Dieet Oké
Dieet Oké Janet Vervoorn sportdiëtist Summit Health Veilingweg 16A
2678 LN De Lier tel. 06-46675281 email:
[email protected]
TU Delft, November 2012
Dieet Oké
2
Inzicht krijgen in de energiehuishouding Inzicht krijgen in de relatie sport en voeding Inzicht krijgen in de juiste samenstelling van goede sportvoeding
nov-12
2
Dieet Oké
Inleiding Achtergronden bij sport en voeding ◦ fysiologie ◦ voedingsleer Sportspecifieke voedingskenmerken bij ◦ duursport/ spelsport/ krachtsport Timing van voeding bij sport ◦ voeding voor/ tijdens/ na inspanning Vragen??
3
nov-12
3
Dieet Oké
Goede voeding bij sport steeds belangrijker Sportprestaties niet alleen beïnvloedbaar door natuurlijke aanleg, trainingen, wilskracht e.d. Goede voeding van essentieel belang voor een goede sportprestatie Gezond eetpatroon doorslaggevend voor het verschil tussen winnen en verliezen Kenmerken sportvoeding: ◦ ◦ ◦ ◦
4
De juiste hoeveelheid voeding in een goede verhouding afgestemd op de individuele sporter passend bij de sport met extra aandacht voor timing van de maaltijden
nov-12
4
Dieet Oké
5
Sportvoeding moet voor 40% uit koolhydraten bestaan Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht vermindert de sportprestatie Het is verstandig na het sporten zowel koolhydraten als eiwitten te gebruiken
nov-12
5
Dieet Oké
fysiologie
Dieet Oké
Afhankelijk van: ◦ ◦ ◦ ◦ ◦ ◦
7
geslacht en leeftijd lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling dagelijkse activiteiten soort inspanning intensiteit van de inspanning duur en frequentie van de inspanning
Vrouw gemiddeld 2000 kCal Man gemiddeld 2500 kCal Sporter behoefte afhankelijk van inspanning nov-12
7
Dieet Oké
Optelsom ruststofwisseling en activiteiten ◦ ruststofwisseling: ◦ verteren en absorberen voedsel: ◦ beweging:
8
60-70% 10% 15-30%
E balans → Energie-inname = Energieverbruik
Stabiel lichaamsgewicht
nov-12
8
Dieet Oké
Gezond gewicht ◦ BMI >18,5 – 25
9
Vetpercentage ◦ man: ◦ sportman:
15-20% 5-10%
◦ vrouw: ◦ sportvrouw:
25-30% 15-20%
nov-12
9
Dieet Oké
10
Alle energie nodig voor beweging komt uit ATP Bewegen niet mogelijk zonder ATP Hoe meer beweging hoe meer ATP nodig
nov-12
10
Dieet Oké
Creatinefosfaat Koolhydraten (glycogeen, glucose) Vetten Eiwitten Alcohol
Centrale rol ATP:
11
nov-12
11
Dieet Oké
Anaeroob: zonder aanwezigheid zuurstof ◦ Alactisch ◦ Lactisch
12
Aeroob:
- geen lactaatvorming (melkzuur) - wel lactaatvorming (melkzuur)
met aanwezigheid zuurstof
nov-12
12
Dieet Oké
Alactisch ◦ ◦ ◦ ◦
Lactisch ◦ ◦ ◦ ◦ ◦
13
ATP (kleine voorraad in spieren aanwezig) Creatine (concentratie in spieren 3-4 maal zo hoog als van ATP) voldoende voor 7 – 10 seconden, levert snel veel vermogen geen lactaat (melkzuur)
anaerobe glycolyse (koolhydraten) 1 molecuul glycogeen: 4 moleculen ATP 1 molecuul glucose: 3 moleculen ATP voldoende voor 40-90 seconden, levert minder vermogen vorming lactaat (melkzuur)
nov-12
13
Dieet Oké
Aerobe glycolyse ◦ ◦ ◦ ◦ ◦
Vetzuurverbranding ◦ ◦ ◦ ◦
14
zuurstof voor nodig 1 molecuul glycogeen: 39 moleculen ATP 1 molecuul glucose: 38 moleculen ATP levert meer ATP op, vrijkomen energie verloopt langzamer voldoende voor 60-90 minuten
1 molecuul vetzuur: 129 moleculen ATP levert veel ATP op, vetzuurverbranding verloopt veel trager kost meer zuurstof dan verbranding van koolhydraten voldoende voor uren
nov-12
14
Dieet Oké
15
nov-12
15
Dieet Oké
vermogen
tijd
16
nov-12
16
Dieet Oké
Voedingsleer
Dieet Oké
18
Goede volwaardige voeding
Schijf van vijf
nov-12
18
Dieet Oké
Groenten Fruit Brood Aardappelen e.d. Melkprodukten Kaas Vlees(waren), vis, kip Halvarine op brood Bak- en braadprodukt
Dranken 1,5 - 2 liter 19
200 gram; 4 lepels 200 gram; 2 stuks 6-7 sneden 200-250 gram 450 ml 30 gram; 1,5 plak 100-125 gram 30-35 gram; 5 g/snee 15 gram; 1 eetlepel
Leeftijd 19 - 50 jaar nov-12
19
19
Dieet Oké
20
Koolhydraten (sacchariden) Vetten (lipiden) Eiwitten (proteïnen) Vitamines en mineralen Vocht
nov-12
20
Dieet Oké
Monosaccharide: glucose, fructose ◦
Disaccharide: sacharose, lactose, maltose ◦
suiker, melk, melkprodukten
Polysaccharide: zetmeel, glycogeen ◦
21
druivensuiker, vruchtensuiker, limonade, snoep, koek, fruit, vruchtensappen
brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
nov-12
21
Dieet Oké
Behoefte: 55-65 energie% Belangrijkste energiebron tijdens inspanning In het lichaam omgezet tot glucose Opgeslagen in de vorm van glycogeen Bij hoge intensiteit vooral Kh verbranding ◦ levert snel veel ATP/kost minder zuurstof dan vetverbranding
22
nov-12
22
Dieet Oké
Hoe groter glycogeenvoorraad hoe langer intensief sporten mogelijk
Opslag beperkt in het lichaam ◦ in de lever: gemiddeld 80 gram ◦ in spieren : gemiddeld 300-400 gram
23
Door koolhydraatrijke voeding voorraad te vergroten tot 700-800 gram
nov-12
23
Dieet Oké
24
Concentratie en coördinatie ↓ Vermoeidheid ↑ Maximaal prestatievermogen ↓ tot 50% Tussensprints en versnellingen niet mogelijk ‘De man met de hamer tegenkomen/nul in het uur rijden/ het dode punt/ er doorheen zitten’
nov-12
24
Dieet Oké
25
nov-12
25
Dieet Oké
Verzadigde vetzuren ◦ ◦ ◦ ◦ ◦
Onverzadigde vetzuren ◦ ◦ ◦
26
vlees en vleeswaren zuivel (kaas en melkprodukten) koek en gebak cacao (chocolade) margarine uit een pakje
dieethalvarine, vloeibare bak en braad, olie noten en zaden (vette) vis
nov-12
26
Dieet Oké
Behoefte: 20-30 energie% Opslag in vorm van vetweefsel Grote voorraad in lichaam aanwezig Brandstof bij lagere intensiteit ◦ Levert wel veel ATP/kost meer zuurstof /langzamer proces ◦ Lager maximaal prestatievermogen
27
nov-12
27
Dieet Oké
Dierlijke eiwitten ◦ ◦
◦ ◦ ◦
Plantaardige eiwitten ◦ ◦ ◦ ◦
28
vlees en vleeswaren gevogelte en eieren melk en melkproducten kaas vis
brood en aardappelen rijst, pasta, peulvruchten vegetarische vervangingen granen, noten en zaden
nov-12
28
Dieet Oké
Bouwstof voor het lichaam Behoefte: ongeveer 15-20 energie%
Behoefte afhankelijk van:
◦ ◦ ◦
29
groei/ontwikkeling herstel van blessures herstel na inspanning
nov-12
29
Dieet Oké
30
nov-12
30
Dieet Oké
Vitamines ◦ ◦
31
vetoplosbaar (A, D, E, K) wateroplosbaar (B en C)
Mineralen
◦ vooral aandacht voor: natrium ijzer calcium zink magnesium
nov-12
31
Dieet Oké
Behoefte: ◦ ◦
32
goede en gevarieerde voeding zo nodig: aangevuld met een preparaat
Van belang voor een optimale sportprestatie Te veel van sommige vitamines en mineralen kan sportprestatie negatief beïnvloeden
nov-12
32
Dieet Oké
33
Zorg voor een goede vochthuishouding
nov-12
33
Dieet Oké
34
Behoefte zeer variërend, zeker bij inspanning Kan variëren van 2 - 4 of soms 6 liter per dag Van groot belang voor een goede prestatie Nodig voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen Belangrijk voor de regeling van de lichaamstemperatuur
nov-12
34
Dieet Oké
Sporten Stijging lichaamstemperatuur transpiratie
transpiratie ↓ lichaamstemperatuur
vochtverlies
volume circulatie daalt ↓ prestatie
krampen
slecht tegen warmte kunnen
uitputting door hitte
35
nov-12
35
Dieet Oké
36
>2% vochtverlies: 4-6% vochtverlies: 6% vochtverlies:
prestatie ↓ 20% prestatie ↓ 30% acute levensbedreiging
Bijv. bij sporter van 70 kg: 1.5 liter = 2% Makkelijk na te gaan door voor en na de inspanning te wegen
nov-12
36
Dieet Oké
bij duursport, spelsport en krachtsport
Dieet Oké
38
Kenmerk: inspanning die langer moet worden volgehouden op een bepaald niveau Energieverbruik kan erg wisselend zijn Energie zowel uit koolhydraten als uit vetten Mate van intensiteit van de inspanning van invloed op keuze brandstof
nov-12
38
Dieet Oké
Koolhydraten: > 60 energie% ◦ 7-10 gram koolhydraten/ kg lichaamsgewicht ◦ bij inspanning > 60-90 min aanvulling nodig
Vetten: beperken tot 20-30 energie% ◦ maximaal 10 energie% verzadigd vet
Eiwitten: zorgen voor voldoende eiwitten ◦ 1,2 -1,5 gram eiwit/kg lichaamsgewicht ◦ 20 gram eiwit na inspanning kan herstel bevorderen
39
Eet gevarieerd voor goede voorziening vit/min Zorg voor voldoende vocht Zorg voor een goede timing van de maaltijden
nov-12
39
Dieet Oké
40
Kenmerk van spelsport: intervalkarakter Afwisseling van duuracties, kracht en snelheidsacties Spelpositie van invloed op energieverbruik Energieverbruik veelal lager dan bij duursport Koolhydraten in de voeding belangrijkste energiebron Voor opbouw en herstel spierweefsel eiwitbehoefte iets hoger dan normaal
nov-12
40
Dieet Oké
Koolhydraten: 55-60 energie% ◦ bij inspanning > 45 min. aanvulling nodig
Vetten: beperken tot 20-30 energie% Eiwitten: zorgen voor voldoende eiwitten ◦ 1,4 – 1,7 gram/kg lichaamsgewicht
41
Eet gevarieerd voor goede voorziening vit/min Zorg voor voldoende vocht Zorg voor een goede timing van de maaltijden
nov-12
41
Dieet Oké
42
Kenmerk: training gericht op het opbouwen van kracht en spiermassa Door krachttraining nemen omvang en maximale kracht van spiervezels toe en dus de kracht van de spier Belangrijkste voedingsstof voor spiergroei is eiwit Koolhydraten helpen spierafbraak tegen te gaan en zorgen voor voldoende energie
nov-12
42
Dieet Oké
Koolhydraten: 55-60 energie% Vetten: 20-30 energie% Eiwitten: zorg voor een goede eiwitopname ◦ 1,5-2,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht ◦ voor een training 10 gram eiwit gebruiken ◦ na de training 20 gram eiwit bevordert herstel en spiergroei
43
Zorg voor variatie Zorg voor voldoende vocht Zorg voor een goede timing van de maaltijden
nov-12
43
Dieet Oké
voor, tijdens en na de inspanning
Dieet Oké
Gebruik een voeding rijk aan koolhydraten ◦ ◦ ◦ ◦
eet veel brood(produkten) en (ontbijt)granen eet veel aardappelen, rijst of pasta’s eet veel fruit, gebruik royaal vruchtensappen gebruik koolhydraatrijke tussendoortjes
Zorg voor een goede vochtbalans ◦ maak er een gewoonte van om te drinken bij en tussen de maaltijden door ◦ check de kleur van de urine regelmatig
45
Laatste maaltijd 2-3 uur voor training gebruiken nov-12
45
Dieet Oké
Tapering off
voor wedstrijden langer dan 1 uur 4-5 dagen voor wedstrijd Kh >70% Vetgehalte voeding beperken tot 20% Trainingsintensiteit afbouwen Verdubbeling glycogeenvoorraad
Aandachtspunt: gewichtstoename (+2 kg)
46
nov-12
46
Dieet Oké
Zorgen voor aanvulling koolhydraten ◦ duur wedstrijd >1-1,5 uur: aanvulling koolhydraten nodig ◦ gelijk vanaf de start zorgen voor aanvulling ◦ 60-90 gram koolhydraten per uur
Zorgen voor voldoende vocht ◦ ◦ ◦ ◦ ◦
47
duur wedstrijd > 1 uur: aanvulling nodig vlak voor de start nog 1-2 bekertjes drinken gelijk vanaf de start beginnen met drinken 150-250 ml dorstlesser per 15 minuten 2% vochtverlies leidt tot ernstig prestatieverlies
Drinken altijd uitoefenen tijdens de trainingen Isotone sportdranken (6-8% koolhydraten) nov-12
47
Dieet Oké
Herstel is de voorbereiding op de volgende training of wedstrijd! Binnen 2 uur glycogeenaanmaak maximaal Aanvulling koolhydraten belangrijk ◦ 1-1,5 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht
Aanvulling vocht: 150% Kleine aanvulling eiwit belangrijk ◦
0,3-0,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht: 20 gram eiwit
◦ melkdranken zoals drinkyoghurt/fristi/chocolademelk/vifit ◦ hersteldranken
48
nov-12
48
Dieet Oké
49
600 ml drinkyoghurt/actimel/chocolademelk 200 ml magere kwark met 80 gram tuttifrutti en 1 glas druivensap 300 ml magere bulgaarse yoghurt met 1 grote banaan en 35 ml siroop 400 ml magere melk met 1 koffiebroodje 1 eiwitreep met 500 ml sinaasappelsap 2 bruine broodjes met kaas/jam en 200 ml dubbeldrank 4 eetlepels gemengde noten en 400 ml energiedrank
nov-12
49
Dieet Oké
Hoog koolhydraatgehalte (55-70%) Niet te hoog vetgehalte (20-30%) Voldoende eiwitinname Dagelijks voldoende drinken Zorg voor voldoende afwisseling en variatie Zorg voor een goede timing (voor/tijdens/na)
Gewicht als leidraad gebruiken
50
nov-12
50
Dieet Oké
51
nov-12
51
Dieet Oké
52
Bedankt voor de aandacht
Succes met de parallelsessies…….
nov-12
52
