Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet
A távolugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMALTE2202
SZABÓ ENIKŐ E3OGJC
1, A távolugrás középiskolában oktatott technikájának leírása A napjainkban ismeretes és az atlétikai versenyeken is szereplő ugrások közül a távolugrás az a versenyszám, mely legtöbbet megőrzött az ember természetes ugrómozdulataiból. A távolugrás természetessége az oktatás szempontjából részben előnyös, mert az oktatás során könnyebb a már megszerzett ismeretekre, mozgásélményekre támaszkodni. Részben pedig hátrányos, mert a legtöbb esetben ezek a mozgásélmények nem felelnek meg azoknak a követelményeknek, melyeket a jól végrehajtott elugrás esetén érezniük kell majd a tanulóknak. Bár távolba ugranak a gyerekek a játszótéren is, de ugrásuk igen sok hibát tartalmaz, ami bizonyos mértékben megnehezíti a helyes elugrás kialakítását az iskolai testnevelés keretén belül. A távolugrás, mint oktatási anyag megtalálható az általános és középiskolai testnevelési tantervben is. Többféle technika is létezik a távolugrásban – guggoló-, lépő-, ollózó-, és homorító technika, és középiskolában már az ollózó technikát oktatják. Akinek már biztosan megy a lépő technika, az próbálkozhat meg a nehezebb technikákkal, hiszen a lépő technika az alapja a többinek. A különböző technikák leginkább a légmunkában különböznek egymástól: Míg a guggoló-, ollózó- és homorító technikáknál a láb rögtön az elugrás után valamilyen ,,munkába kezd”, addig a lépő technikánál az ugró szinte végig megtartja azt a helyzetet, ahogy elrugaszkodott, tehát passzívan ,,repül”, majd közvetlenül a talajfogás előtt húzza előre az ugrólábát, és a két lábát előrenyújtja a homok felé. A távolugrás szakaszai: a) Nekifutás vagy lendületszerzés •
a lendületszerzés megkezdése;
•
a nekifutási sebesség kialakítása;
•
az elugrás előkészítése.
b) Az elugrás •
az ugróláb munkája, a kitámasztás ;
•
az ízületek behajlásának szakasza;
•
az ízületek kinyúlásának szakasza, vagy elrugaszkodás;
•
a lendítést végző végtagok munkája;
•
a lendítés gyorsuló szakasza;
•
a lendítés lassuló szakasza.
c) A légmunka •
az előreforgás megakadályozása, vagy lassítása;
•
a talajfogás, illetve a talajra érés előkészítése.
d) Talajfogás vagy talajra érés. Mint minden más mozgás oktatásánál, a távolugrásnál is a fokozatos felépítés a lényeg, tehát egyszerűbb gyakorlatoktól haladjunk a nehezebbek felé. Ezért is, valamint a szervezet általános és speciális felkészítése miatt is fontosak az előkészítő- és rávezető gyakorlatok. A távolugrás leglényegesebb mozzanata a nekifutásból egy lábról végrehajtott elugrás. Tehát az oktatás középpontjába mindig a helyes és eredményes elugrás kialakítását kell állítani. Bár a végső teljesítmény igen nagymértékben függ a nekifutás vízszintes sebességétől, mégis az oktatás kezdetén éppen az eredményes elugrás kialakítása érdekében helyesebb a vízszintes sebesség bizonyos mértékű korlátozása, hogy a tanuló elugrás közben képes legyen a mozdulatok pontos végrehajtására ügyelni. Már az oktatás kezdetétől fogva foglalkozni kell a légmunka kialakításával is. 2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai: a, Hibás kísérlet, ha a versenyző - az elugrásnál az elugró vonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; - az elugró gerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; - az elugróvonal és a leérkezőhely között érinti a talajt; - a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az ugrás során; - a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz legközelebbi nyom; - lábbal történő első érintkezése az ugrógödrön kívüli talajjal a leérkezőhely elhagyásakor közelebb van az elugróvonalhoz, mint az ugrás által a homokban előidézett ahhoz legközelebbi nyom, beleértve bármely nyomot, amelyet a leérkezéskor egyensúlyozás közben hagyott, és amely teljes egészében belül van a gödrön, de közelebb az elugróvonalhoz, mint a leérkezéskor hagyott első nyom. b, Amikor a versenyző elhagyja a leérkezőhelyet, lábbal történő első érintkezése az ugrógödör határával vagy azon kívüli talajjal távolabb kell legyen az elugróvonaltól, mint az ahhoz legközelebbi nyom a homokban. c, Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig, arra merőlegesen kell mérni.
3. A távolugrás előkészítő gyakorlatai A távolugrás oktatásánál alkalmazott előkészítő- és célgyakorlatok segítségével a következő feladatok megvalósítását kell biztosítanunk: a, a szervezet általános és sokoldalú képzését; b, azoknak az izomcsoportoknak (láb- és törzsizmok) erősítését, melyek elsősorban biztosítják a helyes elugrást; c, a különböző ízületek mozgékonyságának fokozását, hogy megfelelő irányú és amplitúdójú mozgások végzésére legyenek képesek a tanulók; d, a tanulók felkészítését, hogy a levegőben különböző kar- és lábmozdulatokat legyenek képesek elvégezni, és a légmunka során uralkodni is tudjanak mozdulataik felett. •
A távolugrás oktatásának előfeltételei
A távolugrás oktatásához szükséges legfontosabb képességek: •
gyorsaság
•
erő
•
gyorserő
•
gyorskoordináció
•
egyensúlyérzék
•
térbeli tájékozódás
•
ritmusérzék
•
ugró állóképesség.
•
A technika kivitelezésében dominánsan résztvevő izmok:
•
Combizmok:
•
•
négyfejű combizom (m. quadriceps femoris)
•
kétfejű combizom (m. biceps femoris)
•
karcsúizom (m. gracilis)
•
hosszú combközelítő izom (m. adductor longus)
Csípőizmok: •
nagy farizom (m.gluteus maximus)
•
kis farizom (m. gluteus minimus)
•
középső farizom (m. gluteus medius)
•
csípőhorpasz izom (m. iliopsoas)
•
•
Lábszárizmok: •
lábszárfeszítők (mi. extensores crusis; m. tibialis anterior)
•
háromfejű lábszárizom (m. triceps surae)
•
lábszárhajlító izmok (mi. flexores crusis profundi)
•
szárkapcsi izmok (m. peroneus longus et brevis)
•
achilles-ín (tendo achillis)
10 db gyakorlat, ill. testnevelési játék leírása:
A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Zsákban szökdelés Forrás megjelölése: Saját Alkalmazási területe: egyensúlyérzék, ritmusérzék, ugróállóképesség, gyorskoordináció Eszközök: 2 db zsák, 1 db kréta a ,,rajt” és a ,,cél” vonal felrajzolásához A résztvevők száma: osztály 2 egyenlő számú csoportra bontva A gyakorlat leírása: A két csoport felsorakozik 2 oszlopban a rajtvonal mögött. A csapatok első emberei beleállnak egy-egy zsákba, s egyszerre indulva, szökdelve kell eljutniuk a célig, ahol kibújnak a zsákból, visszafutnak a saját csoportjukhoz, s átadják a következő versenyzőnek a zsákot, ők pedig az oszlop végére ülnek törökülésben. Ez folytatódik, s az a csapat nyer, melynek az összes versenyzője előbb ül törökülésben a rajtvonal mögött. Kritikus momentum: Csak szökdelve lehet haladni a zsákokban! Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Akadályugrás Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: elrugaszkodás képessége, ugróállóképesség, ritmusérzék, térbeli tájékozódás, lendületszerzés Eszközök: 5 db zsámoly, 1 tornapad, 1 szekrénytető, 10 db bója A résztvevők száma: Az osztály fele (az osztály másik felé addig erősít felső testre, majd fordítva) A gyakorlat leírása: Elhelyezünk a teremben 5 db zsámolyt, utána egy tornapadot, egy szekrénytetőt, végül a 10 db bóját. A zsámolyok mögött sorakoznak fel a tanulók, s az első ember jelre elindul és páros lábon szökdelést végez csípőretartással fel a zsámolyra, majd le a zsámolyról. Utána a padon marad a csípőretartás, de terpeszállásból szökken a pad tetejére zárt állásba, majd így tovább. A szekrény legfelső részénél 2 db zsugorkanyarlati átugrást végez a tanuló, majd a bójáknál lendületes futás következik úgy, hogy minden bója közé be kell lépni. A következő tanuló mindig akkor indulhat, ha az előtte lévő elhagyta a padot. Kritikus momentum: -
A csípőretartás az egyensúlyérzék fejlesztése miatt fontos!
-
Figyelni kell, hogy ne a zsámolyok szélére szökkenjenek a tanulók, hanem a közepére, mert az balesetveszélyes!
Változatok: Más szereket, más elhelyezéssel is fel lehet állítani. Rajz:
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Üldöző Forrás megjelölés: Saját (sokszor játszottunk ilyet általános- és középiskolában is) Alkalmazási területe: gyorsaság, gyorserő, állóképesség, lendületszerzés Eszközök: 4 db bója A résztvevők száma: 2x5 fős csoportok A gyakorlat leírása: 2 csapatot alkotunk. A 2 csapat a terem ellentétes sarkaiból egyszerre indul és próbálják utolérni egymást. Csak a kihelyezett bójákat megkerülve lehet futni. Az a csapat nyer, melynek első embere utoléri és megérinti a másik csapat utolsó emberét. Kritikus momentum: Figyelni kell a társunkra a balesetveszély elkerülése miatt, főként az ellenfél utolérésekor és megérintésekor! Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Ki a körből! Forrás megjelölés: Horváth Zoltán: Játék- és szabadidősport Alkalmazási területe: erő, térbeli tájékozódás Eszközök: 1 db kréta a kör rajzolásához A résztvevők száma: 2 csoport (egyik: csak fiúk, másik: csak lányok) A gyakorlat leírása: Rajzolunk egy nagy kört, melybe a csoportból minden gyermek beáll. Vezényszóra mindegyik gyermek igyekszik a másikat a körből kitolni, de úgy, hogy ő ne lépjen ki. Akinek a lába csak egyetlen pillanatra is a körön kívülre került, nem játszhat tovább. Csak párosával lehet küzdeni, többen nem mehetnek egy ellen. Aki utoljára a körben marad, az lesz a győztes. Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Fogyasztó fogó Forrás megjelölés: Horváth Zoltán: Játék- és szabadidősport Alkalmazási területe: gyorsaság, gyorskoordináció, térbeli tájékozódás Eszközök: --A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Kijelölünk egy fogót és kezdődhet a játék. Ha a fogó valakit megfog, akkor azon a helyen, ahol ezt sikerült, leguggol, a megfogott játékos pedig fogó lesz. Ő is addig fut, amíg valakit meg nem fog, aztán leguggol. Így a játékosok száma egyre fogy, a guggolók pedig egyre többen lesznek, miközben akadályokként nehezítik a futást. A legutolsó fogó a győztes. Kritikus momentum: Figyelni kell a társra a balesetveszély elkerülése miatt! Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Körfogó Forrás megjelölés: Horváth Zoltán: Játék- és szabadidősport Alkalmazási területe: gyorsaság, gyorserő, gyorskoordináció Eszközök: 1 db kréta a kör megrajzolásához A résztvevők száma: 7 fős csoportok A gyakorlat leírása: a játékosok a kijelölt körpályán helyezkednek el, egymástól egyenlő (kb. 2 m) távolságra. Sípszóra a tanulók egymást kezdik kergetni. Mindenki az előtte futót igyekszik megfogni, s egyben menekül a mögötte futó elől. Akit megfogtak, azonnal kiáll a játékból. Futni csak a körön kívül szabad. Kritikus momentum: Figyelni kell a társra a balesetveszély elkerülése miatt! Rajz:
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Ugorj a színre! Forrás megjelölés: Horváth Zoltán: Játék- és szabadidősport Alkalmazási területe: ugróállóképesség, elrugaszkodás Eszközök: 1 db ugrókötél 3 emberre A résztvevők száma: 3 fős csoportok A gyakorlat leírása: Egy ugrókötél végein egy-egy játékos áll és fogja a kötél egyik, ill. másik végét. A harmadik ember a kötél közepén helyezkedik el, ő az ugráló. Mindhárom játékosnak van egy neve. Az egyik a ,,piros” a másik a ,,kék”, a harmadik a ,,zöld” névre hallgat. A kötélhajtók az ugrálás ütemére mondják a neveket, egymás után. Az ugráló folyamatosan szökdel, de amennyiben hibázik és elakad a kötél, az lesz az új ugráló játékos, akinek a neve az elakadáskor elhangzott. Kritikus momentum: --Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Lábérintő Forrás megjelölés: Horváth Zoltán: Játék- és szabadidősport Alkalmazási területe: erő, ritmusérzék, gyorskoordináció Eszközök: --A résztvevők száma: osztálylétszám párokban A gyakorlat leírása: Hasonló nagyságú és erejű párok egymással szemben helyezkednek el, vállfogással. Jelre meg kell próbálni a társ lábára lépni, miközben sajátjukat védik. A vállfogást elengedni nem szabad. Kritikus momentum: --Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Pókfogó Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: erő, egyensúlyérzék Eszközök: --A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A játékosok hátsó hajlított fekvőtámaszba helyezkednek el. Kijelölünk egy fogót. Haladni csak pókjárásban lehet. A fogó lábbal is érintheti a menekülőt. Akit megfognak, az lesz az új fogó. Kritikus momentum: --Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Szökdelés bordásfalra Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: ugróerő, ugróállóképesség Eszközök: bordásfal minden gyermeknek A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: A tanulók szemben állnak a bordásfallal, mellső fogással fogják a bordásfal egyik fokát kb. vállmagasságban. Felszökkennek az első fokra, majd vissza a talajra, ezután a másodikra és vissza. Fokonként haladnak felfelé, amíg tudnak. Kritikus momentum: A vállmagasságban történő fogás mindig maradjon ugyanazon a fokon, feljebb fogni nem lehet. Rajz:
4. A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Ellépések magas térdlendítéssel (elugrásra ritmusgyakorlat) Forrás megjelölés: Polgár T. – Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: --A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Folyamatos előrehaladással és szökkenéssel magas térdlendítések. Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Elugrások egy lábról, érkezés harántterpeszbe (elugrásra ritmusgyakorlat) Forrás megjelölés: Polgár T. – Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: Távolugró homok A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: 2-3 lépés nekifutás, 3-4. lépésre elrugaszkodás a deszkáról és érkezés a homokba féltérdelő terpeszbe. Rajz:
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Elrugaszkodás helyzetének megtartása, érkezés harántterpeszbe (légmunka gyakorlata) Forrás megjelölés: Polgár T. – Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: Távolugró homok A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: 2-3 lépés nekifutás, 3-4. lépésre elrugaszkodás a deszkáról, a levegőben megtartani az elrugaszkodás helyzetét és érkezés a homokba féltérdelő terpeszbe. Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Elrugaszkodás helyzetének megtartása, ugróláb zárása a lendítőláb mellé az ugrás leszálló ágában (légmunka gyakorlata) Forrás megjelölés: Polgár T. – Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: Távolugró homok A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: 2-3 lépés nekifutás, 3-4. lépésre elrugaszkodás a deszkáról, a levegőben megtartani az elrugaszkodás helyzetét majd az ugrás leszálló ágában az ugróláb lendítőláb mellé zárása, leérkezés a homokba. Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Indiánszökdelés (karlendítés gyakorlása) Forrás megjelölés: dr. Koltai Jenő – dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: --A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Indiánszökdelésben haladás előre, ügyelve a helyes karlendítésekre. Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Elrugaszkodás gyakorlása Forrás megjelölés: Polgár T. – Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: homokgödör A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Rövid nekifutásból elugrások az elrugaszkodás helyzetének megtartásával, érkezés az elugró lábra Rajz:
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Ollózó technika légmunkájának gyakorlása Forrás megjelölés: Polgár T. – Béres S.: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: homokgödör A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Az elugrás után felszálló ágban kar- és lábtartás csere, ,,lépés” a levegőben, érkezés az elugró lábra. Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Gyakorlat az ollózó technika karmunkájának segítéséhez Forrás megjelölés: dr. Koltai Jenő – dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 10-11. évfolyam Eszközök: homokgödör A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Néhány lépés nekifutás malomkörzéssel előre, majd elugrás és érkezés a lendítőlábra. A malomkörzés a homokba érkezésig tart. Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Gyakorlat az ollózó technika légmunkájának segítéséhez Forrás megjelölés: dr. Koltai Jenő – dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 10-11. évfolyam Eszközök: 2 részes ugrószekrény, szőnyeg A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Néhány lépés nekifutásból fellépés az ugró lábbal a kétrészes ugrószekrényre és elugrás után az ollózó technika karmunkájának végrehajtása, ill. ,,továbbfutás” a levegőben. Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Ollózó technika légmunkájának gyakorlása. Forrás megjelölés: Koltai Jenő: Az atlétika oktatása Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Eszközök: 1 db zsámoly, 1db kétrészes ugrószekrény, 1 db ötrészes ugrószekrény, szőnyeg A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Néhány lépés nekifutásból fellépés az ugró lábbal a zsámolyra, átugrás a kétrészes ugrószekrényre a lendítő lábra, majd átugrás az ötrészes ugrószekrényre, végül elugrás az ugró lábbal. A levegőben ,,továbbfutás” és leérkezés páros lábra a szőnyegre. Rajz:
5. Irodalomjegyzék
Dr. Koltai Jenő – Dr. Oros Ferenc: Az atlétika oktatása. Plantin Print Bt., Budapest, 2004
Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialóg Campus Kiadó, 2011
Kruber, Dieter: Az atlétika oktatása tornateremben. Dialóg Campus Kiadó, 2000
Horvát Zoltán: Játék- és szabadidősport. Berzsenyi Dániel Főiskola, Testnevelés- és sporttudományi intézetének kiadványa, Szombathely, 1999
Dr. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai. Sport-, Lap- és Könyvkiadó, Budapest, 1980
