapasztalják és megtanulják. Kritikus momentum: Fontos, hogy a babzsákokat megfelelő szögben helyezzük el, ugyanis csak akkor lesz jó a feladat. Ha rossz a szög, akkor rossz szögben fogják megtanulni a nekifutást. A szög optimális esetben 15-30 fok Megjegyzés: Babzsák helyett lehet rajzolni is a futás ívét, ha van kréta. Változatok: Lehet még pluszban rajzolni, hogy hova lépjenek a kitámasztásnál. Hol legyen az ugrólábuk. Lehet a magassággal variálni, azonban itt az íven való futás elsajátítása a cél. Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Versenyezzünk! Forrás megjelölés:Alkalmazási területe: 11-12. évfolyam, a helyes végrehajtás gyakoroltatása Eszközök: magasugró-szivacs, magasugró állvány-léc A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A termet úgy rendezzük be, hogy mind a jobb lábas és mind a bal lábas ugrók tudják végezni a feladatot. Egy versenyt. A verseny lényege, hogy ki tudja a legnagyobbat ugrani. Egymás után végzik az ugrásokat, a tanár pedig jegyzi, hogy kinek sikerült átugrania és kinek nem. Az győz, aki a legnagyobbat megugorja. A tanár folyamatosan hibát javít, bíztat, motivál. Kritikus momentum: Fontos, hogy helyes technikával végezzék a feladatot, mert csak azzal tudják megnyerni a versenyt. Megjegyzés: A verseny végén győztest hirdetünk és megjutalmazzuk. Változatok: A léc magasságán lehet állítani. A verseny végén nem csak azt jutalmazhatjuk, aki a legmagasabbat ugrotta át, hanem azt is, aki a legszebben hajtja végre a feladatot. Rajz:
6. Irodalomjegyzék: Polgár Tibor-Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e7343 (Letöltve: 2016. 12. 15) Dr. Bóka Ferenc, Cziberéné Nohel Gizella, Dorka Péter, Vári Beáta: Egyéni sportágak. http://www.jgypk.uszeged.hu/tamop13e/tananyag_html/egyeni_sportagak/rvezet_gyakorlatok2.html (Letöltve: 2016. 12.15) http://www.magyar.sport.hu/sport/jatekszabalyok/j_magasugras.htm (Letöltve: 2016. 12. 15) Kerettanterv- Oktatáskutató és fejlesztő intézet, http://kerettanterv.ofi.hu/03_melleklet_912/index_4_gimn.html (Letöltve: 2016. 01. 06.)
Miltényi Márta (1980): A sportmozgások anatómiai alapjai. Sport Lap- és könyvkiadó, Budapest
