Centraal gedeelte Armen Beschermingen Knop om los te maken en aan te passen

Bun & Thigh MAX VOOR EEN GOED BEGIN Centraal gedeelte Armen Knop om los te maken en aan te passen

Beschermingen

Kleurschema’s voor de instelling van de verschillende oefeningen De pijl wijst op de richting van de oefeningen ER ZIJN 5 OEFENINGEN DIE U MET UW BATM KAN DOEN; STRETCHOEFENING VOOR DE KUITEN • • • •

Zet de BATM op de rode positie door de rode pijlen tegenover de aanduidingen van dezelfde kleur op de gewenste weerstand te plaatsen (makkelijk, gemiddeld, moeilijk). Plaats enkel de top van uw voet op het centrale gedeelte van de bovenbescherming. Duw voorzichtig naar beneden, verminder de druk zachtjes en ga terug naar de uitgangspositie. Houd de knieën bij elkaar.

STRETCHOEFENING VOOR EEN BEEN • • •

Zet de BATM op de rode positie en kies de gewenste weerstand (makkelijk, gemiddeld, moeilijk). Plaats een bescherming van uw BATM op de grond en de andere naar boven gericht. Zet uw voet op de bescherming op de grond om het toestel op de juiste plaats te houden. De andere voet rust op de naar boven gerichte bescherming. Plaats uw voet in het midden van de bovenste arm en druk zachtjes naar beneden terwijl u uw voet direct boven de arm houdt. Laat zacht terug naar boven komen en ga terug naar de uitgangspositie.

ADDUCTOROEFENING • • • •

Zet de BATM op de rode positie en kies de gewenste weerstand (makkelijk, gemiddeld, moeilijk). Plaats het centrale stuk op de grond tussen uw voeten. Met de knieën uit elkaar, plaatst u de beschermingen aan de binnenkant van elk been. Breng de knieën voorzichtig naar elkaar toe.

BUN KICK • • •

Zet de BATM op de blauwe positie door de blauwe pijlen tegenover de aanduidingen van dezelfde kleur op de gewenste weerstand te plaatsen (makkelijk, gemiddeld, moeilij) Zet uw hiel op de bescherming die op de grond ligt. Hef het andere been omhoog en plaats uw kuit (of voet) op de naar boven gerichte bescherming.

• •

Neem de rugleuning van een stoel vast en druk uw kuit (of voet) tegen de naar boven gerichte bescherming naar achteren. Druk naar achter en houd die positie aan voordat u terug naar de uitgangspositie gaat.

ABDUCTOROEFENING • • •

Zet de BATM op de blauwe positie en regel (makkelijk, gemiddeld, moeilijk) zodat het apparaat net rond de buitenkant van uw benen komt. Zet het centrale gedeelte op de grond tussen uw voeten met de beschermingen op de buitenkant van uw benen. Druk de beschermingen voorzichtig naar buiten toe.

Indien u de richting van de pijlen niet volgt, zal u een luid gekraak horen, maar dit zal het apparaat niet beschadigen. Als dit het geval is, moet u controleren of de armen goed volgens de aanduidingen en kleuren op de juiste plaats zitten en of u in de richting van de pijlen duwt. HOE UW BUN & THIGH MAX (BATM) AANPASSEN 1. Zet het centrale gedeelte los. Het apparaat wordt makkelijk aangepast door de gele hendel tegen uw been (of een hard oppervlak) te duwen. Duw ofwel op het centrale gedeelte ofwel op de arm van de toestel die zich het dichtste bij uw been bevindt. Daardoor zal het centrale gedeelte loskomen, zodat u de armen van het apparaat kan draaien en de goede positie kan instellen. 2. Stel de positie in. Gebruik de kleurenschema’s om de BATM in de juiste positie voor de gewenste oefening te plaatsen. Bij elke oefening kan u de instelling regelen (makkelijk, gemiddeld, moeilijk) volgens de gewenste weerstand en de plaats van de beschermingen. U kan aan de hand van de gele knop de regeling van de beschermingen naar wens optimaliseren en aanpassen aan uw benen, zodat het centrale gedeelte loskomt en de armen in een betere positie draaien. 3. Doe de oefeningen in de richting va n de pijlen Doe de oefeningen steeds in de richting van de aangeduide pijlen. Indien de pijlen niet in de juiste richting staan, draait u de armen en de beschermingen zo dat ze in de gewenste positie staan voor de oefening die u wenst te doen. Indien u de richting van de pijlen niet volgt, zal u een luid gekraak horen, maar dit zal het apparaat niet beschadigen. Als dit het geval is, moet u controleren of de armen goed op de aangeduide plaats zitten volgens de aanduidingen en kleuren en of u in de richting van de pijlen duwt.

DE BUN & THIGH MAX-GIDS VOOR EEN GEZONDE VOEDING BUN & THIGH MAX UW GIDS VOOR EEN GEZONDE VOEDING Het Bun & Thigh MAX-systeem Een compleet systeem om te verstevigen en te stimuleren Beste klant, Van harte gefeliciteerd dat u ervoor heeft gekozen om de miljoenen mensen die besloten hun billen en dijen op een eenvoudige en doeltreffende manier om te vormen, bij te treden. Dankzij het Bun & Thigh MAX-systeem zal u zien hoe uw billen en dijen slanker en steviger worden en hoe uw lichaam een nieuwe vorm krijgt tot u het silhouet van uw dromen hebt. Volg gewoon de instructies en geniet van het leven! Bij uw Bun & Thigh-systeem hoort ook een receptengids en een menuoverzicht voor 30 dagen. Bedenk hoeveel plezier u zal beleven aan dit nieuwe, superkrachtige systeem. U kan de Bun & Thigh MAX alle dagen gebruiken terwijl u aan uw bureau zit, of zelfs thuis op de sofa. Veel geluk en veel plezier! Hartelijke groeten, Kathy Derry Gelieve uw arts te raadplegen voor u met een oefenprogramma begint. Indien u tijdens een oefensessie pijn, duizeligheid of een beklemmend gevoel ervaart, dient u onmiddellijk het gebruik van het toestel stop te zetten. Hier zijn enkele verrassende getuigenissen van tevreden klanten! Robin Felton, voor de Bun & Thigh Max JA! Heeft 36 cm tailleomtrek verloren in 6 weken. “De Bun & Thigh Max is mijn favoriete oefensysteem. Wat ik vooral leuk vind, is dat ik hem overal mee naartoe kan nemen en hem kan gebruiken waar mijn kinderen bij zijn. Ik ben echt opgetogen over de resultaten die ik in korte tijd heb kunnen vaststellen. De centimeters verdwijnen samen met mijn oude kleren.” - Robin Felton Stephanie Dubois, voor de Bun & Thigh Max

JA! Heeft 48 centimeter tailleomtrek verloren in 6 weken. “Wat me vooral heeft verbaasd over het Bun & Thigh Max-systeem, is de snelheid waarmee ik mijn lichaam een nieuwe vorm heb kunnen geven… Mijn billen zijn niet alleen steviger geworden, maar hebben ook hun normale vorm aangenomen. Mijn dijen en benen zien er slanker en langer uit. Voordat ik de Bun & Thigh Max gebruikte, dacht ik dat ik maanden training zou nodig hebben om deze vorm te krijgen, maar het lukte al in 6 weken. Schitterend! - Stephanie Dubois Elizabeth France, voor de Bun & Thigh Max JA! 46 centimeter tailleomtrek minder en het einde is nog niet in zicht. “Ik was verbaasd hoe makkelijk de Bun & Thigh Max te hanteren is en hoe snel ik centimeters tailleomtrek heb verloren (46 centimeter minder in 6 weken)! Ik kan dit product warm aanbevelen aan iedereen die centimeters in de tailleomtrek wenst te verliezen. Nu beleef ik veel plezier aan het zoeken naar kleding in de kleinste maatjes! - Elizabeth France “Het is niet de eerste keer dat ik heb geprobeerd om centimeters in de tailleomtrek te verliezen. Maar de Bun & Thigh Max is het eerste systeem dat echt het verschil maakt. En ook mijn man is opgetogen over het resultaat! - Kitty Kavey OEFENGIDS VAN DE BUN & THIGH MAX STRETCHING EN OPWARMING Voordat u met uw Bun & Thigh-programma start, is het aangeraden u op te warmen en uw spieren te stretchen voordat u aan de training begint. BTM – OEFENING VOOR DE ADDUCTOREN Deze oefening wordt in zittende houding uitgevoerd. U hebt een stoel nodig. Vergeet niet dat een goede houding cruciaal is voor de oefening! Stap 1: Zet bij uw eerste training de weerstand op het minimumniveau. Stap 2: Plaats het hoofdgedeelte van het toestel op de grond, de armen bevinden zich aan de andere kant van het toestel, naar boven gericht, tussen de dijen geklemd. Stap 3: Laat de pedalen draaien, zodat de kussentjes in contact komen met de adductoren, net achter de knie. Stap 4: BEGIN – Breng de knieën traag en op een constant tempo naar elkaar toe, dit moet vloeiend in twee tellen gebeuren. Stap 5: Houd de knieën gedurende drie tellen samen. Stap 6: Laat de druk op de pedalen licht los tot uw knieën terug op de uitgangspositie zijn.

Duur: eerste training: 3 reeksen van 10 herhalingen. Als uw spiermassa zich wat ontwikkeld heeft, kan u de weerstand verhogen. Voor elk weerstandsniveau moet u 5-6 series van 15 herhalingen kunnen uitvoeren. BTM – OEFENING VOOR DE ABDUCTOREN Deze oefening wordt in zittende houding uitgevoerd. Plaatsing van het apparaat: het centrale gedeelte staat op de grond, de armen naar boven gericht. Positie van de armen: de armen zijn regelbaar volgens de lichaamsbouw van elke persoon Stap 1: Voor de eerste training moet een lage weerstand worden ingesteld. Stap 2: Uitgangspositie – De knieën bij elkaar, de voeten plat op de grond en de pedalen in contact met de buitenkant van het been, net onder de knieschijf. Stap 3: BEGIN – Duw uw knieën langzaam uit elkaar waarbij u een constante druk op de weerstand uitoefent. Duw op uw knieën en dijen zonder u te forceren. Stap 4: Houd de gespreide positie 3 tellen aan. Stap 5: Laat langzaam los en ga terug naar de uitgangspositie. Duur: zelfde als de oefening voor de adductoren. BTM – STRETCHING VAN DE KUITEN Deze oefening wordt in zittende houding uitgevoerd. Plaatsing van het apparaat: het hoofdgedeelte van het lichaam weg. Het kussentje van een van de pedalen staat op de grond, terwijl het tweede pedaal naar boven is gericht. Positie van de armen: De armen staan in positie #1 (smal). Stap 1: Uitgangspositie – Zet de top van uw voet op het centrale gedeelte van het pedaal. Probeer uw tenen recht te houden op de arm. De andere voet staat op het onderste pedaal, zodat het toestel niet gaat verschuiven. Vergeet niet dat u uw rug recht moet houden en uw buik moet intrekken. Stap 2: BEGIN – Met de top van uw voet drukt u op het pedaal. Oefen een druk uit op de arm tot uw voet en kluit helemaal gebogen zijn. Duw niet tot op de grond. Stap 3: Houd de gebogen positie 3 tellen aan. Stap 4: Laat de druk op het pedaal langzaam los tot de arm terug op de uitgangspositie staat. Stap 5: Vergeet niet van been te veranderen en herhaal stappen 1 tot 4. Duur: Doe een reeks van 10 herhalingen. Drijf tijdens de volgende training op tot 3 reeksen. Ten slotte, wanneer uw spiermassa zich ontwikkelt, drijft u de weerstand en het aantal herhalingen op tot 5-6 reeksen van 15 herhalingen voor elk weerstandsniveau. BTM – HORIZONTALE DRUK MET EEN BEEN Deze oefening wordt in zittende houding uitgevoerd. Plaatsing van het toestel: het hoofdgedeelte van het lichaam weg. Het kussentje van een van de pedalen staat op de grond, terwijl het tweede pedaal naar boven is gericht. Positie van de armen: voor deze oefening staan de armen op positie #2 (gemiddeld).

Stap 1: Uitgangspositie – plaats uw VOETZOOL op het bovenste pedaal. Zorg ervoor dat de top van uw schoen in lijn met de arm ligt. Daardoor kan u uw voet goed in het centrum plaatsen. De andere voet staat op het onderste pedaal, zodat het toestel tijdens de oefening niet gaat verschuiven. Houd uw rug goed recht en trek uw buik in. Stap 2: BEGIN – Druk op de arm door het pedaal op een constante manier naar beneden te duwen. Stap 3: Houd deze positie 3 seconden vast. Stap 4: Laat de druk op het pedaal zachtjes los totdat de arm terug op de uitgangspositie staat. Stap 5: Vergeet niet van been te wisselen en de stappen 1 tot 4 te herhalen. Duur: Voor deze oefening voert u een serie van 10 herhalingen uit. Voer daarna in de loop van de volgende trainingen op tot 3 reeksen. Ten slotte, wanneer uw spiermassa zich ontwikkelt, drijft u de weerstand en het aantal herhalingen op tot 5-6 reeksen van 15 herhalingen voor elk weerstandsniveau. BTM – STRETCHING BEEN ACHTER (DONKEY KICK) Deze oefening wordt rechtstaand uitgevoerd waarbij de rugleuning van een stoel als steun dienst doet. Plaatsing van het toestel: het hoofdgedeelte van het lichaam weg. De pedalen van de arm bevinden zich tegenover uw rug. Positie van de armen: de armen bevinden zich in positie #3 (wijd). Een van de pedalen staat op de grond, de andere staat tegenover uw benen. Stap 1: Uitgangspositie – Plaats uw handen op de rugleuning van de stoel. Plaats een voet op het pedaal op de grond. Til de andere voet op en plaats die op het bovenste pedaal; uw hiel is dan naar boven gericht. Stap 2: BEGIN – Druk met de voet op de bovenste arm naar achteren tot het been helemaal gestrekt is. Houd uw hoofd omhoog en uw rug recht. Werk op de zit- en scheenbeenspieren en de billen. Stap 3: Houd de druk in gestrekte houding 3 seconden vast. Stap 4: Laat de druk zachtjes los tot de arm zich in de start positie bevindt. Stap 5: Vergeet niet van been te wisselen en de stappen 1 tot 4 te herhalen. Duur: Voer deze oefening in een reeks van 10 herhalingen uit. Drijf vervolgens in de loop van de volgende trainingen op tot 3 reeksen. Ten slotte, wanneer uw spiermassa zich ontwikkelt, drijft u de weerstand en het aantal herhalingen op tot 5-6 reeksen van 15 herhalingen voor elk weerstandsniveau.

EEN GEZONDE LEVENSSTIJL Gids voor een gezonde voeding Enkele eenvoudige voedingstips. U zal versteld staan hoe uw lichaam steviger en sterker wordt! 1) Bereid u er op voor dat u gaat slagen. Om uw doelstellingen te behalen, moet u zich mentaal voorbereiden. Plan uw maaltijden op voorhand en stel uw oefenprogramma voor de week op. Schrijf het op. EN ZORG DAT HET IN DE PRAKTIJK WORDT OMGEZET! 2) Proteïnen zijn van cruciaal belang. Zorg ervoor dat u er elke maaltijd iets eet, in welke vorm dan ook. Zelfs bij het ontbijt. 3) Maak komaf met wit brood en zetmeel. Wij eten overdreven veel koolhydraten. WE MOETEN MINDER BROOD EN PASTA ETEN. Indien u absoluut pasta wil eten, doe dat dan ’s middags. Dat zal reeds een enorm verschil maken voor uw algemeen voorkomen! En u zal zich ook veel beter voelen. Zorg er ook voor dat het brood of de pasta die u toch wenst te eten, volkoren voedingsmiddelen zijn. 4) Beperk uw consumptie van zuivelproducten. Drink magere melk, eet vetarme kaas en magere yoghurt. Hoed u overigens voor yoghurt: ook magere yoghurt kan soms zeer veel suiker bevatten! 5) Overdrijf niet met fruit – Twee porties per dag zijn voldoende. Kies fruit dat weinig suikers en veel vezels bevat. Appelen, peren, pruimen en bessen zijn ideaal. Vermijd vruchtensap, dat is erg gesuikerd. 6) Noten vormen geen probleem, op voorwaarde dat ze met mate worden gegeten. Een kwart kop pistachenoten, verse amandelen, cashewnoten, macadomianoten of paranoten zijn voldoende. Ze zijn heerlijk en zijn ook een goede bron van proteïnen. 7) Beperk uw porties. Uw wil is krachtig, gebruik hem om uw voedingsporties te beperken. Gebruik thuis kleinere borden. Als u uitgaat, eet dan mee met uw partner of een vriend(in). Als u bestelt, kies kleine hoeveelheden in de plaats van goed gevulde borden. 8) Drink!!!! Drinken slankt af en is perfect voor uw gezondheid. Vaak is grote honger te wijten aan een gebrek aan water. 8 tot 10 grote glazen per dag en u za l verlost zijn van de grote honger en steeds goed gehydrateerd zijn. Zorg ervoor dat u STEEDS EEN FLES WATER BINNEN UW BEREIK hebt, zowel thuis als in de auto. 9) Word vegetariër. Begin met één maaltijd zonder vlees per week. Eet bijvoorbeeld eens een boterham met pindakaas en jam in de plaats van een hamburger. Dat helpt u om minder vetten in te nemen en geeft meer vezels en proteïnen. 10) Hang dit ergens op: SLA HET ONTBIJT NIET OVER! Een goed ontbijt wekt een metabolisme dat in rust traag is stevig op. Kies granen met minstens 5g vezels en hoogstens 8g suiker. En gebruik magere melk!

11) Vis en zeevruchten zijn uitstekend voor de gezondheid. Tonijn natuur, zalm en makreel zijn allemaal rijk aan Omega-3-vetten die het hart en het cardiovasculaire systeem beschermen. Experts bevelen aan twee keer per dag een van deze producten te eten. 12) Bewaar uw producten. Koop uw lunch niet alle dagen, maar bereid ze één keer per week zelf voor. U zal besparen en u zal de voedingswaarde kennen van wat u eet, zoals volkoren brood, kalkoen of kip, groenten, vruchten of appelmoes. Hier zijn nog enkele bijkomende tips om plezier te beleven aan een goede maaltijd! IDEEËN VOOR MAALTIJDVERVANGERS Rood of wit vlees (gelukkig zitten er in veel heerlijke dingen proteïnen): Kies 100g rundsfilet, lendenbiefstuk, hamburger (max. 10% vet), kalfsvlees, 3 lamskoteletten (zonder het vet), kip of kalkoen. Vis en zeevruchten (keuze te over): Kies 120g forel, heilbot, zalm, tong, tandbaars, zeeduivel of platvis in de oven. Of gril 170g garnalen, krab, Sint-Jacobsschelpen, tonijn of zeebrasem met een beetje citroen en een licht sausje in de oven of op de barbecue. Groenten: U kan kiezen tussen ½ kop asperges, bloemkool, spinazie of spruitjes, gestoomd of gegrild met wat Pam®. Plus een ½ kop gekookte shii-takes. Salade: Kleine gemengde salade: varieer de groenten en vinaigrettesauzen met lage calorieën. Voeg een beetje Italiaanse azijn, Duizend Eilanden-slasaus of balsamicumazijn toe. Koolhydraten: Kies ½ kop pilafrijst, witte rijst met een koffielepel soja, kleine rode aardappelen of ½ aardappel in de oven met een koffielepel lichte zure room. Dessert: Een heerlijke keuze tussen 1,5 kop bramen, frambozen, aardbeien of meloen in schijfjes. IDEEËN VOOR TUSSENDOORTJES:

Appel in de oven (180g) Verse appel Abrikozen (2 kleine)

90 calorieën 70 calorieën 66 calorieën

Bramen (2 koppen) Blokje bevroren vruchten Koekje met havervlokken en rozijnen (1) Milkshake met vanille- ijs (130g) IJslolly (60g) Gegrilde noten (1/2 kop) Popcorn (in de microgolfoven – zonder zout) Fruit (1,5 kop) Koekjes zonder vet Snackwell (2)

60 calorieën 65 calorieën 68 calorieën 73 calorieën 43 calorieën 89 calorieën 60 calorieën 65 calorieën 100 calorieën

Week één

Plannin Keuze maaltijden Ontbijt

Tussendoort je ‘s ochtends Lunch

Tussendoort je in de namiddag Avondmaalt ijd

Maandag Menusuggesties 1 kom havervlokken 25cl magere melk 1 koffielepel pindakaas sinaasappelsap 1 appeltje

Dinsdag Calo- Menurieën suggesties 400 1 sneetje verloren brood met lichte stroop 2 sneetjes kalkoen magere melk

Woensdag Calo- MenuCalorieën suggesties rieën 400 1 kom 400 zemelen ½ kop fruit 1 sneetje brood met jam 25cl magere melk

80

1 banaan

75

½ kop bosbessen

80

1 kom koolsla 180g vis salade met lichte vinaigrettesaus ice tea

350

3 sneetjes kalkoen salade met lichte vinaigrettesaus drank (zonder suiker)

345

vegetarische hamburger salade met lichte vinaigrettesaus ice tea

1 sinaasappel

75

1 peer

90

240g wit/rood vlees Salade met lichte vinaigrettesaus 1,5 kop bramen Koffie

360

120 g heilbot 375 1 kop broccoli kleine aardappel in de oven ½ kop aardbeien ice tea

Totaal aantal calorieën per dag

Donderdag MenuCalosuggesties rieën Omelet met 3 360 eiwitten 2 sneetjes kalkoen 1 sneetje brood met jam 25cl magere melk ½ kop cottage 55 cheese

Vrijdag MenuCalosuggesties rieën 1 kom granen 390 met rozijnen 1 sneetje brood met jam 25cl magere melk

Zaterdag Menusuggesties 3 pannenkoeken met lichte stroop 2 worstjes sinaasappelsap

1 abrikoos

75

1 kleine sinaasappel

350

kipsalade met 410 lichte mayonaise groentesoep drank (zonder suiker)

Tonijnsalade met lichte mayonaise 1 pakje Rye Crisp

345

minestrone salade met lichte vinaigrettesaus 1 stuk pizza drank (zonder suiker)

1 kop bramen

90

1 vruchtenlolly

1 stukje sorbet 90

1 kop bosbessen

120g wit/rood vlees erwtjes salade met lichte vinaigrettesaus drank (zonder suiker)

360

150g gegrilde 400 garnalen salade met lichte vinaigrettesaus 1 kom asperges ½ kom bessen koffie

120g kip met saus 1 kop bloemkool salade met lichte vinaigrettesaus appel in de oven koffie

120g lasagne met kalkoen salade met lichte vinaigrettesaus prinsessenboo ntjes ½ kop sorbet drank (zonder suiker)

80

390

1265

1285

1280

1305

1290

Maandag Menusuggesties omelet van één eiwit 2 worstjes 1 sneetje brood 1 koffielepel pindakaas sinaasappelsap

Dinsdag Calo- Menurieën suggesties 417 1 sneetje verloren brood met lichte stroop 2 sneetje kalkoen magere melk

Woensdag Calo- Menurieën suggesties 400 1 kop wheatiesgranen

Donderdag Calo- Menurieën suggesties 427 2 wafels met lichte stroop 2 worstjes magere melk

Vrijdag Calo- MenuCalorieën suggesties rieën 524 1 kop 390 havervlokken 1 sneetje brood met jam magere melk

1,5 kop druiven

90

½ vetarme pudding

87

½ kop fruit in blik

92

kippen/ groentesoep 4 crackers drank (zonder suiker)

368

½ krabsalade met lichte mayonaise ½ kop fruit in blik ice tea

318

lasagne met kalkoen salade met lichte vinaigrettesaus magere melk

372

Week één

Plannin Keuze maaltijden Ontbijt

Tussendoort je ‘s ochtends Lunch

1 banaan 1 sneetje brood met jam koffie/thee

1 kop 86 gemengde noten Garnaalsalade 266 met lichte vinaigrettesaus ½ kom minestrone drank (zonder suiker)

Zaterdag Menusuggesties 1 roerei 1 sn eetje brood met jam 1 kop fruit koffie/thee

1 kleine sinaasappel

75

1 banaan

90g gekookte zalm in de oven kleine aardappel in de oven met 4 koffielepels saus citroenwater

429

2 sneetjes kip ½ kop groentesoep ½ kop fruitsalade ice tea

Tussendoort je in de namiddag Avondmaalt ijd

2 48 gemberkoekje s 90g zwaardvis 378 ¼ kop pilafrijst 6 asperges ½ kop fruit in blik ½ kop bevroren yoghurt koffie

Totaal aantal calorieën per dag

1 vruchtenlolly

63

2 partjes perzik

98

1 sinaasappel

1 shish kebab kleine aardappel in de oven salade met lichte vinaigrettesaus ice tea

400

120g lasagne met kalkoen salade met lichte vinaigrettesaus prinsessenbon en ½ kop sorbet drank (zonder suiker)

360

½ kop goulash 400 prinsessenbon en kleine aardappel in de oven salade met lichte vinaigrettesaus koffie

1301

1268

75

1,5 druiven

90

¼ kop sorbet

½ kop gesauteerde kip ½ kop volle rijst ½ kop broccoli salade met lichte vinaigrettesaus koffie

400

240g wit/rood vlees salade met lichte vinaigrettesaus 1,5 kop bramen koffie

1349

1351

1384

Vrijdag Calo- MenuCalorieën suggesties rieën 400 3 400 pannenkoeken met lichte stroop 2 worstjes sinaasappelsap magere melk

Week één

Plannin Keuze maaltijden Ontbijt

Tussendoort je ‘s ochtends Lunch

Tussendoort je in de namiddag Avondmaalt ijd

Maandag Menusuggesties 1 kom havervlokken 25cl magere melk 1 sneetje brood 3 koffielepels pindakaas sinaasappelsap 1 kleine appel

Dinsdag Calo- MenuCalorieën suggesties rieën 400 1 kom granen 390 met rozijnen 1 sneetje brood met jam 25cl magere melk

Woensdag Menusuggesties ½ kom Cheeriosgranen 1 sneetje brood 1 koffielepel pindakaas sinaasappelsap

Donderdag Calo- Menurieën suggesties 391 1 sneetje verloren brood met lichte stroop 2 sneetjes kalkoen magere melk

80

80

1 banaan

75

½ kop bosbessen

kipsalade met 410 lichte mayonaise drank (zonder suiker)

vegetarische hamburger salade met lichte vinaigrettesaus ice tea

350

1 kom popcorn

1 sinaasappel

75

57

240g rood/wit 360 vlees Salade met lichte vinaigrettesaus 1 ijslolly Koffie

Totaal aantal calorieën per dag

240g rood/wit 360 vlees Salade met lichte vinaigrettesaus 1,5 kop braambessen Koffie

½ kop cottage 55 cheese

1 abrikoos

90g 406 kalkoenborst ½ kop cottage cheese 2 sneetjes brood ice tea

kalkoenlasagne salade met lichte vinaigrettesaus magere melk

372

½ krabsalade 318 met lichte mayonaise ½ kop fruit uit blik ice tea

Kip/groentesoep 4 crackers 1 sneetje brood drank (zonder suiker)

1 peer

1 ½ kop braambessen

90

1 fruitlolly

80

1 sorbetstaafje

120g kip met saus 1 kop bloemkool salade met lichte vinaigrettesaus ½ ijsyoghurt koffie

410

90g rood/wit vlees ½ kop wilde rijst salade met lichte vinaigrettesaus 1 kop aardbeien drank (zonder suiker)

90

120g rood/wit 360 vlees erwtjes Salade met lichte vinaigrettesaus Drank (zonder suiker)

120g 375 gekookte heilbot 1 kop broccoli kleine aardappel in de oven ½ kop aardbeien ice tea koffie

75

Zaterdag Menusuggesties 1 kop granen met rozijnen 1 sneetje brood met jam 25cl magere melk

1 kleine sinaasappel

1307

1250

1327

1292

1283

Dinsdag Calo- Menurieën suggesties

Woensdag Calo- Menurieën suggesties

Donderdag Calo- Menurieën suggesties

Vrijdag Calo- Menurieën suggesties

Zaterdag Calo- Menurieën suggesties

Week één

Plannin Keuze maaltijden

Maandag Menusuggesties

Ontbijt

Tussendoort je ‘s ochtends Lunch

Tussendoort je in de namiddag Avondmaalt ijd

½ kom havervlokken 25cl magere melk ½ banaan 1 sneetje brood 1 koffielepel pindakaas 1 sinaasappel

½ kom Cheeriosgranen 1 sneetje brood 1 koffielepel pindakaas sinaasappelsap 1 peer

391

90g zwaardvis 378 ¼ kop pilafrijst 6 asperges 1 kop fruit uit blik koffie

3 sneetjes kalkoen salade met lichte vinaigrettesaus drank (zonder suiker)

345

2 gemberkoekjes

48

1 fruitlolly

63

1 kop spaghetti met bolognaisesaus salade met lichte vinaigrettesaus ice tea

400

½ kop 400 scampi’s 1 kop broccoli 1 kop fruit in blik ½ kop sorbet ice tea

Totaal aantal calorieën per dag

392

75

1293

90

1 sneetje Engelse muffin 1 koffielepel pindakaas ½ kop vruchtenyoghurt koffie/thee 1 ½ kop braambessen

354

1 kom 427 Wheatiesgranen 1 banaan 1 sneetje brood met jam koffie/thee

1 roerei 400 1 sneetje brood met jam 1 kop fruit koffie/thee

1 sneetje brood 1 koffielepel pindakaas ½ kop yoghurt sinaasappelsap

90

1 fruitlolly

1 sorbetstaafje 90

1 kop bosbessen

120g gekookte heilbot kleine aardappel in de oven ½ kop aardbeien ice tea 2 perzikpartjes

375

kaas 410 kipsalade met lichte mayonaise groentesoep drank (zonder suiker)

tonijnsalade met lichte mayonaise 1 pakje Rye Crisp

345

kipsalade met lichte mayonaise groentesoep drank (zonder suiker)

98

1 sinaasappel

75

1,5 kop druiven

90

¼ kop sorbet

120g wit/rood vlees salade met lichte vinaigrettesaus 1,5 kop braambessen koffie

360

½ krabsalade met lichte mayonaise ½ kop fruit in blik ice tea

318

vegetarische hamburger salade met lichte vinaigrettesaus kleine aardappel in de oven ½ kop sorbet koffie

429

120g kalkoenlasagne salade met lichte vinaigrettesaus prinsessenboontjes ½ kop sorbet drank (zonder suiker)

1289

1277

80

1310

1354

RECEPTEN VOOR EEN SNEL GEWICHTSVERLIES ONTBIJT SANDWICH MET EIEREN EN WORSTJES Ingrediënten: 1 gegrild broodje ¼ kop eisubstituut 1 licht worstje 1 sneetje lichte kaas Bereiding: Rooster een broodje. Leg er de kaas op. Braad het vlees volgens de instructies op het pakje, leg dat bovenop de kaas. Bak een roerei op een laag vuur in een braadpannetje als een omelet. Vouw het in twee, leg het bovenop het worstje en bedek met het tweede gedeelte van het broodje. Voedingsinfo per broodje: Calorieën 210; Totaal vetten 1g; Cholesterol 0; Koolhydraten 32g; Eiwitten 26g, Natrium 610 PANNENKOEKJES MET COTTAGE CHEESE EN CITROEN Ingrediënten: 1 ei

1 eiwit ¼ kop water + 2 lepels bloem 1 lepel suiker 2 lepel magere melk 1 koffielepel vanille ½ kop magere cottage cheese 1 koffielepel geschaafde citroenschil Meng het volledige ei en het eiwit in een middelgrote kom. Goed roeren. Voeg melk, suiker en vanille toe. Goed roeren. Voeg bloem toe en meng goed. Meng de cottage cheese en de citroenschil in een andere kom. Voeg het deeg toe en roer goed. Bak op een licht ingevette bakplaat tot de pannenkoeken goudgeel zijn en draai voorzichtig om zodat de andere kant ook kan bakken. Warm opdienen met ahornstroop. 2 personen Voedingsinfo per persoon: Calorieën 127; calorieën uit vetten 33 Totaal percentage calorieën uit: vetten 26%, eiwitten 42%, koolhydraten 33% LUNCH CALIFORNISCHE SALADE Ingrediënten: 2 koppen witte bonen uit blik, afgespoeld ½ kop rode ui, gepeld en gehakt ½ gele paprika, zonder zaadjes ¼ verse gehakte peterselie ¼ kop gesneden tomaat 1 doos tonijn van 180g 1 koffielepel citroensap ½ koffielepel witte peper ½ koffielepel basilicumpoeder Bereiding: Meng de ingrediënten in een middelgrote kom. Meng voorzichtig tot u een mooie salade bekomt. Minstens 4 uur voor het opdienen koelen. 6 personen Voedingsinfo per persoon: Calorieën 140g; calorieën uit vetten 5; natrium 85mg; suiker 5g KALFSLAPJE MET CITROEN Ingrediënten: 8 kalfslapjes 2,5 lepels bloem 2 koffielepels olijfolie, gesplitst ¼ koffielepel zout ¼ koffielepel vers gemalen peper

2 lepels citroensap Een citroen, in schijfjes gesneden (optioneel) Verse salie (optioneel) Bereiding: Leg de lapjes tussen twee vellen huishoudfolie en druk ze met een lat of deegrol plat tot 3mm dikte. Bedek met bloem en houd ze apart. Verwarm 1 koffielepel olie in een grote braadpan met antiaanbaklaag tot ze heet is. Voeg de helft van de lapjes toe en laat gedurende drie minuten aan elke kant bakken. Leg de kapjes op een schotel en houd warm. Herhaal de bewerking met de overblijvende koffielepel olie en lapjes. Op smaak brengen met peper, zout en citroensap. Indien u wenst, kan u ze garneren met citroenschijfjes en salie. 4 personen Voedingsinfo per persoon: Calorieën 39; Totaal vetten 2,3g; Verzadigde vetten 0,3g; Cholesterol 0mg; Natrium 146mg; Kalium 16mg; Koolhydraten 4,3g CHINESE KIPSALADE Ingrediënten 2 (120g) halve kippenborsten, ontveld en ontbeend 1 (280g) pakje ontdooide broccoli ½ kop waterkastanjes, afgespoeld ½ kop mandarijntjes in lichte stroop, afgespoeld 1 koffielepel geraspte sinaasappelschil 1/3 kop sinaasappelsap zonder suiker 3 lepels ciderazijn 1 koffielepel zoutarme sojasaus 2 koffielepels suikervervanger in korrels 1 koffielepel donkere sesamolie ¼ koffielepel zout ¼ koffielepel gemalen gember 1/8 koffielepel rode paprika in poedervorm 4 koppen Chinese kool in reepjes 1 koffielepel gegrilde sesamzaadjes 2 lepels chow mein-pasta Bereiding: 1. Leg de kip in een pan met antiaanbaklaag, voeg water toe tot de filets onder staan. Breng aan de kook, bedek, verlaag de temperatuur en laat 15 minuten of totdat het vlees gaar is, sudderen. 2. Meng de reepjes kip, broccoli, waterkastanjes en mandarijntjes. Meng de sinaasappelschil en de 8 overige ingrediënten. Giet dit sap over het kipmengsel, meng voorzichtig. 3. Voor het opdienen, verdeelt u over elk bord 1 kop Chinese kool en bedekt u dit helemaal met het kippenmengsel. Helemaal bestrooien met pasta en sesamzaadjes 4 personen Voedingsinfo per persoon:

Calorieën: 194; Koolhydraten 16,3g; Eiwitten 21,5g; Vetten 5,2g; Vezels 2,4g; Cholesterol 48mg; Natrium 346mg; Calcium 131mg TORTILLASOEP Ingrediënten: ½ kop gehakte ui 120g gehakte groene pepers 4 koppen kippenbouillon 2 koppen gekookte long grain rijst 300g tomaten met groene pepers 150g gekookte kippenplakjes in blokjes 1 koffielepel limoensap Lichte tortillachips Laat de pepers en uien in een grote pan koken tot ze zacht zijn. Voeg de bouillon, rijst, tomaten en kippenblokjes toe. Goed mengen. Breng aan de kook. Verlaag de temperatuur. Bedek en laat 20 minuten sudderen. Meng het limoensap eronder. Elke portie tortillachips bedekken. 10 personen Voedingsinfo per persoon: Calorieën 169; Vetten 1g; Eiwitten 7g; Koolhydraten 32g; Cholesterol 9mg; Natrium 796mg; Cholesterol 9mg; Natrium 796mg KROKANTE GROENTEROL Ingrediënten: ¼ kop roomkaas zonder vet 4 (25cm) tortilla’s zonder vet 4 blaadjes kropsla 1 kop luzernekiemen 1 kop rodekool in reepjes ½ kop tomaten in blokjes ¼ kop (30g) verbrokkelde blauwe kaas 2 lepels fijngehakte rode ui Bereiding: Geschatte tijd: 15 minuten 1 koffielepel roomkaas op elke tortilla smeren; elke tortilla met een blad sla bedekken. De luzernekiemen en de andere ingrediënten over de tortilla’s verdelen; oprollen. Elke rol diagonaal in twee snijden. 4 personen (1 rol per persoon) Voedingsinfo per persoon: Calorieën 183g; Koolhydraten 34g; Cholesterol 8mg; Vetten 2,3g; Natrium 614mg; Eiwitten 7g; Calcium 95mg; ijzer 0,4mg; Vezels 1,1g AVONDMAAL

PARMEZAANKIP IN 20 MINUTEN Ingrediënten: 4 halve kippenborsten, ontveld en ontbeend 1 groot ei, licht opgeklopt ½ kop paneermeel met Italiaanse kruiden 2 lepels gesmolten boter of margarine 1,75 kop spaghettisaus ½ kop (60g) lichte, geraspte mozzarella 1 koffielepel geraspte parmezaan ¼ kop verse gehakte peterselie Bereiding: Leg de kip tussen twee vellen huishoudfolie; plet met een lat of deegrol tot een dikte van 6mm. Haal de kip door het ei en bedek met paneermeel. Bak de kip in de boter in een grote pan op een laag vuur tot ze aan beide kanten goudgeel zijn. Giet de spaghettisaus over de kip en breng aan de kook. Bedek, verlaag de temperatuur en laat 10 minuten sudderen. Bestrooi met kaas en peterselie; bedek en laat opnieuw 5 minuten of totdat de kaas smelt, sudderen. 4 personen Voedingsinfo per persoon: Calorieën 514; Calorieën uit vetten 6; natrium 716mg; Koolhydraten 37g; Eiwitten 44% GEGRILDE OSSENHAAS MET WARME GROENTESALADE Ingrediënten: 4 (120g) rundfilets (ongeveer 2,5cm dikte) ½ koffielepel zo ut, verdeeld ½ koffielepel zwarte peper, verdeeld 2 kleine courgettes, in de lengte in twee gesneden 2 kleine pompoenen, in de lengte in twee gesneden 2 tomaten, in de lengte in twee gesneden 2 uien 2 lepels rode wijnazijn 2 koffielepels lookpoeder olie om te bakken 1 koffielepel bereide Pesto oregano (optioneel) Bereiding: De steaks met ¼ koffielepel zout en ¼ koffielepel zwarte peper bestrooien. ¼ koffielepel zout en ¼ koffielepel zwarte peper in een grote transparante plastic zak mengen met de courgettes en de 5 overige ingrediënten (courgettes tot look). Sluiten en schudden. De filets op een ingevette grill of vetvanger plaatsen, gedurende 4 minuten aan elke kant of naar eigen voorkeur braden. Plaats de courgettes en de pompoenen op de ingevette grill of vetvanger en laat 3 minuten aan elke kant of tot ze zacht zijn, braden. Leg de tomaten en de uien op de grill of vetvanger, laat 2 minuten braden tot ze zacht zijn. Hak de groenten grof en giet ze in een kom. Voeg de Pesto toe en meng voorzichtig. Opdienen met de steaks. Naar wens garneren met oregano. 4 personen (portie: 1 steak en ½ kop groenten)

Voedingsinfo per persoon: Calorieën 245; Koolhydraten 10,4g; Cholesterol 72mg; Vetten 10,5g, Natrium 385mg; Eiwitten; 27,2g; Calcium 85mg; IJzer 4,4mg; Vezels 4,1g KIPSALADE MET PRINSESSENBOONTJES EN GEGRILDE NOTEN Ingrediënten: 4 koppen gesneden prinsessenbonen (ongeveer 500g) 2 koppen gebraden kippenborst in stukjes gesneden en ontbeend (ongeveer 2 borsten) ¼ kop verse gehakte peterselie 2 lepels gemalen en gegrilde noten 1 kop vers gemalen munt 2 lepels witte wijnazijn 2 koffielepels olijfolie ¼ koffielepel zout ¼ koffielepel zwarte peper Bereiding: De boontjes 6 minuten of tot ze krokant zijn stomen, bedekken. Afspoelen. De bonen, de kip, peterselie, noten en munt in een grote kom mengen. De azijn, olie, zout en peper in een klein kommetje mengen, goed roeren. Op het bonenmengsel gieten, goed roeren. 4 personen (portie: 1,5 kop) Voedingsinfo per persoon: Calorieën 146; Koolhydraten 8,6mg; Cholesterol 35mg; Vetten 5,9mg; Natrium 446mg; Eiwitten 16,1g; Calcium 59mg; IJzer 1,5mg; Vezels 2,8g. HEILBOTFILETS MET TERIYAKISAUS Ingrediënten: 4 (180g) gepelde heilbotfilets (ongeveer 2,5 cm dik) ½ kop ananassap 3 lepels zoutarme teriyakisaus 1 koffielepel honing ¾ koffielepel lookpoeder 1/8 koffielepel gemalen rode peper 2 lepels gekruid paneermeel 1 koffielepel plantaardige olie Bereiding: De 6 eerste ingrediënten mengen in een kleine kom; goed roeren. Opzij houden. Het paneermeel en de heilbot in een grote, transparante, plastic zak mengen. Sluiten en goed schudden; opzij houden. De olie op een middelhoog vuur verhitten in een grote pan met antiaanbaklaag. De filets toevoegen, aan elke kant 4 minuten braden of tot de heilbot bij een test met een vork makkelijk verbrokkelt. Haal de heilbot uit de pan, houd warm. Voeg het teriyaki- mengsel toe in de pan. Breng aan de kook; laat 1 minuut koken terwijl u voortdurend blijft roeren. Giet op de heilbot. 4 personen (portie: 1 heilbotfilet en 2 lepels saus)

Voedingsinfo per persoon: Calorieën 280; Koolhydraten 14,1g; Cholesterol 80mg; Vetten 7,4g; Natrium 304mg; Eiwitten 36,9g, Calcium 96mg; IJzer 1,9mg; Vezels 0,1g GOED ETEN IN FAST FOOD-RESTAURANTS Wanneer u een Monster Burger, een grote portie frieten en een grote cola bestelt, consumeert u in slechts één maaltijd ongeveer 1500 calorieën. Dat is het dagelijkse aanbod voor een persoon die een normaal dieet volgt! Daarom vindt u hier enkele tips om het aantal opgenomen calorieën die u inneemt, te beperken en ondertussen aan de onweerstaanbare drang om fast food te eten, die bij velen van ons leeft, toe te geven. Denk eraan dat u zich goed voorbereidt voor u bestelt! McDonalds®: Maaltijd 1: Hamburger, salade en kleine melk 1%, 470 calorieën, 17 gram vetten, 52 gram koolhydraten en 28 gram eiwitten. TIP: vermijd frieten! Een kleine portie frieten is goed voor 210 calorieën en 10 gram vetten. Dit is ongeveer evenveel als een volledige hamburger, en voegt geen voedingswaarde toe. Indien u de grotere portie kiest, neemt u 610 calorieën in, meer dan sommige volledige maaltijden! Maaltijd 2: Chicken McGrill, salade en kleine melk 1%, 440 calorieën, 13 gram vetten, 49 gram koolhydraten en 33 gram eiwitten. TIP: vergeet niet dat gegrild vlees in vergelijking met gefrituurd vlees goed is voor 200 calorieën minder. KFC®: Maaltijd 1: Crispy Strips en boontjes met spek, 490 calorieën, 19 gram vetten, 51 gram koolhydraten, 7g ram vezels en 32 gram eiwitten. Maaltijd 2: gebraden kippenborst en een maïskolf, 500 calorieën, 11 gram vetten, 37 gram koolhydraten, 2 gram vezels en 42 gram proteïnen. TIP: Bestel indien mogelijk altijd groenten. TACO BELL®: Maaltijd 1: Kip Gordita Supreme en Mexicaanse rijst. 490 calorieën, 22 gram vetten 51 gram koolhydraten, 4 gram vezels en 23 gram proteïnen. TIP: Eet zoveel pikante saus als u wil; ze brengt smaak zonder vetten toe te voegen! Maaltijd 2: Gegrilde kip Soft Taco en Pieato’s N Chees. 380 calorieën, 15 gram vetten, 38 gram koolhydraten, 12 gram vezels en 23 gram proteïnen. TIP: pintobonen zijn erg rijk aan vezels. PIZZA HUT®: Een stuk pizza Supreme, Thin N’Crispy en een gemengde salade. 410 calorieën, 12 gram vetten, 58 gram koolhydraten, 5 gram vezels en 16 gram proteïnen. TIP: vermijd de Stuffed Crust Pizza. U wint 150 calorieën en 10 gram vetten per stuk. SUBWAY®: Maaltijd 1: Sandwich 6 met hesp en een koekje met havervlokken en rozijnen. 423 calorieën, 11 gram vetten, 66 gram koolhydraten, 2 gram vezels en 15 gram proteïnen. Maaltijd 2: Sandwich 6 Super met kalkoenfilet. 333 calorieën, 4 gram vetten, 47 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 26 gram proteïnen.

TIP: indien u een hamburger met mosterd in de plaats van met olie kiest en groenten neemt in de plaats van kaas, wint u 72 calorieën en 7 gram vetten. TIPS VOOR HET AANKOPEN VAN FAST FOOD 1) Denk klein! Bestel het kleine pakje frieten. Zo beperkt u deze afwijking op uw dagelijks dieet. Vergeet niet dat u beter met mate geniet. 2) Vermijd gefrituurde gerechten. Gefrituurde kip bevat meer vetten dan een hamburger! U kiest beter voor gegrilde voeding. 3) Er gaat niets boven groen! Probeer wat kropsla of een salade met een vetarme of lichte vinaigrettesaus toe te voegen aan uw maaltijden. U zal het verschil merken. 4) Slimme dranken. Magere melk is een goede mogelijkheid, ook al is mineraalwater gedurende heel de dag een must. Hoed u voor Cola Light en andere zoete dranken. 5) Het juiste vlees. Kies een sandwich met roastbeef of kalkoen in de plaats van een hamburger. Sandwiches met gegrilde kip zijn ook een aanrader, maar gebruik geen mayonaise. TIPS VOOR VEGETARIËRS Heel wat vegetarische gerechten zijn zeer rijk aan vetten. Dit zijn enkele gevaren waar vegetariërs op moeten letten: 1) Kaas – melk, kaas en yoghurt zijn zeer rijk aan proteïnen, calcium en vitamine D. Volle melk bevat echter te veel vetten en slechte verzadigde vetzuren. De meeste kazen bevatten 9 gram vetten per 30g. Een gram komt overeen met de grootte van uw duim. Blijf magere melk of producten zonder vetten gebruiken. Kies voor lichte kazen en eet slechts kleine hoeveelheden. Slechts 30 tot 60g per maaltijd. 2) Noten – Ze spelen een essentiële rol in de vegetarische voeding. Ze zijn een goede bron van proteïnen en de vetten zijn onverzadigd. Maar zelfs als u er matig gebruik van maakt, kan hun hoge vetgehalte uw gewichtsverlies in de weg staan. Be strooi uw salades, gril ze of voeg ze toe aan uw granen. 3) Vetrijke recepten – heel wat vegetarische recepten zijn rijk aan vetten omdat ze gebaseerd zijn op boter, zure room of olie. Ze geven uiteraard meer smaak en textuur, maar ze voegen alleen maar calorieën toe. 4) Fast food – chips, limonade, koekjes en snoepjes. Deze snelle tussendoortjes zorgen even snel voor gewichtstoename. Ze zijn rijk aan vetten, calorieën en suiker. Vermijd ze! 5) Sappen met veel calorieën – Sappen vormen een goed alternatief om fruit in te nemen. Ze kunnen echter meer calorieën bevatten dan de volledige vrucht. Bovendien bieden volledige vruchten de vezels, worden ze trager geconsumeerd en geven ze een verzadigd gevoel. Een appel geeft 80 calorieën, een glas van 25dl appelsap 120! Tip: drink water bij uw dagelijkse portie fruit. U zal een verzadigd gevoel hebben met minder calorieën. VAAK GESTELDE VRAGEN 1) Wat is de gewichtslimiet van dit product? De Bun & Thigh Max heeft een torsieweerstand met een variabele regeling van 9, 13 en 18 kilo weerstand. De maximale weerstand wordt verkregen met de hoogste instelling en de volledige uitvoering van de oefening. 2) Hoeveel trainingen moet ik doen?

Wij raden u aan te beginnen met de BATM-oefeningen en elke oefening gedurende 1 minuut te doen. We raden u aan de BATM-trainingsvideo van Kathy Derry ten minste 3 keer per week te bekijken. Voer de tijd die u aan elk gedeelte van uw lichaam besteedt, evenals het weerstandsniveau, geleidelijk op. Voor een geavanceerde training kan u de BATM in een cardiovasculair programma integreren. 3) Hoe kan ik de weerstand aanpassen? De BATM is voorzien van een regelknop voor de weerstand. Neem de cilinder vast en draai die los. De arm komt voor elk weerstandsniveau lichtjes los, waarbij u de arm hoort LOSKOPPELEN. 4) Waar moet ik mijn voet plaatsen? Voor de oefeningen met horizontale druk, de stretchoefeningen van de kuiten en de donkey kick, plaatst u uw voet op het midden van het pedaal, met uw tenen in de richting van de BATM-arm. Zo kan u uw been in de juiste positie houden en tijdens elke oefening de maximale weerstand bekomen. 5) Wat is de Power Edge? De power edge is de arm die bij de donkey kick op de grond wordt geplaatst. Plaats het zachte gedeelte van de arm met het felgele en blauwe overdrukplaatje op de grond. Voor de donkey kickoefening zal u daarop plaatsnemen. Om de oefeningen uit te voeren, volgt u de instructies in dit oefensysteem (bladzijde 4). 6) Moet dit product gemonteerd worden? Neen, uw Bun & Thigh Max is helemaal gemonteerd en u hebt geen enkel bijkomend werktuig of stuk nodig. Open de verpakking en begin eraan! 7) Hoeveel weegt de Bun & Thigh Max? Het totale gewicht van het apparaat is minder dan 2 kg. 8) Moet ik me opwarmen voor ik de Bun & Thigh Max gebruik? Ja. Net als bij elke andere vorm van oefening is een opwarming vereist voor u de Bun & Thigh Max gebruikt. De opwarming voor uw oefening rekt uw spieren uit en zorgt ervoor dat u veiliger kan trainen. De oefenvideo bij het Bun & Thigh Max-systeem is uiterst geschikt om u op te warmen. U moet na uw training een recuperatieperiode inbouwen omdat dit de spieren die tijdens de oefening werden samengetrokken, verlengt en voor een natuurlijkere en sterkere aanblik zorgt. 9) Wat is het beste moment van de dag om te oefenen? Vanuit puur fysiek standpunt is het lichaam wellicht in de loop van de namiddag het beste voorbereid op een energietraining, wanneer het vol energie zit en goed opgewarmd is. Praktisch gezien is het beste moment echter dat waarop u uw oefeningen ononderbroken kan doen. Uw oefenprogramma moet afgestemd zijn op uw levensstijl en uw dagelijkse taken. Het beste moment van de dag om te oefenen is dat dat u het beste ligt en dat moet u zelf bepalen. Zorg er echter voor dat u in de twee uren voor u gaat slapen, niet oefent. Dit zou uw slaapritme kunne n beïnvloeden. 10) Moet ik een pijnlijke spier laten werken? Neen. Indien uw benen wegens de vorige training pijnlijk aanvoelen, rust dan minstens nog een dag langer. De spier ontwikkelt zich tijdens de rust.

11) Moet ik voor of na de oefening eten? Wanneer u oefent, moet u maag leeg of bijna leeg zijn. Het bloed moet ter beschikking van de spieren staan en zich niet bezig houden met de vertering van het voedsel. U eet in de loop van de 90 minuten na een oefening. 12) Wat zou ik moeten eten voor een aerobicsessie? We herhalen dat u geen te zware gerechten moet eten voor een training. Het voedingspatroon van een gemiddelde Amerikaan is zeer rijk aan proteïnen en relatief arm aan koolhydraten. Complexe koolhydraten genieten bijgevolg de voorkeur voor een aerobicsessie. Algemeen dient u steeds het totaal aantal calorieën uit vetten op 25% of minder te houden. 13) Wat is de snelste manier om mijn lichaam sterker te maken? De beste manier om uw lichaam sterker te maken, is regelmatig oefeningen te doen met weerstanden/gewichten zoals de oefeningen van de Bun & Thigh Max. Deze oefeningen verstevigen uw spieren, maken ze sterker en geven ze opnieuw vorm – daardoor krijgt u een steviger lichaam. Uiteraard, indien de spieren verstopt zitten onder een laag overtollig vet, moet u uw trainingsschema aanvullen met aerobicsessies en een gezonde voeding. 14) Moet ik veel oefeningen voor abductoren (buik, billen enz.) doen? Zal dit gedeelte van mijn lichaam het eerst vermageren? Neen. Wanneer u een spier of een groep spieren laat werken om vet te verbranden, is het niet mogelijk een controle uit te oefenen op het gedeelte dat vetten zal verbranden of in volume zal afnemen. Een ‘plaatselijke vermagering’ bestaat niet. In het algemeen wordt vet niet verbrand in dezelfde volgorde als het werd opgeslagen (FIFO – first in, first out). Wanneer u oefent, vervoert het bloed het vet uit heel het lichaam om energie te leveren. De spieren die aan het werk zijn, ontwikkelen zich uiteraard en bijgevolg zullen uw inspanningen zichtbaar zijn onder dunne weefsels als de vetlagen uiteindelijk verwijderd zijn. 15) Kan ik de cellulitis rond mijn billen wegwerken? En wat is cellulitis eigenlijk? Cellulitis is vet. Punt. Cellulitis is slechts een wetenschappelijke benaming die gebruikt wordt om die sinaasappelhuid te omschrijven die u op uw dijen, billen en heupen ziet. De meeste vrouwen hebben cellulitis omdat hun vetweefsel een andere structuur dan dat van mannen afzet. Wanneer het gewicht toeneemt, zwellen onze vetcellen, terwijl ons bindweefsel niet verandert. Daardoor krijgen we dat verrukkelijke kuiltjeseffect dat we allemaal zo verfoeien. Kan ik er in dat geval iets aan doen? Omdat cellulitis vet is, zijn er GEEN MAGISCHE OPLOSSINGEN om het weg te werken. Indien u de GROOTTE van de vetcellen vermindert, kan u de sinaasappelhuid verminderen. De beste manier bestaat in een combinatie van een dieet en oefeningen. Het Bun & Thigh Max-systeem werd speciaal ontwikkeld om de grootte en de aanwezigheid van cellulitis in het onderlichaam te beperken. 16) Zijn buikspieroefeningen de beste manier om een platte buik te bekomen? Buikspieroefeningen zijn zeer doeltreffend om de buikspieren te versterken en te verstevigen. Maar ze helpen niet veel voor het wegwerken van vet dat zich op de buik heeft opgestapeld. Om het vet weg te werken, moet het letterlijk worden verbrand door het al energiebron te gebruiken. U kan dat doen door regelmatig (cardiovasculaire) aerobicsessies te volgen, uw calorie-inname te beperken en beide te combineren. Het Bun & Thigh Max-systeem is ideaal om dit lichaamsgedeelte te versterken. Uw lichaam zal het opgestapelde vet op de buik gebruiken als energie. Uw buik zal daardoor vermageren.

17) Is het oude gezegde “Niets voor niets” waar? Helemaal niet. De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Het komt meestal voor dat u zich wat slapjes voelt en stramme spieren hebt als uw lichaam geen beweging gewend is. Dat is normaal en daar moet u rekening mee houden als u aan oefeningen of een nieuwe routine begint. Maar als u pijn voelt, kan dit wijzen op een mogelijke blessure. 18) Helpt de oefenvideo van Bun & Thigh Max bij het vormen van een slanke taille? Door regelmatig een oefensessie van 20 minuten te doen, zal uw metabolisme daar beter van worden en zal u calorieën en centimeters verbranden. Wij raden u aan te beginnen door de oefenvideo/aerobicsessie 20 minuten per dag, 3 dagen per week te gebruiken. Voer de duur en de frequentie van uw oefensessies geleidelijk op. Dit in combinatie met het meegeleverde maaltijdenschema in de gids voor een gezonde voeding, zal u in staat stellen uw lichaam opnieuw in vorm te brengen en te verstevigen en de verloren centimeters in de tailleomtrek niet opnieuw bij te komen. NOTITIES: ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________