Nog meer Plezier & Evenwicht op
Calorieën? Mijn energie!
Nutrition square http://nutrition-square.foodinaction.com/nl
Ik zorg voor evenwicht tussen de inname en het verbruik van energie, want dat is de sleutel tot een gezond gewicht en vitaliteit!
✓ Ik eet 3 maaltijden per dag ✓ Ik schakel over op een ‘actieve’ levensstijl! © 2015
Waar komt mijn energie vandaan? De calorieën in voedingsproducten zijn afkomstig uit energierijke voedingsstoffen. Calorierijk: > Vetten en vetrijke voedingswaren Caloriearm: > Water (0 kcal) en voedingsproducten die veel water bevatten (zoals groenten)
eiwitten
1g= 4 kcal
1g= 4 kcal
koolhydraten (waaronder suikers)
1g= 9 kcal
vetstoffen
1g= 2 kcal
voedingsvezels
Hoe verbruik ik mijn energie? De energie die je aangeleverd krijgt via je eten, verbruikt je lichaam ook weer door:
✓
te rusten
✓
je lichaamstemperatuur
✓
specifieke behoeften: groei, zwangerschap, borstvoeding,...
✓
je spieren aan het werk te zetten in dagelijkse activiteiten
Energie die je niet verbruikt, wordt in je lichaam opgeslagen in de vorm van vet.
Tip: om vetopslag te vermijden, n! moet je bewege
Beweeg en merk het resultaat op de weegschaal! Een goed evenwicht tussen de inname en het verbruik van energie is de sleutel tot een gezond gewicht.
Inname
Inname
> Verbruik
je gewicht neemt toe
Verbruik
Inname
< Verbruik
je gewicht neemt af
De energie die ik nodig heb kinderen 6 jaar
1500-1600 kcal/dag
12 jaar
2000-2200 kcal/dag
17 jaar
2300-2900 kcal/dag
volwassenen 2000-2600 kcal/dag
30-39 jaar
2000-2500 kcal/dag
50-59 jaar
1800-2300 kcal/dag
70-79 jaar De energiebehoefte varieert van mens tot mens en is afhankelijk van diverse factoren: leeftijd, geslacht, gewicht, beweging,...
De aanbevolen energie-inname voor een volwassene is 2000 kcal per dag. Hier zie je hoe die verdeeld moet zijn:
Energiebehoeften Koolhydraten waarvan suikers
70 g 20 g
Eiwitten
50 g
1001 manieren om energie te verbruiken
Denk eraan om je lichaam voldoende te hydrateren!
De spieren aan het werk zetten is de beste manier om energie te verbruiken. Er bestaan 1001 manieren om dat te doen. Een actieve levensstijl betekent niet alleen aan sport doen, maar ook voldoende bewegen in het dagelijkse leven. Voorbeelden van energieverbruik:
lopen (>17 km/u)
Judo, waterpolo
600 kcal/u
900 kcal/u 720 kcal/u fietsen (25-30 km/u)
420 kcal/u Voetballen, joggen, tennissen
260 g 90 g
Vetten waarvan verzadigde vetten Zout
Tip:
2000 kcal/dag
480 kcal/u Zwemmen (crawl), lopen (5km/u), skiën
6g
270 kcal/u
Golf spelen, dansen, snelwandelen
180 kcal/u
330 kcal/u
Tuinieren, aerobic
240 kcal/u
Hond uitlaten, bodybuilding, wandelen
138 kcal/u
150 kcal/u
Winkelen
60 kcal/u
Paardrijden, fietsen (<16 km/u)
Stofzuigen, strijken, koken
108 kcal/u
Studeren, lezen, schrijven, autorijden
Zitten, rusten
Bewegen
gezondheid, is goed voor je liteit! én voor je vita
En nu... aan ‘t fornuis! Luikse salade Ingrediënten (voor 4 personen)
Bereiding
9 kcal per po 34 T VAN DE rtie
ENE RG IE
S OM RK E H
:
✱ 600 g sperziebonen ✱ 600 g vastkokende aardappelen (bijv. Amandine) ✱ 2 bakjes HERTA Spekreepjes Natuur ✱ 2 sjalotten ✱ 1 MAGGI Bouillonkuipje Groenten ✱ 4 el olijfolie ✱ 2 el azijn ✱ 1 el mosterd ✱ 2 el gehakte platte peterselie
VETTEN
53,6%
EIWITTEN
16,1%
VEZELS
4,2%
KOOLHYDRATEN
30,6%
8 kcal per port
:
ie 42 T Vde Was de ongeschilde aardappelen en snijd ze in blokjes. Maak DE EN S ANsperziebonen ER OM K GI de schoon en snijd ze in tweeën. Kook afzonderlijk de aardappelen (15 min.) en R E HE water. Hak de sjalotten sperziebonen (10 min.). Giet af en spoel af onder koud klein en fruit ze in een pan samen met de HERTA Spekreepjes. Voeg indien VETTEN en het nodig een scheutje olijfolie toe. Voeg de aardappelen, de sperziebonen 36% EIWITTEN bouillonkuipje toe aan de pan en meng goed. Meng in een kom de olijfolie met de 11,9% azijn, de mosterd en de gehakte peterselie. Giet deze vinaigrette bij in de pan en VEZELS roer om. Dien de salade lauw op. 1,3% KOOLHYDRATEN
29,3%
9 kcal per po 34 T VAN DE rtie
ENE RG IE :
S OM RK HE
VETTEN
53,6%
EIWITTEN
16,1%
Spinazietaart met kerstomaatjes en verse geitenkaas 8 kcal VEZELS
4,2%
per
O RK HE
RG IE
: VETTEN
36% 11,9% kcal per po 9 34 T VAN DE rtie ENE S OM RG K R IE HE KOOLHYDRATEN 29,3%
EIWITTEN VEZELS
1,3%
:
12 kerstomaatjes 400 g verse spinazie 1 grote sjalot 1 rol HERTA kruimeldeeg 200 ml lightroom 2 el verse geitenkaas 2 eieren Peper en zout, nootmuskaat
30,6%
po 42 T VAN DE rtie ENE MS
Ingrediënten (voor 4 personen) ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
KOOLHYDRATEN
VETTEN
Bereiding
53,6%
EIWITTEN
Verwarm de oven voor op 180°C. Rol het deeg samen16,1% met het bakpapier uit in
:
een grote taartvorm en prik er gaatjes in met een vork. Laat dekcspinazie al per por slinken tie 33 3en VEZELS in een pan en giet af indien nodig. Was de kerstomaatjes snijd KOOLHYDRATEN DEin tweeën. VANze T S M 30,6% ENER O 4,2% K GI de Klop de eieren in een kom los met de room, voeg de Rkaas toe en tot slot E HE spinazie. Kruid met peper en zout en geraspte nootmuskaat. Giet het mengsel over het deeg en werk af met de kerstomaatjes. Bak de taart goudbruin in circa EIWITTEN VETTEN 35 minuten. Serveer warm met een salade erbij. kcal per p VEZELS
:
3,2%
ortie 22,9% 8 42 T VAN D28,7% E EN MS ER O GI RK E HE KOOLHYDRATEN
48,4%
VETTEN
36%
EIWITTEN
11,9%
VEZELS
1,3%
KOOLHYDRATEN
Sandwich met gekookte hesp en geroosterde groenten 29,3%
Ingrediënten (voor 4 personen) V.U.: Alexander von Maillot de la Treille, Nestlé Belgilux NV - www.nestle.be
2 voorgebakken ciabatta’s van 300 g 8 grote bladen krulsla 2 tomaten 1 courgette 1 aubergine 4 plakjes HERTA Hesp Superieur Olijfolie om de groenten in te smeren Peper, oregano, basilicum
Bereiding
ST OM RK E H EIWITTEN
22,9%
E EN ER GI E
:
✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
3 kcal per portie 33 VAN D
VETTEN
28,7%
VEZELS
3,2%
KOOLHYDRATEN
48,4%
Verwarm de oven voor op 200°C. Was de groenten. Snijd de aubergine en de courgette in de lengte in plakken van ongeveer een halve centimeter dik. Snijd ook de tomaten in plakjes van een halve centimeter dik. Smeer de plakjes aubergine en courgette met een kwastje in met een beetje olijfolie, en kruid ze met peper, oregano en basilicum. Leg ze op een rooster, zet ze gedurende circa 25 minuten in de oven op 200°C, en draai ze een paar keer om. Laat afkoelen. Laat de ciabatta’s 10 minuten bakken in de oven op 200°C. Laat afkoelen. Snijd de ciabatta’s doormidden en snijd ze open. Beleg elk broodje met 2 blaadjes sla, 3 plakjes tomaat, 1 plak HERTA hesp, 1 plakje geroosterde aubergine en 1 plakje geroosterde courgette. Serveren maar!
Op initiatief van Nestlé en haar merken:
