HENNEPweb Met 37 re cept e en h eel v n idee eel ën veganistisch vegetarisch glutenvrij lactosevrij
Alles over hennep
100 pagina’s inspiratie, weetjes en recepten EEN UITGAVE VAN HENNEPWEB.NL
HENNEP – LEKKER BEWUST ETEN Gebruik je hennepzaad, dan ben je goed bezig. Het zit vol waardevolle voedingsstoffen als omega 3 en 6. En het is nog lekker ook.
Goed voor jou én voor de aarde Het eten van hennep is goed voor jou én voor de aarde – het gewas is namelijk zeer duurzaam te verbouwen. Het is zo sterk dat kunstmatige mest- en bestrijdingsstoffen overbodig zijn. Van de plant wordt bijna alles gebruikt: de zaden voor voedsel en cosmetica en de vezels voor textiel, touw, papier en bouwmateriaal.
Lekker voor elke dag Voor veel mensen is hennep een uitkomst. Hennepproducten zijn een uitstekend alternatief voor zuivel, noten en soja. Ben je vegetariër of Dit is versie 1.0 van het boek Inspiratie met hennep Uitgave van Hennepweb.nl, 2014 Disclaimer Bij het schrijven van dit e-receptenboek is de grootste zorg besteed aan de juistheid van de informatie. De recepten zijn ontwikkeld door Hennepweb.nl en uitgeprobeerd. Hennepweb.nl kan niet verantwoordelijk worden gehouden voor enige onjuiste of ontbrekende informatie.
veganist, dan krijg je met hennep toch de noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Ook mensen met een glutenallergie (coeliakie) kunnen veel hebben aan hennepproducten.
Veel plezier met dit gratis e-boek. Eet smakelijk!
LET OP Je mag dit e-receptenboek gratis weggeven aan wie je wilt, maar uitsluitend in deze vorm. Je mag niet de inhoud en/of opmaak wijzigen, of informatie uit het e-receptenboek op een andere manier gebruiken. Hennepweb.nl onderneemt gerechtelijke stappen indien inbreuk wordt gedaan op deze voorwaarde.
2
3
INHOUDSOPGAVE (klikbaar)
4
2
Colofon en disclaimer
6
Alles wat je over hennep wilt weten. Een voorwoord van Cees Schouls
8 10 14 16
Hennep – lekker bewust eten Waarom hennep zo goed voor je is Hennep door de eeuwen De herwaardering van hennep
18 22 24 26 28 30 32 33 34 36 38 39
Hennepzaad – de gezonde basis Hennepmelk - basisrecept Smoothie met mango Veganistische chocolademousse Hennepcrackers met chiazaad Vegaburger van hennep Sellerie-wortelsalade met hennep Pastasalade met dadel en hennepzaad Zure room van hennep – basisrecept Tzatziki Pastinaaksoep Dip van flespompoen
40 43 44 45 46 49 50
Hennepmeel – glutenvrij bakken Glutenvrij brood - basisrecept Pizzabodem van hennepmeel De 10 lekkerste vegetarische pizzatoppings Hennep-rozemarijncrackers American pancakes Bananenbrood
52 55 56 58 59
Volop energie met henneppasta Inspiratie voor ontbijt en lunch – 13 ideeën Hummus met henneppasta Gebakken vijgen op halloumi Gado gado met henneppasta
60 62 64 65 66 67
Chocoladebrownies Hennep-vijgenfudge Bosbessentaart Cinnamon hemp latte Cupcakes met henneppasta Kersentaart voor raw foodies
68 71 72 74 76 78 79
Koudgeperste hennepzaadolie De 4 lekkerste dressings met hennepzaadolie Pink smoothie met hennepzaadolie Focaccia met cannellinibonenspread 2 Mexicaanse sauzen met hennep Kruidige quinoa met hennep Veganistische mayonaise
80 83 84 85 86 88 89
Hartige henneppannenkoekenmix Hartige henneppannenkoek Hennepburriito met bonen en maïs Komkommerrolletjes Falafel met hennep Zomerse wrap met avocado en spinazie Tomatenclafoutis met hennepbeslag
90 92 92 93 94 94 95
Nog meer goede hennepproducten Hennepproteïnepoeder Capsules van hennepzaadolie Lekker snoepen van chocolade met hennep Spaghetti en fussili Hennepthee Bodycare met de medicianale werking van hennep
96
Receptenregister
98 99
Over Hennepweb.nl Like ons op Facebook
5
ALLES WAT JE OVER HENNEP WIL WETEN Mijn naam is Cees Schouls. Ik leg je graag iets
mensenheugenis verbouwd. In de vorige eeuw kreeg het een slechte
uit over een prachtige uitvinding van Moeder
naam door de associatie met wiet. En dat terwijl de hennep voor voeding
Natuur en mijn grote passie: hennep.
vrijwel geen THC bevat (de stof waar je ʻhighʼ van wordt). Gelukkig komt hennep weer terug. Want hennep is echt een wondergewas. Het groeit in
Mijn beste beslissing over eten
bijna alle omstandigheden. Er worden geen bossen voor gekapt en er zijn
Een paar jaar geleden besloot ik samen met
geen pesticiden, kunstmest en een overvloed aan water voor nodig.
mijn gezin om nog maar heel af en toe dierlijke producten te eten. Inmiddels voelen we ons daar heel goed bij. Gezond,
Vol eiwitten en essentiële vetzuren
energiek, levenslustig. Maar het duurde even voordat we doorhadden
Hennep zit vol eiwitten, die vrijwel gelijk zijn aan de dierlijke variant. Het
hoe we genoeg voedingsstoffen binnenkregen. Groente was geen
is de enige plantaardige voedselbron die alle essentiële aminozuren
probleem – die haal ik uit mijn eigen moestuin. Maar het was niet genoeg.
bevat. Ook levert het de essentiële vetzuren omega 3 en omega 6 – in de
Te weinig eiwitten, te weinig essentiële amino- en vetzuren. Stoffen die
juiste verhouding zodat ze optimaal hun werk kunnen doen. En ook nog
je nodig hebt voor een gezond lichaam en een gezonde geest.
energie, vezels, mineralen en vitaminen…
Twijfels over soja
Hennepweb.nl en Hennepenco.nl
Ik zocht gewassen die wél genoeg eiwitten en omega 3 en 6 leveren.
Sinds we thuis veel hennep eten, voelen we ons energiek en gezond. Ik
Eerst kwam ik bij soja: veelzijdig, goed verkrijgbaar en de juiste soorten
ben Hennepenco.nl en Hennepweb.nl begonnen om zoveel mogelijk
eiwit en vetzuren. Maar ik twijfelde. Want soja groeit in warme, vochtige
mensen met hennep te laten kennismaken. Met dit boek wil ik laten zien
omstandigheden. Voor de teelt zijn heel wat tropische oerbossen gekapt.
hoe veel kanten je met hennep op kunt. Hopelijk inspireert het je!
Hennep: superduurzaam
Met gezonde groet,
Geen soja dus, maar wat wel? Ik stuitte op hennep. Dat wordt al sinds
6
7
HENNEP – LEKKER BEWUST ETEN Hennep is goed voor jou én voor de aarde. De zaadjes zitten boordevol waardevolle voedingsstoffen. Van de plant wordt bijna alles gebruikt: de zaden voor voedsel en cosmetica en de vezels voor textiel, touw, papier en bouwmateriaal. Hennep is zeer duurzaam te verbouwen. Het is zo sterk dat kunstmatige mest- en bestrijdingsstoffen overbodig zijn.
8
9
WAAROM HENNEP ZO GOED VOOR JE IS Hennep bevat veel omega 3 en 6...
De perfecte balans voor vegetariërs en veganisten
Je lijf heeft vetten nodig. Maar dan wél de goede vetten: de essentiële
Hennepproducten zijn een prima alternatief voor vlees, zuivel en soja.
vetzuren omega 3 en 6. Het mooie is: hennepzaad zit daar vol mee. Van
Ben je vegetariër of veganist, dan krijg je met hennep toch de nodige
omega 3 en 6 is bekend dat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
proteïnes of eiwitten binnen. De samenstelling van die eiwitten is zowat
Omega 6 bijvoorbeeld heeft een gunstig effect op je cholesterolgehalte.
gelijk aan die van vlees. Hennep is een lekkere én makkelijke aanvulling
Omega 3 is daarnaast belangrijk voor het functioneren van je hersenen.
op je voedingspatroon. Een paar lepeltjes hennepzaad of hennepproteïne zijn al voldoende om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.
...in exact de juiste verhouding
10
Je hebt die essentiële vetzuren dus dringend nodig. Alleen: zelf maakt je
Glutenvrij
lichaam ze niet aan. Zorg daarom dat je ze binnenkrijgt via je voeding.
Ook als je een glutenallergie hebt (coeliakie), kun je veel hebben aan
Hennep maakt het je makkelijk: de omegaʼs in hennep hebben de ideale
hennepproducten. Zo bak je met hennepmeel het allerlekkerste
verhouding voor je lichaam – geen ander voedingsmiddel biedt dat kant
glutenvrije brood, gebak en pannenkoeken. Vanaf pagina 18 vind je een
en klaar. Dat maakt het een perfecte aanvulling op je eetpatroon.
keur aan smakelijke recepten, waaronder veel glutenvrije.
11
Lekker en veelzijdig
Van hennep word je niet high
Benieuwd hoe je hennep in je dagelijks eten kunt verwerken? Tja, op
Je hoeft niet bang te zijn dat je van hennep ʻhighʼ wordt. De planten
welke manier eigenlijk niet? Eet de hennepzaadjes zo, geschild of
worden speciaal gekweekt voor voeding. Dat zijn andere planten dan die
ongeschild. Doe ze door de yoghurt of in een smoothie of maak er
voor wiet. In wiet zit de werkzame stof THC. Die zit niet of niet
heerlijk romige melk van. Je kunt ook kiezen voor henneppasta: vermalen
waarneembaar in de hennep voor voeding. Je gaat er dus niet van
hennepzaadjes. Lekker op brood, als basis voor dipsauzen of als
zweven. Hoewel... misschien van de heerlijke, nootachtige smaak.
vervanger van boter in gebak. Met hennepmeel bak je glutenvrij brood en gebak. En de olie doet het fantastisch in salades en door soep. Verder heb je nog hennepchocolade, hennepspaghetti, hennepthee...
Goed voor jou én goed voor de aarde Hennep is een ideaal gewas om biologisch te verbouwen. Het groeit bijna overal: droog of vochtig, warm of gematigd, arme of rijke aarde... Er worden dus geen regenwouden voor gekapt, zoals voor soja vaak gebeurt. Hennepplanten putten de grond niet uit en kunnen daardoor makkelijk jaar na jaar op dezelfde akkers worden verbouwd. Daarbij is de plant nauwelijks bevattelijk voor ziektes en schadelijke insecten. Ook onkruid krijgt geen kans, door het dichte bladerdek van de planten. Dit alles maakt kunstmatige meststoffen en schadelijke bestrijdingsmiddelen overbodig. En het is één van de snelst groeiende gewassen ter wereld, met een zeer hoge opbrengst per vierkante meter.
12
13
HENNEP DOOR DE EEUWEN Rijk armeluisvoedsel
De wereld rond met hennep
Hennep is een van de oudste gecultiveerde gewassen van de wereld. Al
Wist je dat hennep ook een grote rol heeft gespeeld in de welvaart van
6000 jaar geleden werd er textiel van gemaakt; er is een lapje bewaard
Nederland? Zonder hennep waren we nooit zoʼn grote, zeevarende natie
gebleven uit 500 voor Christus. Ook in Nederland was hennep lang een
geworden. Want zonder hennep geen touw, geen canvas en geen zeilen
onmisbaar deel van het leven. Zo was hennepzaad voor het ʻgewone
– en dus ook geen zeevaart. Toch een wonderlijk idee dat onze rijkdom
volkʼ in de Middeleeuwen het hoofdbestanddeel van de maaltijd.
grotendeels te danken is aan zoʼn bescheiden plant.
Interessant detail: die gewone man bereikte vaak een hogere leeftijd dan de rijke die zich te goed deed aan vlees en boter.
Presidentieel papier Zoals gezegd werd hennep in veel landen gebruikt om textiel van te maken, onder meer voor kleding. De hennepvezel was daarnaast een belangrijke grondstof voor papier. De eerste Amerikaanse presidenten Washington en Jefferson verbouwden zelf hennep. Ze gebruikten henneppapier voor het schrijven van de Onafhankelijkheidsverklaring.
De ondergang van hennep? Helaas viel de hennepplant begin vorige eeuw in ongenade. De stoomboot had de zeilboot vervangen – touw, canvas en zeilen waren niet meer in grote hoeveelheden nodig. Ook voor veel andere toepassingen waren alternatieven: hout voor papier, katoen voor kleding. Bovendien werd hennep op één hoop gegooid met wiet en hasj. In veel landen werd de teelt ervan dan ook verboden.
14
15
DE HERWAARDERING VAN HENNEP En nu: eerherstel
Sterk textiel
Gelukkig raakt men steeds meer doordrongen van de voordelen van
Misschien ben je het al tegengekomen: kleding van hennep. De stof lijkt
hennep, vooral met het oog op gezondheid en duurzaamheid. Van de
nog het meest op linnen, maar is veel sterker. Dat komt door de vezels:
plant kan bijna alles worden gebruikt: zaden voor voedsel en cosmetica,
die behoren tot de langste natuurlijke zachte vezels op aarde. Waar
vezels voor textiel, touw, papier en bouwmateriaal. Er worden zelfs
linnenvezels maximaal twee millimeter zijn, kunnen hennepvezels tot wel
proeven gedaan met hennep als duurzame grondstof voor biodiesel.
vier meter lang worden. Vroeger had de stof als nadeel dat het erg stug en hard was. Maar in de jaren tachtig is een nieuw procédé ontwikkeld,
CO2-neutraal bouwen
waarbij de vezels op natuurlijke wijze zachter worden gemaakt. Sindsdien
Tegenwoordig worden er hele huizen gebouwd van hennep. De vezels en
zijn hennepstoffen weer in opkomst.
stamkern worden gebruikt ter isolatie, maar ook samen met kalk geperst
16
tot bouwstenen en -platen. Die zijn keihard, licht, hebben een ongekend
Duurzaam papier
hoog isolatievermogen en zijn vochtwerend. Door de duurzame teelt en
Hennep komt ook weer terug als basis voor papier. Per oppervlakte land
productie heeft bouwmateriaal van hennep veelal een negatieve
levert de plant tot wel vier keer meer pulp op dan hout. De productie is
ecologische voetafdruk. Geen wonder dat juist voor het bouwen van
daarbij een stuk duurzamer, met aanzienlijk minder gebruik van water en
CO2-neutrale woningen vaak voor dit materiaal wordt gekozen.
chemicaliën. En het papier kan vaker worden hergebruikt.
17
HENNEPZAAD – DE GEZONDE BASIS Er is geen mooier levensmiddel dan hennepzaad. Niet alleen om de voedingswaarde, ook om de verrassende veelzijdigheid. Hennepzaad is de ideale basis voor heel wat gerechten. Van smoothies tot gebak, en van crackers tot vegaburgers. Hennepzaad heb je in twee varianten: geschild en ongeschild. Wij gebruiken de ongeschilde vooral om hennepmelk van te maken.
18
19
HENNEPZAAD – DE LEKKER BEWUSTE BASIS Met en zonder schil
Voedingswaarde
Hennepzaad is verkrijgbaar met en zonder schil. Zowel het zaadje als het
We raken er niet over uitgepraat: hennepzaad is een bron van
schilletje bevat goede voedingsstoffen. Het velletje bevat daarnaast extra
waardevolle voedingsstoffen. Kijk maar: 100 gram geschild hennepzaad
vezels. Je kunt beide zo eten, al zal niet iedereen het harde velletje van
levert 30,6 gram proteïne, 8,7 gram omega 3, 28,4 gram omega 6 en 5,8
de ongeschilde zaadjes lekker vinden. Kies dan de geschilde variant.
gram omega 9. Daarnaast bevat het onder meer ijzer, magnesium, calcium, vitamine E en fosfor. Niet gek toch, voor zoʼn klein zaadje?
Hoe eet je hennepzaad?
20
Hennepzaad heeft een beetje een nootachtige smaak. Je kunt het zo uit
Goed om te weten
de hand eten, maar ook toevoegen aan muesli, yoghurt, een smoothie,
Verhit je hennepzaad op hoge temperaturen, dan gaat een deel van de
dipsauzen of brooddeeg. Ook lekker: strooi wat over je salade. Elke dag
goede eigenschappen verloren. Voeg producten van hennepzaad
een handjevol is voldoende om van een aantal belangrijke
daarom liever pas na de bereiding toe. Hennepzaad is na openen een
voedingsstoffen de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen.
paar weken houdbaar. Daarna gaat de smaak achteruit.
21
HENNEPMELK - BASISRECEPT veganistisch - zuivelvervanger
Er zijn weinig melkvervangers die van nature zo romig zijn als hennepmelk. Je hebt er bijna niets voor nodig, enkel hennepzaad en water. Je maakt de melk eenvoudig in de blender. Heb je die niet? Geen probleem, een staafmixer voldoet ook. Drink de melk zo of gebruik hem als basis voor smoothies en zuiveldranken.
Ingrediënten
Doe het hennepzaad met het water in de blender.
6 el ongepeld
Let op: het water mag niet te warm zijn.
hennepzaad
Hennepzaad bevat veel waardevolle
2 dl lauw water
voedingsstoffen; bij hoge temperaturen gaan die deels verloren. Laat een kwartier staan en pureer dan op de hoogste stand in de blender. Zeef de vliesjes uit het vocht, je houdt een romige, melkachtige vloeistof over. Laat ijskoud worden in de koelkast. Je kunt ook geschild zaad gebruiken, in dat geval hoef je niet te zeven. Experimenteer zelf met de verhouding waterhennepzaad. Hoe minder water je gebruikt, hoe dikker de substantie wordt.
22
23
SMOOTHIE MET MANGO veganistisch, lactosevrij - ontbijt, tussendoortje
Hennepmelk is de perfecte basis voor een smoothie. Voeg er simpelweg fruit, groente, noten en/of granen aan toe. De mango en wortel in deze smoothie maken hem mooi zonnig van kleur. Met zoʼn ontbijt barst je de hele ochtend van de energie. Tip: als je je smoothie ijskoud wilt, voeg er dan voor het blenden enkele ijsblokjes aan toe.
Ingrediënten (2 p)
Maak hennepmelk volgens het basisrecept op
6 dl hennepmelk
pagina 22. Schil en ontpit de mango en snijd hem
2 dl water
in stukjes. Was de winterpenen en snijd ook deze
1 mango 2 winterpenen 4 el havermout
24
klein. Doe alle ingrediënten in de blender en laat draaien tot een gladde massa.
25
VEGANISTISCHE CHOCOLADEMOUSSE veganistisch, glutenvrij - nagerecht
Vaak is het maken van chocolademousse erg bewerkelijk. Deze mousse van chocolade en hennepmelk is daarop een uitzondering. Met slechts enkele ingrediënten bereid je snel een goddelijk romig dessert. De mousse is erg machtig. Na een uitgebreide maaltijd of voor minder grote eters kun je gerust kleinere porties serveren.
Ingrediënten (4 p)
Maak hennepmelk volgens het basisrecept op
2 dl hennepmelk
pagina 22. Laat de melk niet afkoelen. Hak de
200 gr pure chocolade
chocolade in brokjes en smelt deze samen met de
(minimaal 73% cacao) 6 el rietsuiker 1 el cacaopoeder
suiker au bain-marie in een metalen kom. Roer de helft van de melk door de gesmolten chocolade. Neem de kom van het vuur en zet hem in een bak met ijswater. Voeg al roerende de rest van de melk toe. Blijf roeren tot de mousse vast en romig van structuur is. Laat ten minste 1 uur rusten in de koelkast. Schep met een ijslepel bolletjes mousse op dessertborden of serveer de mousse in coupes. Strooi er met behulp van een zeefje cacao over.
26
27
HENNEPCRACKERS MET CHIAZAAD vegetarisch, glutenvrij - ontbijt, lunch, tussendoortje
Zelf crackers maken is makkelijker dan je denkt. Deze knapperige crackers van zaden en noten zijn een ideaal tussendoortje. En ze zijn glutenvrij, dus ook geschikt voor mensen met coeliakie.
Ingrediënten (± 20 st)
Verwarm de oven voor tot 150° C. Meng in een
50 g geschild
kom amandelmeel, chiazaad, hennepzaad en
hennepzaad
geraspte kokos. Voeg naar smaak zeezout toe.
50 g chiazaad 50 g amandelmeel
Smelt de boter, laat heel even afkoelen. Meng
2 el geraspte kokos
samen met het eiwit door de zadenmix en kneed
30 g boter
tot een bal. Rol uit tussen twee lagen bakpapier.
1 eiwit
Snijd in rechthoeken; bestrooi naar wens met
grof zeezout
zeezout. Doe de crackers circa 30 minuten in de voorverwarmde oven tot ze droog en krokant zijn. Laat afkoelen op een rooster. Je kunt de crackers twee weken bewaren in een afgesloten blik.
28
29
VEGABURGER VAN HENNEP veganistisch, glutenvrij - hoofdgerecht
Wie wil er nou niet af en toe zʼn tanden in een sappige burger zetten? Zeker als die 100% veganistisch is en toch voldoende voedingsstoffen levert. De vegaburger van hennepzaad maak je bijna helemaal in de keukenmachine. Lekker makkelijk dus. Serveer hem voor de échte liefhebber op een broodje.
Ingrediënten (4 p)
Doe alle ingrediënten in de keukenmachine en laat
200 g geschild
draaien tot een gladde massa. Maak er met de
hennepzaad
hand of in een speciale hamburgervorm burgers
100 g zonnebloempasta 2 el gistvlokken handvol basilicum
van. Verhit de zonnebloemolie in een koekenpan en bak de vegaburgers goudbruin
2 volkoren boterhammen 2 el ketjap 4 el tomatenketchup zwarte peper, zout
30
31
SELLERIE-WORTELSALADE MET HENNEPZAAD
PASTASALADE MET DADEL EN HENNEPZAAD
veganistisch - bijgerecht
vegetarisch - lunch, hoofdgerecht
Salades kun je elke dag wel eten. Deze wortel-selleriesalade is perfect
Fris, zoet én hartig – dat maakt deze zomerse salade zo lekker. Het is
als bijgerecht bij de vegaburger van pagina 30. Serveer er dan ook
een volledige maaltijd, je hoeft er dus niets bij te serveren. Ook heel
quinoa of zilvervliesrijst bij.
geschikt als picknickgerecht.
Ingrediënten (4 p)
Laat de rozijnen een halve dag wellen in water;
Was de spinazie en snij fijn. Snijd de dadels in
Ingrediënten (4 p)
laat uitlekken. Snijd de winterpenen en de
kleine stukjes. Doe in een kom: de dadels, de
250 g farfalle
selderijknol in dunne sliertjes (en julienne). Snijd
spinazie, de hennepzaadolie, de feta en het
100 g geschild
de lente-ui in ringen. Maak een dressing van
citroensap. Breng op smaak met zout en peper.
100 g ontpitte dadels
hennepzaad
mosterd, azijn, hennepzaadolie, zout en peper.
Kook de pasta volgens het kookvoorschrift. Giet
150 g feta, verkruimeld
Doe de groente, de rozijnen en het hennepzaad
af en hussel door het spinaziemengsel.
75 ml hennepzaadolie
2 winterpenen halve selderijknol 3 lente-uien, in ringen
100 g rozijnen
2 el hennepzaadolie
60 g geschild hennepzaad
2 el citroensap
2 tl mosterd 2 tl wittewijnazijn
500 g spinazie
in een kom en hussel de dressing erdoor.
zwarte peper, zout 2 courgettes
zwarte peper, zout
32
33
ZURE ROOM VAN HENNEP - BASISRECEPT veganistisch
Deze henneproom is een smakelijk veganistisch alternatief voor zure room. Op zichzelf is de room al erg lekker, bijvoorbeeld bij bonenschotels of – net voor het serveren – door de soep. Je kunt de room ook gebruiken als basis voor dipsauzen. Voeg dan smaakmakers toe als knoflook, kruiden en specerijen.
Zoete room maak je van 125 gram hennepzaad, een halve deciliter water en een zoetstof naar keuze. Stevia kan, maar ook honing of vruchtenstroop. Het nootachtige smaakje past prima bij gebak.
Ingrediënten
Doe alle ingrediënten in een maatbeker. Draai met
125 g geschild
de staafmixer tot een gladde massa. Breng op
hennepzaad
smaak met versgemalen peper en zout.
0,5 dl water 30 ml citroensap 1 el wittewijnazijn
Variaties
zwarte peper, zeezout
Voeg naar wens ingrediënten toe, bijvoorbeeld: - knoflook, peterselie - koriander, komijnzaad, - fijngehakte olijf, gedroogde tomaat
34
35
TZATZIKI veganistisch - bijgerecht, dipsaus
Op basis van hennepzaad maak je snel een veganistische variant van de klassieke tzatziki. Deze romige Griekse saus met munt en komkommer doet het heel goed bij pitabrood – een prima voorafje. Ook een ideale saus bij noten- en bonenburgers.
Tip: van hartige henneppannenkoekenmix maak je heel makkelijk falafelballetjes; die zijn heerlijk met deze tzatziki.
Ingrediënten
Maak van hennepzaad, citroensap, azijn en water
125 g geschild
zure room volgens het basisrecept op pagina 34.
hennepzaad
Rasp de komkommer en laat 10 minuten uitlekken
30 ml citroensap 1 el wittewijnazijn
in een zeef. Druk het vocht eruit. Hak de
1 komkommer
muntblaadjes en dille fijn. Doe de komkommerrasp,
1 bosje munt
munt en dille met de zure room in een kom. Pers
paar takjes dille
de knoflook uit boven de kom. Breng op smaak
zeezout
met zout. Laat een half uur staan, dan mengen de smaken optimaal.
36
37
PASTINAAKSOEP
DIP VAN FLESPOMPOEN
veganistisch - lunch, voorgerecht
veganistisch - bijgerecht, dipsaus
De pastinaak is lang uit de keuken verdwenen geweest. De laatste jaren
De nazomer brengt een rijkdom aan groente en fruit. Met als favoriet de
heeft men hem herontdekt en is hij weer volop verkrijgbaar. De smaak is
pompoen. Zoet of hartig, soep of ovengerecht – de mogelijkheden met
licht zoet en anijsachtig. Van pastinaak maak je heerlijke soep.
het oranje wonder zijn eindeloos. Flespompoen kun je eten met schil en
Opgediend met henneproom is die extra romig van smaak.
al. Het vruchtvlees is wat lichter van kleur dan dat van de klassieke pompoen, maar niet minder vol van smaak. De dip is heerlijk voor een
Ingrediënten (4 p) 500 g pastinaak
Schil de pastinaken en aardappelen en snijd ze
luie zondagnamiddag.
in stukjes. Pel de ui en knoflook en hak grof. Doe
3 aardappelen
deze ingrediënten met de groentebouillon in een
Verwarm de oven voor op 175 ºC. Snijd de
Ingrediënten (4 p)
soeppan. Voeg het komijnzaad en het
flespompoen door en verwijder de zaden. Snijd in
500 g flespompoen
3 tenen knoflook 1 gedroogd chilipepertje
chillipepertje toe (verwijder eventueel de
stukken; bestrijk deze met olie. Pel de knoflook.
zaadjes). Breng aan de kook en laat zachtjes
Bak de pompoen en de knoflook ongeveer 25
2 el dadelsiroop
gaar worden (circa half uur). Maak intussen zure
minuten in de oven. Doe alle ingrediënten in een
100 g hennepzaad
room van het hennepzaad, het water en het
hoge kom en pureer met de staafmixer. Niet te
3 el gehakte salie
hennepzaad 0,5 dl water
citroensap, volgens het recept op pagina 34.
lang, er mogen nog wat grove stukken in zitten.
Neem de pan van het vuur en pureer de soep
Serveer de dip warm. Giet er nog een straaltje
zout, peper
met een staafmixer. Breng op smaak met zout en
hennepolie over en geef er stevig brood bij.
hennepolie
1 grote ui
7,5 dl groentebouillon
2 el zonnebloemolie
el komijnzaad 125 g geschild
2 tenen knoflook
0,5 tl kaneel snufje cayennepeper
peper. Serveer in soepborden, schep in het midden van elk bord een gulle klodder room. Lekker met volkorenbrood.
38
39
HENNEPMEEL: GLUTENVRIJ BAKKEN Hennepmeel wordt gemaakt van hennepzaad. Het geeft brood en gebak een licht nootachtige smaak en levert proteïne en mineralen. Van zichzelf is hennepmeel glutenvrij – geschikt voor mensen met coeliaki. Bak er brood van, maar ook pizza, pannenkoeken, koekjes... Omdat er geen gluten in zitten, is het wel nodig om een bindmiddel te gebruiken, bijvoorbeeld xantaangom. Of combineer het met een andere meelsoort.
40
41
42
HENNEPMEEL: GLUTENVRIJ BAKKEN
GLUTENVRIJ BROOD - BASISRECEPT
Boordevol proteïne
Doe het water met de honing in een kom. Roer
Ingrediënten (± 2 st)
Hennepmeel wordt gemaakt van hennepzaad en zit boordevol goede
om met de gist; laat 10 minuten staan tot het gaat
450 g glutenvrije bloem
voedingsstoffen. Zoals maar liefst 30 procent proteïne. Het meel heeft
schuimen of bubbelen. Mix olie, zout, bloem en
150 g hennepmeel
een licht nootachtige smaak – lekker in brood en gebak. Combineer het
hennepmeel met het gistmengsel en kneed tot
wel met andere meelsoorten, bijvoorbeeld tarwe- of rijstmeel. Of gebruik
een soepel deeg. Doe het zaad erdoor en kneed
4 el honing
een bindmiddel. Zelf heb ik goede ervaringen met xantaamgom.
nog 10 minuten. Dek af met een theedoek en laat
2 tl zout
45-60 minuten rijzen. Kneed nogmaals door.
4 tl droge gist
Hennepbrood: lekker én glutenvrij
Druk het deeg plat tot twee rechthoeken en rol
Zelf brood bakken is voor mensen met coeliaki de beste optie. Het
die op. Leg op een bakplaat met de naad naar
basisrecept voor glutenvrij brood hiernaast is heel makkelijk. Naast
onderen; druk goed aan. Laat nogmaals een half
hennepmeel gebruik je een tweede meelsoort naar keuze. Denk aan
uur rijzen. Verwarm de oven voor op 160 ºC. Bak
rijstmeel, teffmeel of boekweit, of een combinatie daarvan. Experimenteer
het brood circa 1 uur. Het is gaar als het ʻholʼ
net zo lang tot je je eigen favoriete recept hebt. Is glutenvrij niet nodig,
klinkt als je erop klopt. Laat eerst 10 minuten
dan kun je ook tarwebloem gebruiken.
afkoelen in de vorm, vervolgens op een rooster.
5 dl handwarm water 2 el olie
150 g hennepzaad
43
PIZZABODEM VAN HENNEPMEEL glutenvrij - hoofdgerecht, lunch, buffet
Van het basisrecept voor brooddeeg maak je ook pizzabodems. Rol ze
De 10 lekkerste vegetarische pizzatoppings
uit op een bakplaat voor plaatpizzaʼs of maak er mooie ronde pizzaʼs van.
- geroosterde paprika, cherrytomaatjes, mozzarella, rozemarijn
Je belegt ze met alles wat je zelf lekker vindt. Leuk idee: zet schaaltjes
- wilde spinazie (even roerbakken), gorgonzola, gehakte walnoot
klaar met ingrediënten en laat iedereen zijn eigen pizza beleggen.
- geroosterde pompoen, geitenkaas, koriander, komijnzaad - artisjokharten, ricotta, Parmezaanse kaas
Ingrediënten (2 plaatpizzabodems)
Maak het brooddeeg volgens het recept, laat het
- gebakken pizzabodem serveren met hummus, harissa, tomaat, rucol
slechts één keer rijzen. Zet de oven op de hoogste
- venkel, citroenricotta, knoflook
stand. Rol uit op twee bakplaten of maak ronde
- paddenstoelenmix, uiringen, peterselie, Parmezaanse kaas
pizzabodems. Verdeel er naar smaak tomatensaus
- uiringen, jalapeños, knoflook, koriander, cheddar
en oregano over. Beleg met topping, bijvoorbeeld
- brie, uienchutney, serveren met rucola
olijven, ansjovis, gegrilde groenten, kappertjes en
- gegrilde groente, zoals aubergine, courgette, champignon, groene
1 bereiding brooddeeg (zie bladzijde 43) 2 dl tomatensaus
tomaat. Laat 7 minuten bakken.
44
asperge, tomaat, pompoen, venkel, zoete aardappel
45
HENNEP-ROZEMARIJNCRACKERS vegetarisch, glutenvrij - lunch, tussendoor, borrelhapje
Deze stevige crackers zijn heerlijk bij de lunch of bij een kaasplankje. Dit recept is met rozemarijn, maar je bent natuurlijk vrij om met andere kruiden te experimenteren. Of doe een paar eetlepels geraspte kaas door het deeg, dan worden de crackers lekker hartig.
Ingrediënten (± 20 st)
Verwarm de oven voor tot 180 ºC. Mix in een kom
180 g hennepmeel
het hennepmeel, het hennepzaad, de rozemarijn,
4 el geschild
het zout en de peper. Klop in een andere kom het
hennepzaad 2 el fijngehakte
ei los met de olie en vier eetlepels koud water. Giet
rozemarijn
het mengsel bij het meel en roer door met een
3 el zonnebloemolie
vork. Kneed tot een samenhangend deeg. Voeg
1 ei
als het deeg te droog is eventueel nog een eetlepel
1 tl zeezout zwarte peper
water toe. Rol het deeg tussen twee vellen keukenpapier uit tot een lap van circa 2 millimeter dik. Verwijder het bovenste vel en snijd in het deeg rechthoeken. Bak ongeveer 12 minuten op een rooster in de oven. Laat minimaal een half uur afkoelen. In een afgesloten blik blijven de crackers ongeveer twee weken lekker.
46
47
AMERICAN PANCAKES veganistisch, glutenvrij - ontbijt
In elke Amerikaanse diner vind je ze: pancakes. Geserveerd met ahornsiroop en vaak ook nog een klont boter. Lekker, al zijn het wel een ongezonde suiker- en vetbommetjes.
In het recept hieronder pakken we het anders aan: geen ei, geen suiker en geen boter. De pannenkoekjes zijn bovendien glutenvrij, dus geschikt voor mensen met coeliakie. En uiteraard minimaal zo lekker. Tip: roer vlak voor het bakken 125 gram bosbessen door het beslag. Dan krijg je frisse blueberry pancakes.
Ingrediënten (4 p)
Pel de banaan en snijd in stukken. Pureer met het
150 g boekweitmeel
water in een blender. Voeg al draaiende de
25 g hennepmeel
boekweit, het hennepmeel, het hennepzaad, het
100 g geschild hennepzaad
wijnsteenpoeder en de kaneel toe. Laat draaien tot
2 tl wijnsteenpoeder
een glad beslag. Verhit de olie in een koekenpan
(rijsmiddel, optioneel)
met anti-aanbaklaag. Zet het vuur middelhoog.
1 el kaneel
Giet met een lepel hoopjes beslag in de pan. Bak
1 banaan 125 ml water
zoʼn 5 minuten per kant. Niet te snel omkeren!
zonnebloemolie om te
Serveer met stroop naar keuze, bijvoorbeeld
bakken
ahornstroop, dadelstroop of moutstroop.
stroop naar keuze
48
49
BANANENBROOD glutenvrij - brood, gebak Zoete broodjes bakken was nog nooit zo makkelijk. Dit verrukkelijke bananenbrood maak je namelijk in een handomdraai. Lekker met een likje boter. Of nog beter: een mengsel van notenpasta en honing. Het brood is glutenvrij, dus ook geschikt voor mensen met coeliakie.
Ingrediënten 30 g gepeld hennepzaad
Verwarm de oven voor tot 150 ºC. Pureer of prak de bananen. Mix in een andere kom de eieren,
60 g hennepmeel 175 g boekweitmeel
appelmoes en honing tot een gladde massa. Voeg
3 rijpe bananen
om en om de droge ingrediënten en de
100 g appelmoes
bananenpuree toe en roer tot een samenhangend
2 eieren
beslag. Giet in een ingevette cakevorm en plaats in
4 el honing 3 el arrowrootpoeder
het midden van de oven.
2 tl bakpoeder mespunt zout
Controleer na circa 50 minuten met een satéprikker of het brood gaar is – de prikker moet er schoon uitkomen. Laat afkoelen in de vorm en stort uit.
50
51
VOLOP ENERGIE MET HENNEPPASTA In hennepzaad zit veel (gezond) vet. Vermaal je de zaadjes, dan ontstaat een rijke, smeuïge pasta vol essentiële vetzuren, proteïne, vezels en aminozuren. De pasta bevat veel energie. En een klein beetje geeft al veel smaak aan een gerecht. Je kunt er alle kanten mee op: in een smoothie, op brood, als dipsaus bij rauwkost... kijk maar op de volgende paginaʼs.
52
53
VOLOP ENERGIE MET HENNEPPASTA Al het goede van hennepzaad
Hoe gebruik je henneppasta?
Henneppasta wordt gemaakt van ongeschilde hennepzaadjes. Die
Met henneppasta kun je alle kanten op: smeer het op brood, geef het als
worden vermalen tot een smeuïge, smakelijke pasta. Alle goede stoffen
dipsaus bij rauwkost of smaakmaker bij fruit, voeg het toe aan yoghurt of
die in de zaadjes zitten – zoals de onverzadigde en essentiële vetzuren –
smoothies, doe het door dressing of vervang er de boter mee in gebak.
blijven behouden. De pasta bevat veel energie en smaakt een beetje nootachtig. Een klein beetje henneppasta toevoegen geeft al veel smaak
Inspiratie voor ontbijt en lunch – 13 ideeën
aan een gerecht.
Maak je boterham of cracker nóg lekkerder met henneppasta. Hieronder staan wat combinaties die wij lekker vinden: - met honing en plakjes banaan - met appelstroop en een snufje kaneelpoeder - met (rozenbottel)jam - in plaats van boter, met hagelslag - met geitenkaas en veldsla - gepureerd met artisjok, citroensap, zout en peper - een likje op je boterham met oude kaas - met plakjes avocado, koriander, peper en zout - met tomaat en selderiezout - met kiemgroente en komkommer - vermengd met geperste knoflook, uisnippers, peterselie en zout - met plakken gegrilde groente zoals courgette of aubergine - met gerookte kip en rucola
54
55
HUMMUS MET HENNEPPASTA veganistisch - borrelhapje, aperitief
Hummus is een heerlijk smeersel van kikkererwten; het wordt gegeten in het hele Midden-Oosten. Normaalgesproken gaat er tahin (sesampasta) doorheen. In dit recept vervangen we die door henneppasta. Om het jezelf makkelijk te maken gebruik je kikkererwten uit blik. Je kunt uiteraard ook zelf kikkererwten weken en koken. Serveer de hummus met pitabrood of als dip voor bleekselderij en andere rauwkost.
Ingrediënten
Laat de kikkererwten uitlekken en bewaar wat van
1 blik kikkererwten
het vocht. Doe samen met hennepzaadboter,
150 g hennepzaadboter
knoflook en citroensap in blender of
2 à 3 teentjes knoflook sap van 2 citroenen
keukenmachine. Pureer tot een glad smeersel
komijnzaad naar smaak
ontstaat. Doe er eventueel wat van het
chilipeper naar smaak
kikkererwtenvocht bij. Voeg naar smaak
1 el hennepzaad
gekneusde komijnzaadjes en chilipepervlokken toe. Giet vlak voor het serveren wat (hennep)olie over de hummus en strooi er wat hennepzaad en chilivlokken over.
56
57
GEBAKKEN VIJGEN OP HALLOUMI
GADO GADO MET HENNEPPASTA
vegetarisch - voorgerecht
veganistisch - hoofdgerecht
Halloumi is een Cypriotische geitenkaas. Het extreem hoge eiwitgehalte
Wie zegt dat je gado gado moet eten met pindasaus? Het kan ook goed
maakt het een prima kaasje om te bakken. Het smelt namelijk niet, maar
met een sausje van henneppasta, dat heeft een minder overheersende
krijgt een krokant korstje. In dit voorgerecht vormt het zoute van de
smaak. Zo blijft het gerecht wat frisser en proef je de groente beter.
halloumi een mooi contrast met het zoete van de vijgen en het nootachtige van de henneppasta.
Ingrediënten (4 p) 4 vijgen
zwarte peper
Ingrediënten (4 p)
groente schoon en blancheer of stoom kort. De
blokje tahoe 1 kg groente: zoals
Verwarm de oven voor op 220 ºC. Bekleed een
groente moet knapperig blijven, dat is lekker en
bakplaat met bakpapier. Leg daar de plakken
zo blijven vitamines zo veel mogelijk behouden.
halloumi op. Snijd de vijgen doormidden; leg op
Snijd de tahoe in blokjes en bak die bruin in een
elke plak halloumi een halve vijg, met de snijkant
laagje zonnebloemolie. Maak de saus: snipper
naar boven. Besmeer de vijg met wat
het uitje en fruit zachtjes in de olie. Laat de
henneppasta en maal er peper over. Zet 12
gember en kentjoer meebakken, net als wat
1 kleine ui
minuten in de oven tot de vijgen zacht zijn.
sambal naar smaak. Voeg dan citroen, ketjap en
2 el ketjap
Verdeel over vier kleine bordjes.
vier eetlepels water toe. Laat even opwarmen en
2 el citroensap
60 g henneppasta 8 plakken halloumi
Snijd de komkommer in blokjes. Maak de overige
komkommer, spitskool sperziebonen, taugé,
voor de saus: 4 el henneppasta 1 el zonnebloemolie
1 tl agave- of dadelstroop
neem dan van het vuur. Roer met een garde de
1 tl kentjoer (toko)
ontstaat. Voeg eventueel nog wat water toe als
sambal oelek
de saus te dik is. Rangschik de groente en tahoe
zout, peper
(en eventueel de eieren) op vier borden. Giet de
58
tl geraspte gember
henneppasta erdoor, tot een gladde saus
optioneel voor niet-
saus erover en strooi er eventueel de gebakken
veganisten:
uitjes over. Serveer met rijst.
2 gekookte eieren
59
CHOCOLADEBROWNIES glutenvrij - gebak ʼs Middags lekker bijpraten onder het genot van een kopje thee? Geniet extra van het moment met deze heerlijke chocoladebrownies met henneppasta. Je maakt ze met amandelmeel en henneppasta, en zonder bloem. Daardoor zijn ook geschikt voor mensen met coeliakie.
Ingrediënten (16 st)
Verwarm de oven voor op 160 ºC. Bekleed een
250 g henneppasta
bakvorm van 20 bij 20 centimeter met bakpapier.
100 g amandelmeel
Hak de chocolade in kleine stukjes en laat au bain-
2 eieren 1,5 dl vloeibare honing
marie smelten. Mix de henneppasta, honing,
1 tl bakpoeder
eieren en zout. Voeg bakpoeder toe en blijf mixen
100 g pure chocolade
tot een gladde, romige massa. Schep voorzichtig
(minimaal 73%)
de gesmolten chocolade erdoor en vervolgens het
snufje zout
amandelmeel. Giet het beslag in de bakvorm en bak circa 35 minuten. Laat afkoelen en snijd in vierkanten. Bewaar in een luchtdicht blik.
60
61
HENNEP-VIJGENFUDGE veganistisch, glutenvrij – snoep, schooltraktatie
Dit lekkere en verantwoorde snoeperijtje smaakt heerlijk bij de koffie of thee. Ook kinderen zijn er gek op. Ze doen het dan ook erg goed als verjaardagstraktatie op school. Maak ze in dat geval iets groter en leg ze per stuk in een mini-muffinbakje.
Ingrediënten (± 50 st)
Snijd de vijgen in stukjes. Doe samen met de
250 g geschild
henneppasta en de helft van het hennepzaad in de
hennepzaad
keukenmachine. Draai tot een gladde pasta. Voeg
125 g henneppasta 250 g gedroogde vijgen
de overige ingrediënten toe en meng goed door.
25 g carobepoeder
Bekleed een rechthoekige vorm met bakpapier.
(natuurvoedingswinkel)
Doe de pasta erin; druk goed aan. Laat 10 minuten
50 ml honing
opstijven in de vriezer. Snijd de massa in blokjes
1 tl kaneel 1 tl kruidnagel
en wentel die door de rest van het hennepzaad. Je kunt een deel van de snoepjes ook door gemalen
optioneel:
kokos rollen, dat is lekker en oogt leuk.
gemalen kokos
62
63
BOSBESSENTAART MET HEMP LATTE veganistisch, glutenvrij, lactosevrij - nagerecht
Een heerlijke combinatie, deze romige bosbessentaart met hemp latte.
BOSBESSENTAART
En geschikt voor bijna iedereen, zelfs als je geen gluten of lactose mag.
Maak de bodem: meng in een kom stroop,
De taart is vrij machtig; serveer hem dan ook in kleine stukjes. De
amandelmeel en henneppasta tot een deeg.
koffiedrank smaakt door de henneppasta een beetje nootachtig. Kaneel
Bekleed één grote of drie kleine springvormen
en gember geven er pit aan.
met bakpapier. Druk het deeg uit op de bodem. Zet een half uur in de vriezer. Doe hennepzaad, 0,5 deciliter water, zoetstof en 50 g bessen in een kom. Pureer met de staafmixer tot een
(16 punten) voor de bodem: 100 g amandelmeel 2 el vruchtenstroop 2 el henneppasta voor de vulling: 250 g ongeschild hennepzaad 250 g bosbessen 2 el zoetstof (stevia, agavestroop)
stevige, gladde massa. Verdeel over de bodem en doe een half uur in de vriezer. Doe de rest van de bessen over de taart. Verwijder voorzichtig uit de vorm.
CINNAMON HEMP LATTE Zet sterke koffie. Doe direct met de overige ingrediënten in de blender en draai op de hoogste stand. Schenk uit in twee glazen. Serveer direct.
64
(2 p) 6 el henneppasta 2 el appelstroop 1 tl kaneelpoeder 1 tl geraspte gember 2 koppen hete koffie
65
CUPCAKES MET HENNEPPASTA
KERSENTAART VOOR RAW FOODIES
lactosevrij - gebak
veganistisch, glutenvrij - gebak
In veel gebak kun je boter vervangen door henneppasta. Ook in deze
Of je nu raw foodie bent of niet, deze kersentaart is werkelijk fantastisch.
cupcakes. Dat maakt ze geschikt voor mensen met een lactose-
Een oven is niet nodig – je ʻbereidtʼ het deeg in de vriezer. Lekker met
intolerantie. De dadels maken ze lekker zoet.
een kloddertje henneproom.
Ingrediënten (12 st)
Verwarm de oven voor op 175 ºC. Ontpit de
Doe de walnoten, olie, stroop en henneppasta in
Ingrediënten (8 punten)
dadels en hak ze klein in de keukenmachine of
de keukenmachine; laat draaien tot de
250 g walnoten
met een staafmixer. Zeef de meel en het
ingrediënten een bal vormen. Neem tweederde
1 dl water
bakpoeder in een kom. Roer de henneppasta los
van dit deeg apart en druk het uit in een ingevette
3 el agave- of dadelstroop
3 el cacaopoeder
met het water. Roer de dadels, de cacao en het
springvorm (ø 20 cm). Zorg dat de rand zoʼn 3
250 g ontpitte kersen
pastamengsel door de bloem. Blijf roeren tot het
centimeter opstaat. Doe de taartbodem circa 2,5
een mooi, glad beslag is. Giet het beslag in een
uur in de vriezer. Rol de rest van het deeg uit
ingevette muffinvorm. Laat circa 20 minuten
tussen twee lagen bakpapier; doe ongeveer 1,5
bakken. Controleer of ze gaar zijn door er een
uur in de vriezer. Haal het deeg eruit en snijd het
satéprikker in te steken.
in repen. Vlecht de repen voorzichtig in elkaar.
150 g bloem 1 tl bakpoeder 150 g henneppasta
10 dadels
200 g henneppasta 35 g kokosolie
Vul de bodem met de kersen. Plaats hierop het vlechtwerk van deeg. Druk de randen in elkaar en snijd het overtollige deeg weg. Serveer zo snel mogelijk. Of bewaar de taart in de vriezer.
66
67
KOUDGEPERSTE HENNEPZAADOLIE Hennepzaadolie of hennepolie wordt gewonnen uit hennepzaad. Door de zaden koud te persen ontstaat een rijke, diepgroene olie die erg fijn van smaak is. In de olie zitten veel waardevolle voedingsstoffen, zoals omegaʼs 3 en 6 – bijzonder geschikt om aan je dagelijkse voeding toe te voegen. Hennepzaadolie past ook in een cholesterolverlagend dieet.
68
69
KOUDGEPERSTE HENNEPZAADOLIE Hoog percentage omegaʼs
Hoe gebruik je hennepzaadolie?
Hennepzaadolie bevat maar liefst 81procent meervoudig onverzadigde
De olie is niet alleen goed voor je, het licht grassige aroma is ook erg
essentiële vetzuren (de ʻgoedeʼ vetten omega 3 en omega 6). Dat is het
lekker. Bijvoorbeeld in dressings en sauzen. Een straaltje olie over een
hoogste percentage van alle oliën die er bekend zijn op de wereld.
versgebakken pizza verrijkt de smaak. Of voeg een paar eetlepels olie
Daarnaast bevat hennepzaadolie alle essentiële aminozuren, waarvan
toe aan een smoothie – dat wordt dan met recht een powersmoothie.
enkele in grote hoeveelheden. Zoals gamma-linoleenzuur (GLA), een waardevolle en zeldzame voedingsstof die ook in moedermelk voorkomt.
De 4 lekkerste dressings met hennepzaadolie - 2 el hennepzaadolie, 1 el azijn, 1 tl mosterd, zout, peper
Goed om te weten Hennepzaadolie gebruik je het beste koud. Verwarm je de olie, dan gaan de waardevolle voedingsstoffen deels verloren. Je kunt de olie wel over warme gerechten druppelen. Bewaar de olie op een koele, donkere plek. Gebruik haar bij voorkeur binnen drie maanden na opening; daarna gaat de smaak net als bij andere plantaardige olie achteruit.
70
- 2 el hennepzaadolie, 1 el zonnebloemolie, 2 el sinaasappelsap, 1 tl citroensap, 1 el grove mosterd, zout, peper - 2 el hennepzaadolie, , 1 el tahin (sesampasta), 1 el wittewijnazijn, 1 teen knoflook (geperst), 1 tl honing, zout, peper - 1 el hennepzaadolie, 1 el zonnebloemolie, 1 el gehakte bieslook, 1 el rodewijazijn, 1 tl honing
71
PINK SMOOTHIE MET HENNEPZAADOLIE ontbijt, tussendoortje
Smoothies zijn een ideaal begin van de dag. In een smoothie kun je alles stoppen wat je nodig hebt. Met één druk op de knop bereid je een uitgebalanceerd ontbijt of een lekkere oppepper voor tussendoor. Deze frisse pink smoothie zit boordevol energie. Voeg er eventueel havervlokken aan toe – dan heb je de hele schijf van vijf in één drankje.
Ingrediënten (2 p)
Halveer de meloen, ontpit en schep met een
1 kleine galiameloen
eetlepel het vruchtvlees eruit. Pel de banaan en
200 g cranberryʼs
snijd in vieren. Doe alle ingrediënten in de blender
1 banaan 1 dl yoghurt
72
en draai op de hoogste stand tot gladde massa.
4 el hennepzaadolie
Wil je geen yoghurt gebruiken, vervang die dan
scheutje citroensap
door hennepmelk.
73
FOCACCIA MET CANNELLINIBONENSPREAD veganistisch - lunch
In dit lunchbroodje proef je Italië. De bonenspread maak je met gedroogde tomaat en Italiaanse kruiden. Lichtgeroosterde paprika en repen winterpeen vormen een knapperig contrast.
Ingrediënten (4 p)
Week de tomaten een uur in warm water. Giet af
4 kleine foccaciaʼs
en snijd in stukjes. Doe de bonen, tomatenstukjes
1 winterpeen
en knoflook in een kom en pureer met de
200 g gekookte cannellinibonen
staafmixer tot een smeuïge pasta. Doe de
100 g gedroogde tomaat
hennepzaadolie en het citroensap erbij en zout en
1 teen knoflook
peper naar smaak. Maak de peen schoon en trek
4 el hennepzaadolie
er met een kaasschaaf plakken van. Snijd de
2 el citroensap 1 el Italiaanse kruiden
paprika in repen, verwijder de zaadlijsten. Bestrijk
zout, peper
de paprika en winterpeen met een beetje olijfolie
1 rode paprika
en rooster ze kort in de oven. Snijd de lente-ui in
1 winterpeen
ringen. Verwarm de broodjes. Besmeer met de
1 lente-uitje
pasta, garneer met de groente. Giet er eventueel nog een straaltje hennepzaadolie over.
74
75
TWEE MEXICAANSE SAUZEN MET HENNEP veganistisch - bijgerecht, dipsaus
Guacamole is misschien wel het populairste gerecht met avocado. Net
VERSE SALSA
als verse salsa wordt ze geserveerd bij Mexicaanse gerechten of als
Snijd het vel van de tomaten kruislings in en
dipsaus voor tortillachips. Aan deze guacamole voegen we een
dompel ze zoʼn 10 seconden onder in water dat
scheutje hennepzaadolie toe – dat versterkt de nootachtige smaak van
tegen de kook aan zit. Het vel laat nu makkelijk
de avocado. De verse salsa is friszuur en kruidig, en lekker pittig
los. Verwijder de pitten en snijd het vruchtvlees
handvol koriander
dankzij de jalapeño. Kun je geen verse jalapeños krijgen? Geen punt –
in kleine blokjes. Snipper de rode ui. Snijd de
1 limoen
ook die uit een potje voldoen. Tip: lekker bij de hennepburrito van
jalapeñopeper in stukjes. Hak de koriander fijn.
pagina 84.
Rasp de schil van de limoen en pers de limoen
5 rijpe tomaten 1 rode ui 1 teen knoflook 1 jalapeñopeper
2 el hennepzaadolie zwarte peper, zout
uit. Meng alle ingrediënten in een kom. Laat een half uur staan zodat de smaken goed mengen. Lekker bij tortillachips of Mexicaans eten.
GUACAMOLE Schil en ontpit de avocadoʼs en snijd ze in stukken. Prak het vruchtvlees met een vork fijn
2 rijpe avocadoʼs sap van 1 limoen bosje koriander
in een kom. Hak de koriander, snijd het
1 kleine rode ui
vruchtvlees van de tomaat in blokjes en snipper
1 tomaat (ontveld)
de ui. Doe met het limoensap en de
1 teen knoflook
hennepzaadolie bij de avocado. Pers de
zout, peper 2 el hennepzaadolie
knoflook uit boven de kom en voeg naar smaak zout en peper toe. Roer goed door.
76
77
KRUIDIGE QUINOA MET HENNEP
VEGANISTISCHE MAYONAISE
veganistisch, glutenvrij - bijgerecht
veganistisch - saus
Quinoa lijkt op graan, maar eigenlijk zijn het zaadjes van een plant uit de
De oude Azteken waren gek op chiazaad – ze gebruikten het zelfs als
amarantenfamilie. In veel Zuid-Amerikaanse landen is quinoa al heel lang
betaalmiddel. Chiazaad bevat veel energie en voedingsstoffen. Het
het hoofdbestanddeel van de maaltijd. Je eet het als rijst of couscous.
grappige van de zaadjes is dat ze tot wel negen keer hun eigen gewicht
Het bevat geen gluten, wel veel eiwitten en vitamines.
aan vocht opnemen. Het wordt dan ook veel als verdikkingsmiddel gebruikt, bijvoorbeeld voor pudding. In deze mayonaise vervangt het
Ingrediënten (4 p) 4 el hennepzaadolie
Breng de bouillon aan de kook en voeg de quinoa toe. Laat circa 12 minuten koken. Snijd intussen
3 el sinaasappelsap
de lente-ui in ringen, hak de kruiden en pers de
Week het chiazaad 10 minuten in 5 eetlepels
Ingrediënten
knoflook uit. Giet de quinoa af. Voeg de ui,
water. Doe alle ingrediënten behalve de
3 el chiazaad
1 teen knoflook 75 g geschild hennepzaad
knoflook, hennepzaadolie, sinaasappelsap,
zonnebloemolie en de hennepolie in de blender
hennepzaadjes en gehakte kruiden toe. Hussel
en draai op de hoogste stand. Zet de blender
2 el geschild hennepzaad
goed door. Lekker bij een groene salade.
zachter en voeg al draaiende beetje bij beetje de
snufje zout
olie toe. Ga daarmee door tot je tevreden bent
1 tl agavesiroop
kruiden, zoals peterselie, munt, koriander, tijm
over de dikte van de mayonaise.
2 lente-uitjes
300 g quinoa
3 el citroensap
8 dl groentebouillon handvol gemengde
78
chiazaad samen met de hennepzaadjes het eigeel.
1 el geraspte citroenschil
175 ml zonnebloemolie 60 ml hennepzaadolie
79
HARTIGE PANNENKOEKENMIX Soms wil je het makkelijk. Dan is kant-en-klare hartige pannenkoekenmix een uitkomst. En het is nog goed voor je ook. De mix is samengesteld uit hennepmeel, hennepzaad en kikkererwtenmeel, en gekruid met ui en peterselie. Maak van de mix lekkere hartige pannenkoeken, vegetarische burgers, falafelballetjes of tortillaʼs. Bijzonder geschikt voor veganisten en mensen met een glutenallergie.
80
81
HARTIGE HENNEPPANNENKOEKENMIX
HENNEPPANNENKOEK - BASISRECEPT
Veelzijdige mix voor pannenkoek, falafel en vegaburger
Iedereen is gek op deze pannenkoeken. De bereiding is heel makkelijk:
Eigenlijk zou de kant-en-klare henneppannenkoekenmix anders moeten
voeg enkel water toe. Zo maak je in een handomdraai voedzame hartige
heten. Toegegeven: je bakt er de lekkerste hartige pannenkoeken van.
pannenkoeken. Lekker uit het vuistje met een beetje zure room (zie
Maar er is veel meer mee mogelijk. Door minder water toe te voegen, heb
pagina 34), als bijgerecht bij een groene salade of als volledige maaltijd
je een prima basis voor veganistische hamburgers of falafelballetjes.
met meegebakken groente. Tip voor niet-veganisten: brokkel wat kaas over de pannenkoek en laat die met het deksel op de pan smelten.
Zelf glutenvrij variëren
82
De pannenkoekenmix is gemaakt van hennepmeel en kikkererwtenmeel.
Meng de pannenkoekenmix met het water. Roer
Ingrediënten (4 st)
Hij is al gekruid, maar je bent natuurlijk vrij om er andere ingrediënten
goed door met een garde. Laat het beslag zoʼn
250 g hartige hennep-
aan toe te voegen. Wij doen er bijvoorbeeld stukjes gedroogde tomaat en
10 minuten rusten. Verhit wat zonnebloemolie in
pannenkoekenmix
olijf door voor Italiaanse vegaburgers. En goed nieuws voor mensen met
een koekenpan met anti-aanbaklaag. Bak van de
coeliakie: de mix is glutenvrij.
mix vier stevige pannenkoeken.
230 ml water
83
HENNEPBURRITO MET BONEN EN MAÏS
KOMKOMMERROLLETJES
vegetarisch, glutenvrij - hoofdgerecht
veganistisch, glutenvrij - borrelhapje
Als je van Mexicaans eten houdt, staan burritoʼs vast hoog op je lijstje.
De rijke vulling van groente, frisse Hüttenkäse en natuurlijk hennep
Met lekker veel groente en romige kaas en heel makkelijk om te maken.
maken deze wrap tot een verrukkelijke maaltijd. Ook lekker voor een
Je kunt de vulling eindeloos combineren – voor ieder wat wils.
picknick of buffet. Rol de wrap dan op en snijd hem in stukjes.
Ingrediënten (4 p)
Bak vier pannenkoeken volgens het basisrecept.
Bereid vier pannenkoeken volgens het
Ingrediënten (± 24 st))
Pel en snipper de ui. Fruit met de geperste
basisrecept. Laat afkoelen. Maak zure room van
250 g henneppannen-
knoflook in een pan. Was de paprika en tomaat
hennepzaad, water, citroensap en azijn volgens
300 g kidneybonen
en snijd in kleine stukjes. Voeg toe met de
het recept op pagina 34. Breng op smaak met
150 g maïs
chilipoeder en het komijnzaad. Laat de maïs en
zout, peper en geperste knoflook. Snijd de
voor de vulling:
bonen uitlekken en laat 10 minuten zacht
bieslook fijn en roer erdoor. Schil de
125 g geschild
meepruttelen. Verwarm de oven tot 175 ºC.
komkommers. Halveer ze in de lengte en
2 tenen knoflook
Verdeel het mengsel over de pannenkoeken.
verwijder met behulp van een lepel de
30 ml citroensap
2 tl chilipoeder
Lepel de zure room erover en strooi de helft van
zaadlijsten. Trek er vervolgens met de kaasschaf
1 el wittewijazijn
de kaas erover. Rol op en leg in een ovenschaal.
plakken van. Besmeer elke pannenkoek met een
1 teen knoflook
Strooi de resterende kaas over de burritoʼs en
kwart van de room, leg hierover naast elkaar de
bak ze 15 minuten in de voorverwarmde oven.
komkommer en rol op. Rol strak op in
Lekker met guacamole en salsa van pagina 76.
huishoudfolie. Leg tot gebruik in de koelkast.
250 g henneppannenkoekenmix 230 ml water
1 paprika
1 tl komijnzaad
2 el zonnebloemolie
0,5 dl water
peper zout
100 g geraspte kaas 4 el crème fraîche
230 ml water
hennepzaad
2 tomaten 1 ui
koekenmix
2 komkommers
Verwijder voor serveren de folie. Snijd elke rol in zes delen. Steek vast met cocktailprikkers.
84
85
FALAFEL MET HENNEP veganistisch, glutenvrij - hoofdgerecht
Van de hartige pannenkoekenmix bak je in een handomdraai falafelballetjes. Dit gerecht uit het Midden-Oosten wordt traditioneel van kikkererwten gemaakt. In deze mix hebben we er hennepmeel aan toegevoegd. Eet de falafel op een pitabroodje, met yoghurtsaus en sla. Of serveer er quinoa en salade bij, en tzatziki.
Ingrediënten (4 p)
Meng de mix met het water tot een deeg. Vorm
250 g henneppannen-
hiervan met de hand kleine, platte balletjes. Verhit
koekenmix
de olie in een wok of hapjespan tot circa 170 ºC.
150 ml water zonnebloemolie om te
Frituur hierin de balletjes goudbruin.
frituren
86
87
ZOMERSE WRAP MET AVOCADO EN SPINAZIE
TOMATENCLAFOUTIS MET HENNEPBESLAG
vegetarisch, glutenvrij - lunch, hoofdgerecht
veganistisch, glutenvrij - hoofdgerecht
De rijke vulling van groente, frisse Hüttenkäse en natuurlijk hennep
Een hartige variant van de Franse clafoutis, met beslag van
maken deze wrap tot een verrukkelijke maaltijd. Ook lekker voor een
henneppannenkoekenmix. De kerstomaatjes worden verrassende zoete
picknick of buffet. Rol de wrap dan op en snijd hem in stukjes.
smaakbommetjes. De clafoutis is het lekkerst als hij net uit de oven komt.
Ingrediënten (4 p)
Bereid vier pannenkoeken volgens het
Maak beslag volgens het basisrecept. Snipper de
Ingrediënten (4 p)
basisrecept. Laat afkoelen. Schil de avocadoʼs,
ui, pers de knoflook en fruit in twee eetlepels olie.
250 g henneppannen-
verwijder de pit en snijd in dunne partjes. Was de
Voeg de in ringen gesneden prei toe. Halveer de
4 el hennepzaadolie
spinazie. Meng de Hüttenkäse met de olie en
champignons; bak mee. Voeg peper en zout toe.
1 ui, 2 tenen knoflook
2 avocadoʼs
pers de knoflook erbij uit. Voeg naar smaak zout
Vet een ovenschaal in. Verdeel de kerstomaatjes
1 prei
en peper toe. Beleg de pannenkoeken met de
met de groente over de bodem. Bestrooi met tijm.
100 g grotchampignons
Hüttenkäse, spinazie, avocado en alfalfa. Vouw
Giet het beslag erover en zet circa 20 minuten in
dubbel en steek vast met een satéprikker.
een voorverwarmde oven van 175 ºC.
250 g henneppannenkoekenmix 1 bakje Hüttenkäse
handvol verse spinazie handvol alfalfa 1 teen knoflook zwarte peper, zout
88
koekenmix 3 el zonnebloemolie
250 g kerstomaatjes 5 takjes tijm peper, zout
89
MEER GOEDE HENNEPPRODUCTEN De mogelijkheden van hennep zijn onuitputtelijk. Je kunt er zo veel mee kanten mee op, daar kan ik nóg wel honderd paginaʼs mee volschrijven. En wie weet doe ik dat ooit nog. Voor nu laat ik je graag kennismaken met een paar extra producten. Gewoon om te laten zien wat een fantastische grondstof dat kleine zaadje toch eigenlijk is.
90
91
NOG VEEL MEER GOEDE HENNEPPRODUCTEN Hennepproteïne
Lekker snoepen van chocolade met hennep
Hennepproteïnepoeder is de
Wanneer je gezond eet, mag je best af en toe snoepen. Bijvoorbeeld van
hofleverancier van eiwitten.
heerlijke chocolade met hennep. Het zijn onovertroffen chocoladerepen
Dit groene poeder wordt
van de beste kwaliteit cacao. Daar is hennepextract aan toegevoegd.
gemaakt van de pulp die
Daardoor krijgen ze de nootachtige smaak van hennepzaad. De repen
overblijft als de olie uit de
hennepchocolade zijn er in drie varianten: melk, puur en wit. Lekker bij de
zaadjes is geperst. Die wordt
thee of ʼs avonds na de maaltijd.
gedroogd en tot poeder vermalen. Ideaal voor vegetariërs en veganisten. Maak met het poeder eiwitrijke shakes en smoothies. Of meng het door je yoghurt of kwark.
Capsules van hennepzaadolie Dankzij hennepzaadolie krijg je een aantal belangrijke stoffen binnen: de essentiële vetzuren omega 3 en omega 6 in de ideale verhouding, en proteïne met alle essentiële aminozuren. Wil je de gezondheidsvoordelen van hennepolie, maar kom je er niet aan toe om het elke dag te eten? Dan zijn er capsules met hennepolie. Gebruik een tot drie capsules per dag. Makkelijk in te nemen, met een glas water of vruchtensap.
92
93
Spaghetti en fusilli
Bodycare met de medicianale werking van hennep
Op basis van hennepmeel wordt ook pasta
Je huid is een belangrijk orgaan. Omdat je niet wilt dat daar iets mee
gemaakt. Er zijn twee soorten: fusilli met spelt
gebeurt, verzorg je het natuurlijk goed. Hennep blijkt daarvoor een ideaal
en spaghetti met griesmeel. Beide zijn bereid
product. Dat heet dan medicinale hennep. Olie en voedingsstoffen worden
zonder lactose, eieren, gist of suiker. Ook
direct opgenomen door de huid. Veel mensen hebben baat bij hennep. Het
geschikt voor een veganistische levensstijl.
verzacht, hydrateert, jeuk en schilfers verdwijnen. Bij Hennepenco.nl bestel
De pastaʼs zijn een lekker, biologisch
je verzorgingsproducten met hennep als belangrijkste ingrediënt,
alternatief voor pasta uit de supermarkt. Je
waaronder herstelzalf, verzorgende huidcrème, massagegel en lipbalsem.
eet ze zoals je gewend bent.
Hennepthee Hennepthee kun je de hele dag door drinken. De thee is er met brandnetel, citroen, zwarte bes en Turkse melisse. Dorstlessend en zonder theïne.
94
95
RECEPTENREGISTER Ontbijt
Pastinaaksoep 38
Bijgerechten
Bosbessentaart 64
American pancakes 49
Pizza 44
Dip van flespompoen 39
Chocoladebrownies 60
Hennepcrackers met chiazaad 28
Vegaburgers van hennep 30
Guacamole 77
Cupcakes met henneppasta 66
Hennepmelk 22
Zomerse wrap met avocado en spinazie 88
Hartige henneppannenkoek 83
Hennepcrackers met chiazaad 28
Smoothie met mango 24 Pink smoothie met hennepzaadolie 72
Hummus met henneppasta 56
Hennep-rozemarijncrackers 46
Voorgerechten
Kruidige quinoa met hennep 78
Hennep-vijgenfudge 62 Kersentaart voor raw foodies 67
Gebakken vijgen op halloumi 58
Sellerie-wortelsalade 32
Tussendoortjes
Guacamole 77
Tzatziki 36
Bananenbrood 50
Pastinaaksoep 38
Veganistische mayonaise 79
Borrelhapjes
Cinnamon hemp latte 65
Verse salsa 77
Verse salsa 77
Dip van flespompoen 39
Zure room van hennep 34
Guacamole 77
Hennepcrackers met chiazaad 28
96
Hennep-rozemarijncrackers 46
Hoofdgerechten
Pink smoothie met hennepzaadolie 72
Falafel met hennep 86
Nagerechten
Hummus met henneppasta 56 Komkommerrolletjes 85
Smoothie met mango 24
Gado gado met henneppasta 59
Bosbessentaart 64
Tzatziki 36 Verse salsa 77
Hartige henneppannenkoek 83
Chocoladebrownies 60
Lunchgerechten
Hennepburrito met bonen en maïs 84
Kersentaart voor raw foodies 67
Focaccia met canellinibonenspread 74
Pastasalade met dadel en hennepzaad 33
Veganistische chocolademousse 26
Hartige henneppannenkoek 83
Pizza 44
Hennepcrackers met chiazaad 28
Tomatenclafoutis met hennepbeslag 89
Brood, gebak en snoeperij
Hennepmelk 22
Hennep-rozemarijncrackers 46
Vegaburgers van hennep 30
Bananenbrood 50
Pink smoothie met hennepzaadolie 72
Pastasalade met dadel en hennepzaad 33
Zomerse wrap met avocado en spinazie 88
Brood – basisrecept 43
Smoothie met mango 24
veganistisch
alle recepten zijn vegetarisch
glutenvrij
lactosevrij
Smoothies en dranken Cinnamon hemp latte 65
97
OVER HENNEPWEB.NL Ik hoop dat je plezier hebt beleefd aan dit gratis e-book. Dat je het boek waardevol vindt, dat je er veel aan hebt en er veel inspiratie uit haalt. Ik stel me zo voor dat je het af en toe opnieuw doorbladert.
Hennep is een prachtig product en als we het met zijn allen meer zouden gebruiken, zou de wereld er een stuk beter, leefbaarder en gezonder uitzien. Op de website Hennepweb.nl vertel ik je meer over hennep.
Bestel hennep bij Hennepenco.nl De enige hennepwebshop van Nederland waar je 100% biologische hennepproducten koopt is Hennepenco.nl. Alle hennepingrediënten uit dit boek kun je bij mij bestellen. Ga naar Hennepenco.nl. Ik betaal de verzending als je voor 50 euro of meer bestelt. En ik geef je via de mail regelmatig tips, weetjes maar ook aanbiedingen en kortingen. Houd je mail dus in de gaten!
Wil je iets voor me doen?
98
In mijn eentje zoʼn dik boek schrijven… het ging nèt. Het heeft me veel
Like Hennepweb.nl op Facebook
tijd gekost en ongetwijfeld zijn er dingen die verbeterd kunnen worden.
Zit je op Facebook? Like mijn Facebookpagina dan
Ik wil je vragen om te reageren op dit boek. Geef je complimenten, je
even. Kleine moeite voor jou, groot plezier voor mij :)
commentaar, je opmerkingen, je suggesties, je vragen hier door.
Via deze link kom je er.
99
ALLES OVER HENNEP is een gratis ebook van Hennepweb.nl
100
