doplněné vydání Nancy Clarková Nancy Clarková Doporučujeme

Získejte energii, ovládněte stres, vybudujte svaly, spalte tuk a zvyšte svou výkonnost. Celosvětově oblíbená kniha je ve svém třetím, doplněném vydání ještě lepší než dříve! Sportovní výživa Nancy Clarkové pomůže s volbou restaurací, nákupem potravin i s přípravou vlastních pokrmů. Ať už se připravujete na sportovní soutěže, nebo se jen zajímáte o kvalitní stravování pro aktivní životní styl, nechte si od populární sportovní dietoložky poradit, jak z výživy získat maximum. Zjistíte, jak jíst před cvičením nebo soutěží, jak správně doplnit energii pro rychlé zotavení po náročném výkonu i jak snadno si obohatit domácí jídelníček netradičními recepty. Kniha vychází z aktuálních vědeckých poznatků a doporučení týkajících se mnoha oblastí výživy včetně potravinových doplňků, energetických nápojů, biopotravin, příjmu tekutin, oblíbených diet, příjmu sacharidů a bílkovin, vrcholového sportovního tréninku, závodů, hubnutí a tvorby svalové tkáně.

Doporučujeme

Grada Publishing, a. s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401 fax: +420 234 264 400 e-mail: [email protected] www.grada.cz

Nancy Clarková

www.grada.cz

ss síla kon fitness síl a k o n d ice fitness kondice fi s í t n e s s síla kond ess síla ko ice fi ndice fitne ss síla kon fitness síl d a i k o n d ice fitness kondice fi síla tness síla ss síla kon kondice fi dice fitnes tn s síla kond tness síla i c k o n d i SPORTOVNÍ VÝŽIVA ss síla kon fitness síl a k o n d ice fitness kondice fi s í t n e s s síla kond tness síla i c e fi k o n d i c e fitness kondice fi síla tness síla ess síla k o n d i c e fit kondice fi tness síla íla kondic efi Nancy Clarková

Sportovní výživa

TŘETÍ, TŘETÍ, doplněné vydání

Nancy Clarková

Sportovní výživa TŘETÍ, TŘETÍ, doplněné vydání

Grada Publishing Publish

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Nancy Clarková

SPORTOVNÍ VÝŽIVA Třetí, doplněné vydání Přeloženo z originálu Sports Nutrition Guidebook, Fifth edition, vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076 www. HumanKinetics.com Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 5673. publikaci Překlad Libor Soumar Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová Redakční a jazyková úprava Gabriela Janů Sazba Jan Löffelmann Počet stran 392 První vydání, Praha 2014 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Translation © Grada Publishing, a.s., 2014 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2014 Cover Photo © fotobanka Allphoto Copyright © 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. ISBN 978-80-247-4655-5 TIRÁŽ ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN 978-80-247-9470-9 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-9471-6 (ve formátu EPUB)

Obsah Předmluva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Poděkování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

ČÁST I KAŽDODENNÍ STRAVA AKTIVNÍCH OSOB

. . . . . . . . .

11

Kapitola 1

Jak sestavit jídelníček s dostatkem energie . . . . . . . . . . . . . . 13

Kapitola 2

Zdravá strava pro dlouhý život . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Kapitola 3

Snídaně – klíč k úspěšné sportovní výživě . . . . . . . . . . . . . . . 63

Kapitola 4

Obědy a večeře: doma i venku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Kapitola 5

Svačiny a záchvaty hladu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

Kapitola 6

Sacharidy – zdroj energie pro svaly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Kapitola 7

Bílkoviny pro růst a opravu svalů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Kapitola 8

Doplňování tekutin pro udržení výkonu . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

ČÁST II STRAVA PRO SPORTOVNÍ ÚSPĚCH Kapitola 9

. . . . . . . . . . . . . . .

151

Příjem energie před výkonem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

Kapitola 10 Příjem energie během výkonu a po něm . . . . . . . . . . . . . . . . 165 Kapitola 11 Potravinové doplňky a speciální sportovní potraviny . . 179 Kapitola 12 Nutriční potřeby žen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Kapitola 13 Specifické potřeby různých sportů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

ČÁST III TĚLESNÁ HMOTNOST A POHYB

. . . . . . . . . . . . . . . . . .

221

Kapitola 14 Problémy s tukem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Kapitola 15 Jak budovat svaly zdravým způsobem . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239 Kapitola 16 Redukce hmotnosti bez hladovění . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251 Kapitola 17 Stravovací poruchy a posedlost jídlem . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269

ČÁST IV RECEPTY PRO VYSOKOU VÝKONNOST

. . . . . . . . . .

285

Kapitola 18 Pečivo a snídaně . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287 Kapitola 19 Těstoviny, rýže a brambory . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 Kapitola 20 Zelenina a saláty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315 Kapitola 21 Kuře a krůta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325 Kapitola 22 Ryby a mořské plody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337 Kapitola 23 Hovězí a vepřové maso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 347 Kapitola 24 Fazole a tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355 Kapitola 25 Nápoje a ovocné koktejly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 365 Kapitola 26 Svačiny a dezerty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 375 Seznam receptů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 387 Rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 389

PŘEDMLUVA „Snažím se přijít na to, jak jíst zdravě, nepřibrat, a přitom podávat optimální sportovní výkon.“ „Trénuji hodně tvrdě, ale moje výkonnost se nezlepšuje. Zajímalo by mě, jaké potravinové doplňky bych měl užívat.“ „Už jsem vyzkoušela spoustu bláznivých diet. Ani nevím, jak se stravovat normálně. Vím, jak mám trénovat, ale moje stravování je hrozné.“ To jsou jen některé z otázek a obav, které často slýchávám od kondičně cvičících osob i vrcholových sportovců. Jsou často zmatení a nevědí, co by měli jíst před tréninkem, během tréninku a po tréninku, jak se vyznat v džungli sportovních dietologických doplňků a jaké potraviny volit pro omezení podkožního tuku či nárůst svalové hmoty. Připadá vám to povědomé? Nemám nejmenší pochyby, že konzumace správných potravin ve správný čas zvyšuje sportovní výkonnost, pomáhá upravit tělesnou hmotnost a z dlouhodobého pohledu vede k pevnějšímu zdraví a pocitu tělesné i duševní pohody. Pomohla jsem již mnoha sportovcům vybudovat mohutné svaly, uběhnout rychleji maraton a závodit s dostatkem energie. Pomohla jsem také mnoha kondičně cvičícím zkvalitnit jejich cvičení, snížit hmotnost a dosáhnout výrazného zlepšení zdatnosti. Přesto kolem sebe stále vidím mnoho pohybově aktivních osob, které se nestravují správně, nedokáží z tréninku vytěžit maximum a nejsou spokojeni se svým tělem ani stravovacími návyky. Mnoho z nich se mylně domnívá, že zdravá výživa se rovná hladovění a odepírání si chutných jídel. Naštěstí tomu tak být nemusí. Páté (v Česku třetí) vydání Sportovní výživy Nancy Clarkové významnou měrou přispívá k vyjasnění toho, kolik sacharidů, bílkovin a tuků bychom měli konzumovat, a vysvětluje, jak si z jídla udělat potěšení a vychutnávat si pestrou, chutnou a na živiny bohatou stravu, která přispěje k dosažení požadovaných cílů cvičení či tréninku. Tato kniha přináší nejnovější poznatky o stravování, jež pohybově aktivní jedince zajímají, například: ■■ Jak vytvořit jídla s minimálním úsilím a nepořádkem. ■■ Kdy jíst, aby byl zajištěn odpovídající příjem energie a aby při tréninku (nebo i v běžném životě) nedocházelo ke stavům vyčerpání. ■■ Jak snížit množství tělesného tuku a přitom mít dostatek energie pro kvalitní trénink. ■■ Způsoby, jak dostat pod kontrolu přejídání. ■■ Jaké jsou vhodné zdroje sacharidů pro svalovou činnost a bílkovin pro svalový růst a jaký je jejich správný poměr (včetně vzorových jídelníčků). ■■ Jak vybírat potraviny obsahující zdraví prospěšné tuky a jaké je jejich optimální množství. ■■ Jak může vegetarián přijímat dostatek bílkovin. ■■ Jak jíst čistě a ekologicky.

7

Pokud chcete posunout svou výkonnost a zdraví na vyšší úroveň, tato kniha přináší nejnovější poznatky a může vám ve vašem snažení pomoci. Najdete zde odpovědi na otázky týkající se paleolitická diety, bezlepkové stravy, energetických nápojů, komerčních sportovních nápojů, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, svalových křečí, organických potravin, nedostatku sodíku, poruch menstruace a regeneračních potravin, ale také tipy, jak tyto informace prakticky začlenit do sportovní výživy a tréninkového programu. Při cestě dnešní matoucí „džunglí“ různých „zaručených“ nutričních návodů vám nabízím toto páté vydání jako zdroj poskytující střízlivý a časem prověřený přístup k úspěšnému hledání optimální stravy a tělesné hmotnosti. Bez ohledu na sportovní odvětví věnujte stavování stejnou pozornost jako tréninkové přípravě! Nelze nahradit nevhodnou stravu zvýšeným tréninkovým úsilím. S přáním pevného zdraví a dostatku energie, Nancy Clark, MS, RD, CSSD Sport Nutrition Services, LLC P. O. Box 650124 Newton, MA 02456 www.nancyclarkrd.com

8

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

PODĚKOVÁNÍ Ráda bych upřímně poděkovala své rodině. Bez lásky a opory mého manžela Johna, syna Johna Michaela a dcery Mary by mi scházel cíl, smysl i rovnováha, jež dodávají mému životu energii a inspiraci. Velice si cením Jean Smithové a Catherine Farrellové za to, že jsou ochotny sdílet se mnou maraton života. Jsem vděčná všem klientům, kteří mi předávají své osobní zkušenosti se sportovní výživou. Tím, že se mnou sdílejí své poznatky, mi umožňují pomáhat jiným s podobnými problémy. V knize jsou některé jejich příběhy popsány, ačkoli jsem kvůli ochraně jejich soukromí změnila jména a povolání. Vážím si všech, kteří mi posílají své recepty, a také těch, kteří jsou ochotni „na vlastní kůži“ testovat recepty mé. Jedná se zejména o mou rodinu a sousedy Jason a Rex Halleyovy. A nakonec velice děkuji zaměstnancům Human Kinetics za jejich podporu při vzniku této knihy od prvního vydání až po toto páté. Mé díky patří zejména Raineru Martensovi, Martinu Bernardovi a Jasonu Muzinicovi, Clare Martyové, Tyleru Wolpertovi, Susan Outlawové, Alexi Koontzovi, Christin Johnsonové, Nancy Rasmusové a Kim McFarlandové.

9

ČÁST I Každodenní strava aktivních osob

KAPITOLA 1

JAK SESTAVIT JÍDELNÍČEK S DOSTATKEM ENERGIE „Nemám problémy s tréninkem, ale stravování je mojí slabinou. Jsem zmatený z často protichůdných stravovacích doporučení a vlastně ani nevím, jak se změnou stravování začít. Můžete mi poradit?“ –Lenny

Pokud máte stejné pocity jako Lenny, jste na tom podobně jako většina mých klientů. Víte, které potraviny jsou důležité pro zajištění příjmu energie a pro zdraví, ale nedaří se vám jíst správně. Sportující studenti, sportující rodiče, kondičně cvičící jedinci, fitnessoví nadšenci i profesionální sportovci se mi často svěřují se svými problémy, když se jim nedaří jíst kvalitně. Dlouhé hodiny strávené v práci spolu s dobře míněnou snahou snížit tělesnou hmotnost a pravidelně cvičit mohou způsobit, že se stravování stane zdrojem frustrací místo toho, aby bylo jedním z požitků života. V dnešní uspěchané době, kdy jsou k dispozici snadno dostupná rychlá občerstvení, je stále těžší stravovat se správně. V této kapitole si ukážeme, jak jíst správně a jak dodávat tělu dostatek energie pro náročné dny i v případě stresujícího životního stylu. Ať již pravidelně cvičíte v posilovně, soutěžíte na výkonnostní úrovni, aspirujete na účast na olympijských hrách nebo jste jen příliš zaměstnaní péčí o děti, můžete se stravovat tak, aby vaše strava přispívala k udržení zdraví a zajistila vám dostatek energie, dokonce i když na jídlo moc času nezbývá. V následujících kapitolách si ukážeme, jak připravit snídaně, obědy, večeře a svačiny, ale ještě předtím si v první kapitole vysvětlíme základy výběru potravin vhodných pro výživu pohybově aktivních osob. Dozvíte se, jak jíst více vhodných potravin, omezit příjem těch nevhodných a vytvořit stravovací plán vedoucí k dostatku energie, pevnému zdraví, vrcholnému sportovnímu výkonu a kontrole tělesné hmotnosti.

Tvorba jídelníčku Základní podmínkou pro správné stravování je zabránit vzniku silného pocitu hladu, protože člověk, který má velký hlad, se často méně stará o to, co sní a kolik toho sní. Jako preventivní

JAK SESTAVIT JÍDELNÍČEK S DOSTATKEM ENERGIE

13

opatření bránící vzniku hladu je nutné v průběhu celého dne průběžně dodávat tělu a mozku malá množství potravy. To je v rozporu s velmi často používaným modelem, kdy člověk přes den jí jen velmi málo a přejídá se večer. Při sestavování zdravého jídelníčku mějte na paměti následující tři pravidla: 1. Při každém jídle jezte potraviny z minimálně tří, pokud možno čtyř a ideálně pěti potravinových skupin. Doporučuje se v každém jídle konzumovat bílkoviny, obiloviny, ovoce, zeleninu a mléčné produkty (obrázek 1.1). Čím odlišnější potraviny to budou, tím širší spektrum vitamínů, minerálů a dalších živin zkonzumujete. Mnoho mých klientů má značně jednotvárnou stravu: ovesné vločky, ovesné vločky, ovesné vločky; jablka, jablka, jablka; energetické tyčinky, energetické tyčinky, energetické tyčinky. Opakované stravování činí život jednodušší, minimalizuje rozhodování, usnadňuje nakupování, ale může vést k nevyvážené stravě a chronické únavě. Místo stále stejného jídelníčku skládajícího se z deseti až patnácti potravin zvyšte každý týden počet potravin na třicet pět. Toho lze snadno dosáhnout tím, že ke snídani nebudete jíst stále stejné kukuřičné lupínky s banánem, ale různé druhy cereálií doplněné různým ovocem. Obdobně k obědu nebudete jíst jen housku s krůtí šunkou, ale různé druhy pečiva se střídajícími se náplněmi. Ke svačině nebudete jíst stále jen čínské zelí, ale i jiné druhy zeleniny. Začněte počítat! 2. Jezte střídmě. Konzumujte převážně zdravé potraviny, ale chutné nezdravé potraviny si zcela neodpírejte. Místo rozdělení potravin na zdravé a nezdravé se snažte vnímat jejich konzumované množství. Do jídelníčku zařazujte přibližně 90 % zdraví prospěšných potravin a 10 % potravin, které mají nižší nutriční hodnotu. Při tomto přístupu mohou být i sodovka a pytlík smažených bramborových lupínků součástí nutričně bohaté stravy. Důležité je vyvážit nutričně chudé potraviny zdravějšími potravinami v průběhu dne. Stejným způsobem lze kompenzovat i tučnou klobásu a sušenky k snídani nízkotučným krůtím sendvičem k obědu a grilovanou rybou k večeři. 3. Potraviny konzumujte v přirozeném stavu. To znamení snažit se volit plnohodnotné co nejméně průmyslově zpracované potraviny. Jezte například pomeranče místo pomerančového džusu, banány místo energetických tyčinek, celozrnný chléb místo bílého, pečené brambory místo hranolků. Potraviny v jejich přirozeném stavu nebo potraviny jen mírně upravené obsahují více živin, méně sodíku, méně nasycených tuků a dalších přísad poškozujících zdraví. Naše genetické dispozice nejsou statické a neustále se proměňují. Nutričně bohatá strava může pozitivním způsobem ovlivnit naše geny, oddálit chronická onemocnění a podpořit celoživotní zdraví.

Jak jíst zdravě Klíčem ke zdravé sportovní výživě je konzumace pestré a nutričně hodnotné stravy zahrnující pět základních potravinových skupin (ovoce, zeleninu, obiloviny, bílkoviny bez tuku, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bohaté na vápník). 14

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Ovoce

Zelenina

Mléčné výrobky Obiloviny

Bílkoviny

Podle Ministerstva zemědělství USA.

Obrázek 1.1 Vypadá váš talíř podobně? Pokud ne, pokuste se začlenit tři (ideálně pět) potravinových skupin do každého jídla tak, aby byla vaše strava vyvážená a bohatá na vitamíny, minerály, bílkoviny a sacharidy.

Každých pět let upravuje vláda Spojených států amerických svá nutriční doporučení. Hlavním poselstvím doporučení z roku 2010 je konzumace nutričně hodnotných potravin a odpovídající tělesná hmotnost. Přestože se k těmto doporučením budeme detailněji vracet v celé knize, pro názornost zde uvádím přehled potravin, které byste měli ve svém jídelníčku preferovat: ■■ Jezte více ovoce a zeleniny. ■■ Volte pestrobarevné druhy zeleniny, zejména tmavě zelenou, červenou a oranžovou. ■■ Nahraďte rafinované obiloviny celozrnnými, aby alespoň polovinu konzumovaných obilovin tvořily celozrnné. ■■ Zvyšte příjem odtučněného a nízkotučného mléka a mléčných výrobků, například jogurtů, sýrů a sójových nápojů obohacených o vápník. ■■ Bílkoviny jezte z různých zdrojů, včetně mořských produktů, libového červeného masa, drůbeže, vajec, luštěnin, sójových výrobků a nesolených ořechů a semen. ■■ Zvyšte rozmanitost mořských produktů, nahraďte mořskými rybami část bílkovin konzumovaných v podobě červeného a bílého masa. ■■ Nahraďte bílkoviny obsahující více tuhých tuků (například tučné hamburgery či vepřová žebírka) bílkovinami s nižším obsahem tuhých tuků a energie (například kuře či vejce) či bílkovinami, které jsou zdrojem olejů (například ryby a ořechy). ■■ Kdykoliv je to možné, nahraďte tuhé tuky (např. máslo, margarín) oleji (olivový či řepkový olej). ■■ Upřednostňujte potraviny obsahující draslík, vlákninu, vápník a vitamín D. Jedná se především o zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, mléko a mléčné výrobky. Podle doporučení Ministerstva zemědělství USA by měl jídelníček obsahovat přibližně 1800 kcal (cca 7500 kJ) energie, což představuje minimální množství energie pro většinu sportovců včetně většiny těch, kteří chtějí snížit množství tělesného tuku, a zahrnuje následující množství potravin:


15

■■ Ovoce: 250 g ovoce a džusu denně. To je snadné, stačí banán nebo jiné plody a džus. ■■ Zelenina: 400 g denně v různých barvách. Velká mísa s rajčaty, paprikami, mrkví a salátem potřebu zeleniny bez problémů splní. ■■ Obiloviny: 180 g obilovin, z čehož minimálně polovina by měla být celozrnných. Jeden krajíc chleba představuje asi 30 g. ■■ Mléčné výrobky: 700 ml nízkotučného mléka nebo jogurtů, 60 g měkkého nebo 45 g tvrdého sýra odpovídající 240 ml mléka. Vhodné alternativy jsou sójové mléko obohacené vápníkem a mléko bez laktózy. ■■ Maso nebo jiný zdroj bílkovin: 30 g masa odpovídá jednomu vejci, 10 g arašídového másla nebo 15 g (malá hrst) ořechů. Tento požadavek snadno splní malá porce bílkovin při každém jídle. Pokud máte během dne jen velmi málo volného času na jídlo nebo nechcete trávit čas v kuchyni, následující informace vám pomohou stravovat se lépe.

Celozrnné výrobky a škroby Výrobky z celozrnné mouky jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Celozrnný chléb, cereálie a jiné obiloviny představují základ optimální výživy nejen pohybově aktivních osob. Obiloviny, které nejsou průmyslově zpracovány nebo jsou zpracovány jen málo, jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, vlákniny a vitamínů skupiny B. Slouží jako zdroj energie pro svalovou práci, zabraňují předčasné svalové únavě, a pokud obsahují vlákninu, omezují i problém zácpy. Navzdory rozšířenému názoru nezpůsobují sacharidy obsažené v obilovinách tloustnutí. Příčinou nadváhy je nadměrný příjem energie, například v podobě různých forem tuků (máslo, majonéza, omáčky), které konzumujeme společně s pečivem, rýží, těstovinami nebo jinými zdroji sacharidů. Pokud chcete zhubnout, doporučuji jíst celozrnné pečivo bohaté na vlákninu, cereálie a jiné celozrnné výrobky a omezit příjem tuků. Tyto potraviny pomáhají omezit pocit hladu a dostat tělesnou hmotnost pod kontrolu. Zdraví prospěšné formy sacharidů by měly představovat jak základ stravy zaměřené na snižování hmotnosti, tak i výživy sportovců. (Podrobnosti k sacharidům a tělesné hmotnosti nejdete v šesté a šestnácté kapitole.) Obiloviny představují asi 25 % přijaté energie, většina této energie však bohužel pro nás pochází z rafinovaných obilovin – bílého pečiva, bílé rýže a produktů z bílé mouky. Proces rafinování zbaví zrno slupky a klíčku a tím také odstraní vlákninu, antioxidanty, minerály a další zdraví prospěšné součásti. Lidé, kteří konzumují pouze rafinované obiloviny, vykazují častější výskyt chronických onemocnění, jako je cukrovka dospělých (II. typu) nebo srdečně-cévních onemocnění. Naopak osoby konzumující dostatek celozrnných produktů vykazují o 20–40 % nižší četnost výskytu srdečně-cévních onemocnění (Flight, Clinton, 2006). Při výběru obilovin volte takové, které jsou jen minimálně průmyslově zpracovány. Například hnědá rýže a celozrnný chléb obsahují více vitamínu B, draslíku a vlákniny než bílá rýže a bílý chléb. Mezi vhodné celozrnné produkty patří například žitné krekry, popcorn, celozrnný pita chléb, bulgur či krupice. 16

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Kolik je dost? Adekvátní příjem energie pro svalovou činnost je možný jen za předpokladu, že sacharidy budou tvořit podstatnou část každého jídla. Toho lze dosáhnout konzumací alespoň 200 kcal (cca 1260 kJ) obilovin v každém jídle. Toto množství odpovídá jedné misce cereálií, dvěma krajícům chleba nebo 50 g rýže, což není mnoho pro vyhládlého sportovce, který potřebuje sníst 600–900 kcal (2500–3800 kJ) v každém jídle. Většina aktivních lidí potřebuje dvakrát až třikrát více cereálií nebo těstovin, než kolik je doporučená velikost jedné porce na obalech výrobků.

Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny Celozrnné obiloviny obsahují stovky fytochemikálií hrajících klíčovou roli při snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky a karcinomů. Celozrnné produkty by měly v informaci o složení na obalu výrobku obsahovat některé z následujících slov: Amarant

Čirok

Hnědá rýže

Žitovec

Pohanka

Celozrnný ječmen

Pohankový bulgur

Celozrnná kukuřice

Proso

Celozrnný oves nebo ovesné vločky

Jáhly

Celozrnné žito

Popcorn

Celozrnná pšenice

Merlík

Divoká rýže

Přesvědčte se, zda výrobek skutečně obsahuje celozrnné obiloviny. Přečtěte si složení výrobku a upřednostňujte výrobky, které obsahují minimálně 8 g v jedné porci. Potraviny tvořené výhradně celozrnnými obilovinami obsahují 16 g celozrnných obilovin v jedné porci. Cílem denního příjmu je zkonzumovat minimálně 48 g celozrnných výrobků (tři porce). Poznámka: Pojem vysoký obsah vlákniny není ekvivalentem slova celozrnný. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou obsahovat pouze slupky zrn bez klíčku a endospermu.


17

*

FAKTA NEBO FIKCE Merlík je nejlepší celozrnná obilovina. Fakt: Merlík (což je ve skutečnosti semeno, přestože jej jíme jako obilovinu) je pokládán za vynikající obilovinu, jelikož obsahuje více bílkovin než ostatní obiloviny. Avšak z tabulky 1.1 je zřejmé, že tomu tak není. Vyvážené stravy s 20–30 g bílkovin v jídle dosáhnete kombinací merlíku s tofu, fazolemi či jogurtem. Ve srovnání s hnědou rýží (50 Kč/kg) je merlík také poměrně drahý (150 Kč/kg). Merlík se však rychle uvaří (za méně než 15 minut) a je univerzálním doplňkem vhodným ke každému jídlu. Tabulka 1.1 Srovnání obsahu bílkovin v obilovinách Obilovina

Množství (g)

Energie (kJ)

Bílkoviny (g)

Těstoviny, bílé

60 g, suché

840

7

Těstoviny, celozrnné

60 g, suché

840

8

Rýže, bílá

65 g, syrová

945

4

Rýže, hnědá

65 g, syrová

945

5

Kuskus

65 g, syrový

900

7

Merlík

65 g, syrový

840

8

Jak vybírat? Pokud konzumujete především rafinované obiloviny (pečivo z bílé mouky, bílou rýži, těstoviny), zde je několik tipů, jak zvýšit příjem celozrnných potravin s vyšší nutriční hodnotou, které jsou navíc chutné a snadno dostupné. Nezapomínejte, že pšenice na obalu výrobku neznamená automaticky celozrnná pšenice a tmavá barva pečiva nemusí být způsobena vyšším obsahem vlákniny, ale může pocházet z potravinářských barviv. Vždy proto hledejte na výrobku označení celozrnný. V žádném případě se nemusíte obilovinám vyhýbat, máte-li obavu o svou váhu. Obiloviny nepodporují ukládání tuku. ■■ Celozrnné cereálie. Na obalu hledejte slovo celozrnný. ■■ Ovesné vločky. Konzumovány jako ovesná kaše nebo ve formě müsli tyčinek představují skvělou snídani snižující cholesterol a chránící před srdečním onemocněním. Ovesné vločky (instantní nebo normální) jsou celozrnnou potravinou, která obsahuje pomalu stravitelné sacharidy, jež poskytují energii dlouhodobě a jsou vhodné jako svačina před výkonem. ■■ Celozrnný a tmavý chléb. Při výběru chleba myslete na to, že celozrnný chléb obsahuje více živin než chléb bílý. Vyhledávejte proto výrobky, které mají na obalu jako první informaci, že obsahují pšenici, žito nebo oves. Pečivo můžete uchovat déle čerstvé v mrazničce, bude tak rychle k dispozici pro eventuální svačinu. 18

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

■■ Popcorn. Ať již jsou kukuřičná zrna upražena horkým vzduchem nebo trochou rostlinného oleje, představuje popcorn jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem celozrnných produktů. Vyvarujte se však dochucení máslem nebo solí. Co zkusit pro změnu mexické nebo italské koření?

Nejíte celozrnné výrobky? Pokud nejíte celozrnné výrobky, ať z důvodu celiakie, netolerance k lepku, nebo z osobních důvodů, při pečlivém plánování lze konzumovat adekvátní sportovní stravu. Přečtěte si šestou kapitolu, ve které najdete další informace, jak sestavit sportovní jídelníček bez obilovin a lepku.

Zelenina Nejen ovoce, ale také zelenina dodává organismu důležité sacharidy. Tvoří proto základ sportovní výživy. Zeleninu často nazývám přírodními vitamínovými tabletami, protože je výborným zdrojem vitamínu C, beta karotenu (formy vitamínu A obsažené v rostlinách), draslíku, hořčíku a celé řady dalších vitamínů a minerálů, ale i jiných zdraví prospěšných látek. Obecně lze říci, že většina druhů zeleniny má trochu vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud tedy z nějakého důvodu nemůžete konzumovat dostatek ovoce, lze tento deficit snadno kompenzovat zvýšenou konzumací zeleniny. Získáte tím minimálně stejné, ale pravděpodobně vyšší množství vitamínů a minerálů než z ovoce.

Kolik je dost? Doporučená dávka činí minimálně 400 g zeleniny denně (pokud možno i více). Mnoho lidí nesní takové množství ani za celý týden. Pokud jíte zeleninu zřídka, snažte se jí sníst co nejvíce, když už ji jíte. Není problém sníst 400 g zeleniny najednou. V restauraci si raději objednejte velkou salátovou mísu než malou misku, sníte tak najednou celou denní dávku. Chcete-li skutečně investovat do svého zdraví, jezte zeleninu alespoň dvakrát denně. Dejte si například velkou misku zeleniny k obědu a hlávku brokolice k večeři. Díky vynalézavým výrobcům je snadné si kdykoliv na cestách otevřít sáček se salátem nebo mrkví nebo sáček mražené brokolice, kterou jednoduše ohřejete v mikrovlnné troubě.

Jak vybírat? Každá zelenina je vhodná. Samozřejmě je nejlepší čerstvá zelenina přímo ze zahrádky, ta je však pro mnoho lidí nedostupná. Za druhou nejlepší volbu lze považovat mraženou zeleninu, protože mražením se nutriční hodnota snižuje jen minimálně. Dobrou volbou je i konzervovaná zelenina, kterou je ovšem vhodné před konzumací opláchnout pod tekoucí vodou a snížit tak obsah soli. Protože zpracování konzervované zeleniny probíhá rychle, zachová si většinu živin. Nutriční hodnota zeleniny klesá především převařením, proto vařte zeleninu jen krátce do křupava, pokud možno v mikrovlnné troubě, na páře nebo na pánvi. Zeleninu z konzervy jen ohřejte, není nutné ji vařit.


19

FAKTA NEBO FIKCE Bílé potraviny jsou nutričně chudé. Fakt: Některé bílé či světlé potraviny jsou vynikajícím zdrojem živin – včetně banánů, květáku, cibule a pastiňáku. Vaječný bílek je bohatý na bílkoviny, stejně jako bílé fazole či bílý jogurt. Bílé pečivo vyrobené z rafinované bílé mouky jsou nutričně chudší, ale přesto je lze zařadit do zdravé sportovní stravy, zejména jsou-li obohacené o B vitamíny a železo. Tmavé pestrobarevné druhy zeleniny mají obvykle vyšší nutriční hodnotu než světlé a málo barevné. Je-li pro vás obtížné zvýšit příjem zeleniny, neměla by ve vašem nákupním košíku chybět brokolice, špenát, zelená paprika, rajčata, mrkev a tykev. Obsahují více živin než bledý hlávkový salát, salátové okurky, cukety, žampiony a celer. (Neznamená to, že bledé typy zeleniny jsou nezdravé, ty pestré však obsahují více vitamínů a minerálů vzhledem k množství přijaté energie.) Podívejme se podrobněji, které druhy zeleniny jsou nejvhodnější. ■■ Brokolice, špenát a paprika (zelená, červená, žlutá). Tyto nízkotučné a na draslík bohaté druhy zeleniny jsou přímo plné vitamínu C a zdraví prospěšných karotenů, které jsou prekurzorem vitamínu A. Jedna střední hlávka dušené brokolice obsahuje doporučenou denní dávku vitamínu C. Stejné množství vitamínu C je v polovině jedné velké papriky. Ke svačině si raději dejte papriku než jablko, obsahuje více vitamínů a draslíku a méně energie. ■■ Rajčata a rajský protlak. Rajčata a produkty z rajčat jsou dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem zeleniny. Lze je podávat v salátech, na těstovinách nebo na pizze. Jsou velmi dobrým zdrojem draslíku, vlákniny a vitamínu C (jedno středně velké rajče obsahuje polovinu denní dávky vitamínu C), vitamínu A a lykopenu, což je fytochemikálie, která by mohla chránit před některými druhy rakoviny. Pro ty, kteří nemají příliš volného času nebo nechtějí trávit čas v kuchyni, může být rajčatový nebo zeleninový džus možností, jak do stravy zařadit více zeleniny. Komerční produkty z rajčat však mívají obvykle zvýšený obsah sodíku, lidé s vyšším krevním tlakem by proto měli jejich příjem spíše omezovat, nebo vyhledávat produkty se sníženým obsahem soli. Ti, kteří ztrácejí velké množství soli potem, mohou zvýšeného obsahu soli v rajčatech naopak využít k jejímu doplnění (viz osmá kapitola). ■■ Brukvovitá zelenina (hlávková zelenina). Hlávkové zelí, brokolice, květák, brukev, kadeřavá kapusta, kedlubna, tuřín, hořčice sarepetská a další druhy hlávkové zeleniny mohou chránit před rakovinou. Některé studie ukazují, že lidé konzumující dostatek těchto druhů zeleniny vykazují významně nižší výskyt karcinomů. Nemůžete pochybit, budete-li těchto druhů zeleniny jíst co nejvíce. Pokud jíte málo zeleniny, snažte se alespoň konzumovat tu nejlepší. Informace o složení v tabulce 1.2 vám s výběrem pomohou. Podívejte se i do čtvrté části knihy, kde najdete zajímavé recepty na saláty. 20

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Tabulka 1.2 Srovnání různých druhů zeleniny Zelenina

Množství

Energie (kcal/kJ)

Vitamín A (IU*)

C (mg)

K (mg)

Brambory pečené

1 velká ve slupce

290/1260

30

25

1645

Brambory sladké, pečené

1 střední

100/420

21 900

25

540

Brokolice

1 střední

55/231

2415

100

455

Celer

1 velký stonek

5/21

180

2

105

Cibule, krájená

100 g

30/126

2

5

115

Červená paprika

100 g

45/186

4665

190

315

Červená řepa, konzervovaná

100 g

35/147

30

3

260

Dýně letní, vařená

100 g

35/147

380

10

345

Dýně zimní, pečená

100 g

75/315

10 700

20

500

Hlávkový salát

4 velké listy

15/63

8200

5

230

Chřest

8 ks vařených

25/105

1200

9

270

Kapusta růžičková, vařená

100 g

35/147

17 700

55

300

Kukuřice, mražená

100 g

60/252

130

5

145

Květák, syrový

100 g

30/126

15

55

175

Ledový salát

7 listů

15/63

525

3

150

Mrkev

1 střední, syrová

30/126

12 030

5

230

Okurka

1/3 střední

15/63

105

3

145

Rajče, syrové

1 malé

15/63

760

15

215

Růžičková kapusta

8 ks vařených

60/252

1300

105

535

Špenát

100 g

40/168

18 865

15

840

Zelená paprika

100 g

30/126

550

120

260

Zelené fazole

100 g

45/189

875

15

180

Zelený hrášek, čerstvý

100 g

65/273

640

10

215

Zelí, zelené

100 g

35/147

120

55

300

Žampiony, syrové

100 g

20/84

0

0

315

Muži

>3000

>90

>4700

Ženy

>2310

>75

>4700

Doporučený příjem

* IU = Mezinárodní jednotky Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011.


21

Ovoce Ovoce přispívá k doplnění sacharidů, je proto důležitou součástí sportovní výživy. Je bohaté nejen na sacharidy, ale také na vlákninu, draslík a mnoho vitamínů, zejména vitamín C. Živiny obsažené v ovoci jsou důležité pro zlepšení zdraví, podporu regenerace po cvičení, snížení rizika nádorových onemocnění, snížení vysokého krevního tlaku a omezení zácpy.

Kolik je dost? Doporučená dávka je minimálně 350 g ovoce nebo obdobné množství 100% džusu denně, což odpovídá dvěma kusům ovoce. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění (Centers for Disease Control and Prevention) doporučuje jako prevenci řady onemocnění konzumace ještě vyšší. Pokud vám činí problémy konzumovat dostatek ovoce, doporučuji ho snídat. Jedna sklenice (250 ml) pomerančového džusu a středně velký banán společně s cereáliemi pokryjí minimální potřebu ovoce na celý den. Nebo si umixujte koktejl z ananasového džusu, mražených lesních plodů, banánu a jogurtu a vypijte jej cestou do práce. Snažte se jíst více ovoce i při jiných příležitostech. Ke svačině před cvičením můžete zkusit sušené ovoce místo energetických tyčinek, nakrájené jablko s ořechovým máslem, nebo přisypat hrst rozinek do salátu.

Jak vybírat? Pokud nemáte ovoce vždy k dispozici nebo se často zkazí dříve, než jej sníte, následující tipy vám pomohou vylepšit bilanci konzumace ovoce v případě, že vám z různých důvodů činí problém jej konzumovat v dostatečném množství. Následující potraviny by měly mít v jídelníčku nejvyšší prioritu. ■■ Citrusové plody a džusy. Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity nebo mandarinky v jakékoliv formě, ať již celé, čerstvé, mražené, konzervované nebo v podobě džusu, překonávají v obsahu vitamínu C a draslíku jiné typy ovoce a džusů. Nemáte-li dostatek trpělivosti loupat pomeranče nebo grapefruity, pijte jejich džus. Jakékoliv ovoce je lepší než žádné! Celé plody mají sice o něco vyšší nutriční hodnotu, ale stojíte-li před volbou, zda snadno získat (a vypít) sklenici džusu, nebo nemít nic, džus naprosto postačí. 250 ml pomerančového džusu zajistí více než denní potřebu vitamínu C, která činí 75 mg. Kromě vitamínu C tím přijmete i dávku draslíku, kterou spotřebujete během hodinového tréninku, a navíc kyselinu listovou a vitamín B, který je zapotřebí pro tvorbu proteinů a červených krvinek. ■■ Banány. Banány jsou perfektní nízkotučná potravina s vysokým obsahem vlákniny a draslíku jak pro sportovce, tak i pro nesportující jedince. Příroda je dokonce dodává zabalené! Banány jsou skvělé pro doplnění draslíku, elektrolytu, který chrání před vysokým krevním tlakem, ale ztrácí se potem. Proto zvyšte příjem banánů. Přidávejte je do cereálií, přibalte si jeden do své sportovní tašky jako nízkoenergetickou svačinu nebo je mějte po ruce jako rychlý a snadno dostupný zdroj energie. Moje nejoblíbenější kombinace je banán, arašídové máslo, celozrnný rohlík a sklenice nízkotučného mléka. Tato 22

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

kombinace představuje nutričně vyvážené jídlo, které obsahuje hned čtyři druhy potravin (ovoce, ořechy, obiloviny, mléčný výrobek), dostatek sacharidů (banán, rohlík) a bílkovin (arašídové máslo, mléko). Chcete-li zabránit přezrání banánů, skladujte je v ledničce. Jejich slupka může chladem ztmavnout, ale na kvalitu a chuť dužiny to nemá vliv. Další trik je uskladnit (oloupané) banánové řezy v mrazničce. Později je lze snadno smíchat s mlékem. (Viz recepty na ovocné koktejly ve dvacáté páté kapitole.) Není pochyb o tom, že banány patří mezi nejoblíbenější sportovní svačiny. Jednou jsem viděla cyklistu se dvěma banány připevněnými k přilbě, připravené pro případ, že bude zapotřebí tělu dodat rychle energii. ■■ Ananasový meloun, kiwi, jahody, maliny, ostružiny a další lesní plody. Tyto nutričně bohaté potraviny jsou také velmi dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku. Mnoho mých klientů je skladuje v mrazničce, aby je měli k dispozici pro snídani nebo jako občerstvení před cvičením či po něm. ■■ Sušené ovoce. Může být pohodlně vždy při ruce, je bohaté na draslík a sacharidy, hodí se na cestování. Přibalte si balíčky sušeného ovoce a ořechů do sportovní tašky místo energetických tyčinek. Pokud jíte málo ovoce, snažte se, aby to, které sníte, bylo nutričně co nejkvalitnější. Tabulka 1.3 vám usnadní výběr vhodných druhů ovoce. Jsou organické potraviny lepší? Mnoho mých klientů se ptá, zda by měli utrácet za organické potraviny. Jsou organické ovoce a zelenina lepší, bezpečnější a nutričně bohatší? Podle vyjádření Americké akademie pediatrů (Forman, Silverin, Commitee on Nutrition and Council on Enviromental Health, 2012) organické potraviny omezují kontakt s pesticidy a s bakteriemi odolnými vůči antibiotikům, jsou šetrnější k životnímu prostředí, lepší a bezpečnější pro malé zemědělce, ale nemají významně vyšší nutriční hodnotu. Prozatím žádná studie neprokázala, že by konzumace organických potravin vedla k lepšímu zdraví nebo snížení výskytu onemocnění (Smith-Spangler a kol., 2012). Je zřejmé, že diskuze, zda organické nebo konvenční potraviny, není ovlivněna nutričními a zdravotními argumenty, ale je spíše otázkou politickou, případně osobními preferencemi. Podívejme se na to, co o organických potravinách víme, poněkud podrobněji. Slovo organický znamená, že ovoce, zelenina, obilí, maso, vejce a mléčné produkty jsou vypěstovány, chovány a zpracovány podle určitých norem. (Poznámka: Pokud je na výrobku uvedeno přírodní nebo bez hormonů, neznamená to, že se jedná o organický produkt.) Zemědělci produkující organické potraviny nepoužívají chemická hnojiva, insekticidy ani herbicidy na plodiny a růstové hormony, antibiotika a léky urychlující růst zvířat nebo fungující jako prevence chorob. (Poznámka překladatele: U nás mají tyto potraviny pojmenování BIO.)


23

Tabulka 1.3 Srovnání různých druhů ovoce Ovoce

Množství

Energie (kcal/kJ)

Vitamín A (IU)

C (mg)

K (mg)

Ananas

150 g

80/336

95

80

180

Ananasový džus

250 ml

130/546

10

25

325

Ananasový meloun

150 g

60/252

6000

65

475

Banány

1 střední

105/441

75

10

425

Borůvky

150 g

85/357

80

15

115

Broskve

1 střední

60/252

570

10

285

Brusinkový džus

250 ml

140/588

20

110

35

Cukrový meloun

150 g

60/252

85

30

390

Datle, sušené

5 ks

120/504

5

0

240

Fíky, syrové

1 střední

35/147

70

1

115

Grapefruit, růžový

1/2 středního, růžového

50/120

1415

40

165

Grapefruitový džus

250 ml

95/399

20

70

380

Hroznové víno

150 g

60/252

90

5

175

Jablečný džus

240 ml

115/483

2

2

250

Jablka

1 střední

80/336

80

5

160

Jahody

150 g

50/120

20

90

235

Kiwi

1 střední

45/189

60

65

215

Meloun

150 g

45/189

875

10

170

Meruňky, sušené

5 ks

85/357

1260

1

400

Pomeranč

1 střední

60/252

350

83

230

Pomerančový džus, čerstvý

250 ml

110/462

500

125

500

Rozinky

50 g

145/609

0

1

360

Švestky, sušené

5 ks

115/483

370

0

350

Třešně

10 ks

50/210

50

5

180

Muži

> 3000

> 90

> 4700

Ženy

> 2310

> 75

> 4700

Doporučený denní příjem:

Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011.

24

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Výživová duha Snažte se konzumovat pestrobarevné druhy ovoce a zeleniny. Každá barva dodává tělu jiné druhy prospěšných fytochemikálií omezujících riziko vzniku nádorových a srdečně-cévních onemocnění (viz tabulka 1.4). Tabulka 1.4 Ovoce a zelenina podle barvy Barva

Ovoce

Zelenina

Červená

Jahody, meloun, třešně

Červená paprika, rajčata*

Oranžová

Mango, broskve, ananasový meloun

Mrkev, sladké brambory, dýně

Žlutá

Ananas, karambola

Tykev, kukuřice

Zelená

Kiwi, hroznové víno, cukrový meloun, avokádo

Hrášek, špenát, brokolice, kapusta

Modrá, fialová

Borůvky, hroznové víno, švestky

Lilek, červená řepa

Bílá

Banány, hrušky

Česnek, cibule

* Technicky vzato patří rajče mezi ovoce.

Následující tipy vám pomohou sestavit barevnější jídelníček. Ke snídani pijte džus, do cereálií přidejte mražené lesní plody nebo si umixujte koktejl. K obědu přidejte hrst malých mrkví, preclíky nahraďte paprikou nebo si dejte zeleninovou či rajskou polévku. Na svačinu si připravte sušené meruňky nebo ananas nebo zeleninový džus. K večeři si ochuťte těstoviny rajčatovým protlakem, objednejte si pizzu s dvojitou dávkou papriky či brokolice nebo si připravte čínské nudle s dvojitou porcí zeleniny.

Organické ovoce a zelenina mohou být o 30 % dražší, proto je na místě otázka, zda stojí vyšší výdaje za to. Pokud jde o chuť, někteří sportovci prohlašují, že organické potraviny chutnají lépe. Někteří dietologové předpokládají, že organické potraviny mají lehce vyšší obsah minerálů a antioxidantů než ty běžně produkované. Tento rozdíl lze ovšem snadno kompenzovat zvětšením porcí neorganických potravin. Důvodem, proč konzumovat organické potraviny, je snížení množství pesticidů v těle a snížení rizika vzniku nádorových onemocnění či možných poškození plodu před narozením. Americká Agentura pro ochranu životního prostředí (Enviromental Protection Agency) vytvořila standardy vyžadující sto- až tisícinásobnou míru bezpečnosti pro zbytkové množství pesticidů. Jejich doporučení byla vytvořena na základě vědeckých poznatků indikujících,


25

že takové množství „nezvýší podstatným způsobem riziko ohrožení zdraví“. Podle Richarda Bonnana, který je odborníkem na zemědělství a farmářem, neobsahuje 65–75 % úrody žádné detekovatelné množství pesticidů. (Používají-li se pesticidy řádně a ve správný čas, degradují a stávají se inertními.) Výsledky testování na farmách v Massachusetts dokládají nulový obsah pesticidů ve stech testovaných vzorcích. Bonnano tvrdí, že pouze 0,5 % běžně pěstovaných plodin (a 3–4 % dovážených) obsahuje více pesticidů, než je standard definovaný Agenturou pro ochranu životního prostředí. Studie z roku 2005 provedená na 13 621 vzorcích potravin odhalila hodnoty pesticidů překračující povolené limitu u 0,2 % vzorků (USDA Pesticide Data Program 2006). Bonnano považuje dnešní oblíbenost organických potravin zčásti za marketingový trik, neboť bio potraviny jsou prezentovány jako jednoznačně lepší a bezpečnější. Přesto nás některé skupiny upozorňují, že se malé množství pesticidů může v organismu ukládat, potencionálně zvyšovat riziko zhoubných nádorů, způsobovat hormonální poruchy, ovlivňovat reprodukci a způsobovat defekty novorozenců. Pesticidy mohou negativně ovlivnit zejména děti v růstovém období raného dětství. Někteří odborníci poukazují na to, že by jejich příjem mohl souviset s poruchami učení a hyperaktivitou. Zatím není jasné, kolik pesticidů můžeme bezpečně tolerovat. Konzumací organických potravin můžete omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin, obsahujících více „obezogenů“. Obezogeny jsou látky, které přispívají k množení a zvětšování tukových buněk. Nacházejí se v balených potravinách, lécích a průmyslových výrobních (např. plastech). Mohou ovlivňovat metabolické procesy, narušit hormonální rovnováhu a u některých jedinců vytvářet dispozice k růstu hmotnosti. Přítomnost těchto látek při nitroděložním vývoji plodu může vysvětlit zvyšující se výskyt dětské obezity, zvyšující se množství tuku u štíhlých jedinců, patologickou obezitu, cukrovku II. typu nebo změnu pohlaví u ryb (známky hormonálních poruch) (Hollcamp, 2012). Pro pochopení role obezogenů a omezení jejich výskytu v životním prostředí je zapotřebí další výzkum. Nacházejí se v plastech, konzervách, nepřilnavém povrchu nádob na vaření (ale také v osvěžovačích vzduchu, pracích prostředcích a prostředcích osobní hygieny). Dokud nebudeme vědět více, je to další důvod volit potraviny v jejich přirozeném stavu. Co by tedy měli dělat chudí, ale hladoví sportovci? ■■ Jíst rozmanitou stravu a omezit tak příjem specifických zbytkových množství pesticidů. ■■ Ovoce a zeleninu vždy pečlivě omýt pod tekoucí vodou. Tím lze odstranit až 99 % všech reziduí pesticidů (v závislosti na potravině a typu pesticidu). ■■ Oškrabat nebo oloupat slupku například jablek, brambor, mrkve a hrušek (tím se ovšem odstraní i důležité živiny). ■■ Odstranit horní a vnější část celeru, hlávkového salátu a hlávkového zelí. ■■ Kupovat organickou variantu potraviny, kterou jíte nejčastěji. (Sníte-li například pět jablek denně, kupujte si raději organicky vypěstovaná jablka.)

26

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Podle odborníků z Pracovní skupiny na ochranu životního prostředí (Enviromental Working Group, 2012) jsou oficiální povolené limity pesticidů příliš liberální. Přesto souhlasí, že zdravotní přínos konzumace zvýšeného množství ovoce a zeleniny převáží známá rizika příjmu reziduí pesticidů. Doporučují kupovat organické druhy potravin, u nichž je známo, že často obsahují vyšší dávky pesticidů (přestože stále v povoleném limitu). Na jejich seznamu nejproblematičtějších potravin se nacházejí: jablka, celer, papriky (kapie), broskve, jahody, nektarinky, grepy, špenát, hlávkový salát, salátové okurky, borůvky a brambory. Chcete-li ušetřit, kupujte tyto konvenčně pěstované potraviny (s žádným nebo minimální obsahem pesticidů nebo se slupkou, která se nekonzumuje): kiwi, ananas, mango, ananasový meloun, sladké brambory, chřest, avokádo, kapusta, baklažán, cibule, kukuřice, hrášek. Existuje ještě jeden důvod, proč dávat přednost organickým potravinám, především těm pěstovaným v místě nákupu. Jejich nákupem chráníme životní prostředí a přírodní zdroje. Navíc podpoříme místní zemědělce a umožníme jim lépe se zemědělstvím uživit. V opačném případě může být farmář v pokušení zemědělskou půdu prodat na bytovou nebo průmyslovou výstavbu, čímž se sníží plocha zeleně, kterou bychom jinak mohli využít pro trávení času v přírodě. Pokud kupujete organické potraviny v obchodě, který je součástí velkého obchodního řetězce, jedná se velmi pravděpodobně o zboží, které bylo transportováno na velké vzdálenosti, například ze Španělska nebo z Itálie. Tato doprava spotřebovává naftu, znečišťuje ovzduší, a tím poškozuje životní prostředí. Odpovídá tento přístup ideálu organické potravy? Kompromisem je kupovat co nejčastěji potraviny, které jsou produkovány blízko vašeho bydliště.

Nízkotučné mléčné výrobky Mléčné výrobky jako nízkotučné mléko, jogurty a sýry nejsou jen rychlým a snadno dostupným zdrojem bílkovin, ale obsahují i velké množství vitamínu D (je-li uměle přidáván) a vápníku, který je důležitý nejen pro růst dětského organismu, ale i pro dospělé ženy a muže každého věku. Strava bohatá na vápník a vitamín D zpevňuje kosti, snižuje riziko osteoporózy, chrání před vysokým krevním tlakem a může působit preventivně proti nadváze. Vitamín D může působit preventivně a pomáhat v léčbě onemocnění, jakými jsou fibromyalgie, cukrovka, roztroušená skleróza a revmatická artritida. Mléčné výrobky jsou nejen přirozeným, ale i koncentrovaným a pohotovým zdrojem vápníku pro ty, kteří nemají během dne čas na řádné jídlo. Lidé, kteří jsou nuceni omezovat příjem mléčných výrobků z důvodu intolerance laktózy nebo nechtějí konzumovat mléčné výrobky z jiných důvodů, mohou mít problém přijmout doporučené denní dávky vápníku. Množství vápníku obsažené v jedné sklenici mléka odpovídá například přibližně 0,7 kg brokolice, 1,5 kg špenátu, 2,5 kg fazolí, 1 kg sezamových semínek nebo 7 l obohaceného sójového mléka. Potraviny, které jsou uměle obohaceny o vápník, jako třeba obohacené sójové mléko, pomerančový džus nebo cereálie, mohou pomoci příjem vápníku zvýšit. Tabulka 1.5 obsahuje seznam potravin bohatých na vápník a množství, které obsahuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg). Tabulka také ukazuje množství vitamínu D.


27

Tabulka 1.5 Obsah vápníku ve vybraných potravinách Potravina

Množství potřebné pro příjem 300 mg vápníku*

Vitamín D (IU). Cílový příjem je 400–600 IU

Mléčné produkty Mléko (obohacené)

240 ml

100

40 g

90

Jogurt

250 ml

0–115

Čedar

45 g

10

Tvaroh

450 g

–

Mléko sušené

Pizza se sýrem

2 díly

–

Bílkoviny Losos, konzervovaný s kostmi

120 g

440

Mandle

90 g

–

Sardinky, konzervované s kostmi

90 g

160–300

Sójové mléko, obohacené

240 ml

40–120

Tofu

150 g

–

Brokolice, vařená

500 g

–

Čínské zelí

240 g

–

Kadeřavá kapusta (jarmuz) nebo brukev, vařená

200 g

–

Kapusta nebo hořčice sarepetská, vařená

200 g

–

Zelenina

* Množství představuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg). Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011.

Nízkotučné mléko (kravské nebo sójové) či jiné potraviny bohaté na vápník a vitamín D by měly být důležitou součástí stravování po celý život. Kosti jsou živou tkání a vápník a vitamín D potřebují denně. Děti potřebují vápník k růstu, dospělí jej potřebují pro pevné kosti. Ačkoli růst se zastaví okolo dvacátého roku věku, maximální pevnosti dosahují kosti mezi 30 a 35 lety. Množství vápníku uložené v kostech do tohoto věku zásadně ovlivňuje míru rizika zlomenin ve stáří. Po dosažení 35 let začínají kosti jako součást procesu stárnutí pozvolna slábnout. Tento proces může zpomalit strava bohatá na vápník spolu s posilováním a silným svalstvem.

28

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

FAKTA NEBO FIKCE Vápník ve formě potravinového doplňku je snadnou alternativou pro osoby, které nepijí mléko. Fakt: Suplementy vápníku jsou neúplné doplňky ve srovnání s mléčnými nebo obohacenými sójovými produkty. Nízkotučné mléko a jogurty poskytují plné spektrum vitamínů, minerálů a bílkovin. Potravinový doplněk obsahuje pouze vápník (a možná vitamín D). Naproti tomu například mléko je bohaté nejen na vápník a vitamín D, ale obsahuje také draslík a fosfor – živiny umožňující vápník vstřebat. Mléko je také jedním z nejlepších zdrojů riboflavinu, vitamínu, který pomáhá přeměnit potravu na energii. Aktivní osoby potřebují více energie než osoby se sedavým životním stylem, a proto potřebují i více riboflavinu. Nekonzumujete-li mléčné výrobky, je pravděpodobně váš příjem riboflavinu nedostatečný. Je rozhodně lepší přijímat vápník v podobě suplementu než nejíst vápník žádný, přestože může způsobovat jiné problémy, například zvyšovat riziko srdečního infarktu. Proto důrazně doporučuji konzultaci s dietologem, abyste měli jistotu, že je váš příjem vápníku z mléčných výrobků přiměřený. Dietolog vám pomůže sestavit jídelníček tak, aby byl zajištěn vyvážený příjem všech živin nezbytných pro zdraví a optimální sportovní výkon.

Kolik je dost? Z tabulky 1.6 je zřejmé, že potřeba vápníku se liší podle věku. Mládež ve věku 13–19 let potřebuje čtyři stravovací dávky, zatímco většina dospělých jen tři. Někomu, kdo nepije mléko, se může zdát toto množství vysoké, ale dokonce i sportovci, kteří si hlídají svou hmotnost, mohou toto množství zkonzumovat v podobě nízkotučných mléčných produktů a přitom přijmout jen 300 kcal (cca 1250 kJ) energie. Pokud vám činí problém zkonzumovat doporučené množství, snažte se sníst každý den alespoň polovinu denní potřeby vápníku. Někteří lidé obtížně tráví mléko, protože mají nedostatek enzymu laktázy, která umožňuje trávení mléčného cukru (laktózy). Tito lidé se sníženou tolerancí laktózy mohou často konzumovat jogurty (zejména řecké), tvrdé sýry jako čedar nebo parmazán nebo i malé množství mléka, pokud jej zkonzumují společně s jinými potravinami. Mohou pít i sójové mléko nebo mléko bez laktózy. Mí klienti, kteří mají problémy s trávením laktózy, velmi často přehlížejí fakt, že jejich tělo vápník přesto potřebuje, a je tedy nutné najít alternativní zdroje.

Jak vybírat? Chcete-li konzumovat takové množství vápníku, které vám zajistí pevné kosti (1000–1500 mg denně), měli byste do každého jídla zařadit nějakou potravinu s vysokým obsahem vápníku. Rozložení konzumace vápníku rovnoměrně do celého dne zlepšuje jeho vstřebávání.


29

Tabulka 1.6 Doporučené denní dávky vápníku Věk

Optimální příjem vápníku (mg)

Počet stravovacích dávek

1–3 roky

700

2,5

4–8 let

1000

3,5

1300

4

19–50 let

1000

3

>50 let (menopauza)

1200

4

Sportovkyně s amenoreou (poruchami menstruačního cyklu)

1200

4

1000–1300

3–4

19–50 let

1000

3

>50 let

1200

4

Děti

Dospívající 9–18 let Ženy

Těhotné a kojící Muži

Zdroj: Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2010. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. K dispozici online www.iom.ede/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx.

■■ Nízkotučné nebo odtučněné mléko, kravské nebo sójové. Nízkotučné nebo odtučněné mléko nebo sójové mléko je vynikajícím zdrojem vápníku. Většina tuku z něj byla odstraněna, avšak všechen vápník a bílkoviny zůstaly. Sklenice plnotučného mléka (3,5 % tuku) obsahuje tolik tuku jako dvě lžičky másla, ale odtučněné mléko nemá tuk prakticky žádný. Nové výzkumy překvapivě naznačují, že tuk v kravském mléce a dalších mléčných výrobcích (kromě másla) nesouvisí se srdečními onemocněními u osob starších 45 let (de Oliveira a kol., 2012). Tuk však obsahuje hodně energie, a proto je rozumné dávat přednost nízkotučným mléčným výrobkům. ■■ Nízkotučný nebo odtučněný jogurt. Bílý jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku, řecký a sójový jogurt trochu méně. Aktivní kultury v jogurtu zlepšují jeho vstřebávání. Nanuky a zmrzliny obsahují jen velmi málo mléka, proto je považuji spíše za sladké pochutiny. Pokud bychom chtěli zkonzumovat určité množství vápníku ve zmrzlině, museli bychom jí snít třikrát více než mléka, ale přijali bychom přitom šestkrát více energie. ■■ Nízkotučné sýry. Protože mnoho druhů netučných sýrů není příliš chutných, doporučuji spíše malé dávky sýrů nízkotučných. Nízkotučné sýry jsou obvykle chutné a obsahují dosta 30

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

tek vápníku i bílkovin. Přidávejte je k pečivu, k těstovinám nebo jiným bezmasým jídlům. Alternativou jsou sójové sýry. ■■ Tmavozelená zelenina. Brokolice, čínské zelí a kapusta patří mezi nejlepší rostlinné zdroje vápníku. Špenát, kadeřavá kapusta, cizrna či červená řepa také obsahují vápník, ale lidské tělo z nich dokáže vstřebat jen malé množství, protože obsahují typ vlákniny, která váže vápník a tím zhoršuje jeho vstřebávání.

Jak zvýšit příjem vápníku? Zde najdete některé rady, jak zvýšit příjem vápníku nezbytného pro stavbu pevných kostí: ■■ Ke snídani jezte cereálie se sklenicí nízkotučného nebo sójového mléka. ■■ Ke křupavým cereáliím můžete místo mléka použít jogurt. ■■ Uvařte teplé cereálie v mléce nebo je smíchejte se 40 g sušeného mléka. ■■ Pokud plánujete rychlé jídlo, připravte si sendvič s nízkotučným sýrem nebo si dejte jablko, plátky nízkotučného sýru a krekry. ■■ Po cvičení vypijte čokoládové mléko, je to vynikající regenerační nápoj. ■■ Zvyšte obsah vápníku v salátech přidáním nastrouhaného nízkotučného sýra, lososa v konzervě (s kostmi) tofu kostek nebo mandlí. ■■ Smíchejte měkké tofu nebo bílý jogurt se salátovým kořením a vytvořte zálivku s vysokým obsahem vápníku. ■■ Vypijte sklenici nízkotučného nebo sójového mléka k obědu, svačině nebo večeři. ■■ Do kávy si místo smetany přidávejte mléko, případně si vychutnejte kávu latté. ■■ Do práce si přineste sušené mléko a používejte ho do kávy místo smetany. ■■ Místo kávy pijte horkou čokoládu. ■■ Pokud pijete rádi koktejly, používejte mléko jako základ. ■■ Ke svačině jezte raději ochucené jogurty než zmrzlinu. ■■ Další chutnou nízkotučnou variantou může být pudink z nízkotučného mléka. ■■ Snadno dostupným obědem mohou být krekry s lososem nebo sardinkami s kostmi v konzervě. Pochutnejte si na hrsti mandlí jako odpolední energetické vzpruze. ■■ Do čínských nudlových polévek nebo těstovin přidávejte tofu.


31

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin Pro výživu aktivních osob jsou velmi důležité i potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny mohou být živočišného původu (mezi ně patří zejména maso skotu, ryb, drůbeže a vejce), ale také rostlinného původu (sója, luštěniny, fazole a ořechy). Bílkoviny by měly být konzumovány denně společně se složenými sacharidy obsaženými v ovoci, zelenině a obilovinách. Pokud bude každý den u dvou všech jídel jedna čtvrtina až jedna třetina talíře obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny, bude organismus dostávat dostatečné množství aminokyselin nezbytných pro stavbu a opravu svalů i ostatních tkání. Riziko chudokrevnosti v důsledku nedostatku železa můžete snížit konzumací tmavého masa (libová hovězí pečeně, kuřecí stehno), které obsahuje více železa a zinku.

Kolik je dost? Sportovci často jedí příliš málo nebo naopak příliš mnoho bílkovin, a to podle toho, jak moc pečují o své zdraví, jaké informace o stravování mají dispozici nebo jaký životní styl preferují. Někteří jedí příliš mnoho masa, jiní se považují za vegetariány, ale zapomínají nahradit maso fazolemi a ve skutečnosti jsou jen osobami, které nejedí maso a mají bílkovin nedostatek. Přestože řízky přes celý talíř a obří hamburgery nemají ve sportovní (ani v žádné jiné) výživě své místo, přiměřené množství bílkovin je nezbytné pro tvorbu svalové hmoty a opravu tkání. Tato část knihy by vám měla poradit, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny a které jsou zároveň rychle a snadno dostupné. V sedmé kapitole se pak dočtete více o specifických potřebách sportovců. Pro většinu lidí včetně sportovců lze za optimální denní množství považovat asi 150– 200 g potravin bohatých na bílkoviny plus bílkoviny přijaté v mléce, jogurtech a sýrech (konzumovaných kvůli vápníku). 150 g je velmi málo v porovnání s tím, co někteří jedinci snědí v rámci jediného jídla (třísetgramový steak, 200 g kuřecích prsou apod.). Mnoho sportovců sní potřebné množství bílkovin již k obědu a do večera pak spořádají dvoj- až trojnásobek optimální dávky. Nadbytečné bílkoviny však nejsou přeměněny na svalovou hmotu. Na druhou stranu však existuje mnoho lidí, jimž jejich strava neposkytuje odpovídající množství bílkovin, protože v jejich jídelníčku převažuje ovoce, zelenina a obiloviny jako například banán k snídani, salát k obědu a těstoviny s omáčkou bez masa k večeři. Zejména lidé, kteří v rámci diety konzumují pouze saláty a zeleninu, mají často příjem bílkovin nedostatečný.

32

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Jak vybírat? Všechny typy potravin s vysokým obsahem bílkovin obsahují cenné aminokyseliny. Srovnání potravin bohatých na bílkoviny se nachází v tabulce 1.7. Následující tipy vám pomohou obohatit jídelníček: ■■ Kuře a krůta. Drůbeží maso obecně má méně nasycených tuků než maso červené, proto je ze zdravotního hlediska vhodnější. Pro konzumaci drůbežího masa kupujte maso bez kůže, nebo ji před vařením odstraňte. Dokřupava opečená kůže se na talíři může stát neodolatelným pokušením. ■■ Ryby. Ryby čerstvé, mražené nebo v konzervě jsou nejen vynikajícím zdrojem bílkovin, ale obsahují i omega-3 mastné kyseliny, které chrání zdraví. Doporučená dávka je 200 g čerstvých nebo konzervovaných ryb týdně. Lepší volbu představuje maso ryb žijících v chladných oceánských vodách, například lososa, makrely, tuňáka, modrouna tanečníka (taprona) a sledě, které obsahuje vyšší procento olejů. Ale jakákoliv ryba je lepší než žádná. ■■ Libové hovězí maso. Libová hovězí pečeně se dvěma silnými krajíci celozrnného chleba je velmi dobrou volbou nejen z hlediska příjmu sacharidů a bílkovin, ale i kvůli vysokému obsahu železa (chránícího před anémií) a zinku (nezbytného pro růst a obnovu svalové tkáně). Dále obsahuje i vitamíny skupiny B, které napomáhají tvorbě energie. Mezi nejlibovější části hovězího patří kýta. Díky obsahu zmíněných živin a nízkému obsahu tuku je libová hovězí pečeně nutričně vhodnější než sýrový sendvič nebo salát s kuřecím masem a z pohledu obsahu železe je vhodnější než krůtí sendvič. ■■ Arašídové máslo. Ačkoliv konzumace velkého množství arašídového másla patří mezi rizikové stravovací návyky, několik lžic na celozrnném chlebu, žemli nebo banánu dodá tělu bílkoviny, vitamíny a vlákninu a může být součástí hodnotné svačiny. Arašídové máslo je rostlinného původu, proto neobsahuje cholesterol, a navíc je zdrojem zdraví prospěšných polynenasycených tuků. Lidé konzumující dvě dávky arašídového másla (nebo arašídů) týdně vykazují podle výzkumů nižší výskyt srdečně-cévních onemocnění. Dávejte přednost přírodním druhům arašídového másla, protože mají o trochu méně škodlivých trans tuků. Pokud vám u přírodních druhů vadí po otevření nádoby olejnatá usazenina, skladujte je dnem vzhůru. Snadněji tak zamícháte olej do másla. ■■ Fazole. Vegetariánské fazole (v burritu), hummus (dobře chutná třeba s mrkví) a cizrník beraní nebo vlašské fazole (přidané do salátů) jsou vhodné způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin a současně sacharidů. ■■ Tofu. Tofu je vhodnou součástí bezmasé stravy a nemusí se vařit. Je jemné chuti, takže se hodí do salátů, omáček, k těstovinám nebo i do jiných jídel. Na krájení se hodí tvrdé tofu, měkké tofu se používá pro přípravu míchaných pokrmů. Dokonce i ti z vás, kteří nevaří, mohou konzumovat dostatek bílkovin. Stačí kupovat libovou hovězí pečeni, grilované kuře a krůtí prsa nebo si otevřít konzervu s tuňákem, lososem či kuřecím masem. Chutnou svačinu představují mandle se sójovými lusky edamame.


33

Tabulka 1.7 Srovnání obsahu bílkovin v některých běžných potravinách Zdroj

Bílkoviny (g)

Živočišné bílkoviny Hovězí maso, vařené (120 g)

30

Kuřecí prsa, vařená (120 g)*

30

Tuňák (175 g) Vaječný bílek, 1 ks

22–26 3

Rostlinné bílkoviny Arašídové máslo (2 polévkové lžíce)

9

Edamame (125 g)

8

Hummus (125 g)

8

Ořechy (30 g)

6

Sójové mléko (240 ml)

7

Tofu (120 g)

11

Mléčné výrobky Čedar (30 g)

7

Jogurt (170 g)

6–7

Mléko (240 ml)

8

Řecký jogurt (170 g)

18

Tvaroh (113 g)

15

Pečivo, cereálie, obiloviny Chléb, 1 krajíc

2

Ovesné vločky, suché, vařené (40 g)

5

Rýže, syrová (65 g)

4

Studené cereálie (30 g)

2

Těstoviny, syrové nebo vařené (60 g)

8

Škrobová zelenina** Brambora, 1 malá

2

Červená řepa (100 g)

2

Hrášek (100 g)

2

Kukuřice (100 g)

2

Mrkev (100 g)

2

* 120 g vařeného masa (přibližně velikost balíčku karet) = 150–180 g syrového. ** Přestože škrobová zelenina poskytuje velmi málo bílkovin, většina vodnaté zeleniny (a ovoce) obsahuje zanedbatelné množství bílkovin. V závislosti na snědeném množství mohou dodat 5–10 g bílkovin denně.

34

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Tuky a oleje Sportovní dietologové dříve říkali: „Jezte méně tuku“, ale dnes doporučují: „Jezte správný tuk.“ Navrhují řídit se následujícími pokyny: ■■ Omezte zejména příjem tuhých tuků. Mezi ně patří sádlo a máslo. Podle dietních doporučení z roku 2010 bychom měli přijímat méně než 10 % příjmu energie v saturovaných tucích. Americká srdeční asociace (American Heart Association) doporučuje méně než 7 %, což představuje 600–850 kJ při denním příjmu 8500 kJ neboli 15–22 g (3–4 čajové lžičky denně). ■■ Užívejte více měkkých tekutých mono- a polynenasycených tuků. Mezi ně patří margaríny, olivový olej a řepkový olej. Jinými slovy to znamená jíst více ryb a méně hospodářských zvířat, více olivového oleje a méně másla. Oleje by měly představovat 5–10 % energetického příjmu. ■■ Vyvarujte se částečně hydrogenovaných (ztužených) trans tuků. Nacházejí se v mnoha komerčně připravovaných potravinách, jako jsou krekry, sladké pečivo, sušenky nebo chipsy, a také čokolády na energetických tyčinkách. Trans tuky jsou vyrobeny průmyslovým procesem, který přidává vodík do mono- a polynenasycených tuků. Tím je změní na částečně hydrogenované oleje. Americká kardiologická asociace doporučuje, abychom se trans tukům vyhýbali, protože zvyšují hodnotu „špatného“ LDL cholesterolu a snižují „dobrý“ HDL cholesterol. Snažte se sníst méně než 1 % energie ve formě trans tuků. To představuje pouze 18 kcal (75 kJ, 2 g tuku) při denním příjmu 1800 kcal (7500 kJ). To není mnoho! Velká porce hranolků může obsahovat 6 g trans tuků.

Kolik je dost? Asi 25–30 % energie ve stravě může pocházet z tuků. Někteří lidé jedí příliš mnoho tuku – mastné, sýrem plněné omelety ke snídani, hamburger s hranolky k obědu a smažené kuře k večeři. Pokud patříte mezi ty, kteří konzumují tučná jídla po celý den, snažte se vyměnit špatné tuky za správné. Nahraďte máslo z mléka arašídovým máslem, použijte olivový olej místo salátového dresinku nebo olivy místo salámu na pizze. Jezte větší porce hlavních jídel složených ze zdraví prospěšných potravin a tím omezte chuť na cévy ucpávající chipsy, sušenky a další tučné potraviny.

Jak vybírat? Následující formy tuků prospívají sportovní výživě, protože mají pozitivní vliv na naše zdraví: ■■ Olivový olej. Tento mononenasycený tuk je spojován s nízkým rizikem vzniku srdečně-cévních a nádorových onemocnění. Používejte jej do salátů, na dochucování a při vaření těstovin, které po přidání malého množství oleje nelepí. Používáte-li olivový olej pro jeho pozitivní vliv na zdraví, kupujte extra panenský olivový olej (přestože je dražší), protože obsahuje více fenolických látek, což jsou silné antioxidanty mírnící záněty. ■■ Arašídové máslo (případně másla z jiných ořechů). Čím méně jsou zpracovány, tím lépe. ■■ Vlašské ořechy, mandle a další ořechy. Ořechy působí preventivně proti vzniku srdečně-cévních onemocnění. Spolu s oleji z nich vyrobenými jsou výbornou přísadou do salátů, k vařené zelenině i k těstovinám.


35

■■ Avokádo. Nutričně hodnotné s vysokým obsahem mono- a polynenasycených tuků avokádo představuje přínosný doplněk sportovní stravy. Vychutnejte si jej rozmačkané do avokádového guacamole, nakrájené do krůtího sendviče nebo do salátu. Je zdravou alternativou k majonézám a tučným salátovým dresinkům. ■■ Lněné semínko (mleté) a olej ze lněných semínek. Lněné semínko obsahuje omega-3 tuky, které tělo převádí na malé množství zdraví prospěšných EPA a DHA, nacházející se rovněž v rybách. Mletým lněným semínkem posypte studené cereálie, zamíchejte je do nápojů nebo je přidejte do těsta na palačinky. ■■ Losos, tuňák a olejnaté ryby. Pouhá dvě jídla týdně (200–360 g) poskytnou dostatek zdraví prospěšných omega-3 tuků nazývaných EPA a DHA a přestavují ochranu před srdečním onemocněním.

Cukry a sladkosti Dokonce i dobře vyvážená strava může zahrnovat malé množství cukru a sladkostí. Klíčem je střídmost. Nejdříve je nutné nasytit se zdraví prospěšnými potravinami a až pak si vychutnat malou sladkost pro potěšení z jídla. Na kousku čokolády po zdravém obědě není nic špatného. Ale je velmi špatné jíst čokoládové tyčinky k obědu. Sportovcům doporučuji se řídit doporučením Světové zdravotnické organizace (WHO) a omezit příjem jednoduchých cukrů na maximálně 10 % denního příjmu energie. Pro obézní osoby doporučuje Americká srdeční asociace ne více než 100 kcal (420 kJ) cukrů pro ženy a 150 kcal (630 kJ) pro muže, což odpovídá 480–720 ml sportovního nápoje. To není mnoho! Následující potraviny jsou těmi nejlepšími tipy, jak tuto energii získat: ■■ Melasa. Melasa je tmavý cukr. V souladu s pravidlem, že tmavší potraviny obsahují více živin, má mezi cukry nejvíce živin. Melasa je dobrým zdrojem draslíku, vápníku a železa (v případě, že jí sníte několik lžic). Pro změnu chuti můžete lžičku melasy přidat do mléka, do jogurtu nebo jí posypat pečivo namazané arašídovým máslem. ■■ Džemy. Díky zrnkům v malinách, jahodách a ostružinách dodávají džemy tělu malé množství vlákniny, čímž se poněkud zvyšuje jejich prospěšnost pro naše zdraví. Přesto je nutné považovat je především za jednoduché cukry.

Jak vytvořit sportovní jídelníček Nyní, když jste si přečetli tuto kapitolu, víte, které potraviny jsou nejvhodnější. Vtip je v tom, jak z těchto potravin sestavit zdravá jídla a svačiny. Doporučuji zařadit do každého jídla nejméně tři z pěti potravinových skupin. Tabulka 1.8 vám ukáže, jak postupovat.

36

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Tabulka 1.8 Konzumace více potravinových skupin v jednom jídle Skupina

1. jídlo

2. jídlo

3. jídlo

1. Obiloviny

Ovesná kaše

Celozrnný pita chléb s tuňákem

Těstoviny

2. Ovoce

Rozinky

Jablko

Ovocný salát

3. Zelenina

Zeleninový džus

Salsa

Rajčatový protlak

4. Mléčné výrobky

Nízkotučné mléko

Nízkotučný sýr

Nízkotučný jogurt

5. Bílkoviny

Mandle

Krůta

Masové kuličky z krůtího masa

Jídlo vytvořené kombinací potravin může představovat nutričně dobře vyváženou stravu na jediném talíři. Například celozrnná pizza s paprikou, cibulí, houbami a sýrem je nezdravé stravě skutečně velmi vzdálena. Zahrnuje mléčný výrobek bohatý na vápník (z nízkotučné mozzarelly), zeleninu s vysokým obsahem draslíku, beta karotenu a vitamínu C (z rajčatového protlaku a zeleninové přílohy), a také těsto, které je bohaté na složené sacharidy. Pizza se silným korpusem k večeři obsahuje mnoho sacharidů a do sportovního jídelníčku se hodí lépe než salát Caesar s kuřecím masem, v němž převažují především bílkoviny a tuk. Přiměřené množství vitamínů, minerálů, aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin) a dalších živin nutných pro pevné zdraví lze sníst při denním příjmu energie od 1200 do 1500 kcal (5000–6250 kJ) za předpokladu, že pečlivě volíte rozmanité, zdraví prospěšné potraviny. Jelikož mnoho aktivních lidí konzumuje 2000–5000 kcal (8250–21 000 kJ) denně v závislosti na věku, pohybové aktivitě, tělesné konstituci a pohlaví, je velmi pravděpodobné, že konzumují více než dostatek vitamínů a dalších živin. Oproti tomu osoby, které omezují příjem potravy, přijímají méně energie a musí rozumně vybírat nutričně hodnotné potraviny, které při malém obsahu energie poskytují dostatek živin. Jinak by se mohlo stát, že jim budou v jídelníčku některé důležité živiny chybět. Na internetu jsou k nalezení různé programy, které vám pomohou sledovat stravovací návyky a vyhodnotit, zda vám nějaké živiny nechybí. Jíst zdravě nemusí být obtížný úkol. Jednoduše to znamená: ■■ Jíst rozmanitou a nutričně bohatou stravu. Snažte se přijmout v každém hlavním jídle minimálně tři potravinové skupiny, při svačinách dvě. Preferujte vhodné potraviny a omezujte ty nevhodné. ■■ Rozložte příjem energie rovnoměrně do celého dne. Je lepší jíst každé dvě až čtyři hodiny než sníst jedno nebo dvě velká jídla denně. ■■ Jíst, když máte hlad, a přestat jíst, když jste sytí. Naslouchejte svému tělu, a pokud nesignalizuje pocit hladu, ptejte se sami sebe: „Opravdu moje tělo tuto energii potřebuje?“. Na jídlo je nutné se soustředit. Následující kapitoly vám poradí, jak upravit stravování tak, aby vedlo k pevnějšímu zdraví a dostatku energie pro trénink, cvičení a plnohodnotný život.


37

KAPITOLA 2

ZDRAVÁ STRAVA PRO DLOUHÝ ŽIVOT Střední délka života průměrného Američana je 78,5 roku (Hodges a Roth, 2012). V České republice je nyní 73,5 roku u mužů a 80 let u žen (pozn. red.). Pokud máte žít dlouho, užijte si život ve zdraví. Pevné zdraví vychází z ocenění pozitivního vlivu výživy na prevenci a léčbu onemocnění souvisejících se stárnutím, což jsou ve skutečnosti onemocnění způsobená nedostatečnou aktivitou a nevhodnou výživou. Stejně jako nevhodné potraviny mohou zdraví poškodit, vhodné jej mohou podpořit. Strava může nahradit silné léky na snížení cholesterolu, krevního cukru a krevního tlaku a ovlivnit řadu jiných zdravotních problémů. Žádný lék není tak mocný jako zdraví prospěšná strava. Naštěstí potraviny, které jsou nutné pro ochranu zdraví, jsou stejné jako ty, které jsou vhodné pro stravování sportovců. Kvalitní sportovní výživa pomáhá omezit záněty, podporuje hojení ran a pomáhá udržet sportovce v tréninku. Mezi sportovci panují rozpaky, neboť si často nejsou jistí, které potraviny jsou pro zdraví „dobré“ a které „špatné“. Moji klienti se mě opakovaně ptají: „Kterým potravinám se mám vyhýbat?“ Standardně odpovídám, že „špatné“ potraviny jsou jen ty, které jsou plesnivé nebo jedovaté (nebo potraviny, na něž jste alergičtí). Všechny ostatní potraviny, v přiměřeném množství, mohou být zahrnuty do vyvážené a zdravé stravy. Ačkoli neexistuje nic takového jako vysloveně špatné potraviny, existuje špatná výživa. Opakovaná konzumace velkých porcí potravin s vysokým obsahem saturovaných tuků a rafinovaných cukrů může výrazně přispět k obezitě, srdečním onemocněním, nádorovým onemocněním, hypertenzi, cukrovce, ledvinovým selháním, zánětům a dalším onemocněním spojeným s přejídáním. Jak již bylo zdůrazněno v první kapitole, jídelníček založený na celozrnných obilovinách, ovoci, zelenině, ořechách, libovém mase a nízkotučných mléčných výrobcích nebo jiných potravinách obsahujících vápník – společně s aktivním životním stylem – je nejlepší investicí do zdraví a výkonnosti. Cílem této kapitoly je pomoci vám ve výběru potravin vhodných pro celoživotní tělesnou i duševní pohodu.

ZDRAVÁ STRAVA PRO DLOUHÝ ŽIVOT

39

Strava a srdce Na srdečně-cévní (kardiovaskulární) onemocnění umírá nejvíce mužů i žen (není to jen mužské onemocnění). Na mozkové mrtvice, infarkty a srdeční selhání umírá desetkrát více žen než na rakovinu prsu a podle Americké srdeční asociace na ně umírá každá třetí žena. U mužů se kardiovaskulární onemocnění objevuje o deset let dříve než u žen, ale žen na něj umírá o 7 % více. Dva způsoby, jak snížit riziko srdečně-cévních onemocnění, je být fit a jíst moudře. Přesto si někteří aktivní lidé často myslí, že se jich pravidlo nízkotučné stravy netýká. Pokládají za samozřejmé, že pohybová aktivita je automaticky ochrání před onemocněním srdce a cév. To je však velký omyl! Jeden z mých přátel, zdánlivě zcela zdravý osmačtyřicetiletý maratonec, náhle zemřel krátce po dokončení maratonu v čase 2 hodiny a 10 minut. Zastavil své stopky a později byl nalezen mrtvý na běžecké stezce. Každý byl v šoku. Bohužel i ti, kteří o své zdraví cíleně pečují, jsou často poněkud zmateni ze stále nových informací a nových objevů týkajících se srdečně-cévních onemocnění. Stále tak hledáme odpovědi na otázky typu „Je hovězí maso zdravé, nebo nezdravé? Měli bychom jíst vejce? Můžeme používat máslo, nebo jen margaríny?“ Správná odpověď se pro každého z nás liší, protože závisí na individuálních genetických předpokladech. Nebude trvat dlouho a dietologická doporučení budou založena na genetických testech. Pro dnešek se však musíme spokojit s návrhy, jak zlepšit výživu „jen“ za pomoci nejnovějších poznatků nutričního výzkumu a tím alespoň kardiovaskulární onemocnění oddálit, když už jej nelze eliminovat.

Změřte si své hodnoty Cholesterol je voskovitá látka, která se hromadí ve stěně cév celého těla, zejména však v srdci, a přispívá ke snížení elasticity tepen. Tím dochází k postupnému omezování průtoku krve, což může následně vést až k srdečnímu infarktu. Cholesterol jíme společně s potravou živočišného původu, protože je obsažen v buňkách zvířat. Lidský organismus také produkuje cholesterol. Potraviny obsahující nasycené tuky (máslo a sádlo) a částečně hydrogenované tuky nebo trans tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, a tím zvýšit riziko výskytu kardiovaskulárních (srdečně-cévních) onemocnění. Tabulka 2.1 uvádí příklady, jak snadno obměnit výběr potravin a snížit příjem nasycených tuků. Protože zdravotní stav srdce a cév výrazně ovlivňuje genetika, může se stát, že patříte mezi jedince s vysokou koncentrací cholesterolu v krvi. Zvýšená koncentrace cholesterolu vás vystavuje vyššímu riziku vzniku srdečně-cévních onemocnění i v případě, že konzumujete zdraví prospěšnou stravu. Jeden triatlonista (28 let) byl šokován, když zjistil, že jeho cholesterol je velmi vysoký. Pravděpodobně zdědil tuto vlastnost po svém otci a dědovi, kteří oba utrpěli první srdeční infarkt již jako padesátníci. Další klientka, běžkyně s anorexií, měla vysoký cholesterol, přestože nekonzumovala skoro žádný tuk. V jejím případě anorexie přispěla ke zvýšení cholesterolu, což je běžný jev při této stravovací poruše (řešením je vrátit tělesnou hmotnost na odpovídající úroveň). 40

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Tabulka 2.1 Změny v jídelníčku pro snížení příjmu nasyceného tuku Tučné jídlo

Náhrada

Houska s tučným tvarohem

Houska s arašídovým máslem

Omeleta ze tří vajec s čedarem

Omeleta s jednoho celého vejce, tří vaječných bílků a nízkotučného čedaru

Bramborové lupínky namáčené v cibulovém dipu

Pečené kukuřičné lupínky s guacamole

Krůtí maso v sýrovém těstě

Krůtí maso v avokádovém těstě

Syrová zelenina namáčená v plísňovém sýru

Syrová zelenina namáčená v hummusu

Salát se smetanovým dresinkem

Salát s olivovým dresinkem

Hovězí svíčková

Hovězí zadní

Pečené brambory s máslem

Pečené brambory s řeckým jogurtem

Hamburger, 80 % libový

Hamburger, 90 % libový

Latté s plnotučným mlékem

Latté s odtučněným mlékem

Smetanová zmrzlina

Nízkotučná zmrzlina

Tím, že znáte svou hodnotu cholesterolu, můžete snáze odhadnout riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Navštivte svého lékaře a žádejte stanovení lipidového spektra, do kterého patří následující hodnoty: ■■ Celkový cholesterol. Tělo obsahuje několik druhů cholesterolu, včetně HDL a LDL. Součet všech typů cholesterolu se nazývá celkový cholesterol. Požadovaná hodnota je méně než 5,2 mmol/l. ■■ HDL cholesterol. Lipoprotein o vysoké hustotě (high-density lipoprotein) je „dobrá látka“, která odvádí škodlivý cholesterol pryč z cév. Požadovaná hodnota je více než 1,55 mmol/l. Výzkumy ukazují, že HDL by mohl být ukazatelem snižujícím riziko kardiovaskulárních onemocnění (Voight a kol., 2012). Americká srdeční asociace doporučuje hodnoty vyšší než 1,55 mmol/l. ■■ LDL cholesterol. Lipoprotein o nízké hustotě (low-density lipoprotein) je „špatná látka“, která ucpává cévy. Hodnoty vyšší než 4,1 mmol/l představují vysoké riziko infarktu. Přijatelné hodnoty jsou pod 3,3 mmol/l, optimální méně než 2,6 mmol/l. ■■ Poměr celkového cholesterolu k HDL. Minimálně 25 % celkového cholesterolu by měl tvořit HDL. Jelikož cvičení zvyšuje hladinu HDL, pohybově aktivní lidé mají často vysoký podíl HDL cholesterolu. Jejich celkový cholesterol může být vyšší než u osob se sedavým způsobem života, ale pokud je tvořen alespoň z 25 % HDL, stále to znamená nízké riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Čím je podíl HDL vyšší, tím lépe.


41

Pokud znáte hodnotu cholesterolu, můžete se lépe rozhodnout, jak striktní musí být vaše výživa. Například je-li hodnota celkového cholesterolu podstatně nižší než 5,2 mmol/l a vaši rodiče jsou i v 97 letech zdraví a čilí, nemusíte se „hlídat“ jako někdo, kdo má cholesterol 6,3 mmol/l a jehož otec zemřel náhle v 54 letech na infarkt. Dalším testem pro ty, kteří mají dědičné dispozice ke vzniku srdečně-cévní onemocnění, ale bez zjevných rizikových faktorů, je měření, kterým se zjistí hladina apolipoproteinů a určí se poměr apoB a apoA-1. Třetí možný test je na CPR, neboli C-reaktivní protein, kterým se vyšetřují záněty. Záněty souvisí s vyšším rizikem infarktů. Tepny oslabené zánětem jsou také příčinou zvýšeného rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění. Ačkoliv žádný z těchto testů nedokáže s jistotou určit, zda vás v budoucnosti postihne infarkt, mohou poskytnout informaci o stavu vašeho organismu a pomoci odhadnout možná rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění.

Jak jíst pro zdravé srdce Malé změny v jídelníčku mohou z dlouhodobého hlediska představovat velký přínos pro zdraví. Americká kardiologická asociace (American Heart Association, www.heart.org) doporučuje následující změny stravování a životního stylu, které snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění: ■■ Získání a udržení optimální tělesné hmotnosti. ■■ Přijímat stravu bohatou na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny a vlákninu. ■■ Konzumovat minimálně 200 g olejnatých ryb týdně. ■■ Omezit příjem nasycených tuků, trans tuků (v potravinách s částečně hydrogenovanými oleji) a cholesterolu. ■■ Nahradit nasycené živočišné tuky zdravějšími nenasycenými nacházejícími se v ořechách, avokádu a rostlinných olejích. ■■ Snížit příjem doslazovaných nápojů a jídel. ■■ Vybírat a připravovat jídla s malým obsahem soli nebo zcela bez soli. ■■ Alkohol konzumovat střídmě (nebo vůbec ne). ■■ Aktivně se hýbat minimálně 30 minut ve většině dnů v týdnu.

Libové hovězí maso a zdravé srdce Sportovci se často vyhýbají hovězímu masu, protože se domnívají, že ucpává cévy. Přestože je to pravda v případě tučných hamburgerů a uzenin, malé množství libového hovězího masa není nijak škodlivé. Z nutričního hlediska je hovězí maso dobrým zdrojem železa, zinku a dalších důležitých živin, které sportovci potřebují. Na rozdíl od zažitého názoru neobsahuje hovězí maso vysoké koncentrace cholesterolu, má ho stejně jako maso kuřecí nebo rybí. Dnes již víme, že cholesterol, který byl považován za hlavní příčinu srdečně-cévních onemocnění, je na vině méně než nasycený tuk. Hovězí maso má více nasyceného tuku než maso kuřat a ryb, proto má špatnou pověst. To, že se jedná o nasycený tuk, lze laicky poznat podle toho, že je 42

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

tuhý i při pokojové teplotě. Například tuk studeného hovězího steaku je jiný než tuk v kuřecím mase, který je měkčí (a méně nasycený). Americká kardiologická asociace doporučuje sníst ve formě nasycených tuků méně než 7 % energie. Průměrný příjem v USA činí asi 11 %. Na internetové adrese AHA (www. MyFatsTranslator.org) je k dispozici kalkulačka, která pomůže zjistit, jaké množství různých druhů tuků je pro vás přiměřené a jak tuto informaci využít při sestavování jídelníčku. Například při redukční dietě odpovídající 1800 kcal (7500 kJ) lze denní dávku nasycených tuků (7 %, 14 g) sníst již v jednom McDonald´s McRoyal™ se sýrem. Velmi aktivní jedinec spotřebovávající 3000 kcal (cca 12 500 kJ) denně sní 7 % nasycených tuků ve dvou Double Cheeseburgerech. Ne každé hovězí maso je však tučné. Kvalita hovězího masa i dalších mas se zlepšila, protože zemědělci se naučili zvířata chovat, ale také proto, že řezníci z masa odstraňují více tuku. Za předpokladu, že si budete vybírat libové kusy, jako je panenka, kýta, svíčková nebo bok a budete jíst menší porce libového masa zhruba velikosti lidské dlaně, lze hovězí, ale i vepřové a jehněčí maso, bez obav zařadit do jídelníčku. Libové hovězí maso si snadněji připravíte doma než v restauraci, která je vyhlášená svým šťavnatým, křehkým hovězím (tedy plným nasyceného tuku). Někteří labužníci si raději vychutnají bizoní steak jako libovou alternativu k hovězímu.

FAKTA NEBO FIKCE Sójová bílkovina, například v tofu, sójové mléko a edamame pomáhají snižovat cholesterol. Fakt: Jeden čas se věřilo, že sója snižuje LDL a zvyšuje HDL cholesterol a tím snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Současný výzkum naznačuje, že sója – a látky v ní obsažené nazývané isoflavony – před srdečně-cévním onemocněním nechrání. Přesto je sója přínosná, protože obsahuje málo nasycených tuků, hodně polynenasycených tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Zejména pokud si dáte sójové jídlo k večeři a nahradíte jím pečená žebra či jiné „cévy ucpávající“ varianty.

Ryby a zdravé srdce Je-li vaším přáním pevné zdraví, zařaďte do svého jídelníčku více ryb. Současné výzkumy dokazují, že ryby chrání nejen před srdečním onemocněním, ale také před vysokým krevním tlakem, rakovinou, artritidou, astmatem a mnohým dalším onemocněním. Omega-3 mastné kyseliny a zejména polynenasycené tuky nacházející se v rybím oleji blokují mnoho škodlivých biochemických reakcí, které vedou ke srážení krve (čímž zvyšují nebezpečí infarktu a mrtvice) a k nepravidelnostem v srdeční činnosti (objevujícím se při infarktu). Někteří vědci se domnívají, že rybí tuk může působit preventivně proti riziku vzniku srdečně-cévních onemocnění, tedy nikoli až poté, co se nemoc projeví.


43

AHA doporučuje jíst 200 g olejnatých ryb týdně (to představuje jednu velkou nebo dvě malé porce ryb). Ryba k večeři nejen zvýší příjem rybího tuku, ale také nahradí maso obsahující nasycené tuky. Následující seznam vám usnadní výběr, abyste konzumovali ryby obsahující co nejvíce omega-3 tuků a zároveň málo kontaminantů životního prostředí jako rtuť a polychlorované bifenyly (PCB). Navíc jsou ryby v seznamu loveny ekologickým dlouhodobě udržitelným způsobem. Nejlepší zdroje omega-3 Tuňák bílý křídlatý (chycený na udici) Losos kisuč (chovaný) Ústřice (chované) Tichomořská sardinka (divoká) Pstruh americký duhový (chovaný) Losos (divoký, aljašský) Dobré zdroje omega-3 Siven severní (chovaný) Okoun barramundi (chovaný) Slávky (chované) Zdroj: Monterey Bay Seafood Watch, www.montereybayaquarium.org.

Nezapomeňte, že ryba musí být připravena nízkotučným způsobem, ne usmažena na másle. Pokud nechcete ztrácet čas vařením ryb, kupujte si předvařeného tuňáka, lososa a sardinky v konzervě nebo zabalené ve fólii. Případně si v restauraci objednejte rybí předkrm. Pozor však na nadměrnou konzumaci ryb. Ryby, které obsahují nejvíce omega-3 tuků, obsahují také dávku metylrtuti pocházející z průmyslového znečištění oceánů. Dlouhodobá konzumace rtuti přispívá k neurologickým a kardiovaskulárním problémům u dospělých, ale způsobuje také závažná poškození vyvíjejícího se mozku nemluvňat a dětí. Jste-li vášnivými rybáři nebo jíte suši či tuňáka každý den k obědu, buďte obezřetní. Rtuť se může ve vašem těle nahromadit a být příčinou problémů (otupělost, brnění nohou a rukou, únava, bolest svalů). Těhotným ženám se doporučuje sníst až 350 g ryb týdně, protože rybí olej je důležitý pro normální vývoj mozku plodu. 350 g je s rezervou dostatečné množství, ale těhotné ženy by se měly vyhýbat masu žraloků, mečounů, makrelovce kavala a omezit příjem tuňáka bílého na maximálně 180 g týdně. Protože tyto ryby žijí dlouho a jsou velké, konzumují velké množství malých ryb obsahujících rtuť, která se pak v jejich tkáních hromadí. Nejbezpečnější ryby jsou divoký aljašský losos, losos v konzervě treska, sumec, krevety a konzervovaný tuňák malý. Příjem rtuti si můžete spočítat na www.gotmercury.org.

44

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

FAKTA NEBO FIKCE Potravinové doplňky obsahující rybí tuk jsou vhodnou alternativou ke konzumaci ryb. Fakt: AHA nepovažuje suplementy s rybím olejem za vhodnou náhradu konzumaci ryb. Konzumace ryb přináší benefity, které užívání suplementu nemůže poskytnout. Rešerše dvaceti dvou kvalitních studií, ve kterých kontrolní skupina užívala placebo, ukazuje, že suplementy nemají žádný ochranný efekt před srdečně-cévním onemocněním – mrtvici, infarktu, smrti z nepravidelné srdeční činnosti a selhání srdce (Smith, 2012). Výsledky těchto studií se liší od dřívějších pozorování, které naznačovaly pozitivní přínos užívání suplementu. Data získaná pozorováním bohužel neukazují příčinu a následek, pouze umožňují konstatovat, že osoby užívající suplementy s rybím olejem mají zdravější životní styl. To je další důvod, proč je nutné sledovat všechny stravovací návyky a nezaměřovat se pouze na jednu složku stravy. Snažte se do jídelníčku zařadit omega-3 tuky obsažené v potravinách. Pokud nejíte ryby, je vhodnou alternativou využívání rostlinných zdrojů, jako je olej ze lněných semínek, vlašské ořechy, tofu, sójové ořechy, řepkový a olivový olej. Rostlinné zdroje sice obsahují méně omega-3 tuků nazývaných alfa-linolenové kyseliny (ALA), ale jakékoliv množství omega-3 tuků je lepší než žádné.

Vejce a zdravé srdce Vejce patří mezi nutričně hodnotné potraviny s vysokým obsahem bílkovin a karotenoidů ve žloutku, které chrání oční čočku před degenerací způsobenou věkem a před šedým zákalem. Dříve odborníci z řad lékařů říkali, že jíst vejce je špatné, protože jedno obsahuje 185 mg cholesterolu. Jediné vejce tedy ze dvou třetin splňuje doporučený denní limit pro příjem cholesterolu, který stanovila Americká kardiologická asociace (300 mg denně) pro osoby s normální hladinou LDL cholesterolu a téměř celou doporučenou dávku (200 mg) pro osoby s vysokými hodnota LDL nebo osoby užívající léky na snížení cholesterolu. Dnes víme, že cholesterol, který přijmeme v potravě, se liší od cholesterolu v krvi, protože většina krevního cholesterolu je vytvářena v játrech. Hlavním viníkem jsou nasycené tuky, ovlivňující způsob, jakým se organismus zbavuje „špatného“ LDL, který se ukládá ve stěně cév a ucpává je. Nové studie ukazují, že cholesterol obsažený ve vejcích má u většiny lidí minimální vliv na hladinu krevního cholesterolu, zejména v kombinaci s celkově nízko cholesterolovou stravou. Proto dietní doporučení pro rok 2010 říkají, že vědecké důkazy naznačují, že jedno vejce (jeden vaječný bílek) nevede ke zvyšování krevního cholesterolu ani nezvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění u zdravých osob. Lidé se srdečně-cévními onemocněními nebo s dědičnými dispozicemi by měli omezit příjem na dva vaječné bílky týdně, včetně těch použitých při vaření. Pro ty z vás, kteří chcete zhubnout, abyste tak snížili riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, mohou být vejce i přínosem. Konzumace dvou vajec a dvou krajíců chleba s dže


45

mem ke snídani vede k trvalejšímu pocitu nasycení než konzumace stejného množství energie ve formě bílého pečiva se smetanovým sýrem a trochou jogurtu. Vander Wal a kol. (2005) prokázali, že díky déletrvajícímu pocitu sytosti se u testovaných osob dostavil hlad později. Vejce nakonec nemusí být tak špatnou volbou k snídani za předpokladu, že nemáte dědičné dispozice k vysokému cholesterolu a srdečně-cévním onemocněním. Některá vejce obsahují omega-3 tuky. Tato vejce pocházejí od slepic, které byly krmeny speciální stravou s řepkovým olejem a lněnými semínky mají vyšší obsah tuku ve žloutku. Při konzumaci dvou vajec s obsahem omega-3 přijmete 230 mg omega-3 tuků. Doporučení AHA činí 1000 mg (1 g) denně pro osoby s rizikem srdečně-cévních onemocnění a porce lososa obsahuje 2000–4000 mg. Doporučuji jíst ryby a vejce využívat jako bonus!

Ovesné vločky a zdravé srdce Existuje typ vlákniny (rozpustná vláknina), nacházející se v ovsu, ale také v ječmeni, čočce, hrachu a fazolích, která chrání před onemocněním srdce. Snažte se zařadit do jídelníčku více potravin obsahujících rozpustnou vlákninu. Například masový sendvič nahraďte miskou ovesných vloček. Z výzkumu vyplývá, že miska ovesné kaše (350 ml) každý den může u lidí, kteří již mají cholesterol zvýšený, snížit jeho hladinu v krvi, zejména je-li součástí nízkotučně diety. Šestitýdenní studie prokázala u zdravých osob, které jedly k snídani ovesnou kaši, snížení cholesterolu o 0,25 mmol/l (Katze a kol., 2005). Nízkotučná strava je samozřejmě stejně důležitá jako konzumace ovesných vloček – nelze tedy snídat ovesnou kaši, k obědu si dopřát dvojitý hamburger s velkou porcí hranolků a k večeři pizzu se salámem a dvojitou porcí sýra a očekávat snížení cholesterolu. Pokud nemáte čas uvařit si ovesnou kaši doma, můžete pro dopolední nebo odpolední svačinu vyzkoušet její instantní variantu. Můžete zkusit i můj tip – přidejte ovesné vločky do studených cereálií.

Ořechy, arašídové máslo a zdravé srdce Mnoho lidí se ořechům a arašídovému máslu vyhýbá v domnění, že přispívají k nadváze. Výzkum ukazuje, že osoby často konzumující ořechy nejsou obéznější než ty, které ořechy nejedí (Flores-Mateo, Rolar-Rueda, Basora a kol., 2013). Výzkum provedený na více než 260 000 lidech ukazuje, že konzumace jedné porce ořechů nebo arašídového másla pětkrát týdně může snížit riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění až o 50 % (Kris-Etherton a kol., 2001). Z výzkumu dále vyplývá, že konzumace ořechů může snížit riziko vzniku cukrovky II. typu o 25 % (Juany a kol., 2002). Ořechy obsahují velké množství mononenasycených tuků, foláty, vitamíny B3 a B1, hořčík, vlákninu a další zdraví prospěšné živiny. Vlašské ořechy lze přidávat do ovesné kaše, arašídové máslo na pečivo, loupané mandle do salátu nebo směs ořechů do sušeného ovoce.

46

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Jak začlenit tuk do sportovní výživy Nesnažte se ze stravy vyloučit veškerý tuk. To je zbytečné omezení. Spíš se snažte nahradit nasycený tuk mono- nebo polynenasyceným. Například namočte chléb to olivového oleje místo namazání máslem. Tuk je zapotřebí pro vstřebávání vitamínů A, D, E a K, pro svalovou činnost a pro pocit nasycení. Jak sportovní výživa, tak i strava zaměřená na zdravé srdce omezují příjem tuků na 25–30 % celkového příjmu energie. Americká kardiologická asociace doporučuje jíst více kvalitních rostlinných olejů a rybího tuku a méně nasycených rostlinných olejů (trans tuků), kokosového oleje a palmového oleje, což jsou tři zdroje rostlinných tuků obsahujících nasycené tuky, které se často používají v potravinářství. Budete-li si kontrolovat příjem smažených jídel a potravin zjevně obsahujících velké množství tuku (másla, margarínu, majonézy, salátové zálivky, zmrzliny, cukrářských výrobků, chipsů), budou tuky tvořit přibližně 25 % celkového energetického příjmu. Opravdu není nutné sčítat gramy tuku. Pokud však stejně jako mnoho mých klientů rádi čtete informace na obalech potravin, chcete možná přesněji vědět, kolik tuku sníte. Tělesná hmotnost v kilogramech přibližně odpovídá gramům tuku, které lze bez obav začlenit do jídelníčku. Pro přesnější výpočet postupujte podle následujících tří kroků: Odhadněte, kolik energie denně potřebujete. Při odhadu vám pomůže šestnáctá kapitola. Vynásobte celkový denní výdej energie koeficientem 0,25 (25 %). Tím určíte, kolik energie z tuků byste měli denně sníst. Vydělte takto vypočítanou energii z tuků 9. Tím určíte počet gramů tuku ve vašem denním stravovacím plánu (1 gram tuku obsahuje 9 kcal, tedy cca 38 kJ energie). Pokud například aktivní žena konzumuje 2000 kcal (8400 kJ) denně, může 500 kcal pocházet z tuků, což představuje 56 gramů tuku denně: 0,25 × 2000 kcal = 500 kcal tuku 500 kcal tuku / 9 kcal/g = 56 g tuku 0,25 × 8400 kJ = 2100 kJ tuku 2100 kJ tuku / 38 = 55 g tuku To je o hodně více, než mnoho lidí předpokládá! Osoby s podváhou a velmi aktivní jedinci mohou zvýšit příjem (zdravých) tuků a dodat tak organismu požadované množství energie. Snažte se jíst více zdraví prospěšného tuku jako arašídového másla, ořechů, olivového a řepkového oleje. Čtěte obaly na potravinách a zjistěte si, kolik tuků obsahují potraviny, které jíte nejčastěji. Klíčem je omezit příjem nasycených tuků. Mono- a polynenasycené tuky mají pozitivní přínos pro zdraví.


47

Při konzumaci ořechů a arašídového másla je důležité udržet příjem energie v předpokládaných mezích. 170 kcal (cca 700 kJ) odpovídá 30 g ořechů, což je asi 22 mandlí, 28 arašídů, 20 pekanových (puma) ořechů, 45 pistácií, 10 vlašských ořechů a hrst slunečnicových semínek. Dobrá zpráva je, že ořechy rychle nasytí, takže 30 g (nebo i méně) na čas utiší hlad. Ořechy, arašídové máslo a další typy zdraví prospěšných tuků pomáhají mnoha lidem zhubnout a posléze si sníženou hmotnost udržet (McManus, Antinoro, Sacks, 2001).

Oleje na vaření a zdravé srdce Při nákupu zdravého rostlinného oleje na vaření vybírejte tekutější druhy. Myslete na to, že „čím řidší, tím lepší,“ protože tekutější oleje mají vyšší podíl nenasycených tuků v porovnání s tuky, které jsou tuhé při pokojové teplotě (máslo, sádlo). Ve stravě prospívající srdci by měl převažovat řepkový a olivový olej, protože oba oleje jsou bohaté na mononenasycené tuky a jsou považovány za vhodnější než světlicový, kukuřičný, slunečnicový a další polynenasycené rostlinné oleje. Používejte olivový a řepkový olej do salátů, na pesto a těstoviny i na dochucování. Pokud chcete snížit zásoby podkožního tuku, používejte oleje jen střídmě. Energie v nich obsažená, přestože jí dáváme přednost před máslem a sádlem, se stále počítá a rychle přibývá. Vaření na olivovém a řepkovém oleji je mnohem zdravější než na másle, margarínu, slanině, sádle nebo jiných tucích živočišného původu, které mají všechny při pokojové teplotě tuhé skupenství. Pokud jíte velké množství margarínu, kupujte margarín se steroly. Steroly jsou látky ovlivňující vstřebávání cholesterolu ze stravy. Dvě čajové lžičky (2 g rostlinných sterolů) denně mohou pomoci snížit cholesterol o deset i více procent.

FAKTA NEBO FIKCE Margarín je lepší než máslo. Fakt: Máslo má více nasyceného tuky než margarín, ale jedná se o typ nasyceného tuku, který méně uspává cévy, než se dříve předpokládalo. Margarín má méně nasycených tuků, ale jelikož se jedná o průmyslově silně zpracovanou potravinu, obsahují stopy trans tuků. (Slova částečně hydrogenovaný znamenají, že výrobek pravděpodobně obsahuje trans tuky.) Dokonce i margaríny, které mají na obalu informaci, že obsahují 0 gramů trans tuků, jich mohou obsahovat méně než 0,5 g, což může být významné u někoho, kdo konzumuje hodně margarínu. Nejlepší volbou je používat velmi málo tuku, kterému dáváte přednost, a sledovat obsah a formu tuků v ostatních potravinách. AHA doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 7 % denního příjmu energie. Pokud jíte maso, musíte příjem tuků omezit jinde. Dáte přednost menší porci masa nebo másla? Stejně jako u jiných druhů potravin je rozhodující přijaté množství.

Výživové doplňky a zdravé srdce Mnoho lidí se ptá, zda vitamíny ve formě tablet prospívají srdci. Žít zdravě by bylo mnohem jednodušší, kdyby stačilo spolknout pilulku, která by vynahradila ne zcela optimální stravo 48

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

vání i nevyhovující genetické dispozice. Studie zabývající se vlivem vitamínů a antioxidantů na zdravotní stav srdce však prokázaly nejen velmi malý přínos velkých dávek beta karotenu, selenu a vitamínu E, ale dokonce i možné ohrožení plynoucí z jejich nadměrné konzumace. To samé platí pro foláty a jiné vitamíny skupiny B. Americká kardiologická asociace proto doporučuje přijímat vitamíny a antioxidanty v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a v rostlinných olejích. Správná strava může být silným pomocníkem v péči o zdraví! Více informací o stravovacích doplňcích najdete v jedenácté kapitole.

Strava a vysoký krevní tlak Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je hlavním rizikovým faktorem vzniku srdečního infarktu. Ten postihuje přibližně 25–30 % populace. Tím, že si necháte změřit krevní tlak, můžete zjistit, zda se pohybuje ve správných mezích. Normální tlak je 120 na 80 (120/80 mmHg). Překračují-li hodnoty krevního tlaku 140/90, je takový tlak považován za vysoký. Snížení krevního tlaku zmenšuje riziko srdečně-cévních onemocnění.

FAKTA NEBO FIKCE Strava s nadbytkem soli je příčinou vysokého krevního tlaku a snížením příjmu soli klesne i krevní tlak. Fakt: Omezení příjmu soli nevede vždy k poklesu krevního tlaku. To ale nemusí být vždy pravda, protože pouze u deseti procent případů hypertenze je známá příčina. Ve zbývajících devadesáti procentech příčinu vysokého tlaku neznáme. Odborníci dnes diskutují, zda je nezbytné plošně doporučovat snížení příjmu sodíku. Například ve Finsku, kde byla vedena soustavná vzdělávací kampaň zaměřená proti nadměrné konzumaci soli, poklesla spotřeba soli za 30 let o jednu třetinu. To vedlo k poklesu krevního tlaku a k dramatickému poklesu úmrtnosti na srdeční onemocnění a infarkty u populace mladší 65 let, a to o 75–80 % (Karppanen a Mervaala, 2006). Omezení příjmu soli se zdá být vhodnou dlouhodobou investicí do zdraví.

Co způsobuje hypertenzi? Mezi rizikové faktory, které zvyšují pravděpodobnost vzniku vysokého tlaku, patří obezita, kouření, stres, nedostatečná činnost ledvin a nevhodná strava. Většina pohybově aktivních lidí není obézní, nekouří, má spíše nízký krevní tlak a jí nadprůměrně zdravou stravu, čímž vylučují hned několik rizikových faktorů najednou. Bohužel jiné faktory změnit nelze, jako jsou vrozené dispozice, věk a rasa, a někdy tyto faktory způsobují hypertenzi navzdory zdravé stravě a všem ostatním snahám. Nelze také přehlédnout fakt, že krevní tlak se zvyšuje s věkem. Více než 70 % osob starších 65 let má vysoký krevní tlak. V jedné studii, provedené na skupině lidí ve věku od


49

30 do 54 let s hraničními hodnotami krevního tlaku, se ukázalo, že ti, kteří omezovali příjem sodíku po 10–15 let, vykázali o 25 % méně srdečních infarktů a srdečně-cévních příhod ve srovnání se skupinou, která pokračovala v konzumaci standardní stravy s vysokým obsahem sodíku (Cook a kol., 2007).

Sportovci a sůl Sůl se skládá ze 40 % ze sodíku a z 60 % z chlóru. Sodík pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin mezi vodou obsaženou v buňkách a vodou vně buněk. Sodík proto přijímat musíme a každý z nás potřebuje asi 1000 mg sodíku denně. Průměrný Američan běžně konzumuje 3400 mg denně (v ČR je to 14 000–15 000 mg, pozn. překl.), z toho pouze 10 % pochází z přirozených zdrojů přírodních neupravených potravin a dalších 5–10 % z dosolování slánkou při jídle. Zbytek pochází ze zpracovaných a balených potravin, hlavního zdroje soli. Při svačinách dávejte přednost doma připravovaným jídlům, ovoci, ořechům a jiným plnohodnotným potravinám, významně tím omezíte příjem soli. Doporučená denní dávka soli je 2300 mg, což je množství odpovídající přibližně jedné čajové lžičce. Pro osoby patřící do rizikové skupiny (osoby s vysokým krevním tlakem, cukrovkou, chronickým onemocněním ledvin a osoby starší 51 let) platí omezení na 1500 mg denně. Sůl se ztrácí potem a někteří sportovci ji ztrácejí více než jiní. Většina lidí však získává dostatek soli z normální stravy. Dokonce i pohybově velmi aktivní osoby přijímají dostatek soli z přirozené stravy. Průměrnému jedinci stačí pro normální fungování 180–500 mg soli denně. Pouze pokud byste trénovali ve střední intenzitě více než čtyři až šest hodin v horku, bylo by vhodné přidat do jídla trochu soli. Sůl lze přidávat i tehdy, pokud trénujete intenzivně kratší čas. Například obsah sodíku v potu hráčů amerického fotbalu se v průběhu dvouhodinového letního tréninku pohyboval v rozmezí od 1500 do 11 000 mg (Greene a kol., 2007). Více informací o doplňování sodíku vyloučeného potem můžete nalézt v osmé a desáté kapitole. Doporučená denní dávka sodíku se zdá být pro sportovce, kteří se silně potí, nízká. Strava s nízkým obsahem sodíku (méně než 2300 mg denně) proto nemusí být prioritou pro sportovce, kteří pravidelně tvrdě trénují, silně se potí, mají normální krevní tlak a nemají dědičné dispozice k hypertenzi. Pokud se potíte málo, je pravděpodobně omezení příjmu sodíku rozumnou investicí do zdraví.

Omezení příjmu soli Pokud hledáte stravu vhodnou pro osoby s vysokým tlakem, doporučuji kupovat potraviny v přírodním stavu, například nesolené arašídy a čerstvou (nekonzervovanou) zeleninu. Snažte se jíst čerstvé ovoce a zeleninu, nízkotučné mléčné produkty a libové maso. Tabulka 2.2 ukazuje srovnání vybraných potravin podle obsahu sodíku.

50

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

doplněné vydání Nancy Clarková Nancy Clarková Doporučujeme

Recommend Documents