Nyugat-Magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés – és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet
Az atlétika gyakorlata és módszertana (SMDLTE2202) A térdelőrajt és a rövidtávfutás az általános iskolában
Konzulens: Dr. Koltai Miklós
Készítette: Horváth László
Főiskolai docens
testnevelő - tanár MsC levelező tagozatos hallgató I. félév Neptun kód: QLV1TW 2011.
Tartalomjegyzék:
I. A térdelő rajt technikája:........................................................................................................... 3
II. Rövidtávfutás technikája: ......................................................................................................... 4
III. Szabályok ................................................................................................................................ 7
IV. A rövidtávfutás és a térdelőrajt előkészítő gyakorlatai......................................................... 10
V. A rövidtávfutás és a térdelőrajt rávezető gyakorlatai ............................................................ 20
VI. Felhasznált irodalom: ........................................................................................................... 28
2
I. A térdelő rajt technikája: A térdelő rajt technikájának mozzanatai: -„Rajthoz” -„Vigyázz”, -„Rajt”
A „rajthoz” helyzet kialakításakor a futó a rajttámla elé lép és a karok megemelésével, mély lélegzetvétellel, friss oxigént juttat a szervezetbe. Majd mély kilégzés után leguggolva, a két kezét, a rajtvonal elé helyezi és hátrafelé haladva lábait a rajttámla falához támasztja a talp első részével. A futó folyamatosan tovább letérdel a hátul lévő lábra és mindkét kezét vállszélességben rajtvonal mögé támasztja. A hüvelykujj, külön, a többi zárva van. A karok könyökben nyújtva a váll vetülete alatt helyezkednek el. A fej lazán tartott a felső törzs meghosszabbításában kissé lefelé tartva. A tekintet előre lefelé néz. A „vigyázz” vezényszóra, a térdízület nyújtásával csípőjét határozott, de nem túl gyors mozdulattal, előre felfelé emeli, valamivel a vízszintes fölé. Az izmok gyors működése szempontjából leggazdaságosabb a hátul levő láb izmainak nyújtásával a 140-150° körüli hajlásszög kialakítása. A rajtolás a „rajt” jelre, vagy különböző hangra, pisztolyra, tapsra stb. történik. A rajtoláskor az elrugaszkodás a hátul lévő láb energikus gyors bokából, térdből történő kinyúlásával kezdődik. Ezzel szinte egy időben a karok elszakadnak a talajtól, és a hátul lévő lábbal ellentétesen, könyökben erősen hajlítva, energikusan lendülnek előre illetve hátra. Rajthelyzetek elemzése: Szűk támlaállás: a támlatávolságok a rajtvonaltól 1,5 vagy 2 lábfej. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. Közepes támlaállás: a támla távolság a rajtvonaltól 1,5-2, illetve 3 lábfej. Ez a támlaállítás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét. Tág támlaállás: az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán kisebb erőlökés jön létre. 3
A medence felemelésének magassága szerint két változatot különböztetünk meg: Rakéta rajt: a támlatávolságok 70-90-cm körüliek. A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. Indulás magas medencehelyzettel: az első lépések során az ilyen helyzetből indulók a törzset vízszintes helyzetben igyekeznek tartani és a térdlendítést kivezetik majdnem mellkasig.
II. Rövidtávfutás technikája: Az egyes rövidtávfutó-versenyszámok a versenyzők sebességének alakulása alapján három szakaszra oszthatók: - A rajt és gyorsítás szakasza - A maximális vagy állandó sebesség szakasza - A csökkenő sebesség szakasza E három szakaszt minden vágtatávnál megfigyelhetjük, csupán az egyes szakaszok hosszának arányaiban van különbség A rajt és gyorsítás szakasza: - a vágtázók eredményességét döntően a gyorsítás és az elérhető maximális sebesség határozza meg. - a rajt szabályai szerint a vigyázz helyzet elfoglalása után a versenyzőknek mozdulatlanul kell várniuk az indítás jelét. - optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya 42-45°-os szöget zár be a talajjal. A következő lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel arányosan az elrugaszkodás szöge is. A sebesség növekedését korlátozó tényezők A vágtázókat az egyén képességei és futótechnikája által meghatározott sebesség elérése után a további sebességnövekedésben a következő hatóerők akadályozzák: - A növekvő sebesség függvényében csökken a támaszfázis időtartama, és ezzel csökken a kifejthető erő nagysága is. - A növekvő sebességgel négyzetesen növekszik a légellenállás - A sebesség növekedésével együtt nő a belső fékező erőhatások nagysága az ízületekben, antagonista izmokban. 4
- A sebesség növekedésével a talajfogás helye egyre inkább a test súlyponti vetülete elé kerül. Ezáltal növekszik a talajfogáskor fellépő vízszintes irányú fékezőerők nagysága. A maximális vagy állandó sebesség szakasza Az optimális lépéshossz és lépésfrekvencia létrejöttének előfeltétele, hogy a támaszfázis időtartama és az erőkifejtés feleljen meg a haladás sebességének. Az optimális erőkifejtéstől való eltérés minden esetben rontja az eredményt. A koordináció szintjének meghatározó szerepe van első sorban az aktív talajfogás szakaszában. A mozgás ritmusát zavarhatja a túlzottan rövid támaszidő. A szükségesnél nagyobb erőkifejtés idő előtt elhasználja az izom energiáját és ez a versenyző mozgásának görcsösségét okozza. A csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságból adódik, hanem a lépéshossz-lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépéséig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekedni. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. A törzs döntésével és elfordításával 30-50 cm-es távolságot lehet nyerni és 0,020,06 s-al javíthatja az időeredményt.
100 m-es síkfutás A 100 m-es síkfutásban a sebesség alakulása általános jellegzetességet mutat. A rajt után fokozatos gyorsulással érik el a futók a maximális sebességüket, amit egy rövid szakaszon megközelítőleg állandó szinten tartanak (± 1%). A táv végén csökken a sebesség.
Különböző felkészültségű versenyzők átlagos teljesítményeit összehasonlítva megfigyelhetjük, hogy a jobb felkészültségű versenyzők azonos távolságon nagyobb gyorsulásra képesek, és 5
hosszabb úton tudják fokozni sebességüket. Ugyanúgy fellelhető különbség a maximális sebesség fázisában és a táv végi lassulásnál is.
A rajtot követő időszak alatt a támaszfázis időtartama hosszú, ez lehetővé teszi a gyorsítás érdekében szükséges nagyobb erőkifejtést. Később a sebesség növekedésével fordított arányban csökken a támaszfázis időtartama és az állandó sebesség szakaszában csaknem változatlan. A lépéshossz távvégi növekedésekor pedig általában növekszik a támaszfázis is. A repülőfázis arányai is változnak. A táv elején igen rövidek, hiszen minél gyakrabban kell erőt közölni a talajjal. A táv közepén, amikor a futó sebessége maximális a repülőfázisok is nagyobbak. A táv végén ezek tovább nőnek.
200m-es síkfutás A haladási sebesség és a futólépés paramétereinek változása hasonló tendenciát mutat, mint a 100 m-es síkfutásnál. A végsebesség azonban elmarad ehhez képest. Az elmaradást a kanyar negatív hatása okozza. A futóknak arra kell törekedniük, hogy minél könnyedebben fussanak (lehetőleg maximális gyorsaság mellett), hogy a sebesség az egész távon kitartson. Ez a legnagyobb sebességtől való elmaradás a sebességtartalék, optimálisan úgy jön létre, hogy kisebbek lesznek a lépések, mert így biztosítható legjobban a megfelelő ritmusú kanyarfutás. Az álladó sebességű szakasz második részében (az egyenesben) a lépéshossz eléri az egyénre jellemző maximális mértéket és ilyenkor a sebességtartalékot az alacsonyabb frekvencia adja. Kritikus pont tehát a kanyar befejező szakasza. Megfelelő végrehajtással az energiatartalék egészen 160-180 m-ig kitartható. A 100 és 200 m-es eredmények szoros összefüggést mutatnak 6
400 m-es futások A gyorsítási szakaszban döntő jelentősége van annak, hogy a futó minden felesleges erőkifejtést kerülve, könnyed jó ritmusú futással rövid idő alatt érje el a táv megtételéhez szükséges sebességet. Ez egyéntől függően 40-60 m. A versenyzők az állandó sebességű szakaszokban a maximális sebességük 86-96%-ával futnak. A lépések hossza hosszabb lehet az első egyenesben, mint amilyen 100 m-es síkfutás közben. Fontos a jó mozgáskoordináció. A harmadik 100 méternél a kanyar miatt a lépéshossz csökkenés törvényszerű. A 400 m-es síkfutás befejező szakaszában a fáradás, és a merevedés hatására a mozgás térbeli szerkezetében is változás áll elő. Az ízületi elmozdulások beszűkülnek.
III. Szabályok A pálya Szilárd, egyenletes felületű, vízszintes pálya, amely alkalmas szöges cipőben történő atlétikai mozgások végzésére. A futópálya 400 méter hosszú, ovális alakú, a futósávok száma minimum 6, maximum 8. A futósávok szélessége 1,22-1,25 méter. Haladási irány: a futó bal keze kerüljön a pálya belseje felé.
A rajt szabályai 1. A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. A rajthelyek megállapításánál két tényezők kell figyelembe venni: a szokásos pályaelőnyt (200 méteres pályaelőny 1,22-es pályasáv esetén, 3,50 m )és a rajthely kiigazítását azok számára, akik nem a belső pályán indulnak. 2. Az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével (vagy a rajtberendezés, csapó összecsapásával) kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályosa rajthelyzetben vannak. 7
3. A versenyzők valamennyi futószámban 400m-ig (beleértve a 4x200,4x400) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. A „rajthoz” vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Minkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajtgépet. A „vigyázz” vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajtgép lábtámaszát érintve. Az indítási helyzetben a versenyző nem érintheti sem a rajtvonalat sem a vonal előtti talajt. 4. A „rajthoz”, vagy a „vigyázz” vezényszóra a versenyzőknek el kell foglalniuk a teljes és végleges rajthelyzetet. Ennek elmulasztás hibás rajtot jelent. Ha egy versenyző a rajthoz vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt, a rajtot hibásnak lehet tekinteni. 5. Hibás a rajt, ha az indítólövés elhangzása előtt kezdi meg a rajtmozgást a sportoló. 6. Hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Két hibás rajt után a versenyző kizárása a versenyszámból. Kivételt jelentenek az összetett számok, itt csak a 3. hiba esetén kerül sor kizárásra. A Célba érkezés A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, ahogy a törzsük valamely részével elérik a cél síkját. A fej, a nyak és a végtagok helyzete nem vehető figyelembe. Akadályozás a futópályán Minden olyan versenyzőt ki kell zárni a versenyből, aki akadályozza ellenfelét a haladásban. Futás a pályasávon belül Kimért pályán rendezett versenyben minden versenyzőnek a számára kijelölt pályasávon kell haladnia. Azt a versenyzőt, aki pályáját elhagyja kizárják, kivéve: a.) Ha egy másik versenyző kilöki saját sávjából és ebből előnye nem származik. b.) Saját pályáján fut egyenesben, vagy c.) Saját pályája külső szegélyén kívül fut kanyarban és mást nem akadályoz. Selejtező futamok Selejtezőket (előfutamokat) kell rendezni minden olyan esetben, ha a versenyzők száma túl sok az azonnali döntő szabályos megrendezéséhez. Amikor előfutamokat tartanak minden versenyzőnek részt kell venni ezeken és minden fordulóban meg kell szerezni a továbbjutás jogát.
8
Selejtező futamok fajtái a.)Előfutamok középfutamok, elődöntők, középdöntők: Erősorrend alapján - amelyhez az év legjobb eredményét kell figyelembe venni – a versenyzőket úgy kell beosztani, hogy a legjobb futó az I., a következő a II.,a harmadik legjobb a III. előfutamba kerül és így tovább. Az utolsó előfutamba beosztott versenyző után következő versenyző másodikként az utolsó, a következő az utolsó előttibe stb. kerül. Pl. I. futam II. futam III. futam IV. futam 1. 2. 3. 4. 8. 7. 6. 5. 9. 10. 11. 12. Továbbjutás: az előfutamok számától függően 2-4. legjobb helyezést elérő versenyző futamonként, valamint 2-9 legjobb időt elérő versenyző. b.) Időelőfutamok: Beosztásuk az előfutamokéhoz hasonlóan történik, továbbjutás az elért időeredmények alapján. Jól bevált formája a időelőfutamoknak továbbá, mikor a futamgyőztesek jutnak tovább, a döntő többi résztvevőjét az elért időeredmények alapján válogatják ki: előfutam-időelőfutam kombináció. c.) Időfutamok: Főleg közép- és hosszú távú versenyeken – elvétve 400 m-en rendezhetünk időfutamokat. A futamokba úgy osszuk be a versenyzőket, hogy egy-egy futamba közel egyenlő erejű futók kerüljenek. Az itt elért időeredmény alapján állapíthatjuk meg a helyezéseket, döntő tehát nincs. Az első forduló után a második forduló futamaiba a kiemelés az előző fordulóban elért helyezések és időeredmények alapján történjen. Futósáv A kimért pályás futószámokban a futósávokat sorsolással kell az indulók közt elosztani. Kiméretlen pályás futószámokban, ha több az indulók száma, mint amennyit egy sorba tudunk felállítani, egyesületenként egy-egy futót kell a sorsolás sorrendjében felállítani. A többi azonos egyesületbeli mögöttük áll fel. Pihenőidő A továbbjutó versenyzőnek az egyes futamok között következő pihenőidőket kell biztosítani: 200m-ig 45perc 200m-től 1000m-ig 90 perc 1000m-felett 1nap 2futás nem rendezhető. 9
Holtverseny Ha olyan futamban alakul ki holtverseny, amely a versenyzőnek a következő futamban vagy a döntőben való részvételét dönti el, lehetőleg kerüljenek a holtversenyben lévő versenyzők. Ha erre nincs mód, újrafutással kell dönteni. Hasonlóképpen a döntőben is, ha a versenybíróság elnökének véleménye szerint erre lehetőség van. Időmérés Kézi időmérésnél az időket tizedmásodpercre kell kerekíteni. Századmásodpercet mérő óráról a második tizedesnél nem nullára végződő időket a következő nagyobb tizedmásodpercekre kell kerekíteni. Az időt a fegyver füstjétől, tapsnál a tenyérösszeérésétől kell mérni addig a pillanatig, amíg a versenyző törzsének bármely része el nem éri a célvonal közelebbi szélének merőleges síkját. Ha két óra azonos időt mutat, a harmadik eltérőt, a két óra által mértet kell elfogadni. Ha mindhárom óra mást mutat, hivatalosnak a középsőt kell tekinteni. Ha két órával mérnek és a két idő különböző, akkor a hosszabbat kell hivatalosnak elismerni.
IV. A rövidtávfutás és a térdelőrajt előkészítő gyakorlatai 1. gyakorlat: Váltóverseny négy fős csapatokban különböző testhelyzetből történő indulással Alkalmazási területe: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a gyorsulás, a reakciógyorsaság fejlesztése Szükséges eszközök: sportpálya A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A kézilabda pálya alapvonala mögött mellső fekvőtámaszban helyezkednek el a 4 fős csapatok első emberei egymástól egyenlő távolságra. A második emberek a felezővonal előtt, a harmadik versenyző a másik alapvonal mögött az első két tanuló irányába fordulva, a negyedik pedig a felezővonal másik oldalán a rajt irányába fordulva. Rajtjelre az1. tanuló elindul a 2.tanulóig, a 2. a 3-ig, a 3. a 4-ig, a 4. átfut a rajtvonalon. A váltás bokaérintéssel történik. Az a csapat nyer amelynek 4. tagja előbb átfut a rajtvonalon. Egymásután négyszer hajtjuk végre így mindenki minden pozícióból indulhat.
10
Kritikus momentum: figyelni kell, hogy a tanulók tényleg megérintsék a váltásnál egymás bokáját Megjegyzés: nagyon jó és célravezető váltóverseny, mert nagyon pörgős, Az egész osztály rövid idő alatt sokszor és a versengésből adódóan intenzíven rajtol. Változatok: Különböző testhelyzetekből indulhatnak a tanulók: •
hason fekvés,
•
guggolás,
•
guggolás harántterpesztéssel.
Forrás: saját
2. gyakorlat: Labdaszerző fogyasztó. Alkalmazási területe: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a gyorsulás, a reakciógyorsaság fejlesztése Szükséges eszközök: sportpálya, az osztály felénél kettővel kevesebb gumilabda A résztvevők száma: az osztály fele A gyakorlat leírása: A kézilabda pálya alapvonala mögött helyezkednek el a tanulók egyenlő távolságra A felezővonalon egyenlő távolságra labdákat helyezünk el, kettővel kevesebbet mint a tanulók száma. Rajthoz vezényszóra az első sor tanulói helyben, guggolásban szökdelnek. Rajtjelre kifutnak a labdákhoz és megpróbálnak labdát szerezni. Akinek nem jutott labda az kiesik a versenyből. A még versenyben maradt tanulók újra elhelyezkednek az alapvonal mögött. A felezőn lévő labdákból pedig elveszünk kettőt. Ezt követően újra elkészülni és rajt. Addig ismételjük, míg egy gyermek marad versenyben.
11
Kritikus momentum: Fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy a labdaszerzésnél vigyázzanak saját és társaik testi épségére. Megjegyzés: a gyermekek a labda beiktatásával még élményszerűbben gyakorolják a rajtolást Változatok: Különböző testhelyzetekből indulhatnak a tanulók: •
hanyatt fekvés
•
hason fekvés,
•
guggolás,
•
guggolás harántterpesztéssel,
Forrás: saját
3. gyakorlat: Váltóverseny Alkalmazási területe: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a gyorsulás fejlesztése, versenyszellem erősítése Szükséges eszközök: sportpálya A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A kézilabda pálya alapvonala mögött helyezkednek el a csapatok tanulóinak fele oszlopban egyenlő távolságra A felezővonal mögött velük szemben szintén oszlopban a csapatok másik fele. Mindkét oldalon egy tanuló két méterre a társai elé áll terpesz állásba. Rajtjelre az alapvonal mögött álló első tanulók át bújnak az előttük terpeszállásban álló társuk lába között, majd a szemközt álló társaik oszlopát megkerülve kézráütéssel indítja az elöl lévő társát, majd elhelyezkedik az oszlop végén törökülésben. A verseny akkor és véget, ha az 12
oszlopok teljesen helyet cseréltek és az utolsó tanuló is elfoglalta a helyét törökülésben. A verseny annyiszor ismétlődik, amíg minden tanuló volt a terpeszállás helyen.
Kritikus momentum: Fel kell hívni a tanulók figyelmét, hogy terpeszállásban nem emelhetik fel alábukat, ezzel is segítve társuk átjutását. Megjegyzés: A váltóversenyeknél célszerű a csapatokat közel egyforma erősségűre válogatni. Forrás: saját
4. gyakorlat: Rántsd el a kötelet. Alkalmazási területe: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a gyorsulás, a reakciógyorsaság fejlesztése Szükséges eszközök: sportpálya, páronként két zsámoly és két ugrókötél A résztvevők száma: az osztály fele A gyakorlat leírása: Elhelyezünk egymástól 5 m-re két zsámolyt. A zsámolyok közt átlósan lefektetünk két összekötött ugrókötelet. Két tanuló versenyez egymás ellen. Rajthoz vezényszóra a tanulók hason fekvésben helyezkednek el a zsámolyok mellett. Sípjelre átfutnak a szemközti zsámolyhoz, azt megkerülve próbálják elrántani az ugrókötél végét, úgy, hogy az ellenfelük a másik végét már ne érje el.
13
Kritikus momentum: Figyelmeztetni kell a tanulókat, hogy a zsámolyokat nem érinthetik, nem mozdíthatják el. Megjegyzés: Lehet játszani kieséses rendszerben. Két vagy három győzelemig tarthat egy pár csatája. Így nagyon gyorsan végső győztest lehet hirdetni. Változatok: Különböző testhelyzetekből indulhatnak a tanulók: •
hanyatt fekvés
•
hason fekvés,
•
guggolás,
•
guggolás harántterpesztéssel.
Forrás: Horváth Zoltán: 99 játék mindenkinek. Berzsenyi Dániel Tanárképző Főiskola 1994. 110.o. Húzd ki a spárgát.
5. gyakorlat: Labdaszerző. Alkalmazási területe: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: a gyorsulás, a reakciógyorsaság fejlesztése Szükséges eszközök: sportpálya, tanulónként egy kézi-, vagy futballabda A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók elszórtan elhelyezkednek a sportpályán. Egy tanuló kivételével mindenkinél van kézi-, vagy futball labda. Törpejárás vezényszóra a tanulók törpejárásban labdát vezetnek. Sípjelre leteszik a labdájukat és egy másik labdát próbálnak szerezni. Többször ismétlődik a feladat. Azok a tanulók a győztesek, akik mindig szereztek labdát. 14
Kritikus momentum: Figyelmeztetni kell a tanulókat, hogy labdacsere alkalmazása tilos. Megjegyzés: Lehet játszani kieséses rendszerben is, de abban az esetben a kiesők nem gyakorolnak. Az a jó, ha a gyerekek nem tömörülnek. Változatok: Különböző helyzetekben vezethetik a labdát a tanulók: •
térdelés közben,
•
törökülésben.
Forrás: saját
6. gyakorlat: Zsákos szánkó. Alkalmazási területe: általános iskola, 5-8. osztály A gyakorlat célja: az alsó végtag izomzatának fejlesztése ellenállás segítségével Szükséges eszközök: tornaterem, csapatonként egy műanyag zsák és egy gumikötél A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A csapat egyik tagja a négyrét hajtott zsákra guggol. A másik tanuló hasa köré egy gumikötelet teszünk, aminek a két végét a társa tartja. A feladat indítójelre erőteljes térdemeléssel, határozott, energikus karmunkával vontatni a társat a túloldalon elhelyezett zsámolyig. Ott szerepcsere, majd vontatás vissza. Ezt követően indul a csapat másik két tagja. Az a csapat győz, amelyik előbb ér célba.
15
Kritikus momentum: Oda kell figyelni, hogy a kötelet olyan magasságba rakjuk, hogy ne szorítsa el a vérkeringést, és ne nyomja a belső szerveket. Figyelmeztetni kell a kötelet tartó diákot, hogy a kötelet ne engedjék el! Megjegyzés: A feladat csak olyan osztályban végezhető, ahol a diákok maradéktalanul betartják a tanári utasításokat, mert különben balesetveszélyes lehet a feladat végrehajtása. Forrás: Horváth Zoltán: 99 játék mindenkinek. Berzsenyi Dániel Tanárképző Főiskola 1994. 113.o. Zsákos trojka.
7. gyakorlat: Kerülő váltó, vonalakon át és karikába lépéssel A gyakorlat célja: iram és irányváltoztatás fejlesztése Alkalmazási területe: Általános iskola 5-6. osztály Eszközök: 6 db karika, 6 db ugrókötél vagy tornabot, 1db zsámoly, 1db bója minden csapatnak A résztvevők száma: Együttes osztályjáték két 6-8 fős csapatban A gyakorlat leírása: A játéktér hossza kb. 20-30 m. E távolságon belül 6 ugrókötél 40 cm-re egymástól. Az utolsó Ugrókötéltől 10 m távolságra 6 db karika, farkasfog alakban elhelyezve, attól 4m-re zsámoly és azon túl egy kerülésre alkalmas bója. A tanulók az akadályokkal szemben, a vonal mögött oszlopban sorakoznak. Jelre az első tanuló elfut az ugrókötelekig, majd belép minden kötél közé, elfut a karikákig és belelépked a karikákba, átfut a zsámoly fölött és a bója megkerülése után, visszafut az indulóvonalhoz, ahol oszlopkerüléssel, kézváltással indítja soron következő tanulót. Győz az a csapat, akik hibátlanul teljesítik a feladatot és elsőként érnek be.
Kritikus momentum: Nem lépnek a vonalak közé és a karikába cikk-cakk vonalban. 16
Megjegyzés: A feladat lehetőséget biztosít az iramváltoztatásra, a futóügyesség fejlesztésére Változatok: A futás lépéshosszának növelésére vagy rövidítésére az ugrókötelek és a karikák távolságának változtatásával. Forrás: saját
8. gyakorlat: Polip A gyakorlat célja: Reakciógyorsaság, figyelem, egyensúlyérzék, mozgásérzékelés fejlesztése Alkalmazási területe: Általános iskola 5-6. osztály Eszközök: Sportpálya, 1 db gumilabda. A résztvevők száma: Együttes osztályjáték. A gyakorlat leírása: Ki kell jelölni két határjelet. A határjelek mentén futó vonalon, egymással szemben áll a csapat. A vonalon túl mindenki biztonságban van. Az egyik tanuló lesz a polip, áll a középre, a két vonal közti helyre. A gyerekek feladata átfutni az egyik vonalról a másikra hol erre, hol arra. A közepén álló polip elkiáltja magát: "Futás!", megpróbál megdobni a labdával valakit a futók közül. Ha ez sikerül neki, az eltalált játékos a polip egy "karjává válik. Megáll azon a helyen, ahol eltalálták, nem mozdulhat el onnan, de kinyújtott karjaival segít a polipnak játékosokat fogni. Bármely megérintett játékos a polip további karjává válik és megpróbálja megfogni az átfutókat. A játék addig tart, amíg van még kinek átfutni vonalról vonalra. Az utolsó megdobott vagy megfogott játékos lesz a játék győztese.
Kritikus momentum: 17
Ha a „polip” messziről próbálja eltalálni az átfutó gyerekeket. Így a labda elgurul a tanulók pedig kényelmesen átjuthatnak a túloldalra. Megjegyzés: A feladat kényszeríti a tanulókat a folyamatos irány- és iramváltoztatásra. Változatok: A futás lépéshosszának növelésére vagy rövidítésére az ugrókötelek és a karikák távolságának változtatásával. Forrás:
9. gyakorlat: Burgonyaültetés A gyakorlat célja: Iram és irányváltoztatás fejlesztése. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Csapatonként 2 db zsámoly és 5 db gumilabda. A résztvevők száma: csapatonként 6 tanuló. A gyakorlat leírása: A csapatok az indulóvonal mögött helyezkednek el egyes oszlopban egymás mellett. Minden csapat elé az indulóvonaltól 5 méterre kirakunk egy felfordított zsámolyt benne 6 labdát, valamint a zsámolytól 20 méterre egy másik felfordított zsámolyt. Jelre az első tanuló elfut az első zsámolyhoz és megfog egy labdát, amellyel elfut a második zsámolyig és beleteszi. Utána visszafut és megismétli a műveletet egyenként mind az öt labdával. Amikor mind az öt labdával végzett, visszafut az induló vonalhoz és oszlopkerüléssel váltja a soron következő tanulót. Az ő feladata pedig az, hogy egyenként visszarakja a labdákat az első zsámolyba. Amelyik csapat először fejezi be a feladatot, az győz.
18
Kritikus momentum: Ha labda kigurul vagy kipattog a zsámolyból akkor azt vissza kell tenni. Megjegyzés: A labdákat tetszés szerinti sorrendben rakhatja a játékos, de csak egyenként teheti őket a helyére. Változatok: Váltóversenyek Forrás: saját
10. gyakorlat: A gyakorlat célja: Az alsó végtag izomzatának fejlesztése ellenállás segítségével. Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8.. osztály Eszközök: Gumikötél, szivacsszőnyeg. A résztvevők száma: Az osztály tanulói párokban. A gyakorlat leírása: Gumikötéllel bordásfalhoz rögzített tanuló erőteljes térdemeléssel, határozott, energikus karmunkával próbálja homlokkal megérinteni a kötéltől egy méterre lévő szivacs tornaszőnyeget. A pár tartja a szőnyeget. Tíz érintés után csere.
Kritikus momentum: Oda kell figyelni, hogy a kötelet olyan magasságba rakjuk, hogy ne szorítsa el a vérkeringést, és ne nyomja a belső szerveket. Figyelmeztetni kell a diákokat, hogy ne engedjenek ki hirtelen, mert a kötél a bordásfalhoz ránthatja őket. Megjegyzés: A feladat csak olyan osztályban végezhető, ahol a diákok maradéktalanul betartják a tanári utasításokat, mert különben balesetveszélyes lehet a feladat végrehajtása. Változatok: Kieséses rendszerben bajnokság szervezhető. 19
Forrás: saját
V. A rövidtávfutás és a térdelőrajt rávezető gyakorlatai 1. gyakorlat: Alden-próba A gyakorlat célja: Irányváltoztatással kombinált futógyorsaság fejlesztése. Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8.. osztály Eszközök: 3x5 m-es terület, 5 bója/pálya. Két pályát építünk. A résztvevők száma: Páros verseny. A gyakorlat leírása: Két 3x5 m-es területre építjük a pályákat. A pályák minden sarára és a középpontjára egy-egy bóját teszünk. Az ábra szerinti irányt tartva a lehető leggyorsabban kell 3-szor végigfutni a pályát. A két pályán egyszerre indul egy-egy tanuló. Az a győztes aki előbb teljesíti a három kört.
Kritikus momentum: A tanulók nem kerülik meg szabályosan a bójákat. Eltévesztik az útirányt. Megjegyzés: A feladat kényszeríti a tanulókat a folyamatos irány- és iramváltoztatásra. Az idő mérésével a tanulók egyre jobb teljesítményre sarkallhatók Változatok: Kieséses rendszerben bajnokság szervezhető. 20
Forrás:
2. gyakorlat: A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatok A gyakorlat célja: A szervezet előkészítése, rávezetése a nagy intenzitású futómozgásokra. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Sportpálya. A résztvevők száma: Osztály tanulói. A gyakorlat leírása: -
Élénk járás hangsúlyozott karmunkával és hangsúlyozott átgördüléssel a talpon. A sarok legfeljebb csak érintse a talajt. Az ellépés energikus elrugaszkodással fejeződjék be.
-
Lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül.
-
Lassú futás közben sarokfelcsapás; a sarok érintkezzék a nagy farizommal.
-
Futás lassú tempóban, előreirányuló, hosszú, tért ölelő lépésekkel. A hangsúly az erőteljes lendítésen és elrugaszkodáson legyen.
-
Futó-ugrólépések erőteljes lendítéssel és elrugaszkodással; talajfogás a talp elülső részén. A hangsúly a lendítés-elrugaszkodás összhangján legyen.
Kritikus momentum: A tanulók nem megfelelő figyelme eredménytelenséghez vezet. Megjegyzés: A gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjék. Változatok: A tanulók fejlődése az intenzitás növelését teszi lehetővé. Forrás: saját
21
3. gyakorlat: Taposófutás A gyakorlat célja: A szervezet előkészítése, rávezetése a nagy intenzitású futómozgásokra. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Sportpálya. A résztvevők száma: Osztály tanulói. A gyakorlat leírása: -
Taposófutás helyben (dzsoggolás)
-
Taposófutás előrehaladással
-
Taposófutás mérsékelt térdemeléssel
-
Taposófutás magas térdemeléssel (szkippelés)
Kritikus momentum: Ha a technikai kivitelezés hibás - pl. a törzs hátradöntött -, a csípő mélyen lesüllyed - akkor a tanulók ne folytassák, hanem kezdjék újra a gyakorlatot. Megjegyzés: Megfelelő gyakorlás után a tanulók már az első lépéstől kezdve vízszintesig fellendülő térddel végezzék a szkippelést, mindaddig, amíg mozgásuk elfogadható nem lesz.
Változatok: Kezdetben célszerű a gyakorlatot fokozatosan mind magasabbra lendülő térdvezetéssel végezni, egészen addig, amíg végül a tanítványok eljutnak a vízszintes emelésig. Forrás: Baracs Ferencné: Atlétika Tankönyvkiadó, Budapest 1975.
22
4. gyakorlat: Fokozó futás A gyakorlat célja: Futás sebességének változtatása, gyorsasági állóképesség fejlesztése. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Sportpálya. A résztvevők száma: Osztály tanulói. A gyakorlat leírása: Indulás állóhelyből, dzsoggolásból, járásból. Feladat: Lépésről-lépésre növekedjék a sebesség addig, amíg a futómozgás görcsös és felesleges erőkifejtésektől mentes marad. A legnagyobb sebesség elérése után fokozatosan kell csökkenteni az erőkifejtést, majd a sebesség is fokozatosan csökken.
Táv:15-25 m, később 30-40 m.
Kritikus momentum: A lassításnál nem szabad a sebességet teljesen lecsökkenteni, hanem fokozatosa kell lassítani. Megjegyzés: Jó végrehajtás esetén ugyanennyi lesz a csökkenő sebességű futás távolsága is mint a növekvőé. 23
Változatok: Különböző induló helyzetekből történhet: állóhelyből, dzsoggolásból, járásból, szökdelésből. Forrás: Baracs Ferencné: Atlétika Tankönyvkiadó, Budapest 1975.
5. gyakorlat: Repülőfutás A gyakorlat célja: Futás sebességének változtatása, gyorsasági állóképesség fejlesztése. Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. osztály Eszközök: Sportpálya. A résztvevők száma: Osztály tanulói. A gyakorlat leírása: A gyakorlat végrehajtását hasonlóképpen kell kezdeni, mint a fokozó futásnál: taposásból, vagy élénk járásból kezdve, lassú futáson át fokozatosan növeljék a tanulók sebességüket. Az egyénileg elérhető sebességet - amely mellett a futás technikáját még jól végrehajtják - néhány méteren keresztül megtartva fussanak. E néhány méter után fokozatosan csökkentsék a sebességet és lassú futáson át járással fejezzék be a repülőfutást
Kritikus momentum: A tanulók nem tartják a legnagyobb sebességet a kijelölt szakaszon. Megjegyzés: Fokozható a gyakorlat intenzitása az elérhető legnagyobb sebesség távjának növelésével. Változatok: Különböző induló helyzetekből történhet: állóhelyből, dzsoggolásból, járásból, szökdelésből. Forrás: saját
6. gyakorlat: Futás előnnyel A gyakorlat célja: A versenyszellem erősítése. Alkalmazási területe: Általános iskola 5-8. osztály Eszközök: Sportpálya. A résztvevők száma:Az osztály tanulói párokban. 24
A gyakorlat leírása: Alkossunk a tanulókból párokat, de ne hasonló gyorsaságú gyerekek kerüljenek egymás mellé. A gyengébb tanulónak adjunk 6-8 méter előnyt. Mikor éri utol a párját a gyorsabb futó?
Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy ne legyen lökdösődés a futás során, sportszerűen versenyezzenek a tanulók. Megjegyzés: Fejleszthetjük a gyengébb futók önbizalmát, a gyorsabb diákokat pedig még jobb teljesítményre sarkaljuk.
7. gyakorlat: A karmunka oktatása A gyakorlat célja: A futás karmunkájának tökéletesítése. Alkalmazási területe: Általános iskola 6-8. osztály Eszközök: Sportpálya, bordásfal. A résztvevők száma:Az osztály tanulói.. A gyakorlat leírása: -
A tanulókat felállítjuk haránt terpeszállásba és mérsékelt törzshajlításban hajtsák végre a futómozgás karmunkáját először lassúbb, majd élénkebb ütemben. Derékszögben hajlított karokkal.
-
A karok helyes végrehajtását segíthetjük a bordásfal előtti végrehajtással. A tanulók álljanak háttal a bordásfal elé könyök távolságra és itt hajtsák végre a futás karmunkáját, időnként könyökükkel érintsék meg a bordásfalat.
-
A következő gyakorlatot társ segítségével végezhetik. A tanulók álljanak egymás mögé és a hátul lévő társ kezét érintse meg a könyök.
25
Kritikus momentum: A tanulók nem lendítik megfelelően hátra a könyöküket, így nem elég távoli a két könyök helyzete. Megjegyzés: Figyelni kel, hogy ne keresztbe lendüljenek a karok, mert ez a törzs hátradőlését okozza. Gyakorlás közben fölfelé fordított tenyérrel végzett karmunkával e hiba kiküszöbölhető. Forrás: Baracs Ferencné: Atlétika Tankönyvkiadó, Budapest 1975.
8. gyakorlat: A térdelőrajt elfoglalásának oktatása A gyakorlat célja: A helyes technika kialakítása. Alkalmazási területe: Általános iskola 6-8. osztály Eszközök: Sportpálya. A résztvevők száma: Osztály tanulói. A gyakorlat leírása: A szűk-, közepes-, tág támlaállás ismertetése és bemutatása. Tanácsok az optimális kiválasztására. A rajtvonaltól 2-3 lépés távolságról indulva, a „Rajthoz!” vezényszó elhangzása után a „féltérdelő” testhelyzet felvétele.(Ismétlés többször.) Vigyázz vezényszóra, csípőemelés a megfelelő magasságig, figyelve, hogy a hátul lévő láb izmainak hajlásszöge 140150° körül legyen.
26
Kritikus momentum: A nem megfelelő lábhelyzet, a túl gyors csípőemelés.
9. gyakorlat: Térdelő rajt kényszerítő helyzetei A gyakorlat célja: Térdelő rajt technikájának tökéletesítése. Alkalmazási területe: Általános iskola 6-8. osztály Eszközök: Sportpálya, magasugró állvány. A résztvevők száma:Az osztály tanulói.. A gyakorlat leírása: -
Az eredményes elrugaszkodás érdekében a rajtoló tanulóval szemben kb. 1 m távolságra ellentétes, nagy haránt terpeszállásban álljon fel egy másik tanuló és két kézzel támassza meg az induló vállát. A segítő tanuló a rajtoló társát visszatolva gyors lépésekkel halad visszafelé.
-
Az indulás után a törzs megfelelő felemelkedését biztosítjuk a magas mérce alatti futásokkal. Először a mércét az indulási vonaltól előre 2-3 m távolságra állítjuk föl. A zsinór magassága 120-140 cm. Majd a mérce távolságát és a zsinór magasságát növelhetjük.
Kritikus momentum: Fontos, hogy a párok fegyelmezetten és koncentráltan dolgozzanak. Forrás: Baracs Ferencné: Atlétika Tankönyvkiadó, Budapest 1975.
10. gyakorlat: Futóverseny térdelőrajtból 27
A gyakorlat célja: A helyes technika csiszolása. Alkalmazási területe: Általános iskola 6-8. osztály Eszközök: Sportpálya. A résztvevők száma: Osztály tanulói. A gyakorlat leírása: Térdelőrajt gyakorlása futóverseny segítségével. Rajtvonal az alapvonal, cél a 30m-re lévő vonal. „Rajthoz!”-„Vigyázz!”- „Rajt!”
Kritikus momentum: Hibás testhelyzet.
VI. Felhasznált irodalom: MASZ Atlétika Szabálykönyv. 2010 Baracs Ferencné: Atlétika Tankönyvkiadó, Budapest 1975. Dr. Koltai Jenő- dr. Takács László: Az atlétika oktatása. Bp. Tankönyvkiadó 1990. Horváth Zoltán: 99 játék mindenkinek. Berzsenyi Dániel Tanárképző Főiskola 1994. Horváth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv 7–8. osztályos testnevelés
28
