1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Dagmenu week 1: maandag Ontbijt Twee sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal jam Belegd met eenmaal kipfilet Een glas halfvolle melk/karnemelk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk In de loop van de ochtend Een appel 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal kip-kerrie salade Belegd met eenmaal 20+ smeerkaas Een glas halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Een cracker met sandwichspread en een beker bouillon 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Warme maaltijd Neem vandaag eens een kijkje op www.voedings-advies.nl voor een lekker recept! een schaaltje magere (vruchten)yoghurt met druiven Twee glazen water In de loop van de avond Een plak kruidkoek 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Eventueel extra: 2 volkoren biscuits

Voedingsadviesbureau De Winter www.voedings-advies.nl Copyright © 2013- Voedingsadviesbureau De Winter

Wist je dat: Teveel kauwgom eten het hongergevoel kan stimuleren..?

Dagmenu week 1: dinsdag Ontbijt Schaaltje magere (vruchten)yoghurt met 3 eetlepels muesli en een banaan 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk In de loop van de ochtend Een schaaltje fruit met peer en kiwi 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal sandwichspread Belegd met eenmaal 30+ kaas Een beker halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Een appel 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Warme maaltijd Aardappelsalade Een schaaltje magere kwark Twee glazen water Wist je dat..? In de loop van de avond 1-2 volkoren biscuitjes 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water

Onverzadigde vetten altijd vloeibaar of zacht zijn…

Eventueel extra: een krentenbol


Recept week 1: Aardappelsalade (voor 2 personen) Benodigdheden 150 gram aardappels 100 gram doperwten 3 eetlepels magere yoghurt 250 gram cherry tomaten 200 gram kipfilet, in blokjes 1 eetlepel olijfolie 1 theelepel verse oregano, fijngehakt 1 theelepel milde paprikapoeder peper 100 gram rucolasla Bereiding Pof de aardappels in 12 minuten in de magnetron (800 watt) gaar. Laat de aardappelen 10 minuten in aluminiumfolie verder gaar worden. Kook de erwten gaar, giet ze af en prak ze fijn. Roer de magere yoghurt door de erwten. Bestrijk de cherrytomaatjes en de blokjes kipfilet dun met de olie. Marineer de kipfilet met de oregano en paprikapoeder en eventueel peper naar smaak. Verhit de oven en gril de tomaten en de kipstukjes tot ze bruin zijn. Schep de cherry tomaten en de kipstukjes door de rucolasla. Snijd de aardappels open en schep het erwtenmengsel erover en leg de aardappels naast de salade. Voedingswaarde per persoon Energie: 326 kcal Eiwitten: 32 gram Koolhydraten: 26 gram Vetten: 8,5 gram Verzadigd vet: 1,5 gram Onverzadigd vet: 7 gram Natrium: 0,1 gram Voedingsvezels: 8,5 gram


Dagmenu week 1: woensdag Ontbijt Twee sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal appelstroop Belegd met eenmaal kipfilet Een glas halfvolle melk/karnemelk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk In de loop van de ochtend Twee krentenliga’s 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Dubbele boterham belegd met één plakje 30+ kaas Belegd met eenmaal jam Een beker halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Een kiwi Een eierkoek Een glas water 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Warme maaltijd Pasta Pesto Een schaaltje magere kwark Twee glazen water

Wist je dat..? Een boterham met halvarine en mager beleg een prima tussendoortje is…

In de loop van de avond Een schaaltje fruit met een kiwi en een appel Een glas water 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Eventueel extra: 1 cracker met sandwichspread


Recept week 1 Pasta Pesto (Voor 2 personen) Benodigdheden 400 gram tuinerwten 150 gram ongekookte pasta 2 eetlepels olijfolie 2 uien, gesneden in ringen 200 gram gerookte kipreepjes verse groene pesto 50 gram rucolasla Bereiding Kook de tuinerwten ongeveer 5 minuten in een liter water. Voeg de pasta toe en bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit ondertussen de olie in een wok en bak de uien 3 minuten. Voeg de gerookte kipreepjes toe en roerbak 2 minuten. Roer de groene pesto erdoor. Giet de tuinerwten en de pasta af en voeg aan de kipreepjes toe. Schep als het laatst de rucola sla door de pasta. voor de versgemaakte pesto: Benodigdheden 2 eetlepels pijnboompitten 50 gram basilicumblaadjes 2 teentjes knoflook, gehakt 1-2 eetlepels olijfolie 4 eetlepels Parmezaanse kaas, geraspt Bereiding Rooster de pijnboompitten in een droge pan tot ze goudbruin zijn. Doe ze vervolgens in een vijzel samen met de basilicum, de knoflook en pureer het samen totdat er een dikke pasta ontstaat. Doe het mengsel in een schaal en voeg de kaas en olie toe. Blend alles nogmaals goed samen. Voeg als laatst de geraspte kaas toe. Voedingswaarde per persoon Energie: 957 kcal Eiwitten: 62 gram Koolhydraten: 83 gram Vetten: 39 gram Verzadigd vet: 9 gram Onverzadigd vet: 30 gram Natrium: 0,03 gram Voedingsvezels: 13 gram


Dagmenu week 1: donderdag Ontbijt Een bord pap met 200 ml halfvolle melk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk In de loop van de ochtend Twee kiwi’s 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal kipkerrie salade Belegd met eenmaal hard gekookt ei Een glas halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag 2 krentenliga’s 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Een glas magere drinkyoghurt Wist je dat…? Warme maaltijd Groenten uit diepvries of pot Rijst met kipgoulash net zo gezond is als verse groenten…Let wel op: er zit Een appel wél meer zout in pot/blik Twee glazen water groente. In de loop van de avond Een eierkoek Een glas water 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Eventueel extra: 1 krentenbol


Recept week 1: Rijst met kipgoulash (Voor 2 personen) Benodigdheden 150 gram ongekookte zilvervliesrijst 1 eetlepel bak en braad vloeibaar 2 uien, in ringen 1 rode paprika, in blokjes 1 tomaat, in blokjes 1 eetlepel paprikapoeder (pittige) 200 gram kipfilet, in stukjes 150 ml kippenbouillon van een tablet, natriumarm 125 ml demi crème fraîche Bereiding Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Scheutje bak en braad vloeibaar in een koekenpan en laat de ui, paprika, tomaat en 1 eetlepel paprikapoeder 10 minuten bakken. Voeg 150 ml kippenbouillon en de gesneden kip toe. Breng het aan de kook en laat het in 15 tot 20 minuten gaar worden. Voeg vervolgens 1 bekertje demi crème fraîche toe.

Voedingswaarde per persoon Energie: 672 kcal Eiwitten: 41 gram Koolhydraten: 67 gram Vetten: 25,5 gram Verzadigd vet: 8 gram Onverzadigd vet: 17,5 gram Natrium: 0,009 gram Voedingsvezels: 5 gram


Dagmenu week 1: vrijdag Ontbijt Twee sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal jam Belegd met eenmaal kipfilet Een glas halfvolle melk/karnemelk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk In de loop van de ochtend Een banaan 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal runderrookvlees Belegd met eenmaal smeerkaas 20+ Een beker halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Een plakje ontbijtkoek met halvarine 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Warme maaltijd Neem vandaag weer eens een kijkje op Www.voedings-advies.nl voor een lekker recept. Een schaaltje magere (vruchten)yoghurt Twee glazen water

Wist je dat..? je door gevarieerd en niet te veel te eten je geen suiker uit je voeding hoeft te schrappen?

In de loop van de avond Een appel Een glas water 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Eventueel extra: handje ongezouten noten


Dagmenu week 1: zaterdag Ontbijt Twee sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal jam Belegd met eenmaal kipfilet 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk In de loop van de ochtend Een plakje kruidkoek 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal sandwichspread Belegd met eenmaal 30+ kaas Een glas halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Een verse smoothie van een sinaasappel en een handvol aardbeien en twee eetlepels magere yoghurt of sojamelk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Warme maaltijd Roerbakschotel met krieltjes Een schaaltje magere (vruchten)yoghurt Twee glazen water

Wist je dat..? Er in automaatkoffie veel meer cholesterol zit dan in zelfgezette koffie of senseo…

In de loop van de avond Schaaltje popcorn Een glas water 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Eventueel extra: een krentenbol


Recept week 1: Roerbakschotel met krieltjes (voor 2 personen) Benodigdheden 300 gram krieltjes 2 eetlepels olijfolie 200 gram kipfilet, in blokjes 1½ courgette, in blokjes 1 ui, gesneden in ringen 2 rode paprika’s, in blokjes 125 gram champignons, in plakjes peper Bereiding In de magnetron de krieltjes in 3 minuten gaar koken in klein laagje water. In de wok de olie verhitten en kipfiletblokjes op hoog vuur roerbakken. Groenten nog 2 minuten bij de kipblokjes meebakken. Groenten en kip uit de wok scheppen. Krieltjes nog 3 minuten roerbakken. Kip en groenten weer terugdoen in de wok.

Voedingswaarde per persoon Energie: 423 kcal Eiwitten:32 gram Koolhydraten: 43 gram Vetten: 12 gram Verzadigd vet: 2 gram Onverzadigd vet: 10 gram Natrium: 0,06 gram Voedingsvezels: 6,7 gram


Dagmenu week 1: zondag Ontbijt Twee afbakbroodjes (pistoletjes) Besmeerd met dieethalvarine Belegd met eenmaal filet américain Belegd met eenmaal 30+ kaas Een glas halfvolle melk/karnemelk 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk In de loop van de ochtend Een kiwi 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Een glas water Lunch Drie sneetjes volkorenbrood Besmeerd met dieethalvarine Belegd met tweemaal sandwichspread Belegd met eenmaal 30+ kaas Een beker halfvolle melk/karnemelk In de loop van de middag Een peer Een glas water 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Warme maaltijd Penne met sperziebonen Wist je dat..? Een schaaltje magere kwark Twee glazen water

Een boterham mét halvarine gezonder is dan een boterham zonder halvarine…

In de loop van de avond Een stroopwafel Een glas water 1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk Eventueel extra: een portie fruit


Recept week 1: Penne met sperziebonen (voor 2 personen) Benodigdheden 150 gram ongekookte volkoren penne 400 gram sperziebonen, gehalveerd 2 eetlepels olijfolie 3 rode uien, in ringen 2 tenen knoflook, fijngesneden verse tomatensaus 50 gram geraspte 20+ kaas 25 gram verse basilicum Bereiding Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de sperziebonen 15 minuten. Bak ondertussen de uienringen 3 minuten in de olie en voeg de laatste minuut de fijngesneden knoflook toe. Voeg de tomatensaus toe en roer deze door het ui-knoflookmengsel. Meng de geraspte kaas met het basilicum. Verdeel de penne en de sperziebonen en schep de tomatensaus, de geraspte kaas met basilicum erover. Voor de saus 5 tomaten, ontveld 1 rood uitje, gesnipperd 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1 eetlepel balsamico azijn 1 eetlepel bruine basterdsuiker 1 eetlepel oregano 1 eetlepel rozemarijn 25 gram basilicumblaadjes 1 eetlepel olijfolie Peper naar behoefte Bereiding Fruit het uitje kort. Ontvel de tomaten door ze kort in kokend water onder te dompelen, je kan het vel nu makkelijk verwijderen. Zet ze op het vuur en voeg alle ingrediënten toe. Goed door elkaar roeren en 10 minuten laten pruttelen (mag ook langer, hoe langer hoe beter.)


Voedingswaarde per persoon Energie: 650 kcal Eiwitten: 25 gram Koolhydraten: 82 gram Vetten: 22 gram Verzadigd vet: 5 gram Onverzadigd vet: 17 gram Natrium: 0,2 gram Voedingsvezels: 14 gram


1-2 kopje(s) koffie of thee zonder suiker met evt. halfvolle koffiemelk

Recommend Documents