Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet
Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE2202 Oktató: Dr. Koltai Miklós
A flop magasugrás oktatása a középiskolában
Név: Németh Lehel Szak: Testnevelő tanár Msc, levelező Neptun kód: DØNGAC Elérhetőség:
[email protected] Dátum: 2011. november 29.
Bevezetés Az általános iskolában a tanulók már elsajátították a legkönnyebben végrehajtható „ lépő technikát”, a kerettanterv a guruló, a hasmánt és a flop magasugrás megismertetését írja elő 9. évfolyamon. A guruló és a hasmánt technikák megismerése is hasznos lehet, és nem csak azért mert különféle ugrásmódokat ismerhet meg a tanuló, hanem le tudja mérni, melyik technika az eredményesebb, gazdaságosabb. A flop technika oktatása azonban a középiskolában elengedhetetlen, hiszen a magasugró versenyeken a versenyzők szinte már kizárólag ezzel a technikával ugranak. A 10. évfolyamtól a kerettanterv a magasugrást választott technikával írja elő, hiszen eddigre a tanuló már megismerte a különböző technikákat, és avval a technikával ugrik, amelyik neki a legeredményesebb. A lépő technika továbbra is népszerű, hiszen így is ugranak a jobbak 160-170cm-t, és középszintű érettségin is választhatják ezt a technikát (fiúknál158cm, lányoknál 138cm a max. 10 pont), azonban aki versenyszerűen akar a magasugrással foglalkozni, annak a flop technika elsajátítása elengedhetetlen, az emelt szintű érettségin pedig már csak flop vagy hasmánt technikával ugranak az érettségizők (itt fiúknál 165cm, lányoknál 140cm a max. 10 pont). Az érettségi vizsgákon a magasugrás népszerűbb, kedveltebb mint a távolugrás, sokkal többen választják és jobb eredményeket is érnek el a tanulók. A NAT magasugrást előkészítő mozgásanyaga: 9.évf.: Szökdelő-, ugróiskola: galoppszökdelés váltott lábbal, indiánszökdelés váltott és páros karlendítéssel. Szökdelések egy lábon, váltott lábon, ezek kombinációi. Futó-ugró lépések. Sorozatugrások helyből indulva és 3-4 lépés után. Fel- és leugrások zsámolyra, 3-4-5 részes szekrényre, átugrások az előbbi szereken egy, illetve páros lábon súlyterheléssel is. Ugrókötél gyakorlatok. 11. évf.: Láberő: térdhajlítások, nyújtások, szökdelések, felugrások, átugrások, szerrel, szereken és lépcsőn egy, illetve páros lábon.
A flop magasugrás technikájának leírása
1. A nekifutás pályája: A lendületszerzés íves pályán: a lábak talajfogási helyeinek elképzelt pályája ívet ír le. A súlypont pályája fokozatosan eltávolodik a lábakéval párhuzamos pályától oldalirányban. Az íves pályájú lendületszerzés a flop technika jellemzője (ha a futó az ív sugarának és a haladási sebességének megfelelően az ív belseje felé kell dőlnie, hogy így meg tudja tartani az egyensúlyi helyzetét). A flopos ugrónak azért kell íven futnia, hogy létrehozza az oldalra döntött testhelyzetet. Ezzel a lendületszerzéssel két lényeges dolgot ér el: - az oldalra dőlésből eleve következik egy támaszpozíció (végrehajtáshoz nélkülözhetetlen) - a súlypont az oldalra dőléssel mélyebb helyzetbe kerül, és így automatikusan kialakult a súlypont és a talaj közötti távolság csökkentése az íves nekifutás alapvetően kétféle lehet: - köríves nekifutás - simuló köríves nekifutás, ahol a sugárhossz fokozatosan csökken a kitámasztásig az íves nekifutás lényege, elengedhetetlen feltétele, hogy az utolsó 4-5 lépés alatt már íven fusson az ugró, legyen oldalra dőlés.
2. A felugrás előkészítése: A felugrás előkészítő szakaszát az utolsó két-három lépés jelenti. Az ugró ekkor úgy változtatja meg testrészeinek helyzetét, mozgáspályáját, hogy azok lehetővé tegyék a kitámasztást. A közvetlen előkészítés azonban az utolsó két lépés alatt történik. A leglényegesebb része e szakasznak: gyors átgördülés az utolsó lendítőlábas lépésen. A kitámasztásba az ugrónak hátradöntött, ill. hátra oldalt döntött testhelyzetben kell érkeznie. Hogy ezt a pozíciót a sebesség csökkenése nélkül tudja elérni, már az utolsó lépések alatt a törzset előredöntött helyzetéből fokozatosan függőlegesig kell visszafogni. A törzs függőleges mögé döntése pedig az utolsó lendítőlába lépés elrugaszkodási és repülési fázisa alatt megy végbe. Ezért az ugrónak az utolsó lendítőlába lépésnél hosszan maga elé kell lépnie. Minél nagyobb hátradőlésre van szükség, annál hosszabban kell maga elé lépnie az ugrónak. A hosszú lépéssel az ugró súlypontja mélyebb helyzetbe kerül. A legmélyebb a térdhajlítás abban a pillanatban, amikor az ugró súlypontja a támaszláb felett van.
3. A felugrás: A felugrás a léctől távolabbi lábról történik. A kitámasztási helyzet kialakításának lényege, hogy az ugró szinte belenyomja magát a helyzetbe és az ugróláb sarkának talajra érkezésekor az ízületek (csípő, térd) csaknem teljesen nyújtottak. Tehát az aktív talajfogásról van szó, amikor az ugró rácsúsztatja magát az ugrólábra (ízületeinek megfeszítésével). Teljes kitámasztásról akkor beszélünk, amikor az ugró a talpát a talajra nyomja. A talp teljes lenyomódása alatt tovább folyik a térdízület feszítése. A lábat egyenes, normál helyzetben kell a talajra tenni, azonban a láb az oldalra dőlés miatt kissé kifelé fordul. A természetes tartástól kissé kifelé forduló lábhelyzet a hossztengely körüli forgás megindulását segíti elő. Utána történik az ugró láb ízületeinek a behajlítása (lefékezve ezzel az ugró vízszintes sebességét), majd kinyújtása. A lendítést végző végtagoknak a lehető leggyorsabban kell előre felfelé lendülniük, hogy a felugrás időben ne nyúljon el, ezért a lendítést már akkor meg kell kezdeni, amikor az ugróláb még nincs is a talajon. A lendítés végző végtagok forgóhatása előidézésében elsősorban a lendítőlábnak van nagy szerepe. Az ugró a hosszúsági tengelye, valamint mélységi tengelye körül is elfordul. E két forgásból alakul ki a léc felett a szélességi tengely körüli hátrafelé forgás.
4 . A lécvétel: Az ugró a kirepülés pillanatában oldalhelyzetet foglal el, háttal a léc függőleges síkjával. A levegőben tovább folytatódik a hossztengely körüli forgás, miközben az ugró hajlított lendítőlábát fenntartja, a csípőjét előrenyomja, ennek következtében az ugróláb térdben behajolva eléri a lendítőláb magasságát. A törzs hátrahajlítása által a térdek tovább hajolnak, ebben a helyzetben ér a léc fölé az ugró az ugró. A léc felett, annak túloldalán a törzs lefelé forog, ezáltal a combok felfelé mozognak. Amikor a combközép a léc felé ér, az ugró megemeli törzsét, miáltal a csípő lefelé, a térd felfelé mozdul. Majd a térdét nyújtva az ugró a sarkát is kitéríti a léc útjából. Ezután a csípő gyors süllyesztése történik a fej előre emelésével és a hát megfeszülésével, így érkezik az ugró - a karok kiegyensúlyozó munkájával - a hajlított hátra,.
A MAGASUGRÁS SZABÁLYAI
181. Szabály Általános feltételek 1. A verseny megkezdése előtt a szám főbírójának közölnie kell a versenyzőkkel a kezdőmagasságot és a magasságemeléseket, amelyet addig a magasságig kell alkalmazni, amíg már csak egy versenyző marad versenyben, és megnyerte azt, vagy az első helyen holtverseny alakul ki. Kísérletek 2. A versenyző a főbíró által előzetesen kihirdetett bármely magasságon kezdhet ugrani, és bármely további magasságon folytathatja a versenyt. A magasságtól függetlenül három egymást követő sikertelen kísérlet után az ugró kiesik a versenyből, kivéve azt az esetet, ha az első helyen kialakult holtversenyt kell eldönteni. A jelen Szabály értelmében a versenyző egy bizonyos magasságon (az első vagy a második sikertelen kísérlet után) lemondhat a második vagy a harmadik kísérletéről, és joga van egy következő magasságon ugrani. Ha a versenyző egy bizonyos magasságon kihagy egy ugrást, ezen a magasságon már nincs joga újabb kísérlethez, kivéve ha az az első helyért végzett szétugrás során történik. 3. A versenyben egyedül maradt versenyző addig ugorhat, amíg el nem veszti a további versenyzéshez való jogát. 4. Amíg egy versenyző nem marad, aki már megnyerte a versenyt, (a) a lécet miden sorozat után magasugrásnál legalább 2 cm-rel, rúdugrásnál legalább 5 cm-rel kell emelni, és (b) a léc emelésének mértéke nem lehet növekvő. A jelen 184.4(a) és (b) Szabály nem vonatkozik arra az esetre, ha a még versenyben lévők megegyeznek abban, hogy egyből világcsúcs magasságra emeltetik a lécet. Abban az esetben, ha egy versenyző már megnyerte a versenyt, a továbbiakban – egyeztetve az illetékes versenybíróval vagy vezetőbíróval – az ő kívánsága szerint kell emelni a lécet. Megjegyzés: A többpróba versenyekre ez nem vonatkozik. Az 1.1(a)-(c) és (f) Szabályokban szereplő versenyek többpróba számaiban minden magasságemelés a magasugrásnál egységesen 3 cm, a rúdugrásnál egységesen 10 cm. Mérések 5. A magasságot egész centiméterekben, merőlegesen kell mérni, a talajszinttől az ugróléc felső részének legalacsonyabb pontjáig. 6. A léc magasságát minden emelés után, még az ugrások megkezdése előtt ellenőrizni kell. Ha a lécet csúcsmagasságra teszik, mindig ellenőrizni kell a mérést akkor is, ha a legutolsó mérés után hozzáértek a léchez.
Ugróléc 7. Az ugróléc készülhet üvegszálas vagy egyéb erre alkalmas anyagból, de nem fémből. • keresztmetszete (kivéve a két végét): kör alakú, • teljes hossza: o magasugrásnál: 4,00 m (±2 cm), o rúdugrásnál: 4,50 m (±2 cm) • legnagyobb tömege: o magasugrásnál: 2 kg, o rúdugrásnál: 2,25 kg, • átmérője (a kör keresztmetszetű részen): 30 mm (±1 mm). A léc három részből, a középső hengerből és az állványok tartóin való elhelyezést biztosító, 30-35 mm széles, 15-20 cm hosszú két végdarabból áll. A végdarabok kör vagy félkör keresztmetszetűek, és van egy olyan sima felületük, amelyen a léc a tartókon nyugszik. Ez a sima felület nem lehet magasabban, mint a léc középvonala függőleges irányban. A végdaraboknak keménynek, sima felületűnek kell lenniük, és nem lehetnek gumiból vagy nem vonhatók be gumival vagy más olyan anyaggal, amely növeli a felületek közötti súrlódást.
5. ábra – Ugróléc (végdarab megoldások) A tartókra helyezett léc nem térhet el az egyenes vonaltól, és a maximális belógása a magasugrásnál 2 cm, a rúdugrásnál 3 cm lehet. A léc rugalmasságát a következőképpen lehet ellenőrizni: ha egy 3 kg-os súlyt akasztunk a tartókra helyezett léc közepére, a magasugrásnál legfeljebb 7 cm-t, a rúdugrásnál maximum 11 cm-t lóghat be. Helyezések 8. Ha két vagy több versenyző ugrotta át ugyanazt az utolsó magasságot, a helyezéseket az alábbiak szerint kell eldönteni: (a) Az a versenyző ér el jobb helyezést, akinek az utolsó átugrott magasságon kevesebb kísérlete volt. (b) Ha a 181.8 (a) Szabály alkalmazását követően a versenyzők helyezése egyenlő, az a versenyző kerül a másik elé, aki az egész versenyben az utolsó átugrott magasságig (azt is beleértve) kevesebb sikertelen kísérletet tett. (c) Ha a 181.8 (b) Szabály alkalmazását követően sincs döntés a versenyzők, az érintett versenyzők azonos helyezést érnek el, hacsak nem az első helyről van szó.
(d) Amennyiben az első helyről van szó, a 181.9 Szabály szerinti szétugrással kell a helyezéseket eldönteni, hacsak másként nem határoztak, akár a verseny előtt a vonatkozó versenyszabályzat alapján, akár a verseny közben a technikai delegátus vagy a vezetőbíró (ha nem jelöltek ki technikai delegátust) által. Ha nincsen szétugrás, beleértve azt az esetet is amikor a versenyzők bármikor úgy döntenek, hogy nem ugranak tovább, az első helyen megmarad a holtverseny. Megjegyzés: jelen Szabály (d) pontja a többpróba versenyeken nem alkalmazandó. Szétugrás 9. (a) Az érintett versenyzőknek minden magasságon végre kell hajtaniuk az ugrásokat, amíg döntés nem születik, vagy amíg minden érintett versenyző úgy dönt, hogy nem ugrik tovább. (b) Minden magasságon csak egy kísérletet végezhetnek a versenyzők. (c) Az érintett versenyzőknek az utolsó átugrott magasságot követő, a 181.1 Szabály szerint meghatározott magasságon kell kezdeniük a szétugrást. (d) Ha nem születik döntés, a lécet emelni kell, ha az érintett versenyzők közül legalább kettőnek a kísérlete sikeres volt, illetve süllyeszteni, ha mindegyikük sikertelen volt: a magasugrásnál 2 cm-rel, a rúdugrásnál 5 cm-rel. (e) Az a versenyző, amelyik nem tesz kísérletet valamelyik magasságon, automatikusan elveszti az első hely megszerzésének lehetőségét. Ha ezt követően egyetlen versenyző marad versenyben, ő lesz a győztes, függetlenül attól, hogy azon a magasságon tesz-e kísérletet. Magasugrás – példa A főbíró által a verseny előtt kihirdetett magasságok: 175 cm, 180 cm, 184 cm, 188 cm, 191 cm, 194 cm, 197 cm, 199 cm ... versenyző 175 180 184 188 191 194 197 A O XO O XO X- XX B - XO - XO - XXX C - O XO XO - XXX D - XO XO XO XXX o = sikeres x = sikertelen - = nem ugrott
hiba 2 2 2 3
191 X X X
189 191 hely O X 2. O O 1. X 3. 4.
Mivel az A, B, C és D versenyző egyaránt átugrotta a 188 cm-t, a 181.8-9 Szabályok szerint kell eljárni. Össze kell adni a sikertelen kísérleteket az utolsó átugrott magasságig, tehát 188 cm-ig. Mivel a „D” versenyzőnek több hibája van, mint a többieknek, ő lesz a negyedik. „A”, „B” és „C” helyezése még mindig egyenlő, és mivel itt az első helyről van szó, a versenyzők 191cm-en tesznek kísérletet, mert ez az utolsó általuk átugrott magasságot követő magasság.
Miután itt mindegyikük hibázott, a lécet vissza kellett tenni 189 cm-re, és ezen a magasságon folytatni a szétugrást. Csak „C” nem ugrotta át a 189 cm-t, így „A” és „B” helyezése még mindig egyenlő, és 191 cm-en újabb kísérletet kellett tenniük. Ez már csak „B”-nek sikerült, ezért ő nyerte a versenyt. Külső erők 10. Ha a léc nyilvánvalóan nem a versenyző miatt esett le (hanem pl. széllökés következtében): (a) ha ez az után történik, hogy a versenyző tisztán ugrotta a magasságot, a kísérletet sikeresnek kell ítélni, illetve (b) bármely más esetben új kísérletet kell engedélyezni.
182. Szabály Magasugrás Versenyzési szabályok 1. A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk. 2. A versenyző ugrását sikertelennek kell tekinteni, ha (a) az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert a versenyző leverte; (b) a lécnek az ugróhoz közelebbi síkján túl – akár a két állvány között, vagy azokon kívül – a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkezőhelyet is anélkül, hogy a lécet előbb átugrotta volna. Ha azonban ugrás közben a versenyző a lábával érinti a leérkezőhelyet, de a versenybíró véleménye szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni. Megjegyzés: A Szabály betartásának könnyebb ellenőrzése céljából 5 cm széles fehér vonalat kell húzni (általában ragasztószalag vagy más alkalmas anyag is megfelel), amelynek az ugróhoz közelebbi széle elvágó a lécnek az ugróhoz közelebbi síkjával, és mindkét irányban 3 méterrel túlnyúlik az állványok helyén. Nekifutó- és elugróhely 3. A nekifutó hely hossza nem lehet kevesebb, mint 15 m, kivéve az 1.1(a)-(c) és (f) Szabályokban szereplő versenyeket, ahol legalább 20 m-nek kell lennie. Ha a körülmények engedik, a nekifutó hely legalább 25 m legyen. 4. A nekifutó és az elugróhelyen a léc közepe felé megengedett lejtés az utolsó 15 m-en, bármilyen sugáron mérve, legfeljebb 1:250 lehet. A leérkezőhelyet lehetőleg úgy kell elhelyezni, hogy a nekifutás emelkedő irányú legyen. 5. Az elugróhely területének vízszintesnek kell lennie, vagy ha lejtése van, az csak a jelen 4. pont és az IAAF atlétikai pályaépítési kézikönyvében foglaltak szerint lehetséges.
Felszerelések 6. Az állványok. Bármilyen típusú kellőképp szilárd léctartó állvány használható. Az állványokon jól rögzíthető léctartóknak kell lenniük. Az állványnak legalább 10 cm-rel kell magasabbnak lennie, mint az a legnagyobb magasság, amelyre a lécet felteszik. A két állvány közötti távolság nem lehet kevesebb, mint 4,00 m, és nem lehet több, mint 4,04 m.
6. ábra - Magasugró állvány és ugróléc
7. Az állványokat a verseny során csak akkor szabad máshova áthelyezni, ha a vezetőbíró úgy dönt, hogy az elugró- vagy a leérkezőhely használhatatlanná vált. Ebben az esetben a változtatást a következő magasságemelés előtt kell végrehajtani. 8. A léctartók. Az léctartóknak sima, négyszögletes, 4 cm széles és 6 cm hosszú lapoknak kell lenniük. Az egymással szemben elhelyezett tartókat az állványokhoz szorosan kell rögzíteni, és az ugrás közben nem mozdulhatnak el. A lécet úgy kell a tartókra helyezni, hogy ha a versenyző megérinti, könnyen le tudjon esni akár előre, akár hátrafelé. A léctartók nem vonhatók be gumival vagy más olyan anyaggal, amely növeli a léctartók és a léc közötti súrlódást, továbbá nem lehet rajtuk semmiféle rugós szerkezet. A léctartóknak az elugróhelyhez képest azonos magasságban kell lenniük. 9. A léc két vége és a léctartó állványok között legalább 1-1 cm hézagnak kell lenni. Leérkezőhely 10. A leérkezőhelynek a léc függőleges síkja mögött legalább 5x3 m nagyságúnak kell lennie, de ajánlatos, hogy a leérkezőhely legalább 6x4x0,7 m legyen. Megjegyzés: Az állványokat és a leérkezőhelyet úgy kell megtervezni, illetve elhelyezni, hogy legalább 10 cm legyen közöttük, nehogy a leérkezőhely mozgása miatt a léc leessen.
1. A flop magasugrás előkészítő gyakorlatai
A gyakorlat száma: 1 . A gyakorlat megnevezése: „ Üsd a harmadikat” Alkalmazási terület: 11-18 év, feladat a különböző ritmusú futás gyakorlására. Eszközök: Kosárlabda pálya A résztvevők száma: 16 fő A gyakorlat leírása: 6 tanuló arckörben feláll. 1 fő fogó, 1 a menekülő. A menekülő a körben állók körül fut, ha beáll valaki elé, akkor az a menekülő. Ha a fogó megfogott valakit, akkor ő lesz a menekülő. Kritikus momentum: Nem szabad a körön keresztülfutni, ha a menekülő belépett a körbe, akkor be kell állnia valaki elé. Megjegyzés: A jobb lábas ugrók miatt a másik irányba is játsszuk a játékot. Változatok: „ Üt a harmadik”: Itt ha a menekülő beállt valaki elé, az lesz a fogó, és aki eddig fogó volt, az pedig a menekülő (14-18év)
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Váltóversenyek akadályfutással. Alkalmazási terület: 10-18év, a futások, felugrások gyakorlására. Eszközök: Tornaterem, 6 tornapad, 4-6db bója. A résztvevők száma: 24-30 fő. A gyakorlat leírása: Jelre a csapatok első tagja elindul futással a padokat átugorva, bójakerülés, vissza ugyanaz a feladat, sorkerülés, kézérintéssel váltás. Kritikus momentum: Vigyázni kell a padok átugrásakor nehogy elessenek a tanulók, és nem szabad rálépni sem a padra, mert felborulhat. Megjegyzés: Az ízületek védelme érdekében lehet a pad mögé szőnyeget helyezni. Változatok: Lehet két padot egymás mellé helyezni, növelve ezzel az ugrás nagyságát.
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny ugrókötél hajtással. Alkalmazási terület: 15-18 év, a lábizomzat gyorserejének fejlesztésére. Eszközök: Tornaterem, 4-6 ugrókötél, 4-6db bója. A résztvevők száma: 24-32 fő A gyakorlat leírása: Csapatonként egy ugrókötél az első embernél. Jelre páros lábon szökdelés kötélhajtással a bójáig, bójakerülés, visszafelé futás kötélhajtással, sorkerüléssel váltás. Kritikus momentum: Minden szökdeléskor pontosan egy kötélhajtás van, különben nem egyenlők az esélyek, futáskor is egy kötélhajtás és két lépés. Megjegyzés: : Nem csak a láberő, hanem a mozgáskoordináció fejlesztésére is alkalmas. Változatok: Odafelé jobb lábon szökdelés, visszafelé bal lábon. Lehet helyben kötélhajtással pl. mindenki 30-at hajt, majd átadja a következőnek.
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Váltóversenyek pókjárással, medicinlabdával (3-4kg) Alkalmazási terület: 13-16 év, feladat a törzsizomzat erősítésére. Eszközök: Kosárlabda pálya, 4db 3-4 kg-os medicinlabda, 4db zsámoly. A résztvevők száma: 20 fő A gyakorlat leírása: Négy 4fős csapattal, zsámolykerülés pókjárással, visszafelé futás, váltás a medicinlabda átadásával. Kritikus momentum: nem szabad a feneket letenni, a hátizom végig feszüljön. Megjegyzés: Ha úgy érezzük, hogy nem mindenki bírja végig a pókjárást, gyakran leteszi a fenekét, rövidítsünk a távon. Változatok: a, odafelé pókjárás, visszafelé félpályáig jobb lábon, félpályától bal lábon b, odafelé pókjárás, visszafelé terpesz-zár-terpesz-zár szökdelés.
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: „Dobd fel a labdát csípővel” Alkalmazási terület: 14-18 év, a törzs mozgékonyságának fejlesztése. Eszközök: Páronként 1 db 3kg-os medicinlabda. A résztvevők száma: 30 fő A gyakorlat leírása: A tanulók párban helyezkednek el, egyikük hátsó fekvőtámaszban, ölében egy medicinlabda (2-4kg a korosztálynak megfelelően), hajlított térddel, a társa áll mellette. 5-ször feldobja a labdát a csípőjével, a társa elkapja, visszateszi, utána szerepcsere. 5 sorozat, az a pár győz, aki előbb végez a 25-25 „csípődobással”. Kritikus momentum: A medicinlabdát óvatosan tegyük a társunk ölébe, nehogy megsérüljön. Megjegyzés: Ha túl lassan végzem a csípő mozgást, nem sikerül a feladat. Változatok: Lehet előrehaladás közben, a társam mellettem sétál, vissza szerepcsere.
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Csípőemelések a bordásfalnál Alkalmazási terület: 15-18 év, gyakorlat a hátizmok erősítésére. Eszközök: Tornaterem, 24 db bordásfal. A résztvevők száma: 24 fő A gyakorlat leírása: Hanyattfekvésben a lábakat térdben 90 fokos szögben behajlítva, csípőemelés 4x15ször. Kritikus momentum: A csípőt a fej magassága fölé kell emelni. Megjegyzés: Fokozatosan gyorsulónak kell lennie a mozgásnak. Változatok: Lehet versenyre, az a pár győz aki előbb végez.
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny a padon terpeszben szökdelve. Alkalmazási terület: 12-18 év, feladat az ugróerő fejlesztésére. Eszközök: Tornaterem, 4db tornapad, 4db bója. A résztvevők száma: 24-28 fő A gyakorlat leírása: A rajt után futás a padig, a pad fölött terpeszben ugrások előre úgy, hogy leérkezéskor az ülepemmel mindig megérintem a padot (3x), utána futás bójakerülés, visszafelé a padon szintén 3x üleppel padérintés, majd futás vissza, sorkerüléssel, kézérintéssel váltás. Kritikus momentum: Nem kell a padra leülni, de a nadrágnak mindig meg kell érinteni a padot, nem jó, hogyha csak guggolok. Megjegyzés: A nagyobbaknál lehet medicinlabdával a kézben csinálni a feladatot. Változatok: Lehet odafelé ugyanaz, visszafelé a padra terpeszből 3x felugrás.
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: „Vidd fel a lépcsőn a társadat.” Alkalmazási terület: 14-18 év, feladat a lábak erejének fejlesztésére. Eszközök: Udvari vagy folyosói lépcső. A résztvevők száma: 15 fő A gyakorlat leírása: A csapatok testsúlyuknak megfelelően állnak sorba. A leg nehezebb felviszi az utána lévőt a lépcső tetejére, aki visszajön, a harmadikat viszi fel, majd a harmadik viszi fel a negyediket … stb… A legutolsó visszamegy a lépcső aljára, ő 2db 5kg-os medicinlabdát visz fel. Az a csapat győz, aki előbb feljut a lépcső tetejére. Kritikus momentum: Óvatosan menjek a lépcsőn, nehogy a háton lévő előre essen. Megjegyzés: Lépcső hiányában alkalmazható sportpályán vagy tornateremben vízszintes talajon is. Változatok: Az előző változat, de egy ember viszi fel a csapat minden tagját. Az győz, aki előbb felviszi a társait.
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Guggolás társsal a nyakban bordásfalnál. Alkalmazási terület: 16-18 év, a lábak erejének növelésére. Eszközök: Tornaterem, 24 db bordásfal. A résztvevők száma: 24-28 fő A gyakorlat leírása: A társam felmászik a bordásfalra, majd a nyakamba ül szemben a bordásfallal. Térdhajlítás-nyújtás 4x15-ször combbal vízszintesig szerepcserével. Kritikus momentum: A gyakorlatot végző ügyeljen a függőleges törzstartásra, nehogy a derékcsigolyák oldalirányban elmozoghassanak, és ne menjen se túl mélyre, se túl magasra. A vállon ülő is üljön egyenesen. Karjaival a bordásfalon kapaszkodva, de nem segítve a társnak. Megjegyzés: Csak helyes testtartással engedjük a gyakorlatot, mert károsodást okozhat. Változatok: Versenyre párok között, az győz, aki előbb végez az adott sorozattal.
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny zsámolyokon szökdelve Alkalmazási terület: 12-18 év, cél az ugróerő, a ruganyosság fejlesztése. Eszközök: Tornaterem, 6 db zsámoly. A résztvevők száma: 20-24 fő A gyakorlat leírása: 6db zsámolyt teszünk le előre, egyiket a talpára, másikat az élére folyamatosan élőre. Az első rajtra elindul szökdeléssel, föl-le-át-föl-le-át ugrásokkal páros lábon, a végén a bóját megkerülve visszafutás, kézérintéssel váltás. Mindenki 5-ször megy. Az a csapat győz, aki először végez. Kritikus momentum: A zsámolyok között ne lépkedés legyen, hanem ugrás, és ne sarokra érkezzünk, mert károsan hat az ízületekre. Megjegyzés: Hetente legfeljebb egyszer végezzünk ilyen gyakorlatokat az ízületek védelme érdekében. Változatok: Nagyobbaknál lehet medicinlabdával, súlyzóval szökdelve, és egy lábon is.
2. A flop magasugrás rávezető gyakorlatai
A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: „Futás körben felugrással!” Alkalmazási terület: 14-18 év, feladat a lendületszerzés és az elrugaszkodás gyakorlására. Eszközök: Kosárlabda pályán a 3 kör. A résztvevők száma: 15 fő (5fő/kör) A gyakorlat leírása: A 3 kosárlabda pályán elhelyezkedő kör körül futnak a tanulók a óramutató járásával ellentétes irányban, sípszóra bal lábról felugranak majd balra fordulva a levegőben két lábra érkezés, úgy hogy jobb láb a körön belül, bal láb a körön kívül legyen. Sípszóra visszafordul és a kör körül futás tovább… Kritikus momentum: Felugráskor a lendítés mind jobb térddel, mint jobb karral a kör közepe felé lendítsünk, ezzel elősegítve a forgást. Megjegyzés: Ha túl gyors a futás kifelé fordít a centrifugális erő, és elesik a tanuló. Változatok: Ellenkező irányba is jobb lábról való felugrással, jobbra fordulva.
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: „Ziccerdobó-verseny a gyűrű alatt visszapörgetve” Alkalmazási terület: 15-18 év, feladat a lendületszerzés és a felugrás gyakorlása. Eszközök: Kosárlabda pálya, 2-6 db kosárlabda. A résztvevők száma: 10-24 fő a palánkok számától függően! A gyakorlat leírása: A csapatok tagjai félpályáról indulnak, labdavezetéssel a palánk alatt visszapörgetve a palánkra jobb kézzel ziccer dobás. Utána a labdát visszavezetik, majd átadják a következő tanulónak. Az a csapat győz, aki előbb bedob 10 kosarat. Kritikus momentum: Ha a tanuló nem bal lábról ugrik fel, vagy ne fordul be eléggé, akkor nem alakul ki a megfelelő mozdulat. Megjegyzés: Az ellenkező lábról ugrók nem biztos, hogy el tudják megfelelően végezni a gyakorlatot. A mozgás egyébként nagyon hasonló a flop magasugrás lendületszerzéséhez és felugrásához. Változatok: Kosárlabdában képzettebbeknek, illetve jobb lábas ugróknak lehet ellenkező oldalról jobb lábról felugorva, bal kézzel visszapörgetve is.
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: „Fuss és ugorj a szivacsra” Alkalmazási terület: 13-18 év, lendületszerzés és a felugrás összekapcsolása. Eszközök: Tornaterem, 4 db ugródomb, vagy 2 db 5 részes szekrény. A résztvevők száma: 20 fő (2 helyen 10-10fő) A gyakorlat leírása: Köríven történő nekifutás után szivacstól távolabbi lábról felugorva felülés fordulattal a dupla ugródomb tetejére. Kritikus momentum: Ha nem történik az elfordulás megfelelően, akkor nem merőlegesen érkezik a szivacsra. Megjegyzés: Ugródombok hiányában lehet 5 részes szekrényre ugrással is. Változatok: Ellenkező oldalról nekifutva is hajtsuk végre a feladatot, ez segíti a mozgás megtanulását. Lehet a felugrás után egyszerre hátra bukfencet is csinálni.
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: „Váltóverseny két hátra bukfenccel” Alkalmazási terület: 12-18 év, a légmunka és leérkezés gyakorlása. Eszközök: 1db 4m-es tornaszőnyeg és 1 db 2x4m.es ugródomb, vagy 3db 4m-es és 1 db 2m-es tornaszőnyeg. A résztvevők száma: 20-25 fő A gyakorlat leírása: A rajhelyről a szőnyegen egy bukfenc, majd felugorva az ugródombra még egy hátra bukfenc, majd a domb végén leugorva visszafutás, kéz érintéssel váltás. Kritikus momentum: Ha a magasabb szivacsra ugorva nem rántja maga után a lábát, a hátra bukfenc nem sikerül. Megjegyzés: Úgy végezzük a gyakorlatot, hogy az első bukfenc után a szőnyeg végéhez érkezzen, vagy kisebb szőnyegen használjunk, az is elég egy bukfenchez. A szivacs végéhez tegyünk egy bóját, azt kelljen megkerülni, mert különben oldalra lefordulnak a tanulók. Változatok: Az előző feladat, de a szőnyegig nem futás, hanem rákjárás, visszafelé futás.
A gyakorlat száma: 5 . A gyakorlat megnevezése: Hátragurulás a szekrényre helyezett szőnyegen. Alkalmazási terület: 15-18 év, a léc fölötti helyzet, és a leérkezés gyakorlása. Eszközök: 1 db 5 részes szekrény, 1db 2x4m-es ugródomb, 1db 4m-es tornaszőnyeg. A résztvevők száma: 20-30 fő gyakorló helyektől függően A gyakorlat leírása: 4-5 részes szekrényre 4m-es szőnyeget teszünk, a szekrény mögé pedig a 4m.es szőnyeg alá az ugródombot. Háttal a szekrénynek a szőnyegre homorítás után elrugaszkodás, majd gurulás hátra a melyebben lévő ugródombra. Kritikus momentum: Ha nem hajlított testtel indul a tanuló, akkor nem alakul ki a homorított helyzet, így gombócként gurul hátra. Megjegyzés: Ha félnek a tanulók az elején a végrehajtástól, akkor 3 vagy 4 részes szekrényen is kezdhetjük a gyakorlást. Változatok: Ügyesebbekkel lehet egy zsámolyt átugorva végezni a gyakorlatot, de a zsámolyra is tegyünk szőnyeget, nehogy visszaesve megsérüljön a tanuló.
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Felugrás zsámolyról két lábbal, háttal az ugródombra érkezve. Alkalmazási terület: 15-18 év, feladat a lécvétel és a leérkezés összekapcsolására. Eszközök: 2db 2x4m-es ugródomb, vagy 6db zsámoly 3db tornapad és 1 db 2x4m-es ugródomb. A résztvevők száma: 8-10 fő, a többi csoport mást csinál, majd csere, köredzésszerűen. A gyakorlat leírása: A zsámolyról háttal felugorva homorítás, majd érkezés háttal az ugródombra. Kritikus momentum: Vigyázni kell a zsámolyról való elugráskor, a zsámoly nehogy felboruljon. Ha nem húzza a lábát maga után, akkor a leérkezés után visszaeshet a tanuló. Megjegyzés: Ha nincs megfelelő felugrás, ill. homorítás, akkor csak felülés lesz a gyakorlatból. Változatok: Lehet magasítani az elugró helyet, pl. 2 részes szekrényről, ez nehezebben is borul fel, és lehet már gumi fölött is átugrani.
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Magasugrás fellépésből Alkalmazási terület: 14-18 év, gyakorlat a felugrás és légmunka összekapcsolására. Eszközök: 2db 2x4m-es ugródomb, 1db zsámoly, 1db szekrény felső rész, 2db magasugró állvány, 1 db magasugró léc. A résztvevők száma: 10 fő egy gyakorlóhelyen A gyakorlat leírása: Íven történő nekifutás után fellépés 1 zsámolyra, zsámolyról szekrény felsőrészre, majd kifeszített gumiszalag fölött flop magasugrás. Kritikus momentum: A zsámolynak a közepére kell lépni, mert különben felborulhat. Megjegyzés: A zsámolyra való fellépés félelmet okozhat, ami hátráltathatja a sikeres végrehajtást. Változatok: Lehet a szekrény felsőrészt elvéve csak az elugró lábbal magasabb helyről elugorva.
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Magasugrás kifeszített gumi fölött 2 lépéssel Alkalmazási terület: 14-18 év, feladat az elugrás, a légmunka és a leérkezés összekapcsolására. Eszközök: 2db 2x4m-es ugródomb, 2db magasugró állvány, 1 db magasugró léc. A résztvevők száma: 12-14 fő (Fél osztály) A gyakorlat leírása: Harántterpeszből indulva az utolsó két lépést berajzolva flop magasugrás, léc helyett gumival. Kritikus momentum: Kitámasztásban a csípő hátul marad, a törzs függőleges ezért az elrugaszkodáskor a csípő nem nyúlik ki teljesen, a csípő belóg, a „léc” feletti ívhelyzetet rángatózással akarja létrehozni az ugró. Megjegyzés: Álló helyből induljon a tanuló, mert ha csak odaugrik, kapkodott a mozgás. Változatok: Ügyesebbek megpróbálhatják alacsonyabb magasságon ellenkező oldalról is, segítve ezzel az ügyese oldalon való végrehajtást.
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Magasugrás gumi fölött 3 lépéssel Alkalmazási terület: 14-18 év, feladat a hármas lépésritmus kialakítására. Eszközök: 2db 2x4m-es ugródomb, 2db magasugró állvány, 1 db magasugró léc. A résztvevők száma: 12-14 fő (Fél osztály) A gyakorlat leírása: Harántterpeszből indulva az utolsó három lépést berajzolva flop magasugrás, még mindig gumival. Kritikus momentum: A lendítő lábal a nekifutás irányába és nem a hossztengely körül lendít az ugró, vagy a lendítés nagyon rövid, nem húzatja ki a csípőt ezért az ugró nem kerül a léccel teljesen párhuzamos helyzetbe, a hátrafelé forgást nem segíti a lendítés, a felugrás lapos ívű lesz. Megjegyzés: Fontos a lábak helyzetének pontos berajzolása, különben megtörik a mozgás a feladat nem éri el a célját. Változatok: Lehet az utolsó előtti lépést zsámolyra fellépve, majd az utolsó lépést mélybeugrásból végrehajtva, nehezítve a felugrást.
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Magasugró verseny flop technikával Alkalmazási terület: 14-18 év, cél az ugróteljesítmény javítása. Eszközök: 2db 2x4m-es ugródomb, 2db magasugró állvány, 1 db magasugró léc. A résztvevők száma: 12-14 fő (Fél osztály) A gyakorlat leírása: Flop magasugrás két oldalról, elugrás a mindenkinek a megfelelő lábbal. Kritikus momentum: Karral nem lendít az ugró, ezért a törzs hamar hátracsapódik. A léc felett az ugró azonnal hajlítja csípőjét, azaz emeli törzsét és lábát, ezért a csípő ráesik a lécre. Vagy ha a szivacsra érkezéskor mindkét térd rácsapódik a fejre, ami sérülést okozhat. Megjegyzés: Ha az ugró nem sajátította el megfelelően a technikát, akkor nem lesz sikerélménye, megsérülhet a dereka, és könnyen eltörhet a léc. Változatok: Ugorhat mindenki a neki legeredményesebb technikával.
