Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógiai Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék
Az atlétika gyakorlata és módszertana (SMDLTE2202) Súlylökés
Készítette: Szöllősi Iván Testnevelő tanár Msc 2013/2014 I. félév
Tartalom I.
A súlylökés technikája
II.
A súlylökés versenyszabályai
III. A súlylökés előkészítő gyakorlatai IV.
A súlylökés rávezető gyakorlatai
V.
Felhasznált irodalom
I. A súlylökés technikája. „A súlylökő célja, hogy a szabályok által biztosított keretek között, a súlygolyót minél távolabbra juttassa el. Ennek érdekében a dobónak törekednie kell arra, hogy a golyót a lehető leghosszabb úton, törésmentesen és folyamatosan gyorsítsa a lehető legnagyobb sebességre. Ezért a láberőtől függően a lehető legmélyebbről, a kilökés pontjától minél távolabb célszerű a becsúszás indítása. Helyes végrehajtás esetén az erőközlésre a versenyzőnek hozzávetőleg 3 mes út áll rendelkezésre. Ez csak akkor biztosítható, ha a golyó függőleges vetülete a megindítás pillanatában még a körön kívülre esik.” Forrás: Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó „Az O’Brien technika esetén a dobó háttal áll fel a dobás irányának úgy, hogy főleg a dobó kézzel megegyező lábán van a testsúlya. Ezt követi a mérleghelyzet, majd zsugorhelyzet. Ebből a tömegközéppont hátrafelé indul és a lendítő láb aktív nyitó munkájával megkezdődik a becsúszás, amely a két láb támaszos dobóterpeszben ér véget. A kidobás a dobó karral megegyező láb emelő, forgató munkájával, illetve a másik kar „nyitó” mozgásával kezdődik és a kilökés pillanatában a boka, illetve a csukló, ujjak kinyúlásával fejeződik be.
Súlylökés szakaszai: 1. 2. 3. 4. 5.
Felállás, a golyó tartása Indulási helyzet, a becsúszás indítása A becsúszás A lökés előkészítése A lökés szakaszai • kétlábtámaszos lökés • karral lökés 6. A véghelyzet”
Forrás: Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó
A súlylökés általánoss iskolában oktatott technikája: Helyből súlylökés: s:
Felállás, a golyó tarttása A dobókörbe oldalt feláll llás, vállszéles dobóterpeszbe. A dobókarral azonos a láb sarka, és a másik láb lábujja oldalról érinti ér a dobásirányba elképzelt körátlót. A súlyygolyó a dobókéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedik el a középső ujj töv övére nehezedve. A dobókar könyöke oldalt, rézsú sútosan, kissé előre lefelé mutat. A golyó a válllgödörnél érinti az állat, vagy közelít hozzá. A másik m kar lazán rézsútos magastartásban, nyújt jtva. A testsúly mindkét lábon, a törzs egyenes. s. A lökőhelyzet előkész szítése A törzs jobbra fordításávval és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése á a jobb lábra a jobb láb térdének behaajlításával (jobbkezes dobónál). A medence éss a vállvonal egymáshoz viszonyított torziós ós helyzetéből elindul a törzs fokozatos emelkkedése, és a bal kar felfelé balra nyitó mozgása. A kilökés A hajlított jobb láb és a kevésbe hajlított bal láb együttes emelő-, és forgatómunkájával folytatódik a törzs felegyeneseedése és a bal kar nyitómunkája a leghosszabb bb lökési útra törekedve. A lábfejek és a térddek enyhén széttartó helyzetben. Indul a jobb bb láb térdét dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése, a vállvonal balra b forgatása. A mellkas dobás irányába fordulásával indul a súlygolyó karral lökése. Cél miinél hosszabb úton, minél gyorsabban, minél magaasabbról röppályára bocsátani a golyót. A jobb obb váll lendületes előre felfelé mozgásával, a könyökízület kö teljes kinyújtásával, majd a csuklóóízület és az ujjak csapómozdulatával a golyó kirröpítése minél távolabbra, tenyérrel kifelé.
Horvááth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv 7-8. osztály testnevelés
A véghelyzet A kilökés befejeztével a dobó levegőbe kerülhet, lábtartáscserét végezhet, a jobb láb előre a bástya közelébe, a bal láb pedig hátra, a kör közepe felé kerül. A jobb láb a talajfogás után hajlítva, a súlypont süllyed.
Súlylökés szökkenő lépéssel dobóterpeszbe:
Felállás, a golyó tartása A dobókörbe oldalfelállás a dobásirányú körátlóra a kör hátsó pereméhez. A súlygolyó a dobókéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedik el a középső ujj tövére nehezedve. A dobókar könyöke oldalt, rézsútosan, kissé előre lefelé mutat. A golyó a vállgödörnél érinti az állat, vagy közelít hozzá. A másik kar lazán rézsútos magastartásban, könyökben hajlítva. A testsúly mindkét lábon, a törzs egyenes. Indulási helyzet A törzs jobbra fordításával és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése a jobb lábra a jobb láb térdének behajlításával (jobbkezes dobó esetén). Beszökkenés Bal lábbal kilépés balra, a jobb láb gyorsított lapos szökkenésével kétlábas támaszhelyzetbe érkezés. A talp nem emelkedik el a talajtól magasra. A lendületet a bal láb határozott talajra támasztása fékezi, dobóterpeszbe érkezve.
A lökőhelyzet előkészítése A medence és a vállvonal egymáshoz viszonyított torziós helyzetéből elindul a törzs fokozatos emelkedése, és a bal kar felfelé balra nyitó mozgása.
A kilökés A hajlított jobb láb és a kevésbe hajlított bal láb együttes emelő- és forgatómunkája mellett folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitómunkája a leghosszabb lökési útra törekedve. A lábfejek és a térdek enyhén széttartó helyzetben. Indul a jobb láb térdét dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése, a vállvonal akaratlagos balra forgatása. A mellkas dobás irányában való elfordulása harmadánál indul a súlygolyó karral lökése. Cél minél hosszabb úton, minél gyorsabban, minél magasabbról röppályára Bocsátani a golyót. A jobb váll lendületes előre felfelé mozgásával, a könyökízület teljes
kinyújtásával, majd a csuklóízület és az ujjak csapómozdulatával a golyó kiröpítése minél távolabbra, tenyérrel kifelé.
A véghelyzet A kilökés befejeztével a dobó levegőbe kerülhet. A jó egyensúlyi helyzet érdekében lábtartás cserét végez, a jobb láb előre a bástya közelébe, a bal láb pedig hátra, a kör közepe felé kerül. A jobb láb a talajfogás után fokozottan hajlítva, a súlypont süllyed.
Forrás: Horváth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv 7-8. osztály testnevelés
Helyből súlylökés kialakítása az általános iskola 7-8 osztályában.
„A törzs jobbra fordítása - jobb láb hátralépése által, kialakul a dobóterpesz. A súlylökés dobóterpeszéből indítással a hátul lévő láb sarkának eme- lésével, a lábemelő forgatása közben. Testsúly eddig a hátul lévő lábon. A törzsforgató, emelő mozgásának bekapcsolása után, amikor a vállvonal megközelíti a kidobó helyzetet, a testsúly előrekerülése mellett megkezdődik a lökő mozdulat. E mozgással lényegesen megnövelhető az erőközlés útja, a kilökésben jelentős tömegű izomcsoportok kapcsolódnak be: – súlylökés helyből előzetes láblendítéssel – oldalfelállásból utánlépés közbeni visszafordulással, súlylökés – súlylökés o l d a l f e l á l l á s b ó l b e s z ö k k e n é s s e l dobóterpeszbe – súlylökés háttal felállásból utánlépéssel – súlylökés háttal felállásból becsúszással. A fentiek alapján a testnevelési (illetve a súly- lökésre fordított) órák száma alapján a testnevelő tanár választ a súlylökő technikák között. Látható, hogy a helyből és az egész test helyzetváltoztatásával egybekapcsolt súlylökés oktatása nem különíthető el. A helyből súlylökéssel párhuzamosan feltétlenül szükséges beiktatnunk a lendületszerzéssel végrehajtott súlylökést! Ez azért is fontos, mert az oktatás kezdeti szakaszán látszatra a lendületi súlylökés eredménye kisebb, mint ha helyből végeztettük volna. Türelmes munkával a legegyszerűbb technikai formánál 0,7-1 m-rel nagyobb eredmény érhető el a lendülettel egybekötött súlylökéskor.
Szükséges feltételek: • Testalkat: előnyös a magas termet, mély súlypont, széles váll, hosszú kar, mert megnöveli az erőközlés útját. • Mozgékony, hajlékony ízületek, izomzat, és szalagok szükségesek a rövid ideig tartó erőteljes terhelés és az előfeszített testhelyzet (torzió) miatt. • Az eredményes dobáshoz nagy erőre, gyorsaságra, robbanékonyságra és gazdaságos dobótechnikára van szükség. A jó dobótechnika elsajátítása, gazdaságos végrehajtása nagyfokú ügyességet, jó kinesztetikus, ritmus- és egyensúlyérzékelést kíván meg • Erős és gyors lábakra, a törzs, és a felső végtag (váll-kar) erős és gyors izmaira van szükség. • Az eredményhez elengedhetetlen a jó mozgáskoordináció mellett az akaraterő, és a szorgalom. • Sorozatos dobásokhoz állóképesség is szükséges.” Forrás: Horváth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv 7-8. osztály testnevelés
II. A súlylökés versenyszabályai
Versenyzési szabályok 1. A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. Amikor a versenyző feláll a körben a dobás megkezdéséhez, a súlygolyónak érintenie kell a nyakát, vagy az állát (vagy nagyon közel kell lenni azokhoz). A dobás során a kéz nem süllyedhet ennél a pozíciónál lejjebb, a súlyt pedig nem szabad a vállak vonala mögé vinni. Megjegyzés: Cigánykerék technika használata nem engedélyezett.
Bástya 2. Anyaga és elhelyezése. A bástya fehérre festett fából (vagy más alkalmas anyagból) készül, körív alakú, belső oldala egy vonalba esik a kör szegélyének belső szélével és merőleges a kör felszínére. A bástyát a szektorvonalak között középen , szilárdan kell a talajhoz erősíteni. Méretei. A bástya szélessége 11,2-30,0 cm, hossza a dobókör húrján mérve 1,21 m (±1 cm), magassága belül mérve a kör felszínétől) 10 cm (±2 mm). Méretei. A bástya szélessége 11,2-30,0 cm, hossza a dobókör húrján mérve 1,21 m(±1cm), magassága belül mérve a kör felszínétől) 10 cm (±2 mm).
Súlygolyó 1. Anyaga és szerkezete. A súlygolyó anyaga vas vagy sárgaréz, illetvebármely olyan fém, amely nem lágyabb a sárgaréznél. Lehet tömör vagy üreges, az utóbbi esetben a súlygolyót lehet ólommal, illetve más szilárd anyaggal tölteni. Alakja gömb, a felülete nem lehet durva, a felszínét simára kell kiképezni. A sima kiképzés ebben az esetben azt jelenti, hogy az átlagos felszíni egyenetlenség kevesebb, mint 1,6 µ m, vagyis az érdesség mutatószáma N7 vagy kevesebb.
Dobószektor 1. A súlygolyó talajra érési helyének olyan anyagból kell készülnie, amelyen a golyó nyomot hagy, de minimális a felpattanása. 2. A szektort a távolabbi végén és a két szélén, a körhöz olyan közel, amennyire az a többi versenyző és a hivatalos személyek biztonsága érdekében indokolt, olyan hálóval vagy ráccsal kell elhatárolni, amely meg tudja állítani a súlygolyót akár repülés közben, akár a talajról történő felpattanásakor.
3. Tekintettel arra, hogy fedett pályán a hely korlátozott, előfordulhat, hogy az elkerített részen belül nem lehet egy teljes 34,92°-os szektort kitűzni. Ekkor a következőket kell alkalmazni: (a) A szektor távolabbi végén a védőhálót legalább 50 cm-rel a fennálló férfi vagy női világcsúcson túl kell elhelyezni. (b) A két oldalon a szektorvonalnak szimmetrikusnak kell lenniük a 34,92°-os körcikk középvonalától számítva. (c) A 34,92°-os szöget bezáró szektorvonalak vagy sugárirányban futnak a kör középpontjából, vagy párhuzamosak egymással és a szektor középvonalával. Ahol a szektorvonalak párhuzamosak, a köztük lévő távolságnak legalább 9 m-nek kell lennie.
Kísérlet
1.) A súlylökést a dobókörből hajtják végre. A dobókörből végzett kísérleteket a versenyzőknek a dobókörön belüli nyugalmi helyzetből kell elkezdeniük. A versenyző belülről érintheti a kör (fém) peremét. A súlylökésnél a bástya belső felének érintése is engedélyezett. Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során: a.) A súlygolyó elengedését nem az előírt módon hajtja végre. b.) A körben, a dobás megkezdése után bármely testrészével érinti a kör (fém) peremének tetejét vagy a körön kívül a talajt, c.) bármely testrészével érinti a bástya tetejét,
2.) A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat - félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben, akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört. Újrakezdheti a kísérletet, ha a jelen szabály 17. pontja szerint hagyta el a kört vagy a nekifutót. Megjegyzés: Az előbbiekben részletezett mozgásokat az előírt kísérleti időn belül kell elvégezni. 3.) A dobás akkor érvényes, ha a súlygolyó teljes egészében belül esik le a dobószektort határoló vonalak belső élein. 4.) A versenyző mindaddig nem hagyhatja el kört, amíg a szer talajt nem ért. A dobókörből végzett dobásoknál, amikor kilép a körből, az első érintkezés a dobókör (fém) peremének tetejével vagy a körön kívüli talajjal teljes mértékben a kör középpontján elméletileg átvezetett és a körön kívül meghúzott fehér vonal mögött történhet. 5.) A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. Visszadobni tilos!
III. A súlylökés előkészítő gyakorlatai A súlylökésbe résztvevő izmok: Felső végtag izmai: • Ujjakat hajlító izom/m. flexor digitorium superficialis • Singcsonti csuklóhajlító izom/m. flexor carpi radialis • Orsócsonti csuklófeszítő izmok/m. flexor carpi ulnaris • Karizom/m. brachialis • Kétfejű Karizom/m. biceps brachii • Háromfejű Karizom/m. triceps brachii • Deltaizom/m. deltoideus Alsó végtag ás csípő izmai: • Csípőizom/m.iliopsoas • Combpólyafeszítő izm/m. tensor fasciae latae • Egyenes combizom/ • Külső vaskosizom • Belső Vaskosizom • Szabóizom/m sartorius Talp izmai • Nagy farizom/m. gluteus maximus
• Négyfejű combizom/m. qadriceps femoris • Kétfejű combizom/m biceps femoris • Háromfejű lábikraizom/m. triceps surae Törzsizmok: • Nagy mellizom/m. pectoralis major • Kis mellizom/m. pectoralis minor • Elülső fűrészizom/m. serratus anterior • Egyenes hasizom/m. rectus abdominis • Külső ferde hasizom/m. oblquus externus abdominis • Belső ferde hasizom/m. obliquus internus abdominis • Csuklyásizom/m. trapesius rombuszizom: (musculus rhomboideus • Széles hátizom/ m. latissimus dorsi
Az előkészítő gyakorlatokat ezért úgy állítottam össze, hogy ezen izomcsoportokat fejlessze.
1. Gyakorlat Gyakorlat megnevezése: Szökdelő gyakorlat. Alkalmazási terület: általános iskola, 7-8 osztály,
Cél: A talp a lábszár és a comb izmainak erősítése, valamint, mozgáskoordináció fejlesztése, és a kar és láb összehangolt munkájának fejlesztése. Résztvevők száma: egész osztály Eszközök: Gyermekenként egy zsámoly Gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet, tanulók szemben állnak a keresztbe tett zsámollyal, sípszóra páros lábbal felszökdelés a zsámolyra, utána előre leszökdelés a zsámolyról, majd ugyan ez hátra. változatai: jobb lábbal, bal lábbal,
Megjegyzés: Van, ahol nincs elég eszköz, ott a gyakorlatot lehet sorverseny formájában szervezni.
2. Gyakorlat megnevezése:
Gyakorlat megnevezése: Szökdelő gyakorlat
Alkalmazási terület: általános iskola 8. osztály,
Cél: A talp, a lábszár, a comb, a csipő, a kéz, az alkar a felkar és a vállöv izmainak erősítése. Erő gyors erő fejlesztése. Mozgás koordináció, és ütemérzék fejlesztése.
Résztvevők száma: egész osztály
Eszközök: Gyermekenként egy bordásfal
Gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet a tanulók szemben állnak a bordásfallal, karok mellső középtartásban, és váll szélességben fogják a bordásfal fokát. a tanuló sípszóra guggoló támaszba ugranak a bordásfal egy fokára, majd ugrás vissza kiinduló helyzetbe.
változatai: 2-3 szoros rugózással is lehet csinálni. Megjegyzés: Viszonylag nehéz feladat, ezért az elején fontos a bemutatás. Nem az a lényeg , hogy minél magasabb fokra ugorjon a tanuló, hanem az, hogy képes legyen a rugózásra.
3. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: Szökdelő oszlop, sorverseny
Alkalmazási terület: általános iskola 7-8. osztály
Cél: A talp a lábszár és a comb izmainak erősítése, valamint, mozgáskoordináció fejlesztése, ritmus és térérzék fejlesztése.
Résztvevők száma: egész osztály
Eszközök: -
Játéktér: a rajt és célvonal 10-15 m-re van egymástól. Gyakorlat leírása: Az osztályt 8-10 fő csapatokra osztjuk. A tanár sípjelére a tanulók vállfogással, páros lábon szökdeléssel, a célvonal mögött a vállfogást megtartva sorakoznak. A győztes az a csapat, amelyik a játékfeladatokat elsőnek teljesíti. felülnézet,
oldalnézet,
Változatai: -
derékfogással páros lábon szökdelés,
-
guggolásban vállfogás, páros lábon szökdelés, váll, illetve derékfogással fél lábon szökdelés,
4. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Négyütemű fekvőtámasz Alkalmazási terület: általános iskola 5-8. osztály, Cél: A talp a lábszár a comb, a kéz, az alkar a felkar a hát és a mellizmok izmainak erősítése. A állóképesség, erő-állóképesség fejlesztése. Eszközök: Résztvevők száma: Gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet: terpeszállás, karok oldalsó középtartásban. Első ütem: ugrás guggolótámasz helyzetbe. Második ütem: gugglótámaszból ugrás terpesz fekvőtámaszhelyzetbe. Harmadik ütem: terpesz fekvőtámaszból ugrás gogglótámaszba. Negyedik ütem ugrás kiindulóhelyzetbe taps a fej felett.
1.
2.
3.
4.
Kritikus momentum: Az ütemeket megfelelő tartással kell megcsinálni.
Az ismétlésszámtól és az intenzitástól függ, a fejlesztés mértéke.
5. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: feladatok medicinlabdával
Alkalmazási terület: általános iskola, 7-8. osztály Cél: A csípő, a törzs, a váll öv, a felkar, az alkar és a kéz izmainak valamint a dobóerő és a gyorsaság fejlesztése. Eszközök: medicinlabda (2-3kg) Résztvevők száma: az egész osztály
A gyakorlat leírása: A tanuló kétkezes felső dobással a falhoz pattintja a labdát, és a visszapattanó labdát elkapja.
Kritikus momentum: megfelelő magasságban kidobni a labdát, oldalállásnál erőteljes csípőfordítással, azok a tanulók akik nem tudják olyan erővel eldobni a medicinlabdát, hogy visszapatanjon, azok hagyják leesni a földre, az esetleges sérülések elkerülése miatt.
Megjegyzés: A végrehajtás, mellső kétkezes dobással, is történhet.
6. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: feladatok medicinlabdával Cél: : A csípő, a törzs, a váll öv, a felkar, az alkar és a kéz izmainak erősítése. Alkalmazási terület: általános iskola, 7-8. osztály, törzs, váll és a kar izmainak erősítése, valamint a gömbérzék és állóképesség fejlesztése. Eszközök: medicinlabda (2 kg) Résztvevők száma: az egész osztály
A gyakorlat leírása: A tanuló váll szélességű terpeszállásban áll, a karok a bal csípő mellett fogják a medicinlabdát. Jelre karok felemelik a labdát és felső kétkezes dobással a földhöz
vágják, majd feladat végrehajtása másik oldalról. Feladat végrehajtható emelés közbeni törzskörzéssel.
1.
2.
3.
Kritikus momentum: A visszapattanó labda ne okozzon sérülést.
7. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: páros feladatok medicinlabdával Alkalmazási terület: általános iskola, 7-8. osztály, Cél: A kéz, a felkar, az alkar, a váll, a has, a hát és a csípő izmainak erősítése, célzó képesség, és erőállóképesség fejlesztése. Eszközök: medicinlabda (2 kg) Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók párokat alkotnak, A., tanuló a földön hanyatt fekvő, helyzetben lábak kicsit felhúzva nyitott helyzetbe, karok nyújtva medicinlabdát fognak. Sípszóra felüléssel és felső létkezes átadással átpasszolja a labdát B., tanulónak. B., tanuló visszapasszolja a labdát A., tanulónak.
1.
2.
Feladat végrehajtható felülés nélkül is. Kritikus momentum: Pontos passzok kellenek.
8. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: feladatok fekvőtámasz helyzetben Alkalmazási terület: általános iskola, 7-8. osztály, Cél: a kéz, az alkar a felkar, a vállöv kar, a mell és a lábfej izmainak erősítése, gyors erő és erőállóképesség fejlesztése Eszközök: Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Tanulók fekvőtámasz helyzetben, sípszóra karhajlítás, utána karokkal elrugaszkodni a talajtól és taps a levegőben, majd vissza kiinduló helyzetbe.
9. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: Sorverseny medicinlabdával. Alkalmazási terület: általános iskola, 7-8. osztály,
Cél: A kéz, a felkar, az alkar és a vállöv izmainak erősítése, tér és labdaérzék fejlesztése. Eszközök: 2 db medicinlabda Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Az osztály két csapatora osztjuk, a csapatok egy soros oszlopban állnak fel, az oszlop tagjai, egymástól kar távolságban állnak, a medici labda az utolsó tanulóknál. Sípszóra felső kétkezes átadással az előttük álló tanulóknak adják át a labdát. Az a csapat nyer, amelyik hamarabb a sor
elejére jutatja a labdát.
Változatai: - átadás oldalról törzsfordítással - átadás lábak között, térdhajlítással
Kritikus momentum: Figyelni kell a tanulók távolságára.
10. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: váltóverseny Alkalmazási terület: általános iskola, 7-8. osztály, Cél: A kéz, a felkar, az alkar, a vállöv a csipő, a hát a has izmainak erősítése, erő állóképesség, és mozgáskoordináció fejlesztése. Eszközök: 2 db zsámoly Résztvevők száma: az egész osztály
Gyakorlat leírása: Az osztályt két csapatra osztjuk, a csapatok egysoros vonalban felállnak a zsámollyal szemben. A csapat első embere sípszóra pókjárásban megkerüli a zsámolyt, a következő tanuló akkor indul, amikor az előző tanuló áthaladt a célvonalon. Az a csapat a győztes, amelyik utolsó embere hamarabb áthaladt a célvonalon.
Változatai:
- rákjárás - fókajárás - sánta róka - talicskázás
IV. A súlylökés cél és rávezető gyakorlatai.
1. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Lökések párban medicinlabdával.
Alkalmazási területe: Általános iskola 7-8. osztályban, a láb emelő-, forgatómunkájának bekapcsolásához. Eszközök: 1-3 kg-os medicinlabda páronként, 2 db vonal A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban A gyakorlat leírása: Tanulók párokat alkotnak (lehetőleg hasonló fizikai felépítésü tanuló legyenek a pár tagjai), és felállás egymással szemben. (kb.8 távolság) Harántterpeszállás, testsúly mindkét lábon, arccal a dobásirány felé. A labda a jobb vállgödörnél, jobb tenyérrel támasztva, bal kar a test előtt, könyökben hajlítva. Testsúlyáthelyezés a jobb láb felé, a térdet hajlítva súlypontsüllyesztés, elfordulás jobbra a váll jelentős, a csípő enyhe elfordításával. A láb emelésével, a térd forgatásával a csípő, majd a mellkas dobásirányba fordul. Térdnyújtással lökés előre a társ felé, felváltva.
Kritikus momentum: A dobókarral ellentétes láb van elöl. Megjegyzés: A biztonság érdekében jelre dobás, illetve a társ jelre lép be a labdáért.
2. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: célbalökés medicinlabdával Alkalmazási terület: Általános iskola, 8. osztály, lökő mozdulat és gömbérzés fejlesztése, valamint differenciáló- irányító képesség fejlesztése. Eszközök: medicinlabda, zsámoly, Résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása:Tanulók felállnak a kijelölt vonal mögött, és lökő mozdulattal megpróbálják bejutatni a labdát a zsámolyba. Változatok: ülésből, térdelőállásból, dobóterpeszből, becsúszásból, Bal és jobb kézzel
Megjegyzés: A zsámoly távolságát , változtassuk képességek és fokozatosság elve szerint.
3. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: vándorlökés váltóversenyben Eszközök: csapatonként egy medicinlabda Résztvevők száma: egészosztály Alkalmazási terület: Általános iskola, 8. osztály, lökő mozdulat fejlesztése, összekapcsolási átállási képesség fejlesztése.
Gyakorlat leírása: A tanulók 3 csapatra osztjuk, felsorakoznak a startvonal mögött, jelre dobóterpesz helyzetből lökik egy kézzel a medicinlabdát. A hol a medicinlabda leesik a következő társ onnan folytatja a lökést. Cél minél messzebbre eljutni. Kritikus momentum: lökés legyen ne dobás, ne csaljanak távolsággal Változatok: ügyetlenebb kézzel is, medicinlabda súlyának változtatása
4. Gyakorlat Gyakorlat: feladat párokban, medicinladával Alkalmazási terület: Általános iskola, 7-8. osztály, mozgáskoordináció, egyensúly érzék fejlesztése, szökkenő mozdulat kialakítása. Cél: becsúszás rávezető gyakorlat Eszközök: medicinlabda (3kg) Résztvevők száma: az egész osztály
A gyakorlat leírása: A tanulók párosával állnak fel a teremben, mindem párnál egy medicinlabda. Feladat sípszóra labdavezetés talppal hátrafelé, támaszkodó láb szökkenéssel hátra.
Kritikus momentum: szökkenő láb elülső talp élen legyen, másik láb hátrafelé lendítéssel vezesse a labdát
Változatok: jobb ill. bal lábbal labdavezetés
5. Gyakorlat Gyakorlat megnevezése: becsúszás Alkalmazási terület: Általános iskola 6-8. osztály, becsúszáshoz rávezető gyakorlat. Gyorsaság és reakció idő fejlesztése. Eszközök: tanulónként egy medicinlabda Résztvevők száma: egész osztály
Gyakorlat leírása: Karok mellső középtartésba fogják a medicinlabdát.. Támaszkodó lábra, mintha ráejtenénk a labdát, mielöt a labda ráesne a labra a lábat el kell húzni. Egyénileg végrehajtott feladat.
Kritikus momentum: láb szigorúan csúsztatva, labda ejtése, nem dobása Változatok: váltott lábbal is lehet
6. Gyakorlat Alkalmazási terület: Általános iskola, 8. osztály, a egyensúlyérzék, és összekapcsolási- átállási képesség fejlesztése. Eszközök: Résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: a tanulók elhelyezkednek egymástól 1,5-2m távolságba. Feladat ereszkedés mérlegállásba, imitálva a szer fogását, majd felveszik a zsugorhelyzetet, ezt a mozgássort ismétlik 8x-10x.
7. Gyakorlat
Gyakorlat megnevezése: gumikötél gyakorlat Alkalmazási terület: Általános iskola, 8. osztály, lökő mozdulat fejlesztése, mozgásérzékelés képessége. Eszközök: gumikötél Résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: A gumikötél befűzve a bordásfalba, a tanuló háttal a bordésfalnak, dobóterpesz helyzetből végrehajtja a súlylökés mozdulatát. Változatok: oldalt, valamin háttal felállás a bordásfalnak Megjegyzés: folyamatos javítás a feladat közben
Forrás: (Kruber, 2001)
8. gyakorlat Gyakorlat megnevezése: Súlylökés helyből, dobóterpesszel. Alkalmazási terület: általános iskola 7-8. osztály, a kar és láb összehangolt munkájának fejlesztése; golyó fogása, felkészítése; lökő mozdulat pontos végrehajtása; a törzs munkájának bekapcsolása, mozgásérzékelés, összekapcsolási- átállási képesség fejlesztése. Eszközök: medicinlabda, majd 3-5 kg-os súlygolyók, Résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Súlylökés szemből felállásból, hátralépéssel dobóterpeszbe. Jobb láb sarka, és a bal láb lábujja érinti a dobásirányba elképzelt vonalat. A testsúly mindkét lábon, bal vállal a dobásirány felé. A labda a jobb vállgödörnél, jobb tenyérrel támasztva, bal kar a test előtt, könyökben hajlítva. A törzs jobbra fordításával és visszafelé döntésével a teljes testsúly áthelyezése a jobb lábra a jobb láb térdének behajlításával súlypontsüllyesztés, elfordulás jobbra a váll jelentős, a medence enyhe elfordításával. A torziós helyzetből indul a törzs fokozatos emelkedése, a bal kar felfelé balra nyitó mozgása. Indul a jobb láb térdét dobás irányba forgató, a jobb csípőt dobás irányba toló erőkifejtése. A csípő, majd a mellkas dobásirányba fordul, indul a karral lökés a könyök teljes kinyújtásával előre a társ felé, felváltva.
Cél, hogy lökő mozdulattal a tanulók minél messzebbre jutassák el a súlygolyót.
Kritikus momentum: A lökés helyét mindig meg kell előre jelölni
9. Gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Súlylökés oldalt felállásból szökkenő lépéssel. Alkalmazási terület: Általános iskola 7-8. osztály, a kar és láb összehangolt munkájának fejlesztése; golyó fogása, felkészítése; lökő mozdulat pontos végrehajtása; a törzs munkájának bekapcsolása, a kilökés ívének pontosítása, a dobókör elhagyásának módja. Eszközök: 3-5 kg-os súlygolyók, mérőszalag, jelzőtábla. Résztvevők száma: az egész osztály. A gyakorlat leírása: Súlylökés oldalt felállásból, szökkenő lépéssel dobóterpeszbe. A tanulók oldalt állnak fel a dobás irányának, úgy, hogy főleg a dobó kézzel megegyező lábon van a testsúly. Ezt követi a zsugorhelyzet, ebből a súlypont hátrafelé indul és a lendítő láb aktív nyitó munkájával megkezdődik a becsúszás, amely a két láb támaszos dobóterpeszben ér véget. A kidobás a dobókarral megegyező láb emelő, forgató munkájával, illetve a másik kar "nyitó" mozgásával kezdődik és a kilökés pillanatában a boka illetve a csukló ujjak kinyúlásával fejeződik be.
Kritikus momentum: Folyamatos legyen a mozgás, figyeljünk a versenyszabályokra.
10. Gyakorlat Gyakorlat: Lökések, háttalfelállásból, szökkenőlépéssel dobóterpeszbe Alkalmazási terület: Általános iskola, 8. osztály, a teljes mozdulatsor gyakorlása, elsajátítása, mozgásérzékelés fejelesztése. Eszközök: medicinlabda, majd súlygolyó Résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: A tanulók háttal állnak fel a dobás irányának úgy, hogy főleg a dobó kézzel megegyező lábon van a testsúly. Ezt követi a mérleghelyzet, majd zsugorhelyzet. Ebből a súlypont hátrafelé indul és a lendítő láb aktív nyitó munkájával megkezdődik a becsúszás, amely a két láb támaszos dobóterpeszben ér véget. A kidobás a dobókarral megegyező láb emelő, forgató munkájával, illetve a másik kar "nyitó" mozgásával kezdődik és a kilökés pillanatában a boka illetve a csukló ujjak kinyúlásával fejeződik be.
Kritikus momentum: figyelni kell: a váll olyan mértékű emelésére, hogy a lökő mozdulat befejezésekor az áll szinte a dobó váll deltaizmára simuljon, ugyanis ezzel érhetjük el a legkönnyebben a helyes mozgásirányt, a legkedvezőbb kidobási szöget; - a kilökés befejezésekor a könyökízületben való teljes nyújtásra; - a lökő mozdulat végén a kézfej és az ujjak csuklóízületből végzett kifejezett csapómozdulatára.
Forrás: (Takács, 2004)
V. Felhasznált irodalom: Horváth Tihamér (2001): Tanári kézikönyv 7-8 osztályos testnevelés Atlétikai Szabálykönyv 2010. Miltényi Márta (2002): A sportmozgások anatómiai alapjai. Plantin-Print Bt., Budapest. Horváth Zoltán (2000): Játék és Szabaidő Sport Pásztory Attila-Rákos Etelka (1992) : Iskola és népi játékok Koltai Jenő (1980): Atlétika II., Budapest. Polgár Tibor-Béres Sándor (2011) Az atlétika története, technikája, oktatása és szabályai
Nádori László (1981): Az edzés elmélete és módszertana, Budapest
Dieter Kruber (2001): Az atlétika oktatása tornateremben. Dialóg Campus, Bp. Eckschmiedt Sándor (1999): Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása, Budapest Takács László (2004): Atlétika technika, oktatás, edzés. Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar, Bp. Walter Bucher, Dr. Kurt Murer (2000): 1003 Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus, Bp. http://emberi-test.uw.hu/osztaly-11/ora-027/ora-027.htm ( 2013.10.23.) .
