Cato Margo Peekel
De afslankswitch is een 30-daags afslankplan dat je helpt om 2 tot 6 kilo te verliezen door de switch te maken van je huidige eetpatroon naar een nieuwe manier van eten met gezonde, natuurlijke voeding.
✳V olledig uitgewerkte dagmenu’s op basis van pure ingrediënten ✳ B oodschappenlijstjes voor de hele week ✳ G roene smoothie bootcamp dagen ✳G ewichtsverlies ✳M entale training door middel van een uniek motivatieboekje ✳ I nzichten die je de rest van je leven kunt blijven toepassen De afslankswitch is het vervolg op de bestseller 70 groene smoo thies, je dagelijkse portie groente en fruit in een handomdraai ISBN 978-90-821280-1-7, NUR 443
Marjolijn van der Velde
Volg het 30 dagen durende menuplan waarbij elke maaltijd volledig voor je is uitgewerkt. Zelfs de boodschappenlijstjes staan al voor je klaar!
Dit boek geeft je:
ONTDEK IN 30 DAGEN HOE JE ENERGIEK, MOOI EN SLANK BLIJFT VOOR DE REST VAN JE LEVEN
W
il jij een slanker, strakker en stralender lichaam én leren hoe je met een nieuwe manier van eten dit slanke lichaam kunt blijven behouden?
DE AFSLANKSWITCH
‘Na 30 dagen was ik ruim 6 kilo kwijt. Dit was meer dan ik had gehoopt, vooral in de laatste 2 weken vloog het eraf. Dankzij dit boek van Marjolijn voel ik me na 30 dagen blijer, slanker, energieker, mooier en gezonder.’
100%
DE AFSLANK SWITCH
GLUTENvrij
ONTDEK IN 30 DAGEN HOE JE ENERGIEK, MOOI EN SLANK BLIJFT VOOR DE REST VAN JE LEVEN
Marjolijn van derVelde
100%
DE AFSLANK SWITCH
Glutenvrij
ONTDEK IN 30 DAGEN HOE JE ENERGIEK, MOOI EN SLANK BLIJFT VOOR DE REST VAN JE LEVEN
Marjolijn van der Velde
COLOFON www.groenesmoothies.nl
Tekst Marjolijn van der Velde Bewerking Ester Poeder, www.esterpoeder.nl Vormgeving en opmaak Linda Sier, Studio 100%, Laren, www.studio100procent.nl Fotografie Hanneke Vollbehr, www.Ohbeautifulworld.com
Lieke Heijn en Pim Janswaard, Cameron studio, www.cameron-studio.nl Aanvullend beeld Shutterstock Receptuur Marjolijn van der Velde, Petra Heuveling, www.petraheuveling.nl, Mirjam Leslie-Pringle, www.veggieverymuch.com Eindredactie Jan Verberne ISBN 978-90-821280-1-7 NUR 443 © 2015 Marjolijn van der Velde © 2015 De groene uitgever Eerste druk, 2015
Disclaimer
Dit boek is bedoeld als inspiratiebron en naslagwerk, niet als medische handleiding. De recepten in dit boek zijn niet bruikbaar als vervanging van welke medische behandeling dan ook. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke klachten een (natuur)arts. De uitgever en auteur zijn niet aansprakelijk voor nadelige gevolgen die door gebruik van dit boek ontstaan. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever en auteur.
VOORWOORD Beste lezer, Jij en ik kennen elkaar wellicht (nog) niet maar ik neem aan dat je gezondheid belangrijk voor je is. Dat je graag een mooie huid en een slank lichaam wilt, maar dat je vooral ook lekker wilt eten en wilt blijven genieten. Marjolijn kan je helpen om dit te bereiken, zij is namelijk net zo. Ze vindt het belangrijk om gezond te leven, maar ook om te genieten. Ze maakt dagelijks een groene smoothie, ze ontbijt gezond en maakt een gezonde avondmaaltijd, maar ze vindt het ook heerlijk om tussendoor iets lekkers te eten. En toch weet ze haar lichaam geweldig in vorm te houden. Hoe is dat mogelijk? Dit boek laat je zien hoe je dat doet. Hoe je lekkere dingen kunt maken met gezonde ingrediënten, waardoor je niet bang hoeft te zijn dat je er van aankomt. Sterker nog: je zult er zelfs gewicht door verliezen! Er zijn al veel dieetboeken geschreven. Er zijn ook al recepten boeken met vooral plantaardige voeding, waarbij eten rechtstreeks uit de natuur voorop staat, en waarbij de recepten allemaal vrij zijn van gluten, lactose en geraffineerde suikers. Net zoals in dit boek. Maar nog niet eerder heb ik deze combinatie gezien: een goed maaltijdplan, met echt goede recepten en tips om bewuster te gaan leven. Dit maaltijdplan is tijdsefficiënt en de recepten zijn vrij van gluten en lactose en geraffineerde suikers, in mijn ogen een heel belangrijke combinatie. Met deze recepten zorg je goed voor je lijf. En als je goed voor je lijf zorgt, is gewichtsverlies een logisch gevolg. Met dit maaltijdplan kun je jouw streefgewicht bereiken, zul je meer energie hebben en beter in je vel zitten. En als je dit plan volledig hebt gevolgd? Kom je dan weer aan als je weer ‘normaal’ gaat eten? Eén ding is zeker; als je weer gaat doen wat je altijd deed, krijg je weer het lichaam dat je altijd had.
>
5
VOORWOORD Geen enkele methode is een permanente oplossing als je zelf geen permanente verandering doorvoert. Ik hoop dat deze levensstijl voor jou ‘normaal’ is geworden na het volgen van dit unieke plan. Zoveel mensen zijn je voorgegaan in het ontwikkelen van een gezondere levensstijl. Jij kunt dit ook. Maar geef je zelf wel de tijd om je deze nieuwe levensstijl eigen te maken. Probeer het niet ‘perfect’ te doen. Want zodra je beseft dat het ‘perfect’ willen doen meestal voorkomt uit de angst om te falen, kun je ‘perfectie’ loslaten. Het ‘perfect’ willen doen saboteert ons. Want zodra we maar even niet voldoen aan ons zelf ontwikkelde beeld van ‘perfect’, ervaren we frustratie en geven we op of troosten we onszelf door te gaan eten. Als je van dit boek een succes wilt maken, besluit dan om het NIET perfect te willen doen, maar wees je ervan bewust dat iedere kleine stap vooruit nu, een grote stap vooruit is in de toekomst. Kleine verbeteringen consequent toegepast geven een groot verschil op lange termijn. Ik hoop dat dit boek je leven positief zal veranderen. Ga er voor! Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde Verjongingscoach, auteur van de bestsellers Voor Altijd Jong en Superfoodrecepten. Meer dan 50.000 mensen hebben de programma’s van Jesse met succes gevolgd. www.jessevandervelde.com
6
7
TESTIMONIAL Blij verrast en zeer vereerd was ik toen Marjolijn mij vroeg of ik haar nieuwe boek De afslankswitch wilde uittesten. Ze vroeg mij om uit te proberen of de verhoudingen van de recepten kloppen, of de uitleg duidelijk is, of het goed is vol te houden en natuurlijk ook hoeveel ik zou afvallen. Ik was direct enthousiast maar twijfelde een beetje over de timing. Het was op dat moment begin juli en de zomervakantie stond voor de deur. We zouden naar onze stacaravan in Harskamp gaan met onze vijf kids, daarna met mijn man naar Scandinavië en ik moest ook nog vijf dagen naar Londen voor mijn werk. Zou het onder al deze verschillende omstandigheden wel lukken? Vind ik de rust om het boek nauwkeurig te lezen? Kan ik wel aan de juiste ingrediënten komen? Moest de blender overal mee naartoe? Mijn verjaardag viel er middenin en o ja, ook het voetbal WK in Brazilië. Toen dacht ik: “Als het mij onder al deze uitdagende omstandigheden lukt, ben ik een prachtig voorbeeld voor iedereen.” Dus besloot ik, na overleg met mijn gezin, om mijzelf dit ‘lief zijn voor mijn lijf ’ cadeau te doen. De volgende dag ontving ik digitaal het kleurrijke boek van Marjolijn en besloot meteen te beginnen. Smartfood was totaal nieuw voor me en met groene smoothies was ik net drie maanden eerder voorzichtig begonnen. Na grondig lezen begon ik met het shoppen van de ingrediënten. Wat ik superfijn vond, is de wekelijkse boodschappenlijst en het weekmenu dat Marjolijn heeft gemaakt. Deze had ik op ons prikbord gehangen dus het gezin keek nieuwsgierig mee naar wat ik ging eten. De voor ons nog onbekende gerechten klonken in eerste instantie niet erg smakelijk. Chiazaadpudding, pindakaassmoothie, gefermenteerde zuurkool... Ik besloot om Joost, een vriend en fotograaf, eerst maar eens te bellen, want bij een afslankprogramma hoort een ‘voor en na’ foto. Joost suggereerde dat naakt het beste resultaat oplevert maar daar ben ik toch net iets te preuts voor. Ik besloot iets straks aan te trekken en voelde me erg ongemakkelijk. Maar ik zet door voor het goede doel: mijzelf. Tijdens het lezen van het boek wordt het me steeds meer duidelijk dat ik de juiste beslissing heb genomen: vanaf nu ga ik lief zijn voor mijn lijf. Ik lees en leer veel over de heilzame werking van specifieke groentes, over fruit, kruiden, kokosboter en superfoods en over de gevaren van suikers, nepsuikers, zuivelproducten en gluten. De afgelopen twee jaar sportte
8
ik intensief, at nauwelijks koolhydraten en suikers en leefde in mijn ogen gezond. Toch viel ik niets af, wat mij enorm frustreerde. Lag het aan mijn leeftijd van (slechts) 42 jaar? Werkt mijn spijsvertering wel goed? Door het boek van Marjolijn begreep ik wat ik goed deed, wat ik niet goed deed en wat beter kon. Ook was ik benieuwd of het me zou lukken om 30 dagen af te blijven van mijn geliefde cola zero, wijn en kaas. Zou ik deze goddelijkheden missen? Marjolijn vroeg me een dagboek bij te houden maar omdat ik nogal visueel ben ingesteld -ik ben niet voor niets regisseur en editor- besloot ik te gaan dagvloggen (video bloggen). Op mijn YouTube-kanaal (youtube. nl/catomargo) kun je alle 32 dagvlogs bekijken. Hopelijk geven ze je extra ondersteuning en tips of zie je juist hoe je het niet moet doen. Je krijgt in elk geval beeld bij wat je kunt verwachten en hopelijk levert het jullie net zoveel op als mij. Ik zag per dag mijn haar een mooiere glans krijgen, mijn huid zachter worden. Ik had minder last van (vurige) pukkeltjes en mijn nagels werden sterker. Eerlijk is eerlijk, de tweede week vond ik het zwaarst. Ik had veel hoofdpijn, viel weinig af en was best chagrijnig. Maar ik heb geen dag honger gehad en vond alle maaltijden en tussendoortjes meer dan voldoende. De smoothie-bootcampdagen zijn niet zwaar, vooral omdat je onbeperkt smoothies mag nemen. s’ Avonds vond ik het dan wel weer lastig tijdens het avondeten, een beetje ongezellig als het gezin zit te smullen en jij met een smoothie voor je neus zit. Gelukkig is dit maar één keer per week. Na het volgen van dit dieetplan houd ik nog steeds af en toe een smoothiebootcampdag, als soort balansdag. Ik kreeg vanaf de derde week meer energie en werd in de ochtend ook fitter wakker. Na 30 dagen was ik ruim 6 kilo kwijt. Dit was meer dan ik had gehoopt, vooral in de laatste twee weken vloog het eraf. Dankzij dit boek van Marjolijn voel ik me na 30 dagen blijer, slanker, energieker, mooier en gezonder. Dat wil toch iedereen! Gun jezelf en je lijf deze 30 dagen. Vrolijke groet, Cato Margo Peekel www.cato-margo.nl
9
10
INLEIDING Nooit had ik durven dromen een boek te schrijven, laat staan twee boeken. Toch heb je nu de opvolger van mijn eerste boek 70 groene smoothies, je dagelijkse portie groente en fruit in een handomdraai in je handen en ik ben er zo trots op. Ik heb dit boek geschreven als reactie op de vragen die ik vrijwel dagelijks krijg over een goede manier om groene smoothies te gebruiken om af te vallen. De voornaamste vraag die ik daarover krijg is “Wat kan ik eten naast mijn groene smoothies en tegelijkertijd gewicht verliezen?” en dat is precies waar dit programma over gaat. In mijn ogen zijn groene smoothies een fantastisch middel om gewicht te verliezen, maar daarnaast zijn de overige maaltijden die je eet en het creëren van een nieuw, simpel, lekker en goed vol te houden voedingspatroon minstens zo belangrijk. Want uiteraard is dit programma niet iets wat je voor 30 dagen volgt om daarna weer terug te vallen in je oude gewoontes. Dit groene smoothieprogramma is het begin van een volledig nieuw voedingspatroon en een nieuwe jij. Het is een programma waar ik heel erg in geloof en waar ik met eigen ogen verbluffende resultaten van heb gezien. Ik hoop dat jij net zo enthousiast zult zijn als ik. Voor de recepten heb ik samengewerkt met twee fantastische (raw food) chefs. De heerlijke, voedingsrijke maaltijden die ze voor jou geschreven hebben, zijn heerlijk, simpel en geven je een vol gevoel zodat je de hele dag vol energie en zonder hongergevoel kunt doorkomen, zelfs als je agenda bomvol zit. Dit boek is opgebouwd uit twee onderdelen. Het eerste gedeelte geeft je achtergrondinformatie over de oorzaken van overgewicht, kennis over voeding en sport, eigenlijk de basis om te begrijpen wat een slank en gezond lichaam nodig heeft. Het tweede gedeelte is het afslankplan zelf. Een programma van 30 dagen van heerlijke, gezonde maaltijden is volledig voor je uitgewerkt zodat je elke dag precies weet wat je (voor lekkers) te wachten staat. Zelfs de boodschappenlijst staat voor je klaar. Ook heb ik nog 10 bonusrecepten voor groene smoothies voor je geselecteerd die je kunt gebruiken tijdens het programma. Ik wens je ontzettend veel plezier en een mooie ervaring tijdens dit programma. Geniet ervan en ervaar zelf wat goede voeding voor je kan betekenen.
Liefs Marjolijn 11
voorwoord testimonial inleiding introductie
1
EEN
2
DE
SNELLE START
p. 5 p. 8 p. 11 p. 14
p. 17
GEBRUIKS AANWIJZING EN TIPS VOOR SUCCES p.19
3
TIPS VOOR ALLEENSTAANDEN p. 25
4
WAT
5
WAT MAAKT ONS DIK?
ALS JE GEEN SUPERFOODS WILT AANSCHAFFEN? p. 27
p. 29 slechte voeding en levensstijl, stress, te weinig slaap, meer ghreline+minder leptine = gewichtstoename, emotioneel eten, crashdiëten, medische problemen en medicatie
6
12
CALORIEËN,
BELANGRIJK OF NIET? p.35
7 FRUITSUIKERS p. 37 waarom groene smoothies in een afvalprogramma passen, glycemische index, glycemische lading, eet minder koolhydraten, veel sporten en suikers 8
V ETTEN
p.43
kokosolie, roomboter, wat is er mis met margarine
9 VEZELS p. 47 cellulose, hemicellulose, lignine, pectine, psyllium 10
12
WAT
14
GROENE
TE VERMIJDEN
p.65 geraffineerde suikers, tafelzout, alcohol, transvetten, bewerkte voeding, gluten, coeliaki
SMOOTHIES UPGRADES DIE JE HELPEN OM GEWICHT TE VERLIEZEN p. 71
kiemen, spirulina, blauwe bessen, kokoswater, lijnzaad, komkommer, amandelen, citroenen, avocado’s, wild african mango
HOE GROENE SMOOTHIES JE HELPEN 15 HELP! IK ZIT IN OM GEWICHT EEN CRISIS p. 79 TE VERLIEZEN p. 51 minibeestjes, chlorella, een
Waarom is een groene smoothie zo goed?, nog een aantal redenen op een rijtje
11
13
WAT
EET JE NAAST DE GROENE SMOOTHIES? p. 59
TRAINING p. 61 hoe ziet een HIIT-training eruit?
healing-crisis is natuurlijk en gezond!, symptomen voorkomen, chiazaden, chia-citroendrank KLAAR
VOOR DE START
p.85 de groene smoothies, de andere gerechten, boodschappenlijstje, een paar opmerkingen
inhoud - WEEK 1 -
- WEEK 4 -
✳B oodschappenlijst week 1 p.88
DAG 5
DAG 1 De recepten DAG 2 De recepten DAG 3 De recepten
De recepten
DAG 4
De recepten DAG 5 De recepten DAG 6 De recepten DAG 7 ✳ Groene smoothie bootcamp
p. 91 p.95 p. 101 p. 102 p. 109 p. 110 p. 115 p. 116 p. 119 p. 120 p. 123 p. 124 p. 127 p. 128
- WEEK 2 ✳B oodschappenlijst week 2 p. 130
DAG 1
De recepten DAG 2 De recepten
DAG 3
De recepten DAG 4 De recepten
p. 133 p. 134 p. 139 p. 140 p. 145 p. 146 p. 149 p. 150
De recepten
DAG 6 DAG 7
✳G roene smoothie bootcamp
p. 153 p. 154 p. 157 p. 158 p. 161 p. 162
- WEEK 3 ✳B oodschappenlijst week 3 p. 164
DAG 1
p. 169 p. 170 p. 173 DAG 2 De recepten p. 174 p. 177 DAG 3 ✳ voorbereiding op dag 4, rauwe gefermenteerde zuurkool p. 178 De recepten p. 180 p. 183 DAG 4 De recepten p. 184 p. 187 DAG 5 De recepten p. 188 p. 191 DAG 6 De recepten p. 192 p. 195 DAG 7 ✳ Groene smoothie bootcamp p. 196 De recepten
✳B oodschappenlijst week 4 p. 198
DAG 1
De recepten
DAG 2
De recepten
DAG 3
De recepten DAG 4 De recepten DAG 5 De recepten DAG 6 De recepten
DAG 7-8-9
p. 203 p. 204 p. 209 p. 210 p. 215 p. 216 p. 219 p. 220 p. 225 p. 226 p. 229 p. 230 p.233
✳G roene smoothie bootcamp
p.234
EN NU?
p. 236
10 BONUSRECEPTEN
voor heerlijke groene smoothies p. 239
+ 18 RECEPTEN
uit mijn vorige boek: 70 groene smoothies, je dagelijkse portie groente en fruit in een handomdraai p. 246
Register Notities
p. 252 p. 254
13
INTRODUCTIE
J
e hebt dit boek ongetwijfeld aangeschaft omdat je graag wat aan je gezondheid en gewicht wilt veranderen. En daar ben je niet de enige in! Zoveel mensen zijn op zoek naar een ultieme manier om gewicht te verliezen en het lijkt alsof er bijna net zoveel programma’s zijn ontwikkeld om hen hierbij te helpen. Het vervelende hiervan is dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet en niet meer weet welk programma nu voor jou geschikt is. Veel diëten zijn erop gericht zo weinig mogelijk calorieën binnen te krijgen want, als je meer verbrandt dan je opneemt, val je af. En hoewel dit inderdaad zo is, zijn deze programma’s vooral gericht op de korte termijn. Je verliest gewicht maar zodra je weer naar je normale manier van eten overschakelt, kom je dubbel zoveel weer aan, niet alleen heel vervelend maar ook demotiverend. Bovendien zijn de maaltijden die je in een caloriearm programma eet niet altijd even lekker. De balans tussen lekker en gezond is soms ver te zoeken. Bovendien zijn afslankmaaltijden of -repen vaak gevuld met kunstmatige zoetstoffen die dan weliswaar voor weinig calorieën zorgen, maar juist slecht zijn voor je gezondheid. In dit groene smoothie-afslankplan zijn we helemaal niet bezig met calorieën. Dit zal je misschien verbazen maar ik vertel je daar meer over in het hoofdstuk ‘calorieën, belangrijk of niet?’ De kracht van groentes en fruit en dus ook van groene smoothies als hulpmiddel bij het afslanken is al jaren bekend. Het is tevens een middel om je gezondheid een flinke boost te geven. Door de massale hoeveelheid mineralen, vitamines, vezels en antioxidanten geeft het je lichaam een verzadigd gevoel en zorgt het ervoor dat je geen honger zult hebben tijdens je missie om een gezonder lichaam te krijgen, fan tastisch toch? Er is niets mis met genieten van lekker eten terwijl je bezig bent om je lichaam te optimaliseren. Dit zorgt ervoor dat je niet eens het gevoel hebt op dieet te zijn, wat in feite ook zo is.
14
INTRODUCTIE
Dit plan is geen dieet maar een nieuwe manier van eten, een hele lekkere manier van eten! Wanneer je groene smoothies gaat gebruiken om af te vallen, kun je dat op twee manieren doen: door te vasten en alleen groene smoothies te drinken of door slechts één of twee maaltijden per dag te vervangen door een groene smoothie. Alhoewel de eerste methode zeer doeltreffend is om je lichaam te ontgiften en gewicht te verliezen, is dit niet een methode die ik je aanraad om meerdere weken te volgen. Naar mijn mening is je voeding dan te eenzijdig en we streven naar optimale gezondheid en niet alleen naar het verliezen van gewicht. Het groene smoothie-afslankplan maakt gebruik van beide methodes. Zes dagen per week vervangen we één of twee maaltijden door een heerlijke, voedzame groene smoothie en één dag in de week drinken we uitsluitend groene smoothies. Op deze manier zul je nog steeds snel resultaat zien maar is het voor je lichaam een proces dat niet te streng is. Zo voorkom je dat je lichaam in een soort ‘overlevingsstand’ komt en je kunt op deze manier mooi je nieuwe gewicht onderhouden en dat gun ik je van harte. Geniet lekker van de komende 30 dagen en de transformatie die het met zich mee zal brengen. Je zult leren om op een andere manier voor je lichaam te zorgen dan je misschien gewend bent. Ik hoop dat het je inspireert om deze gezonde manier van leven voort te zetten, ook na deze 30 dagen.
15
16
1
EEN SNELLE START Misschien ben jij zo iemand die niet kan wachten om te starten met het programma en die zichzelf niet de tijd gunt om eerst alle belangrijke informatie te lezen. Ik raad je aan om dat sowieso wel te doen omdat het je voorziet van goede achtergrondinformatie, maar toch wil ik je ook graag een ‘quick-start’ versie van het programma geven zodat je zeker weet wat belangrijk is voordat je gaat beginnen.
1 2 3 4 5
6
S tart met het lezen van de gebruiksaanwijzing en tips voor succes. Als je alleenstaand bent, raad ik je aan om het hoofdstuk ‘Tips voor alleenstaanden’ te lezen. Besluit of je wel of geen superfoods wilt gaan gebruiken, lees het hoofdstuk ‘Wat als je geen superfoods wilt aanschaffen’. Lees het hoofdstuk ‘Help! Ik zit in een crisis’. Lees aan het begin van elke week altijd het volledige weekmenu door en maak daarna je boodschappenlijstje klaar. Als je het programma precies volgens het boekje gaat volgen, kun je gebruikmaken van het kant-en-klare boodschappenlijstje. Als je wat aanpassingen maakt dan zul je dit moeten wijzigen op je lijstje. Ga ervoor!
17
18
2
DE GEBRUIKS AANWIJZING EN TIPS VOOR SUCCES Wie zegt dat afslanken zwaar moet zijn? Zoals je aan de heerlijke maaltijden, smoothies en snacks verderop in dit programma zult zien, is dat echt een achterhaald idee. Je kunt van heerlijk eten genieten terwijl je bezig bent om af te slanken en meteen je gezondheid te verbeteren. Zo wordt het haast een feestje om af te vallen!
19
Het groene smoothie-afslankplan is zo opgebouwd dat je helemaal nergens over na hoeft te denken. 30 dagen lang is er een compleet menu voor je dat je kunt volgen en ik heb zelfs voor iedere week een boodschappenlijstje voor je gemaakt zodat je precies weet wat je in huis moet halen. Gemakkelijker kan het haast niet. Groene smoothies vormen een dagelijks terugkomend ritueel en de recepten hiervoor vind je in mijn eerder verschenen boek/e-book 70 groene smoothies, je dagelijkse portie groente en fruit in een handomdraai. Als bonus heb ik nog paar groene smoothie-recepten aan dit boek toegevoegd zodat je keuze echt enorm is, je vindt ze achter in het boek bij de recepten. Het maakt niet uit welke smoothie je kiest, als je hem maar lekker vindt. Eén dag per week zullen we uitsluitend groene smoothies gaan drinken. Zorg dat je voor deze dag genoeg groentes en fruit in huis hebt zodat je heerlijk kunt genieten. Ik raad je aan om deze smoothies wat steviger te maken door avocado’s en vetten zoals lijnzaadolie en kokosolie toe te voegen. Ook kun je amandelmelk als basis gebruiken. Al deze toevoegingen zullen je een vol gevoel geven zodat je op deze dag geen last zult hebben van honger. De recepten van de maaltijden die je naast de groene smoothies zult eten, zijn uitgeschreven per dag. Je zult zien dat ze allemaal redelijk eenvoudig te maken en ook nog super lekker zijn. Als je wilt, kun je een maaltijd vervangen door een maaltijd op een andere plek in het voedingsplan als je dat meer aanspreekt of als je dat beter uitkomt. Weet dat er geen strikte regels zijn wanneer je welke maaltijd moet eten. Ze zijn allemaal heel gezond voor je en helpen je om je doel te bereiken.
VOORDAT JE AAN HET WERK GAAT, HEB IK NOG EEN PAAR SUCCESTIPS VOOR JE OM DE 30 DAGEN TE OPTIMALISEREN. ✳D rink veel water gedurende de dag. Dit helpt je lichaam bij het verwijderen van afvalstoffen en dat is tijdens een afslankprogramma zoals dit heel belangrijk. Door het pure eten geef je je lichaam namelijk de gelegenheid toxische stoffen uit het vet in je lichaam te mobiliseren en los te laten en die wil je natuurlijk zo snel mogelijk verwijderen uit je lichaam. Dit doe je door veel te drinken. Gezuiverd water en kruidenthee mag je
20
onbeperkt drinken maar probeer minimaal 2-3 liter per dag te drinken, zelfs op de zevende dag als je alleen maar groene smoothies drinkt. Stralend water - dat je dagelijks terugvindt op je pro gramma - mag je ook bij deze 2-3 liter rekenen. ✳W e gebruiken elke dag citroensap en om tijd te besparen kun je alle citroenen op één dag uitpersen. Bewaar het sap in een glazen potje in de koelkast. Je kunt citroensap ook invriezen, op de lange termijn heb je hier nog meer gemak van. Het is handig om dan ijsblokjesvormpjes te gebruiken en deze te vullen met citroensap. Maak zoveel blokjes als je wilt en voeg simpelweg de bevroren blokjes toe aan lauw water voor een gezond ochtenddrankje. ✳L ees voor je aan een nieuwe week begint altijd het hele weekmenu door zodat je weet wat je te wachten staat. Als je een dagmenu hebt dat niet goed uitkomt omdat je bijvoorbeeld een drukke dag hebt, kun je dat gemakkelijk aanpassen als je dit al ruim van tevoren weet. Je kunt een hele dag vervangen voor een andere dag uit dezelfde week als je dat wilt. ✳A ls je, naast de snacks die al voor je ingepland staan, nog steeds zin hebt om iets te snoepen, neem dan een extra groene smoothie of wat rauwe biologische groentes als tussendoortje. ✳D e meeste maaltijden zijn vegetarisch. Voeg als je wilt zelf wat vlees of vis toe aan de maaltijd, maar beperk dit tot twee of drie keer per week. Kies voor biologisch vlees van een goede kwaliteit en overdrijf niet met de hoeveelheden die je voor jezelf klaarmaakt. Het is een goed idee om vlees of vis te eten op de dagen dat je een workout doet omdat de eiwitten je zullen helpen te herstellen van de training. >
21
✳K ijk, voor je boodschappen gaat doen, wat je nog in huis hebt zodat je geen dubbele ingrediënten in huis haalt. Je zult zien dat veel van de ingrediënten die je in week 1 en 2 in huis haalt in de andere weken ook weer gebruikt worden. ✳V erwerk overgebleven verse kruiden in je groene smoothies. Dit voorkomt dat je ze onnodig weg hoeft te gooien. Je kunt verse kruiden ook invriezen, mocht je de smaak van verse kruiden niet waarderen in je groene smoothie. Was je kruiden goed en snijd ze in kleine stukjes. Stop de kruiden in een ijsblokjesvorm en voeg water toe tot de kruiden net onder water staan. Na ongeveer 24 uur zijn de kruiden volledig ingevroren en kun je ze in een plastic zakje doen. Schrijf op het zakje welke kruiden erin zitten en hoeveel zodat je ze heel handig voor andere recepten kunt gebruiken. ✳A ls je meerdere keren per dag groene smoothies drinkt, maak dan ineens een grote kan zodat je niet telkens opnieuw een smoothie hoeft te maken. Het scheelt je op deze manier veel tijd. Neem je smoothie in een glazen pot mee als je naar je werk gaat of onderweg bent. Wel even schudden voor gebruik. ✳ S port minimaal drie keer per week. Mijn favoriete training is de HIITtraining waarover je later meer zult lezen. Het allerbelangrijkste is dat je een sport kiest die goed bij je past en waar je je goed bij voelt. Alleen als je het met plezier doet, zul je er een blijvende gewoonte van kunnen maken. ✳M aak je niet te druk om wat er allemaal om je heen gebeurt terwijl jij bezig bent een super gezonde, slanke(re) versie van jezelf te worden. Je zult uitdagingen vanuit je omgeving krijgen die je misschien van het juiste pad houden maar onthoud dan altijd dit: ‘Keep calm and make a smoothie’, een hele lekkere!
22
DEAR SELF, TODAY, YOU WILL SHINE
23
24
3
TIPS VOOR ALLEENSTAANDEN Het zou goed kunnen dat je dit programma gaat volgen terwijl niemand anders in je gezin dit zal doen of misschien ben je happy single. Wat de reden ook is, je zult zien dat bijna alle maaltijden in dit programma zijn gemaakt voor meer dan één persoon en daarom wil ik je graag wat tips geven om dit programma goed voor je te laten werken.
25
1
Vaak is het minder leuk om voor jezelf te koken in plaats van te koken voor meerdere personen. Toch is het ontzettend belangrijk om dit wel te doen en er zijn manieren om hier wat tijd in te besparen. Je kunt bijvoorbeeld de maaltijden maken voor twee personen en dan de helft invriezen voor een later moment. Als er een recept is voor vier personen dan kun je zelfs drie porties invriezen maar dat laat ik aan jou over. Zorg dat je goede bakken hebt om je maaltijden en snacks op een goede manier te kunnen invriezen en schrijf op een label wat voor maaltijd erin zit zodat je dit makkelijk kunt terugzien. Schrijf tevens de datum op het label zodat je maaltijden niet te lang in je vriezer blijven liggen. Als regel houd ik altijd aan dat de diepvriesmaaltijden tot twee maanden houdbaar zijn.
2 Als je maaltijden voor één persoon wilt maken, deel je de ingrediënten door het aantal personen dat vermeld staat bij het recept. 3 De boodschappenlijst in het groene smoothie-afslankplan is gebaseerd op recepten die meestal voor meerdere personen geschreven zijn. Kijk, als je de maaltijden gaat aanpassen voor één persoon, wat je echt nodig hebt en maak wekelijks een nieuwe boodschappenlijst voor je je inkopen gaat doen. 4 Maak eten aantrekkelijk voor jezelf. Alleen eten is minder gezellig dan met een groep mensen. Het is daarom echt een goed idee om het eten zo gezellig mogelijk voor jezelf te maken. Zet een lekker muziekje op, schenk een lekker kopje thee in terwijl je staat te koken en steek een kaarsje aan. Een gezellige eettafel doet ook veel voor de sfeer en daardoor ook voor je smaakbeleving. Verder zou ik je willen aanraden om geen televisie te kijken onder het eten. Door de afleiding van de televisie mis je namelijk vaak het signaal van je lichaam dat je voldaan bent en daardoor eet je al snel teveel. Neem de tijd om bewust te eten, je zult zien dat je op deze manier ook sneller een verzadigd gevoel hebt, heel handig als je graag wilt afvallen. 5
Nodig eens wat vaker vrienden uit om mee te eten. Alle maaltijden in dit programma zijn lekker van smaak en zullen zeker bij je vrienden in de smaak vallen.
6 Als je ingrediënten bij de groenteman of op de markt koopt in plaats van voorverpakte porties in de supermarkt dan kun je vaak precies kopen wat je nodig hebt en voorkom je dat je eten moet weggooien omdat het bedorven is.
26
4
WAT ALS JE GEEN SUPERFOODS WILT AANSCHAFFEN? Superfoods zijn tegenwoordig zo’n hype dat al veel mensen ze kennen of zelfs al gebruiken in de keuken. Door de ontzettend hoge concentraties aan vitamines en mineralen kun je zelfs met een kleine hoeveelheid al veel goeds aan je lichaam geven en dat maakt het gebruik ervan zo fijn, vind ik persoonlijk. Tegenwoordig vind je zelfs al superfoods bij de supermarkt en drogist, al ben ik zelf voorstander van de biologisch gecertificeerde varianten die je online kunt bestellen of bij de reformwinkel koopt. Deze zijn iets duurder maar de kwaliteit is ook beter.
27
In dit programma zul je zien dat je voor verschillende recepten enkele superfoods nodig hebt maar er zijn er ook veel maaltijden zonder superfoods. Misschien vind je het gebruik van superfoods nog ongemakkelijk of vind je ze te duur. Wat de reden ook is, ik wil je graag laten zien dat je het programma ook zonder superfoods succesvol kunt doorlopen, de aanpassing is heel eenvoudig.
VERVANG DE SUPERFOODMAALTIJDEN DOOR EEN ANDERE LEKKERE HAP. Voor je aan je week begint, lees je eerst even de recepten door en vervang je de recepten met superfoods door recepten die geen superfoods bevatten. Je mag hiervoor alle recepten in het programma gebruiken, ze zijn allemaal geschikt om te eten en allemaal super gezond. Ook kun je in veel van de gerechten de superfoods gewoon achterwege laten en de rest van het recept wel maken. Het is aan jou wat je het fijnste vindt om te doen. Weet dat als je kiest voor een programma zonder de gedroogde superfoods die in het programma gebruikt worden, je toch nog echte supervoeding aan het eten bent. Alle voeding die boordevol goede stoffen zit is in mijn ogen supervoedsel. Maak het programma zo dat het helemaal bij je past, met of zonder superfoods!
28
5
WAT MAAKT ONS DIK? Voor iedereen is er een andere oorzaak waardoor overgewicht is ontstaan. Misschien voel je je vaak eenzaam en ga je snoepen om je beter te voelen. Misschien heb je nooit geleerd om goed voor jezelf te zorgen en kun je elk gebakje dat je neus passeert simpelweg niet voorbij laten gaan. Wat je reden ook is, wees je er bewust van zodat je ook bewust nieuwe keuzes voor je lichaam kunt gaan maken. Om je te helpen een inzicht te geven in de mogelijke oorzaak van jouw overgewicht, heb ik de belangrijkste oorzaken van overgewicht opgeschreven. Het is goed en bemoedigend om te weten dat er voor bijna alle oorzaken een oplossing binnen handbereik is, ook voor jou. Fijn om te horen toch? Door middel van veranderingen in je voeding, levensstijl en denkpatronen kun je werken naar een volledig nieuw, vitaal en slank lichaam.
29
SLECHTE VOEDING EN LEVENSSTIJL
De allerbelangrijkste reden dat mensen te dik worden en de voornaamste oorzaak van obesitas over de gehele wereld zijn slechte voeding en een on gezonde levensstijl. Wanneer ik over slechte voeding spreek, heb ik het over kant-en-klaarmaaltijden vol met zout en verkeerde vetten, koekjes, snoepjes, frisdranken, gefrituurde voeding, weinig verse groentes, veel suikers, transvetten enzovoort. Deze voeding is een enorme belasting voor je lichaam en zorgt er op de lange termijn voor dat je lichaam uitgeput raakt en in een staat komt van een (continui) tekort aan essentiële voedingsstoffen. Ik hoor best vaak mensen zeggen dat ze gezonde voeding niet kunnen betalen en daardoor voor de ongezonde maar goedkopere voedingsmiddelen kiezen. Dit lijkt op het eerste gezicht inderdaad zo te zijn. Als je een doosje koekjes haalt, ben je misschien klaar voor een euro en als je fruit haalt ben je vaak al meer kwijt dan dat. Maar je zult merken dat als je gezonder en bewuster boodschappen gaat doen, je ook een heleboel dingen niet meer zult kopen. Uiteindelijk ben je niet echt duurder uit. En kijk eens op de lange termijn? Wat kost het je als je niet meer kunt werken omdat je zo vaak ziek bent? Wat kost het je als je niet de dingen kunt doen die je zou willen doen? Met andere woorden, wat is je gezondheid jou waard? Je kunt heel gezond eten voor weinig geld als je van tevoren maar een goede planning maakt zodat je in grote hoeveelheden kunt inkopen. In mijn eerste boek over groene smoothies 70 groene smoothies recepten wijd ik een heel hoofdstuk aan hoe je gezonde voeding zo goedkoop mogelijk kunt maken voor jezelf. Gelukkig is er een oplossing voor deze vorm van overgewicht en dat is door consistent te kiezen voor andere voedingsmiddelen en een gezondere levensstijl. Wanneer jouw overgewicht wordt veroorzaakt door slechte voedingskeuzes, zul je zien dat je dramatische (positieve) veranderingen kunt creëren door middel van dit groene smoothie-gezondheids- en afslankplan.
STRESS
Voor heel veel mensen is stress een hele belangrijke trigger om te gaan eten. Om stress te ontwijken, grijpen veel mensen naar stimulantia als cafeïne, sigaretten, alcohol en eten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (suikers) stimuleren de vrijgave van serotonine in je hersenen en dat geeft een kalmerend effect. Op de korte termijn lijkt
30
dit een fantastisch medicijn om de stress te lijf te gaan, maar op de lange termijn zul je zien dat je er alleen nog maar meer stress van krijgt. Als je stress hebt, heb je soms het gevoel dat je geen tijd en misschien ook geen zin hebt om gezonde maaltijden voor jezelf klaar te maken, dat begrijp ik. Je zult echter zien dat het maken van een groene smoo thie, en alle andere fantastische gerechten die je de komende 30 dagen zult gaan eten, in een mum van tijd gebeurd is. Als je jezelf voedt met gezonde, voedzame maaltijden zul je je stress een stuk beter de baas kunnen worden. Bovendien zal de spiegel je ook nog eens een positief resultaat laten zien!
TE WEINIG SLAAP
Slapen is niet alleen heerlijk om te doen maar het helpt je ook om een gezond gewicht te behouden of behalen. Denk maar eens na: als je na een nacht slecht slapen weinig energie hebt, wat doe je dan meestal? Veel mensen nemen dan extra koffie en suikerrijke voeding om meer energie te krijgen. Voor een keer is dit niet erg maar als je elke nacht structureel te weinig slaap krijgt, kan dat een grote impact hebben op je gezondheid en gewicht op de lange termijn. Het is niet zo dat je door een goede nacht slapen 500 gram lichter wakker zult worden maar wanneer je niet goed slaapt, zal je metabolisme minder goed werken. Gemiddeld hebben we zo’n 7,5 uur slaap nodig. Nou zal een halfuurtje meer of minder geen enorme impact hebben op je gewicht maar als je maar vijf uur per nacht slaapt, zal een betere nachtrust je zeker helpen om gewicht te verliezen. Hoe een tekort aan slaap ervoor zorgt dat je in gewicht toeneemt, heeft te maken met twee hormonen: ghreline en leptine. Ghreline is het ‘eet hormoon’ dat je lichaam vertelt dat je moet eten. Als je minder slaapt, maak je meer ghreline aan waardoor je meer gaat eten. Leptine is het ‘stophormoon’ dat je lichaam vertelt dat je moet stoppen met eten. Wanneer je een slaaptekort hebt, maak je minder leptine aan.
>
31
MEER GHRELINE + MINDER LEPTINE = GEWICHSTOENAME
Een goede nachtrust is dus heel belangrijk. Voeding speelt hier een belangrijke rol in maar ook praktische tips voor de inrichting van je slaapkamer zijn cruciaal. ✳Z org dat je slaapkamer volledig donker is. ✳ Zorg dat je mobiele telefoon uit is en dat er geen andere elektronische apparaten aan staan. ✳Z org voor goede ventilatie gedurende de dag en wellicht zelfs ’s nachts. ✳Z et een paar groene planten in je slaapkamer, ze filteren de lucht en geven je kamer een gezellige uitstraling. ✳Z et een uur voor je naar bed gaat je computer en tv uit. Dim de lichten en ontspan wat.
✳N eem geen zware maaltijden meer voor je naar bed gaat. ✳ S chrijf voor je naar bed gaat op waar je morgen aan moet denken of wat nog door je hoofd maalt zodat je er niet meer over hoeft na te denken in bed. ✳ S port minimaal drie keer per week. ✳G ebruik eventueel het supplement melatonine voor een betere nachtrust. ✳ S laap lekker!
EMOTIONEEL ETEN
Veel mensen eten om zo met hun emoties om te kunnen gaan. Als ik voor mezelf mag spreken, ik eet bijvoorbeeld veel meer als ik me verveel. Eten is voor mij een manier om met verveling om te gaan. Verveling, stress, eenzaamheid, onzekerheid, verdriet en een verlaagd zelfbeeld, het zijn allemaal voorbeelden van emoties die ervoor kunnen zorgen dat je meer gaat eten. Om dit probleem op te lossen, is het belangrijk om te achterhalen waarom je eet. Welke emotie probeer je niet te voelen? Zolang je niet weet wat de oorzaak is, kun je het probleem niet bij de wortel aanpakken en blijft het bestaan. Op de site van mijn man Jesse (www.jessevandervelde.com) vind je veel informatie over dit probleem maar misschien is dit niet voldoende om het probleem op te lossen. Een gesprek met een psycholoog kan je wellicht helpen om je emotionele problemen aan te pakken zodat de vicieuze cirkel van je slecht voelen - eten - schuldig voelen door eten nog meer eten - doorbroken kan worden en je kunt werken aan een slank lichaam.
32
Het kan echter ook al een groot verschil maken als je het eten dat je meestal neemt om je emoties niet te hoeven voelen, vervangt door een gezond alternatief. Als je gewend bent om een hele zak chips leeg te eten maar je vervangt dit door een groene smoothie of zelfgemaakte boerenkoolchips dan zal dit een enorm verschil maken.
CRASHDIËTEN
Er zijn heel veel strenge diëten waarbij je maar heel weinig calorieën mag eten. Veel mensen volgen zo’n dieet graag omdat de resultaten vaak snel zichtbaar zijn. Dat kan ook haast niet anders omdat je zo weinig mag eten. Kortetermijndiëten zijn echter niet de oplossing als je resultaat wilt behouden op de lange termijn. De ervaring leert dat de meeste mensen die een crashdieet gevolgd hebben binnen enkele maanden weer terug zijn op hun oude gewicht en meestal zelfs een paar kilo zwaarder zijn. Je metabolisme wordt namelijk op een heel laag pitje gezet tijdens een crashdieet en als je met een laag metabolisme weer meer gaat eten, kom je twee keer zo snel aan. Als je graag wilt afvallen en je nieuwe gezonde gewicht je hele leven wilt vasthouden dan moet je een levenslange commitment maken om gezonde keuzes te maken en goed voor jezelf te zorgen. Een voorwaarde hiervoor is dat je je nieuwe manier van eten lekker vindt en dat het je een goed gevoel geeft. Ik ben ervan overtuigd dat je na deze 30 dagen een hele andere kijk op eten hebt gekregen en ik hoop natuurlijk dat deze manier van eten je tweede natuur zal worden zodat je je leven lang kunt genieten van een slank en vitaal lichaam.
>
33
MEDISCHE PROBLEMEN EN MEDICATIE
Er zijn verschillende medische problemen die een vertraagd metabolisme, en daardoor gewichtstoename, stimuleren. Voorbeelden hiervan zijn: hypothyroïdie en het syndroom van Cushing (wanneer je bijnieren teveel cortisol produceren). Ook medicatie zoals prednison en andere corticoïden zorgen voor een toename in je gewicht. Als je een medische aandoening hebt die je gewicht beïnvloedt, is het verstandig om naast aanpassingen in je voedingspatroon en levensstijl de hulp in te schakelen van een (natuur)arts die zich gespecialiseerd heeft in voeding. Deze kan je aandoening behandelen en je helpen om gewicht te verliezen of in ieder geval niet meer aan te komen. Door nieuwe, gezonde keuzes te maken qua voeding en levensstijl kan het maar zo zijn dat je langzaam maar zeker je ziekte de baas kunt worden; al vele mensen zijn je voorgegaan in dit proces. Ook al ben ik ervan overtuigd dat dit programma alleen maar veel goeds voor je kan doen, wil ik toch graag benadrukken dat je als je een aandoening hebt, dit programma het beste in overleg met je natuurarts kunt volgen. Kies wel voor een arts die verstand heeft van een natuurlijke manier van eten omdat hij of zij je anders niet optimaal kan helpen.
34
6
CALORIEËN, BELANGRIJK OF NIET? Veel mensen houden zich heel nauwgezet bezig met het tellen van calorieën, zeker als het om afvallen gaat. Ik heb dan ook al vaak de vraag gekregen hoe calorierijk groene smoothies zijn en hoeveel je hiervan zou mogen drinken als je graag wilt afvallen. Ik heb mezelf nog nooit beziggehouden met het tellen van calorieën en ik zal je uitleggen waarom ik van mening ben dat jij dat ook niet hoeft te doen. Ik geloof namelijk niet dat je dik wordt omdat je teveel calorieën hebt gegeten en te weinig hebt gesport, maar dat je overgewicht is ontstaan door het eten van de VERKEERDE CALORIEËN. Als je voor het behouden van een gezond gewicht alleen maar rekening moest houden met de calorieën, zou je prima dagelijks waterijsjes, frisdrank, snoep en koekjes kunnen eten mits je maar onder een bepaalde hoeveelheid calorieën blijft. In de realiteit is dit natuurlijk niet zo en dit eetpatroon zou er op termijn voor zorgen dat je gezondheid juist erg achteruit gaat.
35
WAT IS EEN CALORIE?
Het woord calorie komt van het Latijnse woord calor en betekent warmte. Het is een maat om de hoeveelheid energie aan te geven die nodig is om 1 gram zuiver water met 1 graad Celsius te verwarmen. In de voedings industrie gebruiken ze eigenlijk altijd kilocalorieën, een duizendvoud van de calorie. Het geeft aan hoeveel energie je lichaam binnenkrijgt en dus eigenlijk hoeveel warmte en energie je daarmee kunt genereren. Energie is nodig voor alle processen in je lichaam, het zorgt ervoor dat onze organen werken, dat je kunt lopen, sporten en lachen, kortom energie is onmisbaar. Hoewel het dus lijkt alsof het hele waardevolle informatie is om te weten hoeveel calorieën - en dus energie - je binnenkrijgt, zegt de calorie helemaal niets over hoe GOED deze energie voor je lichaam is. Calorieën hebben niet allemaal dezelfde voedingswaarde en daardoor ook totaal niet dezelfde effecten op je gewicht en gezondheid. Om je hier een voorbeeld van te geven, maak ik de vergelijking tussen een avocado en een tompouce. Als je alleen maar zou kijken naar de hoeveelheid calorieën die er in zitten, zou je zeggen dat het niet uitmaakt wat je kiest. Een avocado bevat namelijk zo’n 230 kcal en een kleine tompouce ook. Ik hoef je vast niet uit te leggen wat de beste keuze is voor je lichaam. Een tompouce zit vol met toxische E-nummers, suikers en slechte vetten en is dus een enorme belasting voor je lichaam. Je lichaam moet veel insuline aanmaken om alle suikers te verwerken en dit hormoon bevordert de opslag van vetten in je lichaam. Als we kijken naar een avocado, een geweldig fruit om dagelijks te eten als je wilt afvallen trouwens, dan zijn de voedingsstoffen heel anders. Een avocado zit boordevol goede vetten, vezels en vitamine E die je lichaam zullen ondersteunen en tegelijkertijd duurzame energie geven. Terwijl een tompouce, met hetzelfde aantal calorieën als de avocado, dus belastend is voor je lichaam en het afvallen zal tegenwerken, helpt de avocado je juist om je droomlichaam te krijgen. Hetzelfde aantal calorieën met een heel ander effect op je gezondheid dus. Bovenstaande vergelijking laat zien dat het belangrijk is om te weten wat een voedingsmiddel met je lichaam doet in plaats van te kijken naar de calorische waarde ervan. Ik heb ervaren dat als je dagelijkse voedingspatroon bestaat uit voornamelijk verse groentes, fruit, eiwitten en in kleine hoeveelheid noten en zaden je niet meer hoeft te kijken naar hoeveel je eet. Lijkt het je niet heerlijk om te genieten van je maaltijden zonder je zorgen te maken of je niet teveel eet? Ik beloof je dat als je maaltijden bereidt die hoofd zakelijk bestaan uit verse (zee)groentes en fruit, je zoveel kunt nemen als je wilt zonder ervan aan te komen en - nog beter - er zelfs van af te vallen.
36
Investeer even wat tijd in het vinden van de juiste basisproducten. Als je alle specerijen, notenboters, honing enzovoort eenmaal hebt gekocht dan kun je daar een hele tijd gebruik van maken. De rest van je ‘verse’ boodschappen kun je vervolgens gewoon bij de supermarkt kopen. Ik heb de verse producten verdeeld in twee fases zodat je verse producten ook echt vers zijn gedurende de week. Dat betekent dat je twee keer per week boodschappen gaat doen voor je groentes en fruit.
Het lekkers van week 1 eerste helft VERSE KRUIDEN Basilicum Koriander Munt Peterselie
GEDROOGDE KRUIDEN EN SPECERIJEN Kaneel Cayennepeper Vanillepoeder Kerriepoeder Komijn Kurkuma (geelwortel) Verse nootmuskaat Keltisch zeezout of Himalayazeezout Zwarte peper
GEDROOGD FRUIT EN NOTEN
Gedroogde abrikozen Gedroogde vijgen Dadels Biologische rozijnen Amandelen, onbewerkt en ongezouten Biologische geraspte kokos, 1 zakje Biologische pompoenpitten
88
SUPERFOODS
(Gemalen) lijnzaad Stevia (optioneel) Bijenpollen Spirulina Kokosnectar Rauwe cacao Gepeld hennepzaad Kokosolie, 1 grote pot Gojibessen Cacaonibs (optioneel) Chiazaden Cacaoboter (optioneel)
10 citroenen 1 grote stronk selderij
Het is handig om deze super foods in één keer bij je thuis te laten bezorgen. Mijn favoriet is superfood.nl, daar kun je al deze ingrediënten bestellen. De ene dag bestellen en de volgende dag al in huis, heerlijk vind ik dat soort dingen.
1 1 1 8 4 1 1 1
VERSE GROENTES EN FRUIT Appels Peren Sinaasappels 1 mango 1 tros rijpe bananen, minimaal 3 bananen
1 bos wortels 2 knolselderijen Verse gember 2 komkommers 2 rode uien Verse tomaten 300 gram cherrytomaatjes 1 bos lente-uitjes 1 bol knoflook spitskool paprika, rood courgette pastinaken avocado’s pompoen romeinse sla z akje gemengde biologische sla 150 gram rucola
DIERLIJKE PRODUCTEN
10 eieren Vlees of vis naar eigen behoefte (alleen puur, onbewerkt vlees)
1 pakje biologische roomboter 100 gram zachte geitenkaas
OLIE, AZIJN EN NOTENBOTER
1 pot biologische pindakaas 1 pot sesampasta (tahin) Biologische appelazijn
INGEVROREN FRUIT
1 doosje frambozen 1 doosje gemengde bessen 1 doosje mango Kies zelf welk fruit je graag nog meer in de vriezer op voorraad wilt hebben.
GROENTE EN FRUIT VOOR DE GROENE SMOOTHIES Kijk zelf welke smoothies je wilt maken en welke ingrediënten je hiervoor nodig hebt.
DIVERSEN
1 pakje biologische rijstwafels 1 kilo quinoa 2 potjes zongedroogde tomaten 200 gram bruine-rijst noedels (of andere glutenvrije noedels) 1 p ot koud geslingerde honing Mosterd Olijfolie (in een donkere fles) Groentebouillon zonder gist (bijvoorbeeld van Natur Compagnie) 500 milliliter biologisch wortelsap
Tweede helft van de week VERSE KRUIDEN Basilicum Munt Peterselie Evt. extra kruiden naar keuze voor de kruidenomelet
GROENTES
Broccoli, 1 hoofd 2 tomaten 1 komkommer 1 venkelknol 100 gram kastanjechampignons Bladgroentes voor je groene smoothies
89
BYE BYE CANDIDA UIT 70 GROENE SMOOTHIES, RECEPT OP P. 247
90
WEEK 1 DAG 1 dag 1 Direct na het opstaan: Goede-morgen-citroentje
Ontbijt:
groene smoothie naar keuze met 1 eetlepel kokosolie erdoor
Tussendoortje: trailmix
Lunch:
vullende chiapudding met kaneel
Tussendoortje:
frambozenpudding
Avondeten:
pompoensoep en salade
Afsluiter:
1 glas groene smoothie naar keuze met 1 eetlepel kokosolie erdoor
Drink gedurende de dag:
‘stralend water’, kruidenthee of gewoon (mineraal) water (minimaal 1½ liter)
Voorbereiding voor dag 2: week ½ kop noten naar keuze in water
91
GOEDE-MORGENCITROENTJE
We beginnen elke dag met een drankje van citroen, water en cayennepeper dat je ’s morgens op de nuchtere maag drinkt. Het is niet alleen heerlijk van smaak maar het zal je lichaam ook helpen om afvalstoffen af te voeren, je lever en galblaas te reinigen, je bloedvaten gezond te houden en je meta bolisme op een hoger pitje te laten werken. Omdat het een drankje is dat je het hele programma elke dag zult drinken, geef ik je er eerst graag nog wat extra informatie over. De ingrediënten van het Goede-morgen-citroentje zijn vers citroensap en cayennepeper. Ik zal je uitleggen waarom deze twee stoffen zo goed voor je zijn. Als je cayennepeper echt niet lekker vindt of niet kunt verdragen dan kun je dit gewoon achterwege laten. Wat is cayennepeper? Cayennepeper, of gewoon cayenne, is een kruid dat gemaakt wordt van rode chilipepers. Het wordt gebruikt in vele gerechten maar wordt ook aangewend in de alternatieve geneeskunde. Er wordt wel gezegd dat cayenne een van de best bewaarde gezondheidsgeheimen is. Zijn wij even blij dat we er nu kennis mee maken! Wat voor goeds zit er allemaal in cayennepeper? Cayenne bevat vitamine A, B (complex), C en K en mineralen zoals ijzer, calcium, kalium en magnesium. Wat zijn de gezondheidseffecten van cayennepeper? ✳C ayenne helpt de aflijning van de maag te herstellen en stimuleert de darmperistaltiek (grote kans dus dat je naar de wc moet na het drinken van dit super drankje). ✳ Het helpt je lichaam bij het opnemen van voedingsstoffen. ✳H et helpt je lichaam bij de aanmaak van HCL, een zuur dat wordt aangemaakt in je maag en dat nodig is voor de vertering van je voeding en vooral die van eiwitten. Wist je dat heel veel mensen een tekort hebben aan HCL en dat dat in veel gevallen veroorzaakt wordt door onze huidige manier van eten? ✳ Cayenne is heel goed voor je bloedvaten en vooral voor je hart. ✳C ayenne zorgt ervoor dat je bloedvaten dilateren (wijder worden) waardoor je het warmer krijgt. Tevens zorgt dit ervoor dat er meer bloed bij je organen kan komen. Dat betekent meer aanvoer van voedingsstoffen en een betere afvoer van afvalstoffen. ✳ Cayenne kan een hoge bloeddruk verlagen. 92
Wat zijn de gezondheidseffecten van citroensap? ✳C itroensap heeft een alkaliserend effect op je lichaam, wat inhoudt dat het je lichaam meer basisch maakt. Het is ontzettend belangrijk om je lichaam licht basisch te houden omdat ziektes zich niet goed kunnen ontwikkelen in een basisch milieu. ✳H et drinken van citroensap op een lege maag helpt je lever, galblaas en je darmen schoon te spoelen. Als je dit dus elke ochtend doet, help je je lever enorm te ontgiften en dit heeft als resultaat dat de leverfunctie zal verbeteren. ✳ Citroensap kan je helpen om gewicht te verliezen omdat je makkelijker afvalstoffen verwijdert en je lever beter functioneert. ✳ Citroensap bevat veel vitamine C. Dit is essentieel voor een sterk immuunsysteem en het helpt je lichaam bij de opname van ijzer (dat in cayenne zit).
STRALEND WATER
Dat voldoende drinken gedurende de dag goed voor je is, hoef ik je natuurlijk niet te vertellen. Het helpt je lichaam bij het afvoeren van afvalstoffen en ondersteunt de dagelijkse processen die zich in je lichaam afspelen. Bovendien kun je het echt aan je huid zien als je voldoende drinkt. Die lijkt veel voller en minder droog, waardoor het lijkt alsof je straalt. Een goede en vooral makkelijke manier om te kijken of je voldoende drinkt, is te kijken naar de kleur van je urine. Je urine zou eigenlijk niet geel mogen zijn maar moet eerder licht van kleur zijn. Tijdens dit programma drink je veel smoothies en begin je je dag met een heerlijk citroendrankje maar ik wil je met nog een ander geweldig drankje kennis laten maken: ‘stralend water’.
TIP
Wanneer je elke dag start met dit zure drankje bestaat de kans dat de zuren je tandglazuur gaan aantasten. Dit kun je voorkomen door een rietje te gebruiken waardoor het citroensap bijna niet in contact komt met je tanden. Mijn voorkeur gaat uit naar BPA-vrije, herbruikbare grote rietjes of metalen rietjes maar dit kun je natuurlijk zelf bepalen. Poets in ieder geval niet het uur nadat je dit drankje hebt gedronken want dat verergert de kans op tanderosie. Je tanden en kiezen worden door de combinatie van het poetsen en het citroenzuur namelijk zachter waardoor je makkelijk het glazuur kunt wegpoetsen.
Stralend water maak je door 1½ liter water te mengen met een heel klein beetje groente en fruit. Door de lekkere frisse smaak zul je meer water drinken en bovendien snoep je door de extra toevoegingen weer wat goede voedingsstoffen naar binnen. Ik deel elke week een nieuw ‘stralend-water’ recept met je maar je bent natuurlijk vrij om zelf te gaan experimenteren.
93
TRAILMIX
94
GOEDE-MORGENCITROENTJE (ontbijt) Benodigdheden:
✳ Sap van 1 citroen ✳ ½ liter lauw water ✳ ⅛ theelepel cayenne of iets meer als je dat aankunt Mix alles door elkaar en drink het op een nuchtere maag. Als je een halve liter te veel vindt ’s ochtends dan kun je het recept door de helft doen maar het is natuurlijk sowieso heel goed om de ochtend te beginnen met een halve liter vocht.
TRAILMIX
Benodigdheden (voor een grote voorraad):
Meng evenveel (bijvoorbeeld 100 gram) van de volgende ingrediënten door elkaar: ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳
TIP
(Tussendoor)
Gojibessen Cacaonibs Rozijnen Gepelde pistachenoten of amandelen Pompoenpitten Geschaafde cacaoboter (optioneel) Kokossnippers
Doe alles bij elkaar in een kom en meng het geheel goed door elkaar. Maak porties van een ½ kop (dit is 50 gram) en neem dit als je tussendoortje. Als je tijd wilt besparen dan kun je verschillende zakjes trailmix klaarmaken maar je kunt het ook in een grote glazen pot bewaren en er steeds een halve kop uitscheppen.
Handig om mee te nemen naar je werk.
STRALEND MIDDELPUNT Benodigdheden: ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳
1 ½ liter water ½ centimeter verse gember ½ citroen, pitjes en schil verwijderen 5 blaadjes munt (optioneel) 7 centimeter komkommer ¼ theelepel kurkuma (geelwortel)
Doe alle ingrediënten in de blender en blend tot je water mooi egaal is geworden. Drink je stralend water gedurende de dag op. 95
TIP
Je kunt deze pudding al een avond van tevoren maken zodat je er ’s ochtends geen werk meer van hebt. Voeg dan wel wat extra water toe want als het een hele nacht staat, wordt je pudding een stuk dikker.
CHIAPUDDING MET KANEEL (lunch)
Benodigdheden: ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳
Chiazaden, zoveel als je wilt Kokossnippers, zoveel als je wilt 2 eetlepels rozijntjes 2 theelepels kaneelpoeder 1 eetlepel kokosolie Warm water
Strooi de chiazaden in een kommetje, zoveel als je maar wilt, en giet er zeker 5 keer zoveel water bij of meer als je dat lekker vindt. Voeg een eetlepel kokosolie toe, door het warme water zal deze snel smelten. Als de zaden het water goed opgenomen hebben dan kun je de andere ingrediënten toevoegen. Roer goed door en eet het lekker op.
Ik raad je aan om altijd een potje met chiagel in je koelkast te hebben staan. Dit is heel gemakkelijk te maken en een gerecht zoals bovenstaande pudding is dan echt in no-time gemaakt.
CHIAGEL
Benodigdheden voor r uim 2 koppen chiagel: ✳ 2 koppen water ✳ ⅓ kop chiazaad
Giet het water samen met het chiazaad in een glazen pot en mix goed door elkaar om klonten te voorkomen. Na 15 minuten kun je het al in recepten gebruiken maar het is nog beter om het 2 uur te laten weken zodat de voedingsstoffen optimaal vrijkomen. Je kunt de chiagel tot wel drie weken bewaren in de koelkast.
96
FRAMBOZEN PUDDING (tussendoor) Benodigdheden voor 2 personen: ✳ ✳ ✳ ✳
½ avocado 1 handvol frambozen, vers of bevroren 1 kop water (meer als nodig is) Druppels stevia naar smaak. Als je geen stevia wilt gebruiken of aanschaffen, gebruik dan een dadel om de pudding nog iets zoeter te maken.
Doe alle ingrediënten in de blender en blend het glad. Voeg eventueel nog wat water toe als de pudding te dik is. Giet de pudding met behulp van een spatel over in kommetjes.
97
POMPOENSOEP
98
Tip
Maak meer salade dan je voor deze maaltijd nodig hebt. Je kunt dan morgen tijdens het avond eten de extra salade weer gebruiken. Giet alleen wat olie over de salade die je vanavond eet, zo blijft de salade voor morgen lekker vers.
POMPOENSOEP
(Avondeten)
Benodigdheden voor 1 of 2 personen: Voor de salade: ✳2 koppen wortelsap (het liefst vers!) ✳ 1 kop gehakte rauwe pompoen ✳ ¼ avocado ✳ 1 lente-ui, in ringetjes ✳ 1 teen knoflook ✳ Stukje verse gember ✳ Snufje cayennepeper ✳ Snufje geelwortel (kurkuma) ✳ 1 theelepel zout ✳ Een snuf nootmuskaat
✳ ✳ ✳ ✳
emengde salade G Z ongedroogde tomaatjes K omkommer S elderij
Blend alle ingrediënten tot een heerlijke gladde en romige soep. Als je dit programma in de winter volgt dan kun je de soep natuurlijk ook opwarmen in een pannetje, wel zo lekker. Serveer de soep met een lekkere groene salade van sla, komkommer, zongedroogde tomaatjes en selderij. Gebruik wat van de olie van de zongedroogde tomaatjes als dressing over je salade.
99
TER AFSLUITING Als voorbereiding op dag 2 en 3 raad ik je aan om de notenmelk alvast te maken. Giet de noten die je vanochtend al geweekt hebt af en spoel ze goed af onder de kraan. Voor de notenmelk gebruik je 1 deel geweekte noten met vier delen water.
TIp
Doe beide ingrediënten in de blender en blend het geheel tot een egale melk, dit kan soms wel 1-2 minuten duren. Zeef de melk door een notenmelkzak om de velletjes te verwijderen. Als je geen notenmelkzak hebt, kun je ook een fijne zeef gebruiken of zelfs een fijn waszakje. Bewaar de melk in een glazen pot in de koelkast. De melk blijft zo’n 3-4 dagen goed, wel goed schudden voor gebruik. Als je de melk langer houdbaar wilt maken, kun je hem even kort koken in een pannetje voor je het in de koelkast bewaart. Uiteraard heeft dit wel een effect op de voedingswaarde, die iets naar beneden zal gaan maar je hoeft in ieder geval geen eten weg te gooien.
Je kunt je notenmelk op smaak maken met wat kaneel, vanille, een verse dadel of een druppeltje stevia. Mijn advies is om voor dit recept de melk zonder zoetstoffen te maken omdat de muesli ook zoete ingrediënten bevat. Voor dag 3 heb je in ieder geval 80 milliliter ongezoete melk nodig dus houd dit in ieder geval alvast apart. Als je helemaal niet wilt zeven, kun je gepelde hennepzaadjes gebruiken als basis voor je melk of kokossnippers. Het principe blijft hetzelfde, een deel zaadjes of kokossnippers met vier delen water. Als je kokossnippers gebruikt, krijg je vaak niet echt een mooie egale melk doordat de vetten van de kokos niet mooi mengen met het vocht. Ik maak me hier nooit zo druk om, de smaak is er namelijk niet minder om. Ten slotte kun je ook kant-en-klare notenmelk kopen bij de biologische supermarkt. Dit is wel iets duurder maar weet dat deze optie bestaat. Kies het liefst voor de ongezoete versie.
100
WEEK 1 DAG 2 dag 2 Direct na het opstaan: Goede-morgen-citroentje
Ontbijt:
groene smoothie naar keuze met 1 eetlepel kokosolie erdoor
Tussendoortje: selderijstokjes
Lunch:
makkelijke muesli
Tussendoortje:
groene smoothie naar keuze met 1 eetlepel kokosolie erdoor
Avondeten:
pastinaakfrietjes en salade
Afsluiter:
komkommer met hummus
Drink gedurende de dag:
‘stralend water’, kruidenthee of gewoon (mineraal) water (minimaal 1½ liter)
101
MAKKELIJKE MUESLI
TIP
Als je minder goed tegen de (fruit)suikers kunt, neem dan wat zurig fruit zoals bessen of granaatappel.
102
MAKKELJKE MUESLI (lunch)
TIP
Je kunt de melk op smaak brengen met wat kaneel, vanille of stevia.
Benodigdheden voor 1 persoon: ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳
1 handvol noten en/of zaden, het liefst geweekt 1 stuk fruit (banaan/appel of handjevol bessen), geprakt/fijngesneden Een handjevol gedroogd fruit 1 peer, geraspt 1 kop notenmelk 1 el geraspte kokos
Hak de noten/zaden fijn en meng ze in een kom met het verse fruit en het gedroogd fruit dat je hebt uitgekozen. Schenk er een romige notenmelk over en top af met de geraspte kokos.
SELDERIJSTOKJES Deze selderijstokjes zijn een super gezonde snack die ook bij kinderen in de smaak zal vallen. Het is gemakkelijk te maken en ook handig om mee te nemen. Deze stokjes bevatten veel vezels en eiwitten waardoor ze je een vol gevoel zullen geven.
Benodigdheden:
✳ 2 stengels selderij ✳ 2 eetlepels biologische pindakaas of tahin (sesampasta) ✳ Rozijntjes (optioneel)
Was de selderij en snijd de stengels in stukjes van ongeveer 7 centimeter lengte. Besmeer de stukjes met de pindakaas of tahin en leg er een paar rozijntjes op.
103
PASTINAAKFRIETJES
TIP
Maak meer frietjes dan je voor deze maaltijd nodig hebt omdat je morgen de frietjes weer eet bij je lunch.
104
PASTINAAKFRIETJES
(avondeten)
Pastinaken zijn een zogenaamde ‘vergeten groente’. In mijn keuken zijn ze echter wekelijks aanwezig tijdens het ‘pastinaken seizoen’. Als er geen pastinaken meer verkrijgbaar zijn dan kun je dit recept maken met zoete aardappels. Maak een grote hoeveelheid van deze frietjes zodat je ze morgen tijdens de lunch weer kunt eten. Vaak vind ik ze zelfs nóg lekkerder als ze een dag in de koelkast gestaan hebben, de smaak is dan nog intenser.
Benodigdheden voor 4 porties: ✳ ✳ ✳ ✳
8 grote pastinaken Olijfolie Keltisch zeezout Kerriepoeder
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Was de pastinaken en snijd het kontje eraf. Snijd nu de pastinaak in reepjes van ongeveer 1 centimeter breed en 8 centimeter lang. Doe de frietjes in een kom en besprenkel met wat olijfolie zodat de kruiden blijven plakken. Strooi er nu wat zeezout over en behoorlijk wat kerriepoeder (wees hier niet te zuinig mee).
Meng de olie en de kruiden goed door de frietjes. Als alle frietjes mooi bedekt zijn met olie en kruiden kunnen ze gebakken worden in de oven. Het duurt ongeveer 30 minuten voor ze klaar zijn maar kijk tussendoor altijd goed of ze al gaar zijn en niet zwart worden. Draai ze halverwege een keer om. Eet de pastinaakfrietjes met de overgebleven salade van gisteren en voeg eventueel zelf nog wat eiwitten toe als je daar behoefte aan hebt. Neem bijvoorbeeld een goed stuk biologische biefstuk of een lekkere omelet.
105
KOMKOMMER MET HUMMUS
(afsluiter)
Deze hummus is totaal anders dan de traditionele hummus die je kent. De basis voor deze humus is namelijk courgette in plaats van kikkererwten. Hierdoor wordt de hummus nog voedingsrijker en tevens minder zwaar van smaak.
Benodigdheden voor de hummus:
✳ 1 grote courgette ✳ ¼ kop olijfolie ✳ ¼ kop of 4 eetlepels tahin (sesampasta, verkrijgbaar in reformzaken of biowinkel) ✳ Sap van een halve citroen ✳ 3 teentjes knoflook ✳ Snufje zeezout ✳ Snufje peper ✳ ½ theelepel komijn Was de courgette en snijd hem in kleine stukjes. Doe alle ingrediënten in je ‘high power’ blender of keukenmachine en blend tot je een mooie hummus hebt gekregen. Breng eventueel nog verder op smaak. Als je de hummus te dik vindt, kun je er nog een heel klein beetje water bij doen. Bewaar de hummus in de koelkast in een glazen pot. Snijd 10 plakjes komkommer en besmeer met hummus.
106
TIP
Heerlijk samen met een glas kombucha!
107
OH PAKSOI UIT 70 GROENE SMOOTHIES, RECEPT OP P. 247 108
WEEK 1 DAG 3 dag 3 Direct na het opstaan: Goede-morgen-citroentje
Ontbijt:
groene smoothie naar keuze met 1 eetlepel kokosolie erdoor
Tussendoortje: trailmix
Lunch:
salade met mangochutney en pastinaakfrietjes
Tussendoortje:
groene smoothie naar keuze met 1 eetlepel kokosolie erdoor
Avondeten:
stamppot van knolselderij, rucola en tomaat
Afsluiter:
chocolade van de lepel
Drink gedurende de dag:
‘stralend water’, kruidenthee of gewoon (mineraal) water (minimaal 1½ liter)
109
STAMPPOTJE
(avondeten)
VAN KNOLSELDERIJ, RAUWE CHERRYTOMAATJES, RUCOLA EN GEITENKAAS
Benodigdheden voor 3 tot 4 personen: ✳2 knolselderijen, geschild en in stukken gesneden ✳ 50 gram roomboter ✳ ⅓ kop (80 milliliter) amandelmelk (ongezoet) ✳1 50 gram rucola ✳3 00 gram cherrytomaatjes ✳1 00 gram zachte geitenkaas (optioneel) ✳H imalaya- of keltisch zout en versgemalen zwarte peper 110
Breng een grote pan met water en wat zout aan de kook en kook de geschilde knolselderijstukken in zo’n 20 minuten gaar. Halveer ondertussen de cherrytomaatjes. Giet de knolselderij af en pureer deze met de boter en amandelmelk en breng op smaak met een klein beetje zout naar behoefte en versgemalen zwarte peper. Roer de rucola en tomaatjes hier voorzichtig doorheen.Verdeel over de borden en kruimel daar de geitenkaas overheen.
SALADE MET MANGO CHUTNEY (lunch) Benodigdheden voor de chutney voor 2 personen: Voor de salade: ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳ ✳
1 kop mango in blokjes 1 handvol gehakte verse koriander Een kwart rode paprika, fijngesneden 1 gehakte lente-ui 1 eetlepel vers citroen- of limoensap 1 eetlepel mosterd 1 theelepel honing Een snuf zout en cayennepeper
Doe alle ingrediënten in een kom en meng goed door elkaar.
Snijd 1 krop romeinse sla in kleine stukjes en voeg daar 5 gedroogde tomaten, ook in stukjes gesneden, aan toe. Voeg de mangochutney toe en roer goed door. Voeg als laatste nog 2 eetlepels pijnboompitjes toe. Als je wilt, kun je deze eerst nog even heel kort roosteren, zo krijgen ze nog meer smaak. Maak er een complete lunch van door er wat van de overgebleven pastinaakfrietjes aan toe te voegen.
111
CHOCOLADE VAN DE LEPEL (afsluiter) Dit is zo ontzettend lekker om te eten, ik weet gewoon zeker dat je er van zult gaan genieten. Bovendien is het ook nog eens heel gemakkelijk om te maken. Het enige moeilijke aan dit gerecht is om je in te houden om er niet teveel van te eten!
Benodigdheden:
✳2 00 milliliter kokosolie (afgemeten als het nog hard is) ✳ 110 milliliter rauwe cacaopoeder ✳ Snufje kaneel ✳ 5 milliliter vanille ✳ 40 milliliter kokosnectar of maple syrup Verwarm water zodat je de kokosolie ‘au bain-marie’ kunt smelten. Als de olie volledig gesmolten is, kun je de cacaopoeder, kaneel en vanille toe-
voegen. Roer tot je geen klontjes meer hebt.Voeg als laatste de kokosnectar toe. Je zult zien dat dit niet goed mengt met het chocolademengsel maar roer het toch even goed door. Zet het in de koelkast en roer het om de 10 minuten door tot je een echte chocoladespread hebt gekregen. Bewaar de spread in de koelkast en eet zo recht uit het potje. Neem 2 eetlepels chocoladespread en neem er een heerlijke mok thee bij.
GEVULDE DADEL BONKEN (alternatief afsluiter) Benodigdheden:
✳ Verse dadels ✳ Onbewerkte cashewnoten Vervang de pit van de dadel door 1 of 2 cashewnoten. Vouw de dadel weer dicht en klaar ben je. Makkelijker kan toch niet! Neem in plaats van twee lepels chocoladespread twee dadels met een heerlijke mok thee. Genieten maar! 112
CHOCOLADE VAN DE LEPEL
TIP
Als je ervoor hebt gekozen om geen superfoods aan te schaffen maar toch iets lekkers wilt maken dan geef ik je nog graag een alternatief dat heel simpel te maken is: gevulde dadelbonken.
113
VERWARMENDE ANANAS GEMBER UIT 70 GROENE SMOOTHIES, RECEPT OP P. 247
114
