Weet wat je eet
Alles over afvallen Afvallen zonder dieet is de beste manier om blijvend kilo’s kwijt te raken. Het wonderdieet bestaat namelijk niet. Diëten zijn op lange termijn moeilijk vol te houden. Bijna iedereen stopt na verloop van tijd en zit daarna weer op het oude gewicht of is zelfs zwaarder dan voorheen. Dit boek helpt je om op een gezonde manier af te vallen zonder dat daar een dieet aan te pas komt. Met concrete tips, menusuggesties en recepten ben je klaar
Bestelnr 066
Alles over afvallen
voor de start!
www.voedingscentrum.nl
Weet wat je eet
ALLES OVER AFVALLEN
ef Inclusi l, tabe calorie ’s en nu dagme ten! p 40 rece
Inhoudsopgave Inleiding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Boodschappen doen en gezond koken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Kan ik afvallen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Etiketten lezen
De juiste begeleiding vinden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Wat weet jij over afvallen en aankomen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Zelf koken
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Dagmenu’s en recepten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Voorbeeldmenu 1500 kcal per dag voor vrouwen
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Fase 1: klaarmaken voor de start . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Ontbijt bij 1500 kcal per dag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Ben je te zwaar? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Lunch bij 1500 kcal per dag
Wat is jouw streefgewicht?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Recepten warme maaltijd bij 1500 kcal per dag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Wat eet je nu?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Voorbeeldmenu 1800 kcal per dag voor mannen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Ken je valkuil
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Ontbijt bij 1800 kcal per dag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Fase 2: gezonder en minder eten, meer bewegen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Groente en fruit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Smeer- en bereidingsvetten
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Lunch bij 1800 kcal per dag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Recepten warme maaltijd bij 1800 kcal per dag
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Fase 3: op gewicht blijven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Hoe blijf je je gewicht in de gaten houden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Brood, graanproducten en aardappelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Hoe blijf je genoeg bewegen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel Dranken
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Mag ik tussendoortjes als ik wil afvallen?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Bewegen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Calorietabel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Receptenindex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Gezond gedrag aanleren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Stap voor stap
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Herken verleidingen
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Hoe krijg je steun van vrienden en familie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Hoe maak je goede voornemens? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Gewoon doorgaan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
4
5
Inleiding Met een goed gewicht voel je je fitter en zit je lekkerder in je vel. Bewegen gaat makkelijker, je raakt minder snel buiten adem en hebt minder kans op ziekte. Met een gezond gewicht verklein je de kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten en op bepaalde vormen van kanker. Dit boek laat zien hoe je gezond afvalt en op gewicht blijft met de Schijf van Vijf. En dat kun je invullen zoals jij wilt. Er zijn geen ‘verboden’ voedingswaren en ook geen speciale producten die supergoed zouden zijn. Alles draait om niet te veel eten en veel variëren. Ben je eenmaal op je streefgewicht, dan is het met je nieuwe eetgewoontes ook makkelijker om op je nieuwe gewicht te blijven. Verwacht geen wonderdieet, maar handvatten om stapje voor stapje af te vallen. Juist als je echt je eetgedrag leert aanpassen, leert omgaan met verleidingen en de tijd neemt om gewicht te verliezen is de kans groter dat je over een paar jaar nog steeds een gezond gewicht hebt. Je bent niet de eerste die gezond gaat afvallen. Vele mensen gingen je voor en vielen succesvol af. We vroegen ze via Facebook en het forum van de Eetmeter om hun ervaringen en beste tips. Je vindt ze door het hele boek heen.
6
7
Fase 1: klaarmaken voor de start Tijd voor een persoonlijk plan. Dat begint met in kaart brengen waar je nu staat. Wat is je gewicht nu, wat is een goed streefgewicht, wat eet je nu en wat zijn je valkuilen?
Ben je te zwaar? Om te bepalen of je gewicht een risico vormt voor je gezondheid zijn er twee tests: BMI en buikomvang. Geven ze allebei aan dat je overgewicht hebt, dan is er werk aan de winkel.
Bereken je BMI De BMI (Body Mass Index) geeft de verhouding weer tussen je gewicht en je lengte. Bereken je BMI gemakkelijk en snel op www.voedingscentrum.nl/bmi Geen internet bij de hand? Gebruik dan een rekenmachine. Om jouw BMI te berekenen deel je het gewicht in kilo door de lengte in meter, in het kwadraat. Dus als je 68 kilo weegt bij een lengte van 1,73 meter is je BMI 68/(1,73 X 1,73) = 22,7. In de tabel zie je wat de uitslag voor jou betekent.
18
19
BMI-score Onder 18,5
Tussen 18,5 en 25
Tussen 25 en 30
Uitkomst Ondergewicht: je bent te
Advies Probeer in ieder geval niet verder
BMI-score Boven de 30
Uitkomst Ernstig overgewicht
Advies Je bent veel te zwaar voor
licht voor je lengte.
af te vallen.
je lengte.
Je kunt beter wat aankomen.
Het is erg belangrijk voor je gezondheid
Als dat niet lukt, neem dan contact op
om af te vallen. Neem contact op met je
met je huisarts. Meer adviezen op
huisarts. Hij of zij weet wat in jouw
www.voedingscentrum.nl/ondergewicht
situatie de beste hulp is.
Gezond gewicht: prima!
Voor je gezondheid is het niet nodig
Je gewicht past goed bij
om af te vallen.
je lengte.
Probeer het zo te houden door gezond
kun je nagaan wat je buikomvang is. Meet de buikomvang tussen de onderkant van
te eten.
het onderste rib en de bovenkant van het bekken. Adem uit en lees je omvang af.
Overgewicht: je bent te
Meet je buikomvang* en vraag je
zwaar voor je lengte.
huisarts om bloeddruk en cholesterolgehalte te meten. Er zijn dan twee mogelijke adviezen:
*V et in en rond de buik is nadelig voor je gezondheid. Met behulp van een meetlint
De buikomvang is te groot: n
bij mannen: bij een buikomvang van 102 centimeter of meer
n
Bij vrouwen: bij een buikomvang van 88 centimeter of meer
1. Bij een te grote buikomvang, te hoog cholesterol of te hoge bloeddruk heb je een verhoogd risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het is belangrijk voor je gezondheid om
“Toen ik 110 kilo woog zag ik een televisie-uitzending met oud-
af te vallen. Vraag advies aan je huisarts
schaatser Ard Schenk. Hij vertelde dat hij is gaan afvallen toen hij
of diëtist.
merkte dat zelfs schoenen aantrekken lastig werd. Zo herkenbaar vond ik dat. Ik ben gaan kijken wat de oorzaak was van mijn overge-
2. Z ijn je buikomvang, cholesterolgehalte en bloeddruk in orde? Probeer dan in ieder geval niet verder aan te komen. Je kunt beter wat afvallen.
wicht. Mijn grootste dikmaker was drop, dat heb ik helemaal uit mijn voeding geschrapt, en tweede keer opscheppen is een zeldzaamheid geworden. Ik weeg nu alweer een jaar 67 kilo, dus het helpt ook om slank te blijven.” Astrid
20
21
Wat is jouw streefgewicht?
Snel inzicht met Mijn Voedingscentrum
Nu je weet hoeveel je weegt, kun je een doel gaan stellen. Hoeveel wil je straks wegen?
Het Voedingscentrum heeft een heleboel tools en apps om
Kies een realistisch streefgewicht, dat ergens tussen een BMI van 18,5 en 25 ligt. Heb je
meer inzicht te krijgen in je eetgedrag. Meld je aan op
een getal in je hoofd? Reken op een halve kilo tot één kilo per week. Val je meer af dan
www.mijnvoedingscentrum.nl en je kunt alle tools gratis
kom je waarschijnlijk voedingsstoffen tekort en is de kans groot dat je het niet volhoudt
gebruiken. Handige tools voor jou:
op langere termijn. n
e Eetmeter: Met dit eetdagboek hou je bij wat je elke dag eet, D
Rekenvoorbeeld
weet je hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnen hebt
Afhankelijk van je huidige gewicht is vijf tot tien procent afvallen een mooi uitgangspunt.
gekregen en krijg je tips om je eetpatroon te verbeteren. Ook
Stel dat je 80 kilo weegt. Als je tien procent wilt afvallen is dat acht kilo. Vermenigvuldig dat met twee. Dat is het aantal weken dat je moet rekenen om af te vallen: 8 x 2 =
voor je smartphone. n
aloriechecker: Check snel hoeveel calorieën er in een C product zitten.
16 weken. Je gaat dan uit van een halve kilo per week. n
ijn Doel: Ontdek wat jouw snack-valkuilen zijn en M stel een doel.
Als je wil kun je een afvalschema maken, waarbij je uitrekent hoeveel je elke week zou moeten wegen en wanneer je je streefgewicht hebt bereikt. Zo kun je tussendoor
n
ijn BMI: Hou je gewichtsverloop en BMI bij in een grafiek. M
makkelijk checken of je nog op schema bent.
n
ijn Beweging: Hoeveel calorieën verbruik je bij sporten en M bewegen en ben je actief genoeg voor je gezondheid?
Wat eet je nu? Overgewicht ontstaat niet zomaar. Blijkbaar heb je lange tijd meer gegeten dan je hebt
Ken je valkuil
verbruikt. Misschien heb je wel een idee waar dat aan ligt, maar het kan ook zijn dat je onbewust op sommige momenten veel meer eet dan je dacht. Of dat je helemaal niet
Wanneer je een eetdagboek bijhoudt, krijg je waarschijnlijk wel een idee hoe jouw extra
doorhebt hoeveel calorieën er eigenlijk zitten in iets waarvan je dacht dat het heel gezond
kilo’s zijn ontstaan. Misschien snoep je weinig, maar eet je grote maaltijden. Of zet je
was.
jezelf juist gezonde maaltijden voor, maar haal je ’s avonds de chipszak tevoorschijn. Zijn er veranderingen in je leven, zoals samenwonen, een kind of een andere baan, die je
Een eetdagboek kan snel inzichten geven. Hou alles wat je eet op een dag bij in een
eet- en beweegpatroon hebben veranderd? Zoek je troost in eten als je verdrietig of
schrift of via een app of tool. Hoe uitgebreider hoe beter. Denk ook aan dat pepermuntje,
gestrest bent, terwijl je eigenlijk geen honger hebt? Of eet je juist vaak voor de gezellig-
de olie waarin je bakt of het restje dat je opeet. Zo krijg je het beste beeld van je eet-
heid en in gezelschap? Hou in je eetdagboek ook bij hoe je je voelde tijdens het eten en
gewoonten. Sommige mensen gaan vanzelf gezonder en minder eten als ze een dagboek
waar je was. Dat geeft ook inzicht in waarom je eet.
bijhouden, omdat ze meer bewust gaan eten.
22
23
Fase 2: gezonder en minder eten, meer bewegen Gezond eten is altijd belangrijk, maar helemaal als je aan het afvallen bent. Afvallen betekent minder calorieën binnenkrijgen, maar als je zorgt voor genoeg goede voedingsmiddelen dan ga je je niet hongerig en slap voelen. Gezonde mannen hebben gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag nodig, vrouwen 2.000. Probeer als je afvalt uit te gaan van 1.800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1.500 voor vrouwen. Als voorbeeld daarvan vind je dagmenu’s op pagina 59 en 87. Aantal calorieën (kcal) per dag
Normaal
Energiebeperkt dieet
Man (volwassenen)
2.500
1.800
Vrouw (volwassenen)
2.000
1.500
Dit is een richtlijn. Sommige mensen zullen hier snel mee afvallen, anderen wat langzamer. Dat ligt er maar net aan hoe je gebouwd bent, wat je gewicht is en hoeveel je beweegt. Probeer ongeveer 0,5 tot 1 kilo af te vallen per week. Gaat het te snel of te langzaam, pas dan je dieet weer wat aan. Sla geen maaltijden over. Door regelmatig te eten geef je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder de neiging om te snacken. Dat betekent dat je verdeeld over de dag drie hoofdmaaltijden eet: het ontbijt, de lunch en het avondeten. Tussendoortjes zijn niet nodig, maar als je toch iets tussendoor wilt eten, dan zijn fruit of snackgroenten een goed idee. Hierin zitten veel vezels voor verzadiging, maar in verhouding toch weinig calorieën.
24
25
Ben je iemand die zonder het te merken flink wat eet? Zorg dan dat je niet afgeleid wordt
Eten en drinken leveren energie. Als je wilt afvallen, kun je het beste de ongezondere
tijdens het eten. Even weg van je computer of televisie en in alle rust je tussendoortje of
producten met veel verzadigd vet, alcohol en toegevoegd suiker laten staan. Eet je
maaltijd eten. Als je met meerdere personen thuis eet, kun je één keer opscheppen, en de
volgens de Schijf van Vijf, dan eet je hier vanzelf minder van en krijg je toch alle essentiële
pan niet op tafel laten staan, zodat je niet verleid wordt om meer op te scheppen.
voedingsstoffen binnen, zoals vitamines en mineralen.
Wanneer je van tevoren een inschatting maakt van hoeveel eten iedereen nodig heeft, heb je precies genoeg en eet niemand te veel. Probeer bewuster te eten door iedere hap goed
Hoeveel en wat kan ik per dag eten?
te proeven, en tijdens het eten te letten op gevoelens van verzadiging.
Als je volgens de Schijf van Vijf eet, neem je genoeg van alle producten die gezondheidswinst opleveren, plus alle
Eet vooral uit de Schijf van Vijf De Schijf van Vijf is de basis voor een gezond eetpatroon, ook als je wilt afvallen.
benodigde voedingsstoffen om fit voor de dag te komen.
Kort gezegd betekent eten volgens de Schijf van Vijf:
Weten hoeveel en wat je kan eten volgens de Schijf van Vijf? Kijk op www.voedingscentrum.nl/schijfvanvijf
n
elke dag uit elk vak de juiste hoeveelheden eten
n
variëren binnen de verschillende groepen voedingsmiddelen
n
het eten van producten buiten de Schijf van Vijf beperken Voor mensen die te zwaar zijn, is eten volgens de Schijf van Vijf soms al genoeg om af te vallen. Als dat niet voldoende is om af te vallen, kun je binnen de Schijf van Vijf slimme keuzes maken. Zo kun je extra calorieën besparen en toch gezond blijven eten: n
ies uit elk vak zoveel mogelijk de producten met minder calorieën. De Caloriechecker K helpt je kiezen: www.voedingscentrum.nl/caloriechecker
n
ou de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheid aan, dus als jouw aanbeveling H 3 tot 4 boterhammen is, eet er dan 3
n
E et zo min mogelijk producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals sauzen, zoet broodbeleg, zoete toetjes, snacks en snoep. En kies, wanneer je toch iets neemt, ook daar voor de minst calorierijke opties
Op de volgende pagina’s vind je uitleg over alle vakken van de Schijf van Vijf, inclusief caloriebespaartips.
26
27
Groente en Fruit
Kies vooral producten uit de Schijf van Vijf 3 Verse groente
Groene asperges, paarse aubergine, gele bananen, blauwe bessen: groente en fruit geven
3 Voorgesneden groente
onze maaltijden kleur. Elke soort heeft unieke kwaliteiten en smaak. Ze zijn allemaal super.
3 Diepvriesgroente zonder toegevoegd suiker en zout 3 Groente in blik of glas zonder toegevoegd suiker of zout
Nu je een beetje op moet letten, zijn groente en fruit je redder in nood. De aanbeveling is
3 Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout
om ten minste 250 gram groente te eten en 2 porties fruit. Maar het mag dus ook meer zijn. Dus je kunt gerust je bord volscheppen met groente, bij de lunch nog wat salade
Niet in de Schijf van Vijf
eten, groente gebruiken als broodbeleg en tussendoor ook wat tomaatjes eten.
n
Groente in blik of pot met toegevoegd suiker of zout
n
Groentesap
n
Groente à la crème
In fruit zitten soms meer calorieën, dus daar kun je beter niet mee overdrijven. Maar als je nog geen 2 porties at, dan kun je mooi wat snacks inruilen voor deze gezondere optie, of bijvoorbeeld vleeswaren op brood omruilen voor plakjes aardbeien of peer.
Kies vooral producten uit de Schijf van Vijf Voor zowel groente als fruit geldt: eet ze liever in hun geheel. Sappen en smoothies
3 Vers fruit
klinken heel gezond, maar je werkt heel makkelijk veel fruit en groente naar binnen en
3 Voorgesneden fruit
daarmee ook veel (natuurlijke) suiker. En we weten dat suiker drinken gelinkt is aan
3 Diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker
overgewicht. Zo zitten in een sinaasappel 61 kilocalorieën, in een longdrinkglas (250 ml)
3 Gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker (beperkt, maximaal een handje per dag)
sinaasappelsap 110. Hoe snel heb je dat glas leeg en hoeveel tijd kost het je om
3 Fruit in blik op sap
2 sinaasappels te eten? En hoeveel trek heb je daarna nog? Niet in de Schijf van Vijf
Caloriebespaartip Zin in een sausje? Maak het zelf van gepureerde groente, dit levert minder calorieën
n
Fruit in blik op siroop
n
Vruchtensap
n
Gedroogd fruit met toegevoegd suiker
dan een saus op basis van vet of bloem.
28
29
Smeer- en bereidingsvetten
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Groente gebakken in wat zonnebloemolie, olijfolie gesprenkeld over de salade,
De trend is: meer plantaardig en minder vlees. Daarmee zorg je goed voor jezelf en het
halvarine op brood, je lichaam heeft deze vetten nodig. Ze zitten vol gezonde vetzuren
milieu. Met het eten van vis verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Peulvruchten
en vitamines. Hoe zachter het vet, hoe beter.
verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. In vlees en ei zitten veel goede voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B12.
Harde, verzadigde vetten verhogen het cholesterol. Ze zitten vooral in producten als volle melk, volvette kaas, vet vlees, harde bakvetten, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Producten waarvan je sowieso minder moet eten, zeker als je wilt afvallen.
Caloriebespaartips n
Vervang harde vetten door zachte vetten. Zachte smeervetten, vloeibare bak- en braadproducten en alle soorten olie bestaan vooral uit onverzadigde vetten en die zijn gunstig
biefstuk of runderpoelet. n
voor het cholesterolgehalte in je bloed en verminderen de kans op hart- en vaatziekten. Gebruik niet meer dan nodig, vooral als je wilt afvallen, want vet levert relatief veel calorieën.
agere vleessoorten binnen de Schijf van Vijf zijn bijvoorbeeld kipfilet, varkensfilet, M P aneren en gratineren zorgen voor veel extra calorieën door de toevoeging van bloem, paneermeel of kaas.
n
ette vis, zoals zalm is goed voor je gezondheid. Dat kun je één keer per week kiezen. V Wil je vaker vis eten? Neem dan de magere vissoorten, zoals kabeljauw, tipalia en pangasius. En kies altijd voor ongepaneeerde vis.
Caloriebespaartips n
alvarine en margarine voor op brood staan beiden in de Schijf van Vijf, maar H halvarine heeft minder calorieën.
n
ebruik een maatschepje of een eetlepel om je bereidingsvet af te meten, in plaats G van zomaar een scheut uit de fles.
Kies vooral producten uit de Schijf van Vijf 3 Vis (vooral vette vis) 3 Schaal- en schelpdieren 3 Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen
Kies vooral producten uit de Schijf van Vijf
3 Onbewerkt vlees, zoals kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager gehakt, biefstuk,
3 Zachte margarine of halvarine voor op brood
magere rundlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen,
3 Vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet (light)
varkensfiletlapjes, hamlap en mager lamsvlees
3 De meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie
3 Eieren 3 Tofu en tempé
Niet in de Schijf van Vijf n
Harde margarine
3 Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram
Hard bak- en braadvet n Hard frituurvet n
30
n
Roomboter
n
Kokosvet (kokosolie)
n
Palmolie
31
Dagmenu’s en recepten Op de volgende pagina’s vind je twee uitgewerkte dagmenu’s waarmee je kunt afvallen. Het menu van 1500 kcal per dag is voor vrouwen en dat van 1800 kcal voor mannen. Deze dagmenu’s bevatten weinig calorieën, omdat er weinig ruimte is voor extra’s. Meer eten zal zorgen dat je langzamer afvalt. Natuurlijk kun je tijdens het afvallen overstappen van de dagmenu’s met 1500 kcal per dag naar die van 1800 kcal per dag of andersom. Bijvoorbeeld als je merkt dat je meer nodig hebt, langzamer wilt afvallen of juist met minder af kan. Na het dagmenu vind je voorbeelden en kant-en-klare recepten. Wil je wel eens afwisselen? Dat kan. Kijk in het voorbeeld dagmenu hoe een dag is opgebouwd. Met de overige voorbeelden en recepten is variëren extra makkelijk. De voorbeelden zijn uitgesplitst in zeven keer ontbijt, zeven keer lunch en twintig recepten voor warme maaltijden. Daarnaast is er wat ruimte voor caloriearme dranken en tussendoortjes. Eet niet te vaak iets tussendoor. Als je eenmaal op gewicht bent heb je meer speelruimte.
Meer inspiratie Zoek je meer lekkere recepten om mee af te vallen? Ga naar de website van het Voedingscentrum. Daar vind je meer dan 1.800 gezonde en smaakvolle recepten. Zoek op www.voedingscentrum.nl/recepten op caloriearme recepten.
56
57
Bietjessalade met linzen en geitenkaas
Gegrilde groente met champignons
150 gram bruine linzen of 1 klein blik
2 theelepels mosterd
1 venkel
100 gram champignons
linzen (uitlekgewicht ca. 300 gram)
2 eetlepels olijfolie
1 courgette
1 eetlepel olie
500 gram gekookte bietjes
6 bladen ijsbergsla
1 paprika
tijm
4 takjes peterselie
75 gram zachte geitenkaas
1 eetlepel citroensap
Maak de groente schoon. Snijd de venkel in dunne parten, schaaf de courgette in dunne plakken, snijd de paprika in repen en de champignons in plakjes.
Kook de linzen eventueel gaar en laat ze uitlekken. Stroop het vel van de bietjes en snijd de bietjes in partjes. Maak een dressing van de kleingesneden peterselie, het citroensap, 1 eetlepel water, de mosterd en de olie. Meng de dressing door de bietjes
Druppel wat olie over de groente. Verwarm een grillpan of verwarm de grill van de oven. Gril de groente in een paar minuten gaar. Laat de groente afkoelen en bestrooi het met wat peper en tijm.
en de linzen. Was de slabladen en dep ze goed droog. Bedek een schaal met de helft van de slabladen. Rol de rest van de sla op en snijd in
Voedingswaarde per persoon: 105 kcal, 4 g eiwit, 7 g koolhydraten, 5 g vet, waarvan
reepjes. Meng de reepjes sla door de bietjes en linzen en schep dit op de slabladen.
1 g verzadigd vet, 5 g vezel, 200 g groente, 0,43 g zout
Verkruimel er de geitenkaas over.
Voedingswaarde per persoon: 400 kcal, 20 g eiwit, 30 g koolhydraten, 20 g vet, waarvan
Lekker met een ribkarbonade en aardappelen.
6 g verzadigd vet, 15 g vezel, 200 g groente, 0,88 g zout Voedingswaarde incl. vlees en 3 kleine aardappelen: 490 kcal, 34 g eiwit, 42 g koolhydraten, 20 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet, 8 g vezel, 200 g groente, 0,65 g zout
66
67
Corn chowder met pittige broodrepen
Koolsalade met yoghurtdressing
1 ui
1 kipfilet
2 theelepels komijnzaad
½ witte of groene kool (ca. 500 gram)
1 prei
chilipoeder of paprikapoeder
1 teentje knoflook
5 eetlepels halfvolle yoghurt
1-2 blikken mais
3 plakjes ontbijtspek
½ eetlepel olijfolie
(totaal ca. 300 gram uitlekgewicht)
3 volkoren boterhammen
1 eetlepel olie
ca. 1 dl halfvolle melk
1 theelepel kerrie
Kneus de komijnzaadjes in een vijzel of kom. Pers het teentje knoflook uit en roer er het komijnzaad, de olie en de yoghurt door. Maak de kool schoon en schaaf hem in hele dunne slierten. Meng de dressing er door en voeg eventueel wat peper toe. Laat de
Maak de ui en de prei schoon. Snijd de ui in snippers en de prei in ringen.
dressing op een koele plaats minimaal een uur intrekken.
Laat de mais uitlekken. Bak de ui en de helft van de prei met de kerrie in de olie tot het gaat geuren. Voeg ¾ van de mais en 2 dl water toe en breng dit aan de kook. Kook de
Voedingswaarde per persoon: 115 kcal, 6 g eiwit, 10 g koolhydraten, 3 g vet, waarvan
soep 10 minuten. Snijd de kipfilet in blokjes en bestrooi ze met chilipoeder of paprika-
1 g verzadigd vet, 6 g vezel, 200 g groente, 0,1 g zout
poeder. Snijd of knip de plakjes ontbijtspek in reepjes. Bak de reepjes spek langzaam bruin. Voeg de blokjes kip toe en bak ze in een paar minuten mee bruin en gaar. Rooster de boterhammen bruin en snijd ze in repen. Strooi er wat chilipeper of
Lekker met een gebakken kipfilet en aardappelen.
paprikapoeder over. Pureer de soep met een staafmixer of in de keukenmachine. Verdun de soep met wat melk. Voeg de rest van de prei en de mais toe en breng de soep
Voedingswaarde incl. vlees en 3 kleine aardappelen: 455 kcal, 41 g eiwit, 40 g kool-
weer aan de kook. Roer de kip en spek door de soep. Geef de repen brood er bij.
hydraten, 11 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 9 g vezel, 200 g groente, 0,3 g zout
Voedingswaarde per persoon: 470 kcal, 35 g eiwit, 45 g koolhydraten, 15 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 9 g vezel, 200 g groente, 2,18 g zout
68
69
Tomatensalade met sardientjes 15 basilicumblaadjes
½ kleine ui
½ eetlepel citroensap
6 olijven zonder pit
2 eetlepels (olijf)olie
1 blikje sardientjes
5 (pomodori) tomaten
Was de basilicum en snijd de blaadjes in smalle reepjes. Maak een dressing van het
Frittata met aardappel en gekarameliseerde ui 3 grote uien
500 gram vastkokende aardappelen
3 eetlepels vloeibare margarine
4 eieren
1 theelepel bruine basterdsuiker
rozemarijn of tijm
1 theelepel balsamicoazijn
citroensap, een halve eetlepel water, de olie, de basilicum en wat peper. Was de tomaten en snijd ze in parten. Schep de dressing er door. Snijd de ui in halve ringen en de olijven
Pel de uien en snijd ze in halve ringen. Verwarm 1 eetlepel margarine en bak hierin de
in stukjes. Laat de sardientjes goed uitlekken en dep ze eventueel met keukenpapier
uien in circa 15 minuten zacht en goudbruin. Meng er de basterdsuiker en de azijn door
droog. Halveer de sardientjes in de lengte en verwijder de ruggengraatjes. Strooi de ui en
en maak ze op smaak met peper. Schil de aardappelen en kook ze in weinig water gaar.
de olijven over de tomaten en schik de sardientjes er tussen.
Snijd de aardappelen in plakken. Verwarm de rest van de margarine in een grote koekenpan en bak hierin de plakken aardappelen licht bruin. Klop de eieren los met
Voedingswaarde per persoon: 255 kcal, 10 g eiwit, 6 g koolhydraten, 20 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 3 g vezel, 175 g groente, 0,92 g zout
kleingesneden rozemarijn of tijm en peper. Schenk dit over de aardappelen. Laat de eieren met een deksel op de pan in 10 minuten stollen. Verdeel de uien er over.
Voedingswaarde per persoon: 480 kcal, 20 g eiwit, 50 g koolhydraten, 20 g vet, waarvan Lekker met volkoren couscous met kruiden.
Voedingswaarde incl. 5 opscheplepels couscous: 585 kcal, 20 g eiwit, 66 g koolhydraten, 25 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet, 7 g vezel, 175 g groente, 0,94 g zout
4 g verzadigd vet, 7 g vezel, 150 g groente, 0,55 g zout
Lekker met koolsalade met yoghurtdressing.
Voedingswaarde incl. salade: 600 kcal, 26 g eiwit, 60 g koolhydraten, 23 g vet, waarvan 5 g verzadigd vet, 13 g vezel, 350 g groente, 0,65 g zout
98
99
118
Aalbessen Aardappelbolletje, gefrituurd Aardappelen met schil, gekookt Aardappelen zonder schil, gekookt Aardappelen, gebakken Aardappelen, gegratineerd Aardappelen, gepoft Aardappelkroket, bereid Aardappelpuree, bereid met halfvolle melk
schaaltje bolletje middel middel opscheplepel opscheplepel groot klein opscheplepel
100 7 88 70 70 50 100 15 90
36 17 64 60 83 48 86 36 66
Aardappelpuree, instant, bereid met water Aardappelsalade Aardappelschijfjes, bereid Aardbeien Aardbeien op siroop, blik / glas Abrikoos Abrikozen op siroop, blik / glas Abrikozen, gedroogd Achterham Achterham, gegrild Activia START Activia, yoghurt, mager, naturel Activia, yoghurt, vol, met muesli Advocaatje After dinner mint After Eight Agoemawiwiri, rauw Ahornsiroop Aïoli Alfalfa, rauw All Bran Plus All-Bran flakes Amandelbroodje Amandelen, ongezouten Amandelpasta, 100% amandelen Amandelspijs, gemaakt met ei Amsoi, gekookt Amsoi, rauw Amsterdamse ui Ananas Ananas op siroop, blik / glas Ananassap Andijvie, blik / glas Andijvie, gekookt
opscheplepel
90
64
opscheplepel opscheplepel schaaltje schaaltje stuks stuks stuks voor 1 snee voor 1 snee flesje portie bekertje portglas stuks stuks schaaltje eetlepel eetlepel bakje portie portie stuks handje voor 1 snee eetlepel opscheplepel opscheplepel stuks schijf schaaltje longdrinkglas opscheplepel opscheplepel
50 50 100 125 24 40 9 15 15 320 125 125 50 3 8 70 15 20 100 40 40 60 25 20 10 55 55 2 100 125 250 70 70
84 114 29 89 11 28 26 20 18 224 62 141 118 12 34 42 40 156 48 134 142 271 165 123 46 12 18 1 57 79 118 12 16
Andijvie, rauw schaaltje Anijsblokje klontje Anijshagel voor 1 snee Ansjovis in olie, blik stuks Antroewa, rauw stuks Apfelkorn borrelglas Apfelstrudel portie Appel met schil stuks Appel zonder schil stuks Appelbeignet stuks Appelbol stuks Appelcarré stuks Appelcider flesje Appelflap stuks Appelkoek groot Appelkruimelvlaai punt Appelmoes zonder suiker, blik / glas schaaltje Appelmoes, blik/glas schaaltje Appelsap glas Appelsap met vitamine C longdrinkglas Appelstroop voor 1 snee Appeltaart punt Appeltjes, gedroogd stuks Arachideolie eetlepel Aroma, vloeibaar theelepel Artisjokbodem, gekookt stuks Asperges, blik / glas stuks Asperges, gekookt stuks Aspergesoep, gebonden soepkom Aspergesoep, helder soepkom Atjar tjampoer eetlepel Aubergine opscheplepel Aubergine, gegrild opscheplepel Augurk met plakje ham stuks Augurk, natriumarm klein Augurken, zoetzuur kleine Avocado halve Azijn eetlepel Babi pangang, zonder rijst opscheplepel Baby- en dreumesbiscuit stuks Baco longdrinkglas Bacon voor 1 snee Bagel stuks Baileys borrelglas
25 4 15 4 75 35 100 135 120 35 175 110 230 100 50 135 205 205 200 250 20 115 3 10 2 40 13 35 250 250 40 60 60 35 10 10 90 10 60 10 250 15 85 50
4 16 59 8 22 63 343 81 70 59 422 377 126 361 197 410 105 158 92 108 47 329 9 90 1 20 2 6 88 22 12 13 13 27 3 2 179 0 162 43 172 28 223 147
Bak- en braadvet, 70-80% vet, vast, gezouten
eetlepel
15
102
Bak- en braadvet, vloeibaar ongezouten Bakbanaan, rijp, rauw Bakbokking Bakkeljauw Bakkeljauw, geweekt en gekookt Baklap, runderBaklava Balisto Balkenbrij Bambix 8-granen ontbijt Bambix Groeipap Fijne Granen Bambix, ontbijtpap, licht volkoren Bamboespruiten Bami goreng, diepvries Bami goreng, koelvers Bamibal Bamigroenten Bamischijf Banaan Banketstaaf/-letter Barbecuesaus Basilicum, gedroogd Basilicum, vers Basterdsuiker, wit Basterdsuiker, bruin Bastognekoek Bataat, gekookt Bebogeen Becel pro-activ, halvarineproduct Beenham Berenburg Berenhap, berenklauw Berliner leverworst Berlinerbol Beschuit Beschuit, meergranen Beschuit, volkoren Beschuitbol Bessenjenever Bessensap Bessola Bieflap, runder
eetlepel
10
88
stuks stuks stukje portie stukje stuks stuks plak eetlepel eetlepel eetlepel opscheplepel opscheplepel opscheplepel stuks opscheplepel stuks middel stukje lepel theelepel eetlepel eetlepel eetlepel stuks stuks snee voor 1 snee voor 1 snee borrelglas stuks voor 1 snee stuks stuks stuks stuks stuks borrelglas glas schaaltje stukje
300 110 30 120 80 75 20 40 3 3 3 50 60 60 70 50 70 130 25 20 1 3 10 10 10 130 15 6 15 50 155 15 80 10 10 10 25 50 200 150 80
414 367 106 166 112 346 91 66 11 11 11 16 72 95 192 14 192 124 113 19 2 1 40 40 49 122 43 19 19 94 318 48 245 41 39 39 102 92 84 108 112
Biefstuk Bier met vruchtensmaak Bier, alcoholarm Bier, alcoholvrij Bier, oud bruin Bier, pils Bier, wit Bier, zwaar, meer dan 7 vol% alcohol Bierworst Bieslook, vers Bieten, gekookt Bieten, natriumarm, blik / glas Bieten, zoetzuur Bietensap Biogarde yoghurt, halfvol Biogarde yoghurt, vol Biscuit Biscuit, chocoladeBiscuit, Maria Biscuit, Prince Biscuit, San Francisco Biscuit, San Francisco, volkoren Biscuit, volkorenBiscuitje, fruitBiscuitje, zout, Tuc Bitter lemon Bitterbal, gefrituurd Bitterbal, oven-, bereid Bitterkoekje Bladerdeeg Bladselderij, vers Blauwe bessen Blauwe druiven Bleekselderij, gekookt Bleekselderij, rauw Blinde vink Bloedworst Bloemkool, gekookt Bloemkool, rauw Bloemkoolsaus Bloempap zonder suiker Blue Band Finesse voor koken Blue Band Goede Start! Brood Blue Band Goede Start! Halvarine
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Calorietabel Aa - Bl
stukje bierglas bierglas bierglas bierglas bierglas bierglas bierglas
80 200 200 200 200 200 200 200
117 106 46 52 76 92 92 128
stuks eetlepel opscheplepel opscheplepel opscheplepel glas schaaltje schaaltje groot stuks stuks stuks portie stuks stuks stuks stuks longdrinkglas stuks stuks stuks plak eetlepel schaaltje trosje opscheplepel schaaltje stuks plak opscheplepel schaaltje sauslepel schaaltje eetlepel snee voor 1 snee
30 3 50 50 50 200 150 150 10 15 6 20 8 8 10 13 4 250 20 20 10 40 2 100 125 55 70 75 100 55 70 25 150 10 35 6
112 2 14 21 18 68 76 86 44 71 27 94 35 37 46 50 19 102 55 51 41 246 0 52 94 8 10 140 386 13 18 21 78 16 77 21
119
Bluefort Boemboe Boerenkool, gekookt Bojo Bokkenpootje Bokking, gerookt Bokking, gestoomd Bolus Bonbon Bonbon met likeur BonBonBloc, melkchocola Bonen, bruine/witte, gekookt Borrelnootjes Borstplaat, roomBorstplaat, waterBosbessen Bosbessen op siroop, blik / glas Bospeen, rauw Bossche bol Bosui, rauw Boter, gezouten Boter, halfvol Boter, ongezouten Boterbrood Boterhamworst Boterhamworst, mager Boterkoek Boterletter Botertong Bouillon Bounty Bounty Boursin Braadworst, runderBraadworst, varkensBrado Bramen Brandewijn Breezer Bresse bleu, 50+ Bressot Brie 50+ Brie 60+ Brinta Broccoli
120
voor 1 toastje pakje opscheplepel stuks klein stuks stuks stuks stuks stuks reep opscheplepel handje stuks stuks schaaltje schaaltje stuks stuks stuks voor 1 snee voor 1 snee voor 1 snee snee voor 1 snee voor 1 snee blokje stukje stuks soepkom klein groot voor 1 toastje stuks stuks stuks schaaltje borrelglas flesje voor 1 toastje voor 1 toastje voor 1 toastje voor 1 toastje eetlepel opscheplepel
10 95 85 130 10 110 110 65 15 15 30 60 25 10 10 100 125 20 75 40 6 6 6 30 15 15 20 25 10 250 30 55 8 90 90 110 125 50 275 10 8 15 15 5 50
40 292 39 364 44 262 256 227 78 59 166 76 137 35 38 30 104 6 295 12 44 20 44 77 46 24 89 113 48 12 146 267 33 205 221 270 46 116 204 36 27 47 55 17 14
Broccoli, rauw Bronwater Brood, Allison Brood, BlondVolkoren Brood, bruinBrood, bruinBrood, bruin- glutenvrij Brood, koolhydraatarm Brood, krentenBrood, krenten-, met spijs Brood, krenten-, volkoren Brood, lijnzaadBrood, maisBrood, meergranenBrood, mout-, Tarvo Brood, muesli-, volkoren Brood, noten-, volkoren Brood, PandaBrood, rogge-, donker Brood, rogge-, licht Brood, rozijnenBrood, rozijnen-, met spijs Brood, suiker-, wit Brood, tarweBrood, tarwe-, Turks Brood, vezelbruin, Brinta Brood, vezelwit, Brinta Brood, Vikorn Brood, volkorenBrood, volkoren- met pompoenpitten Brood, volkoren- met zonnebloempitten
opscheplepel longdrinkglas snee snee snee bolletje snee snee snee zelfgesneden snee snee snee snee snee snee snee snee snee snee snee snee zelfgesneden snee snee snee stuks snee snee snee snee snee
50 250 35 35 35 50 25 35 35 40
14 0 82 85 83 118 55 84 96 121
35 35 35 35 35 35 35 35 45 25 35 40
89 100 92 91 87 103 104 96 87 58 95 121
45 35 45 35 35 35 35 35
137 83 112 78 80 93 82 89
snee
35
95
35
82
35 35 35 50 25 30 35 30
81 94 96 138 58 89 77 77
Brood, volkoren-, snee 40% minder zout Brood, VollerKoren snee Brood, volvezel, Vikorn snee Brood, Waldkorn snee Brood, Waldkorn broodje Brood, wit- glutenvrij, Glutafin snee Brood, wit- met zonnebloempitten snee Brood, wit, Blue Band Goede Start! snee Brood, wit, melk snee
Brood, wit-, Turks Brood, wit, water Broodje, bruin Broodje, ciabatta Broodje, meergranen-, hard Broodje, meergranen-, zacht Broodje, pitaBroodje, shoarmaBroodje, tarwe-, hard Broodje, tarwe-, zacht Broodje, volkoren, zacht Broodje, wit, hard Broodje, wit, zacht Bros Bros Brownie Bruinbrood Bruine bonen (blik / glas) Bruine bonen met rijst, Surinaams Bruine bonen, gekookt Bruine bonensoep, gemaakt van pakje Bruine bonensoep, zonder vlees Bugles Bulgaarse yoghurt, mager Bulgaarse yoghurt, vol Bulgur Cacaopoeder Cacaopoeder, gezoet, Nesquik Café noir Caipirinha Cake Cake met rozijnen Cake, chocoladeCake, gevulde Cake, Indische Cake, PiM's Calvados Camembert, 30+ Camembert, 45+ Campari Candybar Candybar Cantharellen, gekookt Cappuccino, oplos-, bereid
stuks snee stuks stuks stuks stuks stuks stuks stuks stuks stuks stuks broodje klein groot stuks snee opscheplepel opscheplepel opscheplepel soepkom
45 30 50 50 50 50 45 45 50 50 50 50 45 9 25 65 35 60 50 60 250
112 74 139 128 147 142 110 110 139 129 124 138 118 50 138 292 83 65 72 76 112
soepkom handje schaaltje schaaltje opscheplepel theelepel eetlepel stuks glas plak plak plak plak plak stuks borrelglas voor 1 toastje voor 1 toastje borrelglas klein groot opscheplepel kopje
250 8 150 150 60 1 7 10 150 30 35 30 35 30 15 50 15 15 35 20 50 50 125
150 43 80 130 48 4 26 41 340 127 144 126 144 94 56 114 33 46 63 96 239 12 46
Carambola Caramelpudding Carpaccio Cashewnoten, ongezouten Cashewnotenpasta, 100% cashewnoten Cassave kroepoek Cassave, gekookt Cassave, rauw Cassavetaart Casselerrib Cassis Cassis light Cayennepeper Cervelaatworst Cervelaatworst, mager Champagne Champignons, blik / glas Champignons, gekookt Champignonsoep, gebonden Cheeseburger, met broodje Cheesecake Cherrytomaatje, rauw Chili con carne Chili con carne, koelvers Chilipepertje Chilipoeder Chilisaus Chinese kool, gekookt Chinese kool, rauw Chinese zoetzure saus Chipolatapudding Chipolatataart Chips light, naturel Chips, Bugles Chips, cassave Chips, chipito Chips, gemiddeld Chips, Hamka's Chips, Lays Sensations, diverse smaken Chips, naturel Chips, Nibbits Chips, ovenChips, ringlings
stuks schaaltje voorgerecht 10 stuks voor 1 snee
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Calorietabel Bl - Ch
155 150 40 20 20
57 178 49 123 119
handje 10 stuks 75 stuks 100 stuks 130 voor 1 snee 15 longdrinkglas 250 longdrinkglas 250 mespuntje 0,5 voor 1 snee 15 voor 1 snee 15 champagneglas 85 opscheplepel 50 opscheplepel 50 soepkom 250 stuks 115 punt 100 stuks 10 opscheplepel 70 opscheplepel 70 stuks 2 mespuntje 0,5 eetlepel 15 opscheplepel 60 opscheplepel 20 sauslepel 25 schaaltje 150 punt 100 handje 10 handje 8 handje 10 handje 7 handje 10 handje 7 handje 10
48 106 155 364 20 110 10 2 56 36 57 10 10 88 282 332 3 88 80 7 2 16 13 3 8 348 316 49 43 48 37 54 37 51
handje handje handje handje
54 39 41 37
10 8 10 7
121
Chips, tortilla, naturel Chips, Wokkels Choco Pops, Kellogg's Chocolaatje Chocolade hazelnootpasta Chocolade, melkChocolade, puur Chocolade, puur met noten Chocolade, wit Chocoladebiscuit Chocoladecroissant Chocoladehagelslag Chocoladehagelslag, melk Chocoladehagelslag, mix puur en wit Chocoladehagelslag, puur Chocoladehagelslag, wit Chocoladekruidnoten Chocolademelk, halfvol Chocolademelk, light Chocolademelk, mager Chocolademelk, uit automaat Chocolademelk, vol Chocolademousse Chocolademousse, light Chocoladepasta, duo Chocoladepasta, puur Chocoladepasta, wit Chocoladepinda's Chocoladepudding Chocoladerozijnen Chocoladesaus Chocoladetaart Chocoladetoetje met slagroom Chocoladetoffee Chocoladevla, mager Chocoladevla, vol Chocoladevlokken, melk Chocoladevlokken, puur Chocoladevlokken, wit en chocola Chokotoff Chorizo Chutney Ciabattabrood Cider
122
handje handje eetlepel stuks voor 1 snee blokje blokje blokje blokje stuks stuks voor 1 snee voor 1 snee voor 1 snee
15 6 4 5 20 7 7 7 7 10 60 15 15 15
73 30 15 28 112 39 38 41 39 47 263 68 68 67
voor 1 snee voor 1 snee 10 stuks beker beker beker automaatbeker beker bakje bakje voor 1 snee voor 1 snee voor 1 snee handje schaaltje handje sauslepel punt schaaltje stuks schaaltje schaaltje voor 1 snee voor 1 snee voor 1 snee stuks voor 1 snee lepel stuks flesje
15 15 20 250 250 250 130 250 60 60 20 20 20 15 150 25 25 100 100 8 150 150 15 15 15 15 15 15 50 230
67 68 102 200 142 160 86 220 108 74 115 116 120 77 184 110 67 361 106 36 117 142 68 66 68 68 54 32 128 126
Citroen Citroen meringuetaart Citroenjenever Citroensap Citrusfruit, vers Cocktailsaus Cocktailworstje Cognac Cola Cola light Coleslaw Cordon bleu, gehaktCordon bleu, kipCornedbeef Cornetto Cornflakes, Frosties, Kellogg's Cornflakes, Special K, Kellogg's Cottage cheese Courgette Couscous Cracker Cracker Cracker, glutenvrij, vezelrijk Cracker, meergranen Cracker, VitaLU Cracker, volkoren Cracottes volkoren, toast Cracottes, naturel Cracottes, toast Cracottes, Vital Cracottes, volkoren Cranberry compote, gezoet Cranberry's, gedroogd, gezoet Cranberry's, vers Cranberrysap Creamcracker Crème brûlée Crème caramel Crème fraîche Crème fraîche, halfvol Crodino Croissant Croissant, chocoladeCroissant, ham-kaasCroissant, kaas-
stuks punt borrelglas eetlepel schaaltje sauslepel stuks borrelglas longdrinkglas longdrinkglas opscheplepel stuks stuks voor 1 snee stuks eetlepel eetlepel voor 1 snee opscheplepel opscheplepel klein groot stuks stuks stuks stuks stuks stuks stuks stuks stuks eetlepel handje eetlepel glas groot schaaltje schaaltje eetlepel eetlepel flesje stuks stuks stuks stuks
65 70 50 10 125 25 10 50 250 250 50 140 100 15 70 5 5 20 60 60 3 10 10 15 15 10 15 5 5 7 5 40 20 25 200 10 100 100 20 20 100 40 60 70 60
23 307 90 5 60 73 20 114 105 0 100 367 188 31 208 19 19 18 11 76 14 47 41 63 63 35 56 19 19 25 19 70 67 6 84 47 273 149 67 33 63 161 263 245 235
Croutons portie Cruesli Balans, diverse smaken eetlepel Cup-a-Soup, diverse smaken kop Cup-a-Soup, drinkbouillon, kop diverse smaken Curryketchup sauslepel Dadels, gedroogd, geconfijt stuks Dadels, vers stuks Dagoeblad, rauw opscheplepel Dahl, Surinaamse saus met opscheplepel gele spilterwten Dame blanche portie Danish blue voor 1 toastje Danoontje, Fruitkwark bekertje Dessertsaus, vruchtensauslepel Dextro Energy stuks Dieethalvarine voor 1 snee Diksap met vitamine C, voor 1 glas geconcentreerd Diksap, geconcentreerd voor 1 glas Dille theelepel Dipsaus sauslepel Dolma patliça, gevulde aubergine opscheplepel Donut stuks Doperwten opscheplepel Doperwten met wortelen, blik / glas opscheplepel Doperwten, diepvries opscheplepel Doperwten, zeer fijn, blik / glas opscheplepel Dressing met yoghurt, 20% olie sauslepel Dressing, 40% olie sauslepel Dressing, honingmosterdsauslepel Dressing, zonder olie sauslepel Drinkontbijt beker Drinkyoghurt, Activia Start flesje Drop met pepermunt stuks Drop, dubbelzout stuks Drop, Engelse stuks Drop, suikervrij stuks Drop, zoet stuks Drop, zout stuks Druivensap glas Drumsticks, kip klein Drumsticks, kip stuks Dubbeldrank longdrinkglas DubbelFrisss longdrinkglas
25 10 175 175
116 39 65 9
25 6 6 50 50
31 19 8 17 76
170 10 50 25 3 6 20
423 40 49 47 11 19 36
20 1 25 70 55 55 60 55 55 25 25 25 25 250 320 3 5 5 4 4 4 200 55 80 250 250
56 1 73 48 197 38 32 51 40 61 91 75 7 170 224 11 17 20 5 14 13 128 127 184 135 88
DubbelFrisss light Duopasta met chocolade en hazelnoot Edammer kaas 40+ Ei, gebakken Ei, gekookt Ei, gevuld Eierkoek Eierkoek, meergranen Eierkoek, volkoren Eiersalade Eiersalade met aardappel Emmenthaler Energiereep met muesli Energiereep, Isostar Energy drink Energy drink, sugarfree Energydrink, citrus/fruit Engelse drop Entrecote Erwten, groene, gekookt Erwten, split-, gele, gekookt Erwtensoep met spek en worst, vers Erwtensoep, gemaakt van pakje Escargots Espresso koffie EverGreen Crunchy, diverse smaken EverGreen, diverse smaken EverGreen, krenten Falafel* Festini ijs Feta, schapenkaas, vet Filet americain Flageolets, gekookt Flensje Focaccia Foe yong hai zonder rijst Foelie Forel, bereid zonder vet Forel, gebakken Fourré Frambozen Frambozen op siroop, blik / glas
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Calorietabel Ch - Fr
longdrinkglas voor 1 snee
250 20
35 114
voor 1 snee stuks stuks stuks stuks stuks stuks voor 1 toastje voor 1 snee voor 1 snee stuks reep blikje blikje flesje stuks stukje opscheplepel opscheplepel soepkom
20 50 50 35 30 30 30 15 30 20 25 40 250 250 330 5 80 60 60 250
65 110 64 84 85 94 94 38 57 77 100 160 112 0 218 20 154 76 76 245
soepkom stuks kopje klein stuks
250 20 75 19
112 17 1 75
stuks stuks stuks stuks blokje voor 1 snee opscheplepel stuks stuks opscheplepel blaadje stuks stuks stuks schaaltje schaaltje
21 19 20 50 10 20 60 70 50 50 3 120 120 25 100 125
79 71 53 44 24 48 76 137 102 60 13 168 150 124 35 128
123
144
Worst, leverWorst, lever-, hausmacher Worst, ossenWorst, palingWorst, runderrookWorst, salamiWorst, smeerleverWorst, Suçuk, Turkse droge worst Worst, theeWorst, tongenWorstenbroodje Wortels, blik / glas Wortels, gekookt Wortels, rauw Wortelsap Wrap, ongevuld Yakult Yakult, Light Yam, gekookt Yogho Yogho drinkyoghurt Yoghurt en vla, Campina Yoghurt Griekse stijl, Optimel, diverse smaken
voor 1 snee voor 1 snee voor 1 snee voor 1 snee stukje voor 1 snee voor 1 snee plak voor 1 snee voor 1 snee stuks opscheplepel opscheplepel schaaltje glas groot flesje flesje stuks beker schaaltje schaaltje
15 15 15 15 100 15 20 15 15 15 75 60 55 70 200 70 65 65 110 250 150 150
43 40 25 46 226 59 64 67 49 37 286 17 18 23 58 224 44 38 158 155 123 64
Yoghurt met vruchten, mager, zonder suiker Yoghurt met vruchten, Optimel Yoghurt met vruchten-, Vitalinea Yoghurt, 0% vet, diverse smaken, Activia Yoghurt, Activia, vol, met muesli Yoghurt, Biogarde, halfvol Yoghurt, Bulgaarse, mager Yoghurt, Bulgaarse, vol Yoghurt, Griekse, vol Yoghurt, halfvol Yoghurt, halfvol, naturel, Vifit Yoghurt, mager Yoghurt, naturel, mager, Activia Yoghurt, naturel, vol, Activia Yoghurt, room- met vruchten Yoghurt, room-, Grieks Yoghurt, soja- met vruchten Yoghurt, soja-, naturel, Alpro Yoghurt, stracciatella-, vol Yoghurt, Turkse, 10% vet
schaaltje
150
54
schaaltje bakje portie
150 125 125
57 51 66
bekertje schaaltje schaaltje schaaltje schaaltje schaaltje schaaltje schaaltje portie portie schaaltje bakje schaaltje schaaltje schaaltje schaaltje
125 150 150 150 150 150 150 150 125 125 150 150 150 150 150 150
141 76 80 130 188 76 80 57 62 86 212 188 111 70 200 176
Yoghurt, Turkse, 4% vet Yoghurt, vanille-, halfvol Yoghurt, vol Yoghurt, vol met vruchten Yoghurt, vruchten-, vol, Activia Yoghurtdrank met vruchten, Yomild Yoghurtdrank, Actimel Yoghurtdrank, Actimel, 0% vet Yoghurtdrank, Becel pro-activ Yoghurtdrank, Fristi Yoghurtdrank, Fristi, Geen Suiker Toegevoegd
schaaltje schaaltje schaaltje schaaltje bekertje beker
150 150 150 150 125 250
100 118 86 146 119 170
flesje flesje flesje beker beker
100 100 100 250 250
70 26 52 100 75
Yoghurtdrank, gezoet met zoetstof Yoghurtdrank, Optimel Yoghurtdrank, vruchten, Vifit Yoghurtdrank, Yogho Yogho Yoghurtijs Yoghurtproduct, Becel pro-activ Yoghurtsnack, Breaker Yogonaise Yomild drink, naturel Yomild drink, perzik Zachte wafel Zalm, blik Zalm, gegrild Zalm, gekookt Zalm, gerookt Zalm, rauw Zalmforel, bereid zonder vet Zalmsalade Zalmsalade met aardappel Zandkoekje Zandtaartje Zeewier, gedroogd Zeewolf, gekookt Zemelen, haverZemelen, tarweZilveruitjes, natriumarm Zilveruitjes, zoetzuur Zilvervliesrijst Zoete aardappelen, gekookt Zoetstof (zonder calorieën) Zoetstof, Stevia
beker
250
65
beker beker beker bolletje bekertje stuks sauslepel beker beker stuks voor 1 toastje moot moot voor 1 toastje portie moot voor 1 toastje voor 1 snee stuks stuks eetlepel stukje eetlepel eetlepel stuks stuks opscheplepel stuks tabletje tabletje
250 250 250 50 125 200 25 250 250 40 15 105 120 10 105 120 15 30 10 50 10 90 5 5 2 2 60 130 1 1
72 140 155 66 72 206 70 110 170 197 22 219 264 18 219 200 42 58 54 268 37 114 18 14 0 1 79 122 0 0
Zoetzure saus Zonnebloemolie Zonnebloempitten Zonnebloempittenbrood, volkoren Zout Zout biscuitje, Tuc Zout koekje Zout met jodium Zout zonder toegevoegd jodium Zout, natriumarm, Losalt Zoute haring Zoute haring Zoute stokjes Zoutvlees, gekookt, Surinaams Zoutvlees, Surinaams, gekookt Zuiveldrank, Milk&Fruit, diverse smaken Zuivelspread light, diverse smaken Zuivelspread, diverse smaken Zure bom Zure room Zure zult Zuurdesembrood, volkoren Zuurkool, gekookt Zuurkool, rauw Zuurtje Zuurtje, suikervrij Zwaardvis Zwarte bessen Zwarte bessendrank Zwitserse strooikaas
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Energie in kilocalorieën
Gewicht in gram
Calorietabel Wo - Zw
sauslepel eetlepel eetlepel snee theelepel stuks stuks theelepel theelepel theelepel voor 1 snee stuks 10 stuks portie portie beker
25 10 15 35 2 4 5 2 2 2 40 75 10 50 50 250
8 90 97 95 0 19 24 0 0 0 69 129 38 136 136 158
voor 1 snee voor 1 snee grote eetlepel voor 1 snee zelfgesneden snee opscheplepel opscheplepel stuks stuks stuks schaaltje longdrinkglas voor 1 snee
15 15 100 20 15 50
25 38 11 40 40 118
60 50 5 5 120 100 250 5
8 6 19 11 121 53 152 12
*N iet alle vleesvervangers leveren ijzer en vitamine B1 en/of B12. Kijk op het etiket of dit is toegevoegd en wissel verschillende soorten vleesvervangers af
145
