1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Dagmenu week 4: maandag Ontbijt 3-4 volkoren crackers Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal jam Belegd met eenmaal 30+ kaas Een glas halfvolle melk/karnemelk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Wist je dat..? Bijna 8 op de 10 Nederlanders brood met kaas of zoet eet als ontbijt…

In de loop van de ochtend Een plak ontbijtkoek 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water met stevia greensweet citroen* Lunch Twee volkoren bolletjes Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal sandwichspread Belegd met eenmaal ham Een glas halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Een verse smoothie van sojamelk, aardbeien en banaan 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Warme maaltijd Wortelsalade met gepofte aardappel Twee glazen water In de loop van de avond Twee kiwi’s 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Eventueel extra: een glas frisdrank light en een peren waterijsje * Stevia greensweet is verkrijgbaar via onze webshop: www.voedings-advies.nl

Voedingsadviesbureau De Winter www.voedings-advies.nl Copyright © 2012- Voedingsadviesbureau De Winter

Recept week 4 Wortelsalade met gepofte aardappel (voor 2 personen) Benodigdheden 2 grote kruimige aardappels, schoongeboend 2 winterwortels, geraspt 40 gram walnoten 25 gram rozijnen ½ kuipje verse roomkaas tuinkruiden light 2 eetlepels sladressing op yoghurtbasis Paar sprietjes bieslook (naar behoefte) peper naar behoefte Bereiding Prik de aardappels in en laat ze 12 minuten in de magnetron op vol vermogen (700 watt) bijna gaar worden. Dek de aardappels met een (schone) theedoek af en laat ze nog 10 minuten nagaren. Meng de wortelen met de walnoten, rozijnen, roomkaas en sladressing. Bestrooi de gepofte aardappels met peper naar behoefte en snijd de bovenkant in. Schep de roomkaas in de aardappels. Verdeel de bieslook over de gepofte aardappels. Serveer met de wortelsalade. Voedingswaarde per persoon Energie: 410 kcal Eiwitten: 12 gram Koolhydraten: 38 gram Vetten: 21 gram Verzadigd vet: 4 gram Onverzadigd vet: 17 gram Natrium: 0.47 gram Voedingsvezels: 9 gram


Dagmenu week 4: dinsdag Ontbijt Een schaaltje magere yoghurt met aardbeien en 3 eetlepels muesli 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas halfvolle melk/karnemelk

Wist je dat..? 4 op de 10 Nederlanders drinkt koffie, 3 op de 10 Nederlanders drinkt thee bij het ontbijt…

In de loop van de ochtend Een beschuitje besmeerd met jam 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal 30+ kaas Belegd met tweemaal kipfilet Een glas halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag 2 krentenliga’s 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas versgeperste jus Warme maaltijd Broccolistamppot Een klein schaaltje vers fruit van peer en kiwi Twee glazen water In de loop van de avond Een bokkenpootje 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water

Eventueel extra: een mueslibolletje


Recept week 4: Broccolistamppot (voor 2 personen) Benodigdheden 350 gram kruimige aardappels, in stukjes Een stronkje broccoli á 400 gram, in roosjes 1 ui, gesnipperd 2 eetlepels vloeibare margarine 2 eetlepels mosterd peper naar behoefte 150 gram belegen natrium arme 20+ kaas, geraspt Bereiding Maak de aardappels en broccoli schoon. Kook de aardappelen ongeveer 10 minuten. Voeg de broccoli stelen bij de aardappelen en laat ongeveer 5 minuten meekoken. Voeg daarna broccoliroosjes toe en laat in ongeveer 10 minuten gaar koken. Voeg peper naar smaak toe. Giet het aardappelbroccoli mengsel boven een kom af. Voeg de ui toe en pureer alles met een pureestamper. Voeg de vloeibare margarine, mosterd en eventueel wat kookvocht toe zodat er een smeuïge stamppot ontstaat. Schep als laatste de kaas erdoor. Voedingswaarde per persoon Energie: 547 kcal Eiwitten: 40 gram Koolhydraten: 38 gram Vetten: 24 gram Verzadigd vet: 8 gram Onverzadigd vet: 15 gram Natrium: 0.33 gram Voedingsvezels: 9 gram


Dagmenu week 4: woensdag Ontbijt Twee volkoren beschuitjes en 1 sneetje volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal vruchtenhagel Belegd met eenmaal 30+ kaas 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Wist je dat..? Door regelmatig te bewegen je beter slaapt…

In de loop van de ochtend Een appel 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Twee sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal kipfilet komkommer en tomaat Beker drinkbouillon 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk In de loop van de middag Een smoothie gemaakt van 100 gram diepvriesfruit, ijsblokjes, sinaasappelsap en magere yoghurt Een glas water Warme maaltijd Voor vandaag kan je kijken op: www.voedings-advies.nl bij recepten, daar vindt je lekkere recepten. Een schaaltje magere vanille vla Twee glazen water In de loop van de avond Twee volkoren biscuitjes 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Eventueel extra: een schaaltje magere vruchtenyoghurt


Dagmenu week 4: donderdag Ontbijt Twee sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal appelstroop Belegd met eenmaal sandwichspread Een glas halfvolle melk/karnemelk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Wist je dat..? Er 13 verschillende vitamines bekend zijn en ze allemaal een andere functie hebben…

In de loop van de ochtend Een appel 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Twee bruine bolletjes gezond Besmeerd met dieethalvarine Belegd met 30+ kaas, ham, sla, tomaat en komkommer Een glas halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Twee volkoren crackertjes belegd met rookvlees 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Warme maaltijd Taco’s met gehakt en groenten Een schaaltje magere (vruchten) yoghurt Twee glazen water In de loop van de avond Een klein schaaltje vers fruit met appel en banaan 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Eventueel extra: twee biscuitjes en een glas frisdrank light


Dagmenu week 4: Taco’s met gehakt en groenten (voor 2 personen) Benodigdheden 1 eetlepel vloeibare bak en braad 150 gram mager rundergehakt 1 paprika, in stukjes 1 ui, gesnipperd 250 gram champignons, in plakjes 1 teentje knoflook, gesnipperd 4 taco’s 75 gram veldsla 2 tomaten, in plakjes 2 eetlepels zoete chilisaus* peper naar behoefte Bereiding Verhit de wokpan en voeg de bak en braad toe. Voeg het gehakt toe en rul dit met een houtenpollepel totdat het gaar is. Voeg de gesneden paprika, ui, champignons en knoflook toe aan het gehakt, bak dit samen nog 1 minuut. Beleg de taco's met wat veldsla en tomaat en voeg de gehaktmix toe. Maak het geheel af met een zoete chilisaus. Voedingswaarde per persoon Energie: 321 kcal Eiwit: 22 gram Koolhydraten: 23 gram Vet: 19 gram Verzadigd vet: 7 gram Onverzadigd: 12 gram Natrium 0.23 gram Vezels: 6 gram *zie volgende pagina voor het recept van zoete chilisaus


Verse zoete chilisaus is heel makkelijk zelf te maken. Lekker! Zonder extra toevoegingen. Benodigdheden 100 gram rode chilipepers, fijngehakt 250 gram suiker 200 ml heldere rijstazijn 2 teentjes knoflook, fijngesneden 1 eetlepel verse gemberwortel, fijngesneden. ½ theelepel zout (het liefst zo min mogelijk) In een pannetje verwarmen en zacht laten inkoken tot siroopachtige structuur. Eventueel binden met wat maïzena. Voedingswaarde per eetlepel (15 ml): Energie: 30 kcal Eiwit: 0,1 gram Koolhydraten: 7,2 gram Vet: 0 gram Verzadigd vet: 0 gram Onverzadigd vet: 0 gram Natrium: 0,03 gram Voedingsvezels: 0.1 gram


Dagmenu week 4: vrijdag Ontbijt 3-4 volkoren crackers Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal 30+ kaas Belegd met tweemaal jam Een glas halfvolle melk/karnemelk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Wist je dat..? Calcium en vitamine D bijdragen aan stevige botten…

In de loop van de ochtend Een plak kruidkoek 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal zuivelspread, komkommer en kipfilet Belegd met eenmaal sandwichspread en komkommer Een glas halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Twee kiwi’s 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Warme maaltijd Penne met tartaar en tomatensaus Een schaaltje fruit met banaan en aardbeien Twee glazen water In de loop van de avond Een schaaltje Japanse Mix 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Een glas frisdrank light Eventueel extra: een volkoren boterham met 20+ smeerkaas


Dagmenu week 4: Penne met tartaar en verse tomatensaus (Voor 2 personen) Benodigdheden 200 gram tartaar 2 tenen knoflook, gesnipperd Peper naar behoefte 2 eetlepels olijfolie 1 ui, gesnipperd 1 prei, in ringen Verse tomatensaus 150 gram ongekookte volkoren penne Bereiding Meng de tartaar met de knoflook en voeg peper naar smaak toe. Vorm ongeveer 20 kleine balletjes van de tartaar. Verhit de olie en bak de tartaarballetjes rondom bruin. Bak vervolgens de prei en de ui in 5 minuten bruin. Voeg de tomatensaus toe en laat het geheel nog 15 minuten zachtjes sudderen. Kook de volkoren penne volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de tartaarballetjes en penne door de saus en warm ze nog 2-3 minuten mee. Voor de saus 5 tomaten, ontveld 1 rood uitje, gesnipperd 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1 eetlepel balsamico azijn 1 eetlepel bruine basterdsuiker 1 eetlepel oregano 1 eetlepel rozemarijn Handje basilicumblaadjes 1 eetlepel olijfolie Peper naar behoefte bereiding Fruit het uitje kort. Ontvel de tomaten door ze kort in kokend water onder te dompelen, je kan het vel nu makkelijk verwijderen. Zet ze op het vuur en voeg alle ingrediënten toe. Goed door elkaar roeren en 15 minuten laten pruttelen.


Voedingswaarde per persoon inclusief saus Energie: 636 kcal Eiwit: 32 gram Koolhydraten: 65 gram Vet: 24 gram Verzadigd vet: 5 gram Onverzadigd: 17 gram Natrium: 0.10 gram Vezels: 14 gram


Dagmenu week 4: zaterdag Ontbijt 3-4 volkoren beschuitjes Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal achterham Belegd met tweemaal honing 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas halfvolle melk/karnemelk

Wist je dat..? Witte sauzen vetter zijn dan rode sauzen…

In de loop van de ochtend Een peer 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Een volkoren tosti met dieethalvarine en 30+ kaas Een sneetje volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met appelstroop Een glas halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Een banaan 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Warme maaltijd Voor vandaag kunt u kijken op: www.voedings-advies.nl bij recepten, daar vindt u lekkere recepten. Een schaaltje vanille vla Twee glazen water In de loop van de avond 2 toastjes met filet américain 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas frisdrank light Een glas water Eventueel extra: 2 rijstewafels met jam of 20+ smeerkaas


Dagmenu week 4 zondag Ontbijt Twee volkoren afbakpistoletjes Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal rosbief Belegd met eenmaal hardgekookt ei Een glas halfvolle melk/karnemelk

Wist je dat..? 70% van de Nederlanders zichzelf te zwaar vindt…

In de loop van de ochtend Een kiwi 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Makreelsalade (zie recept) Een glas water In de loop van de middag Een stroopwafel 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas halfvolle melk/karnemelk met stevia greensweet chocolade* Warme maaltijd Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal rosbief en peper Eenmaal een tosti van 30+ kaas en ananas ringen uit blik Een schaaltje magere kwark Twee glazen water In de loop van de avond Een schaaltje druiven 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Eventueel extra: 1-2 volkoren crackers met sandwichspread * Stevia greensweet is verkrijgbaar via onze webshop: www.voedings-advies.nl


Recept week 4: Makreelsalade (Voor 2 personen) Benodigdheden 350 gram vastkokende aardappelen, geschild en in plakjes 300 gram sperziebonen, gedopt 1 theelepel mosterd 2 eetlepels slanke mayonaise op yoghurtbasis 2 eetlepels magere kwark 200 gram gerookte makreelfilet, ontveld en in stukjes gesneden (2cm) 1 grote ui gesnipperd 100 gram veldslamelange peper naar behoefte Bereiding Kook de aardappelen in 15 minuten gaar. Voeg halverwege de kooktijd de sperziebonen toe. Laat de aardappelen en sperziebonen uitlekken in een vergiet en koel ze af onder koud, stromend water. Maak een dressing van de mosterd, mayonaise, kwark en 2 el water. Schep vervolgens de aardappelen, sperziebonen, makreelfilet, dressing en de ui door elkaar. Voeg naar smaak peper toe. Serveer het makreelmengsel over de veldsla. Voedingswaarde per persoon Energie: 675 kcal Eiwit: 29 gram Koolhydraten: 46 gram Vet: 38 gram Verzadigd vet: 8 gram Onverzadigd: 33 gram Natrium: 0.27 gram Vezels: 10 gram


1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Recommend Documents