Beweeg! In 1,5 uur per week
je bloeddruk OMLAAG Zwemmen helpt
valpartijen voorkomen HOE BEWEGEN
JE AFWEER VERSTERKT
wat bewegen voor je gezondheid kan doen
Gewrichtspijn ? *
Dubbele werking: 1 Verlicht de pijn 2 Remt de ontsteking
Bewegen is gezond én leuk. Daarom heeft Voltaren deze beweeggids voor u samengesteld, vol interessante en nuttige wetenswaardigheden over bewegen. Wist u bijvoorbeeld dat u de aanbevolen 30 minuten per dag bewegen ook mag opbreken in 3 keer 10 minuten? Of dat je voor sterke spieren thuis heel simpele oefeningen kunt doen met een elastische band? En natuurlijk kunt u lezen welke manieren van bewegen wel en niet goed zijn bij gewrichtspijn. Voltaren wenst u veel plezier bij het lezen én bij het bewegen!
houd
Realisatie SPN bv, Baarn • Tekst Sylvia Aué • Vormgeving Mirjam Borsjé • Beeld iStock Beweeg! is een uitgave van GSK Consumer Healthcare BV.
COLOFON
Beste Plus-lezer,
IN
4 Broodnodige afwisseling • Overgewicht en reuma 5 Bewegen met artrose • Belangrijk: spierkracht 6 Hoeveel stappen per dag moet je zetten? 7 Bewegen voor je hart 8|9 Welke sporten zijn goed bij artrose en reuma? 10 Zorgeloos hardlopen • Emulgel bij gewrichtspijn 11 Krachttraining om niet te vallen 12 Sterke afweer • Zwemmen voor de balans 13 Te fanatiek sporten is niet goed 14 Eiwitten en vitamine D • Wat yoga voor je doet 15 De juiste wandelhouding • Rustig beginnen 16 Zitten is ongezond 17 Sporten moet als je reuma hebt 18|19 Laat pijn je niet hinderen 20 Spieren maken slank • Preventie artrose: hardlopen! 21 Thuisoefeningen 22 Eiwitten ná het sporten • De schaduwkant van hardlopen • Smeren tegen pijn 23 Dagelijks bewegen is makkelijk 24 Bewegen doet langer leven • Hoeveel energie verbruik je waarmee? 25 Niet sporten, toch bewegen • Voor een beste nachtrust 26 Naar buiten! 27 Wandelen tegen etalagebenen 28|29 Thuis trainen met een band 30 Schoonmaken als sport • Fitte hersenen
| 3
Soms het één, dan weer het ander
Slank is niet alleen mooi...
… het is ook gezonder. De meeste mensen weten wel dat overgewicht de kans op hart- en vaatziekten en diabetes verhoogt. Minder bekend is dat vrouwen met overgewicht ook een grotere kans hebben op reumatoïde artritis. Dat blijkt uit de Nurses Health Study onder meer dan 200.000 Amerikaanse verpleegsters. Wie tien jaar lang een BMI heeft van meer dan 30 (en dus obesitas), heeft 37 procent meer kans op de aandoening. Dat komt doordat vetweefsel ontstekingseiwitten produceert. Bewegen, bewegen en bewegen dus.
4 |
Afwisselend verschillende sporten beoefenen is nog beter dan steeds dezelfde sport. Het zorgt ervoor dat je het hele lichaam traint, en bovendien houdt het je alert, wat weer goed is voor de hersenen. Dé sporten voor je beenspieren zijn: lopen, fietsen, wandelen, schaatsen. Voor je botten: touwtjespringen, krachttraining. Voor de armspieren: roeien, kanoën, bowlen, kegelen. Voor rug- en buikspieren: fitness, zwemmen. Voor armen en benen: nordic walking, skaten, zwemmen, tennissen, golfen, tuinieren, dansen. Er valt dus genoeg te kiezen!
Doe het, doe het goed
Als je artrose hebt, moet je niet stoppen met sporten maar juist blijven of gaan bewegen. Kraakbeen is geen ‘dood spul’. Je kunt het in een betere conditie houden door te bewegen. Voor welke manier van bewegen je ook kiest, let erop dat je op de juiste manier beweegt. Er moet door de spieren wel voldoende druk op de gewrichten worden uitgeoefend, maar is er te veel spanning in een spiergroep of juist te weinig, dan wordt het gewricht verkeerd belast. Vraag een oefentherapeut of fysiotherapeut om advies.
Kracht maakt ‘t leven makkelijker
Veel mensen doen aan duursporten als fietsen en joggen om hun conditie te verbeteren. Je krijgt er meer energie van, het verjaagt stress, vermindert het risico op hart- en vaatziekten en maakt je hoofd leeg. Maar wist je dat deze voordelen óók gelden voor krachttraining? Sterker nog: krachttraining biedt meer. Want met krachttraining kweek je ook nog eens meer spierweefsel en meer spierkracht. Dat laatste is handig in het dagelijks leven: zaken als traplopen, tillen en sjouwen gaan makkelijker als je spieren in goede conditie zijn.
Stappen tellen Er is internationaal enorm veel onderzoek gedaan naar hoeveel stappen een mens gemiddeld per dag zet én naar hoeveel stappen we zouden moeten zetten om overgewicht tegen te gaan en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Canadese onderzoekers legden al deze studies naast elkaar en kwamen tot de conclusie dat wie een zittend leven leidt gemiddeld 5000 stappen per dag zet. Als je per dag zo’n 2000 tot 2500 extra stappen zet, kun je al wat gewicht verliezen en je bloeddruk verbeteren. Maar je bent pas echt goed bezig als je 3000 tot 6000 stappen extra zet. Een snelle rekensom leert dus dat 8000 tot 11000 stappen per dag hét advies is. Wil je precies weten of je voldoende stappen zet, koop dan een goede stappenteller!
Doe het voor je
hart
Mensen met overgewicht lopen meer kans op hart- en vaatziekten, vooral als ze ook nog last hebben van een hoge bloeddruk, diabetes type 2 of een te hoog cholesterolgehalte. Lang werd gedacht dat mensen met een buikje (appelfiguur) een hoger risico liepen dan mensen met meer vet op de heupen (peerfiguur). Maar dat blijkt helemaal niet zo te zijn: het is het overgewicht dat telt. Dat was het slechte nieuws. Het goede nieuws is: bewegen is dé manier om op een gezond gewicht te komen en blijven. Bovendien verkleint het de kans op diabetes type 2 en helpt het de bloeddruk verlagen én het slechte LDL-cholesterol terugdringen. Bewegen is dé strategie om hart- en vaatziekten te voorkomen.
| 7
Au,
waar komt die pijn vandaan Als je gewrichten pijn doen en je hinderen bij het bewegen, kan het zijn dat je artrose hebt. Moet je dan stoppen met sporten? Nee, juist niet!
A
rtrose is een reumatische aandoening, waarbij het kraakbeen wordt aangetast. Bewegen helpt voorkomen dat de klachten erger worden.
Veel mensen hebben het
In een gewricht komen twee botten bij elkaar. Om deze botten niet tegen elkaar te laten schuren, zitten er op de uiteindes schokdempende kussentjes van kraakbeen. Bij artrose wordt dit kraakbeen dunner en zachter. Het bot onder het kraakbeen vervormt daardoor en de beweeglijkheid van het gewricht gaat achteruit. Ook kunnen zenuwen bekneld raken, wat pijn, gevoelsstoornissen en krachtverlies veroorzaakt. Soms treden er ontstekingen op. Artrose gaat niet over en wordt langzaam erger. De aandoening komt relatief vaak voor, ruim 1 miljoen mensen in Nederland hebben het.
Minder pijn door te bewegen
Bewegen is belangrijk als je artrose hebt. Het is goed voor je gewrichten en het kraakbeen, en als je regelmatig beweegt, neemt de pijn vaak af. Dat komt doordat bewegen de spieren en pezen rondom de gewrichten versterkt. Dat zorgt voor een betere ondersteuning en schokdemping van de gewrichten. Ook helpt bewegen je op een gezond gewicht te komen of te blijven, en ook dat beperkt de klachten.
En zo doe je dat
Sporten die geschikt zijn bij artrose zijn zwemmen of bewegen in warm water, fitness, fietsen, yoga en tai chi. Bij deze sporten train je de spieren zonder de gewrichten te zwaar te belasten. Sporten waarbij je veel onverwachte bewegingen maakt of moet springen, zijn minder geschikt. Doe altijd een goede warmingup, draag schoenen met schokdempende zolen en beweeg op een zachte ondergrond als je artrose aan heup, knie of enkel hebt.
| 9
Zorgeloos hardlopen
Met hardlopen verbrand je veel calorieën en dus is het – samen met krachttraining – dé manier om af te vallen. En er is nóg een reden om te gaan hardlopen: uit onderzoek blijkt dat het je ook actiever maakt in bed. En ten slotte: tijdens het hardlopen maakt het lichaam endorfine aan. Dat geeft een prettig gevoel, waardoor je beter bestand bent tegen stress en zorgen. Helaas is hardlopen niet voor iedereen geschikt. Met pijnlijke gewrichten kun je meestal beter een andere manier van bewegen kiezen.
10 |
Pijn? Smeren maar!
Of je nu graag fietst, danst, zwemt, wandelt of tuiniert, je wilt daarbij niet gehinderd worden door pijnlijke gewrichten. Voltaren emulgel kan dan een oplossing zijn voor milde tot matige gewrichtspijn aan knie of vingers. Een emulgel combineert de eigenschappen van een emulsie en een gel. Dankzij de gel dringt de pijnstillende en ontstekingsremmende werkzame stof diclofenac snel door de hydrofiele huidlaag en dankzij de emulsie snel door de lipofiele huidlaag. Zo bereikt de diclofenac snel de onderliggende, pijnlijke gewrichten.
Spieren houden je overeind Als je de 50 gepasseerd bent, wordt het extra belangrijk om vallen te voorkomen. Je herstelt dan langzamer van blessures en – erger nog – je hebt een hoger risico op botbreuken. Je kunt dus maar beter niet vallen, maar helaas neemt het risico daarop juist toe als je ouder wordt. Daarom is het belangrijk om te gaan of blijven sporten. Daarmee verbeter je je coördinatie, ontwikkel je meer spierkracht en verminder je dus het risico op valpartijen. Vooral krachttraining is belangrijk. Dat kun je doen met gewichten, op weerstandsapparaten, met elastische banden of gewoon met traplopen en zit-sta-oefeningen. Heel goed voor een beter evenwicht is ook de Chinese bewegingsvorm tai chi, want daarmee train je niet alleen je spierkracht, maar bovendien je concentratie en het in balans staan.
Een jonge, sterke afweer Ons afweersysteem zorgt ervoor dat we niet ziek worden. Onder andere met T-cellen die ons verdedigen tegen ziektekiemen als bacteriën, virussen en schimmels. Lichamelijke inspanning ondersteunt de afweer door verouderde T-cellen op te ruimen en zo de afweer jong en scherp te houden.
Anderhalf uur voor je bloeddruk
Sporten als wandelen, lopen, fietsen en zwemmen (aerobe sporten) kunnen de bloeddruk verlagen. Het grootste bloeddrukverlagende effect bereik je met 1 tot 1,5 uur sporten per week. Minder dan 1 uur heeft amper invloed en meer dan 1,5 uur geeft geen extra bloeddrukdaling, maar heeft natuurlijk wel andere positieve effecten.
Zwemmen voor de balans
Zwemmen vermindert de kans om te vallen. Dat blijkt uit een Australisch onderzoek. Je zou zeggen dat bij zwemmen je balans niet zo belangrijk is omdat je in het water niet kúnt vallen. Maar je traint al zwemmend de spieren van rug en bovenbenen en die helpen je om in balans te blijven!
12 |
Niet zo fanatiek
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat matig intensief bewegen het beste is voor de gezondheid, vooral voor 50-plussers. Bij een van die studies werden duizenden mensen 35 jaar lang gevolgd. De joggers onder hen bleken een lager risico te hebben om vroegtijdig te overlijden dan de niet-sporters. Behalve als ze zich een paar keer per week helemaal in het zweet liepen: dan verdween het voordeel ten opzichte van de niet-sporters weer. Te vaak en te hard lopen is dus niet goed. Volgens de onderzoekers zijn joggers die 1 à 2,5 uur per week op een matig tempo lopen het beste af. Kortom, sporten is gezond als je niet te hard van stapel loopt. Dus vergeet die marathon en ga lekker een paar rondjes joggen. Of een paar banen zwemmen of een uurtje fietsen.
Niet alleen eiwitten...
… ook vitamine D is belangrijk voor je spieren. Spierzwakte en spierkrampen zijn de eerste tekenen van een tekort aan vitamine D. Moeilijker opstaan uit je stoel of lastiger de trap op kunnen komen, zijn dan ook waarschuwingstekens. Buiten bewegen en dankzij het zonlicht vitamine D opbouwen, is dus dubbel goed voor de spieropbouw. Bovendien: sporters met voldoende vitamine D hebben minder last van spierpijn!
Yoga voor lichaam en geest
Er zijn veel verschillende soorten yoga, maar ze omvatten allemaal yin- en yang-oefeningen. Met yang verbeter je je uithoudingsvermogen en bouw je spierkracht op. Yin maakt je bindweefsel en gewrichten soepeler. Iedereen kan aan yoga doen, maar niet iedereen kan alle oefeningen doen. En dat hoeft ook niet. Het gaat bij yoga niet om wat je kunt, maar om wat je voelt. Je leert om de controle op te geven en ruimte te creëren in je hoofd. Yoga is dus goed voor lichaam én geest.
14 |
Doen alsof
Mensen met rugklachten moeten zoveel mogelijk in beweging blijven om de kracht, conditie en beweeglijkheid van de rug op peil te houden. Dat gaat allemaal al achteruit als je drie tot vijf dagen achter elkaar niets aan beweging doet. Wandelen is een prima manier van bewegen. Maar om de rug niet te belasten, moet je wel de juiste houding aannemen: loop alsof je tegen een berg op moet of tegen de wind in gaat, met het gewicht en de borst iets naar voren.
Rustig beginnen en opbouwen Veel mensen beginnen gewoon met sporten, zonder voorbereiding. En dat het af en toe wat pijn doet, dat hoort er toch bij? Normale spierpijn is inderdaad niet erg, maar er kan ook iets anders aan de hand zijn. Als je dan stug doorgaat, heb je kans op een chronische blessure waardoor je helemaal niet meer kunt sporten. Voorzichtig beginnen en langzaam de intensiteit opbouwen, is het devies. Je lichaam geeft echt wel aan hoe ver je kunt gaan. Luister daar dus naar.
Zitbeperking
Sporten houd je gezond. Tenzij... je op de momenten dat je niet sport vooral in de auto, achter je bureau en op je luie stoel zit. Al dat zitten is funest voor je gezondheid en dat maak je niet goed met een paar keer in de week bewegen. Is dat slecht nieuws? Nee! Want zo moeilijk is het niet om je zituren te beperken. Kijk minder tv, pak de fiets in plaats van de auto, voer telefoongesprekken staand, loop liever vijf keer naar de kraan voor een glaasje water dan één keer om een hele karaf te vullen. Grijp iedere kans om te bewegen aan. En blijf lekker sporten. Daarvan krijg je dan de energie om dit actieve leven vol te houden.
16 |
Reuma? Sporten moet!
R
eumatoïde artritis geeft vermoeidheid en pijn en stijfheid in de gewrichten. Vroeger werd reumapatiënten daarom rust voorgeschreven. Maar deze aanpak verergerde juist de klachten. Tegenwoordig weten we dat bewegen belangrijk is. Het maakt de botten en spieren sterk en houdt de gewrichten soepel. Fitness, zwemmen, fietsen en wandelen zijn het meest geschikt omdat je daarbij gelijkmatig beweegt en de gewrichten geen grote schokken hoeven op te vangen. Zwemmen en oefenen in verwarmd water is zelfs een van de prettigste manieren van bewegen. Ga je liever fietsen, dan kun je de gewrichten beschermen door in een lichte versnelling te fietsen en rechtop te zitten. Een terugtraprem kan prettiger zijn dan handremmen. Heb je veel last van je handen? Zachte, naar de hand gevormde handvatten helpen.
niet Laat pijn
in de weg staan Pas als je pijnklachten hebt, realiseer je je dat bewegen niet altijd vanzelfsprekend is. Sterker nog, als pijn je hindert bij het bewegen, ben je geneigd dit zo min mogelijk te doen. En dat terwijl bewegen juist zo belangrijk is.
B
ewegen is niet alleen belangrijk om je dagelijkse klusjes te doen (strijken, stofzuigen, dweilen), maar bewegen is ook gewoon leuk; fietsen of wandelen door de mooie natuur, spelen met de (klein)kinderen, fijn tuinieren. En, zoals je weet, rust roest.
Niet bewegen: meer pijn
Als je last hebt van je gewrichten is blijven bewegen helemaal belangrijk. Als je weinig beweegt, kunnen je spieren stijf worden en gespannen, waardoor ze een bepaald gebied overmatig kunnen belasten en zo leiden tot (meer) gewrichtsproblemen. Maar als nu bijvoorbeeld gewrichtspijn in de knie je hindert bij het bewegen? Dan is er Voltaren Emulgel. Dat verlicht de pijn én remt de ontsteking.
Meer dan één keer smeren
Nu moet je niet met Voltaren Emulgel beginnen vlak voordat je je wandelschoenen aantrekt of op de fiets wilt stappen. Één keer smeren is niet voldoende, want de pijnverlichting wordt gedurende een week geleidelijk opgebouwd. Breng de emulgel – met de pijnstillende en ontstekingsremmende werkzame stof diclofenac – zeven dagen achtereen vier keer per dag aan. Ook moet je niet te zuinig zijn: je hebt ongeveer de grootte van een kers nodig om één knie in te smeren.
Mag iedereen het gebruiken?
Sommige mensen mogen geen diclofenac gebruiken, zoals bijvoorbeeld mensen met ernstig hartfalen of vrouwen in de laatste drie maanden van hun zwangerschap. Ben je onzeker of je Voltaren Emulgel wel kunt gebruiken, bespreek dit dan met je huisarts.
| 19
Slanker met meer spieren
Je eet niet meer dan vroeger, beweegt niet minder en toch kom je aan. Dat kan te wijten zijn aan je spieren, of liever gezegd aan een gebrek aan spieren. Als je ouder wordt, vermindert de hoeveelheid spierweefsel. Spieren gebruiken veel energie, ook in ‘ruststand’. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt – zelfs als je lui op de bank ligt. Daarom is het voor je gewicht belangrijk om aan krachttraining te doen en zo meer spierweefsel te kweken.
Hardlopend artrose voorblijven
Dat steeds meer mensen worden aangestoken door het hardloopvirus, is een prima zaak. Want uit onderzoek blijkt dat hardlopers, in vergelijking met mensen die nooit hardliepen, later minder last hebben van artrose. De onderzoekers stellen dat hardlopen bescherming biedt tegen het ontstaan van artrose. Waarschijnlijk is dat deels te danken aan het feit dat hardlopen overgewicht tegengaat.
20 |
Herhalen maar Je kunt in de sportschool met gewichten of weerstandsapparaten trainen, of je kunt thuis spierversterkende oefeningen doen. Met een simpele stapbeweging versterk je al de spieren van bovenbenen en billen. Stap met één been ver naar voren, buig de knie van dat been totdat het bovenbeen parallel is aan de grond, en stap terug. Tien keer herhalen en dan het andere been. Jezelf opdrukken, opstaan vanuit een denkbeeldige stoel en weer gaan zitten... alles waarbij je spieren kracht moeten zetten, is goed. Bij krachttraining thuis gaat het om herhalingen. Begin bijvoorbeeld een oefening 10 keer te herhalen en als dat je makkelijk afgaat, 15 keer of meer. Werk je met gewichten of apparaten, dan kun je zowel het aantal herhalingen als de weerstand opvoeren.
Eiwitten geven je kracht
Niet iedereen is een hardloper
Als je direct na het sporten eiwitten eet, wordt er meer spierweefsel opgebouwd. Eet daarom na het sporten bijvoorbeeld magere kwark of yoghurt. Je kunt ook een uitsmijter met ham en kaas nemen, maar dan krijg je wel héél veel calorieën binnen...
Met hardlopen verlies je gewicht, verbeter je de conditie van hart- en bloedvaten en daalt het slechte LDLcholesterol. Maar hardlopen heeft ook zijn schaduwkanten. Met name beginners hebben kans op gewrichtsklachten en peesontstekingen. Voor wie al gewrichtsklachten heeft, is hardlopen meestal niet de beste sportkeuze.
Smeren tegen pijn
Als je kniegewricht pijn doet bij het bewegen, kun je een ‘uitwendige pijnstiller’ gebruiken die je op je knie smeert: Voltaren Emulgel. De emulgel bevat de pijnstillende en ontstekingsremmende werkzame stof diclofenac. Het voordeel van smeren is dat de emulgel snel doordringt tot de kern van de pijn.
3x 10
minuten is genoeg Matig intensief bewegen, wat is dat eigenlijk? Dat verschilt per leeftijd. Voor een 55-jarige betekent het wandelen met een snelheid van 5,5 km per uur, voor een 65-jarig is 5 km per uur genoeg en voor een 75-jarige geldt 4,5 km per uur. Het is tamelijk ingewikkeld om per sport uit te rekenen hoe stevig je moet bewegen. Maar ga ervan uit dat je goed bezig bent als je je wél moet inspannen, maar niet volkomen buiten adem raakt of erg gaat zweten. Het prettige is dat je dit matig intensief bewegen gewoon kunt inpassen in je dagelijks leven door te wandelen, fietsen, dansen, in de tuin te werken of flink te poetsen in huis. Aangeraden wordt 30 minuten per dag, maar wist je dat driemaal 10 minuten per dag bewegen precies hetzelfde effect heeft?
| 23
Langer leven? Iets meer bewegen!
Als je een slechte conditie hebt, heb je een groter risico op een te vroege dood. Ga nu niet meteen bij de pakken neerzitten, want het goede nieuws is dat je maar een klein beetje meer moet gaan bewegen om dat risico te verlagen. Als je 6 dagen per week een half uur matig intensief beweegt of 3 dagen per week 20 minuten intensief beweegt, ben je goed bezig. Maar zelfs als je dat niet haalt en minder actief bent, is dat toch beter dan helemaal niet bewegen.
Hoeveel energie verbruik je...
Het energieverbruik wordt uitgedrukt in MET en het energieverbruik in rust is 1 MET. Slapen of tv-kijken Ramen lappen en het bed opmaken Poetsen en schrobben Rustig fietsen Nordic walking (gem. tempo) Tennis (rustig) Baantjes zwemmen (rustig) Joggen (rustig) Roeien (matige inspanning) Snel de trap oplopen Hardlopen 11 km per uur Zwemmen met vlinderslag
24 |
1.0 3.3 3.5 4,5 4,8 5,0 6,0 6,0 7,0 8,8 11,0 13,8
Niet sporten, toch bewegen
Er zijn heel wat manieren om op een eenvoudige manier meer te gaan bewegen. • Begin je dag ontspannen met een paar yoga-oefeningen. • Doe je boodschappen te voet of op de fiets in plaats van met de auto. • Maak ’s avonds na het eten een wandeling. • Iemand aan de telefoon? Loop rond! • Stap bij goed weer een halte eerder uit de bus, tram of metro en loop het laatste stukje naar je bestemming. • Pak altijd de trap in plaats van de roltrap of de lift.
Veel bewegen, beter slapen
Als je overdag veel beweegt, slaap je sneller in en geniet je vaker van een ononderbroken nachtrust. Het stressverlagende effect van sporten leidt blijkbaar tot een verbetering van de microstructuur van de slaap. Ook het feit dat het lichaam afkoelt, is gunstig voor het inslapen. Sporten maakt dat de lichaamstemperatuur eerst oploopt en 3 tot 4 uur na het sporten weer daalt. Daarom is het beter om niet te trainen vlak voordat je naar bed gaat: je moet eerst letterlijk afkoelen.
Naar buiten
voor je botten én spieren
Bewegen in de buitenlucht heeft een bonus: extra aanmaak van vitamine D, de vitamine die je botten sterk houdt en je afweer ondersteunt. En nee, je hoeft niet in de volle zon te sporten, want ook in de schaduw maakt de huid vitamine D aan. En wist je dat je ook buiten aan krachttraining kunt doen? Zo werk je niet alleen aan sterke spieren, maar ook aan stevige botten. Elk bankje, elk muurtje en elke zandbak kan hierbij van pas komen. Verder kun je push-ups doen, squats (diepe kniebuigingen) en lunges (naar voren stappen met één been). Een goede rompspieroefening: steun met je knieën en handen op de grond en strek gelijktijdig de linkerarm en het rechterbeen. Daarna de andere arm en het andere been.
Wandelen tegen etalagebenen
H
et lijkt onlogisch: je hebt pijnlijke beenkrampen tijdens het wandelen en toch kan juist wandelen helpen tegen deze zogenoemde ‘etalagebenen’. Als de slagaderen in de benen dichtslibben (arteriosclerose), krijgen de beenspieren te weinig zuurstof bij het lopen. Met als resultaat pijnlijke krampen. Maar regelmatig stevig wandelen blijkt de bloedvaten in de benen te verwijden en de aanmaak van nieuwe bloedvaatjes te bevorderen. Doorgaan tot net over de pijngrens kan geen kwaad. Als je af en toe even moet stoppen vanwege de pijn, is dat ook geen probleem. Na ongeveer zes weken verminderen de pijnlijke krampen in de benen. Dat betekent dus wel doorzetten. De beloning: na drie tot zes maanden volhouden, blijven de krampen wel zo’n twee jaar weg.
| 27
Spieren versterken met een band
Geen ingewikkelde (en grote apparaten) in huis, maar een elastische band om je spieren te versterken. Simpeler kan het niet! Door de elastische band uit te rekken en weer heel langzaam terug te laten veren, belast je de spieren tweemaal in één beweging. Je kunt alle spiergroepen trainen met de elastische band. Hier drie oefenvoorbeelden voor schouders en armen. Wanneer je de band opspant, adem je in, wanneer je de spanning loslaat, adem je uit. Herhaal iedere oefening tien keer.
Bovenarmen
Sta rechtop, de voeten iets uit elkaar. Houd met beide handen de band vast, met 60 tot 90 cm afstand tussen beide handen. Trek de linkerhand iets naar boven richting hoofd en de rechterhand iets naar boven richting borst; dit is de uitgangspositie. Trek nu beide armen verder uit elkaar, houd de spanning even vast en kom langzaam terug in de uitgangspositie.
Biceps en schouders
Sta rechtop en zet met één been een stap naar voren. Leg de band onder de voorste voet. Wikkel de uiteinden zo om je handen dat de band op heuphoogte al onder lichte spanning staat. Houd de bovenarmen tegen het bovenlichaam en trek de band omhoog vanuit je ellebogen. Til nu de armen nog verder op, tot boven je hoofd, zodat je de spanning in je schouders voelt. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie.
Onderarmen
Sta rechtop, de voeten op heupbreedte of met één been iets naar voren. Kijk recht naar voren. Leg de band om je hals, houd hem met de ene hand vast en wikkel hem om je andere hand; de hand waarmee je de oefening uitvoert. Je ellebogen zijn licht gebogen. Strek nu je onderarm naar beneden, zodat je de spanning aan de achterkant van je onderarm goed voelt. Even vasthouden en weer ontspannen.
| 29
Schoonmaken is óók een sport
Het lijkt vreemd, maar de wekelijkse poetsbeurt van het huis kan een ware work-out zijn. Een half uurtje ramen zemen, levert je al snel een verbruik van 120 calorieën op. Tijdens het schrobben van de vloer verbrand je in een uur ongeveer 140 calorieën. En met stofzuigen, tuinieren, verven en behangen beweeg je ook! Als je je huis huis mooi en schoon houdt, haal je dus makkelijker de Nederlandse Norm Gezond Bewegen: matig intensief bewegen, tenminste vijf dagen in de week, minimaal 30 minuten per dag.
Lichamelijk
fit?
Fitte hersenen! 30 |
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat bewegen dementie helpt voorkomen. Het maakt daarbij niet uit of je aan conditietraining (cardio) of krachttraining doet. In de eerste plaats is bewegen zo goed voor het brein omdat het de doorbloeding in de hersenen bevordert en omdat het bepaalde risicofactoren voor dementie helpt uitschakelen. Maar lichaamsbeweging blijkt ook de hersenen te stimuleren en ze zo fit te houden.
Gewrichtspijn ? *
Voltaren Emulgel verlicht de pijn + remt de ontsteking. Makkelijk te openen dop
Diclofenac: verlicht de pijn + remt de ontsteking
Verfrissend en verzachtend effect Makkelijk smeerbaar
Neutrale kleur en geur Wordt goed en snel opgenomen door de huid
Dringt door tot in de kern van de pijn
* Voltaren Emulgel®(diclofenac diethylammonium) is een geneesmiddel bij gewrichtspijn van knie of vinger.
Pijn bij bewegen?
Dubbele werking: 1 Verlicht de pijn 2 Remt de ontsteking
*V oltaren Emulgel® (diclofenac diethylammonium) is een geneesmiddel bij gewrichtspijn van knie of vinger. Niet gebruiken als u ooit een allergische reactie heeft gehad voor diclofenac of andere medicijnen om pijn, koorts of ontstekingen te behandelen of tijdens het derde trimester van de zwangerschap. Lees voor g ebruik de bijsluiter. GSK Consumer Healthcare BV. CHNL/CHVOLT/0007/16. KOAG 4218-0416-0559.
