De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 1
De suikerdetox
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 2
Abonneer u nu op de Karakter Nieuwsbrief. Ga naar www.karakteruitgevers.nl; www.facebook.com/karakteruitgevers; www.twitter.com/UitKarakter en: * ontvang regelmatig informatie over de nieuwste titels; * blijf op de hoogte van speciale aanbiedingen en kortingsacties; * én maak kans op fantastische prijzen! www.karakteruitgevers.nl biedt informatie over al onze boeken, Nova Zembla-luisterboeken en softwareproducten.
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 3
Brooke Alpert & Patricia Farris
De suikerdetox Ontdek de verwoestende werking van suiker op je lichaam
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 4
Oorspronkelijke titel: The Sugar Detox Copyright © 2013 by Brooke Alpert, MS, RD, CDN, and Patricia Farris, MD First published by Da Capo Press. A member of the Perseus Books Group. © 2014 Karakter Uitgevers B.V., Uithoorn Vertaling Nederlandstalige editie: Silke Bouman en Ineke van Bronswijk Opmaak binnenwerk: ZetSpiegel, Best Omslagontwerp: Studio Marlies Visser ISBN 978 90 452 0475 8 NUR 443
Waarschuwing: De diëten en informatie in dit boek zijn bedoeld ter informatie en niet ter vervanging van het persoonlijk advies van een arts of diëtist. Raadpleeg uw huisarts voordat u begint met afvallen. Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave. Niets uit deze uitgave mag worden openbaar gemaakt en/of verveelvoudigd door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 5
Voor onze gezinnen en cliënten
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 6
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 7
Inhoud
Test: Ben jij verslaafd aan suiker? Inleiding
9 13
Deel één: Een recept voor een suikervrij eetpatroon 1 De driedaagse detox 2 In drie dagen een mooiere huid
23 31
Deel twee: Alles wat je moet weten over de suikerdetox 3 4 5 6 7
Het zoete dilemma Suiker: ook al niet zo lief voor je huid Het menu Wat je beter níet kunt eten Smakelijk eten
7
39 61 74 101 109
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 8
Deel drie: Het vierwekenplan 8 9 10 11
Detoxen, week voor week Aandacht voor je huid En nu sporten! Het ware zoete leven: het suikerarme voedingspatroon
121 138 160 190
Deel vier: Aan tafel 12 Uit eten 13 Heerlijke en eenvoudige suikerdetox-recepten
197 209
Bijlage A Het maandplan Dankwoord Bibliografie Receptenregister Register
271 281 283 293 297
8
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 9
Test
Ben jij verslaafd aan suiker? 1. Wanneer je een slechte bui hebt, voel je je dan beter als je zoetigheid eet? A. Altijd B. Soms C. Nooit 2. Wanneer je een slechte bui hebt, voel je je dan beter als je zetmeelhoudende koolhydraten (brood, muesli/granen, pasta, aardappels, enzovoort) eet? A. Altijd B. Soms C. Nooit 3. Voel je je wel eens schuldig over de hoeveelheid zetmeelhoudende koolhydraten of zoetigheid die je eet? A. Altijd B. Soms C. Nooit 9
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 10
4. Heb je wel eens geprobeerd om minder suiker te eten? A. Altijd B. Soms C. Nooit 5. Heb je wel eens tevergeefs geprobeerd om minder koolhydraten te eten? A. Altijd B. Soms C. Nooit 6. Lukt het je niet om tijdens een verjaardag of een andere feestelijke gelegenheid zoetigheid te laten staan? A. Altijd B. Soms C. Nooit 7. Verstop je wel eens zoetigheid, of ontken je dat je zoetigheid hebt gegeten? A. Altijd B. Soms C. Nooit 8. Heb je zin in suiker of een dessert, ook als je geen honger hebt? A. Altijd B. Soms C. Nooit 9. Heb je per se koffie met suiker, frisdrank of energiedrank nodig om de dag door te komen? A. Altijd B. Soms C. Nooit 10
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 11
10. Heb je elke dag rond 15.00 uur een dip en moet je dan iets zoets eten of drinken? A. Altijd B. Soms C. Nooit Tel nu je A’s, B’s en C’s op. Wat is het resultaat? Vooral A Houston, we have a problem. Je bent verslaafd! Begin zo snel mogelijk aan de driedaagse detox. Vooral B Je behoort tot de middenmoot, maar er is genoeg ruimte voor verbetering. Ga aan de slag! Vooral C Je hebt nauwelijks behoefte aan suiker, geweldig! Nu kun je je er helemaal op richten om je optimaal te voelen en er fantastisch uit te zien.
11
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 12
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 13
Inleiding
Voordat we beginnen, vragen we je om iets heel eenvoudigs te doen. Stel je eens een pak suiker voor, zo’n pak van 1 kilo dat je in de supermarkt kunt kopen. Zie je het voor je? Stel je nu eens 45 van die pakken suiker voor. Niet vergeten, we komen er zo op terug. Ah, suiker… dat zoete spul dat we in onze koffie gooien, over yoghurt strooien en op crème brûlée laten karamelliseren. Maar dit boek gaat niet alleen over de bekende zoetigheden die we voor de extra kick aan ons eten toevoegen. Het gaat ook over alle verborgen suikers – de suikers die je wellicht niet kent – die in veel van onze favoriete levensmiddelen zitten. Onze suikerconsumptie is nog nooit zo hoog geweest als nu en leidt tot allerlei gezondheidsproblemen – dusdanig veel, dat een groep wetenschappers van de universiteit van Californië in San Francisco onlangs met het advies kwam om de consumptie van suiker in de Verenigde Staten net zo te reguleren als die van alcohol en tabak. Jawel, suiker aan banden! Sommigen vinden het waarschijnlijk overdreven als de overheid onze suikerconsumptie zou reguleren. Maar het punt is: een voedingspatroon met een hoog suikergebruik zoals momenteel in 13
De suikerdetox 1-304_Opmaak 1 11-02-14 12:00 Pagina 14
de Verenigde Staten en ook in Nederland gangbaar is, kan tot allerlei gezondheidsklachten leiden, van gewichtstoename tot harten vaatziekten en zelfs diabetes type 2. Het Center for Disease Control (de organisatie die zich in de Verenigde Staten bezighoudt met het opsporen, behandelen en voorkomen van ziektes) heeft voorspeld dat in het jaar 2050 één op de drie Amerikanen aan diabetes lijdt. Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) verwacht dat in 2025 ruim 1,3 Nederlanders de diagnose diabetes zullen horen. Dit zou voor een groot deel kunnen worden voorkomen als we een gezond gewicht behouden, meer zouden bewegen en… onze suikerconsumptie zouden minderen. Denk nog eens terug aan die 45 pakken suiker. Dat is de hoeveelheid suiker die in Nederland jaarlijks per persoon wordt geconsumeerd. Zo’n 45 kilo! En diabetes is niet de enige ziekte die door onze overmatige suikerconsumptie wordt veroorzaakt. Een voedingspatroon met een hoog suikergebruik verhoogt de kans op atherosclerose, hart- en vaatziekten, Alzheimer en zelfs staar. Verderop in het boek gaan we hier dieper op in, maar kort gezegd komt het erop neer dat suikers die vrij in onze bloedbaan zweven, kunnen gaan samenklonteren met eiwitmoleculen. Deze suiker-eiwitverbindingen, die Advanced Glycation End Products ofwel AGEs worden genoemd, kunnen tot allerlei ontstekingsreacties in het lichaam leiden. Hierdoor wordt het bindweefsel beschadigd, wat weer leidt tot een vervroegd verouderingsproces. Je kunt stellen dat deze akelige, kleine, met suiker omringde eiwitten niet bepaald onze beste vrienden zijn. De Engelse benaming AGE is helaas erg toepasselijk: de moleculen collageen en elastine, die ervoor zorgen dat de zwaartekracht niet al te veel vat krijgt op je gezicht, zijn extreem gevoelig voor een aanval van suiker. Wanneer deze moleculen in AGEs veranderen, worden hun zachte en soepele vezels stijver en kunnen ze de boel niet langer strak houden. Al die suiker zorgt er dus voor dat onze huid verslapt en rimpelig wordt. 14
