Cursus “Lopen met Statina”
16 september 2009 – 21 oktober 2009
Dick van Wiggen Jac Blom AV Statina
Cursus avond 1 – Introductie en looptechniek Doel Het doel van deze cursus is op een verantwoorde manier de opstap maken naar het regelmatig kunnen hardlopen. Wat bedoelen we met verantwoord? Lopen is belastend. Lopen onderscheidt zich van wandelen door een zweefmoment. Het lichaam is even los van de grond. Er is dus ook een landing, en tijdens elke landing vangen je benen een klap van enkele malen je lichaamsgewicht op. Een 5.000 meter loop betekent dat je lichaam gemiddeld zo'n 4.000 klappen moet verwerken. Lopen is dus een aardige belasting en er is altijd een reële kans op blessures. Tijdens de cursus leer je wat een goede warming up is en leer je de trainingsinspanning te doseren om het risico op blessures te beperken. Ook besteden we aandacht aan looptechniek. Met een goede techniek kun je niet alleen het risico op blessures beperken maar ook meer rendement uit je training halen. Er is niet één juiste techniek. Er is wel een techniek die jouw persoonlijk het beste zal passen. Door een breed scala aan oefeningen te presenteren en conditionele training te combineren met korte tempo's kun je je eigen techniek verbeteren. Deze cursus geeft daarvoor een eerste aanzet. Wat bedoelen we met opbouw? Trainen voor een loopevenement is geen zaak van eenvoudig elke volgende training meer of sneller lopen. Je zult merken dat je al vlot tegen een plafond aanloopt en je prestaties niet verder verbeteren. In de cursus gaan we uit van intervaltraining. Hier wissel je snellere tempo's af met rustiger herstellopen. Dit stelt je in staat om met een intensiteit te lopen die boven het niveau van een duurloop ligt. Met intervaltraining kun je de omvang en intensiteit van de trainingen goed gedoseerd en stapsgewijs opvoeren. De intervaltraining wordt afgewisseld met hersteldagen. De opbouw omvat zowel de woensdagavondtrainingen als het huiswerk. Het kan zijn dat de eerste baantrainingen meer spierpijn opleveren dan verwacht. Dit kan een gevolg zijn van het wennen aan de oefeningen en het wennen aan het lopen op een kunstofbaan met een intensiteit die je normaliter niet toepast. Normaliter zal de spierpijn met een dag of 3 weer vlot verdwijnen. Als het echter hardnekkiger is meldt dit dan volgende training. We kunnen dan kijken of we met tips of persoonlijke instructies de training zo kunnen aanpassen dat je een volgende keer beter hersteld.
Looptechniek Het blok loopscholing wordt meestal uitgevoerd in combinatie met een kort intervalprogramma. Ga je erop uit voor een (lange) duurloop, dan kun je enkele lichte loopscholingsoefeningen doen als laatste onderdeel van je warming up (bijv. trippling, skipping en hakken/bil). Tijdens de loopscholing hebben we stilgestaan bij het opbouwen van een goede loophouding. Het is belangrijk te beseffen dat niet alleen de benen belangrijk zijn voor een goede looptechniek, maar dat romp spieren en armen in belangrijke mate bijdragen aan een uitgebalanceerde en efficiënt looptechniek. De basis voor de loophouding kunnen we via de volgende stappen opbouwen: • ga staan met de voeten op heupbreedte, waarbij de tenen recht naar voren wijzen. • de knieën mogen nooit overstrekt (op slot) zijn, maar moeten heel licht gebogen zijn. Je moet er als het ware een klein beetje op kunnen 'veren'. • de romp wordt vanaf het bekken tot de kruin opgestrekt, alsof je omhooggetrokken wordt via een touwtje aan je kruin. (beeldspraak: de 'nieuwsgierige loper' die altijd maar over de schutting wil kijken.) • je kantelt je bekken. Dat doe je door de buikspieren aan te spannen. Trek je navel naar binnen, maar zorg dat de bilspieren ontspannen blijven. Dit kun je controleren door je handen aan de zijkant van je bekken te plaatsen en te volgen wat je bekken doet. Ook even trommelen op de billen: die moeten zacht zijn. • buig vanuit de heup iets naar voren. Alsof iemand via een touwtje aan je borstbeen je bovenlichaam een paar centimeter naar voren trekt. Controle: kijk voor en na het voorover buigen naar beneden. Afhankelijk van de individuele anatomie moeten de schoenveters of anders een belangrijk deel van de schoenen gezien kunnen worden. Er moet nu een rechte lijn getrokken kunnen worden door schouder, heup en enkel. Bij het lopen kan licht voorover geheld worden, waardoor je geholpen zult worden door de zwaartekracht. Je krijgt reflexmatig de neiging om je vrije been naar voren te zwaaien en naar de grond te brengen om niet te vallen. Er zijn 2 stromingen voor looptechniek die dit als een belangrijk uitgangspunt hanteren. Tot slot nog aandacht voor de arm en de armzwaai. Zorg voor een hoek van 90 graden in het ellebooggewricht. Handen vormen een ontspannen vuist (een vuist met een levende vlinder erin). De armen zwaaien in hetzelfde ritme als de benen heen en weer. Breng de armen zover naar achteren dat je met je vingers je heup aan kunt tikken. Bij de voorzwaai moeten de ellebogen niet voorbij de heupen komen. Laat de schouders laag en ontspannen. Tijdens het lopen oefenen de beenspieren flinke krachten uit op het bekken. Hoe beter je het bekken kunt fixeren, des effectiever en efficienter kunnen de beenspieren hun werking
doen. Ook helpen sterke rompspieren mee blessures te voorkomen. In les 4 gaan we uitgebreid in op de spiergroepen die voor de nodige rompstabiliteit kunnen zorgen en hoe deze spiergroepen getraind kunnen worden.
Loopscholing •
Trippling: enkelgewricht wordt steeds volledig gestrekt (volledige afwikkeling), tenen blijven dicht aan de grond; knieen worden slechts licht gebogen. Een hele goede oefening om vast op te nemen in je warming-up. Doel: trainen teenstrekkers, afwikkelmechanisme, verbetering coordinatie.
•
Skipping: lopen met knieheffing. Hoogte van de knieheffing variabel, afhankelijk van het accent van de training. Voet blijft in 90 graden positie t.o.v. het onderbeen. Doel: verbetering reactiviteit tijdens de landing/afzet, trainen knie inzet tijdens lopen, trainen rompspieren, verbeteren coordinatie.
•
Hakken/bil: voeten gaan richting bil, waarbij de knie laag blijft. Doel: trainen achterste zwaaifase van de loopbeweging.
Met de loopscholingsoefeningen kun je eindeloos varieren om je coordinatievermogen te verbeteren: •
eenbenige tripplings of skippings, waarbij 1 been de oefening doet en het andere been passief blijft (meehobbelt). Wissel links en rechts af.
•
Hakken/bil met variaties: •
alleen links; alleen rechts
•
2x links, 2x rechts, etc...;
•
2x links, 1x rechts, etc...; 2x rechts, 1x links, etc...
•
Schroom niet om te oefeningen. Ga het gewoon doen. Niet te lang achter elkaar, maar wel regelmatig. Je zult vorderingen maken en het is elke keer weer genieten als er weer dingen lukken.
•
Ga tijdens het lopen niet bewust deze oefeningen ' inbouwen'. Techniek verbeteren is iets voor de lange termijn. Door oefeningen te doen zullen je hersenen vanzelf gebruik gaan maken van wat je aan bewegingsmogelijkheden bijleert. Je leert bestaande bewegingspatronen te doorbreken. Je leert onderdelen van bewegingen apart uit te kunnen voeren. En tenslotte zal je lichaam in staat zijn om van deze losse puzzelstukjes een omvangrijker en meer functioneel bewegingsassortiment te creeren.
Cursus avond 2 – Indeling van een training / schoenkeuze Indeling van een trainingssessie Een trainingssessie is als volgt opgebouwd: • losmaken van de belangrijkste gewrichten en spiergroepen, werkend van boven naar beneden. • rustig inlopen, met enkele oefeningen • loopscholing (techniekoefeningen) • kern • cooling down met rek- en strekoefeningen. We kunnen niet genoeg het belang van een goede warming-up en cooling down benadrukken! Tips: • losmakende oefeningen kun je heel goed thuis in een warme en vertrouwde omgeving doen. Zeker in de winter is dit een aantrekkelijke optie. Je stapt al enigszins opgewarmt en opgepept naar buiten. • de yoga liefhebbers kunnen ook de bekende zonnegroet uitvoeren tijden de warming up. Alle spiergroepen komen hierbij aan de beurt en alles wordt goed wakker geschud. Ook een goede oefening dus om de dag te beginnen. Oh ja, daarom heet ie dus zonnegroet.
• loop heel rustig in. Je zult dagen hebben dat je eerste meters nog niet lekker aanvoelen. Geef je lichaam dan wat meer tijd om in het juiste ritme te komen. • Vergeet ook de cooling down niet. Stop met je duurloop niet voor de deur, maar bouw wat marge in, zodat je nog een paar honderd meter kunt uitwandelen of dribbelen. Je rek- en strekoefeningen, kun je dan afhankelijk van het weer buiten of binnen doen. • Het uitwandelen en/of dribbelen blijft het belangrijkste onderdeel van de cooling down, omdat je je lichaam dan de opdracht blijft geven om meer bloed rond te pompen dan wanneer je meteen in een luie stoel zakt. • Bedenk altijd: circulerend bloed betekent afvoer van afvalstoffen en aanvoer van brandstof en bouwstof. Ofwel: circulerend bloed = herstel. Keuze van hardloopschoenen De hardloopschoen is je belangrijkste gereedschap (buiten je eigen lichaam). Neem er de tijd voor en ga naar een winkel met deskundig personeel: • • • •
Brouwer Sport in Culemborg PK Running in Doodewaard Run2Day in Utrecht Runnersworld in Utrecht
De duurste schoen of de schoen met de meeste snufjes hoeft niet de beste schoen te zijn. Het gaat erom of de schoen geschikt is voor jouw voet. Krijg je niet kans om op je schoen te lopen of wordt er niet gekeken naar hoe je op deze schoen loopt? Ga dan gerust naar een andere winkel.
Cursusavond 3 – Kleding en voeding Enkele tips m.b.t. kleding: • • • •
Werk met laagjes (t-shirt, loopshirt, jack). Je kunt je zodoende beter aanpassen aan de omstandigheden. En lagen hebben in de winter een hoger isolerend vermogen dan 1 dikke trui of jas. Zorg dat je gezien wordt als je op de openbare weg loopt. Kies dus kleding met opvallende kleuren en/of reflecterende strips. Kleding moet lekker zitten. Kleding moet goed kunnen ventileren, zodat deze de temperatuurregeling van je lichaam kan ondersteunen.
Enkele tips m.b.t. voeding: • eet je laatste volledige maaltijd voor een training of wedstrijd minimaal 2 uur van te voren. Later kun je nog wel een kleine snack nuttigen (fruit, sultana, plak ontbijtkoek etc.) • zorg dat je normale hoeveelheden drinkt. Drink eventueel een glas water voordat je je gaat omkleden om niet met dorst te vertrekken. Bij warm je vochtinnaqme aanpassen. Maar niet overdrijven. De beste graadmeter of je genoeg drinkt is de kleur van je urine. Deze moet licht van kleur zijn. • Hou je aan een normaal gevarieerd dieet (schijf van 5). • Heb je snel last van maag en/of darmen tijdens het lopen? Kijk dan of je je voedingsgewoonten voorafgaand aan een training of wedstrijd kunt aanpassen. Ontbijt eens met een shake van banaan met sinaasappelsap i.p.v. donkerbruin volkorenbrood vol met korrels als je op zondagochtend erop uit gaat. Experimenteer en kijk waar jij je prettig bij voelt. •
Cursusavond 4 – Rompstabiliteit David Evers (Footconnection) heeft het belang aangegeven van de gehele spierketen die je bij het hardlopen nodig hebt. Een uitgebalanceerd spierstelsel is een belangrijke basis voor efficient hardlopen met een minimale kans op blessures. Veel lopers weten niet of vergeten dat vooral ook de rompspieren hierbij een sleutelrol spelen. De beenspieren die de uiteindelijke loopbeweging produceren, hechten aan aan het bekken. En hoe meer je in staat bent het bekken te stabiliseren, des te effectiever kunnen de beenspieren hun werk doen. De spieren die een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het bekken zijn: •
dwarse buikspieren (' navel intrekken')
•
musculus Multifidus (diepe rugspier)
•
middenrif (ademhalingsspier)
•
bekkenbodem ('plas ophouden')
Tezamen worden deze spieren ook wel de interne unit genoemd. Het is een diepliggend spiercorset. Als je van opzij naar de wervelkolom kijkt zie in het lendegebied een holling (lordose), ter hoogte van de borst een bolling (kyfose) en bij de nek weer een holling. De rug is het best belastbaar als deze zoveel mogelijk in de natuurlijke houding kan blijven. Dat betekent voor de rug dus opgestrekt met een holle onderrug i.p.v. uitgezakt met een bolle onderrug. Een goede loophouding is: • romp rechtop: kruin, bekken, enkels in een rechte lijn; • navel naar binnen trekken, de rug hol (stabiliseren van je kern); • schouders relatief ontspannen en niet naar voren gebogen; • ellebogen 90 graden gebogen, armen niet voor de borst houden. Omdat je de buikspieren gebruikt bij het stabiliseren van je kern kun je deze spieren niet meer gebruiken om de ademhaling te sturen. Dat betekent dat je vooral via de borstkas zult moeten ademen: flankademhaling. Oefeningen 1. De plank
2. De zijwaartse plank
3. Halfzit
4. De halve brug
Variatie: om en om een been strekken. Zie ook het document “Oefeningen heup en bekken”.
Cursusavond 5 – Intervaltraining en energieleverantie Mensen die alweer enkele jaren lopen kennen de ervaring wel. Wekelijks loop je je rondje en na aanvankelijk steeds vlotter te lopen komt er een moment van stagnatie. De tijden gaan niet sneller ook al loop je wel eens een rondje extra. Wat is hier aan de hand? De oorzaak is een te eenzijdige trainingsbelasting.Om te begrijpen watt hier speelt kijken we naar de energiehuishouding van je spieren. In de spiervezel draait het zogenaamde ADP/ATP motortje dat de directe energie levert voor het samentrekken van je spieren. De brandstof voor dit motortje is creatinefosfaat dat in de spiervezel is opgeslagen. Het motortje is bijzonder efficiënt en krachtig. Het stelt een sprinter in staat om de 100 meter binnen de 10 sec te lopen. Echter in deze 10 sec is het creatinefosfaat, de brandstofvoorraad van het ADP/ATP motortje, vrijwel uitgeput. Toch staat een sprinter na de finish niet meteen stil. In tegendeel de winnaar is nog wel in staat voor een ereronde. Het lichaam is dan ook goed in staat andere energiebronnen aan te spreken om het ADP/ATP motortje op gang te houden. De eerste bron is de vetverbranding. Dit systeem is de basis en levert per grammetje vet veel energie op. Als je slaapt, zit, wandelt, fietst, boodschappen doet of een rustige duurloop afwerkt, vetverbranding is je belangrijkste energieleverancier. Met duurlopen kun je dit systeem optimaliseren. Er is echter één belangrijk nadeel aan dit systeem. Het is weliswaar zeer zuinig maar levert per tijdseenheid weinig energie op. Het vermogen is beperkt. Wil je sneller lopen zal je lichaam ook een ander systeem moeten aanspreken om voldoende energie op te brengen. Dat is de koolhydratenverbranding. Door het aanspreken van koolhydraten (voor een deel ook in de spieren opgeslagen) kun je in een behoorlijk hoger tempo lopen. Echter ook de koolhydratenverbranding kent zijn beperkingen. Je hebt zuurstof nodig om de koolhydraten volledig te verbranden. Hoe sneller je loopt hoe meer zuurstof je via je longen op moet nemen. En iedereen die wel eens hard moest sprinten, al is het om de bus te halen, weet dat je dat niet onbeperkt kan doen. Er zit duidelijk een grens aan wat je longen kunnen presteren.Als je het tempo desondanks verder opvoert zal je lichaam koolhydraten onvolledig verbranden. We spreken van het anerobe systeem. Dit systeem levert weliswaar sneller energie op, maar geeft ook lactaat (zuurrest van melkzuur). Naarmate je sneller loopt naarmate je meer lactaat produceert. Bij hoge lactaat concentratie gaan je spieren protesteren, je 'verzuurd' en kan uiteindelijk zelfs verkrampen. Alleen 800 en 1500 meter lopers buiten dit systeem optimaal uit. Voor lange afstandlopers speelt het hooguit een rol in de eindsprint. Terug naar je duurlopen. Als je alleen maar duurlopen doet, train je dus maar één energiesysteem. Intervaltraining stelt je in staat met hogere snelheden te trainen en tussentijds toch steeds voldoende te herstellen. Daardoor blijft de totale trainingsbelasting hanteerbaar. Op deze wijze kun je ook je andere systemen trainen en leert je lichaam deze bij te schakelen als je tijdens een loop een tandje hoger wilt draaien. Ook de korte intensieve tempo's kunnen hun nut hebben, terwijl je het anerobe systeem tijdens een loop niet of nauwelijks aanspreekt. Zolang je de korte tempo's intensief maar toch met souplesse (dus niet voluit) loopt, train je je looptechniek. Je kunt er efficiënter door lopen en merken dat je de 'rustiger' tempo's meer ontspannen kunt doen. Let er bij intervaltraining op dat je niet te snel begint. Van een intensieve tempo waarbij je relatief veel lactaat aanmaakt moet je ook relatief lang herstellen.
Bij intervaltrainingen voor lange afstandlopers zijn de pauzes veelal kort. Een in het begin van de training opgebouwde vermoeidheid door een te hoog tempo, kan je de rest van de training in de weg zitten. Beter is de tempo's van de intervallen geleidelijk op te bouwen of een tempo te kiezen waarmee je constant kan blijven lopen.
Cursusavond 6 – Nog enkele tips tot slot •
Hoe kan ik op basis van mijn hartslag het te lopen tempo bepalen? We gaan uit van het gegeven dat een loper die een 10 km loopt met een gemiddelde hartfrequentie van 160 slagen per minuut. Het feit dat je dit een klein uur kunt volhouden betekent dat de loper rond zijn omslagpunt heeft gelopen. Nu pakken we de tabel erbij:
Als de loper nu de opdracht krijgt om intervallen te lopen met tempo ' vlot' dan kan afgelezen worden dat de hartslag dan moet liggen tussen de 136 en 152. Een hartslag van rond de 140 is dan een goede richtlijn.
