Dit E-book wat hoort bij de online cursus “Het roer om” is uitgegeven door:
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaargemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Inhoudsopgave Deel 1 - Welkom………………………………………………………………………. 4 Deel 2- Bewust worden……………………………………………………………. 5 1. BMI………………………………………………………………………………………………… 6 2. Eetgewoonten………………………………………………………………………………… 7
Deel 3- Meten en weten…………………………………………………………… 8 1. 2. 3. 4.
BMR……………………………………………………………………………………………….. Hoe vaak eten?................................................................................... Wanneer eten?................................................................................... Eet bewust!.........................................................................................
8 9 10 11
Deel 4- Eten……………………………………………………………………………... 12 1. 2. 3. 4.
Voedselverleiding…………………………………………………………………………… 12 Impulsaankopen……………………………………………………………………………… 13 Dagelijkse benodigdheden………………………………………………………………. 14 Zelf dagmenu`s maken……………………………………………………………………. 15
Deel 5- Suikers…………………………………………………………………………. 16 1. Geraffineerde suikers/ongeraffineerde suikers………………………………. 16 2. Zoetstoffen…………………………………………………………………………………….. 18
Deel 6- Bewegen………………………………………………………………………..19 1. Jojo-effect……………………………………………………………………………………….. 19 2. Ontspannen meer bewegen……………………………………………………………. 20
Deel 7- Koolhydraten……………………………………………………………….. 21 1. Snelle/ langzame koolhydraten…………………………………………………………21 2. Verteerbare/ onverteerbare koolhydraten……………………………………… 22
Deel 8- Vetten………………………………………………………………………….. 23
1. Onverzadigde/ verzadigde/ trans vetten………………………………………… 23 2. Tips om gezonde vetten te eten……………………………………………………… 24
Deel 9- Eiwitten…………………………………………………………………………25 1. Verteren eiwitten…………………………………………………………………………… 25 2. Eieren……………………………………………………………………………………………. 26
Deel 10- Vitaminen en mineralen……………………………………………… 27 1. Mineralen en spoorelementen……………………………………………………….. 27
Deel 11- Snoepen……………………………………………………………………… 29 1. Advies om gezond te snoepen……………………………………………………….. 30
Deel 12- Eetbuien………………………………………………………………………31 1. Cirkels van professor van Dijk………………………………………………………….. 32 2. Wat is een eetbui…………………………………………………………………………….. 33 3. Tips om eetbuien te doorbreken……………………………………………………… 34
Deel 13- Leren plannen…………………………………………………………….. 35 1. De vakken van de schijf van vijf………………………………………………………. 36 2. Het lezen van verpakkingen……………………………………………………………. 36 3. Bijzondere voeding…………………………………………………………………………. 38
Deel 14- En nu………………………………………………………………………….. 39
Deel 1 Welkom
Welkom bij de online cursus “het roer om!” In deze cursus reik ik je handvaten aan waarin jij binnen 4 weken jezelf een gezond eetpatroon kunt gaan aanleren. Het zal een periode worden waarin je zelf actief aan het werk moet. Samen met het online programma en het forum, maken we er een leuke ontdekkingsreis van.
Ben jij er klaar voor het roer om te gooien, gezond te leven en gewicht kwijt te raken?
Deel 2 Bewust worden
Bij elk dieet ligt de nadruk erop dat je binnen een bepaalde tijd gewicht verliest. 9 van de 10 keer gebeurt dit ook, maar wanneer je stopt met een dieet, komen de kilo`s er net zo hard weer aan. Deze cursus leert je bewuster om te gaan met voeding, zelf goede keuzes te maken en gezond en slank door het leven te gaan. Nooit meer jojo-en! De grootste vraag die je waarschijnlijk bezighoudt, is hoe val ik af! Afvallen hangt samen met een flink aantal factoren. Helaas zijn ze niet allemaal te beïnvloeden, maar tijdens jouw 4 weken pakken we aan waar we wel invloed op hebben! Heel basic komt het er op neer dat je minder calorieën gaat eten dan je verbrand. Klinkt heel simpel, maar hoe weet je nou hoeveel je verbrand en hoeveel je nodig hebt? Blijkbaar is het lastiger dan lijkt, want in Nederland alleen al hebben we gezamenlijk 70miljoen kilo overgewicht!
Overgewicht is een steeds groter wordend probleem. Helaas is er geen simpele oplossing voor. Zelfs wanneer je zou kiezen voor een maagverkleining of een andere vorm om lichamelijk geholpen te worden om af te vallen, zal het slagen hiervan vallen of staan met jouw keuze wat je in je mond stopt. Deze maand zal staan in het teken van gezond eten. Ik leer je hoe, wat en wanneer je het beste kunt eten, zodat je nooit meer een dieet nodig zult hebben! Eerst gaan we kijken hoe het nu met jouw lichamelijke verhouding staat.
BMI
Je BMI (body mass index) staat voor de verhouding van je lichaamsgewicht ten opzichte van je lengte.
Onder gewicht: onder 18,5 Gezond BMI:18,5 en 25 Overgewicht: 25-30 Obesitas klasse 1: 30-35 Obesitas klasse 2: 35-40 Morbide obesitas: 40 en hoger.
BMI (body mass index):
gewicht (lengte x lengte)
= BMI
Een gezond BMI is tussen de 18,5 en 25. Dit zegt lang niet alles. Wanneer je erg gespierd bent of zware botten hebt, kan je een ‘ongezond’ BMI hebben, maar eigenlijk heel gezond zijn. Andersom kan het ook! Je BMI kan perfect tussen de 18,5 en 25 zijn, maar toch heb je een ongezond lichaam met grote kans op hart- en vaatziekten. Een betere manier om te kijken of je een goede BMI hebt (dus de verhouding tussen je lengte en gewicht) is door je omvang te meten. Dit kun je zelf heel simpel met een meetlint bepalen en geeft goed weer hoeveel (schadelijk) vet je meedraagt. Meet hiervoor je omtrek twee centimeter boven je navel. Je mag hierbij uitademen. Bij vrouwen is het beter om een taille omtrek van kleiner dan 80 cm te hebben. Mannen mogen een tailleomtrek van maximaal 94 cm hebben. Heb je een zogenaamde ‘peer’vorm dan zul je vooral dikkere billen, heupen en benen hebben. Wanneer je een ‘appel’ figuur hebt, draag je je vet vooral op je buik. Het voordeel is wel dat korte rokjes je vaak geweldig staan, want vrouwen met een appel figuur hebben vaak erg slanke benen.
Eetgewoonten
In Nederland is het zo normaal om bij de koffie een koekje te nemen, of s`avonds voor de tv wat chips weg te knabbelen. Vaak zijn deze gewoonten er van kinds af aan ingesleten. Wie kent het niet, in het weekend lekker een bakje chips of bij een verjaardag een stuk taart. Op zich kan dit niet zoveel kwaad, mits je genoeg beweegt en verder gezond eet. Het probleem waardoor we nu allemaal dikker worden ligt vooral aan het veranderen van ons leefpatroon vergeleken bij tientallen jaren geleden. We bewegen minder, het leven draait meer om gemak dan het ooit gedaan heeft en de supermarkten staan bol van de nieuwe voedingsmiddelen die elke week wel meer lijken te worden. Tijdens de reclame word de een na de andere voedingsmiddel aangeboden, nog romiger, lekkerder en “gezonder”.
Maar wat is nu eigenlijk nog gezond?
Mijn uitdaging voor jou is om deze maand geen koek/snoep of chocolade te nemen! Maar maak je geen zorgen! Je mag in plaats daarvan zoveel vers fruit en verse groenten eten als jij wil, zolang deze onbewerkt zijn! Dus, heb je zin in een koekje, pak lekker een banaan of appel!
Deel 3 Meten en weten Er wordt meestal geadviseerd om als vrouw gemiddeld zo`n 2000 kilocalorieën te eten, en als man 2500. Dit advies is natuurlijk erg globaal. Het zou niet raar zijn dat wanneer een volwassen vrouw van 1 meter 50 die 2000 calorieën eet, aankomt, terwijl een vrouw van 1 meter 80 die dezelfde 2000 kilocalorieën eet, misschien zelfs afvalt! Ook leeftijd speelt hierbij een grote rol. Bij vrouwen in de overgang is er een afname van het hormoon oestrogeen. Hierdoor gaat de stofwisseling een stuk langzamer werken, maar kan je eetlust groter worden. Je zult dus waarschijnlijk minder moeten gaan eten als je niet wilt aankomen.
BMR Ieder lichaam is anders en niet iedereen heeft dezelfde leefstijl. Het kan zijn dat je vooral zit tijdens je werk, of misschien juist de hele dag zware spullen sjouwt. Dit beïnvloed allemaal je dagelijkse behoefte aan voeding. Gelukkig is hier een reken formule voor, die precies voor je uitrekent hoeveel jij, als individu ongeveer nodig hebt. Dit noemt men je BMR. Je BMR (Basal Metabolic Rate) is de hoeveelheid energie (dus kilocalorieën) die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ongeveer 60% van deze energie wordt gebruikt voor basis lichaamsfuncties zoals bijvoorbeeld ademen of het rondpompen van je bloed. Andere factoren die je BMR bepalen zijn: je lengte, je gewicht, je geslacht en je leeftijd. Je kunt je BMR berekenen met de volgende formule: Voor vrouwen: aantal kilocalorieën per dag = 655 + (9,6 x je gewicht in kilogram) + (1,8 x je lengte in centimeter) – (4.7 x leeftijd in jaren) Voor mannen: aantal kilocalorieën per dag = 66 + (13,8 x je gewicht in kilogram) + (5 x je lengte in centimeter) – (6.8 x leeftijd in jaren) Dit is niet alles!! Naast je dagelijkse lichaamsfuncties, moet je hier ook je activiteit (hoeveel je beweegt) bij optellen om tot de hoeveelheid kilocalorieën te komen die je dagelijks nodig hebt. Als je vrijwel alleen maar stil zit: verhoog dan je basis BMR met 20% Als je af en toe beweegt, verhoog dan je basis BMR met 25% Wanneer je bijna elke dag sport, mag je 30% bij je basis BMR optellen. Als je heel erg actief bent en elke dag sport (hartslag rond de 140/150), mag je 50% bij je basis BMR optellen.
Ben je atleet of sporter van beroep? Tel dan 60% bij je BMR op.
Wanneer je dit hebt berekend, weet je het aantal kilocalorieën dat je gebruikt om op normaal gewicht te blijven. Als je wilt afvallen, moet je dit aantal verlagen. Je kunt dit doen door in de formule je streefgewicht (wat je graag wilt wegen) in te vullen, in plaats van je huidige gewicht. Het is slim de dagen dat je amper beweegt minder te nuttigen dan de dagen dat je meer beweegt. Het is erg belangrijk dat je niet minder eet dan wat de berekening aangeeft. Eet je toch minder, dan is de kans groot dat je lichaam in spaar stand gaat of, dat je wel afvalt maar niet voor de lange termijn, het zogenaamde crash-effect. Eet je meer, dan deze berekening aangeeft, dan is het logisch dat je aankomt. Let wel op dat deze formule alleen voor volwassenen geldt!
Hoe vaak eten? Ik raad je aan, om de hoeveelheid kilocalorieën die je dagelijks nodig hebt, onder te verdelen over 6 verschillende eetmomenten. Je lichaam heeft moeite met het verwerken van grote maaltijden en zal het teveel opslaan als vetreserve. Kleine maaltijden kan je lichaam helemaal verwerken. Bovendien zorgen zes kleine maaltijden ervoor dat jebloedsuikerspiegel gedurende de dag in balans blijft. Daardoor heb je de hele dag energie en verval je niet in een uitgehongerd gevoel waardoor je tegen de tijd dat je gaat eten meer eet dan je werkelijk nodig hebt. Bijna iedereen is wel gewend om drie maaltijden per dag te eten. Helaas is dat voor je lichaam niet zo’n verstandige keuze als je tussendoor niets eet. Er zit namelijk teveel tijd tussen de maaltijden, waardoor je suikerspiegel daalt. Dat maakt dat je prikkelbaar wordt, moeite hebt je te concentreren en last krijgt van vermoeidheid. Kortom: een energiedip. Vaak word dit opgelost door tussendoor toch nog even snel te snacken of iets tussen door te nemen wat voor handen ligt en niet altijd de verstandige keuzes zijn. Met vijf tot zes kleine maaltijden per dag blijft je suikerspiegel beter in balans, waardoor je over de hele dag meer energie hebt. Om af te vallen is het helemaal belangrijk om je verbranding actief te houden en kleinere porties te eten! Je lichaam heeft namelijk moeite met het verwerken van drie grote maaltijden en zal het ‘teveel’ opslaan als vet reserve. Een ander bekend verschijnsel is dat je door een toenemend hongergevoel al snel te grote maaltijden nuttigt. Geef je lichaam tussen de maaltijden door twee uur de tijd om de maaltijd te verwerken en eet in die tijd niets. Blijf echter wel voldoende water of groene thee drinken. Te weinig drinken kan leiden tot hoofdpijn en vermoeidheid.
Wanneer eten?
Nu je weet hoeveel je mag eten, gaan we bepalen wanneer je wat het beste kunt eten. Een belangrijke reden om aan te komen is wanneer je je maaltijden verkeerd verdeeld over de dag. Je hoeft dan nog niet eens teveel te eten in kilocalorieën! Vaak word er gedacht dat wanneer je je aan de hoeveelheid kilocalorieën houd die je maximaal mag
eten, je niet aankomt. Maar te laat, te vet of te zoet eten kan je zeker ook dik maken. Ik wil je aanmoedigen om elke dag te beginnen met een stevig ontbijt. Ben je dit niet gewend, en verdraag je eten s`ochtends niet goed, geen probleem! Het is een gewoonte, en gewoonten zijn te veranderen. Het kost je in het begin misschien wat moeite, maar ik weet zeker dat je over een paar weken niet anders meer wilt!
ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als arme sloeber. Wanneer je s`ochtends wakker word, heb je meestal minimaal zo`n 8 uur niet gegeten. Je maag is leeg en de brandstof op. Een auto zonder benzine rijdt niet, en zo hoor je je lichaam ook van de nodige brandstof te voorzien. Vaak als mensen willen afvallen, proberen ze zo weinig mogelijk te eten. Omdat je toch een bepaalde hoeveel voedingsstoffen nodig hebt, zal je lichaam op het eind haast schreeuwen om voeding. Je vervalt sneller in het eten van foute snacks en slechte ontbijters eten s`avonds vaak meer dan goed
is, om (onbewust) te compenseren wat je gemist hebt. Je lichaam gaat dan opslaan wat het ‘teveel’ binnen krijgt, als beschermingsmechanisme omdat je lijf niet weet wanneer het weer eten krijgt.
Eet bewust!
Vrouwen hebben de kunst om meerdere dingen tegelijk te doen, dit is vaak erg handig, maar wanneer het op eten aankomt precies het tegenovergestelde. Wanneer je onbewust eet, en ondertussen tv kijkt, of achter de pc zit, zul je onbewust meer eten. Ook krijg je sneller weer het idee ‘ik wil eten’ omdat je hoofd een deel van je gegeten eten niet geregistreerd heeft. Probeer vanaf vandaag alles bewust te eten. Dus geen eten voor de tv, of achter de pc. Alles (maar dan ook echt alles) rustig zittend aan een tafel eten. Je ontbijt, lunch en diner, maar ook de tussendoortjes. Sterker nog, krijg je een onhebbelijke drang naar junkfood, neem ook dit terwijl je aan tafel zit en niks anders erbij doet. Vergeet niet goed te kauwen en te proeven. Waar smaakt het eten naar wat ik in mijn mond heb, wat is de structuur. Wanneer je eet, doe dan niets anders.
Deel 4 Eten
Ongeveer 90% van afvallen ligt aan wat je eet. De overige 10% word bepaald door de hoeveelheid beweging die je doet. Hiernaast zijn er ook externe factoren die kunnen meespelen waardoor je wel of niet afvalt, zoals een bepaalde lichaamsbouw of langzame werking van je schildklier. Vandaag gaan we kijken naar voeding. Ieder mens heeft een ander eetpatroon en gelukkig is dit helemaal niet erg. De een kan s`ochtends bijvoorbeeld geen hartig eten verdragen terwijl de ander het liefst ontbijt met een gebakken ei. Er is zoveel eten beschikbaar, dat het soms wel eens lastig is om te weten wat je nu eigenlijk hoort te eten. Het ene product heeft een logo met ‘ik kies bewust’ erop en de ander ‘light’ of ‘extra vezels’. Vaak gaan we af op wat er op een verpakking staat. Dat ergens minder vet in zit, of minder suiker zal zeker vermeld worden. Hier kopen veel mensen producten door en denken gezond bezig te zijn. De vraag is, is het echt wel goed voor je! Daarnaast is de vraag wat je lichamelijk nodig hebt! Veel producten met het “ik kies bewust” logo zijn niet zo goed als ze claimen te zijn. Ze hebben wellicht wat minder vet, zout of suiker, maar zijn niet meteen gezond. Op dit moment is het ‘ik kies bewust’ logo er in twee varianten.
Voedselverleiding
Ook is er veel voedselverleiding in supermarkten. Alleen al als je kijkt naar de indeling van supermarkten. Groenten en fruit liggen meestal bij de ingang en het snoep de koeken en chips vlak bij de kassa. Des te langer je in de supermarkt bent, des te meer je op impulsen reageert! Supermarkten gebruiken verschillende soorten tactieken om jou, als klant meer te laten kopen en langer in de supermarkt te laten zijn. Bijna niemand komt thuis met alleen wat er op zijn of haar boodschappenlijstje staat! Wat dacht je van de volgende trucjes die een supermarkt uitvoert:
Extra grote winkelwagentjes, des te groter, des te meer je koopt. De noodzakelijke producten (brood/vlees/groenten) verspreid door de hele winkel leggen, zodat jij als klant wel door de hele winkel moet. Regelmatig wisselen van vaste plek in de winkel. Doordat de nodige artikelen regelmatig ergens anders neergelegd worden, zal jij meer moeten zoeken en meer van het assortiment zien (en meer verleiding) Rustige muziek, i.p.v. een druk hip muziekje, zodat je heel relaxed de winkel door loopt en niet snel weer weg bent. Het gebruiken van lekkere geuren, zoals versgebakken brood. Je krijgt trek en uit onderzoek blijkt dat je meer koopt! Het wachten in de rij, meestal nooit te lang, maar meestal ben je ook niet meteen aan de beurt! Je gaat je vervelen, kijkt rond en… in de mandjes bij de kassa ligt altijd…precies… snoepgoed!
Impuls aankopen Wat te doen tegen impuls aankopen: 1. Neem altijd een boodschappenbriefje mee. 2. Ga nooit boodschappen doen met een lege maag. 3. Plan vooruit, zodat je niet na een lange dag werken eerst nog vermoeid boodschappen moet doen. 4. Hou je aan je boodschappenbriefje! 5. Zorg dat je altijd de mogelijkheid tot een gezonde maaltijd op voorraad in huis hebt.
Dagelijkse benodigdheden Er is geen standaard menu waardoor je zeker weet dat je goed eet en alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Shakes of maaltijd vervangers claimen dit wel te bevatten, maar zijn geen langdurig gezonde oplossing, en zijn vaak erg duur. Gelukkig zijn er wel duidelijke richtlijnen die zeggen wat dagelijks ongeveer nodig is. Hieronder is hier een overzicht van, zodat je de nodige vitamines, en mineralen binnen krijgt die goed voor je zijn.
Dagelijkse benodigdheden Groenten: 4 opscheplepels Fruit: 2 stuks Brood: 6-7 boterhammen Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten: 4 opscheplepels Melk (producten): 450 ml Kaas: 1,5 plak Vlees (waren): 100-125 gram Halvarine: 30- 35 gram Bak,-braad,- olie: 1 eetlepel Dranken: 1,5- 2 liter
Deze lijst word aanbevolen door het voedingscentrum, en is een handig uitgangspunt om dagelijks gezonde voeding te kiezen. Ouder dan 50 jaar? Neem dan dagelijks een extra portie zuivel en verminder de inname van koolhydraten.
Zelf dagmenu`s maken Deze eerste week van ‘het roer om’ heb je geleerd of je te zwaar bent, wat je hoort te wegen, hoeveel calorieën je mag eten en wanneer, en welke producten je elke dag nodig hebt om gezond te eten. Een goed begin voor de volgende stap! Nu je weet hoeveel je mag eten, hoe vaak en wanneer, kan je dit zelf gaan plannen. Er zijn verschillende websites waar je kan uitrekenen hoeveel calorieën een product bevat. Ook op de website van voedingscentrum of sparkpeople kun je makkelijk bijhouden hoeveel je eet. Met het voorbeeld dagmenu wat hieronder staat, heb je een houvast om zelf je komende week in te gaan plannen. Misschien vind je het makkelijk om per dag in te plannen wat je gaat eten, maar wellicht houd je meer van een weekoverzicht, zodat je daar je wekelijkse boodschappen op in kunt plannen. Zoals je ziet heb je best veel nodig op een dag om alle voedingswaarde binnen te krijgen die je nodig hebt. Probeer deze producten zoveel mogelijk zelf in te plannen in je dagmenu`s.
Deel 5 Suikers
Vandaag staan we stil bij de invloed van suikers op je eetpatroon. Er zijn verschillende soorten suikers, de zogenaamde snelle suikers (geraffineerde suikers) en de langzame suikers (niet geraffineerde suikers). We gaan ze eerst beter uitleggen.
Geraffineerde / ongeraffineerde suikers? Geraffineerde suikers zijn alle suikers die bewerkt zijn. De suiker is “schoongemaakt” om hem er wit uit te laten zien. Ook krijgt de suiker hierdoor een neutralere smaak en is het langer houdbaar. Helaas kan ons lichaam hier niet goed tegen. Er zijn verschillende gevolgen wanneer je teveel geraffineerde suikers eet zoals het verslavende effect van suiker. Je smaakpapillen wennen aan het eten van veel suiker. Je zal steeds meer hier van moeten nuttigen om hetzelfde effect te creëren. Ook is er kans op lichamelijke klachten zoals o.a. moeheid, depressies, humeurschommelingen, slecht gebit, hoge bloeddruk. Suiker remt ook de activiteit van witte bloedcellen, welke een essentieel onderdeel zijn van je immuunsysteem. Ben je ziek, vermijd dan helemaal het gebruik van suikers! Doordat alle natuurlijke hulpstoffen die suiker normaal bevat verwijderd zijn stijgt onze bloedspiegel gigantisch snel. Het gevolg is dat je al heel snel weer trek krijgt, en veel door kan eten. Ik ben van mening dat 75% van de eetbuien verminderd kunnen worden door het mijden van geraffineerde suikers. Het is puur vergif voor je lijf! Ongeraffineerde suikers bevatten alle stoffen nog die van nature in suiker aanwezig zijn. Dit zijn onder andere vitaminen A, B1, B2,B6 en C, vezels en mineralen zoals calcium, ijzer en fosfor. Hiernaast heeft ongeraffineerde suiker ook de spoorelementen chroom, koper en zink. Kun je nagaan dat dit verwijderd wordt en er dus alleen een lege calorieën bom over blijft! Wat zijn nu die geraffineerde suikers waar je ver vandaan moet blijven? Witte suiker Basterdsuiker Dextrose Druivensuiker Fructose (-stroop) Geleisuiker Glucose (-stroop) Glucose-fructosestroop Invertsuiker Kandij (-suiker)
Kristalsuiker Maltodextrine Melasse (-stroop) Rietsuiker Ruwe rietsuiker Sacharose Vanillesuiker. De enige manier om er achter te komen of in een product deze suikers zitten, is door etiketten te lezen! Misschien voelt het in het begin wat raar om in een winkel eerst te kijken wat er in zit. Maar ik beloof je, over een paar weken ben je er helemaal aan gewend! Voor mij is het leven zonder geraffineerde suikers een van de grootste redenen waardoor ik geen eetbuien meer heb. Misschien is het voor je te extreem om helemaal geen geraffineerde suikers te eten. Een kleine hoeveelheid suiker in bijvoorbeeld een zakje macaroni mix doet niet zoveel met je in verhouding met een glas frisdrank. Kijk en onderzoek voor jezelf waar je je goed bij voelt! Nu vraag je je waarschijnlijk af welke suikers wel goed zijn! Er zijn meer dan genoeg ongeraffineerde (of minder geraffineerde) suikers. Deze kun je voornamelijk kopen bij biologische of natuur winkels maar soms ook bij supermarkten. Ook voor deze producten geldt: etiketten lezen om zeker te zijn dat er geen geraffineerde suikers zijn toegevoegd!
Ongeraffineerde suikers zijn:
Agavestroop Dadelstroop Rijststroop Pure honing Appelstroop Jam Oerzoet Palmsuiker Kokosbloesemsuiker
Zoetstoffen Naast suiker word er vaak zoetstof gebruikt als zoet maker. Veel mensen denken dat dit beter is, omdat er minder calorieën in zitten. Helaas is dit niet altijd gezonder. Je lichaam registreert zoetstof vaak net zoals suiker. Wanneer de zoete smaak in je mond terecht komt, krijgt je lichaam een signaal dat er ‘zoet’ onderweg is om verteerd te worden. Omdat er niks aan voedingsmiddelen binnen komt, terwijl je lichaam dit wel verwacht, raakt je lichaam in de war. Het gevolg is dat je trek krijgt en meer kan gaan eten.Ook is van zoetstoffen nog niet bekend wat deze op lange termijn lichamelijk voor invloed op je hebben. Bij Aspartaam is dit wel duidelijk, en onderzoeken geven schrikbarende gevolgen aan! Wist je dat aspartaam ziektes kan veroorzaken zoals depressies, diabetes, overgewicht, hoofdpijn, migraine, kanker, onvruchtbaarheid en hersenbeschadiging?! Vermijd aspartaam! Het zit vooral in frisdrank, kauwgom, light aanmaak limonade, light yoghurtdrankjes en vruchtenkwark zonder suiker, snoep maar soms zelfs in vitaminesupplementen of medicijnen. Voor alle andere dranken met zoetstoffen geldt een max. van 3 glazen per dag omdat nog niet bekend is wat zoetstoffen op lange termijn met de menselijke gezondheid doen. Beter is zo natuurlijk mogelijk te eten en drinken. De enige redelijk natuurlijke zoetstof is Stevia, maar ook deze is vaak bewerkt. Pure stevia is bijna onvindbaar, en zou je zelf moeten kweken. Via de website voedzo werd ik verwezen naar een belgisch bedrijf waar stevia nog in redelijk pure vorm te koop is. Mijn idee: neem lekker een kop thee of water in plaats van light frisdranken. Lees dus goed etiketten!
Deel 6 Bewegen
Eerder hebben we onze BMR berekend. Deze staat voor de hoeveelheid calorieën die jij persoonlijk nodig hebt om lichamelijk goed te kunnen functioneren. We gaan vandaag verder kijken hoe dit werkt. Ongeveer 60-70% van de energie die we binnen krijgen door de voeding die we eten wordt gebruikt om te ademen, ons hart te laten kloppen, je organen te laten werken en je hersens goed te laten functioneren. Kortom alle inwendige activiteiten die ons geen bewuste inspanning kosten. De overige 30% is onder verdeeld in 2 groepen. Als eerste 10-15% die gebruikt word voor je spijsvertering. Als laatste 15-20% die wordt gebruikt voor alle bewust fysieke inspanningen zoals wandelen, recht staan, fietsen lopen, het bewegen van je spieren en dus ook sporten. Wanneer je aan weinig lichaamsbeweging doet, of meer eet dan goed voor je is, zal je dagelijks een overschot aan energie binnen krijgen. De 15-20% voeding die je binnen krijgt om te bewegen, zal maar deels gebruikt worden en de energie die teveel binnenkomt zal opgeslagen worden als vet. Om dit overschot aan energie te verminderen zal je dus minder moeten gaan eten, of meer moeten gaan bewegen!
Jojo-effect Het minderen met eten is ons vaak wel bekend, de Sonja Bakker-methode is hier een goed voorbeeld van. Je eet op een dag rond de 1000 calorieën en de kilo`s vliegen eraf. Niet zo gek als je bedenkt dat met deze 1000 calorieën bijna niet eens je basis energie binnen krijgt. Dit houden mensen vaak niet lang vol. Je hebt immers de energie gewoon nodig! Wanneer mensen stoppen om op deze manier te eten, komen de kilo`s er langzaam maar zeker weer bij, en enige wat je bereikt is het het zogenoemde jojo-effect. Dit is de reden waarom diëten niet werken. Maar wat werkt dan wel? Zorg ervoor dat er meer calorieën verbrand worden dan je binnen krijgt. Dus in plaats van het minder binnen krijgen dan je nodig hebt, ligt de focus bij gezond afvallen op meer verbranding.
Ontspannen meer bewegen
Hoe verbrand je makkelijk meer calorieën dan dat er binnenkomen? Ook hier gaat het om bewust worden van je leef en beweeg patroon. Hoe vaak neem de je auto terwijl het maar 10 minuten lopen is. Gebruik je vaak de lift in plaats van de trap. Ga elke dag de vloer dweilen of vaker schoonmaken. Er zijn zoveel kleine aanpassingen om je lichamelijke verbranding omhoog te gooien! Simpele tips voor extra beweging: Ga in plaats van zittend bellen, rondlopen terwijl je belt. Was zelf je auto, in plaats van door de wasstraat te gaan, als je een auto hebt. Neem vaker de trap in plaats van de lift. Stap een halte eerder uit de bus en ga het laatste stuk lopen. Zit je veel achter de computer, let er dan op dan je rechtop zit, en span je buikspieren aan. Maak wat vaker schoon in huis. Loop om een brief te posten apart naar de brievenbus, combineer dit niet met bijvoorbeeld een supermarkt bezoek. Neem vaker de fiets in plaats van de auto. Wist je dat je basis stofwisseling omhoog gaat als je meer spiermassa hebt? Dit komt omdat spier cellen meer energie verbruiken dan vet cellen. Wil je dat jouw spiermassa omhoog gaat, dan raad ik je aan je in te schrijven bij een plaatselijke sportschool. 3x per week een uur krachttraining en je spiermassa zal zeker toenemen. Wil je thuis alvast aan de slag, begin dan met buikspieroefeningen. Hier heb je geen extra sportartikelen voor nodig, en je creëert wel meer spiermassa! Bij buikspieroefeningen gaat het er om dat je jezelf blijft uitdagen. Je kunt dus niet standaard elke keer dat je ze traint 12x de oefening doen. Onthoud bij een kracht oefening dat de laatste 3x echt moeite moeten kosten. Gaat een oefening erg makkelijk, ga dan door tot het je wel moeite kost.
Deel 7 Koolhydraten Vanaf vandaag zullen we wat dieper ingaan op de verschillende voedingsgroepen en waar ze goed voor zijn. Kennis is macht, dus ik wil je zoveel mogelijk informatie meegeven zodat je weet wat je eet. Als eerste gaan we de koolhydraten behandelen. Tot de koolhydraatrijke voedingsmiddelen rekenen we: Aardappelen Brood en ontbijtproducten Pasta (en deegwaren) Peulvruchten Rijst Koek en gebak Suikers Zoet beleg en zoete versnaperingen Honing Koolhydraten kun je onderscheiden in zogenaamde ‘slechte’ en ‘complexe’ koolhydraten. Slechte koolhydraten worden ook wel ‘snelle koolhydraten’ genoemd, omdat ze de bloedsuikerspiegel (te) snel doen stijgen. Het hongergevoel is snel gestild, maar dat is van korte duur. Omdat je lichaam als beschermingsreactie, deze suikers (te) snel opslaat, daalt je bloedsuiker ook (te) snel en dat leidt weer tot hongergevoel en daarmee tot extra eetmomenten (en tot onnodige calorie-inname).
Snelle/langzame koolhydraten Slechte of snelle koolhydraten zitten in veel bewerkte/ geraffineerde en suikerrijke producten zoals witte rijst, wit en lichtbruin brood, pasta, snoep, koek en frisdrank. Wanneer je complexe (langzame) koolhydraten eet, worden de suikers ook langzaam in je lichaam opgenomen. Dit resulteert in een stabieler bloedsuikergehalte, waardoor je langer een voldaan gevoel hebt. Zo is volkoren brood veel gezonder dan witbrood, omdat in het laatste veel minder vitamines, mineralen en voedingsvezels voorkomen. Volkorendeegwaren, zoals volkorenmacaroni en volkoren spaghetti zijn beter dan witte macaroni en spaghetti, de volkoren variant bevat veel meer langzame koolhydraten. Dit geldt ook voor rijst; zilvervliesrijst bevat veel meer vitamines, mineralen en voedingsvezel dan witte rijst. Koek, gebak, jam en andere zoete versnaperingen bevatten allemaal de geraffineerde, bewerkte koolhydraat, hier zijn de vezels, vitamines en mineralen al uitgehaald. De hier beschreven koolhydraatopname door het lichaam wordt in de voedingsleer aangeduid als de glycemische index (GI). Slechte koolhydraten hebben een hoge glycemische index en veroorzaken een sterke stijging van de glucose. Goede koolhydraten hebben een lage glycemische index en hebben een zwakke stijging van de glucose.
Verteerbare/ onverteerbare koolhydraten De belangrijkste functie van verteerbare koolhydraten is het leveren van brandstof. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal. aan energie. In je lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose. Glucose wordt via het bloed vervoerd naar alle lichaamscellen, waar ze wordt verbrand. Deze verbranding levert de energie die nodig is voor lichaamsprocessen zoals ademhaling, de bloedsomloop en ook voor het verrichten van werk. Koolhydraten worden onderverdeeld in de verteerbare en de onverteerbare. De verteerbare koolhydraten worden in het spijsverteringsproces afgebroken en via de bloedbaan komen ze bij alle cellen en weefsels terecht. De onverteerbare koolhydraten kunnen niet in het spijsverteringkanaal worden afgebroken en opgenomen in het bloed. Ze gaan onaangetast van de dunne darm over in de dikke darm. Lang werd gedacht dat onverteerbare koolhydraten nutteloos voor ons lichaam waren. Niets is minder waar! Deze voedingsvezels hebben verschillende erg belangrijke functies die ik kort voor je zal beschrijven. Voedingsvezels schuren de tanden, zodat vorming van tandplak wordt tegengegaan. Voedingsvezels zorgen ervoor dat voedingsmiddelen goed gekauwd moeten worden, dit vergemakkelijkt en bevordert de spijsvertering. Voedingsvezels hebben invloed op de opname van glucose in het bloed. Zij voorkomen dat er te snel te veel glucose in het bloed wordt opgenomen. Voedingsvezels kunnen water aan zich binden en zorgen er zo voor dat de ontlasting in de dikke darm omvangrijker, zachter en smeuïger wordt. Voedingsvezels zorgen ervoor dat ontlasting sneller het lichaam verlaat. Dit gebeurt door de inwerking van bacteriën op de voedingsvezels. Daarbij ontstaan zuren en gassen die de darmwand prikkelen. Daardoor wordt de peristaltische beweging van de darm gestimuleerd, zodat de ontlasting sneller wordt voortbewogen. Voedingsvezels geven een verzadigingsgevoel in je maag. We hebben hierboven kunnen lezen dat de verteerbare koolhydraten in je lichaam omgezet worden in glucose. Deze glucose is een erg belangrijke brandstof, maar moet niet te snel opneembaar zijn voor je lichaam. Door de voedingsvezels worden de koolhydraten langzamer omgezet in glucose. Je bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabieler, waardoor je minder snel weer trek hebt. Wanneer deze vezels, vitamines en mineralen wel verwijderd zijn, en je een lege graankorrel (of suikerkorrel) overhoudt, zie je dat je ook sneller trek krijgt in eten. Het is dus heel logisch dat een reep chocolade of pak koekjes zo op is, terwijl een volkoren speltbrood veel minder aanlokt om zo snel opgegeten te worden!
Deel 8 Vetten
Vetten hebben een slechte reputatie. Vaak worden, wanneer mensen willen afvallen, de vetten uit het menu geschrapt. Toch zijn vetten niet slecht, maar van essentieel belang voor je lichaam, mits je de juiste vetten eet. Je kunt vetten onderverdelen in onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten.
Onverzadigde/ verzadigde/ trans vetten Onverzadigde vetten zijn zo belangrijk dat ze ‘essentiële’ vetzuren worden genoemd. Je lichaam kan zelf geen essentiële vetzuren maken, je moet ze dus uit je voeding halen. Vis, noten, zaden, avocado, pitten, zeegroenten, olijven en plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, olijfolie en maiskiemolie zijn voorbeelden van goede onverzadigde vetzuren. Deze gezonde vetten zijn belangrijk voor een goed cholesterolgehalte, de verbetering van de weerstand, het voeden van de huid en kraakbeen en het soepel houden van het lichaam. En deze vetten helpen je bij de stofwisseling. Onverzadigde vetten worden zelf wel de vermageringsvetzuren genoemd! Zolang je maar de gezonde onverzadigde vetten eet, mag je voeding voor meer dan 30% uit vet bestaan! Verzadigde vetten zitten in de meeste dierlijke producten zoals vlees, melkproducten, boter en kaas. Het lichaam kan deze ‘zware vetten’ minder goed verwerken. je hoeft ze niet allemaal uit je menu te schrappen, maar gebruik met mate is wel aan te raden. Vetten die je echt moet vermijden zijn de zogenaamde transvetten. Transvetten zijn plantaardige oliën die industrieel bewerkt zijn tot harde vetten. Gefrituurde snacks zijn daar een goed voorbeeld van, maar ook de meeste industriele gebakken producten zoals verpakte koek, gebak, chips en hartige snacks. Van transvetten is bekend dat ze de oorzaak zijn van overgewicht, hart-en vaatziekten, diabetes en kanker. Dus zoveel mogelijk vermijden!
Tips om genoeg gezonde vetten te eten Olijfolie is een belangrijke bron van onverzadigde vetten. je kunt er dressing voor je salades mee maken, in roerbakken of het in plaats van boter gebruiken. Noten staan bekend om de hoeveelheid calorieën, maar wanneer je kiest uit naturel/ongebrande noten, mag je elke dag als tussendoortje maximaal een handje noten zoals hazelnoten, walnoten, paranoten, cashewnoten,paranoten, macadamianoten, pecannoten, pinda`s en amandelen eten. Ze bevatten veel goede vetten. Laat per dag niet meer dan 40% van je voeding uit vetten bestaan. (de pinda is de enige ‘noot’ die eigenlijk geen noot is, maar hoort bij de peulvruchten. Hij groeit niet aan een boom, maar onder de grond! Toch bevat een pinda wel erg veel onverzadigde vetzuren, die goed zijn voor onze gezondheid, mits je er niet teveel van eet!) Zaden en pitten zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad, bevatten heel veel goede vetten. Gebruik je bij het koken als smaakmaker of garnering. Olijven, sardientjes of volkoren crackertjes met tapenade zijn lekker en gezonde borrelhapjes. Tegenwoordig zijn er ook halvarines, margarines en frituurvetten en bak-en braadproducten waaraan door de fabrikant onverzadigde vetzuren zijn toegevoegd. Lees hiervoor goed de etiketten!
Deel 9 Eiwitten
Proteïne (eiwit) betekent in het oud Grieks ’van allergrootste betekenis’. Met reden, want eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam. Alle lichamelijke cellen en weefsels bestaan deels uit eiwitten, vooral spierweefsel is hier grotendeels uit opgebouwd. Eiwitten spelen dan ook een belangrijke rol bij vrijwel elke functie van het menselijk lichaam. Een voorbeeld hiervan is de opbouw van nieuw weefsel, de afbreuk van oud weefsel, het aanmaken nieuwe en afbreken van oude cellen. Ook stellen eiwitten het lichaam in staat belangrijke voedingsstoffen op te nemen uit voedsel en afvalstoffen af te voeren. Er zijn dierlijke (vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten) en plantaardige eiwitten (noten en granen).
Verteren eiwitten Niet iedereen kan alle eiwitten even goed verteren. Vooral het eten van rood vlees of vet vlees kan leiden tot darmstoornissen, gewrichtsaandoeningen, osteoporose en hart-en vaatziekten. Daarnaast leveren dierlijke eiwitten veel calorieën en verzadigde vetten. Groenten en peulvruchten zoals bonen en linzen, granen, soja en vis zijn gezonde vervangers voor vlees. Deze eiwitten worden gemakkelijk in het lichaam afgebroken. In Nederland is iedereen opgevoed met melk. Maar ook zuivelproducten, vooral koemelk en kaas, zijn voor veel mensen moeilijk te verteren. Goede alternatieven zijn zure producten als karnemelk, yoghurt, geitenmelk, geitenkaas en sojamelk. Het is belangrijk om veel te variëren in de verschillende eiwitproducten. Rood vlees, zoals filet americain, rosbief en biefstuk bevatten weliswaar weinig calorieën en veel ijzer, maar je lichaam moet erg hard werken om deze eiwitten te verteren. Eet rood vlees met mate en kies liever wat vaker voor mager wit vlees, zoals kip, kalkoen en vis. Bijna alle soorten worst en paté bevatten erg veel verzadigde vetten. Ondanks dat ze eiwitrijk zijn, zijn ze qua vetten niet goed voor je. Vermijden dus! Eiwitten in zuivelproducten zijn voor veel mensen moeilijk te verteren. Goede alternatieven zijn zure producten zoals karnemelk, yoghurt, geitenkaas en sojamelk. Bonen en peulvruchten en noten bevatten veel eiwitten en zijn een gezond alternatief voor vlees.
Eieren Al jaren word er aanbevolen maximaal 2 a 3 eieren per week te eten. De onderzoeken of dit nou goed of fout is spreken elkaar behoorlijk tegen. Eieren bevatten naast een slecht cholesterol ook een goed cholesterol wat net zo hard nodig is. Het cholesterolgehalte in eieren heeft slechts een klein, medisch onbeduidend effect op je gezondheid, aldus onderzoekers. Het is dus niet ongezond om meer dan 3 exemplaren per week te eten. De onderzoekers ontdekten dat je eetgewoonten voor slechts een derde invloed op je cholesterol hebben. Andere risicofactoren zijn roken, overgewicht en een gebrek aan lichaamsbeweging. De grootste schuldige bij voeding voor een te hoog cholesterol zijn verzadigde vetten. Na onderzoek door wetenschappers van de Harvard School of Public Health naar de gevaren van eieren, is gebleken dat mensen die meerdere eieren per week aten helemaal geen verhoogd risico hadden op hart-en vaatziekten. De reden hiervoor is dat als je voeding eet met een hoog cholesterol, zoals eieren, je lichaam de eigen productie van cholesterol verlaagt om zo een nieuwe balans te creëren. Als je daarentegen niet voldoende cholesterol binnen krijgt gaat je lichaam zelf meer cholesterol aanmaken omdat het lichaam dit nodig heeft om een aantal vitale functies van het lichaam goed te laten werken. Vaak denken mensen dat de eidooier slecht is maar dit is alles behalve waar. De eidooier zit vol waardevolle vitamines en mineralen zoals o.a. kalk, ijzer, fosfor, zink, thiamine, vitamine B6 en B12, de vetoplosbare vitamines A, E en K. Ook zitten eidooiers vol gezonde omega3 vetzuren, luteïne en andere antioxidanten die je helpen bij de bescherming tegen ontstekingen in het lichaam. Waarom eieren: Eieren zijn een ideale bron van eiwitten Eieren bevatten choline, de hulpstof voor een gezonde hersenfunctie en hulpmiddel bij vermindering van ontstekingen. Ook reguleert choline het hart-en bloedvatenstelsel. Als je twee grote eieren per dag eet krijg je dagelijks gemiddeld 252 mg choline binnen. Uit onderzoeken blijkt dat het eten van eieren het risico op hartaanvallen en hersenbloedingen vermindert. Mogelijk dragen eieren bij aan de bescherming tegen borstkanker. In een onderzoek was aangetoond dat vrouwen die gemiddeld zes eieren per week aten in staat waren hun risico op borstkanker tot wel 44% te verlagen. Eieren zitten vol verschillende soorten vitamine B, ijzer en foliumzuur. (belangrijk voor zwangere vrouwen i.v.m. aanmaak rode bloedcellen) Door hoog zwavel en vitamine B12 gehalte zijn eieren ook goed voor haren en nagels.
Vitaminen en mineralen
Ongeveer 1 op de 4 mensen in Nederland gebruikt dagelijks extra vitaminen in de vorm van een multivitaminepreparaat. Dit is op zich wel verstandig. Een aantal vitaminen word onvoldoende door het lichaam zelf aangemaakt. Het is natuurlijk beter als we de vitaminen via onze voeding kunnen binnen krijgen. Ook kan je lichaam zelf geen mineralen, zoals zink, calcium, magnesium, koper en ijzer aanmaken. Deze moet je dus ook via je voeding opnemen. Het is bewezen dat, wanneer je elke dag gezond eet, je automatisch de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Het blijkt alleen dat de dagelijkse voeding van de gemiddelde Nederlander helemaal niet voldoende vitaminen en mineralen bevat. Onderzoek van o.a. TNO geeft aan dat veel mensen een structureel tekort hebben aan vitaminen en mineralen. Qua uiterlijk kun je dit merken aan bijvoorbeeld dof haar, poreuze nagels of een slechte huid. Wat betreft innerlijk wordt dit duidelijk door een niet goed functionerende hormoonproductie, slechte immuniteit en verstoorde stofwisseling.
Mineralen en spoorelementen Naast vitaminen zijn er veel mineralen die je ook hard nodig hebt. Hieronder een korte samenvatting. Lees het goed door omdat het je veel inzicht kan geven in het nut van goede voedingsmiddelen. Maar pas op, een teveel van deze stoffen kan je behoorlijk ziek maken, houd je daarom aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een gezond en evenwichtig voedingspatroon bevat voldoende van onderstaande mineralen en spoorelementen. Calcium zorgt voor de opbouw en onderhoud van je gebit en skelet. Het zorgt voor de werking van je zenuwstelsel en spierstelsel. Ook is calcium betrokken bij de bloedstolling, de celgroei en hormoon stofwisseling. Calcium zit in zuivel, groenten, brood, peulvruchten en aardappelen Chroom zorgt voor de regulering van het bloedsuikergehalte, ook is het nodig voor een goede werking van insuline. Chroom speelt ook een rol bij de vet-stofwisseling. Chroom zit in graanproducten zoals volkoren brood, groenten, vlees (waren) lever, gevogelte en vis. Fluor zorgt voor sterke botten en tanden, en speelt een rol in het voorkomen van tandcariës. Fluor zit in vis, drinkwater, Chinese thee, gelatine en vlees. Fosfor is een belangrijk bestanddeel van botten en tanden, het geeft stevigheid aan het skelet. Ook zorgt fosfor voor de energievoorziening van je lichaam en maakt het deel uit van je DNA. Fosfor is ook nodig voor de koolhydraat, vet en eiwit stofwisseling. Fosfor zit onder andere in melk, vis, vlees en brood. Jodium helpt bij de werking van het schildklierhormoon, wat ook wel thyroxine wordt genoemd. Deze thyroxine is betrokken bij alle stofwisselingsprocessen in je lichaam. Jodium zit vooral in schaal- en schelpdieren, vis, zeewier, brood en zout-dat met jodium verrijkt is.
Koper is nodig om energie uit eten te halen, en zorgt voor een gezonde huid. Ook speelt koper een belangrijke rol bij de aanmaak van hemoglobine, wat in rode bloed-cellen voorkomt. Koper zit vooral in groenten, vlees (waren), fruit, volkoren producten, noten, eierdooiers peulvruchten. Magnesium is nodig om energie uit eten te halen. Het wordt ook wel het antistress mineraal genoemd. Magnesium is een belangrijke voedingsstof voor de hersenen. Het verhoogt weerstand tegen stress, depressies, spanningen en gaat geestelijke vermoeidheid tegen. Ook versterkt magnesium het geheugen en concentratievermogen. Magnesium zit in groene bladgroente, noten, zilvervliesrijst, volkoren producten, sojabonen, peulvruchten en vis. Mangaan beschermt je lichaam tegen vrije radicalen, een tekort kan zich uiten in geestelijke en lichamelijke vermoeidheid. Mangaan zit in volkoren graanproducten, noten, thee, bladgroenten, peulvruchten en fruit. Molybdeen speelt een rol bij het omzetten van vetten en koolhydraten naar energie. Het helpt voorkoming van bloedarmoede omdat het de opname van ijzer en koper verbetert. Molybdeen zit in graanproducten, zonnebloempitten, eieren en wijn. Selenium is een antioxidant, en zorgt voor een goede werking van je schildklier. Het regelt je bloeddruk en verhoogt je weerstand. Selenium zit in volkorenbrood, knoflook, noten, groenten, vis en melk. IJzer helpt mee met het zuurstoftransport in je bloed, en maakt hemoglobine aan. IJzer zit in vlees (waren), graanproducten, volkoren brood en groenten. Zink is erg belangrijk voor je immuunsysteem, en dus de weerstand tegen ziekten. Ook helpt zink bij de smaakbeleving, en het metabolisme van koolhydraten, alcohol en vetzuren. Zink zit in vlees (waren), volkoren producten, groenten, paddenstoelen, melk, eidooier en schelpdieren. Wanneer je gezond eet, en voldoende varieert, zal je geen multi-vitaminen nodig hebben. Heb je lichamelijke klachten, raadpleeg dan altijd een arts.
Snoepen Ondertussen begint je nieuwe, gezonde eetpatroon je al aardig eigen te worden. Vandaag wil ik het met je hebben over snoepen. Wanneer je begint ‘gezond’ te eten, zal je waarschijnlijk denken dat je niks lekkers meer mag. Het belangrijkste is daarom dat je gaat leren op een andere manier te genieten van eten. Ergens in het verleden is bepaald dat “snoepen” allerlei ongezonde voedingsmiddelen omvangt die niks goeds bijdragen aan je lichamelijke gezondheid. Maar waarom is het “snoepen” van gedroogd fruit en ongebrande noten niet net zo lekker, of beter nog, lekkerder dan het eten van nutteloos eten?! En wat dacht je van chocolade-muffins, of appeltaart, allebei gemaakt met natuurlijk goede voedingsstoffen zoals oerzoet en volkoren tarwemeel. Wanneer je dit zelf maakt, weet je wat je eet, en kun je voorkomen dat je slechte voeding binnen krijgt die geen voedingswaarde heeft. De zoetigheden die commercieel gemaakt zijn zoals snoepgoed, koekjes, gebak, tussendoortjes en toetjes bevatten zoveel suiker, vet, kleur-en smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Sterk bewerkte, commercieel geproduceerde voedingsmiddelen dragen niets bij aan een uitgebalanceerde voeding of goede gezondheid. Hoe “light” een product ook lijkt te zijn, het is vaak zo bewerkt dat het niet echt goed meer voor je is. Wat dacht je van “light” chips, omdat het een lichtere variant is, eten we het net even iets makkelijker weg… en eet je uiteindelijk meer dan goed voor je is. Hiernaast heeft onderzoek aangetoond dat light chips het stofje “olestra” (een kunstmatige vetvervanger) bevat, wat juist je hongergevoel opwerkt.
Advies om gezond te snoepen: 1. Probeer zo puur mogelijk te eten. Zonder toegevoegde middelen om het “lichter” te maken, zonder suikers, vervangende zoetstoffen, en zonder conserveringsmiddelen om het langer houdbaar te maken 2. Plan in wanneer je gaat snoepen. Jij bent de baas over wat je eet! Zorg ervoor dat je niet alleen bewust je maaltijd inplant, maar ook bewust je snoep-momenten inplant. Zo kun je hier wat betreft de calorieën rekening mee houden. 3. Sla nooit je basis voedingsproducten over! Snoepen mag nooit je basis voedingmiddelen vervangen! Zorg ervoor dat je hoe dan ook de vitamines en mineralen binnen krijgt via je voeding. Sla dus nooit een maaltijd over. 4. Ontzeg jezelf nooit eten. Is er iets wat je ontzettend lekker vind, ontzeg dit jezelf dan niet, maar plan in wanneer je dit gaat eten, zodat er geen “goed” en “slecht” eten ontstaat (waarde oordeel), maar gezond, en minder gezond. Houd je bijvoorbeeld erg van patat, plan dit dan af en toe in, je weet hoeveel calorieën je mag eten op een dag. Houd je aan deze hoeveelheid. 5. Wees voorzichtig met de stof die je triggert. Ben je gevoelig voor suiker, vervang deze, ook wanneer je bakt, met agavesiroop of bijvoorbeeld oerzoet. Ben je gevoelig voor vette producten zoals kaas, neem dan een goede 20+ kaas, maar eet dit met mate! En hou er rekening mee dat je lichaam hiernaast weer even moet wennen dat het weer een poosje duurt voordat je dit weer eet.
Gezond eten hoeft niet saai te zijn. Je kunt veel ‘ongezonde’ recepten gezond maken door de ingrediënten die niet zo goed voor je zijn te vervangen met de gezonde variant hiervan. Vaak kan dit zonder problemen, zoals bij een traditionele appeltaart. Gebruik wel minder oerzoet/agavesiroop dan je normaal aan suiker gebruikt. Het deeg hoeft helemaal niet zo zoet te zijn! Het enige wat jij moet doen is nadenken wanneer je iets lekkers gaat maken, en dit inplannen in je dagmenu! Al zin gekregen om zelf aan de slag te gaan om lekkere tussendoortjes te maken? Deze tussendoortjes zijn zonder ongezonde toevoegingen en zonder geraffineerde suikers. Eet bewust!
Eetbuien Veel mensen hebben moeite om te stoppen met eten wanneer iets erg lekker is. Op zich is dit natuurlijk geen probleem, eten is er ook om van te genieten. Het is wel een probleem wanneer je eten als middel gebruikt om emoties te onderdrukken of om jezelf te belonen. De functie van eten is verstoord wanneer je “lekkere trek” en “onweerstaanbare drang” niet meer van elkaar kunt onderscheiden. De onzekerheid die hiermee gepaard gaat maakt dat deze eet-buien je hele leven kunnen beheersen. Dit is niet nodig, want eet-buien zijn zeker te verminderen, en beter te beheersen, met een gezonde regelmatige leefstijl. Doordat je 6x per dag kleinere porties eet, en geraffineerde suiker vermijd zul je geen suikerspiegel pieken en dalen hebben. Ik weet zeker dan hierdoor 75% van de eet-buien voorkomen kunnen worden, wanneer je deze manier van eten consequent doorvoert.
Cirkels van professor van Dijk Ene professor van Dijk, heeft onderzoek gedaan naar verslavingen. Hij kijkt hierbij naar de wisselwerking van de verslavende stof (waarbij ik hier uitga van bepaalde voedingsmiddelen die eetbuien stimuleren) op verschillende andere factoren. Hij legt door middel van onderstaand schema uit waarom alleen ‘op je eten letten’ niet voldoende is. De stof/handeling waar je afhankelijk van bent is onlosmakelijk verbonden met de andere cirkels. Om de stof (voedsel dat eet-buien stimuleert) draaien de volgende cirkels:
1. Lichamelijke cirkel, hiermee worden de lichamelijke klachten of ziekten ten gevolge van het gebruik bedoeld. (verstoorde suikerspiegel) 2. Farmacologische cirkel. Dit staat voor de technische kant van verslaving, met verschijnselen zoals tolerantie, onthouding en controleverlies. (De gewenning van het nemen van grote hoeveelheden voedsel. Je neemt een paar dropjes, maar je lichaam is gewend dat er meer komen en maakt hier alvast maag-sappen voor aan, het gevolg is een sterke toename van eetlust) 3. Psychische cirkel, je zelfbeeld dat gekrenkt is door de verslaving, met alle gevolgen van dien, je voelt je schuldig en schaamt je. 4. Sociale cirkel, hierbij spelen sociale problemen een rol. Deze cirkel heeft nog een extra cirkel, die het eigen proces van mensen in de omgeving weergeeft. Iedereen wil geaccepteerd en gewaardeerd worden. (Je durft niet meer buitenshuis iets te drinken, schaamt je voor je omvang wat je in een sociaal isolement brengt, maar kan ook een subcultuur zijn waarbij het ‘gewoon’ is veel te eten en drinken wat je verslaving naar eten in stand houdt)
Wanneer een cirkel gaat draaien, heeft dit invloed op de andere cirkels, die zoals in een radarwerk van een klok, dan mee gaan draaien. “Alleen” de stof weghalen, is dus niet effectief. Je zult ook met de andere cirkels aan de slag moeten. Je weet nu hoe je de praktische kant van voeding moet aanpakken, je weet wat goed voor je is en hiermee praktisch de eet-buien onder controle houden. Dit houdt niet in dat je niet meer in situaties terecht komt waarin dit toch op de loer ligt. Het weer gaan eten van suiker (farmacologische cirkel), kan bijvoorbeeld de verslaving naar suiker weer oprakelen, waardoor de eet-buien opnieuw beginnen en de radars weer gaan draaien. Een ander voorbeeld is vriendschappen. Heb je misschien een vriendschap die je emotioneel uitput, wat altijd resulteert in een eet-bui (sociale cirkel). Het is belangrijk hier even goed bij stil te staan, zodat je bewust word van jouw eetpatroon en hoe deze eet-buien veroorzaakt worden.
Wat is een eet-bui.
Niet elke vorm van over-eten is een daadwerkelijke eet-bui. Hieronder een aantal punten die kenmerkend zijn bij een ‘echte’ eet-bui. In korte tijd (max. 2 uur) zeer grote hoeveelheden voedsel eten. Het gevoel van controleverlies hebben tijdens de eet-bui. Tijdens de eet-bui sneller eten dan gewoonlijk, tot een ongemakkelijk, vol gevoel is bereikt. Uit schaamte in het geheim eten. Gevoelens van schuld/walging of somberheid na een eet-bui. De eet-buien komen minimaal 2x per week voor gedurende zes maanden of langer. Wanneer je jezelf in bovenstaande herkent, weet dan dat het absoluut mogelijk is om met een gezond leef- en eetpatroon en het aanpakken van oorzaken hiervan te herstellen. Ik had veel eetbuien soms meerdere per dag. Wanneer een dag eenmaal slecht begon, en ik verzeild raakte in een negatief denkpatroon, ging het met eten van kwaad tot erger. Veel vrouwen met eet-stoornissen kampen met negatieve gevoelens als eenzaamheid, depressie en vooral verveling. Dit geeft spanningen en angsten. Door de eet-buien beland je in een soort “trance” toestand waardoor je je even verdooft en niks meer voelt. Het plezier van het eten is het enige wat op dat moment bestaat. Wanneer je uit deze “trance” toestand komt, en je je beseft dat je zoveel gegeten hebt, baal je ervan, gaat proberen dit te compenseren, maar krijgt daardoor vaak nog meer zin in eten (wat je jezelf verbiedt) en een vicieuze cirkel is geboren. Het is nooit te laat om weer gezond te gaan eten en deze cirkel te doorbreken!
Tips om eet-buien te doorbreken
Ga nooit compenseren! Blijf 6x per dag eten, sla geen maaltijden over. Maak een dagplanning en houd je daaraan. Ook als je net een eet-bui gehad hebt, en je hoort als tussendoortje een schaaltje yoghurt te nemen. Neem het! Het doorbreekt je gedrag en denkpatroon omdat je je negatieve denken en patroon doorbreekt in positief gedrag en een goed eetpatroon. Geeft niet toe aan negatieve gedachten. Het eerste wat er gebeurt als je uit de ‘roes’ van een eet-bui komt, is negatief denken “zie je wel, ik kan het niet”, “nu maakt het allemaal niet meer uit, ik ben toch al dik”. Deze negatieve gedachten zijn onwaar, en hier hoef je niks mee te doen! Probeer dit te doorbreken door iets liefs voor jezelf te doen, waar je energie van krijgt, vrolijk van wordt. Zet leuke muziek op, neem tijd voor jezelf, ga je nagels lakken of een stuk fietsen. 9 van de 10 keer komt een eet-bui voort uit het voorbij lopen van jezelf. Kortom neem de tijd voor jezelf, je bent het waard! Probeer er achter te komen waarom je een eet-bui had. Was je moe, kreeg je een naar telefoontje, ben je zenuwachtig voor iets wat staat te gebeuren, kijk je ergens tegenop. Een eet-bui heeft altijd een oorzaak! Ook heel simpel het eten van teveel geraffineerde suiker kan een eet-bui aanwakkeren. (Vermijd ze daarom!!) Zorg ervoor dat je geen eten in huis hebt dat eet-buien aanwakkert. Wees eerlijk tegen jezelf, en durf de ontdekkingstocht met eten aan te gaan. Ik wist ook niet in 1x automatisch wat mij aanzet om door te eten. Het is een ontdekkingstocht waarbij jij het roer in handen hebt. Raak je uit koers door bepaalde voeding, gooi dit dan overboord en kies voeding die goed voor je is!
Leren plannen De afgelopen 3,5 week ben je bezig geweest met het veranderen van je leefstijl. Een uur bewegen per dag, gezonde producten kiezen, niet meer eten dan je verbrandt, en op gezette tijden eten. Jouw traject bij “het roer om” is dan ook bijna afgerond. Voordat het zo ver is, moeten we eerst kijken naar het samenstellen van je dagmenu`s. Hoe kan jij zelf dit zo inplannen dat je elke dag eet wat goed voor je is. Het voedingscentrum geeft als basis 5 groepen mee (de schijf van vijf). Wanneer je deze 5 groepen elke dag voldoende eet, krijg je binnen wat goed voor je is, en nodig is om goed te functioneren. Met deze producten kan je iedere dag gevarieerde maaltijden samenstellen.
De vakken van de schijf van vijf.
Vak
Belangrijk vanwege:
1.Groenten en fruit.
Vitamine C, foliumzuur, kalium, voedingsvezels en andere stoffen.
2.Brood, (ontbijt)granen, aardappelen,rijst,pasta, peulvruchten.
Koolhydraten, eiwit, voedingsvezels,B-vitamines, ijzer.
3.Zuivel, vlees(waren), vis, ei, vleesvervangers.
Eiwit, ijzer, calcium, B-vitamines, vis-vetzuren.
4.Vetten, oliën.
Vitamine A,D,E, essentiële vetzuren.
5.Dranken.
Water.
Het lezen van verpakkingen. Het kan erg handig zijn om snel en gemakkelijk te zien hoeveel energie en voedingsstoffen een product levert. Hiervoor is het handig om bekend te zijn met de informatie die vermeld staat op verpakkingen van een product. Fabrikanten en andere leveranciers van levensmiddelen moeten zich aan een groot aantal verplichtingen houden. Een belangrijke verplichting is het opnemen van een ingrediënten declaratie op de verpakking. Een dergelijke vermelding van alle ingrediënten is niet verplicht bij: verse groente, fruit en aardappelen gistingsazijn, waar geen andere producten aan toegevoegd zijn kaas, boter, gezuurde melk en room, wanneer geen andere ingrediënten zijn gebruikt dan melk-bestanddelen, enzymen en andere ingrediënten die nodig zijn voor de bereiding van het product. gedistilleerde dranken een eet-of drinkwaar die bestaat uit een ingrediënt.
De verplichting is er wel voor alle voorverpakte producten. Hierbij moet het volgende worden vermeld: 1. de naam van het product; hieruit moet duidelijk blijken wat voor product het is. Bijvoorbeeld een product met de naam “Chinese mix” moet vermelden dat het om gemengde roerbakgroente gaat. 2. naam en adres van de producent; Naam en adres van de producent moeten worden vermeld, bijvoorbeeld Goudse kaas die niet in Gouda is geproduceerd. 3. de hoeveelheid; De inhoud moet in grammen, milliliters, kilogrammen of liters worden vermeld. 4. een opsomming van de ingrediënten; De ingrediënten worden vermeld in volgorde van hoeveelheid; het ingrediënt dat het meeste voorkomt, staat vooraan. Ook additieven zoals kleur-en smaakstoffen staan vermeld. 5. een houdbaarheidsdatum; Er zijn twee aanduidingen, te gebruiken tot (TGT) en tenminste houdbaar tot (THT). De eerste aanduiding wordt gebruikt voor zeer bederfelijke levensmiddelen die koel bewaard moeten worden en voor producten die minder dan 5 dagen houdbaar zijn. Een voorbeeld is vlees. De aanduiding THT is verschillend voor producten met een bewaartijd korter dan 3 maanden, tussen 3 en 18 maanden en langer dan 18 maanden. Na deze datum mogen de producten niet meer verkocht worden. Ze zijn dan nog wel eetbaar, maar de kwaliteit is dan niet meer gegarandeerd. 6. productie- of partijcode; De productie- of partijcode geeft aan wanneer een partij levensmiddelen is gefabriceerd. 7. de prijs; De prijs moet op het product zelf, of op een bord in de directe omgeving worden vermeld. 8. voedingswaarde declaratie; Het vermelden van de voedingswaarde is verplicht als het product een aanduiding bevat over de voedingsstoffen in het product. U kunt hierbij denken aan “zonder toegevoegde suiker”, “rijk aan calcium” of “arm aan vet”. Een voedingswaardedeclaratie vermeldt de hoeveelheid energie, eiwitten, koolhydraten, vetten en vaak ook vitamines en mineralen per 100 gram product. Soms worden ook voedingsvezels, verzadigde vetten, transvetten en natrium apart vermeld. Als het product toegevoegde vitamines en/of mineralen bevat of het betreft een dieetproduct, moet worden vermeld hoeveel procent dit van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is. 9. keurmerken; Een keurmerk zegt iets over de kwaliteit van het product of is een garantiemethode van de productiemethode. Een voorbeeld hiervan is het EKO-keurmerk. 10. streepjescode; Hoewel de streepjescode niet verplicht is, wordt het gebruikt voor voorraadbeheer door de supermarkt en voor het afrekenen van producten aan de kassa. 11. aanvullende regels; Hierbij kan je denken aan vermelding van het percentage alcohol in producten met alcohol. Vanaf 1,2% alcohol is een vermelding in volumeprocenten verplicht.
Bijzondere voeding Voor bijzondere voeding gelden aanvullende regels voor de ingrediënten declaratie. Je kan hierbij denken aan speciale dieetvoeding en voeding die is bestemd voor specifieke groepen, zoals baby`s mensen met een bepaalde ziekte of zwangeren en voor producten die bepaalde bestanddelen bevatten. Hiervoor gelden nog aanvullende verplichtingen: Flesvoeding voor zuigelingen moet de vermelding bevatten dat borstvoeding de voorkeur heeft. Vitaminepreperaten moeten de volgende tekst verplicht vermelden; “Een evenwichtige voeding bevat voldoende vitamines”. Op producten met de zoetstof aspartaam moet vermeld worden dat het product fenylanaline bevat.(Dit is gevaarlijk voor mensen met de zeldzame aandoening PKU) Wanneer een product meer dan 10% extensieve zoetstof bevat, moet vermeld worden dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben. Deze zoetstoffen zijn: sorbital, maltitol, xylitol, lactitol, isomalt en mannitol. Producten die een cholestorolverlagend bestanddeel bevatten, moeten de volgende tekst opnemen: “Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen onder de vijf jaar hebben speciale voedingsbehoeften en dienen met hun huisarts te overleggen alvorens een product te gebruiken dat helpt bij de verlaging van het het cholesterolgehalte. Gebruikers van cholesterolverlagende medicijnen dienen tevens hun arts te raadplegen. Er mag niet worden vermeld dat voedingsmiddelen specifiek bestemd zijn voor diabetespatiënten.
De verplichte aanduidingen moet in goed Nederlands en duidelijk leesbaar vermeld staan. De letters mogen niet uitwisbaar zijn. Helaas is dit niet altijd het geval. De letters zijn vaak dusdanig klein, dat mensen het niet zonder leesbril kunnen lezen. Een belangrijk uitgangspunt voor de etikettering van producten is vastgelegd door de Europese Commissie: de consument moet kunnen beschikken over essentiële en juiste informatie, zodat hij een bewuste keuze kan maken.
En nu… De afgelopen 28 dagen heb je alle informatie gehad die nodig is om blijvend gewicht kwijt te raken en gezond te leven. Misschien ben je al wat kilo`s kwijt, of misschien past die ene broek je wel die je in het begin apart hebt gelegd. Waarschijnlijk is na deze maand je streefgewicht niet bereikt. Daarom wil ik je aansporen door te gaan met je gezonde leefstijl. Alleen door je leef en beweeg patroon gezond te veranderen zal je blijvend gewicht verliezen. Diëten zijn nooit een blijvende oplossing, dus hou vast aan wat je de afgelopen maand geleerd hebt! Bijzondere gelegenheden mogen, maar terugvallen in een ongezond patroon wil niemand!
Tips om niet terug te vallen in je oude patroon: Plan vooruit wat je de volgende dag(en) gaat eten. Ga niet teveel uit eten. Zorg dat je altijd voldoende groenten en fruit in huis hebt. Zorg ervoor dat je altijd gezonde tussendoortjes bij je hebt. Vermijd zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten, dus geen koekjes, snoepjes of chips. Probeer nieuwe recepten uit, zodat je niet in een sleur terecht komt en verlangt naar je oude voedingspatroon ‘waar je kon eten wat je wilde’. Neem de tijd om te koken. Bewaar extra porties in de vriezer, zodat je altijd iets in huis hebt wanneer je geen tijd hebt om te koken. Praat met iemand over je leefstijl aanpassing, om steun van te krijgen.
