SENIOREN LOPEN HARD MET... TJITTE KAMMINGA Datum: 10-11-2012
TJITTE KAMMINGA • • • •
DOCENT FYSIOTHERAPIE HS LEIDEN FYSIOTHERAPEUT/MANUEEL THERAPEUT EX- TRAINER HARDLOPER
• WWW.TJITTEKAMMINGA.NL
Atletiekunie
2
• • • •
INLEIDING VERANTWOORDING KEUZE ALGEMENE INFO TRAINING VRAGEN
Atletiekunie
3
INLEIDING • 2009: 32% V.D. BEVOLKING > 50 JR • 2025: > 50% OUDER DAN 50 JR • GROTE TOENAME VAN CHRONISCHE ZIEKTEN: – – – – – –
DIABETES MELLITUS TYPE 2 LONGZIEKTEN / COPD HART- EN VAATZIEKTEN KANKER OVERGEWICHT / BMI>30 BOTONTKALKING
• OUDEREN EN NNGB: < 50% Atletiekunie
4
REGELMATIG BEWEGEN • KWALITEIT VAN LEVEN > • KANS OP KRIJGEN VAN CHRONISCHE ZIEKTEN < • KANS OP VROEGTIJDIG OVERLIJDEN <
DAAROM: BEWEGEN!!!!!!
Atletiekunie
5
PROGRAMMA • • • • • • •
DIABETES MELLITUS TYPE 2 LONGZIEKTEN / COPD HARTFALEN HOGE BLOEDDRUK (HYPERTENSIE) OVERGEWICHT / BMI>30 BOTONTKALKING KANKER
Atletiekunie
6
DIABETES MELLITUS 2
Atletiekunie
7
CHRON. OBSTRUCTIEVE LONGZIEKTEN
Atletiekunie
8
BELANGRIJK • • • • •
KENMERKEN / SYMPTOMEN BELASTBAARHEID TRAININGSOPBOUW HERKENNEN METEN IS WETEN!
Atletiekunie
9
BELANG VAN BEWEGEN • PRESTATIE TE VERBETEREN • OOK: – VOORKOMEN VAN ALLERLEI CHRON. AANDOENINGEN – VOORKOMEN VAN VERERGERING
Atletiekunie
10
REKENING HOUDEN MET • • • • • • • • • •
MEDISCHE BEHANDELING VAN HARDLOPER MEDICATIE KLACHTEN EN/OF SYMPTOMEN BEPERKINGEN EN PROBLEMEN BELASTBAARHEID ACHTERGROND VAN DE AANDOENING TRAININGSDOELEN TRAININGSPROGRAMMA RISICOFACTOREN INSPANNINGSTESTEN
Atletiekunie
11
TRAININGSVARIABELEN • • • • •
DICHTHEID DUUR FREQUENTIE INTENSITEIT OMVANG
Atletiekunie
12
DICHTHEID VAN DE TRAINING • AANTAL PRIKKELS IN 1 TRAINING • INSPANNINGSDUUR T.O.V. DE RUST • WEERGEGEVEN MET ARBEIDRUSTVERHOUDING
Atletiekunie
DUUR VAN DE TRAINING • AFH. VAN HET DOEL: – PARTICIPATIE – ACTIVITEITEN
14 Atletiekunie
TRAININGSFREQUENTIE • AANTAL TRAININGEN PER WEEK • AFH. VAN DOELSTELLING: – BV. AEROOB UHV: MIN. 3X PER WEEK – ONDERHOUD: MIN. 2X PER WEEK – ??????: 1X PER WEEK
Atletiekunie
15
INTENSITEIT • HOE HARD WORDT GEWERKT, HOE HARD WORDT GELOPEN, HOE ZWAAR IS DE OEFENING. • PERSOONSGEBONDEN INTENSITEIT: RELATIEVE INTENSITEIT
16 Atletiekunie
OMVANG VAN DE TRAINING • DUUR X FREQUENTIE = OMVANG • BV: - VERBETERING AEROBE SYSTEEM DMV HARDLOPEN: MINIMAAL 20 MIN PER DAG = MINIMAAL 3 X 7 MIN. - VERBETERING: MINIMAAL 3X PER WEEK - OMVANG: 3 X 3 = 9; IN MINUTEN 9 X 7 = 63 MINUTEN/WEEK 17 Atletiekunie
TRAININGSPRINCIPES • • • • •
OVERLOAD SUPERCOMPENSATIE SPECIFICITEIT REVERSIBILITEIT AFNEMENDE MEEROPBRENGST
Atletiekunie
18
OVERLOAD • OPGELEGDE BELASTING MOET GROTER ZIJN, DAN WAT HET LICHAAM GEWEND IS. • PRIKKELS FYSIOL. VERANDERINGEN PRESTATIEVERBETERING • TRAININGSPRIKKEL 50% VAN Fmax
Atletiekunie
19
OVERLOAD
Atletiekunie
20
SUPERCOMPENSATIE
Atletiekunie
21
Atletiekunie
22
SPECIFICITEIT • DE EFFECTEN ZULLEN VOORAL OPTREDEN IN DE ACTIVITEITEN DIE GETRAIND WORDEN. • DUS: – FIETSEN PRESTATIEVERMOGEN OP DE FIETS BETER – LOPENLOOPVERMOGEN BETER
Atletiekunie
23
REVERSIBILITEIT • EFFECTEN VAN DE TRAINING VERDWIJNEN – ALS DE TRAINING STOPT – INSPANNINGEN ONDER NIVEAU BLIJVEN – TRAININGSFREQUENTIE ONDER NIVEAU BLIJFT
Atletiekunie
24
AFNEMENDE MEEROPBRENGST • EEN STEEDS STERKERE PRIKKEL IS NODIG OM TOT EEN TRAININGSEFFECT TE KOMEN. • ER IS EEN GRENS: TOENEMENDE TRAININGSARBEID LEIDT NIET TOT VERBETERING. • NB:OVERTRAINING
Atletiekunie
25
DUURKRACHT/SPIERUITH. VERMOGEN • VAKER ACHTEREEN UITVOEREN VAN EEN CONTRACTIE TEGEN EEN SUBMAXIMALE WEERSTAND.
26 Atletiekunie
DUURKRACHT/SPIERUITH. VERMOGEN • SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN WORDT BEPAALD DOOR HET HOOGSTE AANTAL HERHALINGEN UIT TE VOEREN OP 75% VAN HET 1 RM.
27 Atletiekunie
TRAINEN DUURUITHOUDINGSVERMOGEN • INTENSITEIT 50-85% VO2 MAX • DUUR 20-30 MIN (HOEFT NIET AANEENGESLOTEN) • FREQ 3X PER WEEK
Atletiekunie
28
VERMOEIDHEID • CENTRALE VERMOEIDHEID • PERIFERE VERMOEIDHEID • NB: MOTIVATIE
Atletiekunie
29
METEN IS WETEN • PAR-Q • 6-MINUTEN WANDELTEST • 10 METER SHUTTLE WANDELTEST
Atletiekunie
30
PAR-Q VRAGENLIJST • • • • •
• •
Heeft u arts u ooit gezegd dat u een hartprobleem heeft en dat u alleen fysieke (lichamelijke) inspanning op advies van een arts zou mogen uitvoeren? Heeft u pijn op de borst bij fysieke (lichamelijke) inspanning? Heeft u in de afgelopen maand pijn op de borst gehad terwijl u geen fysieke (lichamelijke) inspanning voerde? Verliest u weleens uw evenwicht als gevolg van duizeligheid of verliest u wel een het bewustzijn. Heeft u een skelet- of gewrichtsprobleem (bijv. Aan rug, knie of heup) dat kan verergeren door een verandering in uw fysieke (lichamelijke) activiteitenpatroon? Schrijft uw arts u op dit moment medicijnen voor (bijv. Plaspillen) in verband met bloeddruk- of hartprobleem? Bent u op de hoogte van andere redenen waarom u geen fysieke (lichamelijke) inspanning zou mogen uitvoeren?
Atletiekunie
31
PAR-Q • 1 OF MEERDERE VRAGEN MET JA: – HUISARTS, SPORTARTS OF SMA.
• ALLES NEE: RUSTIG BEGINNEN.
Atletiekunie
32
6 MINUTEN WANDELTEST • ZO GROOT MOGELIJKE AFSTAND AFLEGGEN IN 6 MINUTEN. • PARCOURS VAN VASTGESTELD AANTAL METER • NIET BEDOELD OM TE JOGGEN OF TE RENNEN.
Atletiekunie
33
J.J. DE MORREE E.A. INSPANNINGSFYSIOLOGIE, OEFENTHERAPIE EN TRAINING
Atletiekunie
34
TRAINEN • • • • • •
BEPALEN AANVANGSSITUATIE VASTSTELLEN TRAININGSDOELEN KEUZE BEWEGINGSACTIVITEITEN INVULLEN TRAININGSVARIABELEN UITVOEREN TRAININGSPROGRAMMA METEN/EVALUEREN
35 Atletiekunie
CENTRALE TRAININGSEFFECTEN • VERLAAGDE HARTFREQUENTIE • TOEGENOMEN SLAGVOLUME VAN HET HART • TOENAME VAN HET HARTMINUUTVOLUME TIJDENS MAX. INSPANNING • TOENAME VAN BLOEDVOLUME EN HB-GEHALTE • TOENAME VAN HET A-VO2-VERSCHIL • DALIMG VAN DE BLOEDDRUK • TOENAME VAN DE VO2-MAX • VERHOGING VAN DE ANAEROBE DREMPEL • TOENAME MAX. ADEMMINUUTVOLUME • TOENAME EFFECTIVITEIT VAN DE ADEMHALING • VERGROTE DIFFUSIECAPACITEIT VAN DE LONGEN • VERGROTE LONGVOLUMINA EN CAPACITEITEN. Atletiekunie
36
CHRON OBSTRUCTIEVE LONGZIEKTEN • 1 V.D. MEEST VOORKOMENDE CHRON. AANDOENINGEN • STIJGEND AANTAL • ROKERS!
Atletiekunie
37
SYMPTOMEN / KENMERKEN • • • • • •
KORTADEMIGHEID TOENEMEND BIJ INSPANNING ZWARE ADEMHALING CHRONISCHE HOEST CHRONISCHE SLIJMVORMING VERLEDEN MET ROKEN / SCHADELIJKE STOFFEN • VERMOEIDHEID Atletiekunie
38
MINIMALE VOORWAARDEN VOOR INSPANNINGSTRAINING • • • •
INTENSITEIT: 55-90% Hf-max OF 40-85% Vo2-max DUUR: 20-60 MINUTEN FREQUENTIE: 3-5X PER WEEK
(AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE)
Atletiekunie
39
TRAININGSDOELEN • ONTWIKKELEN EN ONDERHOUDEN ACTIEVE LEEFSTIJL • GRENZEN LEREN KENNEN • OMGAAN MET FYSIEKE BEPERKINGEN • OPTIMALISEREN INSPANNINGSVERMOGEN • OVERWINNEN VAN ANGST VOOR INSPANNING • BESTRIJDEN VAN RISICOFACTOREN Atletiekunie
40
• • • •
VERGROTEN MAX AEROOB UHV TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT TRAINEN VAN SPIERUHV VERLAGEN VAN RISICOFACTOREN
Atletiekunie
41
TRAININGSVORMEN • DUURTRAINING • INTERVALTRAINING
Atletiekunie
42
DIABETES MELLITUS TYPE 2 • 1 V.D. MEEST VOORKOMENDE AANDOENINGEN IN NL • NU: 1 MILJOEN NL-ers • PER JAAR + 71.000 ERBIJ • VERWACHTE STIJGING TUSSEN 2005 EN 2025: 32,5% • 2025: 1,3 MILJOEN NL-ers • KOMT MEER VOOR BIJ BEP. BEVOLKINGSGROEPEN Atletiekunie
43
ONTSTAAN DM 2 FACTOREN DIE EEN ROL SPELEN ZIJN: - OVERGEWICHT, - INACTIVITEIT, - VOEDING, - LEEFTIJD.
Atletiekunie
44
KENMERKEN DM 2 • VERMINDERDE WERKING INSULINE • VERMINDERDE UITSCHEIDING INSULINE DOOR DE ALVLEESKLIER
Atletiekunie
45
SYMPTOMEN • VEEL DORST • AANDRANG OM VAAK EN VEEL TE PLASSEN, VOORAL S’NACHTS • GEWICHTSAFNAME, ONDANKS TOEGENOMEN EETLUST • TOEGENOMEN VATBAARHEID VOOR INFECTIES • ZWAK, LUSTELOOS EN MOE GEVOEL • WAZIG ZIEN Atletiekunie
46
BEHANDELING • • • •
MEDICATIE LEEFREGELS VOEDING LICHAAMSBEWEGING
Atletiekunie
47
LEEFREGELS • NIET ROKEN • VOORKOMEN EN BESTRIJDEN VAN OVERGEWICHT • MATIG MET ALCOHOL • GEZONDE VOEDING • LICHAAMSBEWEGING
Atletiekunie
48
LICHAAMSBEWEGING • • • • •
VERLAGING VAN DE BLOEDSUIKERSPIEGEL 30-40% 45 MINUTEN INTENSIEF INSPANNEN EFFECT DUURT MAX. 2 DAGEN REGELMATIGE INSPANNING DUURZAAM EFFECT
Atletiekunie
49
TRAININGSMETHODEN • DUURTRAINING? • KRACHTTRAINING? • COMBINATIE?
Atletiekunie
50
DOELSTELLING TRAINING • ONTWIKKELEN EN ONDERHOUDEN VAN ACTIEVE LEEFSTIJL • TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT • TRAINEN VAN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN • GEWICHTSREDUCTIE • BESTRIJDEN VAN RISICOFACTOREN: – HART-EN VAATZIEKTEN – BOTONTKALKING
• VERHOGEN ALG. WELBEVINDEN Atletiekunie
51
MIDDELEN • TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT • TRAINEN VAN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN • TRAINEN VAN MAX. AEROBE UITHOUDINGSVERMOGEN
Atletiekunie
52
TRAINING UHV • MINIMAAL 30 MINUTEN PER DAG, • MINIMAAL 5 DAGEN PER WEEK, • MATIG-INTENSIEF BEWEGEN (NNGB), GEDEFINIEERD ALS 6 OP EEN 10PUNTSSCHAAL, • 13- 15 OP BORGSCHAAL
Atletiekunie
53
MEETMETHODES • BORGSCHAAL • 10-PUNTSSCHAAL
Atletiekunie
54
BORGSCHAAL
Atletiekunie
55
VAS OF 10-PUNTSSCHAAL
Atletiekunie
56
BELANG VAN BEWEGEN • • • •
TOENAME MAX AEROOB UITH.VERMOGEN VERGROTING V.D. SPIERKRACHT AFNAME VAN OVERGEWICHT AFNAME RISICO OP ONTSTAAN VAN -
HART- EN VAATZIEKTEN BOTONTKALKING
• VERHOOGDE INSULINE-GEVOELIGHEID
Atletiekunie
57
NB • ELKE TOENAME VAN INSPANNING IN HET MAX AEROOB UITH VERMOGEN (WEERGEGEVEN IN 1 MET) GEEFT 12% VERBETERING IN OVERLEVING. • JOGGEN: 8 MET = 8 KM/H • WANDELEN: 5 MET = 6,4 KM/U
Atletiekunie
58
VOORAFGAAND AAN DE TRAINING • INTENSITEIT EN DUUR VAN DE TRAINING MOETEN BEKEND ZIJN. • VOLDOENDE VOCHTINNAME VOORAFGAAND • CONTROLE VAN VOETEN • CONTROLE GLUCOSEGEHALTE
Atletiekunie
59
NB • LOOP ZOVEEL MOGELIJK IN GROEPEN • INFORMEER DE MEDELOPERS • DRAAG GOEDE SCHOENEN OM WONDJES TE VOORKOMEN • LAAT BLESSURES / WONDJES GOED BEHANDELEN
Atletiekunie
60
VOOR DE SPORTER • ZORG GOED UITGEBALANCEERD TE STARTEN • DRINK VOLDOENDE VOCHT VOOR DE INSPANNING • WEES BEKEND MET DE INSPANNING • DRAAG MEDISCHE IDENTIFICATIE • INFORMEER MEDESPORTERS WAS TE DOEN I.G.V. HYPOGLYCEMIE • NEEM DRUIVENSUIKER EN / OF GLUCOSEDRANKJE MEE Atletiekunie
61
NIET TRAINEN • • • •
AANWEZIGHEID VAN INFECTIE ZIEK / ONWELZIJN WONDJES AAN DE VOETEN TE HOGE OF TE LAGE GLUCOSE WAARDEN
Atletiekunie
62
VERSCHIJNSELEN • LICHT: – MOEITE MET CONCENTREREN – FIJNE MOTORIEK GESTOORD
• MATIG: – – – – – – – – – –
TRANSPIREREN ONDUIDELIJK PRATEN BLEEKHEID HOMGER GAPEN MOE BEVEN, DUIZELIG HOOFDPIJN SLECHT ZIEN PRIKKELBAAR
Atletiekunie
• ERNSTIG: – – – –
DUBBELZIEN SUFHEID VERWARDHEID ONRUSTIG, AGRESSIEF GEDRAG – VERLAMMINGEN – COMA
63
HANDELEN • STOPPEN! • TEST GLUCOSEGEHALTE • NEEM GLUCOSE; BEGIN MET 2-3 KLONTJES SUIKER OF DRUIVENSUIKER, COLA • ETEN • BEL 112
Atletiekunie
64
TRAINEN? DANK VOOR UW AANDACHT!
65 Atletiekunie
VRAGEN?
Atletiekunie
LITERATUUR •
J.J. DE MORREE E.A. INSPANNINGSFYSIOLOGIE, OEFENTHERAPIE EN TRAINING
Atletiekunie
67
