Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A gerelyhajítás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202
Készítette: Németh Szilvia Testnevelő tanár MA Neptun: YU7PZE
2
1. A gerelyhajítás középiskolában oktatott technikájának leírása A gerely fogása A gerely fogásának legelterjedtebb formája napjainkban a „Jarvinen” fogás. A gerely a felfelé fordított tenyérbe helyezkedik el úgy, hogy a középső és a hüvelykujj egymással szemben ráfonódnak a gerely kötésére. A mutatóujj oldalról támaszkodva biztosítja a két ujj fogását. Ez a három ujj adja a hajítás erejét. A kisujj és a gyűrűsujj a kötést fogják és a gerely hegyének irányításában van fontos szerepük. A gerely tartása A gerely tartása nem okozhat a vállízületben felesleges izomfeszülést, a halántékkal egy vonalban kell tartani a gerelyt úgy, hogy a hegye rézsútosan előre, kissé lefelé, befelé nézzen. A könyök hajlított és előre tekint. A gerelyhajítás fázisai: -lendületszerzés, nekifutás; -a nekifutás összekapcsolása a hajítással; -hajítás előkészítése, ívképzés; -hajítás; -hajítás utáni helyzet A lendületszerzés, nekifutás Ez 25-35 méteres nekifutást jelent, mely két részre osztható: -Az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítéséig tart. Legfontosabb feladata a lendületszerzés és a gerely megfelelő hátrakészítésének előkészítése. Alapállásból indul a dobó járással, majd fokozatosan felgyorsul. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a futás ritmusához igazodva kicsit előre hátra mozgatja a gerelyt. A nekifutás legyen ritmusos, könnyed; -A második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől a dobóhelyzetbe érkezésig tart. Először a gerely hátrakészítése következik. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A váll jobbra fordulásával a csípő kismértékben elfordul. A fej a dobás irányában marad. Eközben a jobb láb előre lép előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fordul, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül. Fontos, hogy a csípő ne előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb mérsékelt térdhajlítással. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással könyökben nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye a dobó arcánál van. A jobb láb előre lépése kissé magas ívű, szökkenés szerű. Amikor a bal láb elhagyja a talajt, a jobb láb talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a súlyvonalát. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből és a gerellyel párhuzamos. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. A jobb láb talajra érkezésekor kissé kifelé fordul. A hajítás előkészítése, ívképzés A jobb láb a talajfogást követően térdből kissé behajlik, a testsúlypont nem emelkedhet. A bal láb kitámaszt, a jobb térdet előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő előreforgató mozgásával kitámaszt a bal láb laposan. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben van. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ezt nevezzük ívhelyzetnek. Hajítás A hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzs izmait, melyek megnyújtják a vállízület izmait, a váll megnyújtja a karfeszítőket, azok pedig az alkarhajlítókat. A jobb testrész gyorsuló munkájához fontos a bal oldal fékező és a bal láb emelő munkája. A talajfogás után a bal láb térde kissé behajlik, de a dobás során kinyúlik. A túlzott térdhajlítást kerülni kell, csakúgy, mint az előreforduló bal oldalt. A testnek át kell haladnia a bal láb felett. Fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon haladjon előre, és a kiengedés pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést.
3
A hajítás utáni helyzet A kidobás folyamatában a gerely minél hosszabb úton történő kísérése és a kilépés elkerülése a cél. A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, a kar előre csapódik. A jobb láb hosszan előre lép, felhúzott térddel, hogy a test lendületét fékezze. 2. A gerelyhajítás legfontosabb versenyszabályai 1. A gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll, ill. a dobó felkar fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad forgó mozgással eldobni. 2. A dobás akkor érvényes, ha a gerely fémhegye éri el először a talajt. 3. Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása - két vagy több ujj egymáshoz kötése is vagy kesztyű használat-, amely valamilyen módon segítheti a versenyzőt a dobás végrehajtásában. 5. Nem érvényes a dobás, ha a versenyző a kidobáskor testének bármely részével érinti a körívet vagy a körív végeitől a párhuzamos vonalakra húzott merőleges vonalakat, ill. az ezeken túl lévő területeket. 6. Nem érvényes a dobás, ha a gerely hegye a talajjal való első érintkezéskor érinti a szektorvonalat vagy azon kívül a talajt, a gerely elengedését nem az előírt módon hajtja végre. 7. A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer a talajra nem érkezett. A szer leesése után hátrafele kell elhagyni a kidobóívet. 8. A nekifutó pályának minden esetben legalább 30 m hosszúnak kell lennie, de ne haladja meg a 36,5 m-t. 9. A versenyző a nekifutás és a kidobás jelzésére a rendezők által a rendelkezésre bocsátott vagy elismert (legfeljebb két) jelzőt helyezhet el a pályán. 10. A gerely három részből, a hegyből, a testből és a kötésből áll. A testnek egészében fémből kell készülnie, melyhez hegyben végződő fejet erősítenek. A test felületén nem lehetnek gödröcskék vagy vájatok, kiszögellések vagy lyukak, nem lehet mozgatható része. 11. A kötést, amelyen semmiféle bőrpánt vagy vájat nem lehet, körülbelül a súlypont fölé kell helyezni. A kötés olyan vastag lehet, hogy a kötésnél mért átmérő legfeljebb 8 mm-rel haladhatja meg a gerely legvastagabb pontját. 12. A gerely keresztmetszetének mindenhol szabályos kör alakúnak kell lennie. 14.A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobó számára vonatkozó szabályokat, félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben vagy a nekifutón, akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört, illetve a nekifutót. 15.A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre, visszadobni tilos. 16.A dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. 17.A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint: A gerelyhajításnál attól a ponttól, ahol a gerely hegye először érintette a talajt, a kidobóív belső éléig úgy, hogy a mérőszalag áthalad annak a körnek a központján, amelynek része a kidobóív. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010) A diákolimpiai versenyeken használt gerely tömege:V. korcsoport fiú: 700 gramm, lány 500 gramm; VI. korcsoport fiú 800 gramm, lány 600 gramm. A gerelyhajítás eredményes végrehajtásához használt főbb izmok: Deltaizom (musculus deltoideus), Kétfejű felkarizom (musculus biceps brachii), Háromfejű felkarizom (musculus triceps brachii), Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris), Nagy mellizom (musculus pectoralis major), Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis, Trapéz vagy csuklyás izom (musculus trapesius), Széles hátizom (musculus latissimus dorsi)
4
3. A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai Az előkészítő gyakorlatok segítségével fejlesztjük a hajlékonyságot, ízületi mozgékonyságot; laza izomzatot; erőt; robbanékonyságot; mozgáskoordinációt; egyensúlyérzéket, ritmusérzéket; állóképességet. Feladat az izom-ízületrendszer erősítése, lazítása; hajlékonyság növelése; a hajításhoz szükséges mozgáskészség kialakítása; láb-törzs-vállöv izmainak erősítése. A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Ízületi mozgékonyságot, hajlékonyságot fejlesztő gyakorlat Forrás megjelölése: Dr. Kurt Murer, 1003 atlétikai játék és gyakorlat Alkalmazási területe: 9. – 10. osztály, a vállízület lazítására, a váll körüli izmok nyújtására Eszközök: Mindenkinek először gumikötél majd bot, gerely A résztvevők száma: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: Helyezkedjünk el szórt alakzatban. A tanulók fogják a kötelet széles fogással mély tartásban. Terpeszállás. A kötelet emeljék magas tartásba, majd a fej fölött vigyék hátra hátsó mélytartásba. Utána emeljék vissza magas tartásba, majd engedjék le maguk elé mélytartásba. Ezután szűkítsenek a fogáson és ismételjék meg a gyakorlatot. Addig csökkentsék a fogás szélességét, amíg csak a vállízület engedi. Kritikus momentum: Nyújtott könyökkel kell a gyakorlatot végezni. Megjegyzés: A feladat az egyéni képességekhez igazodik. Változatok: bottal, gerellyel is ugyanígy végezzék a feladatot. Rajz:
5
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Bordásfalnál guggolásból felállás Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9. osztálytól, az ízületi mozgékonyság, hajlékonyság fejlesztésére Eszközök: bordásfal A résztvevők száma: az egész osztály egyénileg A gyakorlat leírása: A tanulók a bordásfaltól két lábfejnyi távolságban háttal a bordásfalnak elhelyezkednek guggoló állásban, kar magas tartásban széles madárfogással, hátukat a bordásfalnak támasztva. Ebből a kiinduló helyzetből lendületes térdnyújtással íves álló helyzetbe érkeznek, a bordásfal fokát nem elengedve, majd visszaereszkednek guggoló állásba. Kritikus momentum: az egyensúly megtartására figyelni kell, a fokot nem lehet elengedni a gyakorlat végrehajtása közben. Megjegyzés: Érdekes és könnyen elsajátítható feladat. Változatok: a sikeres végrehajtás után 1-2 lábfejnyivel lehet emelni a bordásfaltól való távolságot, majd 11. osztálytól térd nyújtás után nyújtott állásban egyik illetve másik oldalra végezzenek törzshajlítást, amíg az ízület engedi. Rajz:
6
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Kidobó játék Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9. -10 osztály, a reakciógyorsaság fejlesztésére, a karizmok erejének fejlesztésére. Eszközök: Gumilabda (2 db) A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók szórt alakzatban helyezkednek el. Mindenki mindenki ellen játszik. Bármely testrészt el lehet találni, de szándékosan a fejre nem lehet dobni. A labdával hármat lehet lépni. Ha valakit eltaláltak, ott, ahol van, leül törökülésbe. Amennyiben labdához jut, fél térdelés helyzetébe emelkedhet és kidobhat valakit. Ha sikerült, akkor visszaállhat. Az a győztes, aki a végén egyedül marad állva. Kritikus momentum: A dobókézzel ellentétes láb kitámasztása a dobás előtt. A célzás pontossága. Gyors reagálás a lepattanó labdákra. Megjegyzés: Mindenki szereti, mert vissza lehet állni, és össze lehet játszani egymással. Változatok: Ugyanez a játék, de csak a csípő vonala alatt érvényes a dobás, 25 – 30 fős osztálylétszámnál lehet 3 – 4 labdával is játszani. 11. – 12. osztályban térd alatti találat érvényes. Rajz:
7
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Medicinlabda adogatás törzsfordítással jobbra-balra Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9.-10 osztályban, a törzs, a váll, a kar izmainak erősítésére, mozgáskoordináció fejlesztésére Eszközök: 2-3 kg-os medicinlabda (páronként egy), A résztvevők száma: az egész osztály, párban A gyakorlat leírása: A tanulók háttal egymásnak, az egyiknél medicinlabda mélytartásban. Törzsfordítással balra átadja a társának a labdát, aki azt balra fordulva veszi át. Majd ismét törzsfordítás után átadás folyamatosan. 3 x 8 átadás Kritikus momentum: Gyors fordulat után kell átadni a labdát. Figyelni kell, hogy az átvétel után, a másik oldalon adja tovább a labdát. (koncentráció, koordináció) Megjegyzés: Nyújtott könyökkel kell végrehajtani a feladatot. Változatok: - A labdát nem mélytartásban, hanem rézsútos mélytartásban, majd mellső középtartásban adják át. - az ismétlés szám emelhető 3 x 12 átadás. - 11-12. osztályban 5 kgos medicinlabdával 3 x 8 átadás, majd 3 x 12. Rajz:
8
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Egyensúlyi, ügyességi, koordinációs és erőfejlesztő gyakorlat Forrás megnevezése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9. osztálytól, az egyensúlyérzék, a koordinációs képesség fejlesztésére, illetve a vállöv izmainak erősítésére. Eszközök: Zsámoly, majd pad, 2-3 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: az egész osztály párban A gyakorlat leírása: Egymással szemben a két zsámoly. Rajtuk áll egy-egy tanuló medicinlabdával a kézben. A távolság a nyújtott karú távolságnál kisebb. A gyerekeknek a medicinlabdával le kell tolni a társat a zsámolyról úgy, hogy a labda csak a labdával érintkezhet. Ki kell billenteni egyensúlyi helyzetéből. Győztes az, aki tovább fent tud maradni a zsámolyon. Kritikus momentum: A stabil egyensúlyi helyzet megtalálása Megjegyzés: Dobni, lökni tilos a labdát, csak tolni szabad. Változatok: zsámoly után lehet padon végezni, majd 11. -12. osztályban Dynair egyensúly labdán, illetve 5 kg-os medicinlabdával. Rajz:
9
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Bombázó Forrás megjelölése: Horváth Zoltán: Játék és Szabadidősport Alkalmazási terület: 9. – 10. osztályban, állóképesség fejlesztésére, a dobás gyorserejének fejlesztésére Eszközök: 10 db medicinlabda, 10 gumilabda, 1 tornapad A résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Az osztályt két csapatra osztjuk. Mindkét csapat a saját vonala mögött helyezkedik el. A két csapat között egy tornapadon 10 db 3kg-os medicinlabdát helyezünk el. Cél, hogy a tanulók a medicinlabdákat az ellenfél térfelére juttassák. Gumilabdával célozni csak a saját vonaluk mögül lehet. A labdát saját térfélen lehet összegyűjteni. Az a csapat nyer, amelyik több medicinlabdát juttat az ellenfél térfelére. Megjegyzés: Mindenki egyéni képességei szerint vesz részt a feladatban. Változatok:- megnövelem a távolságot a csapatok között 1 – 1 méterrel, 11. – 12. osztályban gumilabda helyett maroklabdával történik a dobás. Rajz:
10
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási területe: a 9. – 10 osztályban, a láb-, a törzs, - vállöv és karizmok erősítésére. Eszközök: Tornaterem, zsámolyok. A résztvevők száma: Egész osztály ( 6 – 8 fős csapatok ) A gyakorlat leírása: Váltóverseny. A csapatok leereszkednek hátulsó négykézláb „pók” helyzetbe. Rajtjelre pókjárás zsámoly kerüléssel, váltás. Kritikus momentum: A csípő folyamatos talaj felett tartása Megjegyzés: A versenyzés miatt könnyebben viselik az erősítést. Változatok: Szlalom haladás; gumilabda, medicinlabda szállításával hason; hátrafelé haladással, rákmászással haladás; párban talicskázással haladás, négykézláb járással 1 kg-os medicinlabda terelgetés kézzel, illetve térddel előre illetve hátra; végül pókfoci két –három gumilabdával, teljes falszélességű kapura. Rajz:
11
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: A hajítás előkészítő feladata Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási területe: 9. – 10 osztályban, a vállöv, felkar, alkar izmainak erősítése. Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály, párokban A gyakorlat leírása: A párok álljanak egymással szemben, zárt állásban. A páros egyik tagjánál a medicinlabda, mellső mélytartásban. Dobókézzel ellentétes lábbal kilépés támadó állásba, labdaemelés a fej fölé és felső kétkezes átadás társnak. 3 x 10 átadás. Kritikus momentum: A labda pontos átadása és elkapása. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Egymás közötti távolság növelése, nehezebb medicinlabdákkal való végrehajtás, 11.- 12. osztályban zsinór feletti átadások a megfelelő ívképzés kialakításához, három lépés után dobja át a labdát, szökkenéssel dobja át a labdát. Rajz:
12
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: A nekifutás követő lábmunka előkészítő gyakorlata Forrás megjelölése: saját gondolat Alkalmazási terület: 9. osztálytól, a koordinációs képesség fejlesztésére, láb-. törzsizmok erősítésére Eszközök: Tornaterem A résztvevők száma: Az egész osztály, 4 – 5 fős csapatokban A gyakorlat leírása: Az osztály tanulói 4 – 5 fős csapatokat alkotnak. Majd 2 – 2 csapat feláll egymással szemben kb. 10 méter távolságban, egyes oszlopban. Az oszlop első tagja oldal irányú keresztező futással halad a szemben elhelyezkedő 2. csapat felé, visszafelé váltással a 2. csapat első embere fut. Akkor van vége a gyakorlatnak, ha mindenki visszaérkezett az eredeti helyére. Gyakorlás után lehet versenyre is végeztetni, törekedni kell az erőteljes, hosszú keresztlépésekre. Kritikus momentum: Rövid repülési szakaszok Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra Változatok: Mindkét oldalra gyakoroltassuk a feladatot függetlenül attól, hogy melyik a dobókéz. Rajz:
13
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: A hajító mozdulathoz szükséges kitámasztás előkészítő gyakorlata Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a reakció gyorsaság és koordinációs képesség fejlesztése, törzs és lábizom fejlesztése. Eszközök: Tornaterem, felfestett vonalak A résztvevők száma: az egész osztály, egyénileg A gyakorlat leírása: Tetszés szerinti irányokban lassúfutás a tornateremben, a teremben felfestett vonalakhoz érkezve, azok felett szökkenés, közben 90°-os fordulattal a dobókézzel megegyező irányba kétütemű megállás. Jobb kezeseknek jobb – bal, bal kezeseknek bal – jobb megállás. Majd futás tovább egyénileg a következő vonal felé. Kritikus momentum: A megállás helyes sorrendje. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Talajon elhelyezett tárgyak felett ( bot, babzsák ) átugrás szökkenéssel. Rajz:
14
4. A gerelyhajítás cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: A gerely helyes fogása, a gerelyt tartó helyzet kialakítása Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: 9. -10. osztályban, a gerely helyes fogásának és a gerelyt tartó helyzet kialakításának pontos technikai végrehajtására Eszközök: páronként egy Turbojev gerely, majd gerely A résztvevők száma: Egész osztály, párokban A gyakorlat leírása: A tanítványok a Turbojev gerelyt bal kézzel valamivel a hegye fölött megfogva tartsák maguk előtt. A másik kéz hüvelyk és középső ujját közelítjük egymáshoz. Így kapunk egy vályút a tenyerünkben. Ebbe a vályúba helyezzük be a kötést. Ezután ráfogunk minden ujjunkkal és felvesszük a dobóterpeszt. Feladat, hogy a társ a szabályosan megfogott gerelyt próbálja meg kihúzni, akár két kézzel is, de rángatni tilos. Kritikus momentum: A gerely megtartásánál előbb forgatja a csípőjét, Megjegyzés: Hamar ráéreznek a gyakorlatra, fontos a gerely stabil, erős fogása. Változatok: 11. -12. osztályban ugyanez a feladat gerellyel végezve. Majd fej felett egyik kézből a másikba dobjuk át a gerelyt és vissza, minél előbb a helyes fogás mód kialakításával. Ezután következzék járás mélytartásban, lazán tartott gerellyel. Jelre ki tudja a leghamarabb felvenni a helyes gerelyt tartó helyzetet. Rajz:
(Dr Koltai –Dr Oros: Az atlétika oktatása)
15
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Turbojev gerellyel hajítás harántterpeszből kötél felett célba Forrás: saját gondolat Alkalmazási terület: 9. -10. osztályban, az ívképzésre, kihajításra, és a hajítás utáni lépésre. Eszközök: Mindenkinek Turbojev gerely. Kötél, állvány, karika A résztvevők száma: Egyénileg az egész osztály részvételével A gyakorlat leírása: A kiinduló helyzet vállszéles terpeszállás. A gerely tartása alaphelyzetben. Jobb lábbal hátralépés közben a törzs hátrahajol, a kar amennyire csak lehetséges kinyúlik hátul. Az ívképzés után a szer kihajítása a kötél felett úgy, hogy célba találjon. Hajítás után egy jobb lábas lépés. Kritikus momentum: A testrészek összehangolt, megfelelő sorrendben végzett munkája a kidobás során. Bal kar, csípő, törzs, váll, kar, csukló. Kitámasztás. A kihajítás szöge. Megjegyzés: A tanuló érezze meg az ívképzést Változatok: Megemelem a kötél magasságát, hogy segítsem az ívképzés kialakítását, majd több tárgyat teszek ki különböző távolságokra. Rajz:
16
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Szurkálás Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: a 9. – 10. osztályban, a hajítás gyakorolására, hajítás során végzett lábmunka helyes technikai végrehajtására Eszközök: füves pálya, gerely A résztvevők száma: az egész osztály, egyénileg A gyakorlat leírása: Harántterpeszállásban a gerely közepesen hajlított jobb kézben a fül mögött, könyök előre mutat, hajítás magunk elé 4-5 m-re. A szer 45 fokban lefelé néz, tenyér felfelé, könyökben hajlítva, támaszláb elől, bal kar lazán enyhén hajlítva törzs előtt, váll enyhe hátra engedésével hajító mozdulat végrehajtása. Gerely álljon bele a talajba. Kritikus momentum: bal kar ne essen le, támaszláb feszes maradjon, jobb lábbal dobás után lépés, jobb kéz-ujjak aktív munkája. Megjegyzés: Figyelni kell arra, hogy csapódjon az alkar és a kézfej Változatok: helyes technikai végrehajtás begyakorlása után 11. – 12. osztályban a mozdulat gyorsabb végrehajtása Rajz:
17
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Helyből hajítás Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: a 9. osztálytól, a hajítás technikájának pontos végrehajtása. Eszközök: füves pálya, gerely. A résztvevők száma: az egész osztály, egyénileg Gyakorlat leírása: Dobóterpesz felvétele után a törzs határozott jobbra fordításával a gerely hátratolása nyújtott karhelyzetig, és törzs kissé jobbra, hátradöntésével, a testsúly az enyhén hajlított jobb lábon.. A bal kar enyhén hajlítva a test előtt. A gerely kb. vízszintes, hegye a dobó arcával egy vonalban, és a dobás irányába mutat. A dobókar nyújtott, a gerely szinte ráfekszik az alkarra. A dobó mozdulatot a bal kar indítja és a törzs gyors előre fordítása, a jobb láb emelő, forgató mozdulata következik, majd a kidobás a váll felett. A végén a gerely szúródjon bele a talajba. Kritikus momentum: Gerely hátra vitele, hajítás mozdulata Megjegyzés: Fontos a precíz technikai végrehajtás kialakítása Változatok: Rajz:
(Dr Koltai –Dr Oros: Az atlétika oktatása)
18
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Járás, futás gerellyel Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: a 9. -10. osztályban, a gerely hordmódjának helyes technikai végrehajtására. Eszközök: tornaterem, gerely A résztvevők száma: Az egész osztály, egyénileg A gyakorlat leírása: Bal kar könyökben hajlítva, szer fej fölött jobb kézben helyes fogásmóddal, enyhén hajlított könyökkel gerely hordása járásban. Minden jobb lábas lépésre a vállízület hátrafele tolása, de még nem kell lekészíteni a szert. Járás után rövid, fokozó futásokkal végezzük a feladatot, a gerely végig felsőtartásban. Kritikus momentum: jobb lábra történjen a váll mozdítása hátra, de csak könnyedén. Bal kart végig tartani kell, Megjegyzés: A mozgást ritmusosan, könnyeden kell végezni, de a gerely tartása stabil legyen, a gerely hegye közben ne mozogjon, csukló stabil. Változatok: járás frekvenciáján lehet változtatni, növelni,11. – 12. osztályban már futásban is lehet gyakorolni. Rajz:
19
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Lekészítés gyakorlása Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: a 9. – 10. osztályban, a lendületszerzés összekötése a keresztlépésekkel, előkészítés a teljes hajító mozdulatra. Eszközök: tornaterem, gerely A résztvevők száma: Az egész osztály, egyénileg A gyakorlat leírása: Járás közben gerely felső tartásban. Hangsúlyos bal lábas lépés után jobb láb előrelépésekor a törzs jobbra fordításával a jobb kar nyújtása és a gerely határozott hátratolása a kidobás előtti helyzetbe, majd jobb lábas keresztlépéssel járás tovább ilyen gerelytartással végén kidobó terpesz Kritikus momentum: nem jó lábra történik a lekészítés. Bal kar tartása fontos, nem forog el a törzs. Megjegyzés: A mozdulatsor még nincs összekötve a hajítással. Változatok: Lépés frekvencia növelése, 11. – 12. osztályban lassú futással ugyanez a feladat, majd gyors futással. Rajz:
20
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Kislabda hajítás keresztlépésekkel Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási terület: a 9. – 10. osztályban, a keresztlépés és a dobóterpesz előkészítésére Eszközök: tornaterem, maroklabda A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: oldalazó keresztlépések, úgyhogy a jobb láb mindig a bal elé lép miközben a jobb kéz hátul könyökben nyújtott. 3 -5 keresztlépés után a tanuló kitámasztás után elhajítja a labdát a falra. Kritikus momentum: könnyen tanulható Megjegyzés: Fontos a megfelelő ritmus kialakítása Változatok: Végezhető gránáttal, vagy hosszabb távon. Rajz:
21
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Hármas lépéssel való gerelyhajítás Forrás megjelölése: Saját gondolat Alkalmazási területe: a 10. osztályban, a keresztlépések összekötése a hajító mozdulattal Eszközök: füves pálya, gerelyek. A résztvevők száma: Egész osztály, egyénileg A gyakorlat leírása: Dobásiránynak oldalt gerely lekészítése után, súlypont a jobb lábon. Bal lábbal kilépés után gyors szökkenő mozdulattal keresztlépés jobb lábbal majd bal lábbal dobóterpeszbe érkezés. Hármas lépéssel, bal láb lépése után szökkenéssel dobóterpeszbe érkezés, csípőbeforgatás után hajítás, az első bal lépés után gyors jobb - bal lépés. Kritikus momentum: A lépés helyes ritmusának kialakítása Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: a helyes technika elsajátítása után a sebesség növelése Rajz:
22
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: ötös lépéssel történő gerelyhajítás Forrás:Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, (Gerelyhajítás oktatása). Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest Alkalmazási területe: 10 – 11. osztályban, a gerelyhajítás elemeinek összekapcsolására Eszközök: Atlétika pálya, füves pálya, gerely A résztvevők száma: Egész osztály egyénileg A gyakorlat leírása: A gerely lekészítése után bal lábról történő elrugaszkodással a törzs jobbra fordul, a gerelyt tartó kéz hátranyúlik, majd jobb- bal lépések következnek, a bal lábbal történő lépés ismét lapos és erőteljes, a jobb lábas leérkezés után a bal láb is leérkezik, kitámaszt. Kritikus momentum: Helyes lépésritmus kialakítása. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Az ötös lépés után, a hetes lépés kialakítása 11. – 12. osztályban, a dobóterpesz kialakítását 7 lépésen keresztül éri el a tanuló. Rajz:
23
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: A nekifutással történő gerelyhajítás Forrás: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, (Gerelyhajítás oktatása). Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest. Alkalmazási területe: a 11. – 12. osztályban, a gerelyhajítás elemeinek összekapcsolására Eszközök: Atlétika pálya, füves pálya, gerely A résztvevők száma: Egész osztály, egyénileg A gyakorlat leírása: Indulási és lekészítési jel alkalmazásával nekifutással lendületszerzés, gerely lekészítése jobb lábas lépésnél, gyorsított ballábas előrelépés, gyorsított jobb lábas lépés, bal lábbal kitámasztás, csípőbeforgatással hajítás. Kritikus momentum: A gerely lekészítése. Megjegyzés: Hamar ráéreznek a feladatra. Változatok: Lépéshossz és sebesség növelése. Rajz:
Felhasznált Irodalom: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, (Gerelyhajítás oktatása). Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest Dr Kurt Murer (2000): 1003 Atlétika játék és gyakorlat. Dialog Campus Kiadó, Budapest – Pécs Polgár Tibor – Béres Sándor (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialog Campus Kiadó Magyar Atlétikai Szövetség(2010): Atlétikai Szabálykö nyv 2010 Horváth Zoltán (1999): Játék és Szabadidősport. Berzsenyi Dániel Főiskola, Szombathely Dr. Pásztory Attila – Dr. Rákos Etelka (1992): Sportjátékok I, Iskolai és népi játékok. Nemzeti Tankönyvkiadó, Budapest
